Kraftvoll in den Seilen hängen

Eine kleine Einheit mit den Slings oder wenn du hast TRX oder andere Schlingentrainer, die funktionieren alle. Ich habe mich damals für die Slings hier entschieden, weil ich das sehr gerne mag, dass sie so große Schlaufen haben. Die sind weich, Rehab Slings und da gehe ich jetzt mit euch so eine ganz kleine Einheit im Stand durch, ein bisschen in Bewegung kommen und dafür kann man einen Ball bereit haben für die Beinachse, wenn nicht, dann machst du es ohne. Und zu Beginn hast du deine Schlaufen oder deine Schlingen, die Griffe, wenn du jetzt TRX hast, wären das die Griffe, wo du auf der Höhe ungefähr deiner Beckenknochen bist. Schau, dass sie gleich lang sind und selbstverständlich, wenn du das Gefühl hast, das passt von der Länge her nicht, dann veränderst du das noch. Es darf, wenn wir gleich in die Squat, in das Hinsetzen gehen, keinen Zug in den Schultern gehen.

Am Anfang schon, nicht unangenehm, aber eine schöne Dehnung. Dafür kann man bei diesen Schlaufen sich eher so fassen, weil da die Handgelenke besser geschützt sind. Du suchst dir deinen Abstand und hockst dich hin. Und zwar, oder vielmehr, du hängst dich wirklich rein in die Seile, im wahrsten Sinne des Wortes und lässt dich ein bisschen hin und her schaukeln. Und hier sind die Schultern mit nach oben geholt. Auch das ist erlaubt. Es darf nicht unangenehm sein, es darf sich nicht eng anfühlen. Dann musst du die Positionen variieren, die Schultern ein bisschen näher rangehen, dass du nicht so tief bist und vielleicht sitzt richtig. Ich hänge jetzt also knapp über dem Boden, wirklich in der Luft und lasse mich immer tiefer sinken. Das Becken ist eingerollt, dass auch dein Lendenbereich gut gedehnt wird. Meine Kunden mögen das sehr gerne, wenn ich so anfange, dass sie sich aushängen. Deine Seiten werden leicht mobilisiert, die Rippen geöffnet, Achsel bekommt Luft. Du verlagerst dein Gewicht nach rechts und links. Du kannst auf den Kopf mal wirklich sinken lassen, dass du erstmal so ankommst bei dir. Wenn du das Gefühl hast, jetzt komme ich aber langsam zu nah auf den Boden, dann rutscht du einfach ein paar Schrittchen, paar Zentimeter weiter nach hinten vielleicht und dann kommst du mittich zur Ruhe. Hier muss man immer aufpassen oder schauen, wie lange halte ich das aus mit diesen Handgelenken so gezogen. Du lässt den Einatem einströmen und mit deiner nächsten Ausatmung willst du deine Schulterblätter in die Weite und in die Tiefe schicken.

Die Arme bleiben lang und du lässt wieder los. Vielleicht möchtest du zwischendurch, machen wir einfach einmal die Position auflösen, dass du dich dann wieder ganz auf deinen Rumpf konzentrieren kannst. Entspannst deine Hände, stüttelst dich kurz aus und platzierst dich neu. Gehst in diese Hocke hinein, dein Becken ist eingerollt. Stell dir dein Steißbein noch mal ein bisschen mehr vor, dass du das wirklich aktiv etwas zu dir nach vorne holst. Den Einatem in dem Rücken spüren und mit der Ausatmung, die beginnt. Und dann rutschen deine Schulterblätter flächig nach unten, nach rechts und links, dein Nacken ist frei und du steigst so ein klein bisschen und lässt dich wieder reinhängen. Das nächste Mal geht es höher. Ausatmen, Schultern tief, Arme sind lang. Jetzt merkst du vielleicht, wenn du das wirklich so klar machst, der Beckenboden springt mit ins Boot und du kommst ein bisschen höher, beugst etwas deine Ellenbogen, deine Füße schieben in den Boden und du kommst wieder nach unten. Kurz ausschütteln, vielleicht wieder in die Hocke gehen, deine Handgelenke lockern, Schultern und du setzt dich wieder rein.

