Intervall-Cardio Fun

Ich begrüße dich heute ganz herzlich gemeinsam mit Claudia und Claudia zu einer Intervall-Jumpboard-Stunde. Wir haben jetzt hier aufgebaut ein Cardio-Tramp. Ich weiß, dass nicht jeder ein Cardio-Tramp hat. Es geht auch mit einem normalen Jumpboard. Wir haben hier den Tower, den brauchst du nicht. Der ist einfach nur dran, den haben wir nicht abgebaut, aber noch einen Pilates-Ball. Und schalte jetzt nicht sofort ab, wenn du diesen Aufbau nicht hast und denkst, ja das geht bei meinem Reformer gar nicht, dass ich mich an die Plattform setze, dann setzt du

 

dich entweder, kommst du da runter, setz dich an eine Wand oder du drehst dich einfach rum und setzt dich mit dem Becken an deine Schulterstützen. Also du brauchst es nicht, es ist eine schöne Hilfe, aber nicht unbedingt nötig, weil wir ja je nach Gerät unterschiedliche Möglichkeiten haben. Gut, seid ihr bereit? Wir haben jetzt hier drei rote Federn oder zwei rote und eine blaue, also 2,5 bis 3 Federn, die du dir schon mal einstellen kannst, so wie du sie brauchst für dein normales Footwork. Wenn du mit mehr Federn arbeitest, machst du das. Das gilt natürlich für die gesamte Stunde.

 

Wir beginnen erstmal mit Atmen. Die beiden sitzen hier wunderbar im Langsitz. Du kannst aber auch die Knie beugen. Du kannst die Knie nach außen fallen lassen, wie du möchtest. Ihr könnt für den Moment die Augen schließen und die Unterstützung hier der Wand sozusagen spüren. Wir atmen einfach durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Hab mit der Einatmung das Gefühl, die Rippen öffnen sich breit und weit und mit der Ausatmung lässt du deine Rippen wieder zusammenfließen und ziehst die Bauchdecke sanft nach innen und oben. Einatmend in deine Rippen hinein, ausatmend Rippen

 

zusammenfließen lassen und dich ein Stückchen verlängern. Mach das einfach nochmal zwei, drei Mal in deinem Atemrhythmus. Ganz entspannte Gesichtszüge, sich freuen auf alles was da kommt. Dann öffne die Augen und wir beginnen mit einem Spine Stretch. Nimm die Arme nach vorne, wenn du jetzt deine Beine gebeugt hast, du kannst sie gerne gebeugt lassen. Du wächst nach oben, atmest ein und mit einer Ausatmung vom Kopf aus schälst du dich von der Wand, von dem Cardio Tramp, von dem Cardio Board, wo auch immer du dran sitzt. Ab nach vorne,

 

kommst in die Dehnung deiner Wirbelsäule und mit deiner nächsten Ausatmung rollst du dich wieder nach oben hoch. Von deiner Bauchdecke aus rollst du dich nach oben hoch und wächst nach oben. Das machst du einfach in deinem Tempo. Du versuchst, deinen unteren Rücken an die Wand zu bringen und deinen oberen Rücken gerne nach vorne zu ziehen. Die Bauchdecke zieht nach hinten und dann wieder nach oben hoch in deinem Tempo. Genau, wirklich so ran setzen, wenn es geht, auch mit dem Brustwirbel. Ja, der untere Rücken zieht nach hinten. Die Schultern sind entspannt. Der untere Rücken geht hinten an das Jumpboard.

 

Und dann kommst du wieder nach oben hoch. Und dann bleiben wir oben. Und ihr beugt euer rechtes Bein, sodass die Fußaußenkante auf der Plattform ist und das Knie einfach nach außen fallen lasst. Und ihr lehnt euch jetzt mehr über das lange Bein. Mitte Ausatmung in die Richtung. Und vielleicht sogar ein bisschen weiter nach links außen drehen. So ein bisschen. Und dann wieder nach oben hochkommen. Wieder Spine Stretch, nur mit noch einem kleinen Twist. Einfach noch zweimal. Sehr schön, wunderbar. Und denkt an diesen

 

gegensätzlichen Zug, dass die Bauchdecke nach innen geht, die Finger nach vorne, der Scheitel nach vorne. Ein letztes Mal. Und dann wechselt ihr die Seite. Anderes Bein beugen, anderes Bein strecken, jede in ihrem Tempo nach vorne lehnen, wieder nach außen. Vielleicht spürst du, wie so oft beim Pilates, einen Unterschied zwischen rechts und links. Du machst das wunderbar.

 

Die Beiden haben das Bein gestreckt, das ist sehr schön. Ihr könnt den Fuß sogar flexen. Lehnt euch noch nach vorne mit eine kleine Rotation. Und ein letztes Mal. Dann haben wir drei auf jeder Seite. Glaub ich. Ist ja so eine Berufsgeschichte, diese Dyskalkulie. So, dann kommt ihr nach oben hoch. Und ihr wollt in die Rückenlage kommen.

 

Dazu kommt ihr einfach in die Rückenlage mit dem Kopf auf die Kopfstütze und ihr nehmt euren Ball mit und nehmt den zwischen eure Oberschenkel. Sehr schön, auf die Seite legen, wie geübt, wie gelernt, immer schon gemacht. Ihr könnt die Kopfstütze hoch nehmen oder flach nehmen, wie ihr wollt und ihr nehmt den Ball zwischen die Oberschenkel ganz nah in Richtung Schoß, also nicht zwischen die Knie, sondern zwischen die Oberschenkel. Wir wollen

 

eher mit den inneren Oberschenkeln drücken als mit den Knien zusammen. Füße sind hüftgelenksbreit geöffnet und dann drückt den Ball zusammen, Schultern sind an den Schulterpolstern und mit der nächsten Ausatmung heute mal schiebt den Wagen weg und mit der Einatmung kommst du wieder zurück. Das machst du weiter in deinem Tempo und wir arbeiten ja sonst beim Reformer Training häufig mit der neutralen Position. Hier heute, weil wir gleich

