Knackige Einheit

Hallo, schön dass du dabei bist. Heute habe ich dir eine knackige Stunde zusammengestellt. Ich hoffe ich halte selber durch. Wenn du zwischendurch das Gefühl hast, was die Jenni da macht, lass sie mal machen. Guck sie einfach an und machst beim nächsten Mal wieder mit. Viel Spaß. Du stellst dich ans Ende deiner Matte. Füße sind hüftschmal parallel und dann lässt du dich erst mal vom Kopf her ganz genüsslich nach unten runter abrollen. Lass die Arme wirklich locker hängen. Starte die Vorfreude schon mal von das, was da vielleicht kommt. Dann lass dich hier unten einmal hängen, wirklich den Kopf schön hängen lassen. Die Dehnung einmal der Beinrückseiten genießen und dann beugt ganz leicht die Knie und lass dich vom Steißbein wieder nach oben aufrollen. Dann komm hier wieder Wirbel für Wirbel hoch. Atme ein, bring die Arme mit dem Herzen und dem Blick nach oben zur Decke. Streck dich lang aus und standing roll down. Roll dich nach unten runter ab. Arme hängen, Kopf baumelt und komm runter. Wenn du hier unten angekommen bist, check nochmal, ob du das im Becken wirklich loslassen kannst, dass der Oberkörper wirklich richtig schön baumelt. Atme zwischen, beug die Knie und komm wieder Wirbel für Wirbel nach oben hoch. Wiederhol das Ganze, bring die Arme mit dem Herzen wieder rauf, atme ein, streck dich lang und roll dich langsam wieder nach unten runter ab. Während du abrollst, kontrollier mal deine Füße. Stehen die parallel? Ist das Gewicht gleichmäßig? Können wir hier weiterlegen? Ach, wir beugen nochmal die Knie, bevor wir hier wirklich nach vorne kommen.

Und roll dich nochmal nach oben auf. Komm, streck die Arme nochmal lang raus. Richtig schön lang rausziehen. Länge spüren, Füße in den Boden schieben. Und dann roll dich wieder nach unten ab. Und komm hier, abgehangen, einmal an. Wenn du mit den Händen nicht am Boden ankommst, beug die Knie. Los, drei, vier Schritte nach vorne in den Up-Stretch. Schieb dich nach hinten, oben hoch. Lass den Kopf richtig schön hängen. Lass die Fersen richtig schön tief. Perfekt.

Brustbein schmilzt. Du atmest ein. Heb die Fersen hoch und halte das Gesicht hinten oben. Ausatmen, senk die Fersen tief und verstärke wirklich dieses wunderschöne Dreieck. Atme ein, lifte ab und ausatmen. Senkt die Fersen, zieht die Sitzbeinhöcker nach hinten. Jawohl. Und nochmal. Lifte ab, atme ein, ausatmen tief. Komm, und schieb das Gewicht richtig schön nach oben. Nicht nach vorne auf die Hände und wieder tief. Halte die Fersen tief, auf geht's.

Beug die Ellenbogen. Lass den Kopf so wie er ist, du beugst nur die Ellenbogen. Und streck die Arme wieder. Deine Ellenbogen gehen in die Weite, komm, lass das Becken da hinten oben und einmal nach unten und wieder hoch. Letzte mal, beug die Ellenbogen, atme ein, ausatmen, streck dich wieder, sehr schön. Wir kommen nach vorne in die Planke, vielleicht musst du noch einmal einen Schritt weiter nach vorne kommen. Halte dich hier, häng hier nicht durch, organisier das Becken, schieb die Fersen nach hinten und wir halten einmal, wir kontrollieren einmal, wie fällt uns jetzt hier die Kraft. Ist es leicht oder ist es schwer? Perfekt, dann schiebst du dich wieder nach hinten oben, komm nochmal in den Upstretch. Wunderbar, lass dich nochmal hängen. Auf geht's nochmal nach vorne in die Planke. Perfekt und dann stelle die Beine einmal ab und komm in den Vierfüßler.

