Ich mache wozu ich Lust habe...

Hi, wir machen jetzt mal eine Stunde, einfach nur das, wo wir Lust zu haben. Einfach so frei im Raum, so eine Mischung aus Yoga und Pilates und dafür lade ich dich ein, mit mir zusammen hüftschmal in den Stand zu kommen und erstmal deine Hände richtig schön hinten auf deine Hüften legen, auf deine Gesäßhälften und dann schiebst du ganz langsam erst einmal dein Becken so weit nach vorne, dass du spürst, dass deine Hüften sich schön öffnen. Dann heb dein Brustbein an und entspann deine Schultern und lass langsam deinen Kopf los im Nacken. Bleib hier erstmal zwei, drei Atemzüge und genieß die Weite und die Offenheit in deiner vorderen Körperlinie. Schieb gerne noch ein bisschen aktiver deine Hüften nach vorne. Für einen Atemzug mehr. Und nimm langsam dein Kinn Richtung Brustbein, komm zurück in den Stand, schieb deine Hände ineinander, Zeigefinger pointet Richtung Fersen, Schultern schön weit und geh noch ein bisschen mehr zurück. Schiebe den Fingern weit nach unten, atme tief durch.

Und dann lass die Bewegung weiter fließen, Wirbel für Wirbel. Roll dich langsam nach unten ab. Nimm die Hände mit, die Arme mit und lass einfach hinfließen, wohin fließen, etwas hinfließen möchte. Roll dich langsam wieder auf und stell den rechten Fuß über den linken weit. Breiter Schritt, Knie gebeugt und öffne beide Arme nach oben. Schnapp dir dein linkes Handgelenk weit nach oben und zieh dich genüsslich zur rechten Seite. Schieb beide Füße in den Boden hinein. Spüre den Stretch über die linke Schulter, über die linke Hüfte weit bis vielleicht sogar in dein Knie hinein. Genieß das und wechsel die Seite ganz langsam. Großer Schritt nach links und hier auch noch mal die andere Seite. Schön vorbereiten. Füße in den Boden hinein und komm wieder zurück an ein imaginäres Mattenende. Schließe die Füße hüftschmal, Becken nach vorne, roll dich langsam ab, komm dem Boden genussvoll näher und geh in kleinen Schritten nach vorne in den Langarmstütz. Von hier bring dich richtig gut in Position.

Atme tief durch, verankere deinen Großzehenballen, spüre deine zehn Finger auf der Matte, zentriere dich und komme jetzt langsam aus dem Becken nach oben in den Upstretch. Genieße es, diese Weite, runde dich durch den Schultergürtel langsam wieder nach vorne. Schultergürtel weit, Kopf auf die Schulter, Becken sinken lassen, Fersen schieben nach hinten raus. Starte wieder aus dem Becken, weit nach oben. Schöne, sanfte, fließende Bewegung. Augen geschlossen oder geöffnet, wie dir beliebt. Spühr in dich hinein. Nach dem dritten Mal bleibst du oben, stellst die Füße ab. Im herabschauenden Hund vielleicht kennst du das aus dem Yoga. Gerne übernehme ich das natürlich auch beim Pilates. Richtig schön mit den Füßen in den Boden hinein, das Becken so ein bisschen durchbewegen. Schiebst du dich mit der rechten Hand auf beide Füße, löse die linke Hand und gehst mit der linken Hand an dein Knie oder wenn du magst auch tiefer, schaust unter deinem rechten Arm hindurch und bleibst hier erstmal, atme tief durch. Für einen Atemzug mehr hebst du dann deinen Kopf und setzt die Hand ab. Schieb dich mit der linken Hand weit zurück, löst die rechte Hand, die rechte Hand zu deinen Knie oder wenn du magst tiefer. Hier nochmal schön tief durchatmen und bleibe für einen weiteren Atemzug. Heb dann den Blick und setz deine Hand wieder da ab, wo sie war.