 

springen werden, bringt mal den unteren Rücken auf die Unterlage, wenn das geht. Ausatmend weg, einatmend zurück. Noch einmal mehr und dann bleibt ihr beim nächsten Mal vorne. Stellt die Füße ein bisschen höher, wir wollen Bridging machen, beziehungsweise erstmal das Becken einfach kippen. Den Ball schön zusammendrücken, mit der nächsten Ausatmung das Becken kippen, den unteren Rücken auf den Boden bringen und einatmend wieder zurück. Erstmal nur das. Den Ball gerne ein bisschen zusammenschieben, das

 

Steißbein einrollen, das Schambein zum Bauchnabel bringen. Wunderbar! Und dann rollst du dich Stück für Stück höher. Wenn die Kopfstütze oben ist, nimm sie nach unten. Der Wagen ist ganz vorne, der bleibt da vorne. Der Wagen ist bewegungslos in einer idealen Pilates Welt, kommt noch mal darunter und stellen wir die Füße ein bisschen höher. Genau, da brauchen wir das Jumpboard nicht. Arme dürfen aktiv in den Boden hinein schieben, die hinteren Oberschenkel,

 

denen sagst du schon mal guten Morgen, guten Abend, je nachdem wann du das Video guckst und dann bleibt hier unten, die Zehen sind ganz ganz entspannt. Wunderbar, nehmt den Ball einfach zur Seite, kommt hoch in den Stand, über die Seite, hoch in den Stand und nehmt die Standing Platform zur Seite. Die brauchen wir jetzt erstens nicht, brauchen wir lange nicht. Gut, dann nehmt ihr euch bitte eine rote und eine blaue Feder und Claudia nimmst dir eine rote und eine weiße Feder.

 

Und ihr bleibt auf der Seite von dem Reformer, auf der ihr jetzt seid. Und wir machen ein paar Lunges. Das heißt, ihr stellt den rechten Fuß nach vorne und bringt euer linkes Knie auf die Plattform und den linken Fuß an die Schulterstütze. Den rechten Fuß so, dass das Knie über der Ferse ist und dann schiebt ihr die Hände nach vorne. Die Hände sind so ungefähr schulterbreit und jetzt schiebt den Wagen weg, um die Leiste

 

zu verlängern. Gewicht okay? Und dann kommt wieder zurück. Und ihr schiebt mit den Händen in die Plattform, schiebt den Wagen weg und kommt wieder zurück und macht das weiter. Und ihr wollt das Knie hier vorne genau da lassen, wo es ist. Super! Genau, nicht übertreiben. Dann aufwärmen und du willst das

 

Schambein nach oben ziehen. Das heißt, du versuchst dein Becken aufrecht zu lassen. Du schiebst weg und denkst das Schambein nach oben hoch. Das ist sehr schön. Okay, wunderbar. Jetzt bleib hier vorne, nimm mal die rechte Hand hinter den Kopf. Hinter den Kopf und dann schiebt den Wagen weg und kommt in Rotation. Dreht den Oberkörper nach rechts in die gleiche Richtung. Genau und dann kommt ihr wieder zurück. Wunderbar. Ihr schiebt den Wagen weg, kommt in die Rotation. Prima. Schiebt euch mit dem linken Arm auch ein bisschen mit und kommt in die Drehung. Genau und einmal noch. Schieben und drehen. Bleibt mal da.

 

Ihr streckt diesen rechten Arm aus nach hinten und ihr flext die rechte Hand, öffnet die Finger und schaut zu eurer rechten Hand. Und dann nehmt ihr die Hand wieder nach vorne, den Oberkörper wieder nach vorne, kommt an. Das machen wir im Flow. Hand hinter den Kopf, schiebt den Wagen weg, dreht den Oberkörper, öffnet den Arm, flext die Hand, Schau dahin, sehr gut und komm wieder nach vorne. Und einfach das noch zweimal. Versuch diese Übung, mach sie das erste Mal. Das ist alles nicht gepobt. Genau, wie in einem wunderbaren Flow.

 

Als ob das und dann auch noch nett dabei gucken. Gut, sehr gut und dann kommt ihr nach vorne und kommt einfach rüber auf die andere Seite.  Auch das ist in Ordnung. Rechtses Knie auf den Boden, Fuß hinten an die Schulterstütze, Hände da rein schieben und dann schieb den Wagen weg, bring dein Schambein nach oben. Sehr gut. Und dann kommt es wieder zurück in deinem Tempo. Schieb das Knie weg und zieh das Schambein hoch und lass dein Brustbein nach vorne.

 

Super und dann kommen wir zurück. Und dann bleiben wir mal hinten. Rechte Hand ganz nah an die Linke, dann die linke Hand hinter den Kopf nehmen und einmal den Oberkörper rotieren. Es geht um die Brustwirbelsäule, die Rippen drehen sich darum und dann kommt es wieder nach vorne und noch einmal drehen und jetzt streckt ihr den Arm aus, flex die Hand, ja bleibt in dieser quasi in dieser, als ob ihr so um die Ecke und ihr schaut in eure Hand, vielleicht und dann kommt ihr wieder nach vorne, super! Okay, Hand hinter den Kopf, im Flow schieben, drehen, Arm strecken und flex und kommt wieder zurück.

