Füße im Pilates V oder Parallel... spüre den Unterschied

Hallo, schön, dass du wieder dabei bist. Ich habe mir heute eine Stunde ausgedacht. Die Idee ist, Sachen parallel ausgerichtet in der Hüfte durchzuführen oder aber auswärts rotiert. Was gefällt dir besser? Wo spürst du besser Zentrierung, Stabilität und Mobilität? Ich fand es ganz gut und ich merke, mein Hintern fand das auch ganz schön gut. Wir starten im Sitz, gerne im Schneidersitz. Wenn das nicht funktioniert, machst du einfach diesen großen Diamanten-Rautensitz, aber gerne

auswärts. Und wenn der Schneidersitz bei dir funktioniert, wechsel jetzt mal ganz bewusst die Beine. Es fühlt sich im ersten Moment komisch an, ungewohnt, aber da wollen wir erst mal hin. Und dann starten wir ganz entspannt, legst die Hände von innen auf deine Knieinnenseiten und lässt den Rücken, deine Wirbelsäule so richtig schön einmal in die C-Kurve eintauchen. Wir hängen nicht wie so ein Plumpsack, sondern wir schieben uns bewusst in die Kurve rein und mit den Händen erlaubt ihr ruhig so auf der Innenseite deiner

Oberschenkel an den Knien so einen sanften Zug zu bekommen. Atme durch die Nase ein und mit der Ausatmung richte dich vom Becken wieder auf. Der Impuls der Hände wird weicher, die Wirbelsäule richtet sich auf und wir möchten uns auch gerne überstrecken. Schau, dass du jetzt nicht aktiv den Kopf in den Nacken knallst, sondern hol dir die Überstreckung eher mehr gefühlt von deiner Brustwirbelsäule raus. Atme hier ein und mit der Ausatmung schieb die Brustwirbelsäule wieder zurück. Zieh die Wirbelsäule in deine C-Kurve. Roll das Steißbein ein und je

weiter wir hier hinter den Sitzbeinhöckern ankommen, zieh die Hände nach vorne. Atme ein und ausatmen. Richte dich wieder auf bis in die volle Überstreckung. Schlüsselbeine weit und wieder. Spreng den BH-Verschluss. Die Brustwirbelsäule nach hinten. Runde die Wirbelsäule. Verlängere die Beine hier nach vorne und richte dich wieder auf. Einatmen, ausatmen, in die Kurve wieder rein. Du darfst auch gerne mit dem Atemrhythmus so ein bisschen spielen, ob ihr hier oben nochmal bewusst einatmet und erst wieder ausatmet oder ob ihr mit der Einatmung in die C-kurve geht. Schau was dir da für die Wirbelsäule in der Beweglichkeit jetzt

gerade gut tut. Davon hätte ich gern noch zwei Wiederholungen. Und dann treffen wir uns oben in der Überstreckung. Du bringst die Arme in die Weite, zieh dich hier lang raus, dreh die Daumen noch mal nach außen, öffne hier und dann senkt die Arme, rotieren der Schulter nach innen und runde dich. Einatmen, ausatmen, öffne und dreh auswärts und wieder zurück. Schön die Schultern noch mal mitnehmen, die Arme und noch ein letztes Mal einatmen, ausatmen, öffnen und drehen. Perfekt! Und dann senkt die Arme und entspanne. Sehr schön!

Holt die Füße nach vorne, stell sie parallel auf. Du legst die Hände in die Kniekehlen und wir ziehen uns noch mal bewusst in die Überschreckung hier rein. Schulterblätter sind tief. Dann lass den Blick nach vorne, finde die Rippen-Becken-Verbindung und der kleine Curl. Mit der Ausatmung verlager das Gewicht hinter die Sitzbeinhöcker und einatmen, richte dich wieder auf. Wir nutzen ruhig die Hände hier an den Oberschenkelrückseiten.

Curl und komm wieder hoch. Die Idee ist wieder den unteren Rücken in die C-Kurve zu bringen, Parallel aus der Hüfte arbeiten lassen. Und Bauchdecke wird aktiver, je weiter du das Becken kippst. Sehr schön. Nicht reinhängen. Halte die lange Linie in deiner Brustwirbelsäule. Und ein letztes Mal mit parallel ausgerichteten Füßen komm hier in den Curl und richte dich wieder auf. Sehr schön. Dann stellst du die Füße in eine leichte kleine V-Position.

Fersen haben Kontakt. Hände gehen oben auf die Knie drauf und du hast wirklich so einen sanften Impuls. Ein Push mit den Fersen zueinander. Dann spürst du sofort die Oberschenkelinnenseiten und auch eine Verbindung zum Becken. Dann machen wir hier den Curl. Mit der Ausatmung verlager das Gewicht hinter deine Sitzbeinhöcker und richte wieder auf. Und vergleich mal im Vergleich zu parallel ausgerichteten Beinen die Bewegung mit und hoch. Auf geht's, curl und einatmen wieder rauf. Du selber kannst jetzt entscheiden, was für dich schöner ist. Beides hat seine Berechtigung. Ich finde hier merkt man wunderbar aktiv nicht nur

die tiefen Hüftrotatoren, sondern wirklich auch die Zentrierung über den Beckenboden noch hinzu. Ein bisschen in der Wahrnehmung, im Feedback der Struktur besser, finde ich. Letztes Mal. Curl. Super, wir bleiben hier in der gecurlten Position. Du stellst die Füße wieder parallel und dann merkt man schon so, da fehlt wieder ein bisschen. Die Arme fließen nach vorne. Auf geht's, legt das Kinn Richtung Brustbein und jetzt rollt vom Becken weiter Wirbel für Wirbel ab. Auf geht's, komm! Steißbein arbeiten lassen, den unteren Rücken in den Boden legen lassen. Und komm hier langsam im Boden an. Sehr schön!

