Kraft und Entspannung für Arme und Schultern

Hallo ihr Lieben, willkommen auf ein neues Video. Ich habe euch ein schönes Workout mitgebracht, das euch hoffentlich nach Hause gehen lässt oder in euren Alltag zurückgehen lässt mit entspannten Armen, mit kräftigen Armen und entspannten Schultern und viel Länge für euren Nacken. Ihr braucht dafür nicht viel, ich habe ein Handtuch dabei und ich habe Toningbälle dabei. Wenn ihr keine Toningbälle dabei habt, könnt ihr auch alles andere nehmen, was so grob irgendwas zwischen 500 Gramm und ein Kilo wiegt. Mehr würde ich jetzt persönlich nicht machen, weil wir ja lange schlanke Arme machen wollen und nicht dicke Knubbelarme. Die lege ich aber erstmal zur Seite und das Handtuch habe ich gefaltet und benutze das erstmal als Kissen, weil ich das gerne mag, dass das Becken ein bisschen höher sitzt, dann sind die Hüftgelenke freier, die Lymphe kann besser fließen und vor allen Dingen kann die Lendenwirbelsäule sich besser aufrichten.

Und ich nehme mir erstmal einen Moment, um auf dem Handtuch anzukommen und ich lasse die Sitzhöcker richtig in den Boden rein sinken und dann fühle ich einfach mal, wie fühlen sich meine Schultern jetzt an. Fühlen die sich eher fest an oder eher weich. Einfach nur damit ich nachher, vielleicht könnt ihr im Moment auch die Augen schließen, damit ihr nachher ein Feedback habt für euch selber, was ihr so erreicht habt in eurem Workout. Ja, nehmt euch einen Moment, spürt mal einmal rein, rechte Schulter, linke Schulter, fühlen die sich gleich an oder unterschiedlich? Also bei mir ist zum Beispiel die linke Schulter gefühlt weiter vorne als die rechte. Und dann fangt ihr ganz langsam, könnt ihr anfangen damit eure Schultern zu drehen, dass da ein kleines bisschen Bewegung reinkommt und die richtig schön zu öffnen. Und dann könnt ihr die Kreise größer werden lassen. Wir wollen erstmal die ganzen Strukturen rund um den Schultergürtel weich kriegen. Und dann lasst ihr mal die kleinen Kreise wieder kleiner werden und die Schlüsselbeine, die richten sich wieder in der Mitte aus und dann könnt ihr mal einfach nur eure Halswirbelsäule langziehen und legt mal euer rechtes Ohr auf die rechte Schulter. Dann denkt man ja gerne, man würde jetzt die linke Schulter dehnen, wir machen aber genau das Gegenteil. Ich fange nämlich mal an die rechte Schulter zu drehen.

Der Kopf bleibt so schön seitlich liegen und ihr lasst, gebt möglichst viel Bewegung in diese Strukturen, die ja eigentlich gerade weich sind und nicht in Aufspannung. Und dann lasst ihr die Kreise auch wieder kleiner werden und lasst die Schulter ganz locker sich entspannen. Und wenn ihr wieder aufrichtet, merkt ihr hoffentlich, dass die rechte Schulter jetzt tatsächlich weicher ist. Und bringt einmal erst die Halswirbelsäule wieder in die Aufrichtung und dann lasst ihr den Kopf rüber gehen zur linken Schulter. Und könnt schön langsam wieder mit den Kreisen anfangen. Weich werden lassen. Lasst den Kopf in Relation zu der Schulter. Vielleicht könnt ihr euch auch schon ausmalen, wie ihr euch gleich belohnt mit einem Kaffee, mit einem schönen Kaffee. Hat man eine Menge Zeit zu träumen, wenn man hier so über der Schulter hängt. Und dann könnt ihr die Kreise wieder kleiner werden lassen und kommt langsam wieder hoch.

