"Gib mir die Kugel!"

Ich lade dich ein auf eine richtig schöne knackige Stunde mit diesen lustigen runden Dingern. Halbe Stunde einmal so durch den ganzen Körper durch mit ganz viel Wahrnehmen von tiefen Strukturen. Machst du mit? Na dann komm auf deine Matte stell dich hin die Toning Balls vor deinen Füßen. Richte den Blick nach vorne aus und nach allen Regeln der Kunst komm in dein Balance Standing. Wir starten gleich mit dem Roll Up Roll Down und wenn du in der Vorbeuge angekommen bist, dann schnappst du dir deine Kugeln. Lass dir schön Zeit, roll dich einmal ab, spür hinein wie sich das anfühlt, komme in die Vorbeuge, richte deine Füße noch mal schön aus und schnapp dir diese beiden Kugeln. Leg die beiden Kugeln in deine Hände, lass jetzt erst mal die Arme durch das Gewicht der Kugel nach unten ziehen und gerne korrespondiere mit der Wirbelsäule und lass den Oberkörper nochmal schön los.

Atme tief durch. Jetzt richte dich aus dem Becken, aus dem unteren Rücken beginnend langsam auf und nutze den Zug der kleinen Gewichte, um die Arme, den Oberkörper, den Kopf noch lange hängen zu lassen. Bring dein Becken über die Füße und dann roll dich langsam Wirbel für Wirbel auf. Artikuliere deinen Schultergürtel. Bring die Kugel neben deine Oberschenkel und dann erst richte deine Halswirbelsäule auf. Mach das noch einmal. Lass die Schultern schön weich, Kopf fließt zurück. Ausatmen in Kinnrichtung Brustbein und schön das Gewicht der Kugel nutzen, die Arme in Richtung Boden. Diesen Zug einfach nur zu folgen. Lass die Augen gerne an den Kugeln, wenn du die Augen nicht geschlossen haben möchtest. Achte darauf, dass es dir dabei gut geht. Tauch schön ein, atme tief durch. Vielleicht möchtest du noch ein bisschen tiefer sinken, vielleicht löst sich da noch ein bisschen was.

Atme in den Rückenraum und ausatmend nutzt wieder den Zug der Kugeln, dich aus dem Becken ganz langsam und Wirbel für Wirbel aufzurollen. Okay, wir bleiben im Stand, schieb dich mit den Füßen in die Matte mit der Scheitelkrone nach oben. Stell sicher mit einem Blick über die rechte Seite, dass Handgelenke, Ellbogen und Schultergelenke in einer Linie stehen. Wende den Kopf zur anderen Seite und schau da auch nochmal. Dann guck wieder nach vorne. Entspann deine Oberschenkel, aktiviere dein Powerhouse und dann öffnest du nur deine Handgelenke. Raus aus der Überstreckung, in die Streckung. Einatmend wieder die Handgelenke beugen. Wieder in die Streckung, nicht in die Überstreckung, nicht in die Stauchung, sondern einfach nur beugen und strecken. Spür in die Armlinien hinein, halt die Länge deiner Arme, halt die Länge deiner Halswirbelsäule. Sehr schön. Mach das noch zwei, drei mal mehr und dann verbinden wir das mit dem Senken der Arme über die Seite. Mit der Ausatmung heb wieder hoch aus dem Handgelenk, die Kugel hängt und streck die Handgelenke. Einatmen wieder tief. Wenn du dir unsicher bist, dann schau gerne über deinen Handrücken und guck, dass die Handgelenke wirklich nur gestreckt sind, geöffnet und nicht in die Überstreckung gehen. Ich mache das gerne noch mal auf der anderen Seite.

