Innen- und Außenrotation im Hüftgelenk verbessern

Kerstin Bredehorn: Jetzt wollen wir die Innen- und Außenrotation im Hüftgelenk verbessern und dazu beginnen wir mit einem Test. Du stellst deine Füße so breit auf, also breiter als deine Schultern und bewegst einfach mal deine Beine in deinem Tempo nach rechts und nach links. Und schaust einfach mal, welche Seite, also meistens ist es so, dass die Seiten unterschiedlich sind. eine Seite hat eine bessere Außenrotation, die andere eine bessere Innenrotation. Und dann kommst du in einen Z-Sitz. Das heißt, du nimmst die Seite, die jetzt wahrscheinlich schwieriger ist. Bei mir hat die rechte Seite weniger Innenrotation, d.h., ich bringe das Bein in die Innenrotation. Jenni Karies: Bei mir ist es genau das gleiche. Oh Wunder! Und dann nimmst du dir den Schwabbel um jetzt im Z-Sitz, kennt ihr das wahrscheinlich, viele Kunden haben da schon Stress, auch nicht nur in den Beinen in der Innenrotation, sondern vielleicht auch hier in der Außenrotation und du legst dir den Schwabbel quer unter, jetzt in unserem Fall die linke Beckenhälfte, also die Beckenhälfte, die mehr die reichlich Kontakt zum Boden hat. Ich zeige dir einmal, was wir mit Quer meinen.

Ich bin mal so gütig. Der Schwabbel liegt so, Oberhals-Pobacke-Übergang, Oberschenkel-Rückseite. Und dann ist es wieder ein gerne ein daufrumreiern. Das heißt, du kannst mit dem Becken spielen, Vor und zurück, kleinen Curl machen, aber auch den Oberkörper mit in Rotation reinnehmen. Auch mal gerne über den Oberschenkel, über die Rückseite rüber rollen. Und erlaub auch ruhig dem Schwabbel über den Sitzbeinhöcker in die Gluten, in die Po-Muskulatur, in die Struktur reinzugehen. Ich nenne es gerne ein Freestyle, ein bisschen flirten. Wichtig ist wirklich auch den Kopf und den Blick mitnehmen, in eine Endposition reinzukommen. Und das Schöne ist, auch das muss man gar nicht lange machen. Da können wir direkt den Schwabbel wieder rausnehmen und nachspüren und feststellen, wir sitzen wesentlich entspannter im Z-Sitz. Kerstin Bredehorn: Also die Außenrotation auf der Seite hat sich auch verbessert, also die Innenrotation noch nicht so sehr bei mir, aber meine Außenrotation.

Pin and Stretch, um lokaler hier an den Hüftbeuger und auch an das Gelenk zu kommen. Nimmst die Hand von dem Bein, also jetzt zum Beispiel ist es meine rechte Seite, nehme ich meine rechte Hand, mit meinem Handballen gehe ich hier relativ nah an den Schoß ins Gewebe und sinke mit der Hand in das Gewebe ein. Meine andere Hand ist hier links aufgestellt und ich pinne einfach hier rein. Jetzt drehe ich mein Becken in die entgegengesetzte Richtung und kann mir vorstellen, dass ich die Dehnung wirklich hier lokal an diesem Ansatz habe. Dann kann ich wieder zurück gehen. Dann kann ich so ein bisschen mit flirten. Ich pinne, ich drehe und denke mir so ein bisschen in zwei Richtungen, aber wie gesagt gewaltfrei und könnte jetzt hier auch mal in der Position bleiben. Also pin and stretch, drehe meinen Kopf noch mit, könnte hier bleiben und das Becken noch ein bischen bewegen, ich halte meinen Pin, verstärke den vielleicht noch, bleib in entspannten Schultern und dann komme ich wieder zurück.

Jenni Karies: Verstärken kannst du das, wenn du die Atmung bewußt mit einsetzt, und zwar wenn Du mit der Einatmung in den Pin gehst und mit der Ausatmung in den Stretch. Und das Schöne ist auch, wenn du in der Position bleibst, dass du hier einatmest, den Pin vielleicht noch mal verstärkst, um dann mit der Ausatmung noch mehr in die Rotation, in den Stretch zu gehen und auch vom Becken zu arbeiten. Da ist die Atmung auch wieder ein ganz tolles Hilfsmittel, ein ganz tolles Tool, um auch hier den Pin in den Stretch noch intensiver zu spüren und das Bewegungsausmaß zu verbessern. Kerstin Bredehorn: Du könntest auch diesen Arm noch mitnehmen. Also du lässt diesen Pin jetzt mal weg, nimmst den linken Arm und drehst den Oberkörper. Du könntest jetzt auch die Hand hier zum Beispiel auf den Oberschenkel weiter nach vorne lehnen. Kannst hier halten, dann den Oberkörper wieder zurückdrehen, vielleicht ein bisschen runder werden. Und hier einatmen, würden wir sagen in die Richtung und ausatmen zurück und jetzt denkt mal dass dieser Arm, der hat ja auch eine Hand und der kann das ganze noch mal drehen in bestimmte Richtungen oder besser gesagt in unbestimmte Richtungen, einfach mal, was so passiert ein bisschen Flamenco oder so. Oder auch in unterschiedliche Höhen. Es kann höher sein, es kann tiefer sein.

Und dann gehst du noch mal wieder in diesen geöffneten Sitz und guck mal, ob sich da was verändert hat. Jenni Karies: Ja, viel freier. Kerstin Bredehorn: Und wenn du jetzt das Bedürfnis hast, Du willst die andere Seite noch machen, bitte tu das. Nicht eine Seite vernachlässigen, aber uns reicht das jetzt hier.