Puh, ja, stell die Füße auf, gerne in der Verlängerung deiner Sitzbeinhöcker. Höcker, schlackert nochmal aus, vielleicht das Becken auch, dass die Struktur da wieder in ihrer Position ist und dann gönn dir das Bridging. Kipp das Becken zu dir, lass die Lendenwirbelsäule wirklich gut im Boden ankommen und dann roll dich nach oben auf. Schieb das Gesicht von dir weg, genieß den Weg hier rauf. Oben angekommen, ganz sanft von der Brustwirbelsäule roll dich wieder nach unten runter ab. Und während du hier in deinem Tempo bist, im Bridging mit der Ausatmung wieder hochrollst,

spür mal nach, welche Struktur ist aktiv, wo spürst du was, eierst du rauf, rollst du wirklich rauf oder würfelst du? Und genieße den Weg wieder zurück. Und komm nochmal wieder hoch. Hier oben angekommen, atme bewusst ein, ausatmen, lass dich wieder abrollen und diesmal hätte ich gerne, wenn du nach unten runter rollst, dass du das Becken weiter von dir wegkippst, dass du dich bewusst ins Hohlkreuz ziehst. Richtig schön hier einmal rein und dann lässt du abrupt dein Becken einfach los und es fällt in die Position rein, was für deine Beckenposition

jetzt gerade die natürliche Lage ist. Und von hier aus geht es wieder nach oben hoch ins Bridging. Lendenwirbelsäule sinkt, das Steißbein rollt ein und roll nach oben auf. Spür nach wie deine Füße stehen, was deine Knie und deine Beine machen, wenn wir hier parallel ausgerichtet sind. Und dann roll wieder runter und wir gehen wieder, wenn wir unten angekommen sind, in die Überstreckung. Kipp das Becken von dir weg, richtig schön ins Hohlkreuz rein, kurz halten und dann lässt es einfach los. Und dann startest du wieder über die Lendenwirbelsäule, die sinkt in den Boden und komm hoch. Brustbein wird weich, Schultern sind entspannt und Wirbel

für Wirbel für Wirbel wieder ab. Gerne noch einmal bitte das Becken überstrecken, nicht das Becken, sondern die Lendenwirbelsäule. Du kippst das Becken weg und überstreckst und dann lässt du das Becken einfach los und lass es in der Position stehen. Und jetzt hätte ich gerne, dass du deine Fersen wieder zusammen packst, dass wir wieder auswärts sind. Schau, dass du einen guten Abstand, also einen guten Winkel im Knie hast, dass der Abstand von den Fersen zu den Sitzbeinhöckern für dich gut sich anfühlt. Wir drücken die Fersen wieder aufeinander, ohne die Knie weiter auseinanderfallen zu lassen oder auf die

Fußaußenkanten zu kommen. Das heißt, dein Grundgelenk, der Großzehenballen, hat ebenfalls Kontakt. Selbe Idee, die Lendenwirbelsäule sinkt, die hat Kontakt in den Boden. Alleine jetzt, durch den Impuls, dass die Fersen in Kontakt sind, sind die Oberschenkelinnenseiten aktiver und du spürst eine schöne Verbindung direkt zum Becken. Und dann rollst du deine Wirbelsäule weiter nach oben auf und du schiebst von der Idee die Knie mehr ins Auswärts. Und wenn wir hier oben sind, spürst du sicherlich, dass deine Po-Muskulatur aktiver dabei ist und die Hüften sich richtig schön öffnen können. Atmet hier oben ein und dann

rollt wieder nach unten runter ab. Und das finde ich sehr interessant, dass das Abrollen, wenn wir auswärts sind in Kontakt mit den Fersen, wesentlich stabilisierter, langsamer und geführter ist. Becken wieder wegkippen, in die Überstreckung rein und loslassen. Über den Impuls, Lendenwirbelsäule sinkt in den Boden, Fersen halten und ihr werdet die Stabilität hier im Becken wunderbar spüren. Rollen nach oben auf, oben angekommen, atme ein und ausatmen, lasst das Brustbein

sinken und roll wieder ab. Selbst beim Abrollen haben wir hier gefühlt die ganze Zeit ein besseres Feedback als mit parallel ausgestellten Beinen. Noch einmal überstrecken, Becken fallen lassen. Vielleicht merkst du schon, dass die Lendenwirbelsäule flacher geworden ist, dass mehr Länge reingekommen ist schon. Auf geht's, roll dich wieder nach oben auf, lass die Beine in die Weite fließen, atme ein und ausatmen, roll wieder ab. Sehr gut. Unten angekommen, stell die Füße wieder aufeinander,

parallel, lockert einmal aus. Gut. Du lässt das Kreuzbein richtig schön platt, flach in dem Boden ankommen, also drück wirklich das Becken in die Matte, ohne dass du eine Kippbewegung hast. Dann bringst du nacheinander die Beine in die Stufenposition. Vor allem wenn das zweite Bein hochkommt, halte den Impuls vom Kreuzbein nach unten in den Boden. Du flext die Füße, die Fersen zeigen voraus. Auf geht's mit der Ausatmung. Senk die linke Ferse Richtung Boden, im besten Fall kommt sie an, hat kleinen Kontakt, aber nicht das Gewicht abgeben. Einatmen, sammelt das Knie

