Ending 2

Und wir kommen zu Outward Facing Frog. Dafür sind beide Füße einmal in dieser Froschposition, eine Faustbreit geöffnet und die beiden beugen ihre Knie und setzen sich mit dem Po auf die Fersen. Der erste Teil geht es nur um die Arme. Sie bleibt ganz stark mit dem Gesäß auf den für drei. Bernd macht das mit, genau. Für zwei, für eins. Wir halten dort unten, sie streckt die Arme voll durch, Bernd auch und bleibt hier und streckt die Beine. Für drei, zwei, eins. Halte hier, oben bleiben die Beiden, strecken das rechte Bein zur Seite und 3, 2, 1, Bein wieder zurück, halten oben, rechtes Bein wieder zur Seite, linkes Bein strecken für 3, 2, 1, rechtes Bein strecken, linkes Bein zur Seite raus für 3, 2, 1. Wir positionieren uns wieder mit dem Gesäß nach hinten auf die Ferse, haben Outwork Facing Frog geschafft, nehmen die Arme im großen Bogen nach hinten für Table und setzen die Füße eine Faustbreit auf unseren Ballen wieder. Wir rutschen schön nach vorne mit der Hüfte, Pedal bleibt oben, wir heben das Becken hoch, wieder schön eine Linie und pumpen für 20, 19, 18, 17, 16, 15, 14. Schön Spannung rein, schön die Schultern weit öffnen, schön die Hüfte nach oben hoch, richtig schön in Streckung, wenn sie 20 haben, bleiben sie oben stehen. Strecken das rechte Bein gestreckt hoch zur Decke und pumpen linkes Bein. Für 5, für 4, für 3, für 2, für 1.

Setzen das Bein ab, Bein zur Seite, für 5, für 4, für 3, schön die Hüfte hoch, für 2, für 1. Bein zur anderen Seite, für 5, für 4, schön die Hüfte hoch, schön das Brustbein heben, dann den Fuß zurück, dann schön hoch nochmal die Hüfte, Innenrotation der Beine halten, Pedal oben lassen, absetzen die Hüfte und dann war das der Table. Nach dem Table folgt ihr gleich dem Tendon Stretch. Dafür gehen die Füße ins Fußgewölbe, press das Pedal in Richtung Boden, ganz genau, nimmt den Kopf zu den Knien und streckt die Beine durch. Kopf schön da halten und jetzt wieder Tendon Stretch auf dem Reformer. Zieh aus dem Bauchmuskeln das Pedal hoch für 1, schön und wieder Und wieder zurück, für zwei, noch einmal, für drei.

Wenn du dich fordern möchtest, nimmst du den linken Arm zur Seite raus, holst das Bein auch zur linken Seite raus, genau, holst den Arm wieder zurück, da ran und holst das Pedal hoch. Für eins, für zwei, für drei, holst das Bein nach hinten hoch, für eins, für zwei, für drei, holst das Bein wieder zur Seite, nach vorne, genau, und tauschst die Seite. Und es geht hoch, das Bein, für eins, Kopf zu den Knien, für zwei, für drei, und das Bein nach hinten hoch, und eins und höher, und zwei und drei, sehr gut, holst das Bein wieder nach vorne, holst das Pedal nach oben, wenn du dich hingesetzt hast. Und hast den Tendon Stretch geschafft und gehst weiter zum Inward Facing Frog. Dafür müssen wir einmal nach vorne absteigen, nehmen beide Hände vorne rechts und links an die Stuhlkante ran, setzen beide Füße wieder in die Frog-Position auf, beugen die Knie und probieren, die Knie, muss eine sehr starke Hüftöffnung haben, rechts und links vorbei an dem Stuhl zu bekommen. Jetzt lehnt ihr euch so ein bisschen in den Stuhl hinein, nehmt die Ellbogen nah ran an den Körper und drückt die Arme hoch für drei, für zwei, für eins, bleibt oben, streckt die Beine für drei, für zwei, für eins, halte oben, nimm das rechte Bein zur Seite raus, halte dort und beugt die Arme für drei und wieder hoch für zwei, für eins, halte oben, halte oben, lass das rechte Bein draußen, lass das rechte Bein draußen, nur für den Übergang, um es einfacher zu machen, und streckt das linke Bein dreimal. 1 und 2 und 3, hol den Fuß wieder zurück. Wechsel, anderes Bein, jetzt wird es anstrengend, und beugt die Arme. 1, ja komm, jetzt kommt die Ausdauer, los, ihr schafft das. Gleich habt ihr es geschafft. Und dann das Bein, das rechte, für 3, für 2, für 1, hol den Fuß wieder zurück, beugt die Arme einmal, setzt dich runter, ganz genau, und dann streckt die Beine, kommt hoch mit dem Po und setzt die Füße rechts und links ab.