Ich gehe noch mal in beide Schulterkreise. Dann könnt ihr die Arme einmal lang nach vorne gehen lassen. Lasst die sich lang aufrichten. Beobachtet einfach mal, wie schwer oder nicht schwer diese Bewegung jetzt ist. Dann bringt ihr die Arme über die Seite zurück. Und dann mache ich das Ganze nochmal. Ich bringe die lang nach oben. Vielleicht merkt er, dass die Schulter sich hochziehen will. Versucht das zu vermeiden. Lass die Arme schön weit nach hinten gehen und dann bringt er die wieder zurück. Genau. Und lass die rechte Hand in Kontakt zum Boden. Lass den linken Arm lang zur Decke gehen und die Hand auf dem Boden, die hilft euch, dass ihr auf dem linken Sitzhöcker sitzen bleibt. Und ihr könnt euch mit der linken Hand mit den Fingerspitzen richtig schön lang rausziehen und dann fangt ihr an mit kleinen Pulsbewegungen. Die fangen an an der rechten Hand. Die rechte Hand drückt euch so ein bisschen weg und es ist ein ganz weiches Landen. Das ist nicht so was, ich zeige euch das mal in falsch, das ist nicht so was stockiges, sondern ich lande auf einem Trampolin. Der Ellbogen gibt ein kleines bisschen nach und der linke Sitzhöcker, der bleibt richtig schön sitzen. Und wenn ich so ein paar davon gemacht habe, dann füge ich von der Hand aus noch einen Schub nach vorne dazu, dass ihr in die Rotation kommt. Ich lande auf der Hand und die Hand schiebt gleichzeitig nach vorne und dadurch kann ich in die Aufspannung kommen für den Latissimus.

Und noch zwei. Und dann kommt er über oben wieder zurück und ich gehe direkt einmal in die Gegenrichtung. Ich verlänge wieder durch die Fingerspitzen. Die Hand hilft mir auf dem rechten Sitzhöcker zu bleiben und dann lande ich wieder ganz weich in meinem Trampolin. Ich verlängere die ganze Zeit, ich bleibe im Grunde genommen mit dem Oberkörper die ganze Zeit in der Seitbeuge. Beobachtet auch mal für euch, welche Seite sich fester anfühlt. Einfach nur so als Info, damit ihr so einen inneren Check habt, wer da heute gerade stark ist und Macht hat. Okay und dann packe ich die Rotation wieder dazu. Die geht wieder aus von meiner Hand und der Ellbogen, der gibt ganz weich nach und drückt mich dann wieder hoch.

Okay und dann kommt ihr wieder zurück, könnt euch wieder aufrichten, könnt die Hände mal einmal kurz ablegen, mal eben fühlen, wie sich die Schultern jetzt schon anfühlen und lasst die Arme noch mal einmal lang nach oben gehen. Wahrscheinlich fühlt sich das jetzt schon ein kleines bisschen weicher an und ihr macht das Ganze noch mal lang nach oben und wieder über die Seite zurück. Und dann greift ihr mal zu den Toningbällen und wir holen uns mal ein bisschen Öffnung für die Rotatorenmanschette. Und zwar legt ihr dafür die Bälle auf eure Handflächen und dann lasst ihr einfach nur die Handflächen nach außen gehen. So richtig schön weit nach außen gehen und dann bringt ihr die wieder zurück. Und ich mache das Ganze nochmal. Ich lasse die Bälle nach außen gehen, nach außen gehen, nach außen gehen und bringe die wieder zurück. Und wenn ich den Delta noch ein bisschen mit dazu ärgern will, drehe ich die Bälle mal einmal nach unten auf den Rückweg und drehe die wieder nach oben auf dem Weg nach außen.

Und wieder nach unten und nach außen. Und wenn ihr dann außen seid, dann gebt ihr mir einen kleinen Doppelpuls. Eins, zwei. Und ich bringe die wieder nach innen. Und wieder. Eins, zwei. Und wieder nach innen. Und dann gehe ich noch ein letztes Mal nach außen. Lass die Hände richtig schön nach außen gehen, nach hinten streben. Achtet, dass ihr nicht hier im Brustbein ausbrecht, sondern dass ihr in Länge bleibt. Und lasst die Arme richtig weit, weit, weit, weit, weit nach hinten gehen. Und dann kommt ihr wieder zurück. Okay, ihr könnt die Bälle kurz zur Seite legen, die Schultern nochmal ausdrehen und dann lasst ihr die Arme lang zur Decke gehen. Die sind jetzt mega leicht gerade bei mir. Ich hoffe bei euch auch. Und ihr bringt die über die Seite wieder zurück und ihr macht das Ganze nochmal lang nach oben und wieder zurück. Und dann könnt ihr mal aus eurer Position rauskommen. Ich lege das Handtuch kurz zur Seite.