Ich trete einen Schritt zurück, komme in den Langarmstütz und von hier aus legst du deinen linken Fuß auf deinen rechten. Richtig schön lang, tief durchatmen. Entspann dein linkes Bein und heb dich über die rechte Seite und schieb dich gleich wieder in den ganzen Fuß hinein. Über den Fuß komm hoch in einer Welle, durch den Fuß wieder nach vorne für einmal mehr. Schön langsam und genüsslich aus dem Fuß. Sehr schön. Wir wechseln auf die andere Seite. Trete in den Boden hinein, in deine Matte hinein. Entspann die rechte Seite, linkes Bein aktiv und heb dich wieder im linken Fuß in die Welle nach vorne und beide Füße hüftschmal kommen hier an. Atme schön tief durch, lasse die Knie langsam nach unten kommen. Ausatmen, streckt die Beine wieder in die Länge. Erst einmal nur antippen und wieder in die Länge. Einmal mehr. Und in die Länge. Setz die Knie ab, Füße einmal lang und setz deine Hände eine Handlänge weiter nach vorne. Check mal, ob die Ellbogen nach unten kommen können und schieb dich wieder nach oben. Setz die Füße auf und aktiviere dich in den Langarmstütz. Einatmen, Knie ab, Füße lang, Arme runter, ausatmen, zentrier dich, push dich wieder hoch.

..atmet schwer... Einmal mehr. Mach schön langsam. Dann komm mit dem rechten Fuß auf den Außenrist, mit dem linken auf die ganze Fußsohle. Stabilisiere den rechten Arm, ziehe den rechten Arm in die Länge über die Schulter, über das Dekolleté, ganze Weite und blick deinem Arm hinterher. Bleib hier, atme schön tief durch und genauso langsam senkt der Arm, der Blick gilt zur stützenden Hand. Setz die Hand auf der Matte ab oder auf dem Boden und wechselst zur anderen Seite. Aus dem Langarmstütz auf den linken Außenrist, auf die ganze Fußsohle, zieht den Arm entlang über die Schulter in den Raum hinein, schaffe hier ganze Weite und Länge. Lass genauso langsam den Arm wieder ab auf deine Hüften, blick dorthin, wo die Hand abgesetzt werden möchte und wechsel nochmal auf die andere Seite. Lass das ein und ausatmen, kommt zurück. Einatmen, fließe in die Bewegung hinein und ausatmen, kommt zurück.

Ein und aus. Jede Seite noch drei, schön langsam. Konzentrier dich auf deine Atmung. Letztes Mal. Stell die Füße ein bisschen breiter auf, bleib im Langarmstütz, richtig schön dich hier verankern. Setz dich ein bisschen tiefer mit dem Gesäß, Knie schweben über dem Boden und schieb dich wieder nach vorne. Viel Stützarbeit für kräftigen Schultergürtel und kräftige Arme. Drei mehr. Setz dich tief Und komm wieder hoch. Zwei noch. Und ein letztes Mal. Sehr schön. Hol den rechten Fuß nach vorne oder laufe genüsslich mit dem rechten Fuß neben beide Hände. Schultergürtel schön in die Länge ziehen, schieb die Ferse noch mal lang nach hinten raus für eine schöne Dehnung. Hier bleiben. Jetzt kippt der rechte Fuß auf den Außenrist.

Verlängere nochmal den Schultergürtel und setz die rechte Hand schenkelinnenseitig an dein Knie und komm hier in eine schöne Dehnung. Schulter weich, atme tief durch, dann setzt den Fuß wieder ab und wechsel einmal auf die andere Seite. Erst aus dem Becken ein bisschen anheben, um dir Raum zu schaffen, um das Bein zurückzubringen. Selbiges auf der anderen Seite. Atme schön tief durch, Becken ein bisschen anheben, um Raum zu haben, den Fuß nach vorne zu holen, dann schaff weite. Die Hand geht schenkelinnenseitig an dein Knie, öffne dich hier und atme schön tief durch. Wir bleiben noch in dem stützenden Element und schieben das Bein nochmal zurück. Tief durchgeatmet geht es nochmal auf die rechte Seite. Stell dich hier schön im Stern auf, den Fuß gut verankert, die Hand gut verankert, geht die andere Hand locker auf deine Hüfte. Atme schön tief durch und jetzt spielt das rechte Bein. Schieb nach vorne und schieb zurück.

