Mobilisation an der Wand - Happy Ending ;-)

Ich möchte dir ein paar Übungen an der Wand zeigen, die sehr gut geeignet sind für die Mobilisation der Schultern, für das Öffnen des Brustkorbs, für die Mobilisation der Wirbelsäule. Sehr gut als Hausaufgabe für deine Kunden geeignet oder natürlich als Hausaufgabe für dich selber. Und wenn du am Ende einer Stunde einen Workout kreiert hast, welches sehr sehr kräftigend ist und sehr sehr fest und straffend, dann ist es super, um das alles wieder ins Fließen zu bringen, die Stunde zu beenden mit ein paar Stretches. Also Josef Pilates hat auch so gearbeitet, dass er am Ende der Stunde der Einheit die Menschen an die Wand gestellt hat. Was du brauchst ist ein Handtuch und optional für eine Übung zwei kleine Gewichte. Das geht aber auch

ohne Gewichte. Du kannst auch zwei 500 Milliliter Wasserflaschen nehmen, aber wenn du sie nicht dabei hast, gar kein Problem. Das geht auch ohne. Okay, auf geht's. Du drehst dich mit dem Blick zur Wand, nimmst deine Hände ungefähr in Schulterhöhe und es geht erst mal um eine Schulter, eine Dehnung, Mobilisation für die Schultern. Das heißt, du bleibst aufrecht, du schiebst deine Hände in die Wand und du läufst zurück. Du läufst zurück und lässt deinen Rücken gerade und du gehst so weit zurück, wie sich das gut anfühlt und du eine Dehnung in deine Schultern bekommst. Achte darauf, deine Rippen drin zu halten, deine Bauchdecke aktiv zu halten, um nicht hier zu hängen. Das ist eine Mobilisation, aber kein Hängen. Du schiebst die Hände in die

Wand und jetzt kürzt du vom Becken aus wieder auf, lässt dein Rücken rund werden, deine Bauchdecke wieder zurück und du stehst wieder ganz aufrecht. Lauf noch mal wieder weg. Schieb deine Hände in die Wand. Dein Rücken ist gerade. Du gehst so tief nach unten, dass du das gut, sich das gut anfühlt. Vielleicht spürst du auch eine Dehnung in deinen Seiten. Dann rollst du dich wieder hoch vom Becken aus und läufst wieder wieder nach vorne zurück. Wir machen das noch zweimal. Denk an den Schub der Hände in die Wand. Denk an deine Rippen und lass deine Atmung fließen. Lass uns das noch ein letztes Mal machen. nach hinten. Das nächste Mal mit dem anderen und wenn du nach vorne wieder

kommst, lässt du das aus deiner Bauchdecke kommen und kommst nach vorne. Als nächstes nimmst du dein Handtuch. Du nimmst es so, dass die Daumen auf der einen Seite sind und die Finger auf der anderen und du nimmst deine Hände hier an die Wand. Die Daumen sind also an der Wand, die Finger sind auf der anderen Seite und du öffnest relativ breit deine Arme und jetzt ziehst du das Handtuch auseinander, spürst vielleicht, wie deine Schultern jetzt nach oben hochkommen. Jetzt lässt du deine Schultern nach unten kommen, ziehst dein Handtuch auseinander und läufst wieder ein Stück zurück. Nochmal, du läufst nach vorne, du ziehst deine Schulterblätter auseinander, ziehst deine Hände auseinander, die Schulterblätter kommen zusammen. Kommst mit deinen Schulterblättern nach oben hoch, lässt deine Schulterblätter wieder nach unten absenken und läufst