Wenn man mit den Schultern arbeiten möchten, gehört eigentlich auch immer eine Dehnung für den Hüftbeuger mit dazu, weil der gerne mal den Brustkorb festhält. Dafür stellt ihr mir den linken Fuß nach vorne auf. Der rechte Fuß ist in einer Linie mit eurem Hüftgelenk und das rechte Hüftgelenk, das möchte vielleicht ausbrechen. Achtet, dass ihr das mit nach vorne nehmt und dann lehnt ihr euch mal einmal nach vorne, richtig schön auf den linken Fuß. Wichtig ist, die Hände, die liegen nur zur Dekoration auf dem Fuß, auf dem Knie. Die sind nicht so, kein Halt, sondern lasst den Fuß mal arbeiten und dann kommt ihr wieder zurück. Und dann mache ich das Ganze nochmal. Ich lehne mich da rein, ich habe eine lange Linie von oben bis unten. Ich zeige euch das mal eben von der Seite. Eine lange Linie von oben bis unten und wenn ihr das jetzt gerade so eingerichtet habt, die Position, dann zieht mal gefühlt die Ferse nach hinten und das Knie nach vorne und dann werdet ihr merken, dass ihr noch ein bisschen mehr Dehnung in der rechten Leiste spürt und dann kommt ihr wieder zurück. Und ich gehe wieder in diese 100 Prozent, ich packe die Ferse dazu und das Knie, was nach vorne geht.

Und diese Spannung, die halte ich und ich nehme mal ein paar Prozent raus und lasse einfach nur den Arm nach oben gehen. Also wenn das rechte Bein hinten ist, geht der rechte Arm nach oben. Ich lasse den einfach nur ein paar mal hoch und runter gehen, die Wirbelsäule in Linie mit dem Becken und dann bringt ihr den Arm wieder zurück und ihr stoßt euch mit dem Fuß wieder in die Nullposition. Könnt ihr mal fühlen, wie sich die rechte Beckenschaufel jetzt anfühlt, wie sich die linke anfühlt, wenn ihr mal nach rechts und links verschiebt, dann werdet ihr da auch schon merken, dass das rechte Hüftgelenk freier ist und vielleicht könnt ihr das auch schon merken, wenn ihr die Arme noch mal nach oben gehen lasst, dass ihr den rechten Arm einfacher heben könnt, als den linken Arm, weil wir das Hüftgelenk frei gemacht haben. Weil am Ende des Tages doch alles zusammenhängt. Okay, und dann nehmt ihr mir das rechte Bein nach vorne. Ihr achtet wieder, dass ihr lange Linien habt, den Fuß in Linie mit dem Hüftgelenk und dann lehnt ihr euch nach vorne. Beobachtet auch hier kein Gewicht auf den Händen. Einmal in die 100% und dann kommt ihr wieder zurück. Und dann macht das Ganze nochmal. Ihr lehnt euch wieder nach vorne. Ihr achtet darauf, dass die Hände ganz locker sind.

Wie so eine Ballettstange. Und dann zieht ihr mal die Ferse nach hinten und das Knie nach vorne. Und dann merkt ihr, die Dehnung wird mehr und könnt euch vom Fuß aus wieder zurückdrücken. Und wieder die Ferse nach hinten, das Knie nach vorne, die Dehnung im Hüftgelenk wird mehr und ich nehme ein paar Prozentpunkte raus und lasse den Arm mit nach oben gehen. Einfach nur ganz die Hände entspannt wieder ohne großen Aufwand. Und dann drückt ihr euch vom Fuß aus wieder zurück und könnt nochmal in den Kniestand gehen und mal eben beide Arme heben. Fühlt nochmal einmal rein, ja jetzt sind sie wieder gleich. Bringt die Arme über die Seite zurück. Betrachtet dieses Armheben zwischendrin nicht nur als Kontrolle, sondern tatsächlich auch als Übung zwischendrin.