wieder über die Hüfte. Wechsel auf rechts. Die Ferse sinkt Richtung Boden und komm wieder hoch. Spüre nach, dass du wirklich kontinuierlich das Kreuzbein in den Boden sinken lassen kannst, so dass wir hier in der Körpermitte die Zentrierung gut halten können, dass der untere Bauch aktiv ist. Mit der Ausatmung saugt die Bauchmuskeln noch wirklich so nach innen oben hoch. Ganz viel Brustwirbelsäule möchte auch im Boden ankommen und dann treffen wir uns mal mit der linken Ferse am Boden. Wir halten das, der ist Kontakt. Wenn du nicht ankommst am Boden und das Bein

schwebt, völlig in Ordnung, bleib in der Position. Atme weiter. Füße sind geflext, Beine sind parallel. Die Zentrierung aktivieren wir durch den Push vom Kreuzbein nach unten in die Matte. Auf geht's! Dann holen wir das linke Bein wieder rauf und ausatmen. Senkt das rechte Bein die Ferse Richtung Boden. Halte das Gewicht. Vielleicht hast du einen kleinen Vibrationsalarm schon im Bauch. Atmet weiter und dann bringt die rechte Ferse wieder nach oben hoch. Super! Entspann die Füße, zieh dir die

Knie, die Beine einmal zum Bauch und mach dich einmal klein und rund. Atme gerne bis tief in den Bauch. Sehr schön! Dann stell die Beine erst wieder auf. Wir lockern nochmal aus, wir schütteln nochmal das Becken. Und ich habe euch ja versprochen, ich habe parallel und auswärts rotiert heute im Kopf, in den Hüften. Dann machen wir das Ganze auch auswärts. Das heißt, wir lassen das Kreuzbein wieder sinken. Du bringst die Beine wieder in die Stufenposition, weil wenn das zweite Bein hochkommt, organisier dich hier gut im Rumpf. Jetzt dreh deine Beine auswärts, flex die Füße und pack die Fersen aneinander.

Alleine jetzt in der Position sind wir, die Innenseiten aktiv und wir kriegen eine gute Verbindung ins Becken, ohne dass wir jetzt hier großartig in der Anleitung über die Sitzbeinhöcker arbeiten. Kreuzbein sinken lassen. Selbes Spielchen, wir starten diesmal auf rechts. Die rechte Ferse sinkt Richtung Boden, das Bein bleibt auswärts rotiert. Einatmen, sammeln das Bein wieder hoch. Push die Fersen, dass ihr den Impuls habt und linke Seite nach unten und wieder hoch. Schau, dass du jetzt im unteren Rücken in der natürlichen Kurve bleiben kannst und dass deine Brustwirbelsäule den Kontakt hält, dass

du jetzt hier nicht den Kontakt vom Rücken löst und ins Hohlkreuz kommst, dann ist entweder deine Bewegung zu groß oder aber du darfst noch mal mehr Aufmerksamkeit in die Rippen-Becken-Verbindung bringen. Schultern gerne entspannt. Und vergleich mal, wie fühlt es sich an hier in den Low Abs, wenn die Beine auswärts rotiert sind im Vergleich zu parallel. Wir sind mit rechts gestartet und wenn du mit dem linken Bein mit der Ferse wieder oben ankommst, sehr schön, drück noch mal drauf und dann dreh die Beine wieder parallel, zieh sie ran, gönn dir

kurz eine Pause, sehr schön. Legt mal die Hände oben auf die Knie drauf. Wir kreisen mal die Beine in den Hüften, dass das Hüftgelenk auch noch weiß ist. Es ist ein Kugelgelenk. Mobilisier hier noch mal fein und Richtungswechsel. Sehr gut. Und dann stell parallel. Wunderbar, Becken liegt. Wir falten die Hände zum Körbchen, pack sie unter deinen Hinterkopf, bringen die Ellenbogen so ein bisschen nach oben, hoch Richtung Decke, dass du sie aus dem Augenwinkel gut sehen kannst. Und jetzt ist wieder mit parallel

ausgerichteten Beinen in der Hüfte. Dezentrierung. Wir lassen das Becken, das Kreuzbein in den Boden sinken, ohne dass das Becken kippt. Die Füße stehen entspannt, die Knie gucken nach oben zur Decke. Auf geht's mit der Ausatmung. Sinkt die Brustwirbelsäule deutlicher in den Boden und du rollst dich vom Oberkörper her nach oben auf, soweit wie es geht und soweit wie du hier den Impuls im Becken mit dem Kreuzbein nach unten halten kannst. Einatmen, roll langsam über die Länge wieder ab.

Ausatmen, check. Erst wieder die Kontrolle über das Becken und dann roll dich nach oben auf, ohne dass dir das Becken entgegenkommt. Sanft wieder nach unten abrollen und lass den Sternum Drop, lass das Brustbein richtig schön weich werden, ohne Zug am Hinterkopf. Check, dass wenn du aufrollst, dass die Schulterblätter am Rippenkorb bleiben, dass du die jetzt nicht nach unten in den Boden drückst, sondern die bleiben hier am Rippenkorb. Hat der Bauch noch mal ein bisschen mehr zu tun. Letzte mal. Sehr gut. Und dann roll den Oberkörper wieder ab. Ellbögen gerne in die Weite. Und wir stellen die Füße wieder zusammen bzw. die Fersen, die Beine sind

im Auswärts. Auf geht's, selbe Spielchen. Jetzt merkst du ganz aktiv, dass dieser Push, wenn ich gesagt habe parallel mit dem Kreuzbein hier in der Position nicht mehr so funktioniert, aber wir kontrollieren mal, wenn wir jetzt den Oberkörper aufrollen, haben wir eine andere schöne Kraft, um mit dem Becken in der Position zu bleiben. Auf geht's! Atmet vorbereitend ein mit der Ausatmung, Brustwirbelsäule sinkt und roll nach oben auf und langsam wieder nach unten runter abrollen und roll hoch. Spür mal nach, ob dein Becken immer noch diesen Wunsch, diese Idee hat, dass das Schambein zu dir kippt. Ich finde, wenn wir hier im Auswärts stehen, ist mein Becken viel stabiler, ohne den Impuls kippen zu wollen.