Jetzt geht der Fokus weiter nach unten, dass du dein Becken nämlich wirklich in der Aufrichtung hältst und das nicht klammheimlich anfängt, wenn ich jetzt gleich nach oben komme, nach hinten raus zu ziehen, sondern dass du es sogar bewusst etwas wie einrollst, also das Steißbein zum Schambein denkst, Unterbauch aushöhlen. Einatmen hier, ausatmen. Becken bleibt in seiner Einrundung, deine Schultern rutschen tief, deine Füße schieben in den Boden und natürlich helfen dir deine Arme, wenn du nach oben kommst. Einmal stehen, deine Füße stehen, tragen dich, deine Schultern kurz kreisen lassen, Handgelenke entspannen und dann setzt du dich wieder rein. Zweimal wiederholen, deine Füße auf eine gute Ebene in der Weite und auch die Zehenspitzen auf einer Ebene bringen. Einatmen hier unten, ausatmen. Die Schultern rutschen in die Weite, nach unten, Beckenboden von unten support, Steißbein hält Kontakt zum Schambein, Rücken gleitet fast wie an der Wand entlang nach oben und du richtest dich auf.

Und noch einmal hineinsetzen. Ganz bewusst die Schulter mal nach oben rutschen lassen, um sie dann diesen weiten Weg genüsslich nach unten zu schicken. Spüren wie deine Zentrierung, deine tiefe Mitte dich begleitet, wenn du nach oben kommst. Guter Bodenkontakt, gute Aufrichtung, weiter Schultergürtel. Gehst ein ganzes Stück zurück und vielleicht hast du einen Ball, den du dir zwischen deine Oberschenkel platzierst. Zehenspitzen sind auf einer Ebene und jetzt schau, wo ist dein Abstand, dass du dich wie auf einem Stuhl setzt. Nicht tiefer, es geht nicht darum, dass du wahnsinnig tief kommst, sondern wirklich so mehr oder weniger 90 Grad Winkel. Und der Oberkörper ist aufgerichtet, das ist es, dass man nicht nach vorne ausweicht, sondern wirklich möglichst aufgerichtet ist. Und da findest du jetzt deine Position, lässt auch dein Steißbein wieder schwer werden und deine Füße schieben in den Boden und du stellst dich hin. Und wieder hineinsetzen und nach oben kommen. Und hineinsetzen und hoch. Und natürlich helfen dir deine Arme, aber lass mehr und mehr mehr deine Füße in den Boden. Deine Hüftmuskulatur, die dich mit nach oben bringt.

Steißbein hält auch jetzt. Immer wieder neu findet es den Kontakt zum Schambein. Und du wiederholst das und gehst mit deiner Aufmerksamkeit in deine Knie. Und die sollen möglichst ruhig bleiben. Du drehst deine um deine Knie herum, als wenn die vorne an der Wand sind und du merkst deine Hüft- wahrscheinlich die Gesäßmuskulatur, die fängt an zu arbeiten, anzuarbeiten, um den Satz komplett zu machen. Dein Ball hilft dir, deine Beinachse zu halten, deine Knie bleiben in der Linie deiner Zehenspitzen. Ein letztes Mal das. Bleibst du oben. Hier ist bei den Schlaufen, bei den Schlingen wunderbar, kannst du wieder durchgreifen, schonst deinen Handgriff. Der Ball bleibt wo er ist, es sei denn du willst lieber ein Stückchen weiter nach hinten gehen. Es geht nämlich in die Schräglage nach hinten, wobei hier ist es glaube ich eine moderate Entfernung, dass du dich so reinlegst.

