Haltungsverbesserung, Stabilisierung und Körperwahrnehmung an der Wand - Happy Ending ;-)

Ich möchte dir ein paar Bewegungen an der Wand zeigen, in der wir die Wand nutzen für unser taktiles Feedback, um uns besser aufrichten zu können. Sie eignen sich hervorragend als Hausaufgabe, aber auch zum Ende einer Stunde. Ich habe die Übung von Lolita san Miguel gelernt, meiner Mentorin, die diese Übungen von Joseph Pilates hat. Wenn du ein Training hattest, was sehr viel stretchy war, dann ist es gut, dass die Leute, Menschen nicht so nach außen gehen, sondern mit einer stabilen, konzentrierten Körpermitte und aufrechter Haltung, denn wir wollen sie ja aufrecht und stabil aus der Stunde entlassen. Also ein happy ending hier und ja, du brauchst

eine Wand und wenn du möchtest, kannst du zwei kleine Gewichte nehmen, die sind aber optional. Du stehst an der Wand und wenn du das siehst, dieses Video und nicht mitmachst, denkst du dir vielleicht, das ist aber langweilig oder easy peasy. Ist es überhaupt nicht. Es kommt auf die Details an. Du stehst mit den Brücken zur Wand oder an einer Tür und du stellst deine Fersen zusammen, deine Fußspitzen leicht nach außen. Du gehst so weit weg von der Wand, dass dein Kreuzbein an der Wand ist und dein Brustkorb an der Wand ist. Deine Arme hängen einfach nach unten und du versuchst deine unteren Rippen, das ist immer meine Schwierigkeit, die unteren Rippen an die Wand zu bringen, aber trotzdem das Brustbein zu heben. Was leicht passiert ist, die Rippen gehen hinten an die Wand

und das Brustbein sinkt nach unten. Das sieht nicht schön aus. Rippen an die Wand und Brustbein heben. Ich finde, wenn man das allein schon übt, hat man schon eine Menge zu tun. Arme hängen und we0nn du zum Beispiel eine Skoliose hast, das heißt, die Wirbelsäule ist verdreht, was viele von uns haben, dann spürst du vielleicht, okay ein Schulterblatt ist nicht so gut an der Wand wie das andere und vielleicht kannst du hier das korrigieren, versuchen zu korrigieren. Jetzt stell dir vor an deinen Ohren, an deinen Ohrenspitzen zieht jemand nach oben und auch an deinen Schläfen zieht jemand nach oben. Dein Hinterhaupt, dein Hirn zieht nach hinten und oben raus. Gleichzeitig stellst du dir vor deine Arme sind schwer und ziehen nach unten und immer

noch bleiben deine unteren Rippen am Boden. Aber es ist kein Tuck im Becken, sondern das Becken sinkt einfach nach unten ab. Deine inneren Oberschenkel sind zusammen, deine Zehen ziehen, spreizen sich weit nach außen. Und jetzt kannst du mit deinen Armen mal nach vorne gehen ohne irgendetwas zu verändern und dann deine Arme wieder nach unten absenken. Und nochmal und jetzt kannst du, wenn du magst, deine Arme weiter nach oben heben, dann über die Seite wieder nach unten runter kommen lassen. Ja und geh nicht so weit nach außen, sondern lass deine Arme in deinem peripheren Sehen. Das heißt, wenn du nach vorne schaust, kannst du deine Hände sehen und du lässt deine Rippen da, du lässt dein Becken da, du lässt deine Schulterblätter da, du denkst an Länge von den Ohren nach oben und dann andersrum kreisen, über außen, wieder nach vorne.

Und bleib in deiner Konzentration. Das ist Bauchtraining pur. Funktionales Bauchtraining. Wir bleiben in unserer Mitte, Rippen da, Brustbein gehoben. Ui, das ist sehr anstrengend. Sieht leicht aus, aber es ist anstrengend. Und dann lass deine Arme nach unten kommen und bring deine Füße in die parallele Position. Rippen sind immer noch hinten, Nacken ist immer noch lang, Arme schwer wie Blei. Wir machen einen Standing Roll Down. Du verlängerst dich nach oben, bringst deinen Kopf nach vorne und rollst dich nach unten ab. Lass jeden einzelnen Wirbel an die Wand kommen und diesmal rollen wir nur so weit ab, dass der untere Rücken an die Wand kommt. Kreuzbein ist an der Wand, Knie musst du vielleicht weich lassen oder ein bisschen mehr beugen und dann rollst du dich von da aus wieder nach

oben hoch und willst jeden einzelnen Wirbel da dran bringen an die Wand, deine Schulterblätter und dann dein Hinterkopf. Nochmal, der Kopf geht nach vorne, du wächst nach oben und es ist die Idee, dass die Rippen nach hinten und oben gehen. Du gehst nur so tief, dass dein unterer Rücken an die Wand kommt. So gut es geht. Vielleicht müssen deine Füße ein bisschen weiter nach vorne kommen und dann kommst du wieder zurück nach oben. Gut, du kannst jetzt für die nächste Übung deine Gewichte nehmen oder kannst es lassen. Wir machen erstmal ein paar Kniebeugen. Du stellst deine Füße weiter weg von der Wand. Die Füße sind

hüftgelenksbreit geöffnet und die Schultern sinken nach unten. Jetzt beugst du deine Knie und du gleitest an der Wand entlang nach unten und deine Oberschenkel sind maximal parallel, also nicht tiefer. Du lässt dein Kreuzbein sinken. Das heißt, du willst das Becken nicht kippen, es bleibt unten und deine Schulterblätter sind an der Wand und dann streckst du wieder nach oben aus. Rippen bleiben und nochmal senk. Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse gut belasten und streck wieder nach oben aus. Du lässt deine Rippen da. Das ist super super wichtig. Ansonsten ist es kein Pilates. Und denk daran, deine Sitzbeinhöcker fallen zu lassen, zu öffnen. Und dann streck wieder aus. Jetzt nehmen wir die Arme nach vorne, in Schulterhöhe, mit oder ohne Gewichte. Am Anfang gerne ohne, das ist leichter ohne. Und du kreist deine Arme und du lässt deine Rippen da, wo sie sind.