Ich habe da eine ganz andere Kraft drin als parallel. Ich bin gespannt, wie es bei dir ist. Schreib es gerne in die Kommentare. Und ein letztes Mal. Brustwirbelsäule sinkt und rollen nach oben auf. Sanft wieder abrollen und dann löst die Hände, pack die Arme neben deinen Körper, stell die Füße wieder parallel auf und locker einmal aus. Juhu! So, dann bringst du die Arme über die Schulter nach oben hoch. Wir lassen das Becken wieder sinken. Das Kreuzbein kriegt wieder einen guten Stempelabdruck in der Matte. Du bringst die Beine in die Stufenposition.

Schließt die Beine ruhig. Sie sind trotzdem noch parallel, aber wir haben Kontakt. Wir halten hier den Impuls im Becken. Auf geht's. Du streckst mit der Ausatmung die Beine in die Diagonale. Einatmen, sammeln die Beine wieder ein. Ausatmen in die Streckung und wieder beugen, heranholen. Wenn du deinen Rumpf hier gut unter Kontrolle hast und den Hebel vergrößern möchtest, gehen die Arme mit. Wenn die Beine in die Streckung kommen, senkt die Arme Richtung Kopf. Einatmen, sammeln Arme und Beine wieder ein. Ausatmen, auf geht's. Und hier kannst du auch gerne den Atemrhythmus für dich einmal wechseln, ob du mit der Einatmung die Beine streckst und die Arme senkst und

ausatmend das Ganze wieder ran holst. Ob das für dich in der Zentrierung, in der Stabilität ein Unterschied ist, probier das gerne einmal aus. Und noch zwei. in die Streckung und wieder zurück. So wir bleiben hier, wir gehen direkt auswärts, die Füße wieder flexen, die Knie gehen nach außen. Wir starten erstmal nur mit den Beinen, mit der Ausatmung gehen in die Streckung und jetzt ist es die Idee, die Oberschenkelinnenseiten gut zueinander zu bringen. Einatmen, ziehe die Knie wieder ran und ausatmen in die Streckung rein. Beugen und strecken.

Wir nehmen die Arme gerne mit. Wenn die Beine in die Streckung gehen, schwenkt die Arme kopfwärts und wieder zurück. Vergleich das. Kannst du hier auswärts rotiert eine bessere Kontrolle in deinem Rumpf halten, als wenn die Beine parallel in den Hüften sind. Spür da mal rein. Ich bin gerade ganz fasziniert von diesem Auswärtsparallel. Jawoll! Und auch den Atmerhythmus. Gerne mal mit der Einatmung in die Hebelvergrößerung kommen und ausatmen zurück. Auch da spiel. Schau, was dir da besser gefällt.

Letzte mal und zieh raus, sammel ein, dreh parallel, stell die Füße auf, gerne breit, Mattenbreit, auch so ein bisschen auswärts, Arme entspannt in die Weite und dann pendel die Beine mal von Seite zu Seite. Beton das Bein, das Knie gerne, was nach innen fließt, Dann habe ich noch mal so ein bisschen mehr Länge. Kopf gerne in die gegengesetzte Richtung. Dann halt auch die Wirbelsäule was davon. Schön, wenn man sich so mal auswringt. Jede Seite gerne Und dann treffen wir uns in der Seitlage, gerne mit dem Blick zu mir.

Auf geht's. Der untere Arm dient als Kopfunterlage. Du kannst dir auch gerne ein Kissen noch dazwischen nehmen. Schau mal, wie das in deiner Halswirbelsäule für den Komfort ist. Knie liegt auf Knie und gerne 90-90. Also die Unterschenkel sind parallel zu deiner Mattenkante und die Knie schauen wirklich nach vorne zu mir. Die obere Hand packst du mal hier so richtig schön an den Beckenkamm ran, in

die Taille und dann schiebst du das Becken einmal von dir weg, so dass die Taille lang ist. Halte sie da, gerne so ein bisschen schauen beim Bauchnabel und du nutzt mal die obere Hand hier vor der Brust zum Stützen. Lass das untere Bein in den Boden sinken und lifte das obere Bein auf Hüfthöhe, parallel. Mit der Einatmung schwenkst du das gebeugte Bein nach hinten, bis die Bremse kommt. Ausatmen, zieh das Knie wieder über Knie. Auf geht's, atme ein, schwenk zurück und

ausatmen, komm wieder vor. Obere Schulter schön weg vom Ohr, schaut, dass sie nicht nach vorne purzelt und nutzt das untere Bein mit Energie in den Boden für deine Stabilität. Und check auch mal, dass du jetzt nicht, wenn das Bein nach hinten geht, vom Oberkörper nach vorne kommst und umgekehrt. Und wenn wir das hier so machen, Hüfte, das Bein parallel ausgerichtet. Ich finde das geht relativ easy. Da kann man so ein paar Wiederholungen machen. Irgendwann ist natürlich auch da dann am hinteren Ende. Aber ihr Lieben, wir gehen da noch ein letztes Mal rein. Einatmen zurück, ausatmen wieder vor. Wir legen mal einmal kurz ab.

