Ideal Mat

Herzlich willkommen von meiner Seite. Mein Name ist Tony Rockoff. Ich komme aus Hamburg und ich darf die schöne Stunde hier für Pilates & Friends leiten. Wir machen eine Ideal Mat . Und ganz wichtig für euch, achtet immer auf euren eigenen Körper. Jeder bekommt von mir seine Variationen angeboten und wenn ihr merkt, das ist für mich ein bisschen zu viel, dann verkürzt ihr vielleicht den Hebel, hebt die Beine ein bisschen mehr oder die Arme und müsst ihr gucken, dass ihr immer bei euch auf eurem eigenen Körper konzentriert seid. So, dann stellt euch einmal ganz nach vorne an den Mattenanfang, verkreuzt die Arme, verkreuzt die Beine und dann mit Kontrolle setzt dich einmal auf die Matte und zentrier dich einmal in der Mattenmitte, leg dich auf den Rücken, eine Handbreit weg oben von der Mattenkante, check mal ob du links und rechts genauso viel Platz hast, wunderbar, und dann zieh beide Knie einmal an die Brust ran, greif dir einmal die Beine oder die Schienbeine und dann atme tief ein und aus. Einmal schön in den hinteren, unteren Rippenbögen atmen, tief einatmen und ausatmen.

Noch einmal tief einatmen und ausatmen. Dann für die 100, heb den Kopf an bis zur Schulterblattspitze, streck die Arme und die Beine auf dein Level und dann große, kräftige Schläge oberhalb deiner Beine, richtig schön groß und kräftig. 1, 2, 3, 4, 5 und aus 2, 3, 4, 5. Richtig schön, wunderbar, das ist sehr gut. Zieh die Bauchmuskeln nach tief nach innen und oben, sehr schön. Mach die Arme schön lang, schließ die Beine fest zur Mittellinie, sehr gut. Schön fest zusammendrücken Arme schön zur mitte und richtig schön oberhalb deiner Beine große kräftige Schläge, schön die Beine lang nach vorne raus, schön zusammendrücken, die Schlüsselbeine richtig schön weiten, Kinn ein bisschen mehr auf die Brust, sehr gut und dann landen, nach vorne raus, hier schön zusammendrücken, sehr gut, hier fest zusammenarbeiten die Finger schön geschlossen lassen, jeder zählt für sich seine 100. Beide Füße schön auf eine Höhe, Knie schön zusammendrücken.

Sehr gut. Und lang rausziehen die Beine. Schön die Mundwinkel heben. Wunderbar. Und wenn du 100 hast, senkst du entweder die Beine auf die Matte oder ziehst die Knie an die Brust ran und gibst dir einen kurzen Stretch. Für den Roll-Up bringst du einmal die Arme nach hinten über den Kopf, flex die Füße stark, Du ziehst kleine Zehen und große Zehen zu dir, hebst beide Hände hoch zur Decke, atmest ein, hebst den Kopf zwischen die Arme und atmest aus, ziehst mit deinen Händen nach vorne, stretch 1, ein bisschen weiter 2, noch ein bisschen weiter 3 und dann einatmen, kippst du dein Becken und ausatmen, rollst Wirbel für Wirbel wieder zurück in die Matte. Super, kannst die Arme einmal über den Kopf nehmen für einen Stretch, einatmen, zieh es nach vorne. Kinn zur Brust, stretch 1, ein bisschen weiter 2, noch ein bisschen weiter 3 und wieder zurück.

Genau. Füße schön flexen, wir machen noch 3. Zieh nach vorne. Genau. Ah, das ist lecker, ne? Und wieder zurück. Der letzte. Schultern schön weg von den Ohren. Genau. Stretch. Ein bisschen weiter. Noch ein bisschen weiter. Noch ein bisschen weiter. Und zurück. Vorbei geschafft. Greif dir einmal das rechte Bein für One Leg Circle. Checkt nochmal, ob du eine Handbreite oben weg bist. Greift mal das Schienbein, geb dir einen Stretch. Sehr schön. Streckt dann das Bein hoch zur Decke aus. Die Hände bleiben rechts und links auf der Matte. Und dann streckt das Bein schön durch. Schön nach oben ganz durchstrecken. Genau. Schreien ist erlaubt, weglaufen nicht. Dann geben wir das Bein zur gegenüberliegenden Schulter in Richtung Tür, dann lang nach vorne und dann wieder hoch zu anderen Schultern, oben Center Stop.

Schön das Knie durchstrecken, nochmal kreisen, rüber, raus und Center Stop. Eine noch, hoch, nach oben, raus, kreisen und Center und dann drei im Flow. Ja, das ist hart. Eins und zwei, mit einem Lächeln im Gesicht. Drei und oben halten, oben bleiben. Wir wechseln in die andere Richtung. Schön das Bein hoch zur Decke, den Fuß zu euch ziehen. Und dann geht's raus, hier in Richtung Kamera, dann nach vorne zum Spiegel, dann zur Tür und dann wieder nach oben hoch und Center. Nochmal.

