Mobilisationsstunde

Hallo, schön, dass du wieder dabei bist und heute habe ich dir eine Mobilisationsstunde mitgebracht. Wir wollen die Gelenke schön mobilisieren, aber ihr wisst ja, Pilates hat ja immer so kleine versteckte Tücken. Natürlich aktivieren wir auch das Zentrum und gehen in die Kraft auch rein. Kein Thema. Auf geht's! Du lässt das Kinn Richtung Brustbein nach unten sinken und dann beginne, egal in welche Richtung, dein Kopf um deine Halswirbelsäule zu kreisen und finde da für dich den schönsten Radius. Fang vielleicht lieber etwas kleiner an und dann benutzt du deine Nase so ein bisschen, wenn der Blick über unten geht, wie so ein Pendel. Dein Unterkiefer schön locker lassen und wenn du merkst, wenn du so über die Seite nach oben hoch gehst, hängen dir gegebenenfalls so kleine Gewichte an deine Handgelenke, dann kannst du die angenehme Dehnung noch verstärken. Wenn der Blick über oben geht, vielleicht das Kinn noch mal so ein bisschen nach vorne schieben, dann bekommst du noch einen schönen Stretch im Zungenboden.

Herrlich! Und wenn du mit dem Blick und dem Kinn wieder unten angekommen bist, wechsel deine Kreisrichtung. Lifte den Blick up, nimm gerne den Blick über oben mit und suche und finde den schönsten Radius in der kreisenden Bewegung. Ich gehe mal davon aus, dass bei dem einen oder anderen das auch Geräusche macht. Keine Angst, im besten Fall finden wir Linderung am Ende der Stunde. Vielleicht könntest du dir noch mehr Länge in deinem Nacken vorstellen. Vielleicht wird es dann ein bisschen besser. Noch ein letztes Kreisen über oben rauf, nach unten runter und dann treffen wir uns wieder mit dem Kinn am Brustbein und dann lüfte den Blick nach vorne zu mir in den Horizont. Auf geht's deine Schultern, zieh sie über vorne nach oben hoch und lass sie nach hinten unten tief sinken. Und guck mal, dass du jetzt gar nicht so viel Kraft einbaust, sondern dass es eher über Geschmeidigkeit geht. Dass du wirklich wahrnehmen kannst, dass deine Schulterblätter mitarbeiten, der Oberarmkopf ein bisschen nach innen und außen rotiert und auch deine Schlüsselbeine mitgehen. Und auch hier wird es bei dem einen oder anderen ganz schön ruckeln in den Schultern.

Komm, zieh nochmal rauf, lifte ab und nach hinten unten tief. Und ein letztes Mal. Und dann wechsel die Kreisrichtung. Auf geht's, nach vorne, nach unten, hinten und hoch. Das ist eigentlich die kreisende Bewegung, wo wir tagtäglich gerne mal so hängen. Die kommt uns bekannt vor. Daher machen wir hier noch einen letzten, wirklich aus den Schultern und dann gerne noch mal andersrum. Sonst bleiben wir hier wie Quasimodo stehen. Komm, zieh die Schultern noch mal nach vorne, nach oben und nach unten tief. Super! Wir gehen zu den Handgelenken. Kreise die Hände aus deinem Handgelenk und da hätte ich gerne wirklich Handgelenke. Nicht den Arm noch mitnehmen oder im Unterarm, sondern zwing dich mal so ein bisschen den Arm weich gestreckt zu lassen und deine Handgelenke zu nutzen und spreiz die Finger ruhig so ein bisschen. Dann merkst du auf deinem Handrücken vielleicht eine Dehnung. Und ich kann euch versprechen, auch einfach dieses dusselige Handkreisen aus dem Handgelenk wird irgendwann anstrengend.

Jawoll. Und nochmal Richtungswechsel. Vielleicht findest du auch schon deinen Atemrhythmus ganz entspannt, Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus. Ohne, dass wir jetzt hier großartig Zentrierung einbauen, sondern nur, dass der Rhythmus, Nase und Mund für dich stattfindet. Die Richtung fällt mir ein bisschen schwerer. Gönnen wir uns aber noch zwei. Wenn der Schweinehund so auf dem Handrücken ist, noch mal einen Kreis mehr und dann locker einmal aus. Beug ganz leicht die Knie und jetzt ist dein Becken dran. Auf geht's, kreise das Becken und wirklich nur dein Becken kreisen. Ich sehe gerne mal nicht nur Becken kreisen, sondern so ein Ei, als wenn wir hula hoop machen oder um den ganzen Fuß rum. Das ist es nicht. Wirklich nur Becken kreisen. Richtig schön über vorne nach hinten und manchmal knackelt und knuddelt, merkt man seinen unteren Rücken. Auch das. Schauen wir mal, vielleicht noch ein bisschen bewusster die Atmung mitnehmen oder den kreisenden Becken etwas kleiner ziehen.

Und dann wechseln wir die Richtung. Andersrum. Jawohl. Und dann merkt man auch schön, kreist man wirklich harmonisch auf beiden Körperseiten oder ist da eine Hälfte eher so ein kleines Ei? Super! Letztes Mal. Und dann komm in der Mitte an. Leg die Hände auf deine Knie. Wenn du möchtest, kannst du die Füße ruhig ein bisschen weiter öffnen. Und die Idee ist jetzt, dass du mit den Knien kreist. Das ist natürlich Quatsch. Ein Knie kann nicht wirklich kreisen.

