Ganzkörpertraining an der Wand

Heute erwartet dich eine wunderbare Wall Pilates Einheit. Alles was du brauchst ist eine Matte und eine Wand und wir werden mobilisieren und kräftigen. Also ein wunderbares Ganzkörper Training. Viel Spaß! Du beginnst mit dem Blick zur Wand, deine Hände ungefähr in Schulterhöhe, stellst deine Füße hüftgelenksbreit auf, lässt deine Schultern noch mal nach unten sinken, verlängerst deinen Nacken, atmest einfach tief ein und aus und dann läufst du mit deinen Füßen nach hinten und korrigierst nochmal, so dass deine Füße unter deinen Hüftgelenken sind und deine Knie sind weich und jetzt schiebst du deine Sitzbeinhöcker nach hinten und oben. Finde verstärkte Dehnung in den hinteren Oberschenkeln. Da spürst du wirklich wie der Ansatz da von den hinteren Oberschenkeln von unseren Hamstrings gedehnt wird. Und jetzt

streckst du dein rechtes Knie und dann geht dein Sitzbeinhöcker nach links. Eine Lateralflexion in der Wirbelsäule, Lendenwirbelsäule und dann kommst du zurück und wechselst die Seite. Du streckst das rechte, das linke Knie, übrigens dein Steißbein nach rechts. Dann machst du das gerne ein bisschen schneller. Das Bein, das du streckst, den gleichseitigen Arm, den schiebst du in die Wand hinein. Achte auf eine gleichmäßige Atmung. Deine Bauchdecke ist aktiv, wiedersteh der Schwerkraft und dann lässt du beide Beine gebeugt und das lässt du deinen unteren Rücken rund werden und dann fädelst du dich so auf in eine Planke, in Anführungsstrichen Planke. Deine Schultern sind unten, deine Hände sind ja immer noch in Schulterhöhe. Jetzt stellst den rechten Fuß nach vorne für eine Dehnung in deiner Wade. Du hebst das Schambein,

hebst das Herz. Jetzt schiebt das rechte Bein nach hinten und das linke Bein, dein Standbein ist gebeugt. Du kommst in eine Standwaage. Ja, das machen wir nochmal. Du schiebst das Bein nach vorne, das vordere Bein gebeugt, das hintere gestreckt und dann wechselst du, das vordere Bein beugen, das hintere strecken. Einmal noch so, dann bleibst du in deiner Standwaage und jetzt streckst du dein Standbein und drehst dein Becken auf. Da merkst du eine Dehnung in deinen inneren Oberschenkeln vielleicht. Kommst wieder zurück, bringst dein Becken wieder auf eine Höhe und dann stellst du den Fuß nach vorne, kommst in deinen Ausfallschritt. Das machen wir im Fluss. Du schiebst das Bein nach hinten, dann streckst du das Standbein, drehst, kommst wieder zurück und stellst den Fuß nach vorne, hebst dein Herz und

schieb weg, stretch und rotatieren, dann wieder zurück und dann stellst du die Füße und roll dich nach oben hoch wieder in deine Planke. Lauf ein Stück nach vorne, bevor wir die andere Seite machen. Einmal die Hände auslockern. So richtig lockern, lockern, lockern, lockern. Lass richtig schwabbeln. Die Arme ganz uneitel. Und dann stellst du die Hände wieder auf und läufst nach hinten

und kommst noch mal in diese Tischposition, wo deine Füße unter deinen Hüftgelenken sind. Die Sitzbeinhöcker nach hinten und oben schieben. Du schiebst die Hände noch mal in die Wand und du beugst noch mal ein Bein und streckst das andere. Ein Twist, vielleicht etwas schneller als gerade, also so eine Seitneigung in deiner Lendenwirbelsäule. Super für das Iliosakralgelenk. Dann bleibst du in der Mitte und rollst nach oben hoch und bist hier wieder in deiner Planke. Jetzt stellst du dein linkes Bein nach vorne, kommst in deinen Ausfallschritt, stretch deine Wade, schieb die Hände vielleicht sogar ein bisschen auseinander und heb dein Herz. Dann kommst du zurück und kommst nach vorne, hebst dein Herz und schiebst wieder zurück.