Kreisen, Knie schön gestreckt lassen, hoch und Center. Einen noch. Kreisen, raus. Sehr gut. Mundwinkel sind gehoben. Wunderbar. Und dann Tempo. Und drei, zwei und einer. Sehr schön. Senkt das Bein und wir wechseln andere Seite. Linkes Bein hoch zur Decke, Fuß schön zu dir gezogen. Das untere Bein ist das aktive Bein. Schön die Ferse in Richtung Matte und schön die Füße zu dir ziehen und es geht los. In Richtung Kamera, nach vorne, schulterbreit nach außen raus und Center. In Richtung Kamera, sehr schön, nach vorne, schulterbreit und Center. Ein noch und dann Tempo. Circle round and up. Schön den Sitzbeinhöcker hier nach vorne schicken. Genau, sehr gut. Fuß schön geflext, ein letztes Mal und wir wechseln die Richtung.

In die andere Richtung, lasst dir Zeit zum Anfang. Die ersten drei, schön gestreckt, schön atmen. Genau, ein noch. Super, und jetzt Tempo. Und Circle round and up. Circle round and up. Yes. Nicht auf die Zähne beißen, schön weiter atmen. Atmen, atmen, atmen, Knie strecken und vorbei. Sehr gut. Senk das Bein über einen Roll-Up an den Mattenanfang zum Rolling like a Ball. Setz dich einmal nach vorne, greif mit deinen Händen die Sprunggelenke und tauch mit deinem Kopf zwischen deine Knie.

Halte diese Position schön tight. Irgendwann möchtest du mit deinen Knien deine Ohren zuhalten können und dann rollst du zurück und gleich wieder hoch. Oben kurz halten, balancieren. Wir machen das sechs Mal. Rollt zurück und gleich wieder hoch. Sehr schön. Kopf zwischen die Knie, super. Rollt zurück, gleich wieder hoch. Wer sich zutraut, rollt ein bisschen weiter auf die Schulterblätter und balanciert dort. Yes! Kurz mal balancieren hinten. Zurückrollen, balancieren und dann erst wieder hoch. Zurück und Balance und dann erst wieder hoch. Das ist schwierig, oder?

Und dann zurücksetzen in die Mattenmitte für die Abseries. Über den Rolldown, wieder nach hinten, beide Beine an die Brust ranziehen, Kopf anheben. Wir starten mit dem rechten Bein. Schnappt ihr das rechte Bein, streckt das linke Bein lang nach vorne zu mir aus. Schön mit der äußeren Hand an das Sprunggelenk greifen, Kopf ist gehoben bis zur Schulterblattspitze und richtig ranziehen das Bein. Ganze Luft raus, Seite wechseln. Ganze Luft raus, einatmen, Seite wechseln, ausatmen, ranziehen. Einatmen, Seite wechseln, ausatmen, ranziehen. Schön lang nach vorne rausschieben und Tempo. Es geht einatmen, einatmen, ausatmen, ausatmen. Noch zwei. Dann folgt der Double Leg Stretch. Beide Beine ranziehen, tief einatmen, Arme und Beine strecken, Arme vielleicht zur Decke oder nach hinten, wunderbar.

Und dann circle und ausatmen, zieh die Beine ran, greif die Schienbeine, stretch. Den Hintern, wenn es geht, möglichst auf der Matte lassen, sehr gut, und ausatmen, ranziehen, einatmen, strecken, aus, anziehen, ein letztes Mal. Sehr gut, und aus, ran. Und dann das rechte Bein hoch zur Decke, Kopf bleibt gehoben, für die Schere, Fuß geflext, das Becken schön in der Matte lassen und zieh den Fuß zum Kopf. Eins, ein bisschen weiter, zwei, Kopf oben lassen bis zur Schulterblattspitze und Seite wechseln. Und wieder ziehen, bisschen dichter ziehen und wechseln. Ziehen, ziehen und wechseln. Noch zwei ganz sauber.

Ziehen, ziehen, Fuß stärker flexen. Genau, hier mehr Druck. Sehr schön lächeln und wechseln. Nochmal schaffst du. Nicht auf die Zähne beißen, nur atmen. Atme, atme, atme. Super. Und jetzt Tempo und es geht. Zieh, zieh, wechsel. Zieh, dichter ziehen, wechsel. Zieh, dichter ziehen, wechsel, komm, zieh, dichter ziehen, Hände höher, zieh, dichter ziehen, letztes mal, gut, Hände hinter den Kopf, Beine gestreckt, hoch zur Decke. Für Lower Lift senkt die Beine eins, senkt die Beine zwei, ein bisschen weiter drei und auf eine Zeit zurück. Wir machen acht Stück. Senken, senken, senken und hoch. Letztes Mal senken, senken, senken und hoch. Das waren vier. Aufgepasst auf eins senken und auf eins, zwei, drei wieder hoch. Auf eins senken und auf eins, zwei, drei in die Bauchmuskeln. Noch zwei. Eins senken und hoch, hoch, hoch. Letzter. Senken schnell, aber langsam kontrolliert nach oben und beide Beine ranziehen, kurze Pause.

Jetzt folgt everybody's favorite criss-cross. Wir kommen in die Ausgangsposition mit Blick hier zu meiner Seite. Kommt einmal hoch mit dem Oberkörper, dreht dich zu mir, streckt das Bein aus, achte darauf, dass das Knie schön auf der gleichen Höhe ist wie deine Hüfte. Mein Lieber, das Bein noch ein bisschen weiter nach vorne, dass das Knie auf gleicher Höhe ist wie die Hüfte, weiter nach vorne, streck das Bein aus. Dieses, guck mal hier, der hier, genau. Dann dreh dich da rein, das ist dein erster Schritt. Dann komm hier hoch, crunche. Zweiter Schritt. Dreh dich noch ein bisschen stärker. Dritter Schritt, bleib oben und wechsel über oben die Seite. Eins ist die Drehung, sehr schön. Zwei ist hochkommen, drei ist stärker rein drehen und 4 ist über oben die Seite wechseln.

