Matte mit dem Pilates Ball

Hallo, jetzt bin ich hier wieder in Dortmund, Tina aus Essen und habe euch eine Stunde mit dem Ball mitgebracht. Ihr braucht den Ball und ansonsten würde ich einfach sagen, starten wir und zwar im Stand. Du packst dir den Ball einmal zwischen deine Fußgelenke oder relativ weit nach unten an die Unterschenkel und kommst erstmal gut auf beide Füße. Schließe für einen kleinen Moment deine Augen und dann nimm mal deine Fußsohlen hier auf der Matte wahr. Kleiner Zeh, großer Zeh haben Kontakt. Fußballen und Ferse hat Gewicht verteilt und dann richte dich hier zu deiner vollen Größe auf. Öffne dann gern die Augen wieder, aktiviere etwas den Beckenboden,

die Bauchmuskeln und komm in deiner natürlichen Länge hier an. Beginne dann klein deine Schultern zu kreisen. Ziehe sie bewusst nach oben zu den Ohren, nach hinten, unten in die Tiefe und starte erneut. Schöne weiche weite Kreise und wenn du mehr möchtest, nimm die Ellenbogen mit. Kreise und lass und lasse auch den ganzen Arm hier einmal durch den Raum kreisen. Über vorne, nach oben, hinten und wieder hinab. Zweimal mehr. Wechsle einmal die Richtung und dann noch vier weitere Armkreise. Letztes Mal. Und dann lasst die Arme locker an den Seiten baumeln. Nehmt jetzt ein bisschen mehr Schub hier in den Ball auf, drückt die beiden Innenseiten aktiv aufeinander zu und wir kommen in die Kniebeuge, in die Mini-Kniebeuge. Halte die gesamte Fußsohle gut am Boden, den Rücken schön aufrecht.

Nimm hier einmal wahr, wie du heute drauf bist körperlich. Vielleicht ist ein Fuß, ein Bein, eine Seite dominanter. Dann versuch so ein bisschen auszugleichen. Beug und streck. Und dann auch hier noch zweimal mehr. Bleib auf den Beinen lang. Gib ein bisschen mehr Gewicht nach vorne auf den Vorderfuß und heb die Fersen und senk die Fersen.

Schieb dich nach oben. Gut, letztes Mal und jetzt nimm die Arme mit. Du hebst auf die Fußballen an, hebst die Arme, senkst die Fersen und die Arme sinken. Versuche beides zusammen zu connecten, dass die Arme oben sind, wenn auch deine Fersen gehoben sind, dass die unten sind. Heb an und senk ab. Zweimal mehr. Letztes Mal. Und dann bleibe tief mit den Fersen. Beginne abzurollen. Roll down Wirbel für Wirbel. Einatmend bleibe, ausatmend beugt die Beine. Streck sie wieder. Roll wieder ins Releve hier nach oben auf, senkt die Arme und roll wieder nach unten ab. Beug die Beine, streck, roll wieder auf, heb die Arme, komm auf die Fußballen, senkt die Arme und roll wieder Wirbelchen für Wirbelchen ab. Bleibt einen kleinen Moment länger hier unten baumeln.

Streck die Beine mal bewusst, lass den Kopf ganz locker hängen, schüttel deine Schultern aus, schieb die Sitzbeinhöcker weit nach oben Richtung Decke und dann kommen wir hier noch für viermal wieder ins Beugen und Strecken deiner Beine. Gib schön Schub auch auf die Fußballen. Zweimal mehr. Bleibt mit den Beinen lang, schnappt ihr den Ball, bringt die Füße ins kleine V und rollt dann einmal wieder Wirbel für Wirbel nach oben auf. Sammel dich hier kurz. Schau nochmal, ob alles gut positioniert ist. Fersen, BeinInnenseiten, Beckenboden, tiefer Bauchmuskel. Und dann hebt die Arme einmal lang nach oben an. Schau, dass die Hände richtig gut an den Ball heranschmiegen und dann schiebt die rechte Hand weit nach oben zur Decke, lehne dich hier nach links, komme in die Mitte zurück. Dann

der andere Arm, streck weit nach oben, lehne dich nach rechts und komme in die Mitte zurück. Schaffe Länge über die Seite, die hier schön auseinandergezogen wird und schiebt den jeweiligen Fuß ein bisschen bewusster in die Matte. Einmal mehr in jede Richtung. Gut, noch einmal und dann bleib. Jetzt nimm nochmal den Ball bewusst in deine Hände, löse die Arme und gib ihn dir hinten einmal in die Hände und heb wieder nach oben an. Halte deine Arme hier so lang gestreckt wie möglich, nimm Dehnung im Brustmuskelbereich über deine Armlinien wahr. Schöne weite Bewegung und dann tausche vielleicht einmal, dass die andere Hand ihn hinten übergibt und dann noch zweimal mehr. Und dann bleibe mit den Händen und dem Ball und

