IFAA Pilates

Lass uns in einer etwas breiteren Fußposition starten für diese heutige Pilates Einheit. Sie wird relativ einfach werden und es geht ganz viel um die Methodik Didaktik, den Aufbau dieser Stunde. Wir fangen mit den Füßen an. Verlagere, wenn deine Füße ganz minimal ausgedreht sind, auf den Kleinzehballen und auf den Großzehballen. Versuche dich mal über das Quergewölbe hin und her zu bewegen. Und immer wenn du zum Kleinzehballen kommst, spüre mal in deinen Po hinein, in deine kleinen Hüftrotatoren, wie sie schon aktiv werden. Das ist eine ganz kleine Bewegung in deinem Fußgelenk, die sehr wichtig

ist und dann bleibe auf dem Kleinzehballen und drücke jetzt auch den Großzehballen an. Das Gefühl soll sein zwischen Großzehballen und Kleinzehballen ist so ein kleiner Bogen und idealerweise zwischen dem Vorfuß und der Ferse natürlich auch noch mal so ein kleiner Bogen. Dann versucht diese Fußausrichtung zu halten. Wir starten jetzt mit den Schultern. Schiebe sie im Wechsel nach unten. Die Idee ist wirklich nach unten schieben. Sieht natürlich so aus, als würden wir dann die andere Seite hochziehen, aber das ist eher ein passives nach oben kommen.

Und aus diesem Tiefschieben Kreise im Wechsel vorwärts rechts, links, rechts, links. Und da geh auch mit deinem Oberkörper so ein bisschen mit in die Bewegung. Und dann Kreise rückwärts. Auch im Wechsel rechte Seite, linke Seite. Wichtig, dass die Wirbelsäule sich ganz organisch mitbewegen darf. Dann wechseln wir das Ganze ab, nach vorne, nach vorne, nach hinten, nach hinten, rechte Seite, linke Seite, rechte Seite, Und da soll jetzt zu den Schultern eine ganz kleine Rotationsbewegung mit dem Oberkörper dazukommen.

Ganz weich, versuch zu kreisen. Und dann konzentriere dich mehr auf das Kreisen vom Oberkörper und das soll vor allen Dingen hier oben in der Brustwirbelsäule stattfinden. Lass die Arme locker hängen, schieb deine Wirbelsäule in Länge hinein, noch mal deine Füße einrichten. Beide Schultern kommen nach vorne, beide Schultern gehen nach hinten. Und dieses nach hinten ist sehr sehr zurückhaltend. Das ist homöopathisch. Ziehen deine Schulterblätter zueinander. Wir wollen den Schultergürtel vorne öffnen, ohne dass wir hinten zu viel Spannung erzeugen. Jetzt verlager dich mal auf deinen rechten Fuß, komm in die Mitte, beuge auf

deinen linken Fuß. Wie gesagt, beim Aufrichten und Zurückziehen nicht zu viel machen wollen. Spür, dass deine Schulterblätter zueinander gehen, aber Hebe dein Bein an. Wenn du nach rechts gehst, das linke Bein und wenn du nach links gehst, das rechte Bein. Gehe noch einmal hin und her und bleibe dann auf deinem rechten Bein. Versuche dich hier in der Balance zu halten. Deinen Fuß noch einmal ausrichten, die Außenrotatoren in die Spannung. Hebe den rechten Arm und den linken im Wechsel. Einatmen, ausatmen.

Dann nehmen wir den linken Fuß noch dazu. Wenn der linke Arm hoch geht, kreuze das rechte Bein und dann komm zurück in diese Einbeinstandposition. Kreuzen, Einbeinstand. Mach das noch zweimal und dann bleibe in der Aufrichtung. Stell die Füße ein bisschen enger, aber bleib immer noch überkreuzt. Wir atmen ein, Wirbel für Wirbel nach unten, Bauchspannung halten, unten eine entspannte Einatmung und mit der Ausatmung wieder langsam hochkommen. Einatmen, Arme hoch, ausatmen, langsam tief. Und wenn es für dich sehr wackelig ist, dann ist es nichts Außergewöhnliches. Das Überkreuzen der Füße heißt für unser

Gehirn, dass wir schon so ein bisschen eine Challenge haben. Da muss unser Gehirn überkreuzt denken. Einatmen hoch, ausatmen tief und dann noch mal eine Einatmung und mit der Ausatmung hochkommen. Dann können wir noch eine kleine Challenge für unser Gleichgewicht machen. Stell mal deine Füße genau hintereinander, wie auf dem Schwebebalken. Das wird wahrscheinlich jetzt sehr wackelig werden. Wenn das schon genug wackelt, dann bleib einfach so stehen. Versuch mal an dir nach unten zu schauen.