Wir müssen die Arme ein bisschen vorbereiten. Genau, schau darüber und wieder zurück. Roll up, roll down. Kinn Richtung Brustbein und nutzt jetzt wieder das Gewicht. Spür erst hinein, dass das Gewicht deine Arme lang nach unten zieht. Verändert so ein bisschen die Qualität. Lass die Kugeln neben deinen Füßen, heb den Blick und lauf langsam nach vorne in deinen langen Armstütz. Einmal nach hinten geschaut zu deinen Kugeln, stellst die Füße genau dazwischen und aktivierst deine Körpermitte, Schultern schön weit zurück. Lass mit der nächsten Ausatmung einmal das linke Bein lang werden gestreckt. Der Fuß ist noch auf der Matte. Du möchtest jetzt fünfmal mit der Ein- und Ausatmung das Bein einfach nur über die Kugel hüpfen lassen. Geführte Bewegung. Oberschenkel bewegt sich in deiner Hüftpfanne. Komm dann wieder an, klapp den Fuß um, bleib in deinem langen Armstütz, genieß noch mal die Länge in deinem Rücken und dann leg den rechten Fuß neben deinem linken auf der Matte ab. Atme nochmal tief durch, zentrier dich und dann springt dein Dein rechtes Bein aus dem Oberschenkel, Hüftbereich über die Kugel.

Bleib hier schön lang. Auch hier fünf mal. Einmal mehr. Ist nett, ne? Genau. Und dann stell den Fuß wieder auf. Einmal die Knie aufsetzen. Setz dich einmal kurz zurück. Atme tief durch. Hände fließen wieder zurück zu den Kugeln, fixier deine Hände mit den Kugeln und roll dich aus dem Rücken langsam Wirbel für Wirbel auf. Komm so dann in den Kniestand, ein bisschen an den Klamotten zippeln, muss ja auch gut aussehen. Dann hängt die Kugel in der rechten Hand, zieht den Arm richtig schön weit nach unten und du bist seitgenau. Guck, dass der Po nicht nach hinten geht, sondern schön weit nach vorne. Atme tief durch, schaff ganz viel Länge.

Rechter Arm hängt, der linke Arm schwebt über deinem Oberschenkel. Drehe die Hand so, dass die Kugel nach vorne zeigt. Jetzt bewegst du im vertrauten Bereich die Kugel in Richtung Kopf aus der Schulter und dann dreht über deinem Kopf die Kugel noch mal schön durch und bewegt den Arm nach hinten. Mach das schön langsam, einatmend, bekannter Bereich nach oben, Kugel dreht über dem Kopf und schön im Schultergelenk rühren, umrühren. Schön langsam. Wir bleiben bei der Zahl 5 unserer Wiederholung. Gib mir 5 oder gib mir die Kugel, je nachdem wie du diese Stunde nennen möchtest. Letztes Mal und dann kommst du hier wieder an. Richte dich seitlich auf, bleib hier. Einmal noch mal die Armlinien wahrnehmen, richtig schön weit rausziehen. Die Handgelenke sind geöffnet. Einmal hängen lassen, strecken, hängen lassen, strecken, ein bisschen schneller noch. Zwei, einer und der letzte. Dann halte hier die Balance und fädel das linke Bein zurück und wechsel gleich auf die rechte Seite und komm zur Seiteneige. Die Hüfte schön geöffnet, rechte Kugel über dem rechten Oberschenkel, die linke Kugel hier richtig schön in deinem lockeren Schultergelenk. Nutzt das Gewicht wieder, um die Schulter schön tief zu holen. Wir starten wieder, die Kugel zeigt nach vorne, rechter Arm kommt nach vorne und wenn die Kugel über deinem Kopf ist, dreht das Handgelenk, der Arm bleibt gestreckt und da hinten richtig schön rühren, Oberarm im Schultergelenk. Auch hier lasst die Bewegung gerne fünf mal durchlaufen. Linke Schulter wird schön nach unten gezogen, große Bewegung, schön laufen lassen. Ein fünftes Mal oder du hast schon fünf wiederholt, ist ja so ein Dyskalkulie, ist ja so die Kernkompetenz von Pilates Lehrern, das wissen wir ja und dann komm zurück in den Stand. Hier nochmal fünf mal pumpen, richtig schön im Handgelenk, das waren zwei, drei, soweit können wir zählen, vier, fünf, dann stabilisiere dich hier und führ das Bein wieder zurück. Komm hier nochmal schön in die Öffnung deiner Hüfte, nimm die Arme nach vorne und gib dir oder mir die Kugel, je nachdem. Richtig schön die Arme strecken. Die Hüfte ist weit nach vorne geöffnet.

