Peak Pose Teaser

Hallo liebe Pilates & Friends Community, heute schauen wir uns den Teaser ein bisschen genauer an bzw. Übungen, die dich da hinführen, den Teaser ausführen zu können. Beim Yoga gibt es ja ganz oft diese Peak-Position in einer Stunde. Im Pilates kennen wir das nicht ganz so, aber es ist manchmal ganz schön, so eine Pose oder so eine Übung zu setzen und zu schauen, wie komme ich da hin, wie kann ich eine Übung erreichen, was muss ich dafür tun und der Teaser, ich zeige euch den mal, damit ihr wisst, was auf euch zukommt. Der volle Teaser, ich mache den jetzt mal wirklich hier in der ganz großen Variante, der kommt von hier unten nach oben, entweder mit langen Beinen oder angewinkelten Beinen und dann ziehen wir uns hier ganz langsam aus der Kraft unserer Körpermitte in diese Position hinein. Und ihr seht schon, das ist anspruchsvoll, geht wahnsinnig auf Oberschenkel- und Hüftbeuger und braucht unheimlich viel Stabilität, aber auch Beweglichkeit für die Wirbelsäule. Und da gucken wir jetzt mal in dieser Stunde, wie wir vorbereitende Übungen finden können, damit wir am Ende eventuell den Teaser ausführen können. Und wenn das heute nicht klappt, dann seid nicht traurig, aber dann habt ihr eine Idee, wie ihr mit diesem Video üben könnt.

Wenn ihr so nicht sitzen könnt, dann kommt gerne in Schneidersitz oder eine Etage höher oder vielleicht sogar auf den Stuhl. Wir wollen im Moment hier ankommen, schließen die Augen und verinnerlichen schon mal diese gerade gesehene Übung mit dieser Endposition. Ganz wichtig ist, dass wir auch unser Mindset und uns sagen, dass das möglich ist, in diese Position hinein zu fließen. wir aktiv physisch etwas tun. Der Atem hilft uns wie immer, wir atmen schön tief durch die Nase ein, gucken, dass der Atem dreidimensional sich ausdehnt. Ich fange hier heute schon gleich mit so einer sanften Vertiefung in der Körpermitte, Bauch, Talle, Rücken an, Beckenboden stützt von unten so ein bisschen und lassen einatmend aber wieder los, alles loslassen mit der Ausatmung, ganz sanft die gesamte Körpermitte aktivieren, Bauch, Talle, Rücken, Beckenboden, Zwerchfell von oben und dann einatmend wieder lösen. Da wir gleich in den Vierfußstand gehen, löst mal eure Hände und fangt erstmal an so ein bisschen die Handgelenke zu bewegen. Da knackelt es meistens noch so ein bisschen. Und dann auch die Ellbogengelenke und die Schultergelenke so ein bisschen mitnehmen.

Stellt euch vor ihr seid eine Wasserpflanze, die hier bewegt wird im Wasser. Nehmt auch wahr, wenn die Schultern sich bewegen, wie auch die Wirbelsäule schon anfängt, so ein bisschen mit zu bewegen und dann seid kreativ und macht so feine Bewegungen um die Gelenke drumherum. Den Kopf ein bisschen mitnehmen, Becken ein bisschen mitnehmen, so dass der ganze Rumpf mit Armen und auch mit den Leisten beginnt zu bewegen. Er schüttelt einmal die Arme, die Hände, wie so eine rundum Sirene hier oben auf dem Unterarm, kreisend, ganz locker. Dann schütteln wir die Hände kräftig nach unten, nach außen und nach oben aus. Juhu, der Teaser. Auf den freuen wir uns alle. Dann ziehen wir uns hier einmal ganz weit nach oben. Schauen, dass der Rücken hängt und nicht überstreckt. Ziehen die Schultern einmal weit nach oben und lassen ausatmen. Los. Gut, wir kommen in den Vierfußstand. Setzen die Knie unter das Becken, die Hände unter die Schultern und erstmal bewegen wir unsere Wirbelsäule in Beugung und Streckung. Sucht euch hier euer Tempo. Ihr könnt es an die Atmung anlehnen, einholen, aus Rundrücken oder wenn ihr ein bisschen schneller schon bewegen seitwärts. Wir schieben uns von Seite zu Seite. Das könnt ihr euch mal von innen heraus, von den Organen heraus, euch vorstellen, wie wir die Lunge, den Herzraum nac h rechts und links anlehnen.