1 gedreht, Knie auf gleicher Höhe lassen. Super, jetzt hast du die Drehung, wunderbar, bleib da, jetzt komm hoch. Schön, jetzt dreh dich stärker und wechsel über oben die Seite. Wunderbar, drehen, genau, jetzt höher kommen, hier crunchen, da, guck mal. Und über oben die Seite wechseln. Letztes Mal in die Richtung, drehen, Knie auf gleicher Höhe lassen, Ellbögen weit öffnen, da reindrehen, hier der Crunch. Schön die Ellbögen geöffnet lassen, da der Crunch, super. Und dann die Seite wechseln. Letztes Mal in die Kamera-Richtung, genau drehen, hier das Knie halten, der ist super, hier öffnen mehr und dann hoch, da hoch und dann vorbei, geschafft. Super, aufrecht hinsetzen. Für den Spine Stretch forward öffnen die Beine, einmal bitte Mattenbreite, rutsch ein bisschen zurück, genau, dann nehme die Arme lang nach vorne, Füße stark und flex, einarmen streck dich im Rücken und ausatmen, tauch mit dem Kopf nach vorne und bring den Scheitel auf die Matte.

Ja, der Onkel macht, der Brille macht keinen Spaß auf die Matte. Genau, noch weiter, weiter, weiter, super. Dann komm wieder hoch, atme ein, streck dich im Rücken und atme aus, tauch nach vorne. Lass die Beine ruhig gestreckt, genau, ganz durch gestreckt lassen. Versuch den Rücken aufzurichten, Füße stark flexen und dann wieder hoch. Lang machen, hier gerade, super. Knie durchstrecken, sehr gut. Und wieder nach vorne. Super. Setz den Kopf ab, setz den Kopf ab. Und wieder hoch. Kleine Variante, öffne mal die Beine so weit du kannst. Sehr schön. Flex die Füße stark und dann wieder Beine durchgestreckt lassen. Genau und wieder nach vorne. Stretch 1, ein bisschen weiter 2, ein bisschen weiter 3 und wieder zurück. Noch einmal. Einatmen, schön den Rücken strecken, Füße stark flexen und nach vorne. Kinn auf die Brust, zieh nach vorne. Genau und probier mal den Kopf da hin.

Hier ist es einfach für dich, Doro, aber da hin. In dich rein, yes. Und wieder hoch. Dann beugt ihr eure Knie, für Open Leg Rocker, von oben auf die Sprunggelenke. Dann die Beine ausstrecken, genau da halten, rollt zurück bis zur Schulterblattspitze, roll wieder hoch und balanciere. Streck die Knie, nochmal zurückrollen, wieder hoch, ab, gleich da bist du, schön aufrichten, wieder zurück, wieder hoch, halten, lächeln, wunderbar, ein letztes Mal, genau, und wieder hoch, beim nächsten Mal nicht ganz so weit nach hinten setzen, und dann die Beine schließen, finde deinen Teaser, löse die Hände, roll zurück, check nochmal, ob du eine Handbreite weg bist von der Mattenkante. Wenn nicht, rutsch wieder ein Stückchen nach vorne und du bist in der Ausgangsposition für Corkscrew. Wir machen ein paar mehr Varianten. Erste Variante zu den Bauchmuskeln.

Nach rechts, nach vorne, nach links und Center. In die Bauchmuskeln, rechts, vorne, links, Center. Halten und die Beine gestreckt lassen und jetzt gerade hoch zur Decke. Die Beine den Po abheben und wieder runter. Links, rechts rum zirkeln, zack, hier halten und jetzt die Beine nicht zu dir holen, sondern nur mit den Händen fest in die Matte drücken, genau und gerade hoch. Das geht, du schaffst das. Nochmal zirkeln, halten und yes, guck mal wie schön. Und nochmal, sehr gut. Dann, aufgepasst, bring die Beine nach hinten, parallel über den Kopf, dahin in den Stretch, wunderbar. Dann rollst du zurück, wenn das Kreuzbein die Matte berührt. Bring die Beine 45 Grad zur Kamera, zum Spiegel, zur Wand und wieder parallel nach hinten über den Kopf.

Roll zurück, 45, 45, 45, up, sehr gut. Knie schön gestreckt und parallel, super. Ein bisschen höher, dann abrollen und dann zack, zack, zack und up. Hände schön zusammen, letztes Mal, bap, bap, bap und hoch. Über den Roll-Up für die Säge einmal aufrollen. Sehr schön. Beide Füße erstmal nur mattenbreit, Arme rechts und links im peripheren Blickfeld. Dreh dich hier zu mir, flex die Füße stark. Genau, wenn ihr vier Mann nebeneinander sitzt, muss immer der eine vorne bleiben und der andere nach hinten gehen. Immer so staggern. Sehr schön. Dann dreh dich so weit du kannst einmal zu mir. Dreh dich so weit wie möglich du nach vorne und du nach hinten. Genau. Dreh dich so weit wie möglich zu mir, stärker, stärker, stärker, richte dich auf, flex die Füße stark und dann zieh mit der Hand nach vorne am Fuß vorbei, bleib hier vorne bei mir und setz dich mit beiden Sitzbeinhöckern ganz schwer auf die Matte. Genau.