zurück. Vielleicht ein Stückchen weiter jetzt nach hinten. Und nochmal, dein Handtuch ziehst du auseinander, du gehst nach vorne. Jetzt ziehst du einmal deinen rechten Arm nach oben hoch, um deine rechte Seite mehr zu öffnen, senkst sie wieder ab und hebst deine linke Seite nach oben an. Deine Bauchdecke ist aktiv, das heißt zentrierst dich, deine Rippen sind unten und deine Arme ziehen im Wechsel nach oben. Dann kommst du wieder in die parallele Position und läufst aktiv nach hinten und bleibst stabil. Jetzt legst du das Handtuch wieder zur Seite und nimmst deine Finger an die Wand und jetzt krabbelst du wie so kleine Krabbeltiere, laufen die Finger nach oben und das sieht, wenn man das nicht macht, total einfach aus, ist aber ziemlich, ziemlich, ziemlich anstrengend,

wenn du es ein paar mal machst. Du läufst zurück mit den Fingern, krabbel, krabbel und krabbelst wieder nach oben hoch. Wenn du hier oben bist, zähle ich nochmal nach oben hoch, egal die Schultern kommen auch nach oben hoch und dann krabbelst du wieder zurück und ich spüre das sehr, sehr, sehr gut, meine Handgelenke, meine Unterarmmuskulatur besser gesagt. Jetzt bleiben wir mal hier ganz nah an der Wand. Jetzt krabbelst du so hoch mit deinen Händen wie du kannst und vergisst deine Schulterorganisation. Jetzt lässt du deine Rippen, die heben sich an von deinem Becken, logischerweise. Jetzt lässt du deine Rippen nach unten sinken. Noch einmal, du krabbelst nach oben, deine Rippen heben und du lässt deine Rippen nach unten sinken. Vielleicht spürst du eine

wunderbare Länge in deinen Seiten. Ich habe immer das Gefühl, wenn ich diese Sache mache, dass sich meine Taille verlängert. Jetzt kommen wir zu einer Dehnung für die Schulter. Du stellst dich seitlich zur Wand, dein Arm ist gebeugt und die Hand ist in Verlängerung deiner Schulter. Und jetzt krabbelst du wieder mit deinen Fingern nach hinten und läufst Stück für Stück zur Wand, aber dein Rücken, deine Box bleibt zusammen. Du versuchst dich nicht da vorne hin zu hängen, sondern im besten Fall, ich hoffe das ist so, sind deine Schultern übereinander und dein Becken ist übereinander und du hast eine wunderbare Dehnung hier in deiner Brustmuskulatur. Versuche hier nicht in der Struktur zu hängen und jetzt läufst du wieder zurück und deine Finger laufen zurück.

Sobald es anfängt zu kribbeln bist du zu weit gegangen. Ganz ganz wichtig bei der Arbeit an der Schulter, dass du nicht übertreibst. Erst ein Öffnen, jede Schulter ist unterschiedlich. Versuch dich auszurichten und dann läufst du wieder zurück in diese 45 Grad ungefähr. Also du läufst nach oben und hinten. Vielleicht spürst du, dass es ein bisschen besser geht Stück für Stück und wenn du jetzt hier bist, denke an deine Rippen, die kommen in deinen Körper. Lass deine Rippen in Richtung Wand kommen und dann lass sie wieder zu dir kommen. Da merkst du eine stärkere Dehnung und dann läufst du wieder zurück und lässt den Arm absenken. Spür nach, vielleicht sieht man sogar etwas, dass diese Schulter weiter geöffnet und vielleicht ein

bisschen tiefer ist als die andere. Die andere Seite. Deine Hand ist hier in der Schulter, also dein Arm ist in der Schulter, Verlängerung der Schulter und du krabbelst nach hinten, während du Schritt für Schritt in Richtung Wand gehst. Und vielleicht geht es dir wie mir, dass deine Schultern durchaus unterschiedlich mobil sind. Du läufst mit den Fingern nach hinten, denk an deine Rippen, vielleicht willst du die nochmal mit der anderen Hand unterstützen und heranholen. Denk an deine Atmung. Gerade wenn wir in der Dehnung sind, willst du ganz bewusst tief und weiter atmen. Halt deine Rippen in dir, Schultern über dem Becken und dann kommst du wieder zurück, senkst den Arm ab und im besten Fall sind deine Schultern wieder auf einer Höhe. Jetzt lassen wir den Schultern mal eine kurze Pause. Wir