Und wir folgen nach dem Inward Facing Frog für Standing Frog. Das ist wieder eine sehr, sehr harte Beugung im Kniegelenk, daher lassen wir da Bernd raus. Josephine muss einmal die Feder wechseln auf eine Feder in der Mitte, weil wir unsere Hände auf dem Pedal haben. Hier variiert ein bisschen der Abstand von Körpergrößen. Josephine würde ich mal sagen, eine Handbreit weg von der Kante stellen. Ziel ist es, ihre Hände bringt sie hinter den Kopf, hebt die Fersen hoch und beugt die Knie, Fersen anheben, beugt die Knie auf 5, 4, 3, 2, 1. Sie kann sich dann mit dem Po auf die Ferse setzen, nimmt die Hände aufs Pedal und schaut, dass wenn ihr von der Seite guckt, dass wieder die Schulter und die Hüfte genau auf einer Linie ist.

Das passt in dem Fall, also lassen wir sie so. Wenn sie jetzt drückt das Pedal, hebt ihr euer Gesäß ganz leicht von den Fersen hoch, ganz genau und wieder zurück und nochmal press und wieder zurück. Machen wir das 5 mal, noch 2, genau, ein letztes Mal. Habt ihr noch nicht genug, nehmt ihr die rechte Hand hinter den Kopf, Ellbogen weit nach außen, sehr schön und press. Drei und wieder lösen, nochmal press, halte und wieder lösen. Der letzte press und halte, dann wieder zurück, die Hand setzen, andere Seite. Und jedes Mal wenn du press, ganz leicht den Hintern heben, Ellbögen weiter öffnen, Knie noch mehr zur Seite. Ein letzter, jetzt wird es anstrengend, ihr merkt, auch für Josy, die Hände hinter den Kopf, Ellbögen weit nach außen, Knie nach außen und langsam geht es hoch. Langsam, 5, Knie nach außen, 4, schön gerade bleiben hier, 3, 2, 1, Fersen hoch, der Start ist immer am schwierigsten von unten raus, Arme zur Decke, Arme zur Seite, Fersen senken und das war der Standing Frog Facing In.

Einmal drehen von hinten, wir kommen zu Pigeon. Bernd muss noch seine Feder wechseln, auf eine in der Mitte. Und dann kann Josephine schon die Position einnehmen. Einmal den vorderen Oberschenkel, jetzt macht ihr beide links rechts, auch in Ordnung. Bringt beide Arme hoch zur Decke. Und dann nach vorne, Hände aufs Pedal, wie schon in der langen Serie, einmal pressen und wieder Schulter ins Gelenk, Arme beugen, Arme strecken und wieder zurück, nach oben aufrollen, genau noch mal runter und jetzt diesen Teil locker lassen, hier ziehen, genau den auch, wunderbar und jetzt pressen und dann aufrollen, schön, ein letztes Mal. Runter, vom Latt hier ziehen, sehr gut.

Beugen, strecken und dann beide Arme gestreckt, das Pedal nach oben hoch, Arme zur Decke, einmal schön nach hinten in den Stretch, sehr schön. Dann die Hände rechts und links abstellen, wegdrücken von der Stuhlkante, Fuß gerade, Flex nach vorne, Bauch zum Oberschenkel, Brust zum Knie, Stirn zum Schienbein oder nach vorne zum Zeh. Erstes Bein geschafft, Wechsel, anderes Bein. Bisschen dichter gehen, genau ran, sehr schön. Schön darauf achten, die Ferse hinten runter in Richtung Boden oder ihr seid so flexibel, könnt sie sogar auf den Boden setzen. Dann beide Arme hoch zur Decke und dann im großen Bogen nach vorne, schön die Hüfte hier gegen die Stuhlkante, press das Pedal in Richtung Boden, beugt die Arme einmal, Schultern zurück ins Gelenk, ganz genau, streckt die Arme und roll dich auf. Beugen, da halten, hier zurückziehen, da noch mehr, die Seite noch mehr, sehr schön.

Und dann aufrollen. Letztes Mal. Schön die Ferse nach hinten unten drücken, die Hüfte schön hier rein schieben und dann aufrollen komplett. Beide Arme hoch zur Decke bringen, schön strecken, schön aufrichten, sehr schön, bleib dort, genau, da geht noch ein bisschen was, sehr gut. Und dann beide Hände rechts und links an die Stuhlkante, press dich, weg von der Stuhlkante, mach dich nochmal lang und dann Bauch auf den Oberschenkel, Brust zum Knie, Stirn zum Schienbein oder zum Zeh. Und dann die letzte Serie, Standing Spine Stretch.