Und dann lässt du die Arme langsam nach oben hochkommen. In dieser kreisenden Bewegung. Und lässt die Arme langsam wieder zurückkommen. Nach unten. In dieser kreisenden Bewegung, die Richtung bleibt. Und nochmal. Du kommst nach oben. Du lässt alles so wie es ist. Dein Hinterkopf, deine Rippen. Deine Atmung fließt.

Erinnert dich vielleicht an die Hundreds. Ja. Und dann senkst du wieder nach unten ab. Und dann lässt du deine Arme nach unten sinken. Kommst in die Kniebeuge, in deinen Squat. Lass deine Schulterblätter nach hinten und komm deine Rippen und kreis die Arme. Rippen hinten lassen, Rippen hinten lassen, sagt sie sich. Und du konzentrierst dich auch nochmal darauf, dass du deine Schulterblätter da lässt, wo sie sind.

Und jetzt kreis mal andersrum. Und zwar nach oben und nach unten in die gleiche Richtung. Nicht oben wechseln. Du bleibst so stabil wie du bist. Das sind unsere Standing Hundreds sozusagen. Und noch einmal. Wir wollen das Blut zirkulieren lassen. Und noch einmal nach unten. Kann man natürlich noch öfter machen, mir reicht's. Und dann kommst du wieder nach oben hoch und legst einmal deine Gewichte wieder ab und stellst dich mit den Füßen geschlossen parallel an die Wand. Je näher du rankommst, desto schwieriger. Deine Arme kommen jetzt an die Wand, deine Schlüsselbeine öffnen sich und deine Rippen kommen hinten an die Wand. Das kennst du schon.

Denk an die Länge oben, denk an die Länge nach unten. Und jetzt, das sieht so leicht aus, ist aber sehr, sehr schwer. Wir versuchen jetzt, ohne irgendwas zu verändern im Körper, einen Fuß an die Wand zu bringen. Du bleibst aufrecht, du bleibst schmal und dann stellst du den Fuß wieder auf. Und jetzt die andere Seite. Du ziehst deine Bauchdecke nach innen und oben, du schiebst deine Arme gegen die Wand, du lässt deinen Rücken da, wo er ist und bringst den Fuß an die Wand. Wenn du deine Bauchmuskeln spürst, ist das korrekt. Und dann senkt wieder nach unten ab. Bleib hier, schieb die Arme dagegen,

aktiviere dich in der Mitte, bring den Fuß daran. Deine Arme können dir helfen, aber es ist vor allem die Bauchmuskulatur. Und wenn du keinen Lehrer in der Nähe hast, dann nutze einen Spiegel. Weil wir haben unsere Seite, die nicht so gut geht. Wir haben unsere Schummelmechanismen. Die eine Seite ist einfach so schwer. Rippen sind die noch dran? Sind deine Schulterblätter noch dran? Arme? Und jetzt bleib mit dem einen Bein hinten und oben und schieb mal mit dem Fuß in die Wand. Jetzt willst du dich von hier aus wegdrücken in den aufrechten Stand, deine Füße aufstellen. Vielleicht spürst du diese Länge in deinem Körper. Fühlt sich auch ein Stück gewachsen. Hier könnte man schon beenden, aber ich

habe noch eine Sache und die heißt Heben ohne zu lehnen. Du nimmst deine Hände an die Wand und stellst deine Fersen zusammen, deine Fußspitzen nach außen. Und was ich immer wieder sehe beim Pilates, wenn wir die Fersen heben und senken, ist immer, dass wir nach vorne gehen und das Becken wird nach vorne geschoben und da haben wir die Wand, das ist super. Okay, vielleicht wirst du deine eigenen Grenzen merken, ich merke sie auf jeden Fall. Stell dich so hin, das ist wichtig, dass deine Füße unter deinem

Becken sind. Nicht schummeln, bring die Füße direkt unter dein Becken. Ich frage mal die Regie, sind meine Füße unter meinem Becken? Gut, jetzt lass deine Hände unter, also in Verlängerung deiner Schultern kommen, streck deine Arme aus und jetzt bleiben deine Arme gestreckt und du hebst deine Fersen an und du senkst deine Fersen wieder ab und deine Arme bleiben gestreckt. Ja, weil das ist der Schummelmechanismus und du schiebst deine Hände in die Wand hinein und wir sagen ja sonst immer, erzähl wie von inneren Oberschenkeln die zusammenkommen und die Po-Muskulaturen so und jetzt spürst du automatisch, da passiert einfach das, was passieren muss.

Du musst es gar nicht cuen, du schiebst mit deinen Händen in die Wand und du denkst deine Schulterblätter nach unten runter, deine Arme sind lang. Noch ein letztes Mal. Und dann lässt du deine Fersen unten, nimmst deine Füße wieder parallel, lässt deine Arme hängen. Genieß die Länge. Ich hoffe es hat dir gefallen und vielleicht sind das tolle Hausaufgaben für deine Kunden oder für dich selber. Tschüss!