Einmal kurz eine Pause. Check wieder, nicht dass die Taille wieder sich verkürzt, schiebt das Becken wieder weg und dann bauen wir auf. Und zwar auswärts rotiert. Das heißt, du öffnest das obere Bein mit dem Knie zur Decke und flex den Fuß. Und alleine jetzt schon kriegen wir hier schon einen Alarm im Hintern. Die tiefen Hüftrotatoren, die Zentrierung, die ist direkt dabei. Jetzt ist es dasselbe Spielchen. Schau, dass du das untere Bein in den Boden sanft sinken lässt und ich hätte gerne, dass du dieses auswärts rotierte Bein nach hinten schwenkst. Und dann ziehst du die Ferse wieder vor und zurück mit der Einatmung, ohne dass das Knie nach innen kippt.

Und vor. Mein Bein möchte auch gerne lieber nach innen jetzt, aber wir bleiben auswärts. Und du spürst einfach mal nach, wie deine Stabilität hier in der Hüfte, wie es sich anfühlt für dich, wenn wir hier auswärts arbeiten. Und nochmal vor, einatmen, zieh zurück, ausatmen, komm hier wieder ran. Okay, lass das Bein wieder parallel, streck das Bein mal nach unten lang raus, flex den Fuß, verlängere dich. Da solltest du sofort Entspannung hier rein kriegen, der Stress sollte weg sein. Und du kreist aus der Hüfte, kleine Kreise mit dem oberen Bein. Meine Idee ist wieder, dass wir dem Hüftgelenk

wieder sagen, ja du bist ein Kugelgelenk, du kannst nicht nur parallel und auswärts, wir können auch kreisen. Und wechsel in eine Kreisrichtung. Sehr gut. Und dann stoppe, Kick nach vorne, wir atmen zweimal ein. Kick, Kick. Ausatmen, streckt den Fuß und schwenkt das Bein zurück. Ein, ein und zurück. Und verlänger wieder. Wunderbar. Kicken und zurück. Und kicken. Sehr gut. Letzte mal und dann sammelt das Bein ein, legt wieder Knie auf Knie. Ganz unspektakulär,

klappt die Unterschenkel nach vorne, push dich über die Hand nach oben hoch, komm rüber auf die andere Seite. Auf geht's, selbe Spielchen hier, unterer Arm dient als Kopfunterlage, Knie liegt über Knie, Unterschenkel parallel, obere Hand gerne zum Stütz. Schiebt das Becken wieder weg und liftet das Bein hoch. Parallel, auf geht's, einatmen, schwenkt das Bein zurück und komm aus, atme wieder mit Knie über Knie vor und zurück. Ich finde es so easy, es fühlt sich hier so völlig frei an, es schwingt zurück, es schwingt nach vorne. Perfekt. Da ist gar kein Stress im Hintern, aber der kommt gleich, sobald wir ins Auswärts gehen. Halt das untere Bein richtig schön in

der Matte für deine Stabilität und nochmal mit der Einatmung zurück, ausatmen, vor. Und dann treffen wir uns wieder mit Bein über Bein. Auf der anderen Seite haben wir uns auch kurz einmal ausgeruht. Bein wieder ablegen. Puh, vielleicht war es doch schon ein bisschen anstrengend. Auf geht's. Jetzt geht es ins Auswärts. Becken wieder ausrichten, verlängert die Tailie, liftet das Knie zur Decke, flex den Fuß. Und es ist dieselbe Idee. Das auswärts rotierte Bein in der Hüfte geht mit der Einatmung zurück. Ausatmen schiebt die Ferse wieder über die Ferse zurück und vor.

Und das gibt hier, ich nenne es gerne ein olympisches Feuer in der Hüfte bzw. im Poppes. Und zurück. Jawohl. Und wieder vor. Wichtig ist, dass wenn ihr nach hinten geht, dass ihr nicht da reinfallt. Das sagt dein Körper, das bietet er dir förmlich an, weil es natürlich ein bisschen leichter ist. Aber wir wollen eben auswärts bleiben. Jawoll. Richtig schön mal in der Struktur, Beckenboden, tiefe Hüftrotatoren.

Und die Po-Muskulatur, die Gluten nehmen die immer mit. Komm letzten, zurück und wieder vor. Dreh parallel, entspann den Fuß, streck das Bein nach unten aus. Oh, das ist die pure Entspannung. Fuß wieder flexen, wir sagen dem Hüftgelenk wieder kreisen. Der Oberschenkelkopf rotiert da in deinem Gewinde gefühlt.

Und eher die Idee haben, das Bein rauszudrehen und einmal Richtungswechsel. Atme im Rhythmus für dich weiter. Ich muss mich ja kurz konzentrieren, ich wechsle hier mal meine Kreisrichtung. Jawoll. Und dann stoppe und den Double Kick nach vorne. Du atmest ein, ein, streck den Fuß und ausatmen, komm hier in der Länge zurück. Und Kick, Kick und zurück. Schau, dass der Oberkörper so entspannt wie möglich bleibt, ohne dass du vor und zurück kickst. Und ein letztes Mal, zieh nochmal Double Kick vor, so richtig so einen faszialen Aspekt nochmal mitnehmen und wieder zurück. Sehr schön. Park die Beine einmal

aufeinander und dann push dich hoch und wir kommen in den Vierfüßler. Die Hände parkst du so ein bisschen vor deinen Schultern, nicht direkt darunter. Die Knie unter deinen Hüften. Schau, dass du nach hinten Platz hast und nach vorne, wenn wir in die Streckung gehen. Und wir gehen erst noch mal für die Wirbelsäule. Wie am Anfang der Stunde sind wir in diese C-Kurve gekommen, um jetzt auch den Hüftbeuger, der ja da an der Brustwirbelsäule gerne seinen Ansatz hat, den noch mal zu entspannen mit dem ganzen Auswärts- und Einwärts-Rotieren.