Achtet, dass die Leisten offen sind, dass ihr eine Länge habt. Über die Seite wieder zurück. Und wieder lang nach oben raus. Und über die Seite zurück. Und wunderbar. Dann könnt ihr erstmal in den Schneidersitz gehen mit dem Handtuch unter dem Becken. Oder wenn ihr gut auf den Fersen sitzen könnt, könnt ihr auch das machen. Hauptsache die Lendenwirbelsäule hat Länge. Und dann fange ich schon mal mit einem ersten Satz an von Übungen, um eure Schultern zu kräftigen. Lasst die Arme einfach mal zur Seite rausgehen. Vielleicht habt ihr auch einen Spiegel parat. Und dann könnt ihr doch einfach mal die Arme aus dem Schultergelenk verlängern.

Lasst sie sich richtig schön langziehen und langziehen. Und dann dreht ihr mir einfach nur die Bälle nach unten und die Bälle wieder nach oben. Und die Bälle nach unten und die Bälle nach oben. Ich tue im Moment gar nichts anderes, dass ich den Delta auch ein bisschen ärgere und Kraft mache für die Aufrichter in den mittleren Rücken und lasse die Arme richtig schön lang. Verlängere die Arme lang raus, verlängere und 5 und 4 und 3 und 2. bei mir im Studio würde ich sagen, warte mal kurz, was kommt jetzt als nächstes? 5, ne warte, 7, 6, 5, 4, 3, ihr könntet mal meine Leuten fragen, das stimmt, das mache ich, 2, 1 und dann beugt ihr die Ellbögen nur so ein kleines bisschen. Achtet mal, man will gerne den Ball näher ran bringen, das machen wir gar nicht, sondern ich beuge nur den Ellbogen und strecke den zur Seite wieder aus.

Wenn euch das zu lang ist, tatsächlich zu lang ist, dann geht ruhig zwischendurch mal einmal kurz nach unten, dass die Schultern sich erholen können und spürt mal wie genau die Rotatoren, an denen wir gerade gearbeitet haben, wie die jetzt zu arbeiten haben, weil ihr die Arme so lange außen haltet. Der mittlere Rücken arbeitet und dann lasse ich die Arme noch mal nach unten gehen und ich bringe die Arme wieder nach oben. Die treffen sich oben und ihr könnt mal schauen, sind die Schultern entspannt oder habt ihr die hochgezogen? Lasst die sinken, der Ellbogen darf ruhig gebeugt sein so ein bisschen und dann bringt ihr die Arme wieder runter. Ich hebe noch mal und ich senke noch mal. Die Wirbelsäule bleibt schön aufrecht. Auch das kann passieren, dass ihr euch so nach hinten lehnt, um die Arme zu heben. Machen wir aber gar nicht. Lasst ihr nur einmal nach oben gehen und wieder nach unten gehen. Und nach oben und nach unten. Und dann könnt ihr die Bälle zur Seite legen und euch einmal auf eure Seite legen. Ich will noch ein kleines bisschen mehr Raum kriegen für die Brustwirbelsäule, um die Arbeit noch ein bisschen effektiver zu machen. Ich hoffe das geht mit dem mit dem Mikro gut. Und dann könnt ihr euch also ich bin in der Seitlage, ich habe die untere Taille hier gehoben, die Knie sind parallel zum Mattenrand. Das ist so als würdet ihr auf einem Stuhl sitzen und ich drücke mich mit der unteren Schulter vom Boden weg. Dann habe ich nämlich gleich schon ein bisschen Kraft für den Serratus Anterior. Das ist der Stabilisierer für eure Schulter und ihr verschiebt mir einfach nur die Hände gegeneinander. Lang nach vorne raus und achtet, dass die Bewegung dafür aus eurer Brustwirbelsäule kommt. Die kommt nicht nur aus der Schulter, sondern die Brustwirbelsäule rotiert vor und zurück. Und die Knie, wenn ihr mal schaut, die bleiben weitestgehend, bleiben die stabil aufeinander liegen.