Ihr stellt euch einmal vor den Stuhl, in dem Fall bleiben wir bei einer Feder in der Mitte und der Abstand ist so, dass ihr mit gestrecktem Bein euren Fuß auf das Pedal setzen könnt. Genau, der Ballen sollte drauf sein. Bisschen weiter zurück. Genau, Balance finden, sehr schön. Beide Arme gehen nach rechts und links, da die Serie etwas länger wird, machen wir von jedem nur drei und gleich in der vollen Variante. Ihr presst das Pedal, genau, haltet das Pedal in der Mitte, beugt dann den Oberkörper nach vorne, macht euch rund und probiert den Kopf in Richtung Knie zu bringen. Sehr schön. Rollt euch dann wieder hoch, sehr schön, ein noch, press, nach vorne, hoch und zurück, oben aufrichten, oben halten, heb das Bein nach außen weg, zieh es ran, stell es ab, halte hier.

Dreh dich einmal zu mir, sehr schön. Stell dich, wenn du nicht so beweglich bist, wenn du das Bein eben das rechte hast, Bernd, musst du dich wegdrehen, ganz genau. Stell dich so hin, je nachdem wie weit deine Hüfte beweglich ist. Bist du nicht so beweglich, stellst dich an eine imaginäre Linie hinten an die Stuhlkante, ansonsten bist du ein bisschen beweglicher, kannst du auch in der Mitte stehen bleiben. Streck das rechte Bein zur Seite raus, genau, setz den Fuß eine Linie ganz lang, gerade hier vorne auf die Ecke auf, finde deinen Support, kannst du gut so stehen, bleibst du so stehen. Nimmst die Arme nach rechts und links, press das Pedal 1 und wieder heben, press 2 und wieder heben, nochmal pressen, 3, halte. Nimm den rechten Arm vor den Körper, den linken Arm zur Decke, halt das Pedal auf halben Weg gepresst und beug dich einmal so zur Seite.

Stretch. Komm wieder, Zentrum ins T, halte das Pedal immer noch auf halben Weg, wechsel die Arme, den einen vor den Körper, den anderen darüber und darüber und halte das Pedal gedrückt. Stretch und wieder zurück, bring die Arme ins T und heb das Pedal. Zweite Wiederholung, press das Pedal halben Weg, rechter Arm und press, halte das Pedal und geh richtig rein in den Stretch, sehr gut, und wieder zurück und da halten und dann Pedal anheben. Letztes Mal. Es geht press und der Arm, der nach oben zur Decke geht, der bleibt da. Der andere zieht in die Richtung, richtig aktiv in die Richtung ziehen, kein Greifen, richtig stretchen, hier öffnen und richtig lang nach unten ziehen. Da hin, da hin, hier, genau, schön viel Spannung reinbringen.

Dann wieder zurück ins T und wechseln auf die andere Seite. Immer noch Pedal gedrückt lassen, halber Weg. Schön drücken, drücken, drücken, drücken, drücken, drüberziehen in den Stretch und wieder zurück ins T. Und Pedal anheben, halten. Jetzt zu eurer eigenen Hand hebt das Bein hoch für 5, für 4, für 3, für 2, für 1. Halte, beugt das Knie, da ran und setzen. Wir drehen uns weiter in die Richtung. Wir haben immer noch das rechte Bein. Jetzt setzt ihr den Fuß hinten mit der Seite hier so auf, ganz genau dahin.

Hier den Druckpunkt. Hier habt ihr den Ballendruck und die Ferse liegt ganz leicht drauf. Ballendrück gegen, Ferse drückt von oben drauf. Haltet das Pedal, Arme gehen nach rechts und links. Das sieht super aus, bisschen noch mittiger. Sehr schön. Brustbein angehoben, jetzt press das Pedal und wieder zurück. Und pressen und wieder zurück. Nochmal, pressen und wieder zurück. Jetzt wird es gedrückt gelassen. Oberkörper nach vorne, Hände in Richtung Boden wenn möglich. Yes, yes, yes, yes. Nice. Gedrückt lassen und wieder aufrollen. Wirbel für Wirbel, genau. Sehr schön, Arme wieder zurück ins T. Sehr schön, Pedal wieder anheben. Nochmal, Press. Hüfte schön reingedreht und wieder nach vorne senken. Hände in Richtung Boden. Wenn möglich ansonsten die Arme rechts und links lassen. Sehr schön. Und dann wieder schön die Hüfte reingedreht lassen und wieder aufrollen. Sehr gut. Ein letzter. Alle guten Dinge sind drei. Pedal wieder anheben, dann wieder hoch, Balance, Balance, Balance, Balance, Arm ins T, okay, hier halten, schön das Pedal hoch, finde deine Spannung, finde dein Zentrum, genau, und jetzt heb das Bein hinten hoch und halte für 5, press, nach oben, 4, für 1 bleibt hier, Spannung, Blick nach vorne, lift die Bauchmuskeln, hebt die linke Ferse hoch, links, komm auf die Zehenspitzen, zieh das Knie ran zur Seite weg, stell den Fuß ab, lass die linke Ferse oben und dann setze vorbei.