Und wenn es dir möglich ist, schließ deine Augen. Dann darfst du sie wieder öffnen und die Füße wieder genau wie vorhin so ein bisschen breitbeiniger stellen. Alles von vorne für die linke Seite. Wechsel zwischen Großzehballen, Kleinzehballen. Spür dieses Arbeiten in deinen Hüftrotatoren. Ganz wichtige Stabilität. Und dann bleibe mal auf dem Kleinzehballen und hol den Großzehballen ebenfalls auf die Matte. Spür noch mal deine Quer- und Längsgewölbe. Bring die Wirbelsäule in Länge, schieb deine Schulterblätter nach unten, linke Seite, rechte Seite, ohne zu viel Kraft in die Bewegung zu legen. Kommt von hier aus in das nach vorne und rück, rück, vor, vor. Und auch hier soll jetzt eine kleine Kreisbewegung dazu kommen mit deinem Oberkörper.

Versuch mal nicht darüber nachzudenken, welche Kreisrichtung jetzt die richtige ist. Versuche es fließen zu lassen und konzentriere dich jetzt auf dein Kreisen vom Oberkörper in der Brustwirbelsäule. Ganz weich werden. Erstmal die Voraussetzung schaffen für das Anspannen deiner Körpermitte. Bleibe in der Aufrichtung, bringe beide Schultern etwas nach vorne, bringe die Schulterblätter wieder homöopathisch zueinander. Du kannst die Knie etwas beugen und strecken und dich verlagern beim Strecken auf dein linkes Bein in der Mitte beim Runden und dann aufs rechte Bein. Fang an das freie Bein zu heben. Ausatmen in der Mitte, einatmen, öffnen. Letzte Runde und dann bleiben wir diesmal auf der linken Seite. Halte dich erstmal hier, hol deine Schulterblätter so ganz zart zueinander, halte dich in der Balance, heb den linken Arm, atme ein, hebe den rechten Fuß das

linke Bein, kommt zurück in den Einbeinstand. Machen wir noch ein letztes Mal. Dann bleibe in der gekreuzten Position, gehe in die Mermaid, weiches Durchkreisen, tief ein, tief ausatmen. Dann mach mal noch zwei Kreise. Richte dich auf, stelle die Füße so ein kleines bisschen enger. Mit der Einatmung bring die Arme hoch. Mit der Ausatmung roll dich Wirbel für Wirbel tief, halte deine Bauchspannung, atme ein und zieh dich mit ganz viel Powerhouse nach oben hoch. Einatmen und außeratmen. Wenn du unten bist, tief einatmen, über die

Powerhouse Spannung wieder hoch. Mach das noch ein letztes Mal und die rechte Hirnhälfte, die rechte und jetzt kreuzen wir die Beine. Das heißt da muss unser Gehirn ganz schön viel leisten. Ich hoffe es war nicht zu sehr wackelig. Bring auch hier die Füße jetzt mal genau hintereinander. Wieder wie auf dem Schwebebalken früher. Richte dich auf. Wenn es schon zu viel wackelt, bleib einfach stehen. Versuch den Blick so ein bisschen nach unten zu dir selber zu richten und wenn es dir möglich ist, schließt so ganz kurz die Augen. Und auf der Seite ist ein riesen Unterschied. Versuchen wir noch einmal. Und klappt auf der Seite wesentlich

schlechter als auf der anderen. Das heißt für mich, mein Gleichgewichtsorgan muss noch mal so ein bisschen mehr gefordert werden auf meiner für mich rechten Seite. Dann stell dich mal an den Anfang deiner Matte. Wir gehen nach unten in den Vierfüßlerstand hinein. Atme tief ein, atme aus, roll dich Wirbel für Wirbel nach unten. Beug die Knie, damit du in jedem Fall deine Hände auf die Matte bringen kannst und lauf dann so ganz langsam vor in den Vierfüßlerstand.