Nur so ein ganz bisschen. Das ist ein Scharniergelenk, ja. Aber wir wollen hier mal so ein bisschen über die Knie arbeiten. Wir mobilisieren natürlich Hüftgelenke, Sprunggelenke wärmen wir schon mal auf. Vielleicht hast du hier auch ein kleines Kniekonzert, ja? Der Knubbel will das auch gerne mal. Und Richtungswechsel. Super! Einmal durchkneten und dann stoppen in der Mitte. Streck die Beine, schieb dich wieder rauf und nun kommen wir zu den Sprunggelenken. Stabilisier dich und erlaub dir um deine Fußsohlen zu kreisen und das Gleichgewicht darf ruhig weggehen. Das ist ein schönes Zeichen, dass du wirklich aktiv über deine Sprunggelenke arbeitest und die Innenkanten der Füße auch mitnehmen. Länge wieder einbauen und einmal Richtungswechsel. Super. Sehr schön. Und dann treffen wir uns wieder in der Mitte. Atme ein, bring die Arme mit dem Blick nach oben hoch zur Decke. Streck dich so richtig schön lang raus. Ausatmen, lass die Arme über die Seite zurück fließen und roll dich langsam Wirbel für Wirbel ab. Und finde einmal eine angenehme Dehnung in den Beinenrückseiten. Noch nicht in den vollen Stress reingehen.

Ein und ausatmen. Komm vom Becken wieder nach oben hoch und bring die Arme über die Seite mit dem Blick wieder rauf. Komm, streck dich. Schultern dürfen nach oben hoch gehen. Richtig schön lang raus und ausatmen. Lass die Arme tief. Aktivier die Bauchmuskeln. Lass deinen unteren Rücken nicht versauern. Lass den Kopf hängen, lass die Schultern, lass die Arme los. Und nochmal, schieb dich nach oben rauf. Wirbel für Wirbel. Letzte Runde. Bring die Arme über die Seite rauf. Nimm den Blick mit. Atme hier tief ein und ausatmen. Roll dich wieder nach unten runter ab. Superschön. Unten angekommen. Ja nochmal gefühlt mehr die Füße in den Boden. Zieh die Po-Backen mehr nach oben, sodass wir einen Gegenzug haben. Nochmal betonen die Beine in den beiden Rückseiten. Und dann beug die Knie, atme ein. Und mit der Ausatmung drück die Füße in den Boden und schieb dich wieder Wirbel für Wirbel nach oben rauf. Sehr gut. Locker die Beine einmal aus.

Und dann treffen wir uns vorne an der Mattenkante im Sitz. Ganz unspektakulär, die Hände einmal in die Kniekehlen parken und dann verlagere das Gewicht nach hinten, nutze das Gewicht deiner Beine und dann roll dich langsam nach unten runter in deine Rückenlage. Hier unten angekommen, platziere die Hände hier oben auf deine Knie und dann kreist da für sich und deine Armlängen bestimmen ja quasi so den Radius. Das sollte jetzt hier wirklich auch schmerzfrei sein. Vielleicht merkst du so ein bisschen in den kurzen Adduktoren eine kleine Dehnung, aber ansonsten sollte das schön schmerzfrei sein. Der untere Rücken darf auch in deiner Matte liegen und dann wechsel deine Kreisrichtung über vorne schieben, öffnen und über außen wieder zurückholen. Perfekt!

So, wir schließen die Beine, falte die Hände, leg die Hände auf dein rechtes Knie, auf den rechten Unterschenkel, halte das rechte Bein gut fest und streck das linke Bein nach oben zur Decke. Und dieses Strecken kostet dich keine Kraft in der Oberschenkelvorderseite. Du möchtest eher Länge gefühlt in den Knochen haben, aber ohne, dass deine Struktur aktiv mit Kraft gesteuert ist. Und dann kreise den Fuß aus deinem Sprunggelenk. Jawohl, richtig schön. Beton so die Kleinzehaußenkante und das Grundgelenk der Großzehe und Richtungswechsel. Die Ferse noch so ein bisschen mit betonen, das ist auch wirklich eine schöne isolierte Bewegung, eine Mobilisation im Sprunggelenk, was oft bei uns viel zu fest ist. Perfekt! Und dann stoppe, lass den Fuß einfach locker hängen, so wie er jetzt ist und dann beginne kreisen mit dem Oberschenkelkopf in deiner Hüfte aber macht das so dass du nicht mit dem Rumpf hin und her schaukel sondern dass es wirklich ganz isoliert hier in deiner Hüfte stattfindet und jetzt ist die Idee dass du das Bein so in deine Hüfte nach unten runter rutschen lässt, also das Gewicht deines Beines rutscht in deine Hüfte, Richtungswechsel. Denk dran, langsam. Je schneller du kreisen möchtest, desto mehr wackelst du hin und her.

Sehr gut. Und dann stoppe. Beug das Bein wieder, sammle ein. Du wechselst. Die Hände gehen auf die linke Seite. Du streckst das rechte Bein nach oben. Auf geht's. Der rechte Fuß kreist aus deinem Sprunggelenk, ist egal rechts rum oder links rum, man nimmt immer erst so die Lieblingsseite, das gönne ich dir. Sehr schön, denk dran, Kleinzehaußenkante betonen und jetzt das Grundgelenk der Großzehe mit der Ferse. Und Richtungswechsel. Auch hier knackt es wahrscheinlich bei dem einen oder anderen im Gelenk. Dann wirklich wieder kleiner kreisen, weniger Kraft nehmen. Puh, und auch hier wird der Fuß relativ schnell müde. Man merkt das auch gerne wirklich am Fußrücken obendrauf.