 

Schön. Die Beiden machen das wunderbar. Was man häufig sieht, vielleicht zu Hause spürst, dass die rechte Schulter vielleicht ein bisschen nach oben geht, aber das gilt es zu vermeiden und das ist hier ganz toll. Ein letztes Mal. Prima und dann kommt hier an. Gut, ihr dürft euch auf den Rücken legen, die Kopfstütze nach oben nehmen und Claudia, geh ruhig wieder auf rot und blau. Du bleibst gerne bei rot und weiß. Also eineinhalb bis ein Viertel federn. Gut, und dann legt ihr euch ab in

 

die Rückenlage. Die Kopfstütze nehmt ihr nach oben hoch. Ja, immer beim Springen die Kopfstütze nach oben nehmen, auch wenn die Lehrerin vergisst das zu sagen. Die Beine schließen, die Füße zusammenschließen, die Arme aktiv in den Boden hineinbringen, den unteren Rücken in den Boden hineinbringen und dann die Schultern sind an den Schulterstützen und dann springt ihr los. Ist das Gewicht in Ordnung? Ja. Es darf jetzt wirklich Beinarbeit sein. Ist es das? Ja. Gut, perfekt. Ja, schön leise landen. Die Arme dürfen im Moment aktiv sein. Die Bauchdecke zieht nach innen und oben.

 

Noch zweimal mehr. Schließt die Arme nach oben hoch zur Decke. Jetzt haben wir nicht mehr die Unterstützung durch die Arme. Und ihr drückt den Ball ein bisschen zusammen, um hier den Kraftring zu aktivieren. Bringt den unteren Rücken auf den Boden und dann springt ihr los. Und wie gesagt, das geht auch mit dem Jumpboard muskulärer, hier ist es faszialer. Hier kommt es einem am Anfang etwas leichter vor, aber es ist dann doch nicht leichter. Noch einmal mehr und dann landet ihr. Ihr drückt den Ball zusammen, entspannt die Schultern trotzdem, hebt mal das rechte Bein gebeugt an und dann springt ihr mit dem linken Bein, also einbeinig weg und springt los und landet.

 

Noch vier mal. Und dann landet ihr auf dem rechten Bein, springt und landet auf dem oberen Drittel des Jumpboards, des Cardio Tramp zu landen. Also immer da, wo man losgesprungen ist, da landet ihr auch wieder. Sehr gut. Und dann springt ihr rüber auf das andere Bein und springt von einem Bein aufs andere. Genau. Ihr drückt den Ball zusammen und wenn zu Hause oder euch auch, wenn es zu schwer ist, nehmt ihr den Ball einfach weg und legt die Arme neben den Körper. Sehr schön! Ihr versucht das Becken so ruhig wie möglich zu halten und der Puls nach oben,

 

das ist gut. Die eine Claudia sieht sogar aus, als ob sie sich freut dabei. Die andere jetzt auch. Und dann kommt ihr an und landet. Nehmt die Fersen zusammen, die Fußspitzen leicht nach außen. Also wir kommen hier in unser Pilates-V, die Knie sind außen. Unterrücken kommt auf den Boden und wir springen nochmal eine Runde beidbeinig. Und spring los.

 

Und ihr lasst die Fersen zusammen, sodass wir wirklich diesen Zusammenschluss haben in den inneren Oberschenkeln. Es ist ja ordentlich Gewicht hier, das heißt wir arbeiten viel für die Beine. Sehr schön, super. Noch zweimal mehr und dann weiches Landen. Jetzt hebt ihr das rechte Bein gebeugt an, aber auswärts. So wie hier. Genau. Und ihr springt jetzt los und landet auf dem anderen Bein. Und los. Genau. Was ihr mit der anderen Ferse macht, ist mir egal, ob ihr den Fuß flext oder streckt. Macht es auf beiden Seiten gleich. Sehr schön. Merken wir uns für später gleich. Noch zweimal mehr und wenn ihr beide Seiten

 

gleich oft bewegt habt, dann kommt ihr an. Wunderbar, beugt die Beine und ihr kommt hoch in den Sitz und ihr platziert euch so, dass ihr nah an dem Gerät sitzt und den Ball hinten hinter euer Kreuzbein setzt. Sehr gut. Die Füße auf das Jumpboard, ganz nah dran setzen. Nah ran an das Jumpboard. Die Beine sind gebeugt, die Füße sind, die Beine sind auswärts gedreht und der Ball kommt hinter die Lendenwirbelsäule. Wunderbar. Und jetzt rollt hier zunächst mal das Becken ein, bringt euer Steißbein nach oben, bringt das Schambein zum Bauchnabel und den unteren Rücken in den Ball.

 

Jetzt nehmt ihr die Arme nach vorne und eure Schultern bleiben über eurem Becken. Kippt das Becken und bleibt da. Ihr bleibt da, unterer Rücken ist auf dem Boden, die Arme sind lang, die Schultern bleiben da, alles bleibt. Jetzt schiebt den Wagen weg und kommt wieder zurück. Und es ist ein Ausatmen, ein Wegschieben, ein Aushöhlen. Denkt nochmal an entspannte Schultern. Noch einmal so und dann bleibt ihr vorne. Vorne ist immer, wenn der Wagen zu Hause ist. Ihr bewegt euch immer noch nach vorne,

 

bringt die Finger in Richtung Jumpboard. Lasst den Rücken rund werden. Ihr bleibt immer noch so. Unterer Rücken rund. Lendenwirbelsäule in den Ball gedrückt. Und jetzt versucht ihr mit den Fingern hier vorne zu bleiben und euch wegzuschieben. Nicht festhalten. Nicht festhalten. Und ihr schiebt den Wagen weg und ihr versucht die Hände hier vorne zu lassen. Und kommt wieder zurück.

 

Sehr gut. Und ihr entspannt eure Schultern immer noch. Und jetzt zieht die Bauchdecke nach innen. Und es ist ein Reach in alle Richtungen. Die Finger kommen nach vorne, die Bauchdecke kommt nach innen. Und es ist eine Bauchübung. Ach was! Stellt euch vor, die Bauchdecke bringt euch nach hinten. Es sind nicht die Beine. Der Rücken bleibt rund. Komm, noch zweimal mit rundem Rücken.