Und die Nase und das Becken bleiben vom Gefühl her mittig stehen, als wenn da so ein Lot dran hängt. Dazwischen bewegen wir die Wirbelsäule nach rechts und nach links hin und her. Jetzt verbinden wir mal Hohl, Seit, Rund und Seit, Rücken, Seitbewegung miteinander. Und fangen an zu kreisen. Rundrücken, Seitbewegung, Hohlrücken, Seitbewegung. Der Kopf geht hier schön mit. Wir wechseln die Richtung. Und ganz wichtig für den Teaser, wir müssen zwar stabil und lang und aufrecht in der Wirbelsäule sein, aber es ist wichtig natürlich um diese Länge zu halten, die Wirbelsäule auch beweglich zu haben und flexibel zu sein, sonst funktioniert das nicht. Gut, wir kommen zurück in die Mitte, stülpen die Zehen unter und schieben uns nach hinten, Jetzt spürt mal Hüftgelenk, Kniegelenk, Zehengelenke. Wichtig auch für den Teaser ist, weil wir natürlich die Beine sehr dicht am Oberkörper haben und eine Beugung im Hüftgelenk brauchen, dass wir auch hier Beweglichkeit erst mal schaffen. Könntest gerne ein bisschen schneller machen, den Kreislauf mal so ein bisschen hochfahren. Der Rücken ist erstmal ganz lang dabei. Und dann nehmen wir zusätzlich unsere Welle mit dazu, der Hohlrücken und der Rundrücken. Einatmen, ausatmen, bis in den Nacken nach oben gucken, dass ihr keinen Wirbel auslasst. Und auch das gerne wieder ein bisschen dynamischer, wenn das gut tut.

Dann kommen wir an, schieben uns nach hinten Richtung Ferse, gleiten über die Fingerkuppen nach vorne ganz lang. Dann visualisiert man hier diesen langen Rücken, das was wir nachher brauchen und diese tiefen Falten im Hüftgelenk. Schön tief durchatmen. Ein und aus. Wir kommen langsam wieder nach oben. Jetzt noch mal ein bisschen hier Flexibilität in der Brustwirbelsäule. Wir kommen hoch und wir kommen runter. Gleitet über die Handfläche vor und durch, Arm entlang. Und dann bleiben wir mal mit dem Blick nach rechts gerichtet und schieben uns hier so ein bisschen wieder in den rechten Raum hinein, um noch ein bisschen mehr Beweglichkeit in die Seitbewegung zu finden.

In die Mitte drücken und vom Standarm nach oben. Bring den Arm einmal hoch, der andere dazu. Greifen einmal die Hände hinterm Körper ineinander. Und jetzt Vorsicht, dass wir das Becken nicht vorschieben, sondern lasst die Rippenbögen so ein bisschen nach hinten sinken und öffnet vom Schultergürtel tief ein und aus. Gerne die Füße ablegen. Wir sammeln unseren Atem. Das heißt, die Körpermitte jetzt wieder ganz aktiv und lehnen uns ganz leicht nach hinten. Mit der Einatmung wieder nach vorne kommen. Auch hier in einer schönen Vorbereitung für die Weite im Hüftgelenk, auch wenn im Teaser die Hüftgelenke gebeugt sind, brauchen wir erstmal diese Öffnung. Letztes Mal und dann langsam wieder nach unten kommen. Wir gehen noch mal ein bisschen dynamischer nach vorne raus, schleifen, Blick unter der Armachsel durch. Und dann bleibt auf der linken Seite, schaut unter der linken Armachsel durch und schiebt wieder Lungen und Herzraum nach links rüber, In die Mitte zurück, wir drücken uns ab, fächern die Arme wie so ein Rückwärtsschwimmzug auf, greifen einmal einen Finger weiter, rollen die Schultern wieder gut zurück, lassen die Rippen sinken und lehnen uns sanft nach hinten aus- oder einatmend. Guckt mal, was hier passt. Schauen, dass der Kopf gut mitgeht, dass ihr die Kehle und den Nacken schön lang habt. Komm langsam wieder zurück. Stülpen einmal die Zehenspitzen unter, drücken uns gut aus der Matte raus und jetzt ganz viel Kraft, Körpermitte. Auch die Oberschenkel werden arbeiten, das merkt ihr hier jetzt gut. Dann bewegt man so ganz leicht vor und rück und spürt noch mehr die Kraft im Bauch, im Rücken und auch in den Oberschenkeln. Da fängt meine Stimme gleich so ein bisschen an zu flackern.