Beugst das Standbein und nochmal heben. Und dann bleibst du hinten. Jetzt kommt die Rotation. Du streckst das Standbein, drehst dein Becken auf und lässt deine Schultern auf einer Höhe. Kommst wieder zurück und bringst das Bein nach vorne. Lass uns da mal durchfliessen. Schieb, streck und rotier, komm wieder zurück und stell den Fuß auf und nochmal und stretch und twist. Wieder zurück und nutzt die Wand zum Schieben. Und wenn du nach vorne kommst in den Ausfallschritt auch um die Hände ein bisschen auseinander zu ziehen und dein Brustbein zu heben. Letztes Mal stell die Füße wieder nebeneinander und dann lass den Rücken rund werden und komm noch mal in deine Planke und dann lauf nach vorne, beug deine Arme und lockere deine Hände

noch mal aus. Und während du so auslockerst, drehst du dich in die andere Richtung, stellst die Füße parallel oder ein bisschen weiter weg und bringst deinen oberen Rücken und deinen Hinterkopf an die Wand und versuchst deine Rippen an die Wand zu bringen und dann locker ruhig nochmal deine Arme aus, während du das jetzt machst und dann merkst du schon, es ist gar nicht so leicht sich zu stabilisieren, während du schüttelst. Das ist intensive Bauchmuskulararbeit und sieht total leicht aus, wenn man nur zuguckt. Seine hinteren Rippen, logischerweise die hinteren, sind an der Wand und besonders die unteren hinteren Rippen. Und dann lösen, verlängern, Rippen rein. Mach ein Standing Roll Down. Du wächst nach oben und rollst dich nach unten ab. Dein Kreuzbein rutscht so ein bisschen hoch an der Wand und dann hier unten

angekommen, beugt die Knie so, dass du mit deinen Händen auf den Boden kommen kannst. Kommst in den Vierfüßlerstand für einen Moment, aber dann schon direkt runter von den Handgelenken, runter auf deine Fersen setzen und deine Finger laufen nach vorne. Und dann roll dich nach oben hoch in den Sitz, drehe dich um und wir beginnen mit den 100s. Du kommst in die Rückenlage, wir beginnen erst mal mit der Rückenlage, und rutschst so weit weg, dass deine Füße an der Wand sind, so ein Fuß hoch und beide Füße schiebst du erst mal gleichmäßig in die Wand. Das heißt, die Wand, wenn sie denn gerade ist, ist ein super Lügendetektor und du kannst erst mal deine wirkliche Mitte finden, dein Becken neutralisieren, deine Rippen hinein. Du

bleibst jetzt mal hier, ziehst deine Fingerspitzen runter in Richtung Füße, schiebst immer noch mit beiden Füßen gleichmäßig, und das ist überhaupt nicht leicht, in die Wand hinein. Dann heb die Arme über den Kopf nach hinten, lass deine Rippen drin, lass deinen Rücken, alles, alles wie es ist. Dann heb deine Arme an, heb den Kopf an und roll hoch zu deinen Schulterblattspitzen und jetzt nutzt mal den Schub der Füße, um noch ein ganz kleines bisschen höher zu kommen. Schultern sind unten, dann senkst du wieder nach unten ab. Das heißt, du kannst ein bisschen höher kommen als ohne Wand, aber nicht zu hoch natürlich. Nochmal hebt den Kopf, roll hoch zu deinen Schulterblattspitzen und dann kommst du vielleicht mit dem Schub durch die Füße noch ein kleines Stück höher und wir beginnen zu pumpen. Atme 1, 2, 3, 4, 5 und noch 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5 und noch 2.

Jetzt versuche nochmal deine Pumpbewegung noch ein bisschen größer zu machen. Deinen Oberkörper ganz, ganz, ganz ruhig zu halten und diese Betonung nach oben zu machen. Und es ist natürlich schwierig, bei den 100 noch zu sprechen. Deswegen halte ich einfach mal meinen Mund. Vielleicht kommst du noch ein Stück höher. Wir machen noch 30. Richtig aktiv pumpen, die Zehen lang lassen und dann bleibst du da, atmest nochmal aus,

legst dich nach unten ab, hebst die Arme über den Kopf nach hinten, lässt deine Rippen unten und kreist über die Seite wieder zurück. Machen wir einen Roll-up. Heb die Arme über den Kopf nach hinten, beide Füße gleichmäßig belasten. Heb die Arme nach oben, heb den Kopf. Wenn es rollt so hoch und du schiebst deine Füße nicht an, dann beugst du deine Knie, lehnst dich nach vorne und vielleicht kommst du mit deinen Händen an die Wand. Roll wieder zurück. Sanfter Schub, Becken kippen, Beine während du abrollst, ausstrecken, Fersen bleiben an der Wand. Und nochmal. Du hebst, rollst hoch, schiebst und stretchst und wieder zurück. Manchmal ist es so, dass man ein bisschen wieder nach vorne rutschen muss, weil man sich zu viel abgestoßen hat. Probiere vielleicht auch