Bring gleich deine Knie auf die Matte, lass deine Zehen aufgestellt, dann spreiz die Finger so ein bisschen, lass dich rein sinken, schieb dich raus. Das ist immer eine wichtige Vorbereitung vor dem Stütz, weil in der Regel das Schulterblatt einfach zu fest klebt am Brustkorb. Und da bringen wir es erstmal gut in Bewegung, aktivieren all die Muskeln, die dafür wichtig sind, uns im Stütz zu halten. Noch ein letztes Mal einsinken und rausschieben. Ich bleibe hier. Drehe die Oberarme etwas zu dir ran. Klemm dir gedanklich zwei Zeitungen unter die Arme und dann drück die Füße immer stärker an. Hol die Bauchspannung und wenn die Bauchspannung ready ist, dann

heb deine Knie. Jetzt halte dich in der Position. Hebe im Wechsel den rechten, den linken. Ohne dass dein Becken sich bewegt, ohne dass deine Schulter sich bewegt, letztes Mal rechter Fuß, linker Fuß. Setz deine Knie ab und richte dich auf. Deine Handgelenke brauchen jetzt eine kleine Pause, reib sie erst mal ordentlich, so eine halbe Minute die linke Seite. Und wenn es dir ein bisschen zu viel wird mit dem Stütz, dann darfst du natürlich jederzeit in den Unterarmstütz wechseln. Wir werden es jetzt Stück für Stück so ein bisschen steigern. Mach eine ganz feste Faust und dann hol diese Faust mal ganz eng ran, roll die ein und geh dann ins Kreisen. Aber wichtig ist das Einrollen. Spür, dass wirklich eine Dehnung über deinen gesamten Unterarm entsteht.

Noch ein letztes Mal, dann hat sich es hoffentlich ein bisschen erholt. Aber wie gesagt, wenn es dir zu viel wird mit Stütz, dann gehe gleich jetzt in den Unterarmstütz. Ansonsten das gleiche wie vorhin. Schiebe dich raus, der Brustkorb kommt nach oben, deine Schulterblätter, die sollten jetzt so richtig magnetmäßig an quasi deine Rippen andocken. Drehe die Arme zu dir ein, Bauchspannung, drück die Füße fest an, hol die Knie hoch und dann gehe im Wechsel mit dem rechten Fuß zurück. Stell ihn auf, hol ihn wieder ran und der linke Fuß. Einatmen, strecken, ausatmen, zurück. Wir wollen den Leg Pull Front vorbereiten. Wann immer du eine Pause machen möchtest, setz die Knie ab, entspann deine Handgelenke oder geh in den Unterarmstütz.

Letzter Durchgang. Dann setz gleich wieder ab, komm nach oben, wir entspannen die Handgelenke, das erst mal ausschütteln, auslockern. Dann greif dir mit deiner linken Hand deine rechte Hand und zieh dein Handgelenk auseinander. Der Ellenbogen will nach rechts rüber und der linke Hand zieht ordentlich die Gelenkflächen auseinander. Gebt ihnen mal so ein bisschen Platz. Und dann gehen wir noch einmal in den Stütz oder in den Unterarmstütz, je nachdem was da noch so drin ist. Mach deine Ausrichtung. Jetzt ist alles klar. Wir haben alles vorbereitet. Zehen aufstellen, Knie heben und dann gehe im Wechsel rechter Fuß zurück, linker Fuß.

Hol den rechten wieder ran und hol auch den linken wieder ran. Macht das schön im Wechsel. Wenn dir jetzt dieser Durchgang einfach zu viel ist, dann wiederhole Durchgang 2 oder noch einmal. Und dann dürft ihr tief gehen, absetzen, so weit nach hinten wie es machbar ist, die Stirn ablegen, die Arme nach hinten, Ellenbogen hängen lassen. Und dann lasst auch den Bauch locker, lasst den Rücken locker. Wir ballen die Hände wieder zur Faust, lassen unser Handgelenk liegen, dass ihr keine Spannung habt in den Armen. Noch zwei Durchgänge. Das ist auch eine gute Übung, wenn man viel an der Maus oder Tastatur gearbeitet hat. Langsam aufrichten und absetzen in die Sitzposition.