Höhle dich aus, schieb die Wirbelsäule nach oben zur Decke, richtig schön in die Rundung, schieb dich aus der Matte raus, zieh das Schambein schön zum Bauchnabel, sodass dein unterer Rücken da gut von profitieren kann. Und dann lässt du die Wirbelsäule einmal tutto completo in die andere Richtung bringen, Becken kippt vor und den Kopf gerne einmal heben, so richtig schön in die Überstreckung rein. Und dann von deiner Brustwirbelsäule aus, also die Idee, den BH-Verschluss, da startest du die Bewegung. Du pushst die Wirbelsäule nach oben, runde dich. Je runder du wirst, verlagere das Gewicht gerne mehr nach hinten auf deine Knie, schieb dich so richtig schön raus. Und dann lass

die Wirbelsäule wieder in die andere Richtung sinken. Komm hier wieder nach unten runter. Und nochmal aus der Brustwirbelsäule in die Katze, in den Stretch und von hier aus finde da eine lange Linie. Das heißt wir liften den Kopf, so dass der Blick auf der Matte vor den Händen ist und du kippst das Becken nach hinten raus, so dass beide Sitzbeinhöcker von der Idee her nach hinten raus strahlen. Stretching Dog. Rechter Arm, linkes Bein fließen in die Länge lang raus und zieh wieder rein. Wir beugen mal Ellbogen und Knie und du schiebst den Rücken nach oben hoch. Wieder in die Streckung hinein, halte hier kurz und wieder beugen, runden, ranziehen.

Wir machen das ruhig langsam, sodass wir wirklich gut kontrollieren hier, wirklich bis zum Schluss das Schambein hier nochmal in die Rundung bringen und wieder in der Streckung ran. Auf geht's, zieh ran und ausatmen in die Streckung. Noch einmal für das rechte Arm und linkes Bein in der Länge. Komm hier an und zieh ran. Beug Ellbogen und Knie. Runde dich und wieder in die Streckung rein. Richtig schön zieh ran und atme ein. Ausatmen lang. Es eiert ein bisschen, aber wir arbeiten hier mal in der parallelen Linie. Sehr gut! Letztes

Mal noch mal runden und strecken und dann sammel Arm und Bein wieder ein und locker einmal aus. Super! So, damit wir jetzt hier stehen, schaut, dass ihr jetzt nicht das Gewicht komplett nach rechts verlagert, sondern bleibt hier im Dreipunktkontakt und von hier aus streckst du das Bein in die Diagonale raus. Einatmen, zieh ran und raus. Atme ein und aus. Jawohl, noch zwei und zieh raus. Ferse zum Gesäß und raus. Sehr schön. Dreh wieder parallel, hol das Bein rein. Auf geht's.

Rechte Bein geht nach oben hoch. Wir drehen auswärts. Ferse zum Gesäß. Selbe Spielchen hier. Streckt das Bein nach hinten raus. Zieh wieder ran und raus. Richtig schön mit der Einatmung. Schick dich nicht nach vorne auf die Hände zur Stützkraft. Ihr spürt sicherlich jetzt hier, wir könnten theoretisch den Arm auch mit hoch nehmen, aber ich habe mir gedacht, wir lassen den Arm mal unten. Wir haben mit dem Bein hier genug zu tun und wir merken unsere Stützkraft. Hier jetzt rechte Hand, linkes Bein. Letzte Mal zieh ran und raus. Dreh wieder parallel, sammel das Knie wieder ein und schieb dich einmal nach hinten ins Päckchen in den Bauch. Sehr gut. Tiefer gerne, einmal lockern und dann tauch nach vorne

vor. Komm ganz unspektakulär in die Bauchlage. In der Bauchlage möchten die Beine ja gerne so ein bisschen im Auswärts liegen, dann haben wir es ein bisschen leichter in den Hüften. Wir starten aber mal mit der parallelen Linie. Also bringen die Beine parallel in die Achse, lasst das Becken sinken, ohne dass jetzt der Po schon direkt aktiv wird. Ja, schau mal, dass ihr eher so ein bisschen den unteren Bauch erst aktiviert. Und dann bringst du nacheinander die Beine in die Luft über die Länge. Dein Gesäß ist aktiv. Spür mal nach, wie fühlt es sich in den Hüften an.

Und wir gehen hier in den Schwimmer. Kleine Beinschläge. Dein Atemrhythmus bleibt derselbe wie gerade. Ganz entspannt Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Und wir lassen die Beine hier in der parallelen Linie mal arbeiten. Und leg mal den Fokus auf die Kraft oder auf das Feedback von deiner Po-Muskulatur. Ja, schaukel einmal mit dem Becken von Seite zu Seite.