Hier wieder die Schultern in die Weite, deine Füße sind verankert und du lässt dich wie schräg in den Raum legen. Lässt also deine Halswirbelsäule zwischen deinen Schultern nach oben wachsen. Schaust also schräg so zu deinen Seilen nach oben. Atmen und jetzt Ellenbogen schmal am Körper. Und das ist ja kein weiter Weg, das ist easy. Wenn du sagst, das reicht mir aber für das erste Mal, dann nimmst du die. Oder du wanderst mit deinen Füßen ein Stückchen weiter nach vorne, dass du eine größere Herausforderung hast und lässt die Ellenbogen beugen und wieder strecken. Und jetzt wiederholst du das, willst aber, wenn du dich hinlegst oder eher so schräg in die Luft legst, achtest du darauf, dass du nicht mit dem Becken entweder nach hinten runterfällst oder nach vorne kompensierst und versuchst dich aufzufangen, sondern wirklich so ruhig wie möglich bleibst. Und die Ellenbogen noch einmal schmal an deinen Körper beugen, die Hände wieder einfach so in die Schlaufen oder in deine Griffe, erneut einen Schritt zurück und jetzt kommt der Ball schon weg und zwar so, dass er weg ist und dich auf keinen Fall irgendwie stört, wenn du deine Beine in andere Richtungen bewegst. Hier stehen, wieder schauen, wie sind meine Füße. Mein Ball war sehr groß jetzt, bringe meine Füße jetzt etwas schmaler zusammen.

Deinen Stand spüren, erstmal wieder hinsetzen. Gucken, ist der Abstand gut. Korrigieren gegebenenfalls und wieder nach oben kommen. Bleibst du und verlagerst dein Gewicht auf dein linkes Bein. Und ich gehe mit dem, wieder spiegelverkehrt, und lässt dein rechtes Bein wie auf einer Schiene nach hinten fahren. Knie bleibt wieder in der Linie deiner Zehenspitzen. Auch einmal nach hinten schauen, wie ist da mein Fuß platziert. Mein Knie fällt nahezu nach unten und mein Steißbein fällt auch. Du bist aufgerichtet hier, auch in dieser Split-Position. Schiebst den Fuß in den Boden und kommst nach oben. Jetzt nutze deine Schlaufen oder deine Seile, was auch immer du hast, um von hier aufzumachen und wieder zurück und zurück.

Und mit jedem Ausbreiten hier spürst du mehr den Schub nach unten in den Boden, nutz auch diese Schlaufen, dass du dich wie durch deinen Rumpf nach oben raus wächst und wieder zurück und noch zwei und noch einen. Bleibst du ganz kurz hier, schub in die Schlaufen, weiter Schultergürtel, langer Nacken, kraftvolles Bein aus dem Boden heraus wachsend und dann stellst du den Fuß wieder ab. Verlagerst dein Gewicht auf dein rechtes Bein, dein linker Fuß rutscht zurück. Ausgangsposition finden und von hier nach oben kommen. Und jetzt denk weniger, du willst dein Bein wahnsinnig hoch bringen, sondern nutze den Schub vom Fuß vom Bein in den Boden und auch wie so ein Auftakt. Da bin ich wieder. Aber die Ferse bleibt vom Standbein. Nicht, dass man so abhebt nach vorne, sondern wirklich guten Bodenkontakt hält. Einmal noch bleib hier. Noch mal diese Länge spüren. Vielleicht schlägt das Herz ein wenig schneller. Auch schön. Und dann setzt du den Fuß wieder ab. Nimmst wieder deine Schlaufen, suchst dir deinen Abstand für die Schräglage und legst dich wieder hinein.

Länge finden, deinen Rückraum, der wie in der Luft liegt, die Vorderseite nochmal mehr verbinden, vom Schambein aufwärts denken, Ellenbogen beugen und wieder strecken. Das kannst du ein paar mal wenn du das Gefühl hast, gibt es immer so ein Lüpfer am Schluss, machst du es vielleicht langsamer, um das gut zu spüren, um dich gut zu stabilisieren. Ich hoffe jetzt natürlich, dass es bei mir ganz gut aussieht mit dieser Stabilität. Und reicht. Wunderbar. Von hier nimmst du deine Schlaufen wieder in die Hände. Einen kleinen Schritt, so wo du denkst, okay das ist mein Abstand. Gehst du wieder zurück, fährst dein linkes Bein wieder nach hinten. Erstmal hier ankommen und jetzt setzt du deinen linken Fuß überkreuz. Achtung, dein rechtes Knie bleibt in der Linie deiner Zehenspitzen. Dann lässt du dich nach unten sinken und kriegst wieder eine schöne Dehnung. Das hast du vorbereitet. Schau, dass deine Beckenhälften trotzdem möglich sind. Also nicht, dass das weggezogen wird, sondern dass dein Becken möglichst parallel ist. Von hier schub vor allen Dingen die große Zehe, Großzehenballen in den Boden, Schultern in die Weite und du kommst wieder nach oben.