Ich hoffe die Handgelenke haben sich ein bisschen erholen können. Wie gesagt, dieses Einrollen ist eine schöne Dehnung für dein Handgelenk, aber auch für den Unterarm beim Tennis spielen. Das ist so die typische Belastung bei den Tennisspielern. Also auch da ist das eine prima Dehnung und Entlastung. Stell deine Füße erstmal auf, setz dich senkrecht, die Sitzhöcker so richtig gut in die Matte drücken und dann fangen wir mit einer kleinen Beweglichkeitsübung eigentlich an für deinen unteren Rücken. Das linke Bein

darfst du strecken, das rechte Bein greifst du, wirklich die Finger ineinander schieben. Roll dein Becken zurück, bis du richtig mit den Armen an deinem Bein hängst. Hier soll der Rücken komplett entlastet sein und dann richte dich wieder auf. Roll zurück, das Becken kippt, die Sitzhöcker schieben so ein bisschen unter dir nach vorne und hänge dich an dein Bein. Zurück in die Aufrichtung. Also es ist weniger für unser Powerhouse dann auch richtig aktiv werden kann. Mach noch eine letzte Wiederholung. Bleibe in der Aufrichtung. Gehen wir in den Spine Twist.

Bring den rechten Arm nach vorne. Mit der Einatmung verlängere nochmal deine Wirbelsäule und mit der Ausatmung twiste. Ziehe den Ellenbogen zurück. Einatmen nach vorne. Diese linke Hand darf etwas helfen und die Vorstellung ist, dass unser Bauchnabel sich zur Seite schaffen will, zu den seitlichen Rippen nach oben. Versuche das mal von deinen Gedanken mitzunehmen in diese Übung hinein. Noch ein letztes Mal auf dieser Seite. Ausatmen, drehen, einatmen, vor. Und dann gleich den Wechsel. Rechten Fuß strecken, linkes Bein ist aufgestellt, du kreist den Oberschenkel, gehst mit deinem Becken nach hinten, hängst dich, anderes Bein. Das ist auch für die Armlinien und die ganzen rückwärtigen Schultergürtel eigentlich

eine sehr entspannte Position. Schöne Dehnung. Geh mit der Ausatmung zurück. Idee ist, dass dein Kreuzbein sich richtig nah zur Matte bewegt. Letzter Durchgang. Mit der Ausatmung. Gehe in die Rotation. Mit der Ausatmung wieder will dein Bauchnabel da rüber drehen zu deinen Rippen hier an der Seite. Da wollen wir ihn hin bewegen. Deine Talie verwringt sich, deine Bauchmuskeln verwringen sich.

Noch eine letzte Wiederholung. Stell beide Füße wieder auf, häng dich ganz kurz mit deinem Oberkörper über Körper über deine Beine. Der Kopf darf hängen, aber lass ihn nicht so ganz runterhängen, dass du nicht hier hinten im Nackenbereich zu viel Druck erzeugst. Mach den Nacken schön lang, schau nach unten zum Boden und atme ganz bewusst in den Bauch ein und aus. So gegen deine Oberschenkel schieben. Noch ein letztes mal tief ein und tief ausatmen. Komm langsam zurück und im zweiten Durchgang steigern wir es wieder, wobei du jederzeit zurück darfst auf diesen ersten Durchgang.

Linkes Bein gestreckt und dann heb mal dein rechtes Bein an in diese Tischposition. Die Hände lassen wir zwar am Oberschenkel, aber jetzt wollen wir uns nicht mehr so wirklich festhalten. Dein Becken kippt, der Bauch zieht sich vom Schambein bis zum Brustbein, so nach innen oben. Wenn es dir möglich ist, natürlich die Hände lösen und dann hochkommendes Bein halten. Ausatmen geht zurück, einatmen, komm nach vorne, ausatmen zurück. Wenn du merkst, die Bewegung ist nicht mehr sauber genug, lieber dann mal hier an den Oberschenkel greifen oder auch den Fuß wieder abstellen. Das kannst du also jederzeit jetzt variieren, je nachdem was deine Bauchmuskeln heute an