Komm langsam zurück. Die Füße mal richtig kräftig hier ausklopfen für einen Moment. Und dann richtet euch langsam auf. Stellt die Zehenspitzen unter und geht noch mal ganz sanft nach hinten, wobei sich das Becken so ein bisschen kippt. Und vielleicht kommt ihr hier an die Füße ran, dann unterstützt so ein bisschen, öffnet Leisten, Brustkorb, Kehle und wenn das zu viel ist, bleibt einfach hier, ohne dass ihr das Becken vorschiebt, öffnet oben den Brustraum. Dann kommt langsam eine Etage tiefer zurück, schließt die Augen, spürt einen Moment nach. Mein Herz klopft von der kleinen Anstrengung. Alles wieder ruhig runterfahren. Gut, dann öffnet die Augen, bringt die Beine nach vorne. Was jetzt ganz schön ist, wenn ihr euch ein Handtuch vielleicht noch kurz holt, das habe ich jetzt vorher nicht angesagt, holt euch mal ein Handtuch oder ein Kissen, was ihr so ein bisschen knubbelig einrollen könnt oder auch andere Hilfsmittel, die ihr zu Hause habt. Dann nehmt euch diese kleine knubbelige Rolle und legt euch die so eine Armlänge hinter euch. Gut. Wir ziehen die Arme ganz weit und lang nach oben, strecken den Rücken und rollen uns erstmal so weit ab, dass wir uns mit den Händen an den Knien, unterm Knie festhalten können und den Rücken richtig schön hier rein sinken lassen können. Das ist die Position, wo wir Boden nachher aufrollend durchgehen wollen, ohne Arme natürlich, bevor wir das Becken aufrichten und ein bisschen höher kommen. Dann spielt man hier mit dieser Bewegung im Beckenbereich in die Aufrichtung und dann lasst euch wieder zurück sinken, ausatmen, einatmen. Wir richten uns auf, lasst euch richtig schön reinhängen und ausatmen wieder zurück.

Macht das mal weiter, ich zeige euch warum wir das machen. Wir kommen nachher von hier unten und wollen uns ja hier über diesen leichten, runden Rücken, hier sind wir in dieser Position, dann langsam aufrichten können, damit wir in diesen Teaser kommen. wollen wir hier erstmal so ein bisschen alles in Bewegung bringen. Letztes Mal. Die Hände einmal nach hinten, wir sinken nochmal rein, um uns dann schön abzudrücken, den Brustkorb zu öffnen, das Becken zu heben. Und dann bleibt mal so ein Moment erstmal hier und dann ganz bewusst das Becken eingerollt, Blick zum Becken, um dann die Öffnung zu finden und einen Moment hier zu bleiben.

Und dann gehen wir langsam wieder runter. Jetzt kommt unsere Unterlage ins Spiel. Was auch schwierig ist im Teaser ist natürlich den Brustkorb weit und offen zu halten. Deswegen helfen wir uns da jetzt mal mit dieser kleinen mini gebauten Rolle oder was auch immer ihr gerade nutzt und legen uns da hinten einmal drüber. Baut euch mal so einen Teller und eine Faust und legt die unter den Kopf. Und dann in dieser Weite streckt gerne die Beine aus. Visualisiert noch mal die Vorderseite des Körpers ganz weit und offen, die Leisten, den Brustkorb, Schulterbereich und auch die Rückseite ist ganz lang und gestreckt. Wenn ihr die Hände da nicht braucht, könnt ihr selbstverständlich auch alles ablegen und hier atmen, falls der Kopf da nicht mitspielt, unterstützt mit den Händen. Und dann visualisiert noch mal wie ihr in diesen Teaser reingeht, dieses Aufrollen im Körper. Der Körper ist erst mal in der Beugung, wenn wir hochkommen. Dann ziehen wir die Beine mit hoch und richten den Rücken auf und balancieren dort. Erstmal nur wieder diese Visualisation, dass es möglich ist da auch hinzugehen.