 

Und der Rücken ist rund. Ich weiß nicht, ob ich es schon dreimal gesagt habe. Der Rücken ist rund und er bleibt rund. Ihr könnt natürlich machen, was ihr wollt, aber vielleicht macht ihr das, was die Lehrerin sagt. Der Rücken bleibt rund, alles bleibt rund. Und ihr streckt und beugt. Ist aber ein freies Pilatesland hier. Und dann kommt ihr nach vorne und kommt an. Legt den Ball zur Seite. Ihr dürft euch auf den Rücken legen und ihr nehmt euch vorher aber nur eine rote Feder, kommt in die Rückenlage und platziert den Ball unter eurem Kreuzbein. Ball unter das Kreuzbein platzieren. Wunderbar. Jetzt könnt ihr euch eure Schlaufen schnappen,

 

die sind hier über den Schulterstützen oder wäre es logischer gewesen die erst zu nehmen? Man weiß es nicht. Nimm die Arme nach oben hoch zur Decke. Und jetzt hebt ihr die Beine an. Schön, ne? Jetzt, unsere Bauchdecke ist aktiv. Logischerweise die muss aktiv sein, sonst plumpst ihr von dem Gerät. Und dann mit der nächsten Ausatmung senkt die Arme ab, die Übung kennen wir alle und einatmen kommt wieder nach oben hoch. Macht das weiter, bringt eure Knie zusammen, euren Zusammenschluss für den Beckenboden, innere Oberschenkel,

 

euren Scoop, das heißt das Steißbein ist eingerollt, das Schameln ist zum Bauchnabel gezogen und die Schultern bleiben breit und weit und eure Knie sind wirklich zusammengepresst. Das heißt, wenn ich käme und die auseinanderziehen wollen würde, kann ich das nicht. Kann ich nicht, tatsächlich. Beine so weit heben sie nicht euch. Genau. Und dann bleibt ihr hier unten, nehmt die Arme mal zur Seite noch für die letzten vier Wiederholungen. Große Adlerspannweite wieder nach unten. Gut. Versucht eure Arme und eure Bauchmuskulatur miteinander arbeiten zu lassen und den breiten

 

Rückenmuskel. Einmal noch. Wunderbar, jetzt könnt ihr die Füße wieder aufstellen, die Schlaufen wieder über eure Schulterstützen platzieren. Wir sind bereit für die nächste Sprungserie. Obacht, nehmt den Ball unter dem Kreuzbein weg und nehmt ihn in die Hände. Nehmt die Arme nach oben hoch zur Decke, Füße, hüftgelenksbreit parallel und ein Bein beugen und dann springt ihr

 

einfach von einem Bein aufs andere. Ihr springt los und ihr merkt, es fühlt sich anders an. Es ist weniger Gewicht, das heißt mehr Aktivität für den Bauch. Ein sehr schönes Fliegen hier. Dreht den unteren Rücken auf den Boden. Und jetzt wollen wir was für die Koordination tun, das ist nicht geübt hier. Ihr wollt jetzt gleich mit dem Ball wie eine liegende Acht machen und immer unter dem Bein den Ball, unter dem gebeugten Bein, den Ball durchführen.

 

Und merkt euch gut, wie rum ihr das macht, ob ihr es von außen oder von innen macht. Das ist eine liegende Acht und wir landen immer noch leise. Super, weitermachen. Jawohl, schön. Und merkt euch einfach mal, welche Richtung ihr hier macht. Ob ihr auf beiden Seiten von außen geht oder von innen. Das ist super.

 

Und das Tolle ist, wenn man das macht, man merkt dann gar nicht mehr, wie anstrengend die Übung ist. Und jetzt macht ihr das andersrum. Das heißt, die Beine machen weiter, aber die Arme versuchen es jetzt über innen oder über außen. Je nachdem, einfach anders. Das ist meistens etwas schwerer, geht. Schön!

 

Beide im Gleichsprung hier. Jawoll! Gut, und dann nehmt den Ball einfach in die Hände, nach oben hoch zur Decke und springt aber weiter von einem Bein aufs andere. Gut, und das nächste Mal, wenn ihr springt, das Bein nicht mehr beugen, sondern das Bein lang nach oben kicken. Und kick. Und kick. Und trotzdem in eine... Ja, immer noch genau so wie eben auch.

 

Das heißt, immer wenn ihr landet, ist das Bein quasi oben. Ja, immer wenn ihr landet, ist das Bein oben. So wie es gerade gebeugt war, ist es jetzt gestreckt. Jetzt! Super! Und ihr versucht den Arm noch lang zu lassen und das Bein so in Richtung Ball zu kicken. Zack! Wenn man jetzt viel Lust hätte, könnte man das mit der Acht nochmal machen, aber ich glaube,

 

wir kommen jetzt hier einfach an und kommen wieder zu Atem. Wunderbar! Sehr, sehr schön! Tief durchatmen, legt den Ball noch mal zur Seite. Ihr kommt nach oben hoch in den Sitz und nehmt euch nur eine halbe Feder, also in diesem Falle blau. Nehmt die rote Feder raus und ihr kommt in den hohen Kniestand mit dem Blick zum Tower und ihr nehmt den Ball zwischen eure Füße und setzt euch dann auf eure Fersen.

 

Jetzt nehmt ihr eure Schlaufen in die Hände. Jetzt machen wir erstmal Chest Expansion. Ihr sitzt hier gut auf eurem Ball, Schlüsselbeine öffnen und dann zieht ihr die Arme nach hinten für Chest Expansion und kommt wieder nach vorne. Wunderbar. Ist das Gewicht in Ordnung oder lieber weniger? Der Blick ist geradeaus, der Nacken ist lang und Chest Expansion heißt, wir versuchen unsere Brustmuskulatur zu öffnen und ihr dürft gerne die Schulterblätter hinten wirklich auch zusammenziehen. Habt das Gefühl, die Fingerspitzen wollen runter in Richtung Boden

 

und wer möchte kann das nächste Mal, wenn er die Arme nach hinten bringt, hochkommen in den hohen Kniestand. Das heißt, du ziehst die Arme nach hinten und kommst hoch in den hohen Kniestand und kommst dann wieder runter. Ist anstrengend. Das ist eine ganz Körperspannungsübung. Die Arme arbeiten, die Bauchmuskulatur arbeitet, die Beine arbeiten und man hat Spaß dabei. Ja, das ist super. Noch einmal. Und dann dürft ihr euch einfach absetzen, die Arme mal nach vorne ausstrecken, die Handflächen nach oben hochdrehen zur Decke und dann lehnt ihr euch aus