Dann komm gedreht wieder hoch, richte dich auf und komm zurück in die Mitte Center. Dreh dich weg von mir, zieh nach vorne, am Fuß vorbei, geh weiter rein, sehr schön, check, dass beide Sitzbeinhörger gleichmäßig belastet sind, geh weiter rein und komm dann gedreht hoch und wechsel die Seite. Nach vorne, drehen, nach vorne ziehen, die Schulter schön öffnen hier und dann das Ohr in Richtung Knie. Füße beide flex. Genau, dann gedreht hochkommen, strecken und die Seite wechseln. Andere Seite. Drehen, nach vorne ziehen, hier schön aufrichten. Super. Sehr gut. Und dann vorbei geschafft. Schließ die Beine einmal, roll zurück, dreh dich in Bauchlage mit Blick hier raus zum Fenster. Nimm die Hände für den Swan direkt unter die Schulter. Wir preppen das Ding erstmal ganz easy, beide Hände unter die Schulter, beide Beine geschlossen wenn möglich und dann erster Schritt Hände heben und Oberkörper heben. Sehr schön. Zweiter Schritt, stell die Hände ab, komm hoch, drück dich hoch, die Ellbogen schön dicht ran an den Körper, das sieht gut aus, wunderbar, schön hoch, komm höher, höher, höher, höher, so 90 Grad Winkel, hier wie bei Doro, im Arm noch ein bisschen höher, sehr schön, dann startet ihr den Oberkörper zu senken und löst so früh wie möglich die Hände, sehr schön, nochmal, erster Schritt, Hände heben, Oberkörper heben.

Richtig hochkommen. Hier höher, höher, höher, höher. Guck nach vorne zu mir, hier auf meine Hand. Ellbogen ran an den Körper. Sehr schön. Hände sind abgestellt und hochgedrückt. Sehr schön. Und der Schritt Nummer drei ist, du senkst den Oberkörper. Und Schritt Nummer vier ist, so früh wie möglich die Hände heben. Sehr gut.

Lass die Beine noch auf dem Boden. Letztes Mal. Komm hoch. Stell die Hände ab, drück dich hoch. Lass die Beine noch auf dem Boden, mein Lieber. Genau. Und dann senken. Sehr schön. Okay. Super. Dann streckt mal die Arme nach rechts und links. Genau. So. Eine nach hinten, eine nach vorne. Wunderbar. Super. Dann heb den Oberkörper an. Dreh die Handflächen nach oben, sodass die Daumen zur Decke zeigen. Andersrum. Genau. So rum, um die Schulter vorne zu öffnen. Hier auch. Andersrum drehen. Sehr schön. Super. Dann hebt mal die Beine hoch in die Luft und guckt nach vorne zu mir. Guckt nach vorne zu mir. Guckt nach vorne zu mir. Sehr schön.

Jetzt schmeißt die Beine hoch zur Decke. Zur Decke und dann Oberkörper. Decke, Oberkörper. Immer im Wechsel. Genau. Und Feuer und mehr und größer werden. Größer werden. Größer werden. Größer die Bewegung. Größer machen. Sehr schön. Super. Sehr schön. Und dann vorbei, geschafft. Setzt einmal die Unterarme auf, auf die Unterarme stütze dich hoch für den Single Leg Kick. Guck nach vorne zu mir, genau, und kick die rechte Ferse zum Gesäß. Einmal, genau, kick ein bisschen weiter, Knie ist okay, yes, Ferse an den Po, das ist das Ziel und dann langes Bein raus. Und nochmal, kick anderes Bein, ein bisschen dichter, zwei, geht und wechsel. Und Bein, ran, Knie ist okay, rechtes, sehr gut. Und wechsel, linkes, kicken, dichter und Tempo.

Es geht Kick, Kick und Kick, Kick und Kick, Kick, schön ran an den Hintern. Sehr schön, ganz ran, schön das Brustbein heben. Sehr gut. Und eine kleine Variante. Aufgepasst. Streckt mal die Füße aus und hebt die Füße beide hoch in die Luft und die Knie auch. Nur noch die Hüfte hat Kontakt. Schön hoch kommen mit den Beinen. Richtig hoch kommen und jetzt die rechte Ferse zweimal zum Gesäß kicken. Eins, zwei. Linke Ferse. Eins, zwei. Die Beine haben jetzt keinen Kontakt mehr. Nur noch die Hüfte und richtig ran an den Händen. Sehr schön, schön hoch die Beine, hoch die Beine, Judith, hoch die Beine, hoch die Beine, komm schaffst du, yes! Und vorbei, geschafft. Einmal den Blick auf die Seite, den Kopf ablegen für Double Leg Kick, Blick zu mir. Nimm die Hände einmal nach oben, schön zwischen die Schultern, sehr gut. Ellbgen weit öffnen, beide Beine geschlossen, Ausgangsposition erreicht und kick beide Fersen dreimal zum Gesäß. 1, 2, 3 und streck Arm und Beine gleichzeitig, lass die Beine noch auf der Matte. Komm höher, komm ein bisschen höher und wechsel, andere Seite, kick. 1, 2, 3 und wieder strecken. Sehr schön, schön hoch, hoch, hoch, mach die Handgelenke schön gerade. Super und wieder wechsel zu mir, kick. 1, 2, 3 und strecken.