nehmen unser Handtuch und stellen uns mit dem Rücken zur Wand. Die Füße sind ein Stückchen weiter weg, die Knie sind weich und dein oberer Rücken ist an der Wand und dein Hinterkopf ist auch an der Wand. Du aktivierst deine Bauchdecke, verlängerst deinen Nacken, du lässt deine Schultern nach unten sinken. Jetzt verlagerst du das Gewicht auf dein linkes Bein und hebst deinen rechten Fuß an und bringst deinen Fuß in das Handtuch. Deine Schultern sinken nach unten. Du stehst gut auf deinem Standbein. Beide Beckenknochen sind auf einer Höhe. Versuch die rechte Hüfte wirklich sinken zu lassen. Und jetzt ist es sehr unterschiedlich, wie weit das geht. Deine Schultern bleiben unten und du streckst das Bein aus

und du beugst das Bein. Für alle, die das Reformer-Training kennen, das erinnert uns an The Tree auf der Box. Und da wir hier dieses gute taktile Feedback haben von der Wand, Wir fallen nicht um, weil wir die Wand haben. Es ist so gut, seinen Oberkörper wirklich aufrecht zu lassen, weil wir da bei dieser Übung häufig sehen, dass im Rücken kollabiert wird. Da ist auch dein Standbein aktiv. Jetzt bleibst du hier noch für einen Moment. Entspannst nochmal deine Schultern und lässt beide Schulterblätter, so gut es geht, an

der Wand. Dann beugst du das Bein, nimmst den Fuß heraus, stellst den Fuß auf und im Idealfall bleibt alles so wie es ist. Es sieht schwieriger, wenn du die Füße näher ran nimmst. Es ist leichter, wenn du die Füße weiter weg nimmst. Okay, andere Seite. Und vielleicht merkst du, wie ich auch. Eine Seite geht irgendwie besser. Ist die stabilere, die andere ist die mobilere. Lass dein Becken wieder auf eine Höhe kommen. Verlängere dein Hinterhaupt lang raus. Schulterblätter nach unten und dann streckt das Bein, so weit es für dich geht und kommt wieder zurück. Ich merke, ich weiche so ein bisschen aus, gehe ein bisschen zu sehr zur Mittellinie und es ist wirklich Kreuzbein bleibt, Schultern

bleiben, Atmung fließt und ich versuche die Schulterblätter, sagt sie zu sich selbst, wirklich da zu lassen. Lass deine unteren Rippen da. Es ist natürlich eine Dehnung für die hinteren Oberschenkel, logisch, aber es ist auch eine Kraft für unser Zentrum und eine Kraft für unser Standbein. Bleib hier, Schulterblätter hinten, Hinterhaupt lang, dann beugt das Bein und stell den Fuß wieder auf. Wie "the tree" auf dem Reformer. Wenn du möchtest, kannst du jetzt für die letzte Übung deine, na ist noch gar nicht die letzte Übung, hier noch zwei Übungen. Eine noch mal für die Schultern.

Du stehst mit dem Rücken zur Wand, deine Füße so einen Fuß lang vielleicht weg von der Wand. Deine Schulterblätter kommen an die Wand, dein Hinterhaupt, Kreuzbein und jetzt nimm deine Arme nach vorne und dann nimm deine Arme zur Seite und ich habe jetzt hier, weil ich so wahnsinnig lange Arme habe, keine Wand hinter meinen Händen, aber das macht nichts, aber wenn du deine Hände an der Wand hast, ist es noch besser. Das heißt, deine Schulterblätter kommen wieder an die Wand. Schulterblätter, Schulterblätter, Schulterblätter, Kreuzbein an die Wand. Also nicht aufbrechen, sondern da bleiben. Handrücken sind an der Wand,

