Hundred-Ab Series

Ihr könnt euch aussuchen, entweder nehmt ihr die lange Seite vom Stuhl oder die kurze Seite. In dem Fall präsentiert Josephine für euch einmal die kurze Seite und Bernd die lange Seite. Josephine setzt sich einmal mit dem Kreuzbein an die Kante, Bernd nimmt mal von hier die Seite, dann könnt ihr es von dort besser ansehen, von dem Schultergürtel her. Nehmt ihr von da das Kreuzbein an die Kante und rollt euch zurück. Zieht die Bauchmuskeln nach innen und oben, kommt hoch mit dem Oberkörper bis zur Schulterblattspitze, streckt die Arme nach vorne rüber und die Beine in euren Winkeln, entweder 45 Grad oder etwas tiefer, wenn ihr fortgeschritten seid und dann große, kräftige Schläge.

Solltet ihr die 100 oder die Ab Series auf dem Stuhl praktizieren, solltet ihr schon eine gute Tiefenmuskulatur haben, damit das auch wirklich funktioniert, sonst fallt ihr nämlich hier runter. Sehr schön, große kräftige Schläge, tief einatmen, tief ausatmen, Beine fest zusammengeschlossen halten, groß und kräftige Schläge oberhalb der Bauchdecke. Schön die Beine zur Mittellinie, die Schlüsselbeine schön weiten, Arme schön voll durchstrecken, schöne große Schläge oberhalb der Beine und wenn ihr 100 habt, zieht ihr beide Knie einmal an die Brust ran, gibt euch eine kurze Pause und geht gleich über zur Abseries der Single Leg Stretch. Einmal Single Leg Stretch, rechtes Bein ranziehen und wieder wechseln, linkes Bein ranziehen, nimm dir die Zeit, atme ein, wechselt die Seite, atme aus, zieht das Bein heran, das Bein was nach vorne geht, macht so eine leichte Innenrotation, genau, schön hier rein rotiert haben, genau, Josephine seht ihr habt das Bein schön parallel zum Boden, wunderbar. Ein letztes Mal beide Beine ranziehen für Double Leg Stretch. Aufgepasst, einatmen, streck Arme und Beine schön in den Winkel, den du halten kannst und ausatmen, zieh die Beine ran und stretch.

Einatmen, strecken, ausatmen, anziehen. Noch einmal, einatmen, strecken, ausatmen, anziehen. Wenn ihr hier ein bisschen Extension einführen wollt, macht ihr folgendes. Einatmen ihr streckt, ihr lehnt euch zurück, über die Stuhlkante, zirkelt die Arme nach außen und ausatmen, anziehen. Noch zweimal. Einatmen, strecken. Diesen Double Leg Stretch spart ihr euch auf, solange bis ihr in der vollen Serie seid. In der kleinen kurzen Serie sollte das noch nicht möglich sein. Beide Beine gestreckt zur Decke für die Schere. Einmal das Sprunggelenk greifen, für ein bisschen mehr Stretch schön das Sprunggelenk anziehen, dass die Ferse der höchste Punkt wird und dann geht es. Zieh, zieh, wechsel die Seite, zieh, zieh, schön tief einatmen, tief ausatmen, unabhängig von der Bewegung und dann erhöhe das Tempo. Zieh, zieh, zieh, zieh. Genau, mach noch zwei auf jeder Seite. Genau. Und wenn du die größere Serie praktizierst, dann halte einmal kurz hier für mich, nimm mal das Bein und zieh mal das Bein unterhalb der Stuhlkante, also richtig schön in Innenrotation, hier für einen Stretch, das kann man nur auf dem Wundachair machen und dann wechsel auf die andere Seite.

Halte kurz hier, schön hier die Innenrotation, da in den Stretch, hier in die Außenrotation und wieder Seite wechseln. Und es geht zieh, zieh, zieh, zieh. Noch zwei auf jeder Seite. Ein letztes Mal. Jetzt wird es hart. Jetzt kommt der Lower Lift. Die Hände gehen hinter den Kopf. Erst recht, wenn du in der Position hier, wo Josephine ist, ist das richtig schwierig, weil hier ist gar kein Support mehr. Bernd hat noch etwas Support, Josephine gar keinen mehr. Und es geht los für eins, zwei, drei und auf eine Zeit nach oben hoch. Und es geht drei, zwei, eins und eine Zeit nach oben hoch. Elbogen schön eng halten, genau, Hände ein bisschen enger und ein letztes Mal, genau und dann oben halten, oben bleiben. Zieh das Bein ran, für den Criss-Cross komm in eine Tabletop-Position und dreh dich richtig schön zum gebeugten Knie. Bleib hier, komm ein bisschen höher, dreh dich ein bisschen stärker, komm in die Tabletop-Position und achte darauf, dass deine Knie beide, beuge Knie, Tabletop-Position, genau beide auf einer Höhe sind und dann wechseln.

Rüber auf die andere Seite. Knie geht nur über die Hüfte, sehr gut Josephine, und jetzt komm hoch. Komm höher, machst du gut, und dann wechseln über oben die Seite. Sehr gut, Ellenbogen bleiben weit und hinten. Und dann richtig hoch. Hier reindrehen, da in den Stretch. Nochmal wechseln, andere Seite. Hoch und rüber, da rein in die Dehnung. Ein letztes Mal. Und dann habt ihr es geschafft. Setze ich einmal hoch, komme einmal nach oben und die nächste Aufgabe