Setz den Fuß nach hinten überkreuz und kommst auch hier in die Dynamik. Und noch zwei und noch einen. Bleibst du hier. Steißbein rollt sich etwas mehr zum Schambein, leichter schubeln die Schlaufen. Fährt jetzt einmal nur dein Bein nach hinten und wieder vor und nochmal und dann setzt du den Fuß wieder ab. Gleich sortieren, das andere Bein fährt wie auf einer Schiene nach hinten für einen Augenblick, du weißt, dass dein linkes Knie zählt. Das bleibt über deinem Sprunggelenk und du versetzt den anderen Fuß. Beckenhälften mehr oder weniger. Es ist nicht wirklich parallel, aber dass es dich eben nicht so wegzieht. Dein Schultergürtel bleibt parallel zu den Schlaufen. Und von hier in diesen Einbeinstand und während du das wiederholst von außen diese Stütze, wenn du in den Einbeinstand kommst, die Beininnenseite verlängert sich, stützt dich kraftvoll von innen, wächst durch deine Wirbelsäule noch weiter nach oben.

Ein letztes Mal bleibst du hier. Schub des Fußes in den Boden, die Schlaufen, die Rippen ein bisschen weicher werden lassen. Oberkörper ist über dem Becken, das Bein gleitet nach hinten, Becken bleibt stabil. Wieder vor und zurück und wieder vor und dann setzt du den Fuß ab. Wieder überprüfen, ich nehme an, ein kleines Stückchen näher. Jetzt geht es ins Abrollen und da zählt der Oberkörper, der Kopf bleiben oberhalb der Arme. Die Arme machen Platz zur Seite auf dem Weg. Zuerst sanfter Schub der Hände in die Schlaufe, gibt dir noch mehr Auftriebskraft. Und das gibt dir ein schönes Gefühl von der Elastizität in deinem Abrollen. Du legst dich wie über so eine Kugel. Das ändert sich aber gleich, weil du fährst die Arme weiter nach vorne, dein Oberkörper bleibt oberhalb deiner Schlaufen und hier ist nicht wahnsinnig viel Gewicht drin.

Du bist in dieser Schräge, beugst deine Knie ganz leicht, lässt erstmal die vorderen Rippen wieder mehr eintauchen, Rückraum, Verbindung, Steißbein, Schambein, vom Schambein wieder nach oben Richtung Brustkorb denken, dass die Vorderseite dich trägt und stützt. Lässt du das Becken einrollen und wieder aufrichten. Einrollen, bleibst du im Oberkörper ruhig. Der Schultergürtel bleibt weit. Einmal mehr. Lässt du die Welle weiterlaufen und rollst auf in den Stand. Wieder die Schlaufen genommen. Entweder die Füße bleiben beide stehen oder zur Sicherheit setzt du zuerst ein Fuß ein bisschen nach hinten, um dich wieder reinzulegen, zu spüren, wieso der Abstand ist doch perfekt. Vielleicht möchtest du sogar noch mehr. Dann platzierst du beide Füße noch ein Stückchen weiter vorne. Lass dein Steißbein ein bisschen mehr zum Schambein. Vom Schambein wieder dieses Steigen. Du wirst lang, deine Vorderseite dehnt sich auch immer mehr auf. Ellenbogen beugen schmal am Körper.