Komm, einen letzten noch. Dann lass den Fuß einfach locker hängen, so wie er ist. Und dann kreise wieder klein aus deinem Hüftgelenk mit dem Oberschenkelkopf. Das ist etwas anderes, als wenn ich so mache. Da merkt ihr vielleicht, man eiert dann wirklich so auf dem Rücken noch mit rum. Ihr müsst euch ein bisschen zentrieren. Das Anstrengende ist eigentlich die Konzentration, dass du nur das Hüftgelenk bzw. den Oberschenkelkopf im Hüftgelenk reißen sollst. Richtungswechsel. Super. Und dann stoppe, beug das Bein, ziehe die Knie noch mal ran, mach dich noch mal klein und rund und dann stell die Füße auf, locker die Beine gerne noch mal aus, schlacker, schlacker, schlacker und dann streckst du das am Boden lang aus. Fixierst die Ferse, ja wirklich nach senkrecht nach unten in die Matte, sodass deine rechte Seite dich stabilisiert. Die Arme, platzier die mal in die Weite rechts und links, aber unter den Schultern, kein Jesus am Kreuz werden. Das linke Bein streckst du nach oben hoch zur Decke. Auf geht's. Du verlagerst das Bein rüber über die Körpermitte nach rechts, so dass deine linke Beckenhälfte sich löst und hier in der Position angekommen möchtest du die linke Schulter liegen lassen und über die ganze linke Seite eine schöne Dehnung erst mal spüren. Und dann geht es los mit einem Schwung Leg Circle über unten außen wieder hoch. Auf geht's! Wir gehen in die Dehnung, in die Vorspannung und dann über außen zurück und stabilisiere dich mit deiner rechten Körperhälfte. Zieh rüber und lass kreisen. Auf geht's! Über die Körpermitte rüber, verlängere die linke Taille, nutze den linken Sitzbeinhöcker, zieh den nach unten und kreisen. Einatmen rüber, ausatmen über die Seite. Letzte Mal für deine linke Seite kommen und kreise. Super! Stell den Fuß wieder auf, sammle das rechte Bein wieder ein und lockert nochmal aus. Und dann wechsel. Linkes Bein lang nach unten raus, fixier die Ferse, lass die linke Seite in die Stabilität kommen, rechtes Bein geht nach oben hoch zur Decke. Action! Über die Körpermitte rüber nach links. Verlänger die rechte Seite, verlänger die Taille. Einmal die Dehnung hier genießen und dann lasst das Bein über aussen wieder schwungvoll zurückkommen. Zieh auf, bring die Arme in die Adler Spannweite.

Wenn das Bein über die Körpermitte rüber geht, verlänger dich im Schultergürtel, durch die Arme hindurch, lasst die liegen. Rüber und schwungvoll zurück. Noch zwei, kommt zieht rüber und schwungvoll und nochmal rüber und mit Schwung. Perfekt, sammelt den Fuß wieder ein, stell den linken Fuß wieder mit auf, Arme gerne wieder neben den Körper auf die Matte, schlacker die Beine ruhig nochmal. Gut, okay, finde einen angenehmen Abstand von den Fersen zu den Sitzbeinhöckern, sodass du im Knie stressfrei bist und wir kreisen das Becken. Starte ein schönes Beckenkreisen und dieses Beckenkreisen so isoliert wie möglich. Die Knie bleiben stehen, die eiern nicht mit. Du könntest dir vorstellen, du hast so eine angenehm schwere Kugel in deinem Becken und die kreist wirklich von innen einmal komplett rum. Der untere Rücken darf in die Matte sinken und erlaubt dir auch mal das Becken mehr nach vorne zu kippen, dass du aktiver in ein Hohlkreuz kommst im unteren Rücken. Super, kreise weiter und spüre auch hier nach, wie ist der Weg über die Körpermitte rüber auf deine andere Körperseite und Richtungswechsel und über vorne. Schaut, dass du wirklich isoliert im Becken arbeitest. Ich sehe gerne in meinem Unterricht, wenn das ein bisschen dominanter ist, also entweder gehen die Beine mit, dass die da einfach so dran rumbaumeln an der Hüfte oder aber da passiert noch viel zu viel im Rumpf. Das heißt, vielleicht noch kleineres Kreisen in deinem Becken machen, wenn das für dich so isoliert noch ein bisschen zu fies, zu anstrengend ist.

Super und dann kommen wir mit dem Becken wieder in der Mitte an und dann geht es rauf ins Bridging. Ganz entspannt kippt das Becken zu dir, der untere Rücken küsst die Matte, höhl dich aus und dann roll dich hier einmal Wirbel für Wirbel auf. Lass die Schultern schön tief, atme hier ein und aus, atmen, lass dich wieder nach unten runterrollen. Es geht mir jetzt mehr oder weniger nur darum, dass wir einmal die Wirbelsäule mobilisieren und checken, wie beweglich ist sie heute. Lass das Becken sinken, kipp es zu dir und roll dich auf. Nutzt ruhig schon mal deinen Po-Muskel, das öffnet hier vorne die Hüften. Check die Füße, lass das Grundgelenk am Boden stehen und dann butterweich von der Brustwirbelsäule aus roll dich wieder Wirbel für Wirbel nach unten. Und du merkst mit Sicherheit irgendwo an deiner Wirbelsäule, wo dieses Abrollen noch nicht ganz so gut funktioniert. Und da gibt es einen Unterschied vom Aufrollen zum Abrollen. Check das nochmal nach. Oft ist es ein Übergang vom unteren Rücken in die Brustwirbelsäule und langsam wieder nach unten runter.