Positionen deiner Füße aus. Also höher oder tiefer, weiter außen, weiter innen, vielleicht sogar ein V, Pilates V. Probier einfach mal aus, vielleicht noch tiefer die Beine nehmen, vielleicht höher. Einfach so, lass dich wunderbar rauf und runterrollen. Dann bleiben wir unten, die Arme über die Seite neben den Körper und rutschen näher ran, so elegant wie möglich, an die Wand für Bridging. Da stellen wir die Füße höher, Hüfte links breit auf und die Unterschenkel sind gerne parallel zum Boden, kommt aber nicht so genau drauf an. Wir beginnen mit dem Beckenkippen. Erstmal die Füße gut platzieren, einen tiefen Atemzug nehmen und dann das Steißbein einrollen, das

Schambein zum Bauchnabel bringen und den Rücken verlängern. Das tut gut, finde ich. Und komm wieder zurück. Mach das einfach noch zweimal. Und dann rollen wir uns höher. Du kippst das Becken und rollst höher in deine Brücke bis auf deine Schulterblätter. Auf keinen Fall höher. Guter Schub mit den Füßen an die Wand. Und dann nimm deine Arme über den Kopf nach hinten, wenn das okay ist. Lass deine Arme wieder neben den Körper bringen. Wir rollen noch mal nach oben hoch, lassen die Arme aber diesmal da liegen und jetzt schieb mal dein Becken nach rechts, komm wieder zur Mitte und schieb das Becken nach links. Komm wieder zur Mitte. Schiebt das Becken noch mal nach rechts, hebt ein linkes Bein an, senkt es wieder ab und komme zurück. Andere Seite. Becken schiebt,

rechtes Bein hebt, senkt wieder ab und kommt zur Mitte zurück. Wir schieben noch mal nach rechts. Heben das linke Bein. Stellen den Fuß wieder auf. Schieben das Becken weiter nach rechts. Heben jetzt das rechte Bein an. Kommen wieder zurück und dann kommst du zur Mitte. Das machen wir auf der anderen Seite. Schieb dein Becken nach links. Heb dein rechtes Bein. Senk es wieder ab. Schieb das Becken weiter nach links, heb dein linkes Bein, senke es wieder ab, komm zur Mitte, nimm deine Arme über den Kopf nach hinten und roll dich von deiner Brustwirbelsäule aus ab, stell dir vor, jemand zieht an deinen Armen in die entgegengesetzte Richtung. Wir stellen die Füße auf den Boden auf, nehmen die Arme wieder neben den Körper und rutschen wieder zurück, da wo wir vorher waren, mit unserem Roll-up und den 100s. Wir machen hier weiter mit Single Leg Stretch, eine total gute Sache an der Wand, weil sie ein gutes Feedback gibt.

Wir heben den Kopf an, rollen hoch zu den Schulterblättern und heben das linke Bein ran und ziehen es zu uns ran. Wir bleiben mal für einen Moment hier und nutzen den Schub von dem rechten Fuß in die Wand hinein und schieben den linken Sitzbein höher gut runter. Also push and pull. Dann wechseln wir, stellen den linken Fuß auf, ziehen das rechte Bein ran, vielleicht kommst du noch ein Stückchen höher, deine Stirn in Richtung Knie. Im Tempo und wir wechseln, wir wechseln und schieb mit dem Fuß in die Wand und das andere Bein zieht zu dir und du kannst so den Push verstärken und hast wirklich das Gefühl in etwas hinein zu schieben und das nächste mal wenn du das auf der Matte machst, hast du einfach das Gefühl, dass du gegen eine Wand schiebst. Und dann beide Füße an die Wand, nach unten abrollen.