Power entwickeln können. Das ist ja nie gleich, es ist keinen Tag gleich und deshalb ist es so wichtig, da immer wieder in dich hinein zu spüren, was geht heute, was geht heute nicht. Wir machen noch eine letzte Wiederholung. Und dann würde ich auch gerne den Twist noch hier machen. Du darfst aber jetzt mit der linken Hand den Oberschenkel greifen, rechter Arm nach vorne. Wir gehen gebeugt. Wir gehen gebeugt nach hinten.

Dein Bauchnabel zieht zu den Rippen hoch, kommt zurück in die Mitte. Ausatmen in die Rotation, einatmen, Mitte. Wenn es nicht mehr geht, vor allen Dingen vielleicht für deine Hüfte nicht mehr geht, stell den Fuß ab. Letzte Twist Bewegung. Dann streckt das Bein und hol den linken Fuß ran. Hebe ihn in Tischposition. Halte dich an deinem Oberschenkel, roll dich zurück. Ziel ist wieder das Kreuzbein. Will eigentlich sich ablegen auf die Matte, den Bauch aushöhlen, wenn du hoch kommst. Ausatmen zurück, einatmen hoch. So schaffen wir uns so ganz langsam an den Teaser. Ich bevorzuge ja aus dem Sitzen in den Teaser zu gehen und nicht aus der Rückenlage,

sehr viel angenehmer. Zweimal noch mit der Ausatmung tief, Einatmung hoch. Nimm so viel Unterstützung oder so wenig wie du brauchst. Halte an, halte mit der rechten Hand dein Bein, atme ein, zieh dich lang, atme aus, gehe in die Rotation. Letzte Wiederholung für den Twist. Stell beide Füße auf und leg dich mal so ganz kontrolliert. Wir haben das ja lang genug geübt. Wirbel für Wirbel, richtig schön langsam in die Rückenlage auf deine Matte ab. Streck die Beine lang und wenn sie lang gestreckt sind, spür so ein bisschen mal, wie du auf der Matte liegst. Ist dein Becken einigermaßen parallel, sind deine Beine einigermaßen gleich lang? Gerne dazu die Augen schließen.

Wir sind sehr viel sensitiver, wenn der Sehsinn mal so ein bisschen ausgeschlossen ist. Schiebe mal aus der rechten Hüfte dein rechtes Bein lang, dass wir wirklich mal in einen Beckenschiefstand kommen. Jetzt wieder zurück und schiebe da an die linke Seite lang. Die rechte und die linke. Schau gleich, wie der Rest der Wirbelsäule reagiert bis nach oben zum Kopf. Deshalb ist es schon gut, wenn wir gleich lange Beine haben, wenn wir stehen. Wenn wir immer wieder dieses Ziel haben, uns in so eine Balance zu trainieren, dass beide Seiten die gleiche Kraft haben, sehr parallel und sehr gleich zueinander arbeiten. Noch ein letztes Mal rechtes Bein lang, linkes Bein lang. Dann stell nacheinander deine Füße auf die

Matte für die Brücke. Und da wir alle unterschiedliche Beinlängen haben mit sehr unterschiedlichen Hebelverhältnissen, Oberschenkel zum Unterschenkel, versuch mal für dich rauszufinden, wo stehen deine Füße am bequemsten. Roll in die Brücke hinein, Wirbel für Wirbel bis zwischen deine Schulterblätter und geh Wirbel für Wirbel auch wieder tief. Und wenn deine Füße von der Position nicht passen, dann verändere diese Position noch mal leicht. Wichtig wäre mir die Beinachsen zu halten, dass deine Oberschenkel, deine Knie, deine Unterschenkel sehr parallel zueinander sind. Jetzt bleiben wir gleich hier oben stehen in der Brücke. Zwischen deinen Schulterblättern und gerne mal hingreifen berührst du die Matte und dann hol dein Schambein