Super! Dann lassen wir das Becken da unten liegen. Du bringst die Arme über die Schulter nach oben hoch. Handinnenflächen gucken zueinander und dann sinkt das Gewicht einfach, hier in der Schulter ankommen. Dann spürst du, wie der Oberarmkopf so richtig schön satt auf deinem Schulterblatt ist. Und auch hier kleine Kreise. Oh Wunder, was hat die Jenny sich heute Spektakuläres ausgedacht? Wir kreisen mal. Auch hier ohne Kraft, sondern die Schwierigkeit ist wirklich, das Gewicht in der Schulter zu lassen vom Arm. Vielleicht merkst du, vielleicht wird dir bewusst, dass du den Arm wieder nach oben hochziehst und gar nicht mehr das Gewicht in der Schulter ist. Weich gestreckte Arme, gestreckt ohne Kraft, ohne Spannung. Und Richtungswechsel. Ich muss mich auch wirklich konzentrieren und vor allem an meinem dominanten Arm, also ich bin Rechtshänderin, da fällt mir das viel viel schwerer als links. Es gibt eine Erklärung dafür, das würde jetzt aber den Rahmen sprengen. Und stoppe, dann ziehe die Arme nach oben hoch zur Decke, so dass du spürst, dass deine Schulterblätter so richtig schön am Rippenkorb dran sind. Du vielleicht eine Dehnung spürst hinten zwischen den Schulterblättern oder an der Schulter. Und ganz wichtig, die Arme wohnen nicht hier am Kopf, an den Ohren, sondern lieber tendenziell mehr Richtung Bauch. Und hier das selbe Spielchen. Die Arme lang, lass das Schulterblatt da oben. Super! Und dann stoppe das Kreisen. Auf geht's! Du senkst die Arme über die Seite zurück. Lass den Rippenkorb wieder in die Matte sinken und wiederhole den vollen Arm-Circle.

Einatmen, lifte up, überstreck dich, ausatmen, kreisen zurück. Und ausatmen, zurück. Schau, dass du hier wirklich gut auch deine Schultern organisierst und du orientierst dich mal an der Seite, wo deine Schulter vielleicht einen kleineren Radius dir erlaubt. Da muss nicht die Arme neben den Ohren ankommen, die können auch mehr in der Weite ankommen. Und vielleicht kannst du noch deutlicher dich überstrecken, dass der Rumpf, die Brustwirbelsäule, die ganze Wirbelsäule mitarbeiten kann und dass, wenn die Arme über die Seite wieder zurückreisen, dass der Rücken wieder in die Matte sinkt, ohne dass der untere Rücken, also jetzt nicht noch eine Beckenkippung damit einbauen, Becken sollte liegen bleiben. Dann in die Richtung machen wir noch zwei Wiederholungen. Einatmen, heben. Ausatmen, kreise über die Seite. Letzte mal und zurück. Und dann machen wir das Ganze auch in die andere Richtung. Auf geht's mit der Einatmung. Lass die Arme über die Seite, Richtung Kopf nach oben hochziehen. Ausatmen, hebt die Arme an und der Rücken sinkt wieder in die Matte. Atmet ein und ausatmen, komm zurück. Einatmen, öffnen und genieße das. Wir machen das viel zu selten im Alltag, dass wir den Arm in der Schulter wirklich im vollen Radius nutzen.

Letztes mal und dann treffen wir uns mit den Armen über der Schulter nach oben hoch zur Decke. Du faltest die Hände zum Körbchen und legst die Hände unter deinen Hinterkopf. Du hebst die Ellbogen hoch, sodass du sie gut aus dem Augenwinkel sehen kannst, ohne dass du jetzt Stress hast. Also nicht zu schmal, nicht zu weit, sondern so, dass du sagst, okay, hier bin ich ganz safe. Dann lässt du die Brustwirbelsäule noch mal so ein bisschen mehr in den Boden sinken und rollst dich aus der Brustwirbelsäule ein Stückchen nach oben hoch. Und zwar so weit, dass wenn du jetzt die Schulterblattspitzen nach unten in den Boden, in die Matte schiebst, dass du an der Stelle bist, dass du hier den guten Kontrollpunkt hast. Aber du klebst natürlich deine Schulterblätter an den Rippenkorb. Das heißt, du verlängerst den Oberarm und schiebst den Ellbogen in die Decke. Around the world um deinen Punkt den du jetzt hier an der Brustwirbelsäule spürst. Auf geht's! Es geht rüber nach rechts, nach unten runter und über links wieder hoch. Check die Schulterblätter. Kreise um diesen Kontaktpunkt an deiner Brustwirbelsäule. Wunderbar! Ohne dass du schiebst. Du hast eher so einen sanften Zug mit den Händen am Hinterkopf, dass du Länge in deiner Brustwirbelsäule, in deiner Halswirbelsäule bekommst. Ja, checkt noch mal die Schulterblattspitzen.

Kleben sie, wenn du über oben gehst, wirklich an deinem Rippenkorb dran. Dann merkst du nämlich schön hier, das war der Hinweis am Anfang der Stunde, dass wir natürlich auch ein bisschen Kraft und nicht nur mobilisieren. Tolle Kombi hier beim Pilates. Und Richtungswechsel. Auf geht's. Und über rechts nach oben, nach links. Wenn du andersrum angefangen hast, gar kein Problem, mach das. Denk an den Zug am Nacken. Unseren Kiefer schön hängen lassen. Ich merke gerade, ich entwickle eine Liebe für diese Bauchmuskelübung. Komm, zieh noch mal auf. Und ein letztes Mal. Sehr schön. Und dann kommen wir in der Mitte an. Und dann roll dich nach unten runter. Löse die Arme. Leg die Arme ruhig gerne in die Weite. Stell die Füße weiter auseinander auf. Und dann pendel mit den Beinen von Seite zu Seite und lass den Blick gerne in die gegengesetzte Richtung bringen. Wenn du magst, bleib ruhig liebevoll auf einer Seite liegen, lass die obere Beckenhälfte hängen, für einen sanften, schönen Dehnimpuls.