 

euren Hüften, eurem Becken, aus den Hüften ein Stückchen nach hinten, lange Arme einfach ein Stück nach hinten lehnen. Super! Und jetzt die Oberarme bleiben wo sie sind, Bizeps curl, ausatmend beugt die Arme, einatmend streckt sie wieder aus, ausatmend beugt, prima, einatmend wieder strecken. Spitze. Ihr könnt euch natürlich so weit nach hinten lehnen, wie ihr wollt. Dann bekommt ihr auch eine schöne Länge in eure Leiste. Habt noch mehr für die Bauchdecke. Das ist super. Gerne die Oberarme wirklich hier oben lassen. Rippen reinholen. Top.

 

Schade, schon vorbei. Kommt nach oben hoch in den Sitz. Jetzt kommt in die gleiche Position, ihr legt die Schlaufe erstmal über die Schulterstützen, aber ihr dreht euch um in die andere Richtung und nehmt den Ball in die Hände. Und ihr kommt mit den Knien ganz nah an den Anfang von dem Schlitten. Und nehmt den Ball in die Hände und ihr setzt euch auf eure Fersen. Jetzt nehmt ihr den Ball hier nach vorne, greift ihn rechts und links und ihr lehnt euch nach vorne aus eurem Oberkörper und ihr beugt eure Arme. Ja, genau so. Die Ellenbogen gehen so nach diagonal rechts und links.

 

Und jetzt schiebt ihr mal den Wagen weg. Kannst du noch ein bisschen weiter nach vorne kommen, Claudia, mit den Knien? Und die Bälle, ruhig ein bisschen höher nehmen die Bälle und den Oberkörper ein bisschen tiefer nehmen. Das ist wirklich so in so einem... Ja genau, das ist es. Sehr schön. Bleib mal da. Streck dich, schieb mal weg. Und jetzt den Rücken... Ein bisschen länger. Zieh dich in die Länge. Das ist es. Perfekt. Okay, jetzt beugt ihr die Arme und streckt die Arme. Das ist super.

 

Und ihr könnt es euch vielleicht schon denken. Ihr springt. Schön. Prima. Die Schultern unten, den Rücken lang. Das Gefühl, die Sitzbeinhöcker schieben nach hinten und oben. Und wir haben hier den Ball, weil das einfach besser ist für die Handgelenke, als wenn man da immer abknickt mit den Händen auf den Jumpboard. Falls ihr das Gefühl habt, es ist zu schwer, für eure Schultern nehmt ihr einfach eine weiße Feder anstelle der blauen,

 

und die Schultern bleiben unten und du ziehst dich lang. Für die letzten vier Wiederholungen könntest du, wenn du möchtest, während du wegschiebst, den Oberkörper anheben und dann rechtzeitig wieder landen. Das sieht gut aus und die Arme sogar heben, das ist auch eine schöne Variante. Ach toll, mit dem Ball noch mal hoch schmeissen. Nein, nicht machen. Gut, das waren vier. Kommt an. Legt den Ball zur Seite und kommt in den hohen Kniestand mit dem Blick hier nach vorne. Ihr könnt den Ball eigentlich schon

 

auf eure Kopfstütze legen und die Kopfstütze flach. Gut, und dann kommt ihr in den hohen Kniestand mit dem Blick seitlich hier nach vorne, kommt nah an eure Schulterstützen und nehmt die vordere Schlaufe und die Hand, die näher am Kopfteil ist, ihr nehmt die Schlaufe und ihr umarmt diesen Ball, gedachten Ball oder Weinfass. Blick ist gerade aus und die Hände sind so in Verlängerung des Brustbeins. Ihr lasst eure Knie da wo sie sind, ihr lasst eure Schultern entspannen und mit der nächsten Ausatmung dreht ihr euch in Richtung Jumpboard und lasst eure Hände wirklich in der Ausrichtung mit eurem Brustbein und kommt mit der Einatmung sehr gut wieder zurück. Ausatmung, dann drehen, schön und wieder zurück. Iht macht das toll! Wichtig ist, dass diese Bewegung aus den schrägen

 

Bauchmuskeln kommt. Man sieht häufig, dass die Arme schon da vorne sind, aber die Beiden nehmen ihr gedachtes Bein fast wunderbar mit. Ich kenne ja die beiden, Schultern sind unten. Sehr gut. Einmal noch. Und dann nehmt die Arme zur Seite. Nehmt die Arme mal in Schulterhöhe für die Übung Hug a Moon. Wenn das zu schwer ist, sagen, gibt es weniger Gewicht hat kein Problem. Und dann heben und wieder abhängen. Das ist okay, weniger geht nicht. Hug a Moon heißt diese wunderbare Übung. Heben und wieder senken. Ein letztes Mal. Wunderbar. Und dann hängt ihr euch die Schlaufe einfach wieder über die Schulterstütze. Und wir kommen in die Seitlage. Und da ihr jetzt das Gewicht geändert habt, nehmt bitte wieder eine blaue Feder.

 

Die blaue rein, weiß raus. Wie man weiß, immer erst rein, dann raus. Und ihr kommt bitte in die Seitlage mit dem Kopf auf die Kopfstütze. Also auf den Ball. Ja. Das ist nämlich ganz gemütlich.

 

Das ist eine gemütliche Stunde. Und ihr... Den rechten, den oberen Fuß, den nehmt ihr hier an die Plattform, ungefähr in Verlängung eures Hüftgelenks. Unteres Bein ist gebeugt. Und ihr könnt den Arm, auf dem ihr liegt, den könnt ihr einfach nach vorne ausstrecken. Die Schultern nach unten bringen, die Taille lang.