ein bisschen höher und du darfst die Pobacken anspannen. Also mal so nicht wirklich Pilates-like. Die Pobacken, damit die Hüftgelenke jetzt beide gut gestreckt sind und wir lösen die rechte Pobacke, spannen sie wieder an. Wir lösen die linke Pobacke, dass uns sehr klar wird, Po ist Hüftstrecker, wir brauchen ihn bei jedem Schritt den wir gehen. Und es ist der Bauch, der dein Becken in der richtigen Position hält, immer wieder das Schambein so ein bisschen nach oben zieht. einmal die rechte Seite locker lassen und anspannen und die linke Seite. Leg dich Wirbel für Wirbel wieder zurück auf die Matte. Bring deine Beine, wenn es für dich machbar

ist, erstmal das Becken so ein bisschen andrücken und beide Beine hochziehen. Wenn das für deine Hüfte nicht bequem ist, klemm dir ein Tennisball oder ein Handtuch, irgendwas zwischen deine Knie. Deine Schultern sind schön zueinander bewegt, aber homöopathisch, ganz sanft wie im Warm-up. Lass beide Schulterblätter liegen und rotiere jetzt für den Korkenzieher auf deine rechte Seite. Komm zurück in die Mitte. Mit der Ausatmung nach links, halte diese rechte Schulter jetzt tief. Komm zurück in die Mitte. Gehe wirklich nur so weit, dass du deinen Rumpf unter Kontrolle hältst. Ausatmen. Einatmen, Mitte.

Letztes Mal nach links. Dann stell deine Füße wieder zurück für die Brücke. Also nochmal in etwa die gleiche Position wie vorhin. Roll dich Wirbel für Wirbel nach oben. Das tut jetzt auch den Bauchmuskeln und den Hüften gut, wenn sie gestreckt sind. Diesmal stell den rechten Fuß auf das linke Bein und zwar so, dass dein Knie genau nach oben schaut.

Drück den linken Fuß stärker an, unterstütze den Pomuskel durch den Druck in die Matte. Und dann darf dein Becken wieder kippen, das Knie geht ein bisschen in die Seite und kommt zurück nach oben. In die Seite, drück den linken Fuß an und komm zurück. Der linke Fuß darf deinen Pomuskel unterstützen. Wenn es trotzdem jetzt sehr heftig ist und die Beinrückseite sich meldet. Schau mal, ob es besser oder leichter geht, wenn du auf der Ferse stehst. Das ist meistens für den Po noch mal so ein kleiner Impuls,

sich mehr anzuspannen. Einatmen, Seite, ausatmen, Mitte, letzte Wiederholung. Dann roll dich Wirbel für Wirbel wieder zurück. Rechts kannst du gleich in die Tischposition bringen und halten. Linkes Bein dazu, die Knie wieder eng aneinander. Zweite Runde Korkenzieher. Schulterblätter auf die Matte, Bauchdecke fest nach innen. Wir kommen auf die rechte Seite und in der Seite verlängern wir den Hebel, linkes Bein strecken, komme zurück in die Mitte und beuge wieder. Gehe auf die linke Seite, streckt das rechte Bein, wiederhole unsere erste Variante. Dafür machen wir sie, dass wir Möglichkeiten haben, wieder zu regressieren und das Ganze ein bisschen zu entschärfen. Noch einmal nach rechts, noch einmal nach links.

Dann stell die Füße noch ein letztes Mal für die Brücke auf die Matte. Roll dich Wirbel für Wirbel hoch bis zwischen deine Schulterblätter. Zieh das Schambein etwas höher, stell den linken Fuß auf das rechte Bein. Drück den rechten Fuß gut an, wenn es für dich besser war auf der Ferse zu stehen, gerne auf die Ferse mit dem rechten Fuß und dann kippt dein Becken. Und kommt zurück parallel. Drehen parallel. Du brauchst die Bauchspannung, um die Beckenposition wirklich zu fixieren, aber du brauchst eigentlich auch die Po-Spannung, um die Hüftstreckung nicht zu verlieren.