Und andere Seite. Super. Dann kommen wir zurück in die Mitte. Hol dir die Beine ran, leg die Hände in deine Kniekehlen und dann gerne ruhig mit einem Schwung kommst du nach oben hoch. Du drehst dich zu mir in die Raummitte. So ein Klassiker, den man im Unterricht immer sagt. Also du drehst dich einfach zu mir, damit wir uns angucken können. Im Schneidersitz, wenn das nicht funktioniert, ist auch völlig in Ordnung, wenn du hier in den Diamantsitz reingehst. Und dann hätte ich gerne, dass du dich einmal mit mir zur Seite nach links verlagerst, das Gewicht, mit der rechten Hand die Po-Backe einmal nach hinten oben hochziehst, festhalten, Gewicht wieder rüber, auf geht's nach rechts, dasselbe Spielchen machen wir mit unserer linken Po-Backe.

Und dann sitzt du nämlich satter auf den Sitzbeinhöckern, auf dem Becken. Da haben wir die erotische Nutzenmasse einfach ein bisschen weiter nach hinten oben gezogen. Du faltest die Hände wieder zum Körbchen, legst sie an den Hinterkopf. Die Ellbogen siehst du hier entspannt vorne und dann schiebst du den Hinterkopf in deine Hände und deine Hände schenken dir so ein wie so ein Saugnopf. Die saugen den Hinterkopf richtig dass die jetzt nicht dagegen arbeiten. Und locker lassen, Schultern tief und dann starte ein Kreisen gefühlt um deine Wirbelsäule. Vielleicht verhilft dir das Bild, wenn dein Steißbein wie so eine Zirkelspitze wäre und die kreist du. Wirklich klein. Wenn ihr das Kreisen zu groß macht, dann merkst du wieder mehr deine Oberschenkelinnenseiten und die brauchen gar nicht wirklich mitarbeiten. Gerne wieder so eine sanfte Traktion am Hinterkopf, sodass der Nacken lang bleibt. Perfekt! Ich finde es ganz schön anstrengend. Komm in die Mitte und jetzt Obacht! Der Blick fährt über den Boden in den Schoß, sodass dein Kinn wieder Richtung Brustsein kommt. Und jetzt lässt du deine Ellenbogen hängen und jetzt nicht extra noch mit den Armen schieben, sondern das Gewicht deiner Arme reicht hier vollkommen aus.

Dann ist es folgende Idee, du lässt an deinem linken Ellenbogen ein Gewicht hängen und dann rotiert dadurch dein Blick, dein Kopf zur Seite nach rechts. Dann löst du das Gewicht wieder auf und platzierst das Gewicht an deinen rechten Ellenbogen und deine Nase ist wieder wie so ein Pendel, was über dem Boden zur Seite geht und dein rechter Ellenbogen geht tief und dadurch kommt der Blick und der Kopf zur Seite nach links. Lass die Schultern nochmal hängen und genieße diese Dehnung, diesen Stretch in deinem Nacken. Ganz wichtig, nicht noch zusätzlich Kraft mit den Händen am Hinterkopf schieben. Das Gesicht deiner Arme reicht vollkommen aus. Gerne auch den Unterkörper locker lassen. Leicht geöffnet den Mund. Wenn wir sabbern, sabbern wir jetzt einfach in unseren Schoß. Keiner sieht dieses intelligente, entspannte Gesicht. Komm, jede Seite noch einmal. Vielleicht die Schulterblätter noch mal nach unten in den Po-Muskel rutschen lassen. Und dann treffen wir uns wieder in der Mitte. Und jetzt ganz wichtig, du schiebst den Hinterkopf in die Hände. Deine Hände ziehen den Hinterkopf nach oben hoch und dadurch richtest du den Blick wieder nach vorne zu mir. Super! Streck die Arme lang aus und dann treffen wir uns mit den Armen in der Adlerspannweite.

Auf geht's! Du drehst zur Seite nach links, der Blick geht mit und einatmen, komm wieder zurück. Andere Seite. Auf geht's nach rechts, wachsen und drehen, weit in den Armen und wieder zurück. Wenn du in der Rotation die Bremse merkst in der Bewegung, dann möchtest du nicht weiter nach hinten links, sondern du möchtest mehr Weite in den Armen, aus dem Schultergürtel. Und wieder zurück in die Mitte. Und bleib schön gerade sitzen. Becken möchte mit dem Blick vorne bei mir bleiben und trotzdem rotierst du um deine komplette Wirbelsäule vom Steißbein aus an. Jawohl und wieder zurück. Ausatmen, auf geht's nach rechts. Einatmen, wieder zurück. Wir treffen uns auf der linken Seite. Rotier hier rüber. Perfekt. Leg den linken Arm, platziere den hinter dich, beug den Ellenbogen, dass die Schulter sich entspannen kann. Lifte den rechten Arm rauf, nimm hier Herz und Blick mit nach oben zur Decke und du nutzt den linken Stützarm, um deine rechte Po-Backe in den Boden zu schieben, sodass wir hier auf der rechten Seite eine schöne Dehnung haben.