 

Ihr könnt die obere Hand erstmal nach vorne nehmen, aufstützen. Und dann springt ihr auch hier los. Springt los, super. Und leise. Toll. Genau, und ihr landet auf dem Jumpboard. Genau, und gerne schön weit vorne, ist fast schon super.

 

Nicht zu weit hinten landen. Ihr könnt mit dieser oberen Hand euch stützen oder wenn ihr wollt, könnt ihr den Arm nach oben zur Decke heben. Das ist aber absolut freiwillig und das ist ernst gemeint. Bleibt auf eurer Seite liegen und gerne mit dem Fuß relativ weit vorne landen. Noch zweimal mehr. Gut und dann stellt ihr die Hand vorne wieder auf und jetzt wechselt ihr die Beine. Das heißt das untere Bein kommt ans Jumpboard und das obere Bein beugt ihr, bringt den Fuß in Richtung Po.

 

Ja es kann so ein bisschen zu Krampf neigen und ihr könnt das Bein aber nach vorne nehmen. Nehmt das Bein nach vorne, also Flexion in der Hüfte, aber starke Flexion im Knie. Toll für den hinteren Oberschenkel da. Das untere Bein kommt, genau, und erstmal die Hand vorne aufsetzen. Und dann schiebt es weg und kommt zurück. Genau.

 

Toll, ne? Die sind begeistert, das hört man nicht auf dem Video, aber die sagen die ganze Zeit so Sachen wie boah, ist total toll. Und ihr könntet, wenn ihr es noch toller haben wolltet, das obere Bein weiter nach hinten nehmen, aber bitte keine Krämpfe kriegen, dann lasst ihr das Bein weiter vorne, Und dann landet ihr hier. Gut. Jetzt nehmt ihr eure vordere Schlaufe und nehmt den oberen Fuß in die Schlaufe hinein. Dann bekommen wir nämlich wieder eine Dehnung in dem hinteren Oberschenkel.

 

Wenn ihr das untere Bein beugt, dann den oberen Fuß in die Schlaufe hineinbringen und das Bein nach vorne ausstrecken. Ihr bleibt auf eurer Seite liegen. Liegst du gut? Ist es okay? Du bist ja sehr sehr flexibel. Du kannst das Bein noch höher nehmen in Richtung Nase. Die meisten von uns bleiben in Richtung Bauchnabel. Schöne Dehnung hier. Die obere Hand könnt ihr aufstützen oder an die Schulterstütze nehmen.

 

Und dann nehmt ihr das Bein nach hinten und wieder nach vorne. Becken ist stabil und schiebt nach hinten und wieder nach vorne. Sehr, sehr schön. Macht das noch zweimal und denkt nochmal an das Widerstehen der Federn. Wenn ihr das Bein nach vorne nehmt, schön langsam. Prima. Kleine Kraftübungen noch für die äußere Oberschenkelmuskulatur. Bleibt da vorne. Der große

 

Zeh kommt runter in Richtung Boden und ihr hebt ihn wieder an. Und nochmal. Senkt ab, da habt ihr die schöne Dehnung. Hier richtig absenken und nach oben heben. Noch zweimal absenken. Schön. Genau, mit einem Lächeln geht alles leichter. Und dann beugt ihr die Beine. Das Bein nimmt den Fuß aus der Schlaufe, nimmt die Schlaufe über die Schulterstütze. Yay! Kommt hoch in den Sitz. Kommt hoch in den hohen Kniestand mit dem Blick zur anderen Seite. Haaaach! Ja, jetzt lacht ihr mit dem Rücken zur Kamera.

 

Die Hand, die näher am Tower ist, die nimmt die Schlaufe, nimmt die Arme nach vorne, umarmt euer Weinfass oder Whiskeyfass. Nehmt die Schultern nach unten, das ist ein schönes, großes, rundes Fass. Und jetzt mit der Ausatmung in diese Richtung drehen, in Richtung Fußstange und einatmen zurück. Wunderbar, richtig und wenn man sich wirklich auf

 

die schrägen Bauchmuskeln konzentriert, wird die Übung noch funktionaler und noch besser, dass ihr wirklich von eurem Körperzentrum atmet, atmet auch, aber arbeitet und der Rest hängt da dran. Eure Arme, die hängen da dran. Eure schrägen Bauchmuskeln arbeiten. Noch einmal mehr. Dann kommt ihr an und senkt die Arme ab. Und dann machen wir Hug a Moon. Das hatten wir auf der anderen Seite mit einer Viertelfeder. Kaum jemand gemerkt. Und nimmt die Arme zur Seite. Wirklich aufspannen und dann bleibt noch mal hier. Entspannte Schultern, lasst die Rippen reinkommen

 

und ausatmen, hebt die Arme nach oben an, super und senkt die Arme wieder ab. Und wenn ihr euch ein bisschen weiter weg von den Schulterstützen bewegt, ist es ein bisschen anstrengender. Da kann man sich so ein bisschen den, kann man sich halt so machen, die Welt wie sie einem gefällt. Wie Pipi Langstrumpf. Da sagt dir die Elisabeth Larkam mal, dass man beim Reformer Training ja, man selber nie schuld ist, sondern immer nur der Reformer. Okay gut und genug davon, legt die Schlaufe wieder ab, wechselt wieder in eine blaue Feder für unsere Übung in Seitlage. Yay!

 

Und dann kommt ihr in die Seitlage. Das untere Bein gebeugt, Kopf auf den Ball und das obere Bein, der obere Fuß auf das Jumpboard. Nehmt Zeit, euch zu organisieren. Streckt den unteren Arm nach vorne aus und lasst die untere Schulter wirklich nach unten kommen, weg vom Ohr. Klemmt den Fuß ein bisschen tiefer. Und dann die Hand vorne aufschützen, gerne für den Anfang. Taille anheben und wenn alles soweit ist, schiebt sie weg und kommt zurück.