Gut, bringen die Arme nach oben, ziehen das Kinn so ein bisschen Richtung Brust als erstes, kommen hier jetzt in die Kraft unserer Bauchmuskeln. Kreuz mal die Arme hier, wir atmen ein und ziehen die Bauchdecke ran, kommen so ein ganz bisschen nach oben, ganz klein nur einatmen, geht wieder zurück, öffnet hier, müsst nicht ganz ablegen könnt aber und ausziehen. Wir wechseln einmal die Arme, die andere Hand oben drauf, lehnen uns zurück und jetzt kommen wir, ausatmen hier,ein zurück. Achtet darauf, dass das Becken dabei sich nicht zur Seite rollt. Wir wollen nur den Oberkörper in diesem Fall drehen. Das Becken bleibt stabil. Noch einmal nach links. Und dann zieht die Füße lang, zieht die Arme lang, räkelt euch immer, streckt nochmal gut die Seiten, streckt die Leisten und massiert euch ganz sanft hinten auf eurem Handtuch.

Füße wieder ranziehen, wir kommen nach oben und rollen uns den ganzen Weg langsam auf. Nehmen auf halbem Weg das eine Knie zur Brust, halten hier einmal, gehen wieder ein Stück zurück, atmen aus und kommen langsam wieder nach oben und ziehen das andere Bein dicht Richtung Brustkorb. Wieder zurück, geht den ganzen Weg runter. Wir strecken und strecken und strecken. Und jetzt guckt mal, ob ihr so einen Millimeter euer Becken anheben könnt. Ganz klein nur, ganz lang werden. Und wieder zurück. Füße ranziehen. Wir wollen den ganzen Weg hier einsetzen und auf halbem Weg zieht die Knie wieder ran. Dann bleibt man einen Moment hier in diesem Bällchen, balanciert hier, atmet lang und tief durch. Füße absetzen, wir rollen Wirbel für Wirbel runter, setzt die Füße dicht an den Körper ran und dann guckt mal, ob ihr euch auf dieser Unterlage anheben könnt. Den Kopf ablegt und dann schaut mal, ob ihr die rausziehen könnt. Kommt in die Brücke und dehnt nochmal die ganze Vorderseite gut auf.

Wichtig, dass die Leisten vorgedehnt sind, bewegt sind. Wir bouncen hier mal so ein bisschen hoch und runter und machen mal so eine kleine Wellenbewegung, lasst das Becken in Bewegung kommen. Ich mag immer gern die Hände da auch drauf legen, dass wir hier so ein bisschen auch diesen Kontakt finden und die Wärme und spüren, was da passiert. Auch gerne mal anders rumrollen, rund runter und gestreckt nach oben. Zieht die Knie an den Brustkorb ran, weite Knie, Finger verschränken. Ich zeige es noch von der Seite, dass ihr in dieser Position seid. Man zieht die Beine ganz dicht an den Brustkorb und spielt auch hier noch mal mit der Beckenbewegung. Versucht mal Richtung Hohlrücken zu denken und dann wieder in den Rundrücken. Die Arme haben hier richtig was zu tun, sie ziehen die Knie weiter ran, auch wenn wir den Rücken versuchen wieder zu strecken und ranziehen.

Gut, jetzt kommen wir so ein bisschen in die Dynamik. Guckt gerne einmal. Wir bringen die Beine über den Kopf. Rechts vor links und kommen hier nach oben. Ganz dynamisch, immer im Wechsel. Nutzt die Atmung, wie auch immer sie für euch Sinn macht und lasst die Leisten gut in Bewegung kommen. Das was wir nachher langsam machen im Teaser, dieses Rollen, machen wir jetzt dynamisch. Letztes mal. Und dann kommt langsam wieder zurück in den Boden, setzt eure Füße auf, streckt alles aus und zieht nochmal Leisten, Brustkorb, Bauch, Rücken, alles auseinander. Gut. Wir kommen von hier über die Seite, gehen nochmal in den Vierfußstand rein, Stülpt die Zehen unter. Lasst euch mit der Wirbelsäule zwischen die Schulterblätter einmal runter sinken und dann drückt den Boden wieder gut weg, Schulterblatt flach auf den Brustkorb und wir heben die Knie ein Millimeter. Wieder schön in die Kraft hier reinkommen, ohne dass das Becken bewegt. Einmal das rechte Bein nach hinten strecken, ohne dass das Becken bewegt, das linke Bein dazu. Nochmal oben ein bisschen rein sinken und dann drückt euch raus und findet wieder diese Rundumkraft, die wir nachher auch im Teaser brauchen. Bauch, Taille, Rücken. Und wenn es anstrengend wird, bleibt in der Ruhe. Kein Stress.