Trotzdem bleibt dein Schultergürtel weit. Und noch zweimal. Einmal. Wunderbar. Ganz kurz in den Stand kommen. Nimmst du, entweder lässt du die eine Schlaufe einfach baumeln, das ginge auch. Ich schlaufe die hier durch und habe nur noch eine in der Hand. Ich fange mal genau andersrum an. Du nimmst deine, dass du mich noch siehst, sagen wir mal du nimmst deine rechte Hand, ich nehme meine linke, spiegelverkehrt. Halt dich gerne erstmal mit beiden Händen fest, vielleicht gehst du auch nochmal erst ein Schrittchen zurück, machen wir einfach. Kleinen Schritt für den Start zurück, legst du dich wieder hinein und sortierst dich so, dass dein Becken parallel nach vorne ausgerichtet bleibt. Und jetzt natürlich dieser Zug, den dein rechter Schulter, dein Arm, dein Schultergürtel so rotieren lässt. Und die linke Hand so eine großzügige Geste, sterbende Schwane, was auch immer.

Und jetzt lässt du dein rechtes Schulterblatt in den Rücken rutschen, Unterbauch hebt nach innen, oben im Riesenbogen, der Ellenbogen beugt, willst du einmal nach oben zeigen. Du hältst die ganze Zeit Spannung auf diesem Seil, lässt dich da wieder hinein gleiten, die Beckenhälften bleiben parallel, du lehnst dich schräg nach hinten und weist dir den Weg nach oben. Noch zwei und noch ein. Wie gut, dass es eine andere Seite gibt. Du wechselst auf die andere Seite. Auch von hier erstmal mit beiden Händen fassen, um dich schräg reinzulegen, deinen Abstand zu finden, zu spüren, wie es ist auf dieser Seite. Beide Beckenhälften mehr oder weniger parallel, gut gestützt über die Mitte, Schultern sind weit und der Ellenbogen will nah am Körper sich beugen. Das Schulterblatt, du hörst das hat und ich glaube ich habe noch vier gemacht auf der anderen Seite oder? Und machen wir noch einen. Kerstin hat genickt, aber ich mache noch einen und du kommst in den Stand. Nimmst deine Schlaufen wieder beide, schau immer wieder mal zwischendurch, dass sich das da oben nicht verdreht und kommst wieder in den Stand und nimmst den Abstand für deine kleine Sitzposition sozusagen. Knie beugen, Schultergürtel weit und jetzt könnt ihr für ein paar Wiederholungen vor allen Dingen die kleinen Fingerseiten in eurer Schlaufe, in eurem Griff nochmal mehr wahrnehmen und die Verbindung in den Schulterblattbereich, vor allen Dingen im mittleren Rücken.

Dass es dort eine Weite hält, eine gute Verbindung hat und so kommst du wieder hoch. Und hinsetzen und hoch. Nochmal bei prüfen, zieht mein Steißbein nach hinten weg, wenn ich mich hinsetze. Vorstellung, ich gleite mehr oder weniger mit meinem Rücken an einer Wand entlang. Ein letztes Mal. Das möchtest du die Leisten noch mal ein bisschen mehr öffnen. Die Hände in die Schlaufen gelegt. Sanfter Schub, um dir Länge zu geben. Tauchst du nach vorne ein. Der Oberkörper bleibt über deinen Händen. Die Schultern sind weit und locker. Unterbauch tragen. Schieb die Hände in die Schlaufen, Füße in den Boden. Spüre wie deine Vorderseite wie von Luft noch mehr getragen wird. Lass deine Knie leicht beugen und roll dein Becken ein. Es geht gleich weiter nach oben in den Stand. Von hier verlagerst du dein Gewicht auf dein rechtes Bein und dein linkes Bein fährt nach hinten.