Platzier dich wieder, ähnliche Ausgangsposition für Criss Cross, nimmst die Hände hinter den Kopf. Ellbögen kannst du sehen. Jetzt zieh deine Halswirbelsäule etwas in die Länge. Heb den Kopf an. Roll hoch zu deinen Schulterblattspitzen. Heb diesmal zuerst das rechte Bein an und dreh den Oberkörper zu diesem Bein und du schaust zu deinem Ellbogen nach hinten. Du willst deine Schulter zu deinem Knie bringen. Stell den Fuß wieder auf, dreh dich rum auf die andere Seite und jetzt, du willst drehen nach hinten und hier nach oben, dein Becken platzieren, komm hoch und im Wechsel, atme aus. Du schiebst eben natürlich nur so weit mit dem Fuß in die Wand, das du nicht weggerutscht. Vielleicht kannst du noch mehr drehen. Und ein letztes Mal. Und dann kommen wir an, stellen beide Füße auf

und rollen nach unten ab. Hebe die Arme über den Kopf nach hinten für ein wunderbares Roll-up. Platziere deine Füße, hebe den Kopf, roll nach oben hoch. Nutz die Wand, um nach oben hochzukommen. Spine Stretch. Du kommst ein bisschen nach hinten, sodass deine Beine, wenn du aufrecht sitzen kannst, gerade ausgestreckt sind. Nutzt wieder den Schub. Füße sind hüftgelenksbreit geöffnet. Nimmst deine Arme nach vorne, atmest ein und wächst. Und mit deiner Ausatmung bringst du den Kopf nach vorne, lehnst dich nach vorne, rollst nach vorne. Jetzt kannst du eventuell mit deinen Händen an die Wand kommen. Da musst du deine Beine dazu beugen. Und jetzt schieb mal deine Füße und deine Hände in die Wand,

um den Stretch im unteren Rücken und im gesamten Rücken zu verstärken. Dann roll dich nach oben hoch, nimm deine Arme mit neben die Ohren und lass sie hier oben. Einatmen, ausatmen, aus an der Bauchdecke, lehnst du dich nach vorne, schiebst deine Hände in die Wand, kommst in einen wunderbaren Stretch, atmest hier ein und dann komm wieder in den Sitz. Einatmen, wachsen. Wirklich nicht plumpsen, sondern aufspannen und auch in dieser Position spannst du dich auf, um dann wieder nach oben hochzukommen. Die Arme zu heben, dann nehmen wir die Arme zur Seite, öffnen die Füße ein bisschen weiter, so mattenbreit für die Säge. Einatmen, rotieren mal nach links und ausatmen, säg nach vorne. Jetzt hast du einen guten Lügendetektor, wie das so nicht nach rechts und links schiebt mit deinem Becken. Komm zurück,

andere Seite. Einatmen, twist. Beide Füße behalten den gleichen Schub, denke jetzt besonders nach das linke Bein. Komm wieder nach oben hoch und komm zurück. Einatmen twist, ausatmen stretch, beide Füße schieben und drehen und lasst die Luft raus und drehen und lasst die Luft raus, einmal noch jede Seite drehen, Luft rauslassen und letztes Mal aufspannen, komm zurück, senk die Arme ab und jetzt dreh dich rum für rolling like a ball. Hä? Rolling like a ball? Rollen gegen die Wand oder was? So ungefähr. Wir versuchen jetzt hier diese Initierung von Rolling like a ball zu üben. Du, vielleicht funktioniert es nicht beim ersten Mal, weil man erst den richtigen Abstand finden muss. Wenn man zu nah dran ist, ist es blöd, zu weit weg geht auch nicht. Genug der Rede. Du lehnst dich nach vorne, nimmst deine Schienbeine, kippst das Becken und kommst in deinen Beginn von Rolling Like a Ball.

Du vertiefst deine Bauchdecke, deine Schultern sind unten. Jetzt rollst du zurück, bis dein oberer Rücken an der Wand ist. Dann kommst du wieder zurück auf deine Sitzbeinhöcker. Ich habe es mir sehr leicht gemacht. Ich gehe mal ein Stückchen nach vorne. Und du zu Hause. Du probierst es auch aus. Wo kann ich sein? Was ist die richtige Position, um mich hier wieder hoch zu bringen? Und du merkst, dass nach hinten gehen ist nicht das Schwierige. Das nach vorne wiederholen. Das ist die Kunst. Probier aus. Ja und vielleicht merkst du, dass es dir so geht wie mir, dass es manchmal so bumm gegen die Wand haut. Du versuchst zu bremsen auf dem Weg nach hinten und