Wenn ihr merkt, es ist genug, dann ist es genug. Absetzen, Haltung des Kindes, gerne die Handgelenke ein bisschen weiter hinter den Hüften und die Hände ein bisschen weiter vor den Schultern. So ein breit aufgestellter Vierfußstand und dann sinken wir langsam runter Richtung Boden. Wir legen die Hände einmal auf das Gesäß. Der Kopf ist schon so ein bisschen oben. Und dann guckt man, dass das Gesäß einen Moment total entspannt ist. Wackelt da mal so ein bisschen mit den Händen dran rum. Wir wollen den Tonus im Gesäß finden, indem wir unsere Knie heben, die Füße langziehen. Das, was wir im Teaser auch brauchen, diese langen Beine mit den hochgezogenen Kniescheiben und ihr merkt euer Gesäß hat einen schönen Tonus hier.

Die Arme lösen, wir halten und ziehen uns in die Länge und atmen so tief, dass der Körper nur mit der Atmung ein bisschen höher geht. Beim Runtersinken in der Ausatmung legt die Knie wieder etwas ab. Nochmal nur über die Atmung. Wahrnehmen, dass die Atmung den Körper streckt, lang zieht und beim Ausatmen nur einmal loslassen für einen Moment. Noch einmal. Gut. Und dann einmal die Hände unter den Bauch legen, so ein bisschen die Blase hochziehen, Richtung Brust. Ich bleibe jetzt nur halb hier liegen, weil ich habe das Mikro, sonst hört ihr mich gleich nicht mehr. Ihr liegt hier wirklich ganz flach am Boden und entspannt hier einen Moment und schüttelt so ein bisschen das Becken, wühlt mit den Fingern so ein bisschen im Bauch rum, dass die Bauchdecke mal entspannt. Und massiert hier schön in die Bauchorgane rein.

Gut. Und dann kommt langsam wieder in die Mitte mit dem Kopf, die Hände seitlich. Wir aktivieren wieder Gesäßmuskulatur über Beinlänge, rollen die Schultern etwas hoch und atmen uns wieder eine Etage höher. Bringt die Arme mal seitlich an den Körper, legt die Ellbogen hier ab. Wir klappen uns jetzt so ein bisschen weiter auf und spürt mal wie der Bauch, der Bauchnabel nach vorne zieht und sich fast so ein bisschen anhebt. Ein ganz langer Bogen, nicht den Rücken hinten durchbiegen. Und mit der Ausatmung hoch und versuchen den Bauchnabel nach vorne raus zu ziehen mit ganz viel Länge. Schambein sinkt und wieder zurück.

Je mehr wir den Rücken hier in die Länge vorbereiten, umso einfacher wird es nachher im Teaser auch diese Länge zu finden. Und wieder lösen. Wir bleiben flach über dem Boden. Aktivieren nochmal schön hier unsere Arme. Könnt den Atem lang halten. Ein, fünf Beats, aus, fünf Beats. Und dann greift die Hände ineinander, beugt die Ellbogen erstmal, versucht die Hände aneinander zu legen, das zu halten. Ganz langsam jetzt die Schultern rollen zusammen und streckt die Arme nur, wenn ihr die Hände halten könnt. Zieht die Beine raus und hebt die Beine Millimeter. Visualisiert nochmal diese Weite in der ganzen Vorderseite des Körpers, die beim Teaser in den Leisten gleich ein bisschen gebeugter ist als das. Und dann bringt die Hände zur Brust, fließt nach oben, kommt zurück auf die Finger, gucken und jetzt mal ganz langsam den Rücken, weil der Rücken war jetzt lange gestreckt, ganz langsam in die Beugung führen, bisschen nach hinten mit dem Gesicht.

Und so ganz klein bouncen. Das ist gleich wieder hier schön, unseren unteren Rücken entlastet. Und dann guckt mal, welche Position ihr jetzt einnehmen wollt. Vielleicht wollt ihr euch auf den Rücken legen, vielleicht wollt ihr euch in die Haltung des Kindes begeben, bevor wir dann uns so langsam an den eigentlichen Teaser ran machen. Visualisiert auch hier gerne noch mal, wo es gleich hingeht. Und im Englischen so schön set your mind, setze deinen Geist oder sowas. Im Deutschen hört sich immer sehr merkwürdig an, aber ihr wisst, was ich meine. Und kommt wirklich in dieses Mindset, dass es funktioniert, dass es möglich ist, gerade bei euch, die vielleicht bisher den Teaser noch nicht gemacht haben oder vielleicht bisher noch nicht ganz bis zum Ende gehen konnten. Das muss heute auch nicht sein, aber schaut, dass ihr im Kopf ganz klar seid und euch das vornehmt. Wir rollen langsam wieder hoch, bringen die Beine ein bisschen dichter ran. Hier gut ankommen auf der Matte, bringen die Arme über den Kopf, atmen tief ein.