den Armen nach hinten ausgerichtet. Zieh dich hier einmal gut aus den Schultern raus. Ich drehe mich einmal kurz und dann komme ich wieder in eine gute stehende Position. Schau, dass die Hände gut greifen, die Handgelenke lang bleiben und beginne hier die Ellenbogen zu beugen und zu strecken. Beug und streck. Du möchtest Aufrichtung hier über die Brustwirbelsäule, Dehnung über den Schultergürtel, zweimal mehr. Streck und beug. Und dann löst das Ganze einmal auf, lockert die Schultern. Ich drehe mich auch wieder um. Gut. Und dann kommen wir in eine weit geöffnete Beinposition. Schau, dass Knie und Zehen in die gleiche Richtung schauen, dass Steißbein gut nach unten sinkt. Und für die erste Runde tiefe Kniebeuge. Nimm den Ball einmal hier an deinen Unterbauch und beginne zu beugen und zu strecken. Schiebe

deine Fersen gefühlt so ein bisschen aufeinander zu, wenn die Beine wieder strecken. Aktive Beine, die dürft ihr ruhig spüren. Beug und streck. Die Arme kommen jetzt dazu. Ihr nehmt den Ball wieder in beide Hände. Du gehst in die tiefe Kniebeuge und ziehst die Arme auf dich zu. Weite Ellenbogen. Schlüsselbeine fließen weit nach außen. Vier mal mehr. Und noch zwei und einer. Und wir nehmen was Neues dazu. Du machst eine tiefe Kniebeuge, Arme gehen nach oben. Du drehst wieder in die Mitte. Tiefe Kniebeuge, du drehst nach rechts. Arme gehen hoch, Knie geht tief und wieder in die Mitte. Es wird ein bisschen herausfordernder. Und nochmal wenden, beugen, strecken, Mitte, tief und ich würde sagen noch eine Runde. Einmal noch nach links. Beug und streck. Mitte noch einmal tief. Letztes Mal nach rechts. Beug und streck. Und Mitte letzte Kniebeuge und dann löse auf. Nimm die Füße wieder etwas schmaler zusammen, komm an eine kurze Mattenseite,

sodass die Matte vor dir liegt und pack den Ball einmal zwischen deine Unterschenkel. Heb die Arme, streck dich, roll Wirbel für Wirbel nach unten ab und laufe in deinen Upstretch. Sortier Hände und Füße, schick die Schultern von den Ohren weg, hebe einmal bewusst deine Fersen, zieh dich hier schön raus, schick die Sitzbeinhöcker noch mehr Richtung Decke. Und dann senk die Fersen, roll nach vorne in die Planke, halte das kurz und schieb dich wieder nach oben in den Upstretch. Und wiederhole, schieb nach vorne in die Planke und wieder in den Upstretch zurück. Und Ausatmung im Fluss und immer wenn es in der einen Position zu anstrengend wird, wechsle in die zweite und dann mach noch eine Wiederholung mehr. Roll noch mal vor,

komm wieder in den Upstretch, zieh dich hier einmal richtig schön raus, nimm den Blick nach vorn zu deinen Händen und dann hüpfe mit den Füßen nach vorne zu den Händen, komm in eine tiefe Hocke und setz dich auf den Po. Gut, komm ruhig mittig auf die Matte oder so, dass du später auch mit dem Rücken gut abrollen kannst und dann nimm den Ball einmal vorne an deine Unterschenkel, leg die Hände von oben drauf, streck die Wirbelsäule, lass die Schultern ganz weich in die Tiefe sinken und dann kommen so einen ganz kleinen Minicurl. Aktiviere die Bauchmuskeln. Bauchnabel zieht nach innen, du rundest dich im unteren Rücken und dann gib Schub mit den Händen in den Ball und streck die Wirbelsäule wieder. Schultergürtel, Kopf sind noch recht unbeteiligt, ganz frei und du wärmst die Bauchmuskulatur auf, aktivierst die Lendenwirbelsäule, runde dich und wachse. Das könnten wir jetzt hier stundenlang machen, deswegen gehen wir ein