Letzte Wiederholung. Roll dich Wirbel für Wirbel nach unten und dann bring erstmal deine Knie zu dir heran und kreise. Ganz entspannt die Beine hängen lassen. Entspannt durch die Nase ein- und ausatmen. Wechsel die Richtung, wann immer dir danach ist. Dann stell die Füße auf die Matte, pendel die Knie locker hin und her, zur Seite und am besten erstmal in die Richtung, dass du mich sehen kannst. Leg dich auf eine Linie. Denk dir mal eine schöne Mittellinie auf deiner Matte und da sollte der Arm, der Kopf, dein Rumpf, die Beine schön aufliegen. Wenn du alles auf der Linie ausgerichtet hast, schiebe mal dein oberes Bein ein bisschen länger

als das untere. Übertreib da mal, dass diese untere Taille so richtig hoch kommt und dann verkürze dein oberes Bein. Verlängere es und verkürze. Verlängern, verkürze und noch ein letztes Mal verlängern. Verkürzen. Jetzt bringen beide Beine in die gleiche Länge. Wenn sie gleich lang sind, wenn deine Hüften hier genau übereinander liegen, dann sollte diese untere Taille jetzt gut Spannung haben. Zieh das Schambein noch ein ganz kleiner Nuance nach vorne und dann drück das untere Bein mal ganz kräftig in die Matte und hebe das obere. Leg wieder ab. Wenn es für dich von der Positionsausrichtung gut funktioniert, Meine Matte ist ja schön dick, das heißt ich liege jetzt hier richtig schön bequem. Yogamatten sind in der Regel sehr dünn und da kann es sein, dass diese Position sehr viel wackeliger ist. Leg dir da gerne ein Kissen unter dein Becken, dann das obere. Und jetzt lasst das obere Bein

mal oben und macht eine mini Außenrotation. Im Grunde das, was wir auch im Warm-up gemacht haben, wir wollen diese kleinen Außenrotatoren der Hüfte mal gut in Aktion bringen. Kleine Außenrotation und wieder zurück. Halte die Bauchspannung. Spüre, wie deine Sitzhöcker zueinander kommen. Spüre, wie wirklich die Spannung in diese kleinen Muskeln reinkommen, die direkt um deine Hüfte liegen. Und dann darfst du in die Bauchlage drehen und die Hände direkt unter deine Schulter stellen. Das wird jetzt ein bisschen eng. Schau mal wie eng können deine Ellenbogen jetzt nach hinten kommen, dass du aussiehst wie so ein Grashüpfer.

Am Anfang lass gerne den Kopf tief, der könnte sogar auf der Matte liegen. Drück das Becken an, du willst mit dem Schambein so eine kleine Kuhle in die Matte drücken. Verlängere dich, sowohl die Wirbelsäule als auch deine Beine. Und dann drück mal deine rechte Hand so ein bisschen stärker an, entlaste die linke. Drück die linke Hand stärker an, entlaste die rechte. Drücken, entlasten. Und dabei liegt dein Oberkörper, halte die Länge. Das sind jetzt so ein bisschen diese Muskeln zwischen den Schulterblättern, die vor allen Dingen arbeiten.

Letzter Durchgang. Dann leg deine Hände unter die Stirn und roll dein Becken wieder in die Mitte, drück es an und leg deine Arme in die U-Halte. Hebe deinen Brustkorb wirklich von der Matte weg. Dein Brustbein, das soll quasi jetzt nach vorne schauen und nicht nach unten auf der Matte liegen. Volle Länge in die Beine, in die Wirbelsäule, drück an. Der rechte Unterarm drückt sich in die Matte, den linken hebst du. Dann der linke Unterarm in den Boden drücken, heben. U-Halte ist ja eigentlich, dass die Arme parallel zur Matte neben der Matte, möglichst wieder ganz ruhig, keine Oberkörperbewegung, keine Beckenbewegung. Halte deinen Oberkörper.

Und durch das Andrücken vom Becken in die Matte ist auch der Po angespannt. Das ist ganz normal. Letzter Durchgang. Dann entspanne noch mal Hände unter die Stirn, winkel die Unterschenkel an, leg sie mal eng aneinander. So ganz sanfte Kreise. Wechsel die Richtung. Und dann streckt die Beine und der letzte Durchgang ist so ein bisschen der schwierigste, weil die Arme jetzt mehr in diese Außenrotation kommen. Die Hände liegen im V, das heißt sie sind auch rechts und links im Grunde neben der Matte.