Richtig hoch kommen, die Hände versuchen noch höher vom Gesäß zu heben. Sehr gut Doro. Und wieder Wechsel. Kick eins, zwei, drei und strecken. Super. Und jetzt aufgepasst, diese Höhe halten wir den Arm. Jetzt die Beine dazu heben. Und es geht Flow. Und es geht Kick eins, zwei, drei, Arme und Beine heben. Strecken.

Richtig hoch, hoch, hoch, hoch. Nice. Und wieder Kick eins, zwei, drei, Arme und Beine heben, schön hoch die Arme, höher, höher, höher, höher, Blick nach vorne. Und wieder Kick, eins, zwei, drei und strecken, Judith, komm, hoch die Beine, hoch, yes, komm, hoch, hoch, hoch, hoch, Blick nach vorne alle. Und wieder Kick, eins, zwei, drei und strecken, oben halten, oben bleiben, Hände lösen, Bauchmuskeln vertiefen, höher kommen. Beine schließen, Oberkörper und Beine höher heben. Schultern weiter öffnen, noch ein bisschen höher kommen. Höher, höher, höher und vorbei, geschafft.

Nimm die Hände einmal unter die Schulter, drück dich ab, setz dich nach hinten, gib den aktiven Stretch. Dreh dich einmal um, mit dem Blick nach vorne zum Spiegel für Neck Pull. Wir fangen langsam an und steigern uns. Bleib ruhig sitzen. Nimm die Füße ungefähr hüftgelenksbreit auseinander, nimm die Hände hinter den Kopf, atme ein, streck dich im Rücken und atme aus, tauch mit dem Kopf zwischen deine Knie. Stretch. Einatmen, komm hoch und ausatmen, tauch mit dem Kopf gleich wieder zwischen die Knie. Stretch. Aufgepasst, einatmen, strecken, wer weitermachen will, macht weiter. Öffne die Ellbogen weit, lehne dich nach hinten und atme aus. Kipp das Becken, roll zurück, atme ein, heb den Kopf, atme aus, tauch wieder nach vorne mit dem Kopf zwischen die Knie, stretch. Einatme, streck dich im Rücken, lehne dich nach hinten und ausatme, kipp das Becken, roll zurück, einatme, heb den Kopf und ausatmen, tauch wieder nach vorne, Ellbogen weit nach außen halten.

Letztes Mal. Die ganze Zeit die Ellbögen weit halten, wenn ihr könnt. Und schiebt die Fersen schön nach vorne zu mir. Achtet darauf, dass der Kopf noch auf der Matte ist, Judith. Und dann, vorbei, geschafft. Nächste Aufgabe ist die Shoulder Bridge. Ihr legt euch wieder auf den Rücken, checkt, dass ihr eine Handbreit oben weg seid, mit der Hand von der Mattenkante und stellt beide Füße auf. Hüftgelenksbreit oder geschlossen. Geschlossen ist schwieriger.

Dann rollt ihr das Becken hoch. Die Ferse sollte direkt unter deinem Knie stehen. Zieh noch ein bisschen dichter ran. Gut, wunderbar. Und dann die Füße ganz leicht nach innen rotieren, sodass die Außenkante vom Fuß eine Parallele mit der Mattenkante bildet. Dann die Hände richtig schön links und rechts nebeneinander und richtig schön die Hüfte hochdrücken. Dann das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und den rechten Großzehenballen und dann das linke Bein lang nach vorne ausstrecken und wir kicken das Bein zum Kopf 1, ein bisschen weiter zum Kopf 2, wir strecken das Bein lang nach vorne 3 und ungefähr ein bisschen unterhalb des Knies und jetzt hebt den Po richtig hoch, höher, ganz leichte Innenrotation, höher den Po heben, das ist deine Vier. Und wieder, eins, zwei, Bein strecken, Hintern heben, yes, und wieder eins, zwei, drei und vier und eins, zwei und drei und vier. Schön den Hintern hoch bei der Vier, schön den Großzehenballen belasten, sehr gut, noch höher den Po, sehr schön. Gerade wenn du jetzt das Bein runter senkst, muss der Po hoch.

Wenn du das Bein senkst, muss der Po hoch. Dann das Bein abstellen, Gewicht verlagern aufs linke Bein und dann das rechte Bein lang nach vorne ausstrecken. Wir kicken eins, ein bisschen weiter zwei, wir strecken das Bein lang nach vorne drei, Hintern höher, Mundwinkel heben, und 1, 2, und schön hoch den Hintern, sehr gut, letztes Mal, und dann vorbei, geschafft. Stell das Bein ab, Roll Wirbel für Wirbel runter, streck die Beine lang nach vorne aus, kommt über den Roll Up zum Spine Twist. Für den Spine Twist flext ihr die Füße stark, achtet darauf, dass die kleinen und großen Zehen schön angezogen sind. Einer sitzt vorne, die anderen beiden sitzen hinten. Arme zur Seite, peripheres Blickfeld wieder, sehr schön. Und dann dreht ihr euch wieder hier zur Tür 1, genau, sehr schön. Wenn ihr merkt, es geht nicht weiter, dreht ihr noch ein Stückchen weiter.

Zwei, sehr schön. Und dann wieder zurück in die Mitte Center. Nochmal drehen. Eins. Und jetzt viel weiter drehen, Judith. Zwei. Und zurück in die Mitte Center. Nochmal drehen. Hier. Schön aufrichten von hier. Soweit es geht. Guck mal, da geht noch was. Flex die Füße? Yes und zurück Center und Tempo und eins, zwei, Center, drehen, drehen, Mitte. Wie so eine Feder, die man spannt. Drehen, drehen, Mitte und wieder drehen, drehen, Mitte. War das lecker, ne? Drehen, drehen, yes. Drehen, drehen, schön aufrichten. Hier, drehen. Knack. Gleich nochmal den Chiropraktiker gespart. Was machen die Füße?