 

Das ist jetzt eine Variante, macht einfach weiter mit dem Kopf, der Kopfstütze, die für viele sehr angenehm ist. Man kann natürlich auch den Kopf auf den Arm nehmen, man kann sich auch hochdrücken hier auf den Schultern. Ja, gibt es also unterschiedliche Optionen. Sehr schön mit der Taille, sieht toll aus. Zu früh gelobt. Okay wunderbar, dann kommt ihr an und nehmt euch Zeit das andere Bein, den unteren Fuß auf die Plattform zu bringen, auf das Jump Board, das obere Bein, genau, schiebt den Wagen mal weg und dann beugt das obere Bein, bringt den Fuß zum Po, genau, aber ihr könnt das Bein ruhig erstmal hier vorne lassen. Man kann ja die Hüfte beugen und den Fuß trotzdem zum Po bringen.

 

Und dann springt ihr los. Und dann könnt ihr, wenn ihr wollt, die obere Hand da lassen, ihr könnt die Hand aber auch hinter den Kopf nehmen oder nach oben ausstrecken. Aber keine dramatischen Bewegungen mit der Halswirbelsäule, sondern gerne nach vorne. Und wir sind ja hier drei Pilates-Lehrerinnen unter uns. Ihr habt natürlich mitgezählt auf der einen Seite. Und dann sind das jetzt genauso viele wie auf der anderen Seite. Kommt an! Sehr schön! Gut,

 

dann nehmt ihr den oberen Fuß in die Schlaufe. Also schiebt am besten den Wagen weg, oberen Fuß in die Schlaufe, Gewicht übernehmen, dann das untere Bein beugen und erst mal hier nach vorne kommen und diese Idee haben von Steißbein schieb runter. Man kann sich selber so ein taktiles Feedback geben. Genau, und ihr kommt so weit nach vorne und zieht in die andere Richtung mit dem Steißbein, wie es braucht. Und dann nehmt das Bein nach hinten schön langsam und kommt auch langsam wieder nach vorne. Das liebe ich, mache das weiter, an diesem Training mit dem Jump Board so diese unterschiedlichen Tempi, ja hier wirklich ganz langsam genüsslich in die Dehnung gehen,

 

in die Kraft, beides. Gut und dann bleibt ihr vorne und dreht das Bein einwärts, sodass der große Zeh zuerst auf den Boden kommt eventuell und wieder nach oben anhebt. Schön! Der Wagen ist, in einer idealen Pilates Welt, wäre der jetzt ruhig, der bewegt sich nicht nach vorne und nach hinten. Ich würde sagen noch zwei Stück. Okay, gut. Und dann beugt das Bein und nehmt den Fuß aus der Schlaufe und legt die Schlaufe wieder über die Schulterstütze. Kommt hoch in den Sitz. Perfekt. Toll, toll, toll.

 

Nehmt euch mal nur eine rote Feder, bitte. Und dann steht ihr bitte auf und wir machen eine Variation von Knee Stretches. Und zwar nehmt ihr euren Ball und ihr nehmt den Ball mal in die linke Hand, nehmt eure rechte Hand auf die Plattform und ihr kommt dann rauf auf das Gerät. mit beiden Füßen auf den Carriage und jetzt so ungefähr, Claudia für dich, mittig ungefähr auf die Plattform, also ein bisschen weiter nach vorne ruhig und ja

 

genau. Und jetzt nehmt ihr den Ball, also ihr nehmt die Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen und den stellt euch auf den Ball. Beug mal die Knie und jetzt lasst ihr den Rücken ganz ganz rund werden. Rund, sehr gut. Und schiebt euch mal ein bisschen weg von der Plattform. Genau, super. Jetzt, das ist schön, lasst die Arme noch länger und die Schultern noch breiter. Und jetzt lasst Ihr den Schultergürtel, wo er ist und schiebt den Wagen weg aus Euren Beinen und wieder zurück.

 

Aber euer Oberkörper bleibt, wie er ist. Es ist also nicht ein wirkliches Ausstrecken nach hinten, sondern nur eine kleine Bewegung, so dass der Rücken rund bleiben kann und ihr zieht den Wagen wirklich ran nach vorne. Zieh, zieh, zieh, zieh, zieh. Und zieh nach vorne, zieh nach vorne, zieh nach vorne, zieh nach vorne. Jawohl, das ist es. Lass die Arme mal lang. Geht das? Und schieb weg. Okay, gut. Und dann bleibt ihr da. Kommt einmal an, streckt die Beine aus, richtet euch auf. Jetzt nehmt ihr die Füße parallel und kommt hier ein ganz bisschen nach hinten.

 

Ne, nicht mit dem Ball. Genau, und kommt ein bisschen nach hinten. Und ich glaube, Claudia ist gut. Okay. Jetzt gleiche Position nochmal wieder aufbauen, den Rücken rund werden lassen, die Knie beugen, diesmal zeigen die Knie nach vorne, weil die Füße sind parallel. Und guckt mal erstmal, wie ihr euch hier in Parallel fühlt. Ein paar mal schiebt den Wagen weg und ran. Und nur zwei, drei mal. Genau. Prima. Okay, jetzt bleibt ihr vorne und nehmt euren rechten Fuß nach vorne

 

an den Anfang der Plattform, hebt die rechte Ferse an, also Relevé hier. Der Oberkörper bleibt wie er ist. Knie bleiben gebeugt und jetzt schiebt den Wagen weg und ran. Wenn dir das komisch vor, wenn du das nicht machen möchtest zu Hause oder auch hier, dann bleibt ihr bei den Beidbeinigen. Und auch hier haben wir noch ein drittes Level. Das heißt, ihr bleibt vorne und streckt das rechte Bein, Jack Rabbit, das rechte Bein nach hinten aus. Streckt das Bein nach hinten aus und jetzt ist es so, während du das linke Bein nach hinten schiebst, beugst du das rechte und dann schiebst du wieder weg.