Und dann schiebt ihr den oberen Arm über den unteren nach vorne raus. Ihr legt den Kopf ab, ihr lasst die Fingerspitzen in Kontakt zum Boden und ihr achtet darauf, dass ihr nicht als erstes den Brustkorb dreht, sondern dass ihr als erstes den Arm nach hinten bringt, nach hinten bringt, nach hinten bringt, nach weiter, nach weiter, nach weiter. Dreht den Arm um euch drum herum und versucht mal, ob ihr den Kontakt zum Boden halten könnt. Wenn ihr das nicht könnt, ist es gar nicht schlimm. Dann ist es mir wichtiger, dass ihr den Arm gestreckt lasst, als dass ihr den Kontakt zum Boden haltet. Dann lasst den Arm nach hinten ruhig hochkommen und spürt mal die Dehnung für den pectoralis major. Der freut sich wie Bolle. Länge und Länge und Länge und Länge und Länge und dann kommt er wieder zurück und ich mache davon noch zwei.

Und noch einen letzten lang nach vorne raus. Okay, dann könnt ihr euch mit der Hand vom Boden wieder hochstützen. Und vielleicht auch hier noch mal einmal kurz Stopp machen, nur damit ihr nochmal eben eine Möglichkeit habt zu fühlen, zu spüren. Lasst die Arme noch mal nach oben gehen. Spürt mal wie viel weicher jetzt noch weicher der rechte Arm ist, an dem ihr gearbeitet habt. Ich halte das immer für ganz sinnvoll, zwischendurch tatsächlich mal nachzuspüren, was hat sich verändert zwischen den Übungen. Warum? Weil wenn ihr dann mal irgendwann einen Tag hattet, wo ihr zu viel am Rechner gesessen habt, zu viel am Schreibtisch gesessen habt, dann fällt euch hoffentlich die eine Übung ein, nach der ihr so ein richtig tolles Gefühl in der Schulter hattet. Dass ihr dann eine Übung an der Hand habt, die ihr dann machen könnt und nicht so ein ganzes Workout trainieren müsst. Manchmal will man ja auch einfach nur eine Übung machen. Okay, ich bin in der Seitlage wieder, ich verschiebe die Hände gegeneinander, ich lasse die Schultern schön weit und offen und die Drehung, so wie gerade auch, die kommt wieder aus der Brustwirbelsäule. Okay und wenn ich so ein paar davon gemacht habe, schiebe ich den oberen Arm über den unteren nach vorne raus. Ich lasse die Hände über den Kopf gehen. Die ziehen sich so richtig schön weit, weit, weit auseinander. Die Fingerspitzen und ich gucke, ob ich den Kreis am Boden entlang um mich drum herum malen kann. Wenn das nicht geht, wie gesagt, der lange Arm ist wichtiger als der Kontakt zum Boden.

Dann lasst den Arm ruhig hoch gehen und zieht mal richtig raus, dass sich hier der pectoralis major auseinanderziehen kann, euer Brustmuskel. Und genießt die Drehung, das ist nämlich eigentlich super schön. Wir machen gleichzeitig auch ein bisschen was für eure Interkostalmuskeln, dass ihr besser Atem habt, richtig weit weit weit auseinanderziehen. Und auch davon mache ich noch zwei Stück. Und noch ein letztes Mal. Okay, wunderbar. Und dann könnt ihr euch wieder mit der einen Hand hochdrücken. Und dann müssen wir ein bisschen origami spielen mit unserem Handtuch. Ich hatte das ja gerade ziemlich flach, ja ziemlich dick, nein klein und dick hatte ich das gefaltet. Ich hätte gerne, dass ihr das mal längrer faltet, daß ich so eine lange Rolle habe, die ist so ein bisschen breiter als eure Wirbelsäule.

So ist das gefaltet und das ist so dick. Und das legt ihr einfach unter eure Brustwirbelsäule. Ihr legt euch in die Bauchlage (Antje liegt in Rückenlage). Die Brustwirbelsäule fängt grob da an, wo der BH-Verschluss ist, vielleicht ein bisschen da drunter. Und ihr könnt euch einfach auf das Handtuch drauflegen. Das kann sein, dass sich das nach oben so ein bisschen abschüssig anfühlt, das ist aber für den Moment überhaupt gar nicht schlimm. Erlaubt den Schulterblättern, dass sie sich erstmal nach hinten öffnen dürfen und nehmt euch einen Moment, um erstmal einfach nur auf dem Handtuch anzukommen. Erlaubt dem Gewebe, dass das weich werden darf und nehmt euch so drei, vier Atemzüge, wo ihr euch so richtig schön entspannt. Durch die Nasenhöhlen Luft einatmen und ganz entspannt auch durch die Nasenhöhlen wieder aus. Das war gut, durch die Nasenhöhlen und ich habe durch den Mund geatmet.

Spürt wie der Druck auf dem Handtuch sich verändert und dann könnt ihr mal nachdem ihr so ein paar Atemzüge gemacht habt, könnt ihr einfach mal die Arme nach unten rausgehen lassen und bringt die lang ausgestreckt hinter den Kopf. Und beobachtet mal, wenn ihr das nicht stabilisiert, ich bringe die auch wieder über die Seite zurück, wenn ihr das nicht stabilisiert, dann kann das sein, dass der untere Kontakt zu dem Handtuch, dass der sich verändert, dass ihr den Kontakt zu dem Handtuch verliert. Lasst mal die unteren Rippenbögen extra so ein kleines bisschen in das Handtuch rein sinken. Dafür könnt ihr euch die Unterstützung von den Füßen holen. Die Füße bringen die Rippenbögen, die Rückseite von den Rippenbögen in Kontakt zum Boden. Und den Kontakt haltet ihr, wenn ihr die Arme nach hinten gehen lasst. Und ihr geht nur so weit, wie ihr den Kontakt halten könnt. Dann haben wir nämlich aus der reinen Mobilisierung für die Schultergelenke, haben wir gleichzeitig eine Stabilisierung für die Schulter und für euren Rumpf gemacht. Und dann bringt ihr die Arme über die Seite wieder zurück. Ihr haltet den Kontaktpunkt am Handtuch und lasst einmal die Arme lang ausgestreckt nach hinten gehen und über die Seite wieder zurück und einen letzten. Und wenn ihr jetzt hinten seid, dann erlaubt mal dem Ellbogen weich zu werden. Ihr haltet immer noch den Kontaktpunkt, ihr lasst den Ellbogen weich werden und dann zieht ihr mal die Handgelenke den Ellbogen möglichst flach zum Boden nach unten raus. Dann zieht das so ganz fies oben nochmal über den Brustmuskel. Der kriegt noch mal ein bisschen extra Dehnung. Und ihr könnt die Arme irgendwann nach unten wieder umklappen. Und auch hiervon hätte ich gerne noch drei. Ich lasse die Arme nach hinten gehen und ich beuge den Ellbogen, ziehe den nach unten raus. Und noch ein letztes Mal.

Und weil der schönste Teil eigentlich danach kommt, könnt ihr einfach mal das Handtuch rausnehmen und euch auf den Rücken legen und werdet dann merken, wie mega entspannt die Lendenwirbelsäule sich jetzt anfühlt. Dann könnt ihr die Hände entweder auf dem Boden liegen lassen oder aufs Becken legen, um ein Gefühl für eure Stabilisierung zu haben. Holt das rechte Bein zu euch hin, die Lendenwirbelsäule bleibt schön in Kontakt zum Boden, das linke Bein zu euch hin, die Hände gehen in die Kniekehlen und der Kopf hebt ab. Jetzt ziehen eure Ellbögen nach außen, die Knie drücken gegen die Hände und ziehen dadurch den Oberkörper hoch, bis der Oberkörper so weit hoch ist, dass ihr eine Spannung im Bauch habt. Und dann fangt ihr an vom Steißbein aus zu rollen, dann kriegen wir noch ein kleines bisschen zusätzliche Entspannung für eure Lendenwirbelsäule. Ihr lasst da einen schönen kleinen Rolling Like a Ball draus werden. Und am liebsten einen, wo man nicht sieht, wo ihr das initiiert.

Wenn ihr oben seid, könnt ihr einmal durchatmen. Ihr greift zu den Toningbällen und dann gehen wir in die nächste Runde. Wir wollen ja schöne Arme. Ihr lasst die Hände, die Handfläche nach oben zeigen. Ihr bringt die Bälle so ein kleines bisschen nach außen und dann gehe ich erst mal nur in die Schulterhöhe. Ich lasse den Ellbogen nach unten gehen und dann strecke ich die Arme zur Seite wieder aus. Das Ganze geht wie ein Teraband im Grunde genommen, was ich auseinanderziehe. Und weil das Ganze schick ist, gehen wir auch mal in die V-Position. Da komme ich ein bisschen mehr an den mittleren Rücken. Und arbeitet ruhig zügig.

Arbeitet ruhig zügig und vor allen Dingen gleichmäßig, so dass die Bewegung nach oben genauso schnell ist, wie die Bewegung nach unten. Meistens macht man gerne mal sowas. Ich will die Bewegung nach oben genauso schnell wie die Bewegung nach unten. Und dann gehe ich wieder auf die Schulterhöhe. Ich strecke auf die Schulterhöhe aus, habe dann den Bizeps mit im Boot und den Delta. Und dann gehe ich wieder in die V-Position, ganz nach oben und komme wieder mehr an den mittleren Rücken. Und versuche wieder das gleichmäßig hoch und runter zu bewegen. Ich gehe noch mal auf Schulterhöhe. Und dann, wenn ihr meint, jetzt reicht es, dann könnt ihr einmal nach unten ausstrecken. Diesmal ist es wirklich nur eine Bewegung für euren Bizeps, aber ich habe den Bizeps nicht an der Taille, sondern ich habe den so ein kleines bisschen in Abstand. Und gerade bei der Bewegung möchte ich, dass ihr, wenn ihr die Arme ausstreckt, dass ihr die Bälle oder auch eure Gewichte so ein kleines bisschen zusammendrückt.

Und das ist so, als würdet ihr Kaugummi oder ein Hefeteig auseinanderziehen. Und dann gehe ich nochmal auf Schulterhöhe. Auf Schulterhöhe langziehen, langziehen. Ich hoffe, euer Nacken ist immer noch richtig schön entspannt. Und einmal nach oben ausstrecken und nach oben und nach oben und ein letztes und dann könnt ihr die Arme über die Seite nach unten bringen und die Bälle vor euch ablegen. Okay, ich drehe die Schultern noch mal aus und lasse die Arme noch mal nach vorne gehen, bringe die Arme noch mal lang nach oben raus und über die Seite nach unten. Und ich hätte gerne euch noch einmal im Vierfüßlerstand. Für den Vierfüßlerstand hätte ich gerne, dass ihr die Hände eine Handlänge weiter nach vorne stellt und dann noch eine Handlänge weiter nach vorne stellt und das ist im Grunde genommen eine Wippbewegung, die wir machen. Die Sitzhöcker gehen nach oben und hinten und dadurch kommt der Oberkörper nach vorne und unten. Ich hänge hier aber nicht einfach so drin, sondern ich drücke mich mit den Händen die ganze Zeit vom Boden weg. Die Rippenbögen bleiben in Kontakt zur Wirbelsäule. Und dann komme ich wieder hoch. Wir wandern mit den Händen wieder eine Handlänge nach hinten. Dann bringt ihr das Becken nach vorne und richtet die Brustwirbelsäule einmal auf, dass der Blick richtig schön nach vorne raus geht. Auch hier nicht einfach drin hängen, sondern benutzt die Arme, drückt die vom Boden weg, zieht die Bauchdecke flach und dann kommt ihr von den Sitzhöckern wieder zurück. Die Hände drücken euch wieder hoch.

Eine Handlänge zurück, das Becken nach vorne und aufrichten. Verlängern, verlängern, verlängern. Und dann kommt ihr wieder zurück. Ein letztes Mal holt ihr diesmal die Hände unter euch drunter. Und ihr könnt mal dem Steißbein erlauben, dass sich das richtig rund machen darf. Das Steißbein rundet sich und rundet sich. Und ihr geht last but not least noch einmal in in die Angry Cat. Das heißt, ihr verschiebt euer Gewicht nach hinten und ich gebe eine kleine Pulsbewegung von den Händen aus, dass wir die Thoracolumbalfaszie hier unten in eurem Rücken, dass wir die noch eine Runde massiert bekommen.

Und dann kommt ihr, könnt ihr euch einmal neben euer Becken setzen, die Beine elegant nach vorne rumbringen, die Arme gehen lang nach vorne raus und ihr lehnt euch mit einem langen Rücken nach hinten und könnt das Steißbein einrollen, einrollen, einrollen, einrollen. Schön langsam, langsam, langsam. Der Kopf ist in Linie mit der Wirbelsäule. Langsam, langsam, langsam. Rollt euch nach unten. Bis ihr entspannt auf eurer Matte liegt, könnt ihr die Füße aufstellen. Dann lasst ihr beide Arme lang zur Decke gehen, schiebt den rechten Arm lang nach oben raus und mit dem Ausatmen erlaubt ihr der Schulter ganz entspannt in den Boden zu sinken.

Dann mache ich das Ganze nochmal. Ich lasse den rechten Arm lang nach oben raus gehen und mit dem Ausatmen sinkt er in den Boden zurück. Und nochmal einatmen und mit dem Ausatmen sinken lassen. Und dann nehmt ihr die andere Seite lang nach oben raus und einatmen. Und ihr lasst beide Arme lang nach hinten gehen. Und ihr erlaubt einfach den Armen, dass sie sich nach hinten ablegen dürfen und dass sie die Position finden, die für eure Arme jetzt gerade in dem Moment angenehm ist. Und ihr zieht mir schön langsam einfach nur die Ellbogen so ein kleines bisschen nach unten raus, bis ihr vorne über dem Brustmuskel noch mal Dehnung spürt. Und dann nehmt euch drei Atemzüge, um den Brustmuskel sich noch mal einmal extra weiten zu lassen. Ich atme ein durch die Nasenhöhle und aus durch die Nasenhöhle.

Nochmal ein und aus. Und ein und aus. Dann bringt ihr die Arme über die Seite zurück. Könnt nochmal euren Rumpf stabilisieren. Holt das eine Bein zu euch hin, holt das andere Bein zu euch hin. Die Hände gehen in die Kniekehlen und der Kopf hebt ab. Die Knie drücken wieder gegen die Hände. Dadurch kommt der Oberkörper höher und ihr fangt beim Steißbein an euch langsam hoch zu schaukeln. Genießt die Massage für die Lende. Bis ihr oben seid. Dann könnt ihr die Beine einmal nach hinten wegfalten und wir gehen in die Kindsposition. Die bringen wir mit den Knien so ein bisschen in die Öffnung. Die Arme lassen wir vorne. Ihr lasst die Arme einfach lang nach vorne ausgestreckt und könnt euch richtig in das Kind rein senken. Wenn ihr möchtet, könnt ihr mit den Händen auch so ein kleines bisschen nochmal den Rücken in die Fersen rein drücken oder ihr entspannt euch einfach in die Position.

Und dann rollt ihr vom Steißbein aus, Wirbel für Wirbel euch nach oben. Ihr könnt das ganz für euch nochmal checken, wie sich das jetzt anfühlt, wenn ihr die Arme jetzt nach hinten bringt und über die Seite zurück und noch mal nach vorn und über die Seite zurück. Könnt die Augen kurz schließen, mal eben fühlen, wie sich euer Schultergürtel jetzt so anfühlt. Dann atmet ihr tief ein und könnt dann mal seufzen. Geschafft! Ich hoffe, ihr habt Spaß gehabt und ich wünsche euch einen schönen Resttag. Genießt eure freien Schultern. Tschüss!