aktiv wieder nach vorne zu kommen. Probier aus. Geh vielleicht ein bisschen weiter weg von der Wand, vielleicht ein bisschen näher ran. Das noch einmal und dann drehen uns wieder rum und machen jetzt Rolling like a ball wie wir es kennen aber mit diesem Bewusstsein was jetzt gerade gehabt ist, dass wir nach oben hochkommen, aber aus der Bauchmuskulatur.  Komm in deine Ausgangsposition, du sitzt hinter deinen Sitzbeinhöckern und eine halbe Rolle zurück und noch zwei mit Bremsen dahinter. Einmal noch und dann bleiben wir hier oben. Wunderbar! Wir machen weiter in Seitlage. Du drehst dich auf die Seite, streckst deinen Arm aus, auf dem du liegst und beide Beine sind gestreckt und der untere Fuß ist auf jeden Fall an der Wand oder an der Fußleiste und das obere Bein ist dann logischerweise nicht ganz an der Wand, wenn du eine Fußleiste hast.

Also da will ich dich nicht in die Irre führen, weil wenn ich jetzt den Fuß gegen die Wand schieben würde, wäre ich, wäre meine obere Hüfte tiefer. Also das untere Bein ist an der Wand. Wenn du keine Fußleiste hast, dann ist das natürlich anders. So, die Hand vorne auf den Boden aufstellen, die Schulter nach unten und jetzt haben wir hier wieder diesen Lügendetektor. Deine Ferse, deine ganzer Fußaußenkante ist an der Wand und dann nimm das Bein nach vorne, ohne was zu verändern. Du kennst diese Übung wahrscheinlich von deinem Mattentraining und denkst dir häufig, ach Mensch ich bin ja ganz ganz stabil. Jetzt merktst du vielleicht, da gibt es noch Raum nach oben. Du flext den Fuß auf den Weg nach vorne und du streckst hier hinten aus. Und auch hier wieder. Ich finde es sieht viel leichter aus als es ist. Versuch die

Ferse wirklich da auch an der Wand zu lassen. Und noch einmal. Und dann bleiben wir mal hinten und damit wir die Hüfte nochmal die Leine ein bisschen öffnen. Beugen wir das hintere Bein. So diffizil. Und dann streckt das Bein wieder nach vorne aus. Und nochmal. Nimm das Bein nach hinten. Lass deine Ferse an der Wand. Und komm wieder nach vorne. Lass wirklich deine Ferse da. Lass den Oberkörper da. Wenig Hand. Und Bicycle nach hinten. Beugen, nach hinten kommen und wieder nach vorne. Letztes Mal! Und dann legen wir das Bein ab und stützen es mal hier vorne auf, schieben jetzt den oberen Fuß an die Wand und drücken uns hier in einen Sidelift nach oben hoch und dann kommst du wieder runter. Du nutzt deinen Arm, kommst hier nach oben

hoch und kommst wieder zurück. Du nutzt den Schub in den Boden, kommst hoch. Wenn du mehr möchtest, nimmst du den Arm da weg und kommst hier in deine einarminge Seitliegestütze und hier ist die Wand unsere Freundin. Sie hilft uns nach oben hoch zu kommen. Tolle Sache so eine Wand. Einmal mehr und dann kommst du einfach in die Bauchlage legst deine Hände aufeinander, die Stirn auf die Hände, deine Füße sind hinten an der Wand und du schüttelst einfach so ein bisschen nach rechts und links, lockerst aus. Und Überraschung, wir legen uns rüber auf die andere Seite, unterer Fuß an der Wand, Bein gestreckt, auf der Seite liegen, Arm gestreckt oder Kissen unter dem Kopf, Schulter ist tief, Du bist auf deiner Seite und von links nach vorne und geh nach hinten. Und hier merkt man deutlich wieder, dass die Seiten unterschiedlich sind.

Und du flext den Fuß, wenn du hier an der Wand vorbeigeglitten bist. Du versuchst alles andere so ruhig wie möglich zu lassen. Hier noch keine Armübung draus zu machen. Und unser Bicycle. Du nimmst das Bein nach hinten, flext das Knie, bringst den Fuß zum Po und bringst das gebeugte Bein nach vorne und streck es nach vorne aus. Noch mal nach hinten, Bein beugen, Fuß zum Po, wieder nach vorne und streck aus. Einmal noch so. Und dann andersherum. Du beugst das Bein, Fuß zum Po, bringst das Bein nach hinten, streckst es aus, schön nach vorne.