Geschafft, das war das erste Bein. Zum Glück haben wir 2 Beine. Wir dürfen das alles nochmal machen auf der anderen Seite, da freut ihr euch drauf, oder? Los geht's. Arme zur Seite, Bein nach vorne und es geht. Press, eins und zwei und drei und nach vorne beugen press und aufrichten. Ein letztes Mal. Sehr gut. Hier kann man schön nochmal einen ruhigen Moment für sich selber finden. Schön konzentrieren, Arme zur Seite und es geht für 5, 4, schön hoch das Bein, 3, 2, 1, oben halten und Spannung, Spannung, dann ran und absetzen. Wir drehen uns in die Richtung, brauchen wieder den Abstand zum Pedal, setzen das Bein darauf, ganz genau und dann press und wieder zurück und nochmal press, halten und zurück, pressen, halten, da bleiben, hier den Arm in die Richtung ziehen, den anderen Arm darüber ziehen, schön den Stretch, das Pedal bleibt auf dieser Position, dann kommt ihr wieder zurück, findet euer T, haltet das Pedal immer noch gedrückt und stretch zur anderen Seite. Schön das Brustbein heben, schön aufrichten, rüber, rüber, rüber, rüber, rüber, genau. Und dann zurück zum T und dann das Pedal anheben.

Sehr gut. Und wieder press, stretch, sehr gut. Langarm, Langarm, Bernd, Langarm, Langarm, sehr gut. Langen Arm, langen Arm. Sehr schön. Spannung rein, Spannung. Ja, zeig den Triceps. Komm her. Ja, ja, ja, ja, ja. Genau. Super. Dann wieder zurück. T und heb das Pedal. Alle guten Dinge sind drei. Press, stretch, Spannung in die Arme. Schön aufdrehen, aufdrehen den Körper, aufdrehen. Sehr gut. Dann wieder zurück. Tee, lass das Pedal anheben und Konzentration. Jetzt geht das Bein hoch, hier zur Hand, 5, konzentriere dich, Spannung, schaffst du, 4, 3, 2, 1, halten, Knie beugen, ran, sehr schön. Und wechsel in die Richtung blicken, einmal das Bein nach hinten, in dem Fall das linke, ausgestreckt, auf das Pedal, hier mit dem Ballen drücken, mit der Ferse drauf sein. Sehr schön, vorne, schön, ihr müsst einen guten Abstand haben, wenn der Abstand nicht stimmt, wird das Beugen nach vorne nicht klappen.

Also, ordentlich das Bein schon in Streckung, dann die Hüfte rein drehen, dann die Arme zur Seite und press das Pedal. Meistens beim Pressen merkt man, ob der Abstand stimmt. drücken, ein letztes mal, Druck halten und jetzt nach vorne, entweder die Arme rechts und links lassen und nach vorne oder nach vorne beugen, dahin in Richtung Boden, schön den Druck halten hinten, dann aufrollen. Sehr gut. Knack, knack, knack. Das hört sich so super an. Und dann wieder hoch das Bein. Letztes Mal. Aller guten Dinge sind drei. Press. Bein hinten schön gestreckt. Komm, hol die Spannung aus dem Bein. Dreh die Hüfte rein. Ja, Zittern ist okay. Wir haben es gleich geschafft. Arme zur Seite ins T. Arme halten. Brustbein heben, letzte Energie nochmal rausholen, hinten das Bein heben und wir heben. 5, 4, 3, schön die Standwaage, schon, 2, 1, jetzt, Ferse heben oder unten lassen, Ferse hoch, super, da bleiben. Jetzt das Knie an, ranziehen, sehr schön. Dann Bein senken, Arme rechts und links, tief einatmen, tief ausatmen, tief einatmen und ausatmen.

Ein letztes Mal tief ein und aus. Und das ist der gesamte Stuhl.