Schieb nach vorne und schieb zurück. Sehr schön. Drei mehr. Nach vorne und zurück. Haltet gut die Höhe des Beckens. Schultergürtel schön weit. Das wird ein bisschen knackiger heute, was die Stützarbeit anbelangt. Und kommen zurück auf die andere Seite. Schön die Beckenhöhe beibehalten. Die Hand auf deiner Hüfte. Spiel das linke Bein jetzt vor und zurück. Drei mehr, zwei mehr und einmal noch. Sehr schön, dann stabilisiere dich wieder. Arm fließt nach oben und komm zurück in den Langarmstütz für zwei tiefe Atemzüge. Nochmal Zentrumsspannung sammeln und lass dich aus dem Becken genüsslich nach oben kommen. Trete noch mal in den Boden hinein. Richtig schön ein Knie beugen, ein anderes Bein strecken. Für zwei mehr. Durch den ganzen Fuß, die ganze Linie nochmal gut aufdehnen.

Sehr schön. Kommst mit beiden Füßen parallel in den herabschauenden Hund, schiebst das Brustbein noch ein bisschen tiefer in den Langarmstütz. Schön die Finger aufgefächert. Geht jetzt das linke Knie an den linken Ellbogen. Ausatmend, schiebst du das Bein wieder zurück, wechselt andere Seite. Gönn dir zwei mehr oder uns. Ein letztes Mal. Rechte Seite und zurück. Ich sehe dich mit langen Füßen einmal richtig schön schultergürtelweit dich in die Cobra hängend oder einen heraufschauenden Hund, Brustbein weit nach oben, Scheitelkrone zieht nach oben, Füße schön lang. Dann spreiz die Knie und gönn dir eine kleine Verschnaufspause im Child, in der Kindsposition. Nach der langen Stütze einmal die Hände durchkneten, neben den Füßen absetzen, tief durchatmen und langsam aufrollen. Sehr schön, gut. Setz dich hin. Habe beide Hände neben deiner Hüfte und schau noch mal, dass du hier mit den Ellbogen tief kommen kannst, dass die Ellbogen jetzt direkt unter deiner Schulter sind und die Hände neben deinen Hüften. Längster Finger schließt mit der Hüfte ab. Drück beide Hände flächig in die Matte hinein, schieb dein Brustbein nach vorne und komm in den Sitz.

Einatmen, langsam resistieren, zurück, Kopf bleibt auf den Schultern, aktiviere deine Körpermitte und schiebe dich wieder schön in den Sitz zurück. Schön alle zehn Finger einsetzen, nicht so viel Druck auf deinem Handballen, sondern die ganze Hand flächig in den Boden hinein. Die letzten drei. Gnuck, gnuck immer so ein bisschen übe, dein Gluteus drüber hinweg, das ist normal. Massiert gleichzeitig ein Stückchen und gibt nochmal einen kräftigen Armmuskel. Einmal mehr. Schultern schön tief halten und lenk die Beine und streck deine Arme durch. Komm hier nochmal gut in die Ausrichtung, das Alignment. Atme tief durch, spreiz die Beine erst ein bisschen, Füße schön gepointet und such jetzt den Boden mit deinen Füßen. Lass das Becken einmal kurz hängen dafür und such mit den Füßen den Boden, um dann langsam die Knie in Richtung Füße zu schieben und dein Becken langsam nach oben zu führen.

Einatmen, lass das Becken langsam ab, Beine lang, Füße verlassen den Boden und flex die Füße. Schwebend hängt dein Gesäß über der Matte, Füße suchen sich wieder den Boden, kommen langsam mit den Knien über die Zehen, schiebt das Becken weit nach oben und genauso langsam geht es wieder zurück. Die Arme halten dich, die Beine werden lang, die Füße kommen langsam in Flex. Schön langsam. Wir machen noch drei und du schaust, dass du dich hier gut halten kannst. Knie schieben nach vorne über den Fuß, dann die Hüfte erst öffnen, Schultergürtel bleibt weit und genauso langsam geht es zurück. Letztes Mal. Füße suchen den Boden, Knie schieben über die verankerten Fußsohlen, dann öffnen die Hüfte und komm hier in den Tisch. Tief durchatmen und setz dein Gesäß langsam ab. Einmal die Füße überkreuzen, Hände hinter deinen Körper, einmal kurz den Schultergürtel ein bisschen entspannen, locker kreisen und dann schieb die Beine einmal in die Länge weg. Setz den rechten Fuß außen neben dein linkes gestrecktes Bein, schmieg den Oberkörper in die Rotation, Schulter schön tief und zieh mit der linken Hand das rechte Bein intensiv an dich heran. Schraub dich weit nach oben, aktiviere beide Sitzbeinhöcker und löse das Ganze langsam auf, um die andere Seite einzustellen. Linken Fuß außen rechts von deinem Bein, schmieg den rechten Arm um den linken Oberschenkel, spiralisiert über die linke Schulter und schieb dich mit beiden Sitzbeinhöckern noch mal richtig schön in die Matte hinein.