Zehen sind entspannt. Und jetzt drehst du deine Hände, deine Arme, so dass deine Handflächen an der Wand sind und dann drehst du wieder zurück. Du kannst es dir leichter machen, indem du mit deinen Füßen weiter weg gehst, deine Knie etwas beugst. Und du drehst hier deine Arme in den Schultergelenken. Gut ist es, diese Übung vor einem Spiegel zu machen, da wir dazu neigen, den dominanten Arm etwas höher zu nehmen oder natürlich mit einem Trainer. Noch einmal. Rippen, hinten bleiben. Und dann senkst du deine Arme ab. Okay.

Letzte Übung. Wenn du möchtest, nimmst du deine Gewichte in die Hand. Du stellst dich in die gleiche Position wie eben. Also es ist wieder so, je weiter weg, desto leichter. Lass mal deine Knie weich. Bring deinen Brustkorb wieder an die Wand. Verlängere den Nacken. Wir machen einen Standing Roll Down. Du beginnst mit dem Kopf. Der verlängert sich nach oben und dann neigst Du nur Deinen Kopf nach vorne. Der Rest der Wirbelsäule bleibt an der Wand. Und dann rollst Du das wieder nach oben hoch und bringst Deinen Hinterkopf an die Wand. Und nochmal, Dein Kopf geht nach vorne, lass hier hängen und jetzt rollen wir die Brustwirbelsäule ab. Und dann rollst du dich langsam weiter und die Idee ist, dass dein

Kreuzbein, dein Po, der rutscht ein bisschen höher, während du dich nach vorne rollst. Lass deinen Kopf hängen, ziehst deine Bauchdecke nach innen und oben und jetzt hier kleine Kreise mit den Armen. Und das ist wirklich schön mit Gewichten und tatsächlich auch mit noch schwereren Gewichten. Lass sie kreisen. Kreuzbein bleibt. Komm zum Stoppen. Stell dir vor deine Arme sind schwer wie Blei und dann kreist du in die andere Richtung. Unheimlich entspannte Geschichte für den Schulter-Nackenbereich. Lass einfach kreisen, lass dein Kreuzbein da, lass deine Bauchdecke innen. Dann kommst du wieder zu einem Stopp und dann rollst du dich nach oben hoch. Achtung, wir beginnen mit deiner

Bauchdecke. Das Kreuzbein gleitet so ein bisschen runter an der Wand. Versuch mittig an deinem Kreuzbein zu bleiben. Dann deine Wirbelsäule an die Wand zu bringen. Wenn du mit der Brustwirbelsäule an die Wand kommst, dann löst sich eventuell deine Lendenwirbelsäule. Das ist okay. Lass deine Schultern nach unten kommen und dein Hinterkopf lang rausziehen. Machen das noch einmal ohne das Kreisen da unten. Kopf nach vorne neigen und jetzt habt das Gefühl jeden einzelnen Wirbel an die Wand zu bringen bevor du ihn löst. Deine Arme hängen nach vorne und deine Schultern auch. Wenn du zum Kreuzbein kommst, es gleitet so ein Stück hoch gefühlt an der Wand.

Halte deine C-Kurve und dann rollst du dich wieder nach oben hoch. Dein Kreuzbein sinkt ab. Jeden einzelnen Wirbel an die Wand bringen und das ist, wenn du deine Brustwirbelsäule an die Wand bringst, löst sich eventuell deine Lendenwirbelsäule oder ein Teil. Versuche beide Schulterblätter gleich an ihren Platz zu bringen und dann erst dein Hinterkopf. Arme bleiben schwer, Becken ist schwer, Po ist locker. Jetzt komm von der Wand und behalte diese Länge. Spüre, wie dein Hinterkopf lang rauszieht, deine Schultern geöffnet sind und du guten Stand hast. Und dann kannst du losgehen. Einfach weitergehen. So aufrecht und mobil. Viel Spaß!