'Multifidi on fire'

Wir starten mit aufgestellten Fingerbeeren. Genau. Atme tief durch. Lass die Hände auf das Brett schmelzen. Nimm die entspannten Schultern und die Nackenpartie als entspannt wahr. Dann leg die eine Hand und die andere Hand an deinen Fuß. Lass hier nochmal die Schultern schön los, atme tief durch. Jetzt richte dein Becken up und komm ganz langsam in deine aufrechte Fersensitzposition. Hier schließ einmal die Knie, wenn du angekommen bist, komm in den Vierfüßler und stell jetzt den rechten Fuß bitte leicht versetzt zum Mittelpunkt. Das heißt Knie und Ferse hat jetzt den gleichen Abstand zu deinem Mittelpunkt. Von hier aus richte dich langsam auf und korrigiere das nochmal, dass du eine gute 90-90 Position hast. Also 90 Grad. Genau, rutsch dich da so langsam rein, guck aber, dass du die linke Hüfte schön geöffnet hast, kannst mit dem Knie noch ein bisschen weiter zurück. Genau. Und dann schauen wir mal, dass wir die Sitzbeinhöcker wieder gut waageaus richten, unseren Oberkörper lang einstellen, Schultergürtel weit und den Kopf auf die Schultern. Blick ganz weit nach vorne in den Raum. Wenn dein Becken steht, rechten Sitzbeinhöcker noch ein bisschen tiefer, gehen deine Fingerbeeren hinter deine Ohren und lass die Ellbogen ganz weit zur Seite schauen. Das Board möchte gleich waage bleiben. Schau also auch, dass dein linker hinterer Fuß lang nach hinten rauszieht und nicht sichelt. Einatmen, neig dich jetzt mal zur linken Seite. Linker Ellbogen möchte neben das Brett zeigen, der rechte Ellbogen ganz weit nach oben Richtung Decke. Finde hier deine Zentrierung und ganz langsam richtest du dich auf. Das ganze zur anderen Seite. Es geht zur rechten Seite, Ellbogen tief, neben das Brett zeigen, linker Ellbogen in die Decke ziehen lassen und richte dich wieder auf.

Das Brett bleibt schön waage. Es geht nach links mit der Einatmung und du richtest dich wieder auf. Bleib schön weit vom Schultergürtel. Ein letztes Mal links und rechts. Und nochmal zurück. Drück den Unterschenkel gerne ins Holz, um deine Kniescheibe so ein bisschen zu entlasten. Das kann sehr angenehm sein. Sehr schön. Dann kommst du neutral wieder an. Leg deinen Oberkörper auf deinem rechten Oberschenkel ab. Setz die Hände vorne auf, den Fuß hinten richtig schön in Kontakt bringen und dann sehe ich dich im Langarmstütz. Nochmal schön tief durchatmen, kommen wir ins Upstretch. Ganz weit nach oben, setzen den Fuß nochmal auf. Genießen hier nochmal den Ausblick. Tief durchatmen, um dann in den Langarmstütz zurückzukommen. Von hier aus das rechte Knie absetzen, den linken Fuß nach vorne holen. Du kannst einfach so über das Brett gleiten. Guck, dass du dich hier gut einrichtest. In deiner 90-90 Position richte dich auf, die Hände gehen hinter dein Ohr. 90-90, schau, dass es gut hinkommt, dass du nicht zu viel Dehnung in der rechten Hüfte hast.

Sitzbeinhöcker gut ausrichten, vielleicht links noch ein bisschen tiefer. Starten wir zur rechten Seite mit der Einatmung. Ellbogen will neben das Brett zeigen, linker Ellbogen zeigt nach oben. Genau, gegebenenfalls korrigieren. Richte dich ausatmend wieder auf. Guck, dass du nicht zu viel Dampf in den Oberschenkeln hast. Prima. Und ein drittes Mal einatmen zur Seite. Schön das Brustbein nach vorne schieben, Kopf auf die Schultern. Prima. Sehr schön und komm hier wieder an. Leg den Oberkörper auf deinen Oberschenkel, löst die Hände, bring sie auf dein Brett, setzt den Fuß auf, schieb das linke Bein nach hinten, atme nochmal tief durch. Von hier aus geht es nochmal nach oben in den Upstretch. Atme nochmal tief durch und dann bringe die Knie langsam auf das Brett zurück. Knie einmal sanft spreizen, Füße lang und finde zurück in die Position des Kindes. Entspann deine Schultern, atme tief durch. Dann roll dich auf. Sehr schön.