Scheitelkrone zieht weit nach oben und atme tief durch. Ein Atemzug mehr kommst du langsam wieder zurück, nimm den Kopf nach vorne und löse das Ganze wieder auf. Die Arme neben deine Hüften, schieb dich nochmal richtig schön weit in deinen Sitz, lass das Gesäß schweben und schau, dass du mit den Beinen schön weit nach unten ausgestreckt im Raum ankommen kannst. Wir fahren ein quasi Fahrrad mit der rechten Seite, Knie zur Schulter, schieben das Bein lang weg und setzen den Fuß wieder auf. Das Ganze mit der linken Seite. Zieh das Knie zur linken Schulter, schieb die Ferse weit in den Raum weg, setz das Bein wieder ab. Schieb dich noch weiter vom Boden weg. Schöne Vorbereitung für Übungen, die du aus dem höheren Level vom Pilates her kennst. Ich liebe diese Übungen, die uns schrittweise dahin bringen und du immer wieder die Möglichkeit hast, in deinen Körper hinein zu spüren, ob der bereit ist, den nächsten Schritt mit dir zu gehen oder ob es das Ego ist, was diesen Schritt will.

Aber das lehrt uns Pilates ja immer ein bisschen mehr auf den Körper zu hören. Einmal noch mit rechts und mit links. Schön weit ranziehen, schieb weg und lass noch mal los. Setz einmal das Gesäß ab, nimm beide Hände einmal Schenkel innenseitig, einmal Schenkel außenseitig an dein rechtes Bein. Aktiviere nochmal schön dein Powerhouse, die Kraft aus der Körpermitte. Lass das Kreuzbein schwer sinken, die Schultern weich und dann schau, dass du ganz langsam einmal die Seite wechselst. Atme wieder tief ein und mit der Ausatmung wechseln. Fließende Bewegung, Schultern weich. Noch drei auf jeder Seite. Noch zwei. Immer schön Länge in das Bein bringen, welches wegarbeitet, das andere ist gut vorbereitet. Jawohl. Und einmal mehr. Ein und einmal in den Teaser dich ziehen. Gerne die Beine noch ein bisschen unterstützen, Füße weit in den Raum, nehmt die Arme nach vorne, atmet schön tief durch, heb dein Brustbein nochmal richtig schön weit hoch. Zieh die Knie an dich ran und sorg erstmal wieder gut für deinen geraden Rücken. Leg die Hände einmal unter deine Unterschenkel, so dass du deine Beine trägst. Konzentrier dich auf deine Atmung, sammle die Kraft in der Körpermitte und dann schieb nochmal schön langsam die Beine in die Länge. Finde dich im Teaser wieder ein, nimm die Arme nach vorne, schieb dein Brustbein weit nach vorne, hab den Kopf auf den Schultern und langsam bringen wir die Beine wieder runter Richtung Boden und entscheiden uns nochmal für noch mal hoch, lass die Unterschenkel auf deinen Händen ruhen, schaukel auf dem Kreuzbein ein bisschen vor zurück, bereite dich mental noch einmal auf den dritten Teaser. Schön langsam, noch einmal die Beinkraft aktivieren, die Rumpfkraft, das Alignment, tief durchatmen und richtig schön wachsen. Sehr schön. Brustbein nach vorne, Schultergürtel weit, Kopf auf die Schultern, Beine in die Länge. Ein letztes Mal lassen wir die Beine ab, entscheiden uns für die Gegenrichtung. Schön langsam.

