Fasziale Entspannung

Ich möchte mit dir jetzt eine Sequenz turnen, wo wir gemeinsam den Beckenboden entspannen. Der Beckenboden ist ein Muskel, der über fasziale Züge mit anderen Muskeln verbunden ist. Und so können wir uns behelfen, indem wir andere Muskelgruppen entspannen und dadurch reflektorisch auch den Beckenboden beeinflussen. Du nimmst dir eine Faszienrolle oder ein dickes Handtuch. Ich habe jetzt hier eine Poolnudel klein geschnitten. Legst sie vor dir auf den Boden und beginnst ganz locker deine Plantarfaszie auszurollen. Der Druck geht nach vorne, also immer in eine Richtung. Das heißt, du drückst jetzt von deinen Fußspitzen nach hinten zur Ferse, lässt dann los, holst die Rolle wieder zu dir heran und gibst erneut Druck. Stell dir vor, deine Faszie ist ein Schwamm und du kannst mit der Poolnudel ihr zu neuer Saugfähigkeit verhelfen. Vielleicht merkst du auch, dass da eine Stelle ist, ein Punkt, der besonders unangenehm ist, dann darfst du auf diesem Punkt gerne einmal verweilen und den Druck ein wenig erhöhen.

Ruhig und gleichmäßig weiteratmen. Dann wechselst du die Seite und beginnst mit deinem anderen Fuß die Plantarfaszie auszurollen. Bedenke, dass wir uns jetzt sehr viel mit den Faszien beschäftigen. Die Faszien sind ein Bindegewebe, das von Wasser lebt. Es wäre ganz hilfreich, wenn du jetzt gleich nach dieser Einheit genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, reines Wasser, das du viel trinkst, um deine Faszien zu rehydrieren. Auch hier kann es sein, dass du an eine Position kommst, an eine Stelle, wo du mehr Schmerz verspürst, wenn du überhaupt Schmerz verspürst. Und da kannst du dann verweilen und den Druck ein wenig genießen. Dann ein letztes Mal den Fuß ausrollen und dann kannst du einmal nachspüren, wie sich deine Fußsohlen jetzt anfühlen. Dann gehst du an das Ende deiner Matte, setz dich einmal nach unten auf deine Knie und achte darauf, dass deine Fußspitzen wirklich aufgestellt sind, denn jetzt dehnen wir unsere Plantarfaszie. Du merkst, dass du deinen Zug hast hinten an deiner Fußsohle. Du kannst gerne mit deinem Gewicht ein wenig nach vorne gehen, dann wird der Zug weniger.

Du kannst aber auch schauen, dass du dich tatsächlich nach hinten ausstreckst und so den Zug auf deine Plantarfaszie vergrößerst. Versuche ruhig mal eine Minute, zwei Minuten in dieser Position und atme ruhig und gleichmäßig weiter. Stelle dir auch vor, dass sich die Muskeln entspannen können, dass die Spannung entflieht aus deinem Gewebe und wie deine Füße gefühlt ein wenig länger werden. Dann kommst du wieder nach vorne mit deinem Gewicht und setzt dich einmal auf dein Gesäß, Nimmst einen Faszienball oder einen Tennisball oder du kannst auch so einen harten Faszienball nehmen, aber ich finde den weichen Ball wesentlich angenehmer. Du legst ihn jetzt zwischen dein Steißbein und deinen Sitzbeinhöcker auf die Matte und setzt dich ja so halb drauf. Also du bist nicht genau in der Mitte von deinem Beckenboden, sondern so halb daneben und machst so kleine kreisende Bewegungen mit deinem Becken auf dem Ball. Vielleicht merkst du, dass in der Nähe vom Steißbein die Spannung da schon viel größer ist und dass das unangenehm ist für dich.

Solange der Schmerz aber einem Wohlweh leist, ist das in Ordnung. Du bewegst dein Gesäß über den Ball, über die Faszienrolle oder den Faszienball und massierst somit deinen Beckenboden. Dann kannst du den Ball hinausnehmen und unter die andere Seite deines Beckens legen. Wieder zwischen dein Steißbein und dein Sitzbein. Und auch hier fängst du jetzt an kleine Kreise zu malen. Vielleicht merkst du einen Unterschied, rechte Seite zur linken Seite. Wir sind einfach nicht symmetrisch aufgebaut. Es kann gut sein, dass die eine Seite deines Beckenbodens mehr Spannung hat als die andere. Noch zwei, drei kreisende Bewegungen, die du schön langsam durchführst, denn bei den langsamen Bewegungen können wir sicher sein, dass die Muskulatur dann auch wirklich entspannt. Dann nehmen wir den Ball hinaus und legen uns einmal in die Bauchlage. Der Ball bleibt bei uns und ich möchte jetzt, ich zeige dir das mal in Seitenlage, dass du den Ball kurz über der Symphyse auf den Boden legst und du dich dann drauf legst.