Richte dich aus. Auf geht's. Wir starten auf links. Bring das linke Bein gebeugt nach oben hoch zur Decke. Halte hier, flex den Fuß und wir federn, bouncen nach oben hoch. Zieh die Schultern weg vom Ohr. Lass die Bauchdecke aktiv. Wir bereiten uns vor. Auf geht's. Feder, atme. Wunderbar. Schau, dass das Gewicht auf den drei Stützpunkten gut verlagert ist. Ich weiß, du hast wahrscheinlich mehr links und rechtes Knie, aber auch deine rechte Hand möchte dich tragen. Wunderbar. Stoppe das Federn, streck das Bein und dann beug das Knie, sammle es wieder ein. Andere Seite. Dein gebeugtes Bein, bring es nach oben hoch in der Länge. Stolz in der Brustwirbelsäule. Auf geht's und feder. Wunderbar. Und ein letzten. Streck das Bein lang raus und sammle das Bein wieder ein. Sehr schön. Stellt die Zehenspitzen auf. Wir Wir treffen uns wieder im Upstretch. Verlager das Gewicht nach hinten oben. Wunderbar. Komm hier rüber.

Bring das Gewicht auf deine rechte Seite und streck das linke Bein nach hinten oben raus. Öffne die Hüfte. Komm hier rein. Gerne einmal mit dem Blick unter dem linken Arm durch. Perfekt. Auf geht's. Beug das linke Knie. Ferse geht Richtung Gesäß und strecken. Letzte Mal Verse zum Gesäß, halte das Bein hier, rotiere das Becken wieder in die Mitte und stelle den linken Fuß am Boden wieder auf. Selbe Spielchen für die andere Seite. Verlager nach links, streckt das rechte Bein nach hinten oben raus. Richtig schön mit den Händen wegschieben, öffne die Hüfte, beugt das Knie und streckt das Bein. Beugen und strecken, einatmen, beugen, ausatmen, strecken. Komm noch einmal, beugen und dann halte das Bein gebeugt, rotier wieder parallel und platzier den Fuß wieder am Boden auf. Sehr schön, nochmal upstretch betonen, perfekt. Beug die Beine, komm in den Vierfüßler rein. Wunderbar. Richte dich hier wieder aus.

Auf geht's. Du streckst das linke Bein nach hinten lang raus, rotierst hier in der Hüfte auf und ziehst das Knie nach vorne zum linken Ellenbogen. Komm wieder zurück in die Länge, zurück und fahr ein. Andere Seite. Rechtses Bein nach hinten raus. Öffne die Hüfte, zieh das Knie ran, zurück und wieder rein. Sehr schön. Noch einmal. Linke Seite nach hinten raus, öffnen, zieh ran, zurück und rein. Rechts, nach hinten raus, öffnen, ranziehen. Jawoll. Und zurück.

Perfekt. Für die Wirbelsäule komm hier einmal in die Mad Cat. Runde den Rücken, verlagere dein Gewicht gerne ein bisschen weiter nach hinten. Atme hier tief in den Rücken nach hinten oben ein und ausatmen. Runde die Wirbelsäule und einmal wirklich aktiv in die andere Richtung reingehen. Noch einmal, höhle dich aus, runde dich. Das war schon ein grande finaler Start. Und noch einmal nach hinten raus. Perfekt. Dann schieb das Gewicht nach hinten, komm in den Fersensitz, platziere die Hände mattenbreit, sodass deine kleinen Fingeraußenkanten rechts und links an der Matte sind. Atme hier ein und es geht in die Wave und wir starten mal über oben. Mit der Ausatmung roll das Steißbein ein, zieh das Schambein in Richtung Bauchnabel und so richtig schön rund, rund, rund, rund, rund geht es nach vorne in den Stütz. Hier vorne angekommen geht es über denselben Weg wieder zurück. Das heißt das Kinn geht Richtung Brustbein, du höhlst dich aus und wir runden uns und du kommst großmöglich über die Welle wieder nach hinten in dein Päckchen. Auf geht es nochmal über oben. Ja wirklich vom Becken aus arbeiten, nicht mit dem Kopf schon nach vorne wollen, sondern rund, rund, rund. Höhl dich aus.