Und dann senk ab, bring beide Füße an die Wand. Vielleicht willst du den oberen und unteren Fuß hier nach Fußleistenhöhe auch an die Wand bringen. Und dann unser Sidelift. Du schiebst die Hand in den Boden. Armtraining und gleichzeitig schräge Bauchmuskeln werden gekräftigt auf der einen Seite und eine Öffnung zwischen den Rippen auf der anderen. Lass beide Füße an der Wand lagern, sagte sie zu sich selbst. Und dann vielleicht ohne den Arm hochdrücken und wieder zurück. Je tiefer du die Hand in Richtung Bauch nimmst, desto schwieriger die Übung. Je weiter kopfwärts, desto leichter. Noch einmal mehr. Und lösen. Geschafft. Komm in die Bauchlage. Und deine Vorfüße nochmal an die Wand. Locker aus. Wir machen weiter mit dem

Schwan. Du öffnest deine Arme nach rechts und links, breiter als die Schultern, schiebst die Hände in den Boden hinein, kommst erstmal in so eine kleine Streckung deiner Brustwirbelsäule und dann kommst du wieder zurück. Jetzt nimmst du deine Hände in die Wand, schiebst dein Schambein in den Boden, hebst dein Herz und kommst wieder zurück. Wenn du magst, nimmst du deine Hände näher. Push Füße, Push Hände, Push Schambein, heb das Brustbein, Und komm wieder zurück. Und nochmal, du schiebst in alle Richtungen. Ich finde das fühlt sich super an. Vielleicht die Hände noch ein bisschen näher ran. Vielleicht nicht. Und letztes Mal. Und dann kommst du an, drückst dich hoch und kommst in den Kniestand seitlich

zur Wand und du willst deinen Fuß jetzt an die Wand bringen in Hüftgelenkshöhe. So ein bisschen rumprobieren, dass man da die richtige Kneeling Sidekick. Der Fuß ist hier an der Wand in Hüftgelenkshöhe. Die Hand hier ist unter der Schulter. Die Schulter ist stabil. Diesen Arm heben. Den Arm einmal über die Seite in einen Stretch kommen. Die Hand hinter den Kopf nehmen. Jetzt beugt man das obere Bein und streckt es wieder aus. Du merkst jetzt vielleicht deinen Standpo, also den Po von deinem Standbein. Ja da ist der Gluteus Medius, der ist hier voll on fire. Voll on fire auch nicht schlecht. Und schiebst den Kopf in

deine Hand und du beugst dieses Standbein. Du lässt die Ferse an der Wand, ich will immer sagen am Boden, aber es ist kein Boden, es ist unser Wandboden. Und jetzt, wenn du das nächste Mal das Bein beugst, dann lassen wir den Oberkörper rund werden. Beugen und wieder strecken. Lass rund werden und wieder strecken. Der Ellenbogen kommt zwar mit, aber es ist eine Bewegung aus deinem Brustkorb. Einmal mehr noch. Und ich würde sagen, das genügt. Jetzt drehen wir uns einfach in den sozusagen in einen Dreifüßlerstand. Der Fuß hinten an der Wand ein bisschen tiefer, Fuß gegen die Wand schieben.

Und dann einmal die Ferse hinten heben und wieder die Ferse senken. Und dann hast du den Fuß an der Wand, die ganze Ferse und heb deinen entgegensetzten Arm. Also wenn du den rechten Fuß hinten hast, hebst du deinen linken Arm an, nimmst die Hand an die Schulter, an deine linke Schulter, drückst dich nochmal raus aus deiner rechten Hand und drehst den Oberkörper nach links. Und dann beugst du den Stützarm, drehst den Oberkörper zu dem Stützarm, schiebst die Hand an den Boden und kommst in deinen Twist. Hand an die Schulter, öffnen und wieder zurückkommen. Beug den Arm, Schulter eventuell auf den Boden kommen lassen. Und noch einmal. Schiebt den Fuß hinten in die Wand, lass deine Bauchdecke aktiv.