Fixiere deine Füße hinten schön. Atme tief durch und wir öffnen erst einmal zur Seite und bringen dann die Arme wieder nach vorne. Die Hüften nach vorne schieben, einmal noch kräftig und dann hältst du die Kugeln wieder fest und kommst in deinen U-Profil Ausrichtung. Schau mal einmal über die rechte Schulter, dass die Kugel und dein Ellbogen das Schultergelenk auf einer Höhe sind und da korrigierst du das bitte auch noch einmal. Atme tief durch Butterfly nach vorne und jedes Mal wenn die Ellbogen und die Kugeln in einer Linie übereinander sind darfst du dabei ruhig lächeln zufrieden darüber, dass du das so gut steuern kannst. Ist schwer, wird warm in den Schultern, macht nichts. Einmal mehr und dann bleibst du vorne. Bleib hier vorne die Kugeln dürfen dich freundlich anlächeln, du darfst zurückblitzen in die blauen Augen und nach vorne strecken. Jetzt öffne die Hände nochmal und halte das hier, Hüften geöffnet, wieder schließen und zieh nochmal ran.

Atme tief durch und halten und öffnen, aber auch die Hände weit von dir weg, die Arme strecken, greifen. Wieder zurück und Gott sei Dank machen wir das jetzt nur noch zweimal. Plötzlich kann sie wieder zählen, wer will das auch öfter machen, das ist ganz schön anstrengend, ne? Sehr schön! Und vorletztes Mal wieder mit einem Lächeln. Ein letztes Mal schön die Ellbogen hoch. Kill that cat! Und nochmal öffnen. Ganz viel Weite. Sehr schön. Und einmal setzen. Spreizende Knie, ein bisschen Oberkörper schön dazwischen. Die Arme ganz weit nach vorne. Einmal richtig schön den Rücken strecken. Die Schultern sind richtig schön warm. Legt mal den Kopf ab und dann schiebt die Hände über den Kugeln weit weg, flex die Hände und schiebt die Handflächen imaginär in den Raum weg. Zieh die Schultern zurück, dadurch kommen die Handflächen wieder auf die Kugel. Schulter wieder zu den Ohren und und schieb weg macht das noch drei mal.

Letztes mal und dann liegen die Kugeln ja schon da vorne, dann lasse sie dort Hände von den Kugeln runter an die Füße tief durchgeatmet und einmal zurück in den Sitz gerollt. Komm in den Vierfüßler und leg dich aus der Position in Prone, in Bauchlage. Nimm die Kugeln an die Seite, blick über deine rechte Schulter, sieht die Arme im U-Profil, blick über die linke Schulter, auch Schulter, Ellbogen, Handfläche in einer Linie. Den Kopf schön weit hoch, den Nacken schön lang, entlaste bitte einmal deinen Brustkorb. Du kannst die Beine ein bisschen spreizen, nach unten wegschieben, den Nacken noch mal ganz viel Länge gönnen. Atme hier ein, die Hände sind geöffnet. Beginnend mit der Ausatmung, aktiviere dein Powerhouse.