Beine in die Luft strecken, die Hände im Spinnengriff und darfst so ein bisschen Schwung holen und dann schiebst du die Beine lang nach hinten raus. Versuch den Schultergürtel weit zu halten, die Hände gerne auf dem Handrücken, schiebe die Fersen auch hier in die Raumlänge. Vertraue der Erdanziehungskraft und hier möchtest du nur einatmen, die Füße in die Länge schieben, ausatmen, die Füße wieder flexen. Schultern ganz weich, einatmen, lange Zehen, ausatmen, Füße flexen. Versucht noch ein bisschen mehr Länge in den Rücken zu kriegen, je nach anatomischer Beschaffenheit. Und dann leg die Hände an deine Beine nach oben Richtung Decke. Stell sicher, dass der Nacken schön lang ist, dass du dich gut hier halten kannst, die Füße schön lang sind, Hüften geöffnet. Klapp die Hüften langsam wieder zusammen, bring die Beine resistierend, das heißt entgegen der Erdanziehungskraft geführt. Wieder über deinen Kopf, atme aus, flex die Füße mit der Einatmung point und schieb langsam wieder nach oben. Gönn dir kleine feine Bewegung, flex zurück, Flex zurück. Point. Und strecken, richtig schön die Hände unter deinen Hüften halten. Mach es noch einmal. Spüre dich da erstmal langsam rein. Du brauchst die Füße nicht ganz bis zum Ende bringen. Wenn es zufällig klappt, ist es schön, muss aber gar nicht. Dann komm hier an. Das rechte Knie will Richtung Schulter, das linke Bein will weit weg. Schieb beides wieder nach oben und wechsel dann auf die andere Seite. Linkes Knie möchte Richtung Schulter, rechtes Bein möchte weit weg. Spür da in dich hinein, wie weit es geht und wechsel noch mal die Seite.

Rechtses Knie Richtung Schulter. Guck, dass du dich gut festhalten kannst. Linkes Bein weit weg. Treff dich mit beiden Beinen wieder oben. Hab kein ideales Bild im Kopf. Einfach nur spüren und das was dir gerade gut tut. Beine weit nach oben, Füße flex und noch mal richtig schön mit langen Armen die Beine weit nach hinten. Schau wie weit du kommst, kein richtig, kein falsch. Spür einfach in dich hinein, einatmen noch mal die Füße lang und bring die Bein nach oben. Schau ob das gelingt ohne Arme im Schulterstand. Vielleicht brauchst du deine Hände zur Unterstützung. Nimm dir alles was du brauchst. Alles kann, nichts muss, kein Perfektionismus. Einfach nur rein spüren was ist dein Körper heute bereit dir zu geben. Ist es Pilates, ist es Yoga, ist es egal und roll langsam zurück. Streck beide Beine aus und schau, dass du dir ein Bein schnappst, das linke oder das rechte ist ganz egal. Richtig schön das eine Bein an dich heranziehen. Mit der nächsten Ausatmung wechseln auf die andere Seite. Auch hier wieder in deinen Körper hineinspüren. Vielleicht ist die eine Seite heute gängiger als die andere. Einfach akzeptieren und die Grenzen von deinem Körper spüren. Dich fordern, aber nicht überfordern. Zwei noch auf jeder Seite.

Dann komm einmal kurz zur Ruhe, leg deinen Kopf ab, deine Schultern entspannen, kreis deine Füße, Nimm die Arme lang nach hinten. Lass die Beine auseinanderfallen, die Fußsohlen aneinander. Atme tief durch. Wenn du magst, rutsch du jetzt in die Bergposition oder ins Shavasana beim Yoga. Atmest nochmal schön tief durch. Legst beide Hände auf deinen Bauch. Und dann nimm die Arme nochmal zur Seite. Ich lade dich ein hier einfach so liegen zu bleiben, und dann entscheide dich ganz spontan auf welche Seite du dich rollen möchtest, komme dann hier in der Kindsposition an, in der seitlichen Kindsposition.

Ich lade dich ein zu entscheiden, wann die Stunde für dich vorbei ist oder die Einheit. Wenn du magst, richtest du die seitlich auf und ich hoffe es hat dir ein bisschen gut getan.