kleines bisschen weiter. Du beginnst genau so, du kippst, du rundest und jetzt rollt der Ball über deine Knie hinweg Richtung Oberschenkel, du rollst den Rücken weiter Richtung Matte, bis du die Bauchmuskeln gut spürst und richte dich langsam wieder auf, schieb den Ball wieder über die Beine zu den Unterschenkeln, über die Knie. Und dann starte erneut. Wirbelchen für Wirbelchen und wieder aufrichten. Zweimal mehr. Runde dich, rolle, taste dich heran. Denn beim nächsten Mal bleiben wir dann da hinten unten abgerollt. Du gibst die Hände noch mal gut vor den Ball, spür die Körpermitte, curle schön den unteren Rücken und jetzt rolle zwei Zentimeterchen tief, zwei Zentimeter wieder hoch, zwei Zentimeter tief, strecke die Beine eins

nach dem anderen aus, rolle Wirbel für Wirbel ganz in deine Rückenlage und dann strecke einmal die Arme weit über Kopf, die Beine wieder auf und wir starten einfach genau andersherum. Du nimmst wieder den Ball gegen deine Oberschenkel, packst die Hände wieder davor, weiche Schultern und dann hebe deinen Kopf, aktiviere die Mitte und roll Wirbel für Wirbel die halbe Strecke auf und komm langsam wieder zurück. Der Ball wandert an den Beinen Richtung Knie und du kommst wieder in die Rückenlage. Fange klein an, zentriere dich, ziehe die Bauchmuskeln nach innen oben und achte auf den freien Nacken. Wenn der heute gar nicht irgendwie mitmachen möchte, kann

auch immer eine Hand gut hinter den Kopf genommen werden und du rollst eben nur mit einer Hand am Ball auf und ab. Dann bleibe jetzt hier beim nächsten Mal aufgerollt, ziehe dich vielleicht sogar mit der Hand noch ein ganz kleines bisschen höher, die Beine ein bisschen weiter weg und wir machen auch hier unsere zwei Zentimeter Übung. Du rollst ein bisschen höher, ein bisschen tiefer, ein bisschen höher. Dreimal noch auf und ab. Zwei und ein letzter. Leg den Kopf einmal wieder ab, entspanne, bewegt den Kopf einmal von rechts nach links und bleibt dann wieder mittig. Pack den Ball einmal zwischen deine Oberschenkel, relativ weit oben, sortier dich, komm in die neutrale Beckenposition und gib die Arme rechts und links

an der Seite abgelegt. Rutsch ruhig mit den Schultern so ein bisschen unter deinem Rücken zusammen. Schau, dass der Fuß wieder gut abgestellt ist. Und die erste kleine Übung ist jetzt nur, schiebe die Beine aktiv in den Ball, halte, halte, halte und lösen. Wiederhol das noch dreimal mehr. Gib Schub in den Ball und löse. Guck, dass das Kreuzbein schwer in die Matte sinkt, die Zentrierung gehalten wird. Und dann noch zweimal mehr drücken und lösen. Noch einmal. Und dann baue wieder Schubkraft in den Ball auf. Beginne, dein Becken zu kippen und roll Wirbel für Wirbel ins Bridging. Einatmend bleib und ausatmend starte jetzt am Brustbein und roll wieder Wirbel für Wirbel nach unten ab. Komm in die neutrale Position und rolle noch zweimal mehr.

Und wieder nach unten. Und wenn du jetzt erneut nach oben aufrollst, bleibe dann dort. Beobachte nochmal Füße, Beine. Können die noch ein bisschen mehr in den Ball schieben, kann das Becken noch ein bisschen mehr angehoben werden, ist dein Kopf noch frei und dann lasse immer im Wechsel eine Beckenhälfte Richtung Boden sinken und heb wieder an. Zweite Seite und heb wieder an. Halte deine Knie ganz ruhig, schieb die Beine gut in den Ball. Es ist wie so ein kleiner Twist im unteren Rücken und geh von Seite zur Seite. Dann ein letztes Mal nach rechts und links und

dann bleib wieder oben. Schiebe dich nochmal schön in die Länge und beginne wieder Wirbel für Wirbel abzurollen. Dann einmal die Beine anzuheben, dir den Ball zu schnappen. Streck die Beine dann lang am Boden aus, zieh dich ruhig nochmal richtig schön auseinander und dann wird es ein bisschen intensiver. Ihr legt mal den Ball oben auf die Rippenbögen, packt beide Hände drauf, hebt den Kopf, aktiviert die Mitte, komm in deinen Roll ab und zwar gleitet der Ball jetzt hier über deinen Körper und wie von Zauberhand kommst du hier nach oben aufgerollt und klapp dich einmal weit über deine Beine und dann geht es auch genauso wieder nach unten. Du rollst Wirbel für Wirbel ab, der Ball kullert hinterher, feste Mitte, einmal kurz unten ankommen