Greif die Kugeln und heb jetzt deine Arme mit den Kugeln ein bisschen vom Boden ab. Einatmen, wieder Nacken lang, setz die Kugel ab, öffnet die Hände, ausatmen, Powerhouse in der Atempause und die Hände lösen mit den Kugeln entlang des Unterarms Richtung Füße ein, wie so ein Farngewächs und schieben die Kugeln ganz weit Richtung Füße. Öffne die Hände hier und trag die Kugeln auf den Handflächen oder legst du sie so zurecht, dass sie nicht runterfallen können. Der Nacken ist ganz lang, atme tief durch und mit der Ausatmung hebst du den Oberkörper noch ein bisschen weiter an, kommst einatmend wieder zurück. Mit der nächsten Ausatmung bringst du die Fersen auf Höhe deiner Kugeln mit gestreckten Beinen aus der Hüfte. Einatmen, leg wieder ab. Ausatmen, heb den Oberkörper wieder an, versuch die Kugeln immer auf Höhe deiner Oberschenkel zu halten. Wechsel das. Eine schöne Vorbereitung für Swandive oder eine Alternative für die, die aufgrund von Rückenproblemen das nicht so gut hinbekommen. Greift an die Kugel und rollt die Arme wieder nach vorne ein und schiebt sie noch mal weit nach vorne raus, um dann hier die Kugeln im X-Profil abzulegen. Die Beine zu spreizen, wie so aus der Vogelperspektive betrachtet. Ein X. Dann drückt die linke Hand in die Kugel und das rechte Bein kommt hoch. Bring das einatmend wieder zurück und die rechte Kugel wird gedrückt wie so ein Buzzer und die linke Beinseite hebt sich an. Im Wechsel. Und wenn du die Kugel drückst wie ein Buzzer, dann halt mal den Beckenboden fest und das linke Bein darf aus der Hüfte gestreckt den Boden verlassen.

Richtig schön mit Druck reingedrückt. Die Schulter ist weich. Zwei noch. Einmal mehr. Sehr schön. Und dann einmal den Kopf abgelegt. Den linken Arm führst du mit der Kugel an deinem Ohr vorbei. Bring das linke Bein in Länge und dann roll dich auf die linke Körperseite. Hier richtig schön in einer Linie. Schau, dass du mit dem Ohr auf deinem Oberarm liegst und dann holst du dir die rechte Kugel vor deinen Brustkorb. Mit ausgestreckten Beinen ist es ein bisschen wackeliger als mit angewinkelten Beinen. Schau was für dich heute gut ist und dann heb einmal den Arm über deinen Körper. Einatmend führst du die Kugel Richtung Oberschenkel, dreh dann die Kugel, dass sie nach oben Richtung Decke zeigt und führ den Arm hinter deinen Schultergürtel. Das Gewebe darf nachgeben aufgrund des Gewichtes. Dann wieder ins Lot bringen, auch so diesen Parabeleffekt spüren und dann ein bisschen nach vorne führen, ohne mit dem Becken nach hinten auszuweichen. Das ist schon eine kleine Challenge. Und wieder zurück.

Probier das nochmal. So weit nach hinten mit dem ausgestreckten Arm, wie sich das für dich im Gewebe gut anfühlt. Dann in die neutrale Position, fast schwerelos, der Oberarm, der hinein und dann ein bisschen nach vorne und gerade liegen bleiben. Nicht umkippen. Bevor du umkippst geht es wieder zurück und mach das noch zweimal in deiner Atmung. Eine Atmung in die eine Richtung und über die neutrale Position in die andere. Letztes Mal. Der Oberarm pendelt vor und zurück und dann wechselt in die Bauchlage oder fall galant auf die andere Seite. Noch kein Pilates Lehrer vom Himmel gefallen, aber von der Matte. Dann kommen wir hier an. Wie gesagt, wenn das zu wackelig ist und dich zu sehr ablenkt, dann kannst du es auch gerne auf der Seite mit angewinkelten Beinen machen. Das ist ein bisschen einfacher dann. Wobei das Spüren, das Fühlen in der Schulter schon intensiver, wenn es ordentlich wackelt.

Aber ich biete es dir auf der Seite jetzt nochmal so an. Einatmen, fang erstmal an, die Kugel nach vorne zu führen und im Bogen nach hinten. Und da mit dem geöffneten Handgelenk, wie gesagt nicht überstreckt, nicht gestaucht, sondern geöffnetes Handgelenk das Gewicht der Kugel die Möglichkeit geben richtig schön in deinem Gewebe zu wirken. Und dann beginnst du hier den Arm überneutral leicht nach vorne zu bringen und wieder zurück. Versuche die Beine relativ locker dabei zu lassen in der Position und mit dem inneren Auge schön im Oberarm zu spüren, wo ist da eigentlich gerade der Oberarmknochen in deinem Gelenk und welche Muskeln halten ihn in der Position. Vielleicht spürst du auch so Bereiche, in denen du dich regelrecht unsicher fühlst, dann mach das da schön langsam und erlaub dir da besser rein zu fühlen.