Und dann komm mit den Händen wieder auf den Boden und komm hoch in den hohen Kniestand. Streich dich einmal aus und dann mit den Armen nach oben hoch. Zieh dich in die Länge und senk die Arme ab und wir machen die andere Seite. Dreh dich in die andere Richtung.  Deine Position, deinen Fuß an die Wand platzieren, dein Knie unter deiner Hüfte im besten Fall die Hand unter der Schulter und schieb hier gegen. Nimm aber den oberen Arm an, komm in eine Lateralflexion, in eine Seitneigung, öffne die Rippen und nimm die Hand hinter deinen Kopf, schieb den Kopf in die Hand und beug das Standbein und streck es wieder aus. Vielleicht musst du es nochmal justieren, vielleicht das Bein ein bisschen höher nehmen, ein bisschen tiefer. Lass deine Ferse an der Wand. Diese Seite hat ja gerade

schon gearbeitet. Ich weiß nicht, ob du jetzt beide Po-Muskeln merkst. Und dann machen wir, während du beugst kommst du in die Rotation. Während du wieder streckst, hebst du wieder ab und rotieren und strecken. Es ist wirklich ein Gefühl von Aufspannen und weniger ein Fallen. Einmal mehr. Ok wunderbar, dann kommen wir wieder zurück in den Dreifüßlerstand. Platzier dich richtig, sodass du guten Schub hast, dein Knie trotzdem unter deinem Hüftgelenk ist. Ungefähr deine Schultern organisieren. Dann hebst du die Ferse und senkst die Ferse. Und dann, wenn du magst, kommst du in so einen kleinen Sprung.

Abdrücken, abdrücken. Und wunderbar. Und dann kommst du an, bringst deine Ferse wieder an die Wand und wenn du den linken Fuß da hast, nimmst du deine rechte Hand an deine Schulter und dann dreh den Oberkörper zu deinem Stützarm, nimm die Hand an den Boden und komm in die Rotation. Und dann kommst du wieder zurück. Und ausatmen und einatmen. Ist mir egal wann wie. Aber wer? Du! Wieder atmen, bestenfalls.

Ist ganz schön anstrengend, finde ich. Und dann kommt zurück, nehmt die Hände auf die Matte. Puh geschafft. Setz dich zurück auf deine Fersen und dann atmen wir nochmal tief durch. Wir nähern uns dem Finale. Du stellst die Hände wieder auf, stellst die Füße auf und kommst in einen Up-Stretch. Dann läufst du mit deinen Händen ein wenig zu den Füßen und kommst in den Elephant. Das heißt die Fersen sind am Boden, der Rücken ist rund und ausgehöhlt. Jetzt lauf mit deinen Händen noch näher zu deinen Füßen. Bring dein Po im Idealfall an die Wand. Beug deine Knie ein bisschen. Nimm dir Zeit, da musst du mit deinen Füßen ein bisschen nach hinten kommen und dann roll dich nach oben hoch. Bring dein Kreuzbein da an die Wand, deinen unteren Rücken, deine Schulterblätter und dann den Kopf. Und dann bleibst du hier

für einen Moment stehen, spürst nochmal dein Kreuzbein, dein Brustkorb, noch nicht aufhören, es kommt noch eine Bewegung und dann kommst du von hier aus hoch in den Stand für ein paar Flying Push-Ups. Du kommst mit deinen Händen an die Wand in Schulterhöhe und stellst deine Füße nach hinten. Je weiter weg du deine Füße stellst, desto anstrengender. Du kannst deine Fersen auch heben. Und dann beug deine Ellenbogen und streck sie wieder aus. Du versuchst deine Ellenbogen parallel zu nehmen und dann, wenn du magst, kannst du dich abdrücken und wieder landen. Das ist eine sehr komische Wand, also ich lande nicht so laut wie es klingt. Ich weiß nicht, ob man das hört. Und dann kannst du mal die Hände ein bisschen mehr nach rechts

nehmen in unterschiedliche Positionen. Bisschen höher, bisschen tiefer, mal nach außen, mal nach innen. Und so kann man natürlich die ganze Wand auch dreckig machen. Und fertig! Stell einfach deine Füße auf, locker dich aus. Wunderbar! Und dann einmal die Arme einfach über die Seite nach oben heben und einfach die Arme fallen lassen. Wunderbar! Ich hoffe, es hat dir Spaß gemacht und wir sehen uns bald mit Wand oder ohne.