und dann geht es auch schon direkt wieder nach oben, Wirbelchen für Wirbelchen und wieder nach unten. Das klappt ja schön, das ist eigentlich eine nette Roll-Up-Variante. Deswegen verändern wir das jetzt auch schon und schauen mal, wie die nächste funktioniert. Ihr streckt den Ball und die Arme nach vorne aus. Schaut, dass die Arme parallel zur Matte sind, freier Nacken. Und dann der Roll-Up mit den Armen parallel zum Boden. Wir wiederholen noch einmal und dann nimm den Ball und pack ihn unter beide Fußgelenke. Du klappst dich wieder über deine Roll-Up-Position. Er ist jetzt relativ dick aufgepustet. Wenn das

zu sehr wackelt auch zu Hause, dann nimm einfach ein bisschen Luft raus oder aber du liebst die. Und dann komme Wirbel für Wirbel hoch. Bleib so ruhig mit den Beinen wie möglich. Klappe dich über deine Beine und nimm dir den Ball in beide Hände. Wir bleiben noch bei einer kleinen Bauchserie, und zwar die Fantastic Five der Bauchmuskeln, wobei wir ein bisschen Variationen einbauen. Streck deine Arme lang nach vorne aus und roll dich einmal bis zu deinen Schulterblattspitzen auf die Matte. Die Beine folgen und kommen mit in die Luft. Und dann für Single Leg Stretch, bringe ein Bein lang nach vorne raus, gestreckt und wechsel. Und der Ball schwebt so ein paar, ja wirklich nur ein

paar Zentimeter über deinem Knie und du schiebst dein Bein unter dem Ball her. Achte hier wieder gut auf deine Nackenposition, freier Nacken. Wenn es gar nicht frei sein will, auch hier einfach eine Hand an den Hinterkopf. Der Ball ist ja leicht. Und dann machst du das einarmig. Zweimal mehr und dann bleibe kurz rangezogen. Zieh dich noch ein ganz klein bisschen enger hier zusammen, macht dich ganz klein und rund und für Double Leg Stretch bring jetzt deine Arme mit Ball hinter dich ausgestreckt und die Beine gehen nach vorne. Ein und aus. Schau, dass du die Arme immer noch in den Augenwinkeln sehen kannst. Zwei Wiederholungen. Gut und dann bleib einmal kurz als kleines Päckchen, lege den Kopf für

einen Moment ab, bewege ihn von Seite zu Seite. Du streckst die Arme einmal nach oben aus, du streckst die Beine nach oben aus, rolle mit Kopf- und Schultergürtel wieder auf und jetzt kommen wir hier in den Straight Leg Stretch. Du pulsierst zweimal mit dem Bein gegen den Ball, das andere Bein sinkt Richtung Matte. Und jetzt ist die Kunst, dass ihr nicht die Arme zum Bein bewegt, sondern das Bein wirklich zum Ball tupft. Feder, Feder und Wechsel, Auch hier noch zweimal mit rechts. Letzte Runde. Und bleibe, beug die Beine und pack dir den Ball unter deinen Kopf. Das ist jetzt sehr gemütlich und das ist auch die Hauptaufgabe, dass ihr beobachtet, der Kopf bleibt hier locker auf dem Ball liegen, wenn jetzt beide Beine gemeinsam senken. Du kannst deine Hände hier unter das Becken packen, flex die Füße, aktive Mitte und dann senke deine Beine,

so gut es geht, Richtung Boden und heb wieder nach oben an. Beobachte den Kopf, halte die Zentrierung. Das Gewicht auf deinen Händen bleibt nach Möglichkeit gleich, egal wo die Beine sich befinden. Feste Mitte, entspannter Nacken und wiederhole noch drei mal mehr. Der letzte kommt jetzt. Gut und dann löse auf. Für unsere schrägen Bauchmuskeln machen wir jetzt was ganz anderes. Du kommst einmal nach oben. Wir gehen in den Kniestand und dann nimm den Ball locker hier an deinen Unterbauch. Du streckst dein rechtes Bein zur Seite aus, gerne mit dem Fuß parallel zur kurzen Mattenkante und achte auf dein Becken. Po-Muskeln sind aktiv und dann nimm deine Arme lang gestreckt nach oben Richtung Decke, gib die Hände gut an den Ball und beginne dich zur Seite zu neigen und aus den