Dein Oberkörper geht als Gegenbewegung nach vorne. Die Arme öffnen dafür. Auch wieder hier. Bleibt der Oberkörper oberhalb deiner Arme. Dein Nacken bleibt lang. Roll das Becken wieder ein. Gerne das Knie dafür etwas beugen. Hol das Bein unter dir durch nach vorne in den Stand. Es taucht wieder nach hinten durch und du legst dich wieder rein. Auf die Luft, nicht rein in die Schlaufen hängen, sondern die nützen dir nur als Balancehilfe. Und du wächst nach vorne, nach hinten, das Becken rollt sich mehr ein und das Bein kommt unter dir durch. Und noch ein letztes Mal das. Schultern in die Weite und eintauchen. Von hier den Fuß absetzen, einmal hinsetzen und wieder hoch. Gewicht verlagern auf dein linkes Bein, Beininnenseite gibt nach, Außenseite stützt dich, du balancierst dich gut über deinem Standbein aus, das andere Bein steigt in die Luft. Es ist, als wenn rechts neben links neben dir eine Wand sei.

Von hier taucht das Bein nach hinten durch, Schultergürtel weit und auf dieser Seite noch mal so, die Hände sind ja parallel zum Boden, kann ich mein Becken, meine Beckenstachel auch noch mal paralleler zum Boden bringen, kann ich zwischen meinen Schultern noch etwas weiter nach vorne wachsen, dann das Knie leicht beugen, das Becken einrollen und das gibt die Bewegung vor für das Bein. Zweimal mehr mehr durchtauchen und ein letztes mal und reicht. Wieder einen kleinen Schritt zurück. Schlaufen. Der Schritt geht wieder zurück, die erste Runde. Du lässt dich noch mal vier mal einfach hineinlegen. Langer Körper, Füße gut verankert spüren, deine Rumpfkraft deutlicher wahrnehmen, um zu bleiben. Jetzt schlaufen gefasst, einen Schritt zurück. Lässt du dich wieder hinsetzen. Kommst wieder nach oben, verlagerst dein Gewicht auf dein rechtes Bein, dein linkes Bein einmal in die Split-Position gehen. Von hier kommst du wieder nach oben, rechts neben dir ist wie eine Wand.

Deine Hüftmuskulatur arbeitet und du streckst das Bein nach vorne aus. Lässt es wieder nach hinten durchtauchen, kommst in diese Waage, in diese Balance. Wie parallel kannst du dein Becken bringen? Roll das Becken ein, bring das Bein nach vorne. Fußsohle nach vorne schicken und den Scheitel zur Decke ausgerichtet lassen. Reich den Fuß absetzen. Einmal ganz locker Schub in die Schlaufen, um dir Länge zu geben, nach vorne einzutauchen. Durchzutauchen in diese Schräge, Schultern in die Weite, Schlaufen, sanften Schub, Füße in den Boden, deine Vorderseite spüren. Becken rollt sich ein, du richtest dich wieder auf. Gleich geht's weiter, deine linke Seite übernimmt, dein rechtes Bein kommt in die Luft, taucht nach hinten durch. Schultergürtel weit, Beckenknochen, wie weit kann ich die ausrichten? Rollst du dich ein, bringst das Bein nach vorne, geht gleich weiter. Du setzt dich hin, kommst wieder hoch. Und jetzt nochmal auch dein Knie beachten. Das darf natürlich auf gar keinen Fall sich melden. Das Knie bleibt wirklich in der Spur deiner Zehenspitzen und das sind super schöne Übungen durch diese Führung, Unterstützung deiner Schlaufen, dass du so in die Kraft gehen kannst, aber trotzdem natürlich eine super Unterstützung hast. Und je weniger du die Schlaufen greifst, umso mehr müssen natürlich deine Beine arbeiten.