 

Und im Idealfall bleibt immer noch der Rücken ganz rund. Der Rücken, das ist eine andere Version, der Rücken bleibt rund. Jawohl, zieh ran, schieb weg, alles arbeitet und schade, schon vorbei. Stell den Fuß wieder auf und kommt hoch. Wir haben noch eine Seite, aber das ist die gute Nachricht. Ja, auch noch direkt links. Linker Fuß nach vorne.

 

Genau, nicht zu hoch balancieren hier. Ich hab ihn. Genau. Schieb den linken Fuß nach vorne. Heb die linke Ferse an. Und gute Nachricht, es ist schon fast zu Ende. Kopf nach unten, Arme lang.

 

Und dann schiebt erstmal hier weg und ran. Nimm den Kopf noch ein bisschen tiefer. Und versuch den unteren Rücken zu bewegen. Ja, das ist super. Gar nicht zu viel. Das ist der Bauch. Und der Vorfuß hier links, der steht auf. Wunderbar. Und wer möchte, bringt sein linkes Bein nach hinten, streckt das linke Bein nach hinten aus und dann Jack Rabbit. Während das eine Bein nach vorne geht, zieht das andere ran.

 

Also das Bein streckt nach hinten und kommt wieder nach vorne. Jawoll. Und lasst euer rechtes Knie gebeugt. Noch zweimal mehr. Pilates ist doch so easy peasy. Und dann kommt hier an und wunderbar. Bravo. Steigt einfach vorsichtig ab. Haltet euch fest und steigt dann ab. Von welcher Seite auch immer. Den Ball könnt ihr zur Seite legen und während ihr den Ball so nach hinten legt, einfach den brauchen wir nicht mehr, dann einfach auslockern. Toll! Sehr schön! Gut, jetzt nehmt ihr den Ball fürs Finale, nicht den Ball, nehmt die Feder raus und schiebt den Wagen nach hinten. Schiebt den Wagen nach

 

hinten, ganz nach hinten. Genau, guckt, dass er euch nicht wieder in die Hacken fährt. Und ihr stellt euch jetzt hier rein mit den Händen auf das Cardio Tramp. Stellt eure Füße hüftgelenksbreit und parallel. Stellt die Füße ruhig ein bisschen weiter nach vorne. Beide. Und dann lasst ihr die Fersen da und ihr beugt die Beine und kommt mal in eine Kniebeuge.

 

Beugt die Beine und kommt in eine Kniebeuge. Das ist auch so ein super Satz. Lasst die Arme lang. Ne, aber die Füße bleiben da. Mhm, mhm, mhm, mhm. Schön, ne?

 

Ich habe ja gerade schon über die unterschiedlichen Dynamiken gesprochen. Das heißt, jetzt haben wir eine isometrische Kontraktion in der Muskulatur. Da haben wir den größten Kraft Zuwachs. Wir haben schon langsam gearbeitet, muskulär. Wir haben faszial gearbeitet mit dem Jumpboard. Und ja, Kerstin, wir wissen, es ist eine anstrengende Übung, aber das sieht bei euch gar nicht so anstrengend aus.

 

Und wer sich mehr herausfordern möchte, der könnte jetzt die Fersen anheben. Sehr, sehr gut. Sehr schön. Und der Rücken kann ein bisschen rund sein wie hier. Das ist völlig in Ordnung. Es ist einfach eine andere. Das geht. Oder der Rücken kann gerade sein. Beide Versionen trainieren wunderbar die Oberschenkel, Vorder- und Rückseite. Genau, perfekt. Sehr gut. Und dann setzt die Fersen auf und streckt die Beine aus. Geschafft. Stell den rechten Fuß nach hinten für eine Dehnung in der rechten Wade. Vorderes Bein beugen, hinteres Bein strecken, die Hände in das Jumpboard

 

hineinschieben und das Brustbein nach oben heben. Wunderbar! Euer Fuß hinten ist parallel. Und dann bewegt ihr mal euer Becken ein bisschen nach rechts und nach links, sodass ihr wirklich hier nach rechts schiebt und nach links. Euren ganzen Körper hier mitnimmt und mal die Dehnung der Wade mehr auf der Außenseite und dann mehr den Impuls auf die Innenseite zu geben. Super, dann kommt ihr in der Mitte an, stellt den Fuß wieder nach vorne, streckt das vordere Bein aus, einmal die Hände auf die Plattform und das Brustbein nach oben

 

heben. Brustbein wieder senken, den linken Fuß nach hinten bringen die linke Wade dehnen, wohlgenüsslich. Beugt das vordere Knie, sehr schön, schiebt das Brustbein gerne nach oben streckt das hintere Knie, schiebt die Ferse in den Boden hinein, atme nochmal tief durch und dann bewegt das Becken von rechts nach links. Die Innenseite der Wade mehr, die Außenseite. Genau, ein bisschen weiter nach hinten. Die Ferse richtig gut nach unten schieben. Dann kommt ihr an, stellt den Fuß wieder nach vorne auf neben den anderen, schiebt nochmal die Hände in das Jumpboard hinein und hebt das Brustbein nach oben.

 

Atme tief durch. Dann senkt das Brustbein wieder ab, stellt die Füße mal ein Stückchen weiter nach hinten und oben öffnen und jetzt streckt ein Knie und schiebt das Becken ein bisschen zur Seite und dann das andere Bein beugen und das Becken zur Seite. Das heißt ihr macht eine Lateralflexion in eurer Lendenwirbelsäule. Genau. Mhm.

 

Wunderbar. Gut. Ganz genüsslich könnt ihr die entgegensetzte Hand immer nach vorne schieben. Und dann lauft ihr nach vorne. Also kommt in der Mitte an.

 

Lauft nach vorne. Kommt nach oben hoch. In den Stand. Und dann hebt ihr die Arme einfach noch mal nach oben an, heb das Brustbein und senk die Arme wieder ab. Ich bedanke mich bei euch. Ich hoffe, es hat euch Spaß gemacht. Ja! Ja, danke schön!

 

Und vielen Dank auch an alle zu Hause. Ich hoffe, wir konnten euch inspirieren. Und ja, let's jump! Jump, jump, jump!