Gut. Ja, zusammen, gut. Das ist super. Füße machen gut. Beine zusammenhalten und fest anziehen. Super. Und vorbei geschafft. Für die Sidekick-Series legt ihr euch einmal mit dem Rücken an die hinterste Mattenkante und blickt zu mir. Ihr wählt, entweder den Arm ausgestreckt, da den Kopf drauf legen, oder die Hand hier an das Hinterhaupt. Die andere Hand geht vor die Bauchmuskeln, richtig schön nah ran, hier und abgestellt. Sehr schön, um schön die Bauchmuskeln zu rahmen. Dann beide Füße gleichzeitig abheben um vorne vor den Mattenanfang zu setzen.

Dann das obere Bein abheben und kick das Bein nach vorne. 1, ein bisschen weiter 2 und dann langt das Bein nach hinten 3 und noch ein bisschen weiter nach hinten. Und gerade wenn das Bein hier hinten ist, schön in die Innenrotation, damit die beiden Hüftknochen wieder übereinander stehen. Und wieder nach vorne. 1, ein bisschen weiter 2 und lang nach hinten 3 und noch weiter nach hinten vier. Und wir machen Tempo. Eins, zwei, drei und vier. Eins und zwei, drei und vier. Eins, zwei, drei, vier. Eins, zwei, schön und dann vorbei. Geschafft. In die Bauchlage drehen, auf die andere Seite. Beide Beine abheben, vorne an die Mattenkante, genau, die andere Hand hier schön vor die Bauchmuskeln setzen, da ganz dicht dran, Schulter übereinander und diese Position halten. Oberes Bein abheben und es geht nach vorne, eins, wenn du denkst geht nicht weiter, dann kommt die zwei, Knie schön gestreckt, super, dann nach hinten, drei, weiter nach hinten, vier, sehr gut. Und dann nach vorne, eins, weiter nach vorne, zwei, nach hinten, drei, weiter nach hinten, vier und Tempo, eins, zwei, drei und vier, eins und zwei, drei und vier. Schön im Rhythmus folgen, eins, zwei, drei und vier. Letztes Mal vorbei. Geschafft.

Everybody's favorite, der Teaser. Einmal auf den Rücken. Wieder eine Handbreit oben weg. Sehr schön. Okay, wir machen drei Varianten. Erste Variante Arme, zweite Variante Beine 45 Grad, Oberkörper aufrollen bis zur Schulterblattspitze. Komm hoch in den Teaser. Halte hier, lass die Füße lang, genau. Zieh mit deinen Händen hoch zu deinen Zehen und tap. Eins, streck die Arme hoch zur Decke und roll zurück. Komm gleich wieder hoch, up, tappen, drei und zurück, Bein ran ziehen, kurze Pause. Das war die Armvariante, jetzt folgt die Beinvariante. Wir kommen mit dem Oberkörper wieder hoch bis zur Schulterblattspitze, wir strecken die Beine aus, die Arme halten, dann aufrollen, sehr schön, halten hier. Wenn du kannst, lässt du die Arme oben an der Decke, wenn das zu hart sein sollte, nimmst du die Arme parallel zu den Beinen.

Jetzt senkst du die Beine fünfmal und es geht eins, hoch, zwei, Brustbein heben, drei, vier, Mundwinkel heben, fünf, oben halten, oben bleiben. Nimm die Arme nach hinten zur Wand, lass den Oberkörper aber oben. Streck dich mehr, streck dich noch mehr, lass den Oberkörper oben. Und dann roll wieder zurück, zieh die Beine ran, mach eine kurze Pause. Das war die Beinvariante. Jetzt kommen Beine und Arme zusammen. Komm wieder hoch mit dem Oberkörper bis zur Schulterblattspitze, streck die Beine wieder vor, 45 Grad, komm hoch in den Teaser, nimm die Arme entweder vorne parallel oder nach oben hoch und nach hinten zur hinteren Wand. Halt sie dann dort, wenn du magst und dann senk Oberkörper und Arme gleichzeitig und komm gleich wieder hoch. Hopp in den Teaser. Mit den Händen, bleib hier bei mir, tappst du deine Füße, streckst dich dann wieder aus, rollt nach hinten zurück, sehr gut und gleich wieder hoch, up ohne zu schwingen in den Teaser und tappen, letztes mal gleich wieder hoch, up und tappen, oben halten, oben bleiben, aha, die Kamera wartet bis alle oben sind, ja, Toni auch, sehr gut, nochmal strecken, lächeln fürs Foto und dann wieder zurück abrollen, vorbei, geschafft, Pause verdient. Sehr schön. Einen Teaser brauchen wir noch für den Übergang zu den Hip Circles. Dann roll dich hoch, finde deinen Teaser, nimm die Arme im großen Bogen, setz entweder die Hände ab oder die Unterarme, du entscheidest. Wichtig ist, deine Beine sollten hoch zur Decke gehen können. Dann bringst du die Beine zum rechten Ohr, kreisen, rum, Knie schön strecken, Mundwinkel schön heben, Brustbein schön heben, rechts rum, links rum, sehr gut, rechts herum, circle around und up, sehr schön, wunderbar. Du kannst schon auf die Hände gehen.