Beide Füße wieder aufstellen, lässt du dich jetzt mit langen Armen den Händen in den Schlaufen nach hinten lehnen. Lässt dein Becken mit langen Beinen sinken. Gehst in die Dehnung. Beugst die Knie, gleichzeitig rollt das Becken ein und es läuft wie eine Welle durch und das wiederholst du ein paar Mal. Einmal in diese Schräge und das kann sogar weiter gehen, dass du beim nächsten mal dein Brustbein etwas mehr hebst, die Vorderseite richtig noch etwas mehr in die Dehnung bringst. Einmal mehr ganz fließend, um das nächste mal oben zu bleiben und in den Stand zu kommen. Dann geht es ganzes Stück nach vorne und vielleicht möchtest du deine Matte mitziehen. Du schaust, dass du weiterhin in der Linie deiner Aufhängung bist. Von hier geht es jetzt nach vorne und du verlagerst dein Gewicht auf dein rechtes Bein, kraftvolle rechte Seite wieder und dein linker Fuß macht einen Ausfallschritt nach vorne. Wieder die Knieachse beachten, Zehenspitzen, Knie eine Linie. Die Arme öffnest du nach rechts und links, aber bitte vor deinem Oberkörper nicht, dass es auf einmal in diesen geht. Das ist gut organisiert, bis dem Ganzen herum. Schubst dich mit einem leichten Schubs in die Schlaufen und deinem Fuß aus dem Boden zurück. Andere Seite. Direkt übernehmen, kraftvolles Standbein. Jetzt kommst du nach vorne, verlagerst das Gewicht. Hübsche Dehnung hinten, aber die Ferse darf auf jeden Fall abheben.

Hier wieder diesen Rahmen nutzen, den du hast, dass du oft spürst, die Schultern sind weit, Nacken ist lang, Lendenwirbelsäule ist geschützt und dann wieder dieser kleine Impuls aus den Schlaufen und aus dem Boden nutzen, um wieder zurückzukommen. Und das geht im Wechsel. Immer wieder mal, das ist tricky für Übergang, Lendenwirbelbereich, Kreuzbeinbereich, dass es da nicht eng wird. Gegebenenfalls den Schritt nicht ganz so groß machen und nach oben denken. Da helfen die Schlaufen und es kommt was dazu. Das nächste Mal, wenn du dein linkes Bein vorne hast, bleibe und geh mit dem linken Arm in die Öffnung. Hier nochmal mehr dieses Gefühl. Es ist wirklich dein oberer Rippenkorb, der sich aufdreht. Jetzt bleib mal hier bitte. Genieße die Aufdehnung deiner rechten Leiste und halte deine rechten Rippen mehr gedacht im Kontakt. Das ist wirklich von hier, also zum Becken, dass es von hier aufwärts in die Schraube geht und du nicht einfach mal deinen Brustkorb verschrauben willst, sondern es ist wirklich wie eine Spirale nach oben läuft. Also du bist hier in der Rotation und dann kommst du zurück und in die Ausgangsposition und direkt auf die andere Seite.

Und genießen, wie du die Schlaufen, die führst du wie auf zwei Schienen. Und es gibt nochmal so ein ganz schönes Feedback auch für die gesamte Vorderseite, auch für die Schrägen, wie die Vorderwand dich stützt von vorne. Und ich würde sagen, noch ein mehr jede Seite und dann bleibst du. Gehst ruhig noch einen Schritt zuerst weiter vor und platzierst deine Unterarme schön nah mit den Ellenbogen an den Schlaufen und bringst dich hier schon mal in so eine schräge Position. Aber noch, also erstmal noch nicht komplette Last, sondern wirklich erstmal das Gefühl so, okay, lass dich vorsichtig mal reinhängen, dass deine Schulterblätter hinten zusammenkommen. Einatmen mit der Ausatmung, denk deine Schlüsselbeine in die Weite und schieb senkrecht nach unten in die Schlaufen.

Deine Schulterblätter fließen weit nach rechts und links. Der Raum zwischen deinen Schulterblättern wird groß und dein Brustkörper liegt gut an deinen Schulterblättern dran. Dann nimm erstmal einen Fuß nach hinten. Ein Fuß ist noch vorne als Unterstützung. Das andere Bein nach hinten rausgefahren. Die Ferse darf auf jeden Fall, sollte in der Luft sein. Du lässt deine Schultern, deine Schulterblätter hinten zusammenkommen, aber ohne große Last. Deswegen ist das Bein hier noch aufgestellt. Einatmen und mit der Ausatmung gibst du einen klaren Schub mit deinen Unterarmen in die Schlaufe, dein Schultergürtel organisiert sich, dein Brustkörper organisiert sich und du kommst in eine ganz schöne Aufrichtung. Es kann auch sein, dass du sagst, Lendenwirbelsäule, ich bleib mal lieber bei der Variante und wechsle jetzt das Bein einfach und mach das auf die einfache Variante oder du sagst, kein Problem, schub in die Schlaufen, bleib hier vorne stabil und setzt den zweiten Fuß mit nach hinten und setzt den ersten wieder vor.