Wenn diese Position schon dazu führt, dass jetzt die Schulter hier oben hängt, dann geh gleich zurück in unsere zweite Variante in die U-Halte. Ansonsten schau mal wo du die Hände platzieren kannst, dass die Schulter sich von den Ohren gleich mal entfernen können. Heb den Brustkorb an, lass den Nacken lang und dann drück wieder ganz ordentlich dein Becken in die Matte. Die rechte Hand, die drückt in den Boden, sie hilft dir beim Stabilisieren. Hebe den linken Arm, komm in eine Außenrotation. Leg die Hand ab, drücke die linke Hand ganz fest an, hebe den rechten Arm. Hol dir immer so ein bisschen Halt über die Hand, die sich in den Boden drückt. Jetzt sind wir viel mehr natürlich an den kleinen Muskeln, an der Rotatorenmanschette und nicht mehr so an den großen, den Trapez oder den Romboideen.

Und dann machen wir noch so einen letzten Durchgang. Stütz die Hände unter deine Schulter, schieb dich auf deine Knie und dann mach erst mal eine schöne Pause für den Rücken. Der war jetzt lange in der Streckung, der Bauch darf sich entspannen, er soll sich unbedingt entspannen. Schieb dich etwas hin und her mit dem Po, mit dem Brustkorb. Dann kommen langsam nach oben. Wir wechseln noch auf die andere Seite in die Seitenlage. Leg dich da noch mal entspannt ab. Wieder denke dir eine Mittellinie auf deiner Matte. Verlängere dein oberes Bein, verkürze es, verlängern, verkürzen und dann bringe beide Beine in gleiche Länge. Bring mehr Spannung in die Beine,

mehr Spannung in die Taille. Dann drück erstmal das untere Bein fest in die Matte, hebe das obere mit der Ausatmung hoch, Einatmung tief und dann bleibe oben und gehe in die kleine Außenrotation. Wieder parallel, kleine Außenrotation. Halte die Talie, halte dein Becken. Es wird nicht viel Bewegungsmöglichkeit sein. Das ist eine sehr sehr kleine Bewegung. Es ist noch mal dazu gedacht, die Außenrotatoren zu aktivieren, damit du im Stand eine sehr gute Fußposition hast. Noch zweimal. Kleinste Außenrotation, zurück parallel und letzte Wiederholung. Dann leg dich bitte zurück in die Rückenlage. Streck die Beine, lass sie schön nach außen fallen. Schließe nochmal deine

Augen und spüre nach. Wie liegt der Körper jetzt nach all diesen Übungen? Hat sich die Auflagefläche verändert? Liegst du mehr wie in einer Kuhle? Ist das Ganze weicher geworden? Wie liegen die Schulterblätter? Und nachdem wir jetzt die Trainingsreize gesetzt haben, fängt eigentlich der Trainingsprozess an. Jetzt fängt der Körper an, alles anzupassen, was wir über die Reize in den Körper hineingesetzt haben. Deshalb sind immer diese Phasen nach dem Training eigentlich die wichtigsten. Trinke ausreichend, esse ordentlich und vernünftig und ruhe dich auch aus. Stell nacheinander die Füße noch mal auf die Matte. Hol sie ein letztes Mal zu

dir ran und jetzt kannst du sie mit beiden Händen richtig fest an die Brust drücken. Roll das Becken ein, lass locker. Drück deine Knie ran. Das geht auch, wenn die Knie leicht geöffnet sind. Wenn das bequemer ist, dann gerne die Knie so ein bisschen öffnen. Hol die Knie ran, hebe den Kopf, entscheide ob du nach oben rollen über die Seitenlage zurückkommst zum Sitzen. Und dann hoffe ich, dass das dir gut getan hat und dass du auch immer die richtigen Entscheidungen gefällt hast. Denn dieses immer wieder erfühlen, wie geht es mir heute, wie viel Kraft habe ich in den Stützübungen, wie viel Kraft habe ich in

meiner Körpermitte, kann ich das wirklich so halten, wie letzte Woche, bin ich heute ganz anders drauf. Das ist, glaube ich, mit das Wichtigste im Training, damit es auch ein gesundes Training bleibt. Vielen Dank fürs Mitmachen.