Das sieht aber so aus, der war gut. Nein, bitte nicht, geh einfach weiter, Toni. Geh weiter. Letztes Mal rechts, letztes Mal links. Und dann mit Blick nach vorne zu mir in Bauchlage für Swimming. Sehr schön. Lange Arme lang nach vorne strecken. Schön hochkommen mit dem Oberkörper. Blick zu mir. Sehr gut. Beide Beine abheben.

Beide Arme abheben. Und aufgepasst. Rechter Arm hoch, linkes Bein hoch. So hoch wie es geht. Julius, schön nach vorne gucken. Komm hoch, hoch, hoch, und Seite wechseln, linker Arm, rechtes Bein, sehr schön, den Kopf aus dem Wasser mein Lieber, komm hoch, yes, genau, und wieder wechseln, schön hoch, bleib gerade, und wechseln, bleib gerade, und wechseln, schön hoch die Arme, Beine sind super, noch mehr die Arme hoch und dann Tempo, und wechseln, wechseln, wechseln, schöne lange Arme, schöne große Arme, Kopf aus dem Wasser.

Gar nicht schneller werden mit den Armen und den Beinen, nur Wechsel, Wechsel, Wechsel, Wechsel. Das ist euer Rhythmus. Keine schnellen Beine, keine schnellen Arme, sondern schöne große Bewegungen. Und vorbei, geschafft. Setzt die Hände einmal unter die Schulter, setzt sich zurück, gibt dir den aktiven Stretch vor den Leg pulls. Wir kommen in die Liegestützposition, Ausgangsposition für den Leg pull. Beide Beine angespannt, schön zusammen die Beine, schön den Hintern angespannt, schön die Höhe halten. Rechts Bein in die Luft heben, super, ungefähr auf Schulterhöhe. Dann senkst du die Ferse zur Matte und schiebst dich nach vorne rüber. Eins, über die Hände und nochmal. Zwei und Seite wechseln. Eins, zwei und wechseln. Schön die Arme lang lassen, die Schlüsselbeine geweitet, Brustbein gehoben, langer Nacken, sehr gute Position, Doro. Schön die Füße bewegen, schön nach vorne schauen, hier Brustbein heben, sehr gut. Ein letztes Mal rechts, ein letztes Mal links und dann vorbei, geschafft.

Setze dich einmal zurück, bringe die Füße nach vorne zu mir für Leg Pull Facing Up. Du entscheidest. Es ist ein bisschen einfacher, wenn man die Hände nach außen nimmt, so Fingerspitzen nach vorne ist es ein bisschen schwieriger. Dann heb den Po an, schließe die Beine fest, versuche den Großzehenballen auf die Matte zu fixieren, sehr gut, bis es krampft, dann kickt das rechte Bein hoch zur Decke, wo ist die Decke? Hier, komm, ja, fass es nochmal, da, eins und dann Wechsel, andere Seite, hoch und wenn das Bein runter geht, geht der Hintern hoch. Kick, rechtes Bein und Hintern hoch. Schön die Füße nach innen drehen Doro. Großzehballen, fixier. Noch mehr. Dreh die Füße nach innen. Sehr schön.

Beine fester zur Mittellinie. Schön hoch. Letztes Mal rechts, nochmal links und dann vorbei, geschafft. Dreh dich einmal zu mir für den Sidebend. Die Hand schaut mit den Fingerspitzen in die Richtung. Die Füße sind übereinander gestapelt, ein bisschen mehr als 90 Grad im Kniegelenk geöffnet. Die Füße flexen stark und sind parallel zur vorderen Mattenkante. Die Füße sind eher mittig, die Hand. Sehr gut, halte die Balance.

Lass die Hand hier auf dem Becken. Ganz genau. Und dann senkst du deine Hüfte runter in Richtung Matte, bis deine Wade kurz die Matte berührt. Und wieder hoch. Eins. Nochmal kurz runter. Und wieder hoch. Zwei. Jetzt bringst du den Arm über Kopf, machst du richtig gut, hältst hier, wieder senken und hoch.

Eins und nochmal und richtig hoch hier und up, up, up, up, up, up, up, up, up, zwei, sehr gut, kurz halten die Höhe, dann die Hand wieder zurück, dann absetzen das Becken und auf die andere Seite. Nice, das war stark. Genau, Blick weiterhin in meine Richtung. Genau. Oder ganz schön für die Kamera, wir wechseln einmal, können Sie euch einmal von vorne sehen. Genau, drehe dich einmal um. Sehr schön, haben wir einmal den Rücken und einmal von vorne. Wunderbar. Dann einmal die Hand. Es gibt eine Tripod-Variante, das was du gerade dort versuchst, das ist sozusagen, hast du ein bisschen mehr Balance, aber das Ziel ist es, die Matte ein bisschen dicker zu machen. Machst du vielleicht so?

So? Besser? So. Das Ziel ist es aber, beide Füße übereinander zu halten. Dann die Hand ein bisschen mehr in die Mitte setzen von der Matte, die andere Hand hier auf das Becken drauf und jetzt schieb dich aus der Beugen raus auf die Hand. Wunderbar, schau nach vorne. Genau. Und dann hier einmal kurz auf die Matte absetzen und up, wieder hoch, Knie gestreckt. Genau, Hüfte mehr nach vorne drücken und wieder runter und up, wieder hoch. Sehr schön. Jetzt nächster Schritt, Arm hoch nach oben, ran ans Ohr, schau nach vorne und senken und hoch. Richtig schön, boom, sehr gut. Und wieder senken und hoch. Jetzt öffnen wir den Arm noch ein bisschen weiter nach hinten, mehr öffnen, noch mehr öffnen, Hüfte mehr nach vorne, Hüfte in die andere Richtung, drehe die Hüfte rein, in die andere Richtung. Sehr gut!