Auf geht's! Jetzt rotierst du zur Seite nach links und verstärkst dadurch deine Dehnung auf deiner rechten Seite. Und dann kreist du über vorne rüber auf die andere Seite, legst den rechten Arm als Stützarm ab. Zieh dich hier hoch, wachse, denk an die Schulter, die klebt jetzt hier nicht Ich hebe sie jetzt nicht am Ohr, sondern ziehe sie runter. Schiebe dich mit der Hand, dass deine linke Brücke tief geht. Und dann verstärkt die Dehnung, wenn du überrechts, hier wirklich die lange Linie nehmen, und dann kreisen wir über vorne zurück. Auf geht's! Und das kannst du in deinem Rhythmus machen, wie lange du da in deinem Dehnimpuls bleibst. Aber dann gerne mit einem sanften Schwung, mit Freude und Eleganz rüber auf die andere Seite. Auf geht's! Zieh dich rauf, atme hier ruhig zwischen und über die Seite. Nicht zu schnell aus der Seitenneigung rauskommen, ja, also die Dehnung da wirklich betonen. Vielleicht spürst du das über den Rippenkorb bis in die Taille. Oh, jetzt geht's hier richtig schön lang ziehen.

Und rüber. Jede Seite noch einmal. Komm, wir sind über rechts gestartet. Geh nochmal rüber. Ne, wir sind links gestartet. Und dann treffen wir uns in der Mitte. Roll dich ruhig nach vorne ab. Kleb die Hände so auf deinen Boden. Und im besten Fall kannst du die Hände nutzen und dein Körpergewicht nach hinten schieben, sodass der untere Rücken noch ein bisschen mehr Länge kriegt.

Und dein Körpergewicht nicht hier vorne hängt, sondern so richtig schön nach hinten raus. Atme hier tief. Sehr gut. Und dann richte dich wieder auf. Roll hier Wirbel für Wirbel wieder rauf und wir treffen uns im Vierfüßler. Du platzierst die Knie unter deine Hüften, die Hände unter deine Schultern, ruhig so ein bisschen vor deinen Schultern und nicht durchhängen, sondern schieb das Brustbein zwischen die Schulterblätter. Ich sehe auch gerne in meinem Unterricht, dass die Leute da sind. Das möchte ich auch nicht. Ich hätte gerne das sexy Becken, die neutrale Position. Auf geht's. geht es. Du liftest das linke Bein, das gebeugte linke Bein nach oben hoch und wenn das passiert, passiert auch gerne, dass du das Gewicht nach vorne verlagerst. Da hätte ich gerne, bleib mit dem Gewicht hier hinten. Lifte das up. Oh Wunder, was machen wir? Wir kreisen.

Atme ein, ausatmen, zieh rüber. Und nochmal heben, heben, heben. Och, das gibt doch einen schönen Knack-Po. Vielleicht merkst du auch schon, dass dein Standbein, dein Standknie auf der rechten Seite, nicht das Knie, sondern der Po-Muskel schon Feuer fängt. Und andersrum. Komm, heb das Bein über die Seite hoch, kreise über außen nach hinten oben und hol das Bein wieder zurück. Lifte ab und kreisen. Schieb dich raus aus der Matte. Jawoll! Und einen letzten.

Park das Knie unter deine Hüfte, stell die Zehenspitzen hinten auf und schieb dich einmal in deinen Upstretch. Und dann wirst du wahrscheinlich rechts und links einen Unterschied spüren. Kopf schön hängen lassen, Dehnung der beiden Rückseiten nochmal genießen. Und schieb dich mit den Händen so richtig schön aus dem Schultergürtel raus. Und dann beug die Knie wieder, stell sie ab. Selbe Spielchen für die andere Seite. Auf geht's, dein rechtes Bein. Gebeugt nach oben hoch. Jetzt habt ihr es vielleicht bei mir gesehen, auch ich verlagere das Gewicht automatisch nach vorne und jetzt auf meiner rechten Seite wesentlich deutlicher als links.

Schön hinten bleiben. Auf geht's, kreise das Bein, das gebeugte Bein über die Seite. Und finde da deinen schönen Radius. Atme weiter. Bauchdecke gut halten. Ohne das Gewicht nach vorne zu verlagern. Und einen letzten Richtungswechsel. Über außen heben, nach hinten oben hoch, hoch, hoch und zurück. Heben, über oben kreisen zurück und heben. Letzte mal und dann stell das Knie wieder unter die Hüfte, stell sie wieder am Boden ab und wir treffen uns in der Seitenlage. Kipp die Knie einfach zur Seite und dreh dich mit dem Blick zu mir. Dein unterer Arm dient als Kopfunterlage und deine Beine sind wirklich gut gebeugt, also ein angenehmer Winkel, nicht zu weit geöffnet in den Hüften. Obere Hand an dein Beckenkamm ran und wir checken erstmal die Position vom Becken. Du schiebst das Becken von dir weg und dann roll das Steißbein ein, sodass der untere Rücken mehr Länge kriegt. Und ganz wichtig, die obere Schulter, die hängt jetzt hier nicht in deinem Nacken, sondern zieh vom Schulterblatt aus die Schulter nach hinten unten tief. Halte das Becken hier. Lifte das obere gebeugte Bein auf Hüfthöhe.

Und wir kreisen verrückterweise. Das gebeugte Bein und was dir vielleicht hilft, dass dieses Kreisen wieder isoliert in deiner Hüfte stattfindet, ohne dass du noch eine Innen- oder Außenrotation machst, dass du den oberen Sitzbeinhöcker auf jeden Fall aktivierst. Und vielleicht hast du das Gefühl, dass in deinen Beinen Innenseiten, wie so Magnete, die sich abstoßen, dieses Gefühl stattfindet. Und Richtungswechsel. Jawohl, wieder kleines Kreisen, denk an die Sitzbeinhöckerchen. Zieh den zusammen. Das ist was anderes, wenn du den loslässt, dann eiert das ganze Becken wieder mehr mit. Super! Und stoppe! Streck das Bein einfach nach unten raus. Da sollte der Stress in der oberen Po-Backe sich auflösen. Nimm mal den oberen Arm kopfwärts, fass mit der unteren Hand einmal deinen Unterarm und verlängere dich einmal raus. Vielleicht lässt du das obere Bein ein bisschen mehr nach hinten fließen, den Oberkörper mehr nach vorne in die Bauchlage.