Ein letztes fünftes Mal. Und dann legst du die Kugeln, die Kugeln schauen zueinander, schau, dass die Oberarme und die Ohren auf einer Höhe sind. Jetzt fängst du an aus der Schulter ganz isoliert hebende Bewegungen zu machen. Schön langsam, nicht mit den Unterarmen schlackern, nicht mit den Handgelenken. Der Daumen liegt locker wie bei der Laufmaus. Vielleicht kennst du die vom Jogging. Liegt die Daumen ganz locker auf der Kugel und du bewegst aus den Schultern. Noch drei, noch zwei, noch eins. Und das waren mehr als fünf.

Ich weiß, macht aber nichts. Leg die Kugeln ab. Die Hände unter die Schultern, die Füße aufgestellt, Knie leicht gespreizt. Schubst dich zurück, einmal in die Child-Pose. Hier nochmal tief durchgeatmet, den Rücken richtig schön lang nach unten in die Länge ziehen. Die Hände neben die Füße. Geht jetzt langsam zurück in Rückenlage auf die Matte. Schaffe nochmal ganz viel Länge. Komm auf deiner Matte an, orientier dich, wo sind die Kugeln und schließ einmal deine Füße.

Füße wieder öffnen, Hüft schmal, legst du dir die linke Kugel auf deinen Dornstachel, kommst einmal mit den Füßen in die Matte hinein, hebst das Becken an und legst die rechte Kugel unter dein rechtes Becken. Den rechten Arm nimmst du in U-Halte seitlich. Atmest hier tief durch und lässt mit der Einatmung die linke Beckenseite sinken und mit der Ausatmung bringst du beide Beckenseiten wieder auf die gleiche Höhe. Nasenspitze, Knie zeigen nach oben Richtung Decke, die Schulter ist fixiert. Schau, dass du mit dem Handrücken, mit dem Ellbogen, mit dem Unterarm die ganze Zeit auf der Matte aufliegend ruhig liegen bleiben kannst. Ohne Spannung in der Schulter, ohne Spannung im Nacken. Hier noch zweimal. Fünf Wiederholungen wollten wir machen, eine gerne nochmal oben drauf, weil du vielleicht, weil ich so viel geredet habe, noch gar nicht so richtig ins Tun gekommen bist.

Und dann kommst du hier neutral wieder an. Atme tief durch, bring dein Becken ein bisschen höher, sodass sich die rechte Beckenseite aus der Kugel lösen kann. Öffne den linken Arm in U-Halte zur Seite. Bist du dir nicht sicher? Einmal über die Schulter geblickt und die Ausrichtung gegebenenfalls korrigieren. Rechte Seite. Fünf Wiederholungen. Becken sinkt und bring dein Becken wieder auf eine Höhe. Das einzige was sich bewegt ist dein Becken, die Nasenspitze und das Knie zeigt nach oben. Setz die Füße schön ein. Schultern-Nacken-Bereich ist locker, vorletztes Mal. Sehr schön. Dann schieb dein Becken wieder hoch. Setz die Füße dabei gut ein, dass die Nackenpartie schön lang bleiben kann und dann holt ihr hier noch mal beide Kugeln raus. Ruckel dich schön zurecht, leg dann die Kugeln unter dein Becken und dann ein bisschen tiefer auf der Matte ab. Nimm die Arme zur Seite.