Das ist die sogenannte Symphysen Entspannung. Schau mal, dass du einen angenehmes Druckgefühl hast. Im besten Fall ist deine Blase jetzt leer, weil sonst könnte es etwas unangenehm werden. Und in dieser Position bleibst du jetzt auch mal für eine Minute, anderthalb liegen und entspannst in dieser Position. Merkst, dass die Atmung in deinen Bauch und in Richtung Symphyse fließt und du die ganze Spannung jetzt mal loslässt. Bei dieser Übung ist es natürlich angenehmer, wenn du einen weichen Faszienball nimmst, einen weichen Tennisball oder ähnliches. Je härter da der Ball, desto unangenehmer die Übung natürlich.

Spüre wie du mit deiner Atmung den Ball vielleicht ein wenig bewegen kannst. Dann nimmst du den Ball unter deiner Symphyse weg, legst dich noch einmal in die Bauchlage und spürst einmal nach. Drehst dich dann in die Seitenlage. Der Ball ist in deiner Hand. Du kannst jetzt auch wieder deine weiche Faszienrolle nehmen. Ich möchte jetzt den Kiefermuskel entspannen. Du legst den Ball oberhalb deinser Schläfe auf den Boden und kannst jetzt mit deinem Kopf so kleine kreisende Bewegungen machen. Das ist der große Kiefermuskel, der Temporalis, den wir entspannen als allererstes. Du kannst auch einfach nur auf diesem Druckpunkt liegen bleiben und ruhig und gleichmäßig weiter atmen. Dann nimmst du den Ball und legst ihn ein wenig tiefer auf dein Kiefergelenk.

Es kann wirklich sein, dass es da eine unangenehme Stelle gibt. Unser Kiefermuskel ist oftmals sehr verspannt, weil das der Muskel ist, der am ehesten auch mal auf Stress reagiert. Doch hier kannst du jetzt kleine kreisende Bewegungen machen. Dann legst du den Ball zur Seite und drückst dich nach oben in den Z-Sitz. Die Hände auf die Matte gelegt neben dir und du drehst dich jetzt einmal in so eine spiralförmige Dehnbewegung. Und in dieser Dehnposition bleibst du jetzt, versuchst deine beiden Sitzbeinhöcker in Richtung Boden zu bringen und atmest ruhig und gleichmäßig weiter. Denke an die Entspannung und an die Länge in deinen Muskeln.

Löse die Dehnung auf. Den Ball legen wir jetzt schon mal auf die andere Seite. Brauchen wir ja gleich für die andere Seite von unserem Kiefergelenk. Schwingen die Beine einmal auf die andere Seite rüber und drehen uns jetzt in die Spiraldehnung für die andere Seite. Auch hier versuchst du deine Sitzbeinhöcker beide in Richtung Matte sinken zu lassen. Dein Scheitel zieht nach oben in Richtung Decke. Die Schultern sind locker. Die Atmung fließt gleichmäßig in deinem Tempo. Dann legst du dich wieder in die Seitenlage, legst den Ball als erstes auf Höhe deiner Schläfe auf dem Boden. Mal schauen, wo die richtige Position ist, dass der nicht abhaut. Und dann kannst du mit leichten kreisenden Bewegungen deinen Kiefermuskel entspannen.

Zum Abschluss setzt du dich einmal wieder in einer entspannten Position auf die Matte. Im Schneidersitz, im Langsitz, je nachdem wie du gerne sitzen möchtest. Du schließt deine Augen und versetzt dich jetzt noch einmal mit deinen Gedanken in dein Becken. Du merkst deine Beckenschaufeln, du spürst wie deine Beckenknochen, deine Sitzbeinhöcker auf dem Boden aufliegen und du stellst dir jetzt vor wie sich in deinem Becken eine Energiekugel befindet. Und diese Energiekugel ist erstmal klein, so klein wie ein Faszienball vielleicht, aber schön warm und ganz hell. Und mit jeder Einatmung spürst du, wie sich diese Kugel ausdehnt und wie die Wärme und das Licht in deinem Becken sich ausbreitet. Du spürst auch, dass sich mit der Einatmung dein Beckenboden nach unten sinken lässt und wie sich die Becken schaufeln durch die Energiekugel ein wenig auseinander bewegen.

Und auch dadurch kann sich die Spannung unten in deinem Beckenboden verringern. und schicke den Atem über deine Rippen in deinen Bauch bis runter in dein Becken. Und dann kannst du deine Augen langsam öffnen und dich über einen entspannten Beckenboden freuen.