Und atme tief. Sehr gut. Und dann komm wieder zurück und sammel Arm und Bein wieder ein. Ganz unspektakulär. Obere Hand stützt vor der Brust, klappt die Unterschenkel vor, wir tauchen einmal auf und du kommst auf die andere Seite. Und dann selbe Spielchen hier. Finde die Position, unterer Arm dient als Kopfunterlage, obere Hand wieder an dein Becken ran. Auf geht's, du schiebst das Becken von dir weg, so dass beide Teilchen gleich lang sind. Roll das Steißbein ein und man spürt eher Entspannung im unteren Rücken als eine Kraft im Bauch. Aber die ist da. Das ist so eine weiche, angenehme Kraft. Denk an deine Schulter, zieh sie weg. Auf geht's. Oberes Bein heben, unteres Bein in die Matte drücken und dann wieder diese kleinen Kreise. Der Oberschenkelkopf kreist in der Hüfte. Checkt, dass der Oberkörper schön still bleibt. Es sieht leichter aus, als es ist. Man eiert gerne nochmal so mit dem Becken vorn zurück oder mit dem Oberkörper.

Macht es langsamer. Bein bleibt gerne über Bein. Sitzbeinhöcker nicht vergessen. Richtungswechsel. Super gut. Und dann stoppe, leg das Bein wieder ab, strecke es am Boden aus, lass die Fußinnenkante am Boden kleben, oberer Arm geht kopfwärts, untere Hand fasst den Unterarm, wirklich Unterarm, nicht Handgelenk. Und dann zieh dich in die Länge und vielleicht das obere Bein ein bisschen nach hinten. Oberkörper möchte nach vorne. Atme hier tief. Und dann komm wieder zurück, sammel alles wieder ein. Und von hier aus streckst du die Beine nach unten aus und drehst dich in deine Bauchlage. In der Bauchlage legst du die Hände übereinander, die Stirn drauf. Und du darfst die Beine ruhig ein bisschen weiter als die Hüfte geöffnet haben. Also nicht geschlossen, nicht parallel, ruhig so ein bisschen weiter.

Und dann finden wir erstmal die Position für unser Becken, für die richtige Zentrierung, damit wir in der Hüfte wieder weiterarbeiten können. Und zwar hätte ich gerne, es gibt ja so drei Anhaltspunkte, knöchelnde Anhaltspunkte im Becken, über die wir arbeiten. Also es ist bei mir immer Schambein, Steißbein oder Beckenstachel, Sitzbeinhöcker sind noch mit dabei, aber die spüren wir jetzt hier in der Bauchlage ja nicht. Und wir leiten die Zentrierung mal mit dem Schambein ein. Das heißt, du lässt das Schambein in den Boden sinken, dann rollst du das Steißbein ein und dann ziehst du deine Beckenstachel, die Sias, noch so ein bisschen mehr Richtung Rippenkorb nach oben hoch. Dann aktiviere noch mal die Sitzbeinhöcker und dann den Po-Muskel.

Das ist ein Unterschied. Vielleicht kannst du das jetzt hier im Video gut sehen bei mir. Jetzt ist der Po wirklich aktiv. Ich ziehe die Sitzbeinhöcker zusammen. Ich halte das Steißbein. Ich nehme die Sias und das Schambein ist im Boden. Dann merkt man deutlich, daß sich das Schambein sich wieder aus der Matte löst, das Becken kippt, rotiert quasi nach vorne, der Bauch sinkt wieder satt in die Matte und der Po-Muskel ist wieder völlig entspannt. Und dann wiederhol das mal. Lass das Schambein sinken. Roll das Steißbein ein. Aktiviere die Sitzbeinhöcker. Wenn du das machst, dann merkt man schon den kleinen Po-Muskel hier unten. Der wird mit aktiv. Ziehe die Beckenstachel hoch und wenn du jetzt merkst, der Bauch wird flacher, wir haben hier eine Kraft, dann nochmal ganz bewusst wirklich den Po-Muskel nochmal mit aktivieren.

Das sieht man sehr gut, danke. Und dann lassen wir das Ganze noch mal wirklich langsam loslassen, nicht zu schnell, eher so gebremst lösen. Gut, vielleicht einmal das Becken ausschütteln. Und normalerweise würde mir das hier reichen. Wir sagen ja immer, nicht den Po-Muskel. Aber für die nächste Übung aktiviere den Po-Muskel. Halt! Ich brauche wirklich viel Kraft hier für diese Bewegung im Becken. Und dann nehmen wir die Gluten mit. Auf geht's! Du beugst das rechte Knie, du löst den rechten Unterschenkel so weit, dass du hier die Kraft im Gesäß, in deiner Zentrierung noch halten kannst. Und dann starte ein Kreisen mit dem Unterschenkel über Außen, über Rechts, leicht nach unten. Es geht mir nicht darum, dass wir den Unterschenkel, das Knie wieder strecken, über die Körpermitte wieder rüber. Ich muss jetzt mein Po-Muskel auch nochmal nachsteuern. Der Unterschenkel geht über außen, leicht über unten, über innen und wieder hoch.