Und lächeln für die Kamera und absetzen. Vorbei, geschafft. Uh, das war hart. Die Matte ist eigentlich so dick. Und dann tut es auch nicht weh. Jetzt die Füße öffnen und klatschen. 1, 2, 3. Rollt zurück und hinten klatschen. 1, 2, 3. Vorne klatschen. 1, 2, 3. Hinten klatschen. 1, 2, 3.

Sehr schön. Balanciere hinten einmal ganz kurz. Wieder hoch. Sehr gut. Super. Noch einmal. Und aufgepasst, balancieren wir oben kurz. Wenn ihr euch zutraut, am Anfang haben wir die Stunde so aufgebaut, wir haben die Beine gekreuzt gehabt, die Arme gekreuzt gehabt und sind so runter gegangen. So wollen wir die Stunde auch gerne wieder beenden.

Probiert ihr mal, ihr rollt nach hinten zurück. Und wenn ihr hinten seid, kreuzt ihr die Arme und die Beine und kommt hoch in den Stand. Nur wenn ihr mögt. Jetzt tauschen, genau, Beine schließen, Hände anheben, Arme hoch zur Decke, nach unten runter, mit den Händen in 4 Schritten auf die Matte, dann mit den Händen nach vorne in 4 Schritten in die Liegestütze und Elbungen dicht dran an den Körper. Und eins, sehr gut, und eins, zwei, drei. Dann Po hoch zur Decke, super. Die Fersen in Richtung Matte senken, lauf so weit rein, dass du deine Fersen in Richtung Matte gesenkt kriegst.

Genau, super, stopp, bleib da und genieß den Stretch. Dann lauf zurück mit den Händen komplett in 1, 2, 3, 4 bis du mit deinen Händen wieder an den Füßen bist. Lass den Oberkörper hängen und dann komm wieder hoch. Sehr schön. Beine geschlossen, wenn du magst. Zweite Runde wieder runter in 1, 2, 3, 4 und wieder nach vorne in 1, 2, 3, 4, 5 und dann wieder das umgedrehte V beziehungsweise Elephant und die Fersen schön in den Boden senken, tief ein- und ausatmen, den Kopf schön in Richtung Knie schieben und dann wieder zurück. Und aufrollen Wirbel für Wirbel. Sehr gut. Letzte Runde. Alle guten Dingen sind drei. Wieder runter. 1, 2, 3, 4.

Nach unten und dann 1, 2, 3, 4 nach vorne. Und die Herren sieben, die Damen fünf. Und go. So lange Beine, Judith. Immer mit langen Beinen runter und mit gebeugten wieder hoch. Den ganzen Weg gehen, den ganzen Weg gehen. Wenn du fällst, fällst du, der Boden wird dich auffangen. Genau, dann die Knie absetzen und wieder hochdrücken. Sehr schön, immer den ganzen Weg gehen. Super. So baust du Liegestütze auf. So, schön. Und dann läufst du zurück. Eins, zwei, drei, vier Hände, keine 20 Hände. Eins, zwei, drei und dann aufrollen, Wirbel für Wirbel. Sehr schön. Schau nach vorne in Richtung Spiegel. Genau, wenn du magst, kannst du auch von der Matte absteigen, dann hast du es ein bisschen einfacher zu balancieren, auf der Matte ein bisschen schwieriger. Nimm die Fersen zusammen. Die Füße, Military Stance, ist ein bisschen mehr als man denkt. Die meisten sind immer nur eine Faustbreite auseinander, aber eigentlich ist das so ein 90 Grad Winkel. Genau, sehr schön. Dann die Arme lang nach vorne strecken, sehr schön. Tief einatmen und den Kopf nach rechts, nach vorne, nach links, nach vorne und ausatmen. Einatmen tief, nach unten runter zu den Füßen gucken, nach oben hoch zur Decke, nach vorne und ausatmen.

Aufgepasst, Blick nach vorne, tief einatmen, Fersen anheben, oben halten, Fersen senken, ausatmen, aber Scheitel oben an der Decke lassen und Arme wieder anheben. Scheitel bleibt oben. Nochmal, tief einatmen, Fersen anheben, Schultern weit öffnen, Hände ziehen in Richtung Boden, Ferse zieht nach oben, Scheitel zieht zur Decke und ausatmen, senken, aber Scheitel oben an der Decke lassen. Letztes Mal tief einatmen, Luft oben halten, schön halten, schön den Scheitel zur Decke ziehen, genau, die Arme hier lassen, nur die Fersen senken, ausatmen, Arme ein bisschen neutraler an der Seite, wunderbar, da bleiben, tief einatmen, Fersen unten lassen, tief ausatmen, tief einatmen, vorne, hinten, Seite, überall hin und ausatmen, Arme entspannt, tief einatmen, tief ausatmen, nehmen wir mal die rechte Hand auf die linke Schulter, die linke auf die rechte und lobe dich einmal selbst, wie tapfer du das gemacht hast. Sehr gut! Vielen Dank für die Aufmerksamkeit!