schrägen Bauchmuskeln komme in die Mitte und neige nach rechts und wieder zurück und das dann im Wechsel. Du neigst dich rüber, kommst in die Mitte, gehst auf die nächste Seite und zurück. Wenn das mit den lang gestreckten Armen zu viel ist, und lehne hier. Weite Ellenbogen. Gut, noch einmal zu der Variante wechseln. Lehne und twiste, neige. Letzte Runde. Gut, und dann bleibe hier. Löse den Ball in deine rechte Hand. Die linke Hand kommt Richtung Boden. Du hebst das Bein und ziehst dich hier einmal schön auseinander. Achte darauf, dass jetzt hier auf dieser unteren Hand wenig bis kaum Gewicht ist. Schiebe die Schultern von den Ohren weg. Strecke dieses rechte Bein jetzt noch mal

schön aus und dann beginne zu tippen. Heb und senk. Bleibe mit dem Bein oben und knüpfe kleine Kreise an. Der Weg ist eher hoch, hoch, dass du hier schön die Abduktoren spürst und dann wechsel in die andere Richtung. Zwei mehr. Jetzt geht es von hier aus weiter. Ihr senkt den Arm, ihr legt den Ball beiseite und dann kommt ihr in einen Vierfüßlerstand, aber das rechte Bein bleibt gehoben. Wenn ihr hier gut angekommen seid, streckt den linken Arm nach vorne aus und dann bewege Arm und Bein nach außen und in die Mitte zurück. Jetzt ist der Arm hier in so einer Position oft der beweglichere Partner. Schau, dass sich beides gleich weit anfühlt und miteinander anpasst. Zwei mal mehr. Das rechte Bein bleibt jetzt in der Luft. Du beugst den linken Arm und packst ihn vor dir auf die Matte, als wolltest du auf

die Uhr schauen. Und dann zieh dich hier noch mal gut aus den Schultern raus. Deine rechte Hand wandert ein ganz klein bisschen mehr nach hinten und jetzt heb dieses hintere langgestreckte rechte Bein, schau zu deinem Fuß und dann beugt das Bein und mach dich klein und rund und zieh dich wieder auseinander und wieder klein und rund. Heb. Und letzte Wiederholung und dann bleib und komm einmal ordentlich wieder aus dieser Position raus, am liebsten schon direkt mit dem Ball. Komm hier einmal nach oben und lehn dich in die Gegendehnung einmal, schieb dich hier auseinander, beide Arme streben weit voneinander weg und komm in die Mitte

und wir tauschen zur zweiten Seite. Linkes Bein nach außen, Becken wieder parallel, Po ein bisschen angespannt, Bauchmuskeln aktiv und wir nehmen die Arme nach oben und du lehnst dich einmal nach rechts in die Mitte und nach links. Weiche Schultern, auch wenn die Arme hier lang gestreckt nach oben gehen und der linke Fuß, der wieder gut in die Matte geschoben bleibt. Auch hier kannst du alternativ die Arme wieder vor die Brust nehmen. Und dann lehne noch einmal zur linken Seite, noch einmal nach rechts und bleibe. Der Ball kommt in die linke Hand, deine rechte Hand sinkt Richtung Boden, das Bein hebt ab, wenig Gewicht auf der haltenden Hand hier, Schultern gut in die Tiefe ziehen, einmal alles ausrichten und dann beginne auch hier mit den Taps, das Bein senkt und hebt und strebe vom Scheitel bis zur Fußspitze auseinander

und über beide Armlinien weit in die Länge und heb und senkt das Bein. Und dann bleibe mit dem Bein gehoben, knüpfe die Kreise wieder an, nochmal die Abduktoren hier bearbeiten und wechsle die Richtung andersherum. Kontrolliere nochmal die Gewicht auf der Hand. Ich merke, die Seite ist bei mir nicht die schöne. Und dann haltet an, senkt das Bein, senkt den Arm mit dem Ball, komm auch hier in diesen Vierfüßlerstand. Hier hatten wir das Bein eigentlich gehoben, macht nichts, heb jetzt das linke Bein wieder an. Rechter Arm kommt dazu und dann geh auch hier auseinander und zusammen. Passe wieder die Weite von Arm und Bein an. Halte die Zentrierung in der Körpermitte, Hinterkopf schön gehoben und dann kommt hier dein rechter Arm einmal mit dem Unterarm vor dir abgelegt. Die linke Hand rutscht ein bisschen weiter zurück. Zieh dich noch mal gut aus den Schultern raus und dann hebe dein lang gestrecktes linkes Bein und beuge es und komm in eine kleine Rundung und es geht wieder nach hinten oben.