Über oben nach vorne in den Stütz. Checkt nochmal die tiefen Schultern und hänge auf keinen Fall mit dem Becken durch. Auf geht's nochmal. Über oben zurück. Komm, höhl dich aus. Dehn die rückwärtige Kette und komm nach oben hoch. Wunderbar. Das ist jetzt gemein. Derselbe Weg wieder zurück. Du beugst den Ellenbogen und zieh dich über unten wieder zurück in das Päckchen. Auf geht's. Du darfst selber entscheiden, wie tief die Welle geht. Über unten nach vorne. Unten ist ja relativ. Komm hoch und beug die Arme und zieh das Becken wieder zurück und komm wieder rein. Sehr schön, wir kombinieren die beiden Wellen. Auf geht's, wir starten über oben rund nach vorne in den Stütz und über oben zurück in die Welle. Und ich lasse dir jetzt wirklich frei, ob du mit meinem Rhythmus über oben und unten zurück und über unten und oben wieder hin machst oder ob du deine Welle nimmst. Aber such mal die Herausforderung hier heute.

Nach hinten raus, über unten nach vorne hoch. Perfekt. Gar nicht lange überlegen, dann ist es auch gar nicht so anstrengend. Und noch mal über oben vor. Höhl dich aus. Komm, halte die Zentrierung. Beug die Arme. Und komm zurück. Ach, weil die Wellen so schön sind. Noch mal über unten. Komm vor. In den Stütz. Und über oben zurück, und pack dich einmal ins Päckchen. Atme gerne hier einmal tief durch. Wunderbar. Sehr gut. Dann richte dich einmal aus. Wir treffen uns wieder im Vierfüßler. Platziere die Hände wieder gut unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Stretching Dog. Wir starten mit rechten Arm und linken Bein in die Länge hier rein. Wir bleiben hier mal wirklich in der langen Position stehen. Gewicht vielleicht so ein bisschen mehr nach hinten verlagern und jetzt such mal wirklich auch die diagonale linke Schulterblatt-rechte Beckenhälfte und andersrum. Und wenn du hier gut stabil stehst, lifte den Unterschenkel vom rechten Bein. Komm und zieh dich hier in die Länge. Komm und wir halten das Ganze. Es ist wackelig, ich weiß. Ja, halte. Zieh dich hier lang auseinander. Das Bein vielleicht noch mal ein bisschen mehr nach hinten oben heben. In die Länge. Dann senkt den Unterschenkel und fahre Arm und Bein wieder rein.

Und andere Seite. Rechtes Bein, linker Arm. Komm, verlängere dich. Es kommt hier auf die Länge an. Halte die Diagonalen. Halte die Rippen-Becken-Verbindung. Jawohl. Und wenn du sicher bist, lifte den linken Unterschenkel. Komm und lifte und zieh dich hier. Halten, atmen. Ganz wichtig, auf keinen Fall die Luft anhalten. Bitte. Ja, lifte. Freu dich, wenn es funktioniert. Und dann lass den Unterschenkel wieder am Boden ankommen, fahre Arm und Bein rein. Wow! Stell die Zehenspitzen auf. Auf geht's! Upstretch! Komm, wir schieben uns noch mal in die Dehung der beiden Rückseiten. Lass den Kopf hängen. Und auf geht's nach vorne in die Planke. Vielleicht musst du hier noch mal die Hände ein Stück vor und vielleicht hast du jetzt hier schon wesentlich bessere Kraft in der ganzen Position. Wir halten das hirer, Fersen sind tief und dein Po geht so ein ganz bisschen raus und wieder so ein ganz bisschen nach unten runter. Nicht durchhängen. Auf geht's, lifte up.

Da zittert die Bauchstruktur und ein bisschen runter. Auf geht's, ein bisschen heben. Es sieht nach nichts aus, aber ich kann euch sagen, ich spüre dasselbe wie du. Und hoch und tief. Und ein letztes Mal, rauf und tief. Sehr schön. Beug die Knie, stell sie am Boden ab, klapp die Unterschenkel zur Seite, Becken kommt nach hinten, schwing die Füße nach vorne. Sehr schön. Und komm einmal vorne an die Mattenkante, dass du nach hinten Platz hast. Handgelenke vielleicht einmal ausschütten, das war schon ordentlich viel im Stütz. Keine Frage. Und ein Curl. Verlage das Gewicht nach hinten und roll dich einmal nach unten runter ab.