Gut, das ist schon anstrengend, ja, keine Frage, aber wir wollen ja den Vergleich von parallel zu auswärts, spürt mal nach, was das bei euch im Becken und auch in der Po-Muskulatur macht. Wir lassen das Becken sinken. Wenn wir jetzt das Becken sinken lassen, merkt ihr automatisch, dass die Po-Muskulatur direkter mit dabei ist, ohne dass du sie aktiv mit eingesteuert hast. Wenn ich das jetzt mache, passiert das. Ich hoffe man sieht das, wenn ich meine Po-Muskeln aktiv anziehe, aktiviere. Ich lasse sie mal wieder los und lasse nur das Becken sinken, ohne aktiv die Po-Muskulatur zu nehmen. Dann habe ich auch das Gefühl, aber der kleine Po-Muskel ist es,

es ist nicht das komplette Gesäß, was wir ansparen. Nicht bewusst hinterher. Gleich wenn du die Beine über die Länge hebst, ja dann ist er da, aber auch ohne, dass du das bewusst vorher angesteuert hast. Jetzt ist er da und jetzt geht's los. Wir klatschen mit den Fersen aufeinander, aber die Idee ist, deine Oberschenkelinnenseiten möchten das machen. Halleluja! Ich kann euch versprechen, ich habe das vor zwei Tagen schon mal gemacht und habe heute gesagt, Jenni bist du dir sicher, möchtest du dieses Workout mit den anderen Menschen da draußen teilen? Weil meine Gluten, meine Po-Muskeln und die Beine schon gesagt haben, das war ein tolles Workout,

habe ich mir gedacht, ja auf jeden Fall teile ich das mit euch. Komm, wir klatschen mal weiter. Wenn du jetzt einen kleinen Schweißausbruch bekommst, ist es genau richtig. Und spüre einfach mal nach, ja im Vergleich zu parallel. Wir stoppen, senkt die Beine, lasst die Beine einfach in die Position fallen, wo sie hinwollen und schaukel mit dem Becken von Seite zu Seite. Da darfst du jetzt gerne noch ein paar Wiederholungen von machen, wenn du möchtest.

Ja, einfach ohne einmal den Vergleich machen, dann wirst du sehen. Und in zwei Tagen vielleicht spüren was Sache ist und schreib es mir gerne. Gut, wir checken das nochmal auswärts und parallel im Stand. Das heißt, du packst die Hände unter deine Schultern, schiebst dich einmal nach oben hoch. Wir gönnen dem unteren Rücken noch einmal ran kommen. Und dann stell die Zehenspitzen auf. Du streckst die Beine, kommst in deinen Upstretch. Schieb das Becken so richtig schön nach hinten oben hoch. Lass den Kopf hängen, lass das Brustbein tropfen. Sehr gut. Und dann lauf mit den Füßen nach vorne. Lass dich hier nochmal hängen. Die Dehnung in den beiden Rückseiten ist immer ein Genuss.

Und dann beugt ganz sanft die Knie und roll dich vom Becken langsam nach oben auf und vor allem mit Kreislauf. Sehr gut. Oben angekommen, starten wir erstmal parallel. Deine Beine sind in den Hüften wieder parallel ausgerichtet und das Gewicht verlager, also pendel dich mal ein bisschen vor und zurück und finde dein Gewicht auf beiden Füßen gleichmäßig, sowohl Vorfuß, Ferse als auch rechts und links. Spürt da mal ein Sekündchen für wo hast du wirklich deinen Punkt und dann ganz entspannt. Dein linker Arm fließt über die Seite nach oben hoch bis neben dein Ohr. Du verlängerst die linke Seite, der rechte Arm hängt hier so

richtig schön tief und dann neigst du dich rüber zur Seite und die Idee ist vom Gewicht, vom Körpergewicht zentriert in der Mitte zu bleiben, aber du wirst sicherlich spüren, genauso wie ich auch, wenn ich mich jetzt hier nach rechts verneige, dass mein rechtes Bein mehr Gewicht draufkommt. Ich muss immer bewusst ein bisschen noch mal darüber gehen, damit ich das Gewicht gleichmäßig halte. Hier oben angekommen, atme so richtig schön in den Rippenkorb ein und dann bringst du

dich wieder ausatmend zurück. Lass den Arm ruhig einmal fallen und noch einmal der linke Arm zieht rauf. Verlängere dich, ohne dass die Schulter hoch geht. Verlängern in der ganzen Seite über die lange Linie. Neig dich rüber zur Seite nach rechts. Schau, kontrolliere deinen Stand, kontrolliere das Becken. Bleib hier schön aufrecht, nicht noch eine Drehung mit einbauen.

Atme zwischen, richte dich wieder auf, lass den Arm fallen und gerne noch einmal in die Länge. Wachse und den schönsten größten Bogen. Nicht abknicken hier in der Seite, sondern die Länge hier halten. Wir spannen uns hier auf. Und dann kommen wieder zurück und lass den Arm fallen. Wir checken das auf der anderen Seite.

Dein rechter Arm fließt nach oben hoch. Zieh dich hier auseinander. Push hier wirklich die Länge vom Fußboden rüber. Neig dich rüber zur Seite. Spür nach, was passiert hier. Wie ist es mit der Gewichtsverlagerung? Komm groß wieder zurück und lass den Arm fallen. Nochmal rauf. Neig dich rüber, zieh dich in die Länge.

Achte darauf, dass das Becken vorne parallel ist. Wir wollen hier bleiben, wir wollen nicht noch eine Rotation mit einbauen und wieder zurück. Letztes mal Länge ohne die Schulter hochzuziehen und neig dich. Behalte auch hier die Länge, nicht abknicken. Spann dich auf und komm wieder zurück. Okay, jetzt Füße in die V-Position, so dass du hier ein gesundes Pizzastück oder das wäre für mich wäre es ein relativ großes Tortenstück, aber ich gönne es mir mal. Wenn ihr die Beine im Stand automatisch, also wenn ihr sie

in die V-Position stellt, wird automatisch die Po-Muskulatur aktiv, ohne dass du sie noch bewusst zusammendrückst. Das ist ein riesen Vorteil für einen stabilen Stand. Man nennt ihn auch Military. Also im Militär stehen die auch so, damit die wirklich ein Standing haben. Wenn man so Geschichten weiß, denkt man auch, macht alles Sinn. Also wenn ich auswärts rotiert bin, habe ich einen viel kräftigeren Stand, als wenn ich parallel stehe. Schaut, wir checken das mal. Auch der Kontakt, Grundgelenk der Großzehe, Kleinzehe und Mittelfuß Ferse. Und ich finde, wenn wir im V-stand stehen, stehen wir viel zentrierter, ich habe gar