Kurz einmal wieder rein sinken, um noch klarer zu kriegen, weite Verbindung der Rippen, vom Becken zu Rippen, den unteren Rippen, Lendenwirbelsäule ist geschützt. Denk dich, der Schub in die Schlaufen lässt sich wieder zwischen deinen Schultern weiter rauswachsen. Spür den Schub deiner Großzehballe nach hinten in die Matte und setzt den zweiten Fuß dazu und wieder zurück und jetzt gilt wenn du sagst ja schön mache ich immer in diesem Wechsel dann bleibt bei der Variante oder so zum Abschluss noch mal Schub organisieren und deine Vorderseite trägt dich, du hast richtig guten Bodenkontakt, setzt den zweiten Fuß dazu und bleibst hier. Ganz bisschen rein sinken, um nochmal klarer zu bekommen, okay ich will hier wirklich weite Schulterblätter gut platzieren, das was eben bei dir so geht. Und dann kommt ein Bein vor, das andere vor und du gehst wie auf der Stelle und hältst diesen Schub in die Schlaufen. Das ist noch ganz schön, spürt man sich noch mal ein bisschen mehr in die Schlaufen rein denken. Ein letztes Mal und reicht. Von hier kommst du zurück und das ist ganz schön. Du greifst einfach deine Unterarme und hockst dich wieder rein. Bist jetzt eine Etage höher, kannst deine Füße so platzieren, dass es für dich angenehm ist. Du vielleicht wirklich senkrecht unter den Schlaufen bist.

Lass dich hier einfach schaukeln und die Seiten dehnen. Und schließlich kommst du zur Ruhe. Platzierst ein Bein auf dem Boden, löst dich langsam aus den Schlaufen, setzt dich kurz hin und schüttelst dich aus und gehst von hier einmal ganz kurz in die Rückenlage. Wenn du keinen Boden hast zum hinlegen, dann ist es für dich bei der Hocke vorbei gewesen, aber super ist, wenn du hier noch mal ganz kurz einen nach dem anderen heran holst und die Beine, die Hände auf die Knie legst und ein bisschen durch ein Schaukeln deine Lendenwirbelsäule massierst. Rippenkorb weich ablegen, Schultergürtel ausbreiten, Nacken entspannen und jetzt spürst du selbst, da ist mir doch ein bisschen was reingerutscht. Da muss ich ganz kurz weiter liegen bleiben, noch ein bisschen reinatmen oder ein klein wenig mich bewegen, wenn dein Körper weiß, was er da braucht. Und ich hoffe aber, dass alles gut ist, sich alles gut anfühlt. Dann lässt du deine Hände an deine Beinrückseiten rutschen mit diesem weiten Schultergürtel. Holst dein Steißbein wieder etwas mehr Richtung Schambein. Lass es so ein bisschen, es ist wirklich immer nur ein My, dass deine Rückseitenlänge gewinnt. Dein Kopf ebenfalls. Dann schieben deine Beine in die Hände. Dann lässt du dich einfach federleicht von hier in den Sitz kommen, auf deine Sitzbeinhöcker, deine Länge hier, deine Basis spüren, dein Becken, dann schwingst du die Beine herum, gehst ein bisschen weg von den Schlaufen, dass du dir nicht mit dem Kopf stößt, wenn du aufrollst. Fersen zum Boden, Gesäß zur Decke, einfach mal abklappen hier, ein bisschen durchschütteln und dann Füße in den Boden, Vorderseite anheben, als wenn unter dir die Luft sich aufbäumen würde. Getragen von der Vorderseite und dann richtet sich dein Becken von vorne gestützt immer mehr auf. Und du kommst in den Stand. Stehst, Schultern zu den Ohren, läßt du sie fallen, und hast dich bewegt.