Und dann kommt ausatmend, nochmal so einen kleinen Curl-up nach oben. Bringt die Füße zusammen und schiebt die Füße soweit vor, wie ihr gleich hier euren Beinwinkel haben wollt. Umso enger die Füße dran sind, umso höher wird euer Bein stehen, umso schwieriger ist es euch hier hoch zu ziehen. Deswegen empfehle ich euch, bringt die Füße ein bisschen weiter weg für den Anfang. Wir gehen lang nach hinten, einatmen. Mit der Ausatmung Kopf, Brustbein sinkt, die Knie bleiben zusammen und wir gehen erst mal nur hier hin. Streckt das Bein. Moment halten, vielleicht schon so ein bisschen hochziehen, vielleicht auch nicht und wieder zurück. Andere Seite ausatmen. Guckt, dass der Kopf als erster Wirbel sich einrollt, Brustbein sinkt, Becken ist noch ganz lang und neutral. Millimeter hochziehen mit der nächsten Ausatmung und wieder zurück. Gut, Füße noch mal ein bisschen breiter, ranziehen und gleich noch mal in die Brücke.

Weite finden, alles ausstrecken, was gleich wieder spannen wird. Und wir rollen Wirbel für Wirbel langsam wieder runter, atmen nochmal schön tief durch, kleiner Hohlrücken, noch mehr Länge auf Richtung Becken, neutral im Becken zurück und wieder hoch. Füße, Knie wieder raus schieben, ein bisschen weiter weg sogar noch. Und dann zieht euer rechtes Knie ran zur Brust. Wir atmen ein mit der Ausatmung. Der Bauch sinkt und wir kommen langsam hier nach oben. Nur so weit, dass die Knie sich hier einmal treffen. Und dann gehen wir langsam wieder runter. Drückt dreimal die Seite ausatmen, gerne ein bisschen dynamischer, schön durchrollen durch den Rücken, noch rund bleiben. Und wieder zurück. Letztes Mal. Ihr dürft gerne hier auch ein bisschen helfen, wenn das jetzt auch gerade nicht geht. Einmal das Bein ausstrecken, wieder lang werden, den Arm auf der Seite noch mehr Länge finden und die andere Seite. Kommen nach oben, atmen aus, Knie zum Knie und langsam wieder zurück.

Einatmen. Immer wieder schön hier nach vertiefen, sanft, ohne zu pressen. Und wieder zurück. Das Bein aufstellen, wir strecken die ganze linke Seite, ziehen uns raus, noch ein bisschen, noch ein bisschen, noch ein bisschen. Beide Beine aufstellen, Füße ein bisschen breiter, ganz dicht ans Gesäß, Becken wieder aufrollen. Und geht jetzt hier mal wirklich in so eine Yoga-Brücke, wo wir relativ weit oben sind. Brustbein, Rippenbögen, alles geht so ein bisschen auf und dann sinken wir mit der Ausatmung oben zwischen die Schulterblätter zurück. Dehnen hier noch mal schön die Oberschenkel ganz langsam und kommen zurück. Beine einmal lang strecken, Oberkörper taucht auf. Jetzt versucht einmal hier diesen Curl Up mit oder ohne Ellbogen. Sucht die Kraft im Bauch, zieht auf halbem Weg die Beine ran und balanciert hier. Findet hier die Balance. Der Schritt zum Teaser ist jetzt nicht mehr weit. Jetzt versuchen wir mal das Becken so ein bisschen aufzurichten und den Blick aufzurichten.