nicht so viel Möglichkeit mein Gewicht zu verlagern sondern ich bin relativ schnell im standing in der Mitte drin. Wir liften den linken Arm nach oben hoch, du neigst dich rüber zur Seite und das finde ich so unglaublich schön, hier habe ich einen viel besseren Fokus hier in der Mitte zu bleiben, ohne dass ich kippe. Ich will eigentlich auf der Seite bleiben und komme wieder zurück und lasse den Arm fallen. Probier das nochmal aus. Linker Arm fließt rauf, verlängere dich, neige dich zur Seite.

Ich kriege zum Beispiel dieses Verlängern jetzt auf meiner linken Seite, spüre ich viel besser. Ich will gar nicht rüber. Du kannst gerne die Oberschenkelinnenseiten noch ein bisschen aktivieren. Da hast du noch mal ein bisschen bessere Verbindung, auch zu deinem Beckenboden. Und nochmal fallen lassen. Sehr schön. Andere Seite. Wir checken das, ob das hier kein Schwindel ist. Und neig dich rüber zur Seite.

Und wieder zurück. Noch einmal. Oberschenkelinnenseiten. Atme hier tief, komm hier rüber. Und wieder zurück. Super. Füße mal wieder parallel. Wir rollen noch mal im Standing Roll Down mit parallelen Beinen nach unten runter. Und die Idee vom Standing Roll Down ist ja auch, die Wirbelsäule arbeitet in der Länge. Wir wollen gar nicht unbedingt mit den Händen am Boden ankommen. Das ist nicht die Idee vom Standing Roll Down. Und wenn wir parallel mit den Füßen wieder stehen, spüre einfach mal nach, wie ist hier dein Standing Roll Down. Atme tief ein aus, atme richtig vom Becken auf.

Kannst du das Gewicht gleichmäßig verhalten? Eierst du so ein bisschen rauf? Wie ist es aufrollen, wenn du im Stand ankommst? Und wir checken noch mal. Roll dich noch mal nach unten runter ab. Langsam Wirbel für Wirbel. Oft sehen wir, dass der Po so nach hinten geht. Schaut, dass ihr wirklich so gut es geht in deiner Achse bleibt. Und wir treffen uns wieder oben. Roll dich sanft auf. Spür nach. Wie stabil stehst du hier, wenn die Beine parallel sind. Okay, oben angekommen. Fersen zusammen. Die meisten sagen, ja aber dann knalfe ich doch jetzt mein Po zusammen. Nein, der ist automatisch drin. Wir knalfen ihn zusammen, wenn wir ihn anspannen.

Wenn ich das mache, ich kann das ja immer machen, also klar, ich spüre jetzt ja auch mein Po, wenn ich jetzt aber bewusst nochmal meine Po-Muskulatur aktiviere, schiebe ich mein Becken nach vorne. Vielleicht könnt ihr das gut sehen, wenn ich den jetzt nochmal bewusster ansteuere, dann gehe ich in so einen Flitzebogen nach vorne. Dann hänge ich eher da drin, wenn ich mein Po noch... Das ist eine schöne Po-Muskulaturübung, aber das wollen wir nicht. Das heißt, wenn ich meine Füße auswärts drehe und ich stehe hier, dann habe ich hier die Verbindung. Ich spüre die Oberschenkelrückseiten

und Innenseiten, aber dann habe ich hier eine gute Stabilität. Und jetzt gehe ich mal im Standing Roll Down runter. Ich lege mein Kinn zum Brustbein, ich rolle mich ab, ich aktiviere meine Oberschenkelinnenseiten und komme hier langsam nach unten runter. Und ich bin wieder auf dem Dampfer. Ich finde mit auswärts rotierten Beinen kann ich viel besser isolierter langsam Wirbel für Wirbel spüren, wie meine Wirbelsäule abrollen kann. Ich stehe hier viel stabiler, ich eier nicht so rum, vor allem wenn ich wieder hoch komme,

kann mein Becken aufrichten und das Schöne ist, wenn ich oben angekommen bin, habe ich eine richtige Zentrierung, ein stabiles Becken. Das machen wir nochmal, in Richtung Brustbein. Gerade das Abrollen, ja, über diesen langen Bogen, ich kriege viel mehr Aufrichte, viel mehr Länge in meiner Lendenwirbelsäule und kann abrollen. Aktiviere die Oberschenkelinnenseiten, lass dich hier hängen, Und in den Stand. Sehr schön. Entscheide selber, ob du deine Füße parallel stellen möchtest oder

im Auswärts bleiben. Atme noch mal tief ein, bringe die Arme nach oben hoch, strecke dich noch mal lang raus und dann leg die Hände aufeinander, senke sie bis auf die Brust ein. Bedanke mich bei dir und ich bin gespannt, was du gespürt hast, ob parallel oder leichtes auswärts. Ich will jetzt gar nicht sagen das eine oder das andere, alles hat seine Berechtigung, aber wir in der Bewegungsakademie sind ja in der Planung der Ausbildung und wir möchten euch so viele Möglichkeiten wie möglich anbieten und das war die Idee und ich fand das

mit dem Auswärts, das ist ja das Pilates-V, der Military Stand oder auswärts gedreht, egal wie du es nennst. Trainier das mal und vergleich mal im Vergleich zu parallel ausgerichteten Beinen. Viel Spaß!