Jetzt rollst du mit der Brustwirbelsäule ab und dann wenn du mit den Gesäßhälften taktil die Kugeln spürst, schiebst du die Brustwirbelsäule wieder nach oben. Das Gewicht der Kugeln oder die Ausrichtung ist jetzt völlig egal. Die Kugel dient jetzt lediglich als Abstandshalter, um noch ein bisschen mehr dich auf deine Brustwirbelsäule zu konzentrieren. Lass das Brustbein durch die Schulterblätter Blätter sinken und nur den oberen Bereich wollen wir hier bewegen. Ganz wichtig Brustbein, Thymusdrüse, T-Zellen, Immunsystem, hängt ja alles miteinander zusammen wie ihr wisst. Macht noch einmal mehr, dann haben wir hier die fünf auch durch und das Becken berührt ganz kurz die beiden Kugeln. Um dich zu orientieren, nimm sie raus und roll dich langsam Wirbel für Wirbel ab. Hol das rechte und das linke Knie an die Brust.

Klemm dir die Kugel einmal zwischen die Knie und einmal zwischen deine Fußsohlen. Halt die richtig schön fest zusammen. Eine Hand hinter deine Oberschenkel. Kommst du zurück in den Sitz. Vom Sitz aus heraus rollst du dich auf dein Kreuzbein. Gegebenenfalls nochmal die Kugeln nachfassen. Gehen die Hände in den Spinnengriff. Die Schultern sind weich. Du drückst die Kugel, Bauchdecke entspannt, wäre glatt gelogen, schön fest und die Oberschenkel entspannt, davon noch drei, lächeln ist erlaubt, Schultern ganz locker. Blick immer schön auf den Kugeln, dass du dich selber daran erinnerst, die schön zusammen zu drücken. Letztes Mal. Dann roll dich sanft zurück. Nimm die Stirn an deine Knie und die Knie an die Stirn. Wir nutzen das Gewicht der Kugeln, um uns beim Rolling Like a Ball ein bisschen zu unterstützen. Dafür geht es einatmend zurück. Lass die Schultern schön weich und in der Atempause zentrierst du dich, drückst die Kugeln zusammen und kommst wieder nach vorne. Durch das Gewicht ist es jetzt noch schwieriger, die Füße davon abzuhalten, die Matte zu berühren. Zwei haben wir, drei machen wir noch.

Es ist eine kleine Herausforderung, aber ihr schafft das schon und kommt nochmal zurück. Sehr schön. Beide Kugeln raus. Legst du dich zurück. Fokus BWS hatten wir, Fokus LWS, HWS. Eine Kugel unter die Lendenwirbelsäule, fünf Wirbel, einer in der Mitte, zwei rechts, zwei links, können sich richtig schön um die Kugel schmiegen. Die andere Kugel unter die Halswirbelsäule, sieben Wirbel, zwei rechts, zwei links, drei rechts, drei links, eine in der Mitte und die Arme einmal neben deinen Körper. Bleib hier und versuch jetzt in dieser Ausrichtung, wenn du ausatmest, die Lendenwirbel und die Halswirbel in die Kugel rein zu schieben. Mit der Einatmung lass es wieder los und schiebe nochmal rein. Das kannst du mit angewinkelten oder mit ausgestreckten Beinen machen. Kleine Bewegungen, kaum sichtbar. Für dich als erfahrenen Trainer ist es sichtbar, aber für dich als Ausführende hoffentlich deutlich spürbar, wie herausfordernd es ist, diese beiden Wirbelsäulensegmente gleichzeitig und doch isoliert zu bewegen.

Heb dann das Gesäß ein bisschen an. Hol die Kugel aus der Lendenwirbelsäule raus. Dann komm dann nochmal zurück in die Rückenlage. Das Schöne ist, du spürst die Kugeln immer noch. Entspann deine Schultern. Atme tief durch und beginn jetzt nochmal dir vorzustellen, du kannst die Wirbel in deine noch vorhandene, gefühlte Kugel reinschieben. Einmal mehr. Dann schnappt dir deine Beine, schaukelt ein bisschen hin und her und dann hoffe ich, dass es dir Spaß gebracht hat. Dann sehen wir uns ein anderes Mal.