Und dann gehen wir wieder zurück. Ganz viel Kontrolle hier jetzt, ganz viel Balance. Jetzt geht es langsam ins Eingemachte. Becken wieder aufstellen. Das, was wir von Anfang an der Stunde vorbereitet haben, dieses Beugen und Strecken unserer Wirbelsäule, finden wir jetzt hier in dieser Balance. Noch einmal Beine aufstellen, Fäuste oder Hände und gleich noch mal öffnen. Immer wieder die Öffnung suchen, damit da nichts krampft und festhält. Kehle zur Decke, atmen. Und dann langsam wieder zurück. Bring die Beine nach oben, findet hier nochmal die Balance. Versucht euch so weit wie es geht jetzt aufzurichten. Knie zusammen und wir beugen und strecken im Wechsel die Beine. Wenn das zu viel ist und das geht nicht, macht das mit einem Bein. Versucht hier die Knie zu halten. Ein Bein ein paar mal und dann das andere oder hier mit mehr mit beiden Beinen im Wechsel. Und immer wieder versuchen den unteren Rücken aufzurichten.

Und dann langsam wieder zurück. Wir rollen Wirbel für Wirbel runter. Füße, Knie zusammen, lasst die Füße so ein bisschen weiter weg. Die Arme gehen über den Kopf, wir atmen ein. Komm mit der Ausatmung nach oben, strecken das Bein. Die Knie sind zusammen. Und jetzt versucht euch mit der Ausatmung hier langsam hoch zu rollen. Helft euch gerne dieses kleine Stückchen und dann zieht euch hoch. Könnt gerne euer Bein mal so einen Moment nehmen, euch helfen und dann richtet das Becken auf. Helft euch hier an euch selber festzuhalten, zieht den Rücken auf, so weit rollt wieder runter. Andere Seite, einatmen, Länge finden und aus. Gerne mehrere Atemzüge nehmen, um da hoch zu kommen. Richtig zupacken, kann auch gebeugt sein. lang und wieder tief. Füße noch mal breit, dicht ans Gewäß, gleich wieder weiter rollen in die Brücke, gerne hoch Richtung Decke und auf dem Rückweg wieder die Oberschenkel schön in die Dehnung bringen. Und jetzt wird es ernst. Wir bringen die Beine nach oben, bringen die Arme zur Seite, heben den Oberkörper wieder hoch und jetzt ganz langsam mit der Ausatmung, lasst das Becken ein bisschen kippen, streckt die Beine genau in die Diagonale, erst mal wieder zurück. Einatmen und aus. Vorsichtig mit den Schultern. Einen haben wir noch.

Und wir setzen nochmal ab. Letzte Chance, Leisten weit, Bauch lang und dann kommen wir in den vollen Teaser. Atmet nochmal gut durch, fokussiert sie und habt das Ziel da vielleicht hinzugehen. Wir rollen langsam wieder runter, bringen die Beine ein bisschen dichter ran, atmen ein und jetzt wirklich versuchen mit aller Ruhe. Nutzt die Ellbogen, wenn das nicht geht und dann kommt langsam nach oben, langsam nach oben. Könnt gerne mit den Händen hier ran. Wir versuchen den Rücken. Da streiten sich so ein bisschen die Götter, ob der Rücken ein bisschen rundlich ist. Geht dahin, was gerade geht, lächelt, haltet, ein zwei Atemzüge und streckt die Beine lang. Erinnert euch an all diese Öffnungen, die wir gemacht haben. Ihr merkt hier, hier arbeitet es, hier arbeitet es, hier arbeitet es. Und dann gehen wir langsam zurück in die Brücke oder einfach nur lang hinlegen. Alles wieder schön ausdehnen.

Gerne ein bisschen floaten in der Luft. Und dann rollt Wirbel für Wirbel für Wrbel für Wirbel wieder runter. Streckt die Beine und dann nehmt euch den tiefsten und größten Seufzer, den ihr könnt und lasst alles sein. Egal ob der Teaser heute voll geklappt hat oder nicht, zelebriert, wie weit ihr gekommen seid, genießt die Kraft, die innere Kraft, die wir aufgebaut haben, uns den anzunähern. Dann bleibt noch den Moment liegen, bis sich alles innerlich, körperlich, mental wieder beruhigt hat, vergesst alles was gerade war und genießt das Nichtstun. Wir rollen langsam zur Seite. Ist ja nicht so, dass wir als Pilates-Lehrer den ganzen Tag so eine Übung machen. Ich bin jetzt auch fertig hier. Ich danke euch, ich hoffe es hat Spaß gemacht, ich hoffe, dass ihr was mitnehmt, um euch dem anzunähern und ja, zelebriert was da ist und ärgert euch nicht, was nicht funktioniert.

Ich bin Anja aus dem Pilateslab-berlin und hoffe euch noch ganz viel zu sehen. Tschüss!