Nimm den Blick gerne mit. Zweimal mehr. Und dann löse auf, streck das Bein wieder aus, stütze die rechte Hand auf, greift den Ball, komm wieder in deine Startposition und lehne dich einmal in die Seiteneige hier nach links. Gut, löst das einmal auf, klappt die Beine zusammen, senkt kurz den Po auf die Fersen und dann kommen wir in den Vierfüßerstand. Den Ball brauchen wir gleich erst, legen den Ball beiseite. Vierfüßerstand, Hände unter Schultern, Knie unter Hüften und dann komm ruhig mal in einen Katzenbuckel. Gerader Rücken und überstreckter Rücken und zieh dich so richtig schön auseinander.

Gerade die Aufdehnung tut den Bauchmuskeln hier gerade gut in der Kuh-Position. Gut, und dann bleibe, nimm den Ball jetzt in deine linke Hand, streck dein rechtes Bein nach hinten aus und dann geht der Arm nach vorne, nach außen, nach oben und dann fädel den Arm hier unter dem anderen durch und komm in diese Threaded Needle Position, Twist für die Brustwirbelsäule und zieh dich auseinander. Wenn der Arm nach oben geht einmal mehr Dehnung für den Brustmuskel, Armlinien, Innenseite und wenn der Arm durchtaucht Schultergürtel, Arm, Außenseite. Gut, wer ein bisschen mehr Herausforderung möchte, kann mal das rechte Bein lösen und in der Luft schweben lassen und durchtauchen und anheben. Wenn es strauchelt, dann schnell das Bein senken. Sobald du es anhebst, geht man in so eine kleine Judorolle. Kann auch interessant sein.

Gut, letztes Mal. Halte an, Ball kurz lösen, einmal das Bein einklappen und wir tauschen direkt die Seite, das andere Bein streckt aus, der Ball kommt in deine rechte Hand, geh nach außen, nach oben und tauche durch. Wahlweise dann gerne wieder mit dem Bein in der Luft. Und dann ein letztes Mal. Und dann senkt den Ball ab, dein Bein ab. Der Ball kommt einmal da oben an. Nein, wir brauchen den hier nochmal an der Seite. Wir kommen jetzt in die Bauchlage. Nimm die Hände etwas vor dir abgestellt, die Knie etwas zurück und dann senk dich hier einmal in die Cobra-Position, schieb die Schulterblätter in die Tiefe, senk dein Becken so gut es geht, nimm Bauch- und Po-Spannung dazu und genieß hier einmal diese Aufdehnung über deine Körpervorderseite. Sollte der untere Rücken meckern, dann lifte das Becken wieder ein bisschen. Halte gut mit der Bauchkraft dagegen und dann beuge in Zeitlupe

deine Ellenbogen bis du in der Bauchlage angekommen bist. Richte dich hier kurz ein. Die Hände kommen unter deine Stirn, aber du packst dir vorher den Ball einmal zwischen Unter- und Oberschenkel von einem Bein und klemmst den Ball da schön ein. Flex den Fuß, dann hat man noch ein bisschen mehr Halt und dann kannst du wahlweise mit den Armen und dem Oberkörper gehoben bleiben oder du legst dich einmal ganz gemütlich auf den Händen ab. Zieh die Bauchmuskeln von der Matte weg, lüfte so ein ganz kleines bisschen den Oberschenkel auf der Matte und dann

beginnst du zu kicken in den Ball und ich möchte, dass du deine Oberschenkelrückseite, die Hamstrings hier spürst. Manchmal dauert das so ein Momentchen, manchmal muss man das Bein noch ein bisschen höher heben. Aktiviere die Po-Muskulatur, Bauch und die Oberschenkelrückseite. Kleines Federn in den Ball und dann halte an. Streck die Fußspitze und jetzt lifte den Oberschenkel und senkt. Dann wird es vielleicht ein bisschen deutlicher. Hier jetzt wieder schauen, dass der Bauch nicht in die Matte drückt, sondern die Bauchkraft dagegen hält, von der Matte wegzieht. Und dann mach noch zwei mehr. Und wir wechseln einfach direkt zur zweiten Seite. Einmal den Ball greifen, tausche, klemm auch hier einmal zwischen Unter- und Oberschenkel ein.

Schau, dass beide Beine wieder gut nebeneinander liegen. Flex den Fuß und dann beginn wieder zu kicken. Sortier dich hier. Po-Kraft, Bauch-Kraft. Oberschenkel schon so ein bisschen gelüftet über der Matte. Und kleine Kicks. Bleib dann in den Ball geschoben. Streck die Fußspitze und heb und senk den Oberschenkel. Das Becken bleibt sehr parallel auf der Matte. Es geht jetzt hier gar nicht so sehr um Höhe, sondern wirklich Aktivierung deiner

Oberschenkelrückseite. Noch zwei und dann löse. Du schnappst dir den Ball, du streckst die Beine aus, legst sie wieder nebeneinander ab und wir nehmen einmal kurz den Oberkörper mit dazu. Pack beide Hände von oben auf den Ball, streck die Arme, tauch den Kopf hier zwischen deinen Händen ein und jetzt schick die Arme, die Schultern, alles nach vorne Richtung Kopf und zieh dich hier einmal in die Länge, um dann bewusst die Schulterblätter wieder in die Tiefe zu ziehen und die Arme gleiten zurück. Ein paar Mal nur dieses kleine Auf- und Abgleiten der Schulterblätter. Blick bleibt hier zur Matte gerichtet, Bauchspannung haltend und beim nächsten Mal werde größer in der Bewegung. Du ziehst die Schulterblätter in die Tiefe, du rollst den Oberkörper mit auf und kommst in deine vorbereitende Schwanposition, wobei wir gleich ins Swimming wechseln werden.

Dieses Aufrollen, Abrollen, Fußrücken schieben in die Matte. Gut. Und dann lass den Ball einfach liegen, pack beide Hände einmal neben dir auf die Matte, öffne auch ein kleines bisschen deine Füße. Jetzt zieh die Schulterblätter genauso wieder in die Tiefe wie eben geübt. Heb den Oberkörper an, der Blick und das Brustbein ziehen nach vorne und dann hebe deinen linken Arm das rechte Bein und umgekehrt. Alle Gliedmaßen sind in der Luft, Bauch und Po sind fest und kommen in deine Swimmingposition. Atme,

bewege, atme und bewege. Kontrolliert diagonal, Arm und Beine. Und noch zweimal. Letzte Runde. Und kleines Päuschen. Bewegt das Becken hin und her, die Schultern hin und her, schüttelt alles aus. Und dann gib die Hände hier einmal unter deine Schultern aufgestellt. Drück dich nach oben und schiebe dich einmal nach hinten ins Päckchen, um den unteren Rücken gut zu entlasten. Und dann nimm beide Unterarme hier einmal auf die Matte und atmet nochmal tief durch. Dann rolle Wirbelchen für Wirbelchen in deinen Fersensitz, kreise mal die Schultern und auch ruhig nochmal die Richtung. Dann nähern wir uns dem kleinen Bauchfinale. Es gibt auch noch eine schöne Entspannung. Dann kommen wir einmal wieder mittiger auf die Matte, schnappt den Ball und dann machen wir eine kleine Runde. Du packst den Ball zwischen

Unter- und Oberschenkel, jetzt aber von beiden Beinen gleichzeitig. Nimmst die Hände auf die Schienenbeine, kommst in deinen Schwebesitz, ziehst die Bauchdecke gut nach innen und dann kontrolliert in dein Rolling Like a Ball zu starten und wieder in den Sitz ein und aus. Aktiviere die Bauchmuskeln, tiefe Schultern, Blick Richtung Bauch und bleibe im Schwebesitz. Jetzt schnappt ihr den Ball, pack ihn hier wieder über die Unterschenkel, lüfte sie ein bisschen und rolle jetzt kontrolliert und langsam in die Rückenlage, halte aber den Kopf direkt gehoben und dann roll dein Bein wieder entgegen und komm wieder in den Schwebesitz und wieder roll Wirbelchen für Wirbelchen ab und komm wieder nach oben. Entweder bleibst du in dieser Variante, die ja schon herausfordernd genug ist, oder aber du bleibst, du hebst die Arme neben deine Ohren, du streckst die Beine und jetzt

senke nur die Beine und heb sie wieder. Senk die Beine, dreh dich nach vorne und wir machen eine Variante der Meerjungfrau. Ihr beugt euer rechtes Bein und streckt das linke Bein weit aus, so dass du auf beiden Sitzbeinhöckern gut sitzen kannst. Der Ball kommt dann hier vor dir abgelegt und die Hand vom langen gestreckten Bein, also die linke, kommt auf den Ball. Rechter Arm geht eng am Kopf vorbei und jetzt neige dich nach links und schiebe hier die Ballhand so ein bisschen mehr diagonal nach vorne. Lass das Becken wieder schwer in die Matte sinken, beide Schultern von den Ohren weg und gib dir hier so einen richtig schönen Stretch. Zieh dich auseinander über deine gesamte rechte Körperhälfte, spür die Dehnung. Löse dann einmal auf und tauscht direkt die Seite. Klappe dein linkes Bein an, pack die rechte Hand auf den Ball,

