Kurven für die LWS

Hallo, herzlich willkommen zu meinem Video zu dem Thema, was tun bei zu gerader Lendenwirbelsäule. Das hört sich jetzt erstmal ein bisschen merkwürdig an, weil meistens eher die zu starke Kurve in der Lendenwirbelsäule von Ärzten, Orthopäden und so weiter als Problem genannt wird, dass das zu sehr nach vorne kippt und die Wirbelsäule im Grunde genommen dann nach vorne nicht genügend Halt hat. Es gibt aber genauso häufig doch schon auch genauso häufig das Problem, dass die Lendenwirbelsäule zu gerade ist und auch da treten dann häufig Beschwerden für die Lendenwirbelsäule auf. Insgesamt sieht es dann aber so aus, dass eine Lendenwirbelsäule funktioniert nicht ohne Becken, da gehört auch ein Becken dazu.

Die Leute, die die hohle Wirbelsäule haben, haben in der Regel auch ein nach vorne gekipptes Becken. Ich habe sowieso grundsätzlich eher ein nach hinten gekipptes Becken und wenn ich jetzt noch die Lendenwirbelsäule zu gerade habe, dann geht das immer einher auch mit einem Becken, was zu sehr nach hinten gekippt ist und in der Regel sind dann auch so ein bisschen die Po-Muskeln angespannt und die Beine nach außen gedreht. Das ist dann gerne mal die Position. Und das sind oft Menschen, die wirklich chronische Rückenschmerzen haben. Wenn ich jetzt daran arbeiten will, die Wirbelsäule hier hinten ist dann ja im Grunde genommen in chronischer Überspannung. Sie ist ja nach hinten gezogen statt, dass sie nach vorne auch beweglich sein kann.

Was ich also tun muss, ist im Grunde genommen das Problem unten am Becken anzufassen, nicht erst in der Lendenwirbelsäule. Ich habe dafür mir ein paar Übungen für euch überlegt oder die mitgebracht, die ihr entweder, wenn ihr sehr beweglich seid und lange hintere Oberschenkel habt, könnt ihr die auf der Matte machen. Ich würde aber erstmal empfehlen, dass wir die im Sitzen auf dem Hocker machen, denn die wirkliche Aufrichtung für die Wirbelsäule ist ganz wichtig. Ich habe ein ganz normales Handtuch genommen, habe daraus eine Rolle gemacht, die sollte nicht zu dick sein und ihr könnt erst mal euch auf eine möglichst gerade Sitzfläche setzen und mal gucken, ob ihr eure Sitzhöcker spürt. Die Sitzhöcker sind die, die so ätzend wehtun, wenn man zu lange auf der Bierbank gesessen hat. Oder beim Fahrradfahren.

So, diese will ich erstmal fühlen und aller Wahrscheinlichkeit nach, wenn ihr dann mal vorher in den Spiegel geschaut habt oder so und ihr habt festgestellt, meine Wirbelsäule ist tatsächlich ein bisschen lang, sitzt ihr hinter den Sitzhöckern. Das heißt, ich will überhaupt erstmal ein Gefühl dafür kriegen, wo geht es denn auf die Sitzhöcker. Deshalb nehmt ihr die Handtuchrolle und legt die einmal direkt unter eure Sitzhöcker drunter, dass ihr da drauf sitzt. Und es fühlt sich so ein bisschen an, ich habe jetzt gerade sofort diese Männer, die auf dem Bild von New York auf diesem Balken sitzen, und ihr könnt mal den Sitzzöckern erlauben, hinter die Handtuchrolle zu rutschen, das ist wahrscheinlich das was ihr gut kennt und dann geht ihr mal mit den Sitzzöckern auf die Handtuchrolle drauf und dann kommt der Teil den ihr wahrscheinlich nicht so gut kennt und könnt mal euch vor die Handtuchrolle hängen lassen. Für alle ganz wichtig, wenn ihr ein Hohlkreuz habt, ist das keine Übung und auch kein Video, was ihr braucht.

Denn euch müsste man, oder eher so, dass man euch in die andere Richtung bringt. So, ich setze mich noch mal auf das Handtuch drauf und dann lasse ich die Sitzhöcker hinter das Handtuch rutschen. Und ich komme wieder auf das Handtuch drauf und ich erlaube einmal den Sitzhöckern vor das Handtuch zu rutschen und bleib da ruhig mal sitzen auch wenn sich das erst mal komisch anfühlt und auch hier eine ganz wichtige Info ganz häufig ist mir das in der Vergangenheit im Studio begegnet, dass wenn Leute die Lendenwirbelsäule spüren dass sie das missverstehen als Schmerz. Das ist nicht ein Schmerz was ihr jetzt spürt sondern das ist eure Lendenwirbelsäule und euer Rückenstrecker, der auf einmal ins Arbeiten kommt. Das fühlt sich so ein bisschen nach Rückenschmerzen an, ist es aber nicht.

Ja, okay und ich gehe einfach nur so ein paar mal in einem unbedingt langsamen Rhythmus hinter die Sitzhöcker und hinter die Rolle. Okay und dann noch mal auf die Rolle drauf und vor die Rolle. Und dann könnt ihr mal beim nächsten Mal, könnt ihr mal mit den Sitzhöckern in die Rolle reindrücken und ich schiebe mich von den Sitzhöckern aus vor die Rolle. Okay und dann gehe ich noch mal auf die Rolle drauf. Ich gehe einmal mit der rechten Seite runter und mit der linken Seite runter und wenn ihr jetzt das Gefühl habt, ihr sitzt mit dem mit den Sitzhöckern in so einer Kuhle, dann haben wir das genau richtig gemacht. Und ihr könnt auch jetzt, wenn die Handtuchrolle nicht mehr da ist, könnt ihr mal versuchen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie das ist, hinter den Sitzhöckern zu sitzen, auf den Sitzhöckern zu sitzen und vor den Sitzhöckern. Die sind nämlich relativ groß. Ja und ich gehe noch mal auf die Sitzhöcker und ich gehe hinter die Sitzhöcker. Und dann ziehe ich wieder die Sitzhöcker unter mich drunter und verlängere die nach hinten, dass ich vor den Sitzhöckern sitze.

Auf den Sitzhöckern und hinter den Sitzhöckern. Und dann versucht ihr mal diese Mittelstelle, die versucht ihr mal zu finden. Dann habt ihr schon automatisch ein bisschen mehr Aufrichtung in der Lendenwirbelsäule. Als nächstes nehmt ihr die Handtuchrolle und faltet die einmal zusammen. Das ist so ein bisschen wie so ein Hämorrhoidenring quasi. Ich lege das unter meinen Po und zwar so weit nach hinten, dass das zwischen den Sitzhöckern ist. Zwischen den Sitzhöckern und dass das Steißbein in diese Kuhle zwischen diesen beiden Handtuchrollen fallen kann. Und auch hier könnt ihr einfach mal das Steißbein einrollen. Das heißt ihr geht wieder hinter die Sitzhöcker und dann lasst ihr euch nach vorne von diesem Handtuchring, den ihr da gebaut habt, nach vorne in Richtung Hohlkreuz fallen. Was wir jetzt machen, was wir da machen, was nämlich auch fest ist, ist, dass wir so ein bisschen Länge und Entspannung in die sakrotuberalen Bänder geben.

Die kippen nämlich euer Becken nach hinten. Und ich gehe immer mal wieder nach hinten in die Position, die ihr kennt, aber ihr geht nur deshalb nach hinten, weil ihr loslasst und euch nach vorne fallen lassen wollt. Und das ist ein richtiges Entspannen nach vorne. Und könnt das Handtuch einmal rausnehmen. Ich habe nicht nur Sitzhöcker, ich habe auch noch ein Steißbein. Und wenn ihr jetzt mal spürt, diese gleiche Bewegung noch mal machen, dann solltet ihr idealerweise spüren, dass das Steißbein viel mehr Bewegung hat, als es das vorher hatte. Und ich gehe einmal kurz aus dieser Position raus und nicht nur einmal kurz, auch länger in die Bauchlage. Ich nehme meine Handtuchrolle wieder mit.

Und die Handtuchrolle, die könnt ihr einmal vor eure Hüftgelenke legen. Was nämlich auch passiert, wenn ihr das Becken so nach hinten gekippt habt, ist, dass die Oberschenkelköpfe gar nicht wirklich in den Hüftgelenken drin sind, sondern die kleben vorne an der vorderen Wand des Hüftgelenks fest. Wenn ihr in der Pilatesklasse seid, wird in der Regel unterrichtet, man solle das Steißbein nach unten raus verlängern. Das geht für euch in dem Fall jetzt nicht. Ja, weil bei euch das wird gemacht, um die Wirbelsäule in die Länge zu bringen, aber die ist bei euch ja sowieso lang und wir wollen ja mal genau das Gegenteil dessen gerade erreichen. Das heißt, ich gehe wohl mit dem Steißbein in Verlängerung und dann erlaube ich aber auch den Becken wieder loszulassen.

Und habt keine Angst davor, wenn ihr dann das Kreuzbein spürt und die Lendenwirbelsäule spürt. Die sind es einfach nur nicht gewohnt zu arbeiten. Okay. Und wenn ihr ein paar davon gemacht habt, bleibt ihr in der Position und ihr könnt mal einatmen zur Vorbereitung und mit dem Ausatmen drückt ihr mal die Kniescheiben gegen den boden und dann lasst ihr wieder los. Noch mal einatmen und mit dem Ausatmen die Kniescheiben gegen den Boden drücken und wieder loslassen. Einatmen und mit dem Ausatmen Kniescheiben gegen den Boden und ein letztes mal einatmen und ausatmen, Kniescheiben gegen den Boden. Dann könnt ihr das Handtuch einmal rausnehmen.

Jetzt müssten eure Leisten nach vorne eigentlich relativ frei sein. Ihr atmet ein zur Vorbereitung, mit dem Ausatmen konzentriert euch noch mal auf die Beckenschaufeln, also auf die beiden Knochenpunkte hier oben. Ihr lasst das Schambein zum Boden gehen. Ihr lasst die beiden Knochenpunkte oben zum Boden gehen. Ihr lasst die Kniescheiben so ein bisschen zum Boden gehen. Das heißt hier unten ist alles festgetackert auf dem Boden. Und dann gebt ihr Gewicht auf die Hände und erlaubt dem Oberkörper hochzukommen. Das heißt die Lendenwirbelsäule, die bleibt da, wo sie gerade ist. Wir wollen jetzt gerade genau das Gegenteil erreichen. Das heißt, ich gehe wieder runter mit dem Kopf, ich bringe die Beckenschaufel nach unten, ich bringe das Schambein nach unten, ich gebe die Knie so ein bisschen in den Boden

und dann gebe ich das Gewicht auf die Hände, damit der Oberkörper hoch kommen kann. Und wenn ihr jetzt den unteren Rücken merkt, dann ist das nicht nur gut, sondern auch gewollt. Und dann geht ihr wieder runter. Nochmal einatmen und ausatmen. Beckenschaufeln, Schambein, Knie, Gewicht auf die Hände. Die Hände bringen den Oberkörper hoch, das geht gar nicht so furchtbar weit. Und dann könnt ihr mal die Beine lang werden lassen. Schiebt mal die Beine lang nach unten raus, dass der Fußrücken den Boden berührt. Und dann geht er wieder zurück. Noch mal einatmen und ausatmen.

Beckenschaufeln, Schambein, Knie. Die Schultern gehen weg von den Ohren, wenn ich mit den Händen in den Boden drücke. Ich komme gar nicht so furchtbar weit hoch. Dann lasst ihr die Beine lang werden und dann könnt ihr mal wirklich nur so ein Millimeter über dem Boden paddeln. Das ist gar nicht so furchtbar groß. Beobachtet ob euer Nacken noch frei ist. Und dann streckt ihr die Beine wieder, ihr bringt die Knie wieder in Kontakt und kommt wieder zurück. Und noch ein letztes Mal. Die Beckenschaufeln verankern, das Schambein, die Knie, die Hände bringen den Oberkörper hoch, die Beine lasst ihr lang werden. Denkt euch die mehr in die Länge, nicht in die Höhe, sondern in die Länge und wieder lösen. Das Becken zwischendurch mal ausschaukeln, weil das schon anstrengend ist im Rücken, nicht dass wir uns falsch verstehen.

Schambein und Beckenschaufeln aktivieren. Die Knie, die Hände kommen hoch, die Beine werden lang. Okay, und jetzt möchte ich, dass ihr die Hände nach unten rausschiebt und wieder bis an den Rand von der Matte. Und was gerne passieren möchte, ist, dass wenn ihr nach hinten geht, dass ihr höher kommt und dass ihr runter geht, wenn ihr nach vorne kommt. Versucht die Höhe zu halten. Ich will gar nicht hoch oder runter. Ich will einfach nur die Höhe halten. Dreimal hin und her und dann wieder Knie zum Boden und den Kopf wieder ablegen. Ihr zieht die Ellenbogen unter euch drunter, ihr schiebt das Gesicht nach hinten und hier gehen wir dann tatsächlich ganz bewusst mal in die Gegendehnung, weil euer Rücken jetzt viel getan hat. Ihr erlaubt dem Rücken, dass er rund werden kann, indem ihr mit den Ellbögen im Grunde genommen die Matte nach vorne schiebt.

Der Kopf kann ganz locker hängen und dann kommt er wieder zurück. Okay und könnt euch einmal aufrecht hinstellen und einfach nur mal für euch fühlen, wie sich das jetzt anfühlt. Also meine Wirbelsäule fällt jetzt tatsächlich gefühlt nach vorne. Was ihr fühlen könntet wäre, dass eure Knie mehr nach innen zeigen. Das wäre super, wenn die mehr nach innen zeigen würden. Wenn ihr das Gefühl habt, ihr habt einen Enten-Arsch, dann ist auch das wunderbar, weil das genau das ist, was wir wollen. Wir wollten ja, dass eure Lendenwirbelsäule ein bisschen mehr Kurve bekommt. Wieso brauchst du die Kurve? Die Kurve fängt im Grunde genommen die Stöße auf, die ihr macht, wenn ihr lauft. Und um diese Stöße auffangen zu können, braucht die ein bisschen Kurve. Und ich möchte, dass ihr außerdem noch spielt mit der Idee von von Weite im Hüftgelenk.

Ja, dass ihr nicht im Becken drin hängt, so warte mal, so sondern dass ihr die Sitzhöcker, dass ihr denen erlaubt nach unten raus zu hängen. Die Leisten sind frei und der Rücken hoffentlich lang. Einfach mal ausprobieren. Schreibt mir gerne in die Kommentare, ob es euch geholfen hat, ob es euch gut getan hat. Viel Spaß beim Üben. Danke!