Auf geht's, es ist dein Kreis, atme bitte weiter und halte die Kraft. So dass wir jetzt mit dem Oberschenkel, Knie liegen lassen, Becken fixieren. Schultern sind weg vom Ohr und der Kiefer ist locker. Und wirklich über außen nach unten, über die Körpermitte so ein bisschen nicht zu sehr, da schimpft vielleicht das ein oder andere Knie. Letztes Mal nochmal über innen. Jawoll. Und dann streckt das Bein wieder aus, lass die Struktur wieder los und schaukel gerne einmal aus. Wow. Spür mal nach. Ich hoffe du spürst den Unterschied rechts links. Andere Seite, Schambein sinkt wieder ein, Steißbein, Beckenstachel, Sitzbeinhöcker und der Po-Muskel, ganz wichtig. Der richtet dein Becken nochmal mehr auf, wir kriegen mehr Länge. Und dann beugt das linke Knie, lifte den Unterschenkel ab, so weit, dass du das halten kannst.

Das ist nicht aufrecht, das kann da sein, hier sein, da sein, je nachdem, was dein Unterschenkel, dein Knie erlaubt in deiner Zentrierung mit der aktiven Pomuskulatur. Auf geht's! Lass den Unterschenkel nach außen leicht über unten und wieder zurück. Und wenn du den Publikumjoker schon genommen hast oder vielleicht möchtest du gleich noch mal zurückspulen und bei mir gucken, also ich spüre hier ziemlich deutlich, dass ich hier auf meiner linken Seite wesentlich kleiner in der Bewegung bin. Also ich habe hier viel mehr eine Bremse auf meiner linken Seite. Rechts hatte ich das Gefühl, dass die Bewegung für mich leichter und größer war. Atme weiter. Vielleicht spürst du auch einen und ich muss ja auch wirklich meine Po-Muskulatur immer wieder aktivieren. Vor allem hier auf meiner linken Seite.

Komm und zieh rüber. Und ein letztes Mal. Lass das Becken schön liegen. Und dann streckt das Knie wieder aus, legt den Unterschenkel ab und löse langsam wieder auf. Wow! Und dann schaukel langsam wieder das Becken. Sehr gut! Okay, du öffnest die Beine ein bisschen weiter in die Grätsche und dann lassen wir das Becken wieder in die Matte sinken. Wir holen die Zentrierung wieder ins Boot. Wir aktivieren auch mal wieder den Po-Muskel und dann lifte die Stirn sanft von den Händen ab und dann bringst du nacheinander die Arme neben deinen Körper.

Verlängere die Arme nach hinten. Auf geht's mit der Einatmung. Kreisen die Arme nach vorne. Behalte die Höhe in deiner Brustwirbelsäule. Ausatmen, schiebe die Arme wieder zurück und verlängere dich weiter nach oben hoch. Auf geht's noch einmal. Einatmen, nach vorne was auch immer bei dir mit den anderen vorne ist und ziehe dich zurück noch einmal atme ein und ausatmen, schiebt zurück sehr schön, letzte mal kommen noch mal im Vierfüßler in der Mad Cat. Auf jeden Fall. Ich glaube alles andere wäre jetzt von mir unfair, wenn wir uns jetzt hier nicht einmal Richtung Decke strecken. Ja, auch gerne das Gewicht mehr nach hinten verlagern, dass der Stretch auch Super, und dann lässt du die Wirbelsäule einmal durchhängen.

Und dann ist das folgende Idee, ein Kreisen mit der Wirbelsäule, als wenn die Wirbelsäule ein Springseil wäre. Und da dürfen die Hüftgelenke und Schultergelenke mitarbeiten. Vielleicht bist du auch kein Springseil, sondern lieber ein gutes Weinfass. und einmal richtig schön durchmobilisieren. Auf geht's Richtungswechsel. Nimm die Schultern, nimm die Hüften mit, lass es wirklich in dir kreisen. Wunderbar. Super! Dann stell die Zehenspitzen auf, streck die Beine, komm nochmal in deinen Upstretch, lass die Fersen sinken, zieh die Sitzbeinhöcker nach hinten oben hoch. Wenn du dir vorstellst, du hättest an deinen Pobacken rechts und links ein Auge, dann öffne das Auge.

Schiel mal zur Decke. Sehr gut und dann lauf mit den Füßen zu deinen Händen und dann komm langsam vom Becken wieder Wirbel für Wirbel nach oben hoch in deinen Stand. Kreislauf mitnehmen. Sehr gut und dann drehe Füße wieder hüftschmal parallel. Dann starten wir noch mal wie am Anfang. Du lässt den Blick über den Boden nach unten fließen, Kinn Richtung Brustbein und auf geht's. Kreise den Kopf um die Halswirbelsäule und vielleicht hat sich da was verändert. Kannst du vielleicht noch ein bisschen mehr Länge einbauen oder spürst du, dass da mehr Länge schon drin ist? Perfekt. Und auch einmal Richtungswechsel. Und dann komme mit dem Kinn wieder in der Mitte an. Lifte den Blick wieder auf. Auf geht's. Wir ziehen nochmal die Schultern und wir gucken auch hier. Spür mal rein. Hat sich hier was getan? Sind sie weicher? Gleitfähiger? Sehr gut. Komm letztes Mal nochmal nach vorne und nach oben hoch. Super! Und dann nimm auch noch mal die Hände in den Handgelenken. Kann man gar nicht oft genug machen.

Perfekt! Und Richtungswechsel. Besser bei mir die Richtung, da hatte ich am Anfang ein bisschen gemimit. Und einmal auslockern und da hat mit einbringen die Arme nach oben. Nimm den Blick mit, komm, streck dich nochmal lang raus. Und dann leg die Hände aufeinander und senk sie bis vor das Brustbein. Bedank dich bei deinem Körper. Ich bedank mich bei dir und freue mich, wenn du beim nächsten Mal wieder dabei bist. Feedback, darüber freue ich mich auch besonders gerne. Bis demnächst. Ciao.