linker Arm geht nach oben und du lehnst dich zur Seite. Schultern streben wieder von den Ohren weg, die Hand schiebt hier weit nach vorne außen und der linke Beckenhälfte Richtung Boden und dann löse auf. Gut, einmal alles ausschütteln. Bring die Beine in den Diamant in die Rautenposition. Der Ball kommt wieder in beide Hände. Die Übung hatten wir schon mal ganz am Anfang und zwar mit lang gestreckten Armen. Öffne die Arme und übergebe dir hinten den Ball und bring die Arme wieder nach vorne. Mach das ruhig auch im Wechsel. Halte die Arme nach Möglichkeit so lang gestreckt, dass die Dehnung wieder gut über die Armlinien, Brustmuskel spürbar wird. Wenn das nicht ganz funktionieren will, dass du dir hinten dann den Ball übergibst, dann halte einfach und bringe die Arme wieder vor und

schüttel einmal alles aus. Dann dreht ihr euch wieder auf eure Matte so, dass sie längst zu euch liegt und wir kommen zu dem schönen entspannenden Teil und zwar öffnen wir jetzt einmal unsere drei Teile der Wirbelsäule, indem wir den Ball erst mal unter unser Kreuzbein legen. Dieser ist jetzt sehr dick aufgepustet, wenn du zu Hause auch das Gefühl hast, dann lass da ruhig ein bisschen Luft raus. Und dann komm da erstmal ganz entspannt an. Das ganze Gewicht vom Becken lass schwer in den Ball sinken, Arme leg einfach locker an der Seite ab, Füße relativ weit geöffnet. Und dann komm in so ein ganz leichtes von rechts nach links Schwingen. Lass die ganze Muskelkraft los und bewege dein Becken von Seite zu Seite.

Einige Male tiefe Atemzüge bis in den Bauch hinein. Und dann pendel dich langsam wieder in der Mitte ein. Nimm die Füße ein bisschen bewusster aufgestellt und beginne dein Becken zu dir ranzukippen und von dir weg. Aber auch so nur moderat, dass du nicht viel Muskelkraft brauchst, um das Becken aufzurichten und dann löse. Lass nochmal das ganze Gewicht schwer in den Ball sinken für einen tiefen Ein- und Ausatemzug und dann hebe dein Becken an, nimm den Ball beiseite, spüre einmal nach, wenn jetzt das Becken wieder auf der Matte ankommt. Gut getragen, vielleicht auch ein bisschen härter spürbar die aufliegende Fläche und dann packe den Ball unter deinen Hinterkopf.

Wieder ganz gemütlich drauflegen, die Beine gerne in die X-Bein-Position, Knie zusammen, Füße auseinander und dann guck auch hier, dass der Kopf ganz angenehm liegt und lass ihn langsam von rechts nach links bewegen. Von Seite zu Seite. Du kannst auch die Augen schließen und dann geh von rechts nach links. Pendel dich dann wieder in der Mitte ein, stell die Beine auf, greif den Ball und für die letzte Position kommt der Ball an deine Brustwirbelsäule, nicht zu weit oben, sondern wirklich eher so an den Ansatz dann zum Übergang hier deiner Rippenbögen. Roll dich da rein, bring die Hände hinter Kopf und dann

lass dich langsam nach hinten abtauchen. Und gerade wenn die Brustwirbelsäule nicht so flexibel ist, dann lass unbedingt Luft aus dem Ball oder nimm vielleicht eher eine Handtuchrolle. Wenn du an deinem Endpunkt angekommen bist, dann genießt das hier in dieser überstreckten Position zu liegen. Die Hände können dann unter deinem Kopf bleiben oder aber wahlweise streckt die Arme nach hinten ab, leicht v-förmig und dann schicke deine Atemluft in die Rippenbögen, in die Schulterblätter, in und hänge hier im wahrsten Sinne des Wortes ein Momentchen ab, bevor dein Tag weitergeht und du dich gut bewegt hast. Um hier wieder rauszukommen, nimm auf jeden Fall die Hände an den Hinterkopf, heb zuerst den Kopf, spann die Bauchmuskeln an, greif dir die Beine und komm nach oben und dann

gib dir den Ball beiseite, komm wieder auf beiden Füßen an. Spür hier nochmal so einen kleinen Moment nach. So sind wir gestartet, so enden wir auch. Und dann nimm die Arme einmal über die Seite nach oben, streck dich. Einmal über die Seite nach unten und senk den Blick. Um sie dann nur noch einmal anzuheben, beide Hände aneinander zu bringen, sie vor den Körper zu führen. Und ich danke dir.