Ending 1

Wir kommen zu Pigeon. Bernd muss noch seine Feder wechseln, auf eine in der Mitte. Und dann kann Josephine schon die Position einnehmen. Einmal den vorderen Oberschenkel, jetzt macht ihr beide links rechts, auch in Ordnung. Bringt beide Arme hoch zur Decke. Und dann nach vorne, Hände aufs Pedal, wie schon in der langen Serie. einmal pressen und wieder Schulter ins Gelenk, Arme beugen, Arme strecken und wieder zurück. Nach oben aufrollen, genau, nochmal runter und jetzt diesen Teil locker lassen, hier ziehen, genau, den auch, wunderbar. Und jetzt pressen und dann beide Arme gestreckt, das Pedal nach oben hoch, Arme zur Decke, einmal schön nach hinten in den Stretch, sehr schön, dann die Hände rechts und links abstellen, wegdrücken von der Stuhlkante, Fuß gerade, Flex nach vorne, Bauch zum Oberschenkel, Brust zum Knie, Stirn zum Schienbein oder nach vorne zum C. Erstes Bein geschafft, Wechsel, anderes Bein.

Bisschen dichter gehen, genau ran, sehr schön. Schön darauf achten, die Ferse hinten runter in Richtung Boden oder ihr seid so flexibel, könnt sie sogar auf den Boden setzen. Dann beide Arme hoch zur Decke und dann im großen Bogen nach vorne, schön die Hüfte hier gegen die Stuhlkante, presst das Pedal in Richtung Boden, beugt die Arme einmal, Schultern zurück ins Gelenk, ganz genau, streckt die Arme und roll dich auf. Beugen, da halten, hier zurückziehen, da noch mehr, die Seite noch mehr, sehr schön. Und dann aufrollen. Letztes Mal. Schön die Ferse nach hinten unten drücken, die Hüfte schön hier rein schieben und dann aufrollen, komplett beide Arme hoch zur Decke bringen, schön strecken, schön aufrichten, sehr schön, bleib dort, genau, da geht noch ein bisschen was, sehr gut und dann beide Hände rechts und links an die Stuhlkante, press dich, weg von der Stuhlkante, mach dich nochmal lang und dann Bauch auf den Oberschenkel, Brust zum Knie, Stirn zum Schienbein oder zum Zeh.

Und dann die letzte Serie, Standing Spine Stretch. Ihr stellt euch einmal vor den Stuhl, in dem Fall bleiben wir bei einer Feder in der Mitte und der Abstand ist so, dass ihr mit gestrecktem Bein euren Fuß auf das Pedal setzen könnt. Genau, der Ballen sollte drauf sein. Bisschen weiter zurück. Genau, Balance finden, sehr schön. Beide Arme gehen nach rechts und links, da die Serie etwas länger wird, machen wir von jedem nur drei und gleich in der vollen Variante. Ihr presst das Pedal, genau haltet das Pedal in der Mitte, beugt dann den Oberkörper nach vorne, macht euch rund und probiert den Kopf in Richtung Knie zu bringen. Sehr schön. Rollt euch dann wieder hoch.

Sehr schön, einen noch. Press, nach vorne, hoch und zurück. Oben aufrichten, oben halten. Heb das Bein für fünf, vier, drei, zwei, eins. Halte oben, beug das Bein nach außen weg, zieh es ran, stell es ab, halte hier. Dreh dich einmal zu mir, sehr schön. