"Krückenpilates"

Herzlich Willkommen zum Krücken Pilates. Ja, ich habe meinen Mittelfuß gebrochen, darf den überhaupt nicht belasten, also ich darf die Ferse aufsetzen und ich darf eben nicht belasten. Also die Physiotherapeutin: ungefähr so, als ob ein Knäckebrot drunter liegt. Das ist die Ansage und wenn du sowas hast wie ich oder deine Kunden sowas haben wie ich, dann haben die auf jeden Fall Krücken und das ist das, was du brauchst für dieses Workout und wenn du Krücken brauchst, dann hast du auch einen Duschhocker. Okay, und dann brauchst du jetzt einfach nur ein bisschen Spaß, um dich zu mobilisieren und zu kräftigen. Wir beginnen mit einer kleinen Massage. Du nimmst eine Stütze, ich weiß auch, dass die Unterarmgehilfen heißen und nicht Krücken. Und jetzt von deinem Unterschenkel zu deinem Oberschenkel in deinem Tempo.

Ich mache das heute zu Musik, weil wir ja nicht tanzen gehen. Und das vermisst das. Und die andere Seite. Und nur weil man nicht gehen kann, darf, heißt es ja nicht, dass man seine gute Laune verlieren muss. Gut, dann gehen wir mal an die vorderen Oberschenkel. Einfach die Füße sanft aufstellen. Von unten nach oben, um den Lymphfluss anzuregen. Von unten nach oben. Da kannst du schon deine Wirbelsäule ein bisschen mit mobilisieren. Richtig, wenn du keine Krücken hättest, könntest du das natürlich auch mit einem Besenstiel machen. Aber nur diese eine Sache.

Alles klar. Gut. Wir stellen mal, nimm beide Stützen in die Hände. Wir stellen sie vor uns auf. Und dann lass mal die Handgelenke mobilisieren. Einfach ablegen, so ein bisschen die Kutscherhaltung und die Handgelenke kreisen. Wenn du viel gehst, auf Unterarmgehhilfen, sind die schon in Mitleidenschaft gezogen. Noch mal locker kreisen. Und dann machst du mal Fäuste und öffnest die. Wunderbar, dann stützt du deine Hände einfach auf die Stützen und deine Füße ganz leicht belasten oder am besten beide nur leicht belasten.

Also anders als sonst bei der Hockergymnastik. Und jetzt schiebst du mal nach vorne, lässt den Rücken gerade werden, öffnest deine Arme zur Seite, kommst wieder nach vorne und zurück. Und das machst du, wenn du jetzt nach vorne und rund wieder zurück. Nochmal gerade nach vorne. Öffnen. Und jetzt geht es mal rund nach vorne. Lass den Rücken gerade werden. Öffnet die Arme. Schließt sie wieder nach vorne.

Und kommst rund wieder zurück. Nochmal rund nach vorne. Öffnen. Und zurück. Ich muss daran arbeiten, meine beiden Sitzbeinhöcker gleichmäßig zu belasten. Weil ich neige dazu, meinen linken Sitzbeinhöcker mehr zu belasten, weil ich mein rechtes Bein nicht belasten darf.

Und dann bleib mal hier vorne und gerade im Rücken. Stütz deine Hände auf, deine Füße wenig und dann rotier den Oberkörper. Beug einen Arm, schau über deine Schulter und komm wieder nach vorne. Andere Seite. Du drehst, schaust über deine Schulter, kommst wieder nach vorne. Mach das ein bisschen schneller. Rotiert und kommt vor. Aber mal eine Rotation und aus nach vorne. Ein und aus.

Wirklich wenig Druck auf deine Füße, den Druck wirklich auf deine Hände geben. Einmal noch. Komm wieder nach vorne und lass den Rücken rund werden. Und komm nach oben hoch. Du legst wieder eine Unterarmgehilfe ab. Stellst die Hand zur Seite, auf die Stütze. Hebst den freien Arm an. Und dann komm rüber in die Lateralflexion. Komm rüber, komm wieder hoch. Atme mal ein beim Rüberstretch. Und wieder hoch. Wenig Druck auf deine Füße geben. Dadurch aktiviert du, merkst du, die Bauchmuskeln.

Und jetzt schau mal nach unten. Und wieder nach vorne. Nach unten schauen. Ja, deine Hand, die nutzt du hier, dein Arm und das nächste mal guckst du nach oben. Schieb den Sitzbeinhöcker runter, aber deine Füße nicht so sehr belasten. Ein Fuß darfst du ja mehr belasten als den anderen, aber mach das nicht. Und dann kommen wir nach vorne, nehmen die Stütze einfach auf die andere Seite, heben den Arm und lehnen rüber. Und komm wieder hoch. Das tut gut, ne? Wenn man lange sitzt, ist das herrlich. Dann schaust nach unten und wieder nach vorne. Ich neige dazu, meinen Fuß zu sehr zu belasten, den, den ich da belasten darf. Aber ich will nicht. Und den Oberkörper, und ein Blick nach oben. Atmet tief ein. Und aus. Letztes Mal. Okay, wunderbar. Jetzt nimmst du ein oder beide Unterarmgehhilfen. Zwei sind einfach schwerer, sodass die Griffe jeweils entgegensetzt sind, sodass du das Gewicht mittich hast. Nimmst beide in die Hand und hebst die Arme nach oben an und senkst wieder ab. Und jetzt zieh mal, als ob du die Stützen auseinander ziehen wolltest.

Atme ein. Und aus. Jetzt benutze noch weniger deine Füße. Und immer wenn du die Arme absenkst, drück sie jetzt mal zusammen. Du ziehst und drückst. Du versuchst deinen Kopf wirklich auf deinem Hals zu lassen und ihn nicht nach vorne zu schieben.

Und vielleicht spürst du deine Bauchdecke, wenn du zusammendrückst. Das wäre schön. Jetzt bleib mal oben und dann beug die Arme, zieh die Stangen hinter dich und hilf dir ab. Versuch deine Rippen unten zu lassen, sodass du nicht so sehr überstreckst. Noch zweimal mehr. Ach, wir machen doch ab und zu Quatsch. Wir machen noch ein paar. Wir strecken uns zu wenig. Wenn wir so rum sitzen. 2x noch. Letztes Mal. Und dann bleiben wir hier oben. Und kommen an die Streckung. Heb das Brustbein an. Und bring das Brustbein wieder nach vorne, ziehe auseinander und jetzt gib noch weniger Druck mit deinen Füßen in den Boden. Dann spürst du deine Bauchmuskeln. Also ich zumindest.

Und noch einmal. Und dann ziehe die Arme hinter dich. Vielleicht mußt du sie ein bisschen weiter fassen, für deine Schultern und lege sie ein bisschen wie James Dean hier so rüber. Und dann drehe den Oberkörper, komm mit den Spine Twist. Kommt wieder nach vorne. Und jetzt atme mal ein in der Rotation. Und atme aus auf den Weg nach vorne. Atme noch mal. Jetzt achte darauf, deine Sitzbeinböcker gleichmäßig zu belasten. Einmal noch so. Und dann bleiben wir in der Mitte und heben nochmal das Herz an.

Und kommen wieder nach vorne. Und nach hinten. Und jetzt streck mal dein rechtes Bein aus. Stell die Ferse auf. Der andere Fuß ist ganz locker aufgestellt. Und jetzt dreh den Oberkörper zu deinem ausgestreckten Bein. Bleib da, atme und wachse. Anderer Fuß ganz, ganz, ganz, ganz auf den Boden. Denk einfach an das Knäckebrot und kleine federnde Bewegungen nehmen. Vier. Okay, und dann dreh nach vorne, langsam. Andere Seite. Anderen Fuß nach vornen, aufstellen.

Knäckebrot. Zwei Knäckebrote. Krieg schon Hunger. Und dann drehen den Oberkörper. Versuch gleichmäßig hinten zu belasten. Und kleine federnde Bewegungen. Schau dahin, wo du hindrehst. Und dann kommst du langsam wieder nach vorne. Stellst den Fuß auf. Gut. Befrei dich hier hinten. Und kreis die Schulter. Okay. Dann stellst du beide Krücken auf. Und beginnst mal, wir machen weiter mit dem Bauch.

Also nicht mit dem Bauch, für den Bauch. Mit dem Bauch, für den Bauch. Stellst die Hände hier vorne auf. Auch deine Stützen wie ein V. Und jetzt sitzt du gut auf dem Sitz, auf dem Stocker und jetzt drückst du deine Hände in die Stützen und hebst deine Füße ein Stück an. Und jetzt wieder langsam absenken, denk an die langsame Belastung und die wenige Belastung. Und nochmal drücken, Bauchdecke aktivieren, heben. Nutz deine Arme. Und dann stell die Füße wieder auf. Nochmal ausatmen, drücken, stützen, heben. Wie leicht auch immer das ist. Jetzt schließt mal die Füße zusammen. Und dann öffne deine Knie.

Und komm wieder zusammen. Öffne deine Knie. Du bleibst bleibst auf beiden Sitzbeinhöckern sitzen. Einmal noch. Stützt die Hände auf. Und jetzt beide Füße aufstellen, wieder sehr langsam, langsam, langsam, widerssteh der Schwerkraft. Und wenn du es schwieriger möchtest, nimmst du deine Stützen ein bisschen näher zu dir. Ich probiere es. Also kannst du natürlich noch weiter gehen, aber pass auf, dass du nicht umfällst, wär blöd und hebt. Wenn zu dem gebrochenen Fuß noch ein demoliertes Steißbein kommt, halten. Schultern sind unten, Atmung fließt. Hier nochmal öffnen, gerne Kerstin. Und schließt. Was man auch so machen kann mit so einem Duschhocker. Und zwei Krücken. Und dann schließen, stell die Füße auf. Du kannst deine Stützen hier lassen. Stell sie ein bisschen nach vorne.

Richte dich nochmal wieder auf. Und jetzt heb ich beide Füße ein bisschen an. Nur ein bisschen. Und jetzt will ich meine Hüfte mobilisieren. Ja, sozusagen Leg Circles. Krücken - Leg Circles. Und andersrum kreisen. Versuch mal, deine Schultern nach unten zu bringen.

Und die Stützen in den Boden hinein zu schieben. Andere Seite. Und kreisen. Vielleicht musst du dich ein bisschen aus dem Weg. Wer merkt so wie ich? Eine Seite geht besser. Atmen, andere Seite, an die andere Seite, andersrum. Okay, wunderbar und dann stell beide Füße auf, stell die Hände, Füße, Krücken nochmal weiter nach vorne und dann lege dich nochmal nach vorne, öffne nochmal, fühle deinen Rücken, komm wieder gerade nach vorne und komm zurück. Für den Quadrizeps, ja, dieses Bein kriegt ja gar keine Belastung. Deswegen heben wir beide Beine an, die ist natürlich wieder für den Bauch, aber jetzt schieb hier weg und komm wieder zurück.

Ist Bauch und Quadrizeps, also Oberschenkel. Jetzt könntest du versuchen, ein bisschen weniger Druck auf deine Stützen zu geben, sondern die mehr für die Balance zu nutzen. Ich mach die andere Seite auch. Ich werde auch nicht so viel belastet in der Beugung und Streckung. Noch zweimal mehr. Ich versuche meinen anderen Fuß zu entspannen. Okay, wir werden ein bisschen Fahrrad fahren. Au ja! Aber nur vorwärts.

Und wie gesagt, falls du dich langweilst, stößt du die Stützen ein bisschen weiter nach hinten. Mir reicht das heute. Komm, zwei mal mehr noch. Okay, stelle deine Füße auf. Uuuh, noch mal. Die Stäbe kreuzen. Wir machen einen Hinge Back und zwar mit ganz leichten Druck, logischerweise nur auf den Füßen. Hebe die Arme nach oben an, bringe deine Sitzbeinhöcker zusammen, ziehe die Stangen auseinander. Jetzt lehne dich gerade nach hinten. Wie auf der Box, am Reformer, Hinge Back und dann bleibst du oben, drehst den Oberkörper nach rechts und dann spearfishing du lehnst dich nach hinten, willst hier den Fisch fangen, kommst wieder nach oben hoch und nach vorne. Andere Seite, du drehst, lehnst dich nach hinten, zustechen, komm wieder hoch, dreh dich zur Mitte. Nochmal. Drehen, lehnen.

Oh, das ist anstrengend. Und nochmal. Wenn du deine Füße nicht in den Boden schieben willst. Ja, und sei vorsichtig. Nicht übertreiben. Aber einmal machen wir noch, okay? Mach wie du willst natürlich. Und noch ein letztes Mal. Und komm zur Mitte. Senk ab, lockere die Schultern aus. Wir wollen die Außenseite vom Oberschenkel, Iliotibialband, dehen. Dazu lege ich eine Stütze schon mal zur Seite, nehme den Fuß, die Ferse, ganz wichtig, auf den Stab, kreuze das hier, halte mich fest und richte mich auf. Jetzt ziehe ich das mit der Krücke rüber, sodass ich hier eine Dehnung bekomme und komme wieder nach vorne. Ja, und nochmal. Du ziehst und du kannst mal die gegensätzliche Richtung drehen. Du könntest auch diesen Arm nehmen und so ein bisschen wie Pfeil und Bogen den Oberkörper drehen und wieder nach vorne kommen. Du kannst auch, wenn du möchtest, in der Dehnung ein bisschen bleiben. Und dann lösen wir, wichtig, diesen Fuß nur ein wenig aufstellen. Ich meine, die andere Seite und das ist mein Standbein logischerweise. Dieser Unterschied ist immens, wenn man so 4 Wochen auf Stützen gegangen ist. Das ist das Standbein.

Da würde ich jetzt gerne so ein bisschen bleiben, Freunde. Ja, aber du machst das natürlich wie du brauchst. Ziehst dich in die Länge. Bestimmst selber, wo willst du diese Stütze fassen. Du kannst natürlich auch tiefer gehen oder höher. Oder auch so einen kleinen Kreis daraus machen. Okay, genug. Wir sitzen ja viel auf unserem Hintern, wenn wir mit Stützen gehen. Deswegen wollen wir mal an die Rückseite gehen. Wir legen die zur Seite und kommen auf, lass dir Zeit, dann nimm dir Zeit auf deinen Hocker zu kommen. Guck, dass du hinten gut Platz hast und soweit rüber, dass dein Bauchnabel frei ist. Jetzt nimmst du deine Stützen, streckst deine Arme nach vorne aus, schiebst dein Schambein in den Boden.

Alles was du zum Matten-Training kennst, lass die Schultern unten. Wenn du deine Stäbe ein bisschen weiter auseinanderschiebst, angenehmer für die Schultern. Jetzt wollen wir erst einmal in einen Schwan hochkommen. Schieb die Hände in den Boden, die Stütze in den Boden. Leg das Brustbein an und komm wieder runter. Wenn du dich unsicher fühlst, mach das nicht. Stütz gleich deine Hände auf den Boden. Ja und sei ganz achtsam. Dann bleiben wir mal oben. Zieh deine Bauchdecke nach innen, schieb dein Schambein in den Hocker und Swimming. Logischerweise nicht mit den Armen, sondern nur mit den Beinen. Komm, halt nochmal durch. Und wie gesagt, sonst tippst du einfach deine Hände auf den Boden, machst das ohne deine Stützen, das geht auch. Dann eine Stütze ablegen, Hand aufstützen, andere Hand, stütze dich auf den Boden und lass dich da mal hängen.

Und dann kommst du langsam und vorsichtig hoch. Das ist ja meine Lieblingsposition, wenn man zum Zähneputzen ein Knie auf dem Hocker hat. Ich danke dir. Ich hoffe, dir hat es gefallen. Du bist ein bisschen in Wallung gekommen. Und wie gesagt, du brauchst keine schlechte Laune haben, nur weil man den Mittelfußknochen gebrochen hat. Bis bald!