Zieh die Beine ran und gerne einmal mit so einem Schwung wieder nach oben hochkommen. Davon gönnen wir uns ein paar Wiederholungen. Ich möchte es nennen eine abgewandte Variante von Rolling Like a Ball in der Kombination mit Assisted Roll Up. Schau mal, dass du einfach gemütlich nach unten kommst und wieder nach oben hoch. Ein bisschen die Wirbelsäule runden. Da war gerade ordentlich viel Streckung drin. Sehr schön. Und ein letztes Mal. Und dann kommst du oben an, streck die Beine lang aus und dann platziere die Hände hinter deinem Rücken. Egal ob die Hände nach außen oder zu dir zeigen, schau, dass das eine gute Position für dich ist und dann machen wir das ganze Spiel im Leg Pull. Wieder Push Up. Du hebst das Becken hoch und halte dich hier. Schau hier wirklich stolz auf deine Linie. Schieb dich mit den Händen gut raus und dann heb das linke Bein in die Luft hoch. Auf geht's.

Absenken und andere Seite. Lifte und tief. Becken auf der Ebene halten und wieder tief. Schultergürtel gut organisieren, schieb dich da raus und noch mal. Lifte up und senken. Lifte up und senken. Wow! Po nach unten absenken, sehr schön und dann leg dich gerne einmal nach vorne, federnd. Wunderbar. Auf geht's, richte dich auf, bring die Arme nach vorne und auf geht's in den Roll-up nach hinten und wir treffen uns in der Rückenlage, roll dich nach unten runter und wir sind in der Rückenlage angekommen. Perfekt, stellt die Füße auf, Fersen sind in der Verlängerung deiner Sitzbein-Höcker. Es geht hoch ins Bridging. Du kippst das Becken und rollst über die Lendenwirbelsäule. Erstmal langsam sanft nach oben hoch, bis wir hier zwischen den Schulterblättern angekommen sind. Atme hier ein und aus, atme und roll dich nochmal ab. Kontrolliere mal, wie beweglich ist hier heute deine Wirbelsäule?

Mach sie mit. Dein Rhythmus, dein Tempo. Wunderbar. Wir treffen uns oben. Roll dich sonst nach oben auf. Arme, Schultern sind entspannt. Verlager das Gewicht auf dein linkes Bein. Bring das rechte Bein in die Stufenposition. Halte dein Becken hier. Auf geht's. Das rechte Bein arbeitet. Du senkst das rechte Bein Richtung Boden. Einatmen, sammel das Bein wieder ein. Und check hier wirklich gut, dass du das Becken auf der Höhe halten kannst, ohne dass du jetzt deinen rechten Arm zusätzlich belastest.

Wenn du da gerne anfängst zu schummeln, nimm die Arme vielleicht einfach nach oben oder leg sie auf deine Brust, dann kommst du gar nicht auf die Idee mit den Armen zu arbeiten, sondern hier wirklich in der Rumpfstabilität zu bleiben. Wow, komm, noch zweimal in der gebeugten Variante. Die linke Beckenhälfte schön halten. Ich weiß, der Po, der explodiert vielleicht schon. Das schaffen wir. Komm, hol hoch. Streck das rechte Bein, streck es richtig schön hoch zur Decke. Streck es hoch und mit gestreckten Beinen roll dich Wirbel für Wirbel nach unten ab. Sehr schön. Stellt den Fuß rechts wieder auf und schlacker einmal ordentlich die Beine aus. Wunderbar. Auf geht's. Andere Seite. Roll dich nach oben auf. In den weichen Schultergürtel. Arme sind weit und breit. Verlagere das Gewicht nach rechts. Bring dein linkes Bein in die Stufenposition. Fixier das Becken. Auf geht's. Senken, heben. Du darfst mit dem Fußboden Kontakt haben, aber bitte nicht das Gewicht abgeben, so dass die Bewegung hier isoliert wirklich aus deiner Hüfte kommt. Atme hier weiter. Spür die Kraft. Jawohl. Das Bein ist wirklich nicht das Problem hier in der Bewegung. Das Problem ist hier wirklich in der Zentrierung, in der Rumpfstabilität zu bleiben.

Komm, und noch zwei und einen letzten und dann streck das Bein zur Decke. Komm, zieh das raus aus der Hüfte. Zieh dein Bein richtig schön nach oben hoch und dann roll dich langsam Wirbel für Wirbel nach unten runter ab. Sehr schön. Unten angekommen, stell den Fuß auf, schlacker die Beine. Die Oberschenkel dürfen so richtig schön shaken, shaken, shaken. Mit dem Becken vielleicht auch ein bisschen schütteln und nochmal schlackern. Perfekt. Gut, auf geht's. Wir gehen nochmal hoch ins Bridging und hol dir diesmal die Fersen wirklich so richtig schön dicht an die Sitzbeinhöcker ran.

Im besten Fall kannst du mit den Fingerspitzen die Fersen sogar berühren. Dann hast du einen schönen Winkel. Auf geht's. Hoch ins Bridging. Perfekt. Und wir nutzen mal die Po-Muskeln, dass wir die Hüfte hier oben so richtig schön öffnen. Okay. Wir bringen die Arme über die Schulter nach oben. Hand in den Flächen gucken zueinander. Du verlagerst das Gesicht auf dein linkes Bein.

Hol dein rechtes Bein gestreckt nach oben zur Decke. Auf geht's mit der Ausatmung. Senk das rechte Bein so weit es geht nach unten, ohne dass deine rechte Beckenhälfte sinkt. Flex den Fuß und bring das Bein wieder hoch. Strecken und absenken. Schön das Becken halten. Stell dir ja imaginär gefühlt so ein kleines Höckerchen unter deine Hüfte. Komm und noch einmal, lifte up und absenken und komm nach oben, beug das Bein und stell die Ferse schön dicht, gefühlt ans Becken. Und im besten Fall, vielleicht sieht man das jetzt hier bei mir, steht meine rechte Ferse dichter dran als meine linke. Vielleicht kriege ich einen Nicken von dem Gang. Und auf geht's, andere Seite. Streck das linke Bein nach oben hoch zur Decke.

Auf geht's, senken, Becken hier halten, flexen, Bein kommt hoch, strecken nach unten, flexen hoch. Bleibt hier schön zentriert im Schultergürtel. Ja, bitte nicht das Gewicht verlagern. Auf geht's. Komm, zieh die Ferse. Wir schaffen das zusammen. Komm, nochmal hoch und ein letztes Mal tief. Nochmal flexen hoch, beugt das Bein und stell die Ferse wirklich gefühlt dicht ran. Im besten Fall steht die jetzt noch dichter oder beide wieder auf einer Linie. Man weiß es noch nicht. Vielleicht, ich kontrolliere das gleich mal. Und dann rollst du wieder Wirbel für Wirbel runter, bis du hier unten angekommen bist. Sehr schön. Leg die Arme ab, stell die Füße wieder ein bisschen weiter von dir weg, auch gerne mattenbreit.

und dann pendeln wir mal genüsslich mit den Beinen von Seite zu Seite. Wunderbar. Okay, auf geht's. Bring die Beine erst in die Stufenposition und dann streckt die Beine, schließt die Beine. Arme liegen schön dicht neben deinem Körper. Auf geht's in den Rollover. Senk die Beine zu dir, aktiviere dein Steißbein ohne Schwung. Komm und roll dich hier nach hinten oben auf. Erstmal so ein bisschen hier in der Balance ankommen. Wenn du kannst, tipp mit den Zehenspitzen am Boden auf, wenn deine Beweglichkeit das erlaubt. Perfekt. Hier einmal in der Balance bleiben. Und jetzt ist es die Kunst, heb die Beine wieder hoch, lass das Becken da, wo es ist. Öffne die Beine, flex die Füße, schieb die Hacke ran. Und dann von deiner Brustwirbelsäule aus, roll dich langsam wieder nach unten runter.

Habe das Gefühl, deine Füße bleiben da hinten an der Wand kleben. Roll dich ab, roll dich ab, roll dich ab, roll dich ab. Hier oben an der Kuppe, streck die Füße. Auf geht's, wir verlängern, - wir wiederholen und verlängern uns auch. Komm, das Schleißbein einrollen und schieb dich hoch. Komm. Perfekt. Wir finden hier erst wieder die Balance und dann senkt das Bein wieder ab. Jawohl, in die Kontrollbalance. Ich bin ehrlich, es ist also auch nicht so meine Lieblingsübung, aber wir testen das mal gemeinsam. Lass das rechte Bein am Boden liegen und bring das linke Bein nach oben hoch zur Decke. Halte die Balance, halte sie, halte sie. Das Gewicht ist oben, jawohl, perfekt. Bring das Bein wieder zurück. Bitte auf keinen Fall das Gewicht auf deinen rechten Fuß verlagern. Atmen, Atmen ist wichtig, Jenny, Atmen. Linkes Bein am Boden halten. Rechte Bein in der Balance nach oben hoch.

Wow, streck das Bein lang raus. Jawohl und langsam wieder zurückkommen, ohne das Gewicht auf die Füße oder in den Nacken oder Hinterkopf zu verlagern. Wunderbar, bleibt hier. Wir platzieren die Hände rechts und links ans Kreuzbein, schließen die Beine und bringen beide Beine hoch. Komm, das schaffen wir. Zieh dich lang raus. Zieh dich hoch. Zieh dich hoch. Zieh dich hoch. Perfekt. Lange, lange, lange, lange Linie. Sehr schön. Auf geht's. Halt dich hier gut. Du bringst das rechte Bein zu dir. Das linke geht weg. Das rechte Bein wirklich richtig schön lang ranbringen. Öffne hier das linke Bein ran holst, bringst du das rechte lang gestreckt von dir weg und streck hier aus. Wunderbar. Beug das linke Knie. Beziehungsweise rechts sind wir jetzt. Und jetzt auch noch versprechen in dieser wilden Übung, Jenni. Auf geht's, komm hier weiter. Fahr hier schön in die Linie rein. Beug das Knie, verlängere, öffne die Hüfte. Komm, jede Seite noch einmal. Streck dich wieder lang raus. Komm, hier lang rein, rein, rein, rein, rein, rein.

Nicht so viel Kraft auf die Hände geben. Komm, halte dich aus der Körpermitte. Und beide Beine einmal in die Länge. Bring sie nochmal nach oben hoch. Komm, Grand finale hier für diese Übung. Sehr schön. Dann senkt die Beine langsam wieder ab. Langsam. Bauchdecke ist aktiv. Perfekt! Wenn du jetzt die Hände löst vom Becken, bleib mit dem Becken in der Position, wo du bist. Sehr schön! Hände ablegen und roll dich langsam Wirbel für Wirbel wieder nach unten runter ab. Unten angekommen, Füße einmal am Boden abstellen. Ein kleines Bridging, wirklich ganz butterweich.

Roll dich auf, das ist jetzt echt Pipifax, würden mir die Kinder sagen. Einmal nach oben hoch, eine Leichtigkeit, wie eine kleine Elfe rollen wir hier auf. Und dann rollst du langsam wieder nach unten runter. Perfekt. Alles an Ort und Stelle. Sammel die Beine einmal ein, leg die Hände in deine Kniekehlen und komm nach oben hoch in den Sitz. Prima. Wir kommen zur Seite und zwar so, dass du dein rechts Bein hinter dein linkes aufgestelltes Bein einmal klemmst. Und ich bin ganz ehrlich, man muss immer so ein bisschen den Abstand von dem Stützarm, den muss man jetzt so ein bisschen rausfinden, welcher das ist. Wir fangen mal entspannt an. Wir starten mit so einer eleganten Kleopatra-Haltung. Deine linke Hand ist hier so, als wenn du hier so Weintrauben drin hättest oder vielleicht trägst du auch dein Lieblingsgetränk hier in der Hand. Auf geht's mit der Ausatmung. Liftest du das Becken hoch und kommst hier in die Seitneigung und wir bleiben einmal ein Sekündchen hier in der Position. Und einmal in die Dehnung quasi rein. Und dann beugt die Beine wieder und kommt zurück. Wenn du jetzt schon festgestellt hast, der Abstand war okay, dann bleib da ansonsten, verändere ihn gerne. Auf geht's, wir wiederholen. Und lifte das Becken ab. Ups, wenn die Matte rutscht, ist das eine neue Herausforderung. Und einmal hier rein. Sehr gut. Und wieder sanft zurückkommen. Auf geht's. Und wir steigern das Ganze. Es geht über die Seite und jetzt rotiert zum Boden, schiebt das Becken nach hinten oben und wir gehen in den Twist hinein. Atme hier zwischen und wir treffen uns wieder in dem Sitestütz. Komm hier wieder lang rein und wir wiederholen.

Schiebt das Becken nach hinten oben in den Twist. Sehr schön! Und dann komm wieder zurück in die Position. Dein rechtes Knie, stell das auf. Lass das linke Bein am Boden und dann richte dich über den Stütz wieder in den Kniestand auf. Perfekt. Wir neigen uns einmal rüber zur Seite nach links, sodass wir hier schön eine Dehnung nochmal der Adduktoren nehmen. In die Linie hinein und dann komm wieder raus, weil es so schön ist, machen wir das nochmal. Puh, neig dich darüber. Sehr gut, komm wieder zurück in die Weite. Auf geht's, du neigst dich wieder zur Seite, komm mit der rechten Hand hier in den Stütz und bring dein linkes Bein in die Luft. Wir nehmen mal den linken Arm an den Hinterkopf. Auf geht's, du schwenkst das linke Bein nach hinten, beugt das Knie, schiebt die Ferse zum Gesäß und das gebeugte Bein holst du nach vorne.

Streck es vorne aus, auf geht's nach hinten. Während dein Bein hier jetzt einbeinig Fahrrad fährt, achte auf die Stützschulter. Achte darauf, dass das Becken ausgerichtet bleibt. Komm und zieh dich hier in die Länge lang raus. Nochmal vor, über die Seite zurück. Letztes Mal. Und dann bringen das Bein wieder an den Boden. Auf geht's. Wir treffen uns im Vierfüßler. Ihr dreht euch quasi in den Stütz. Ihr lasst das linke Bein hinten lang raus und dann nimmst du den rechten Arm über die Seite einmal nach oben hoch und dann verschraubt dich einmal um die Brustwirbelsäule. Als wenn du dich selber einmal umarmen möchtest. Und nochmal. Ferse links hinten in die Fußleiste rein. Lifte auf und verschraub dich einmal. Du umarmst dich quasi einmal selber. Und nochmal. Öffne dich. Sehr schön. Und verschraub dich. Perfekt. Wir kommen nochmal in die geöffnete Position. Sehr schön. Von hier aus. Stell den rechten Arm wieder ab, bring den rechten Fuß mit nach hinten und wir treffen uns in der Planke. Perfekt, wir halten das Ganze hier und wir gehen hier einmal in die Rotation mit dem Becken von Seite zu Seite. Schultern weg vom Ohr, komm und rotiert. Kick, Kick, jawohl.

Kick. Jawoll. Jede Seite noch einmal. Sehr schön. Komm in die Mitte, stell die Knie ab, schwenk die Unterschenkel zur Seite, das Becken geht nach hinten, Füße gehen vor und wir gehen in den anderen Seitshift. Das heißt, dein linkes Bein ist unten, dein rechtes Bein ist aufgestellt. Finde hier wieder den Abstand. Kleopatra - Beine und Füße gut verhaken. Auf geht's und lifte das Becken up und schiebe dich hier in die Seiteneigung rein. Gerne ein Sekündchen hier bleiben und dann Becken wieder absenken und die Position von der Hand vielleicht korrigieren. Schultern schön tief. Auf geht's und neig dich rüber. Perfekt! Und nochmal. Becken absenken. Und letztes Mal, wir gehen in den Twist rein. Auf geht's, komm. Schieb dich nach oben hoch und das Becken zur Decke und verschraub dich durch. Wir treffen uns wieder in der Seite. Wunderbar! Und noch einmal.

Und in den Twist. Dreh dich, schieb dich. Und nochmal zurück. Komm, ein letztes Mal in den Twist. Jawohl und wir treffen uns hier und von hier aus beugt das linke Knie, stell es auf und richte dich nach oben auf. Super, korrigiere gerne und auch hier für die Seite neig dich erstmal rüber zur Seite nach rechts für die Dehnung hier in den Adduktoren. Und zurück und nochmal rüber. Sehr schön. Und dann richte dich auf. Und auf geht's. Stütz die Hand einmal auf. Obere Hand geht an den Hinterkopf. Lüfte dein rechtes Bein ab. Schwenk es nach hinten. Knie beugen, Ferse zum Gesäß. Gebeugte Beine nach vorne. Und auf geht's. Über die Seite. Richtig schön hier einbeinig Fahrradfahren. Komm, verlängere nach hinten raus. Zieh vor und zurück. Jawohl, atme und lass die Gelenke so richtig schön arbeiten. Knie, Fuß, Ferse. Perfekt. Letztes Mal und dann komm hier in die Länge. Auf geht's, den Arm nach oben. Wir drehen uns in den Vierfüßler. Ferse hinten aufgestellt. Und lifte deinen linken Arm über die Seite rauf.

Ferse rechts richtig schön nach hinten schieben und umarm dich einmal nach hinten durch. Und öffne, atme ein und ausatmen. Einmal in die Verschraubung und nochmal öffnen und verschrauben. Huap! Letzte Mal. Und in die Verschraubung rein. Perfekt. Bring den Arm wieder nach oben hoch zur Decke. Leg die Hand auf. Stell das Knie wieder auf. Stell die Zehenspitzen auf.

Streck die Beine. Upstretch. Jawohl. Schieb das Becken schön nach hinten, oben. Kopf nochmal hängen lassen. Gerne einmal einatmen, Fersen heben, wie am Anfang, ohne das Gewicht nach vorne zu verlagern. Ausatmen, senkt die Fersen tief. Noch einmal, lifte hoch und ausatmen tief. Sehr schön, wunderbar. Beug die Beine. Fußrücken ablegen. Und wir treffen uns in der Bauchlage. Streckt die Beine einmal nach hinten raus. Und wir gehen nicht einfach so in die Bauchlage, sondern du beugst die Arme einmal und legst dich entspannt einmal ab. Hände übereinander und die Stirn einmal drauf.

Und hier in der Bauchlage schaukel das Becken ganz langsam einfach von Seite zu Seite. Wieg dich da einmal elegant rein. Schau, dass die Beine parallel liegen. Wunderbar. Und dann finde hier deine Zentrierung. Und verlängere die Beine nach unten raus und lifte sie über die Länge an. Halte das hier. Deine Stirn klebt an dem Handrücken. Und wenn du jetzt mit deiner nächsten Ausatmung den Oberkörper anhebst, kommen die Arme mit. Halte das hier in der Position.

Perfekt. Als wenn wir gleich ins Rocking wollen, aber das wollen wir nicht. Versprochen. Grande finale, halte, so dass wir einmal noch den Rücken aktivieren. Atme hier. Perfekt. Und jetzt drei Wiederholungen. Wir senken alles ein bisschen ab. Wir haben vielleicht Kontakt zum Boden, aber nicht die Gewichtsabgabe. Und dann bringt alles wieder nach oben hoch. Und nochmal senken und heben. Und nochmal absenken und zusammenheben. Lass den Nacken lang. Letztes Mal. Und nochmal hoch. Perfekt. Senkt die Beine, löst die Hände von der Stirn, platziere sie unter den Schultern, pusch dich nach oben hoch und wie am Anfang über die Welle über oben treffen wir uns im Päckchen. Hol die Knie gegebenenfalls ein bisschen ran und dann leg die Hände übereinander, die Stirn drauf. Atme tief in den Bauch. Wunderbar, sehr schön. Je tiefer du in dem Bauch atmest, desto mehr spürst du, dass der untere Rücken sich entspannt und vielleicht spürst du auch diese angenehme Wärme, die wir hier erarbeitet haben.

Sehr schön. Und dann roll dich einmal auf und komm gerne mit dem Blick zu mir in den Schneidersitz und ich hoffe du hast durchgehalten oder mir vielleicht zwischendurch einfach mal zugehört und zugeschaut und ich freue mich über eure Kommentare. Schreibt mir gerne, was können wir beim nächsten Mal noch mal einen draufsetzen oder vielleicht irgendwie noch mal verfeinern. Lasst ein Like da und schaut ins Pilates Magazin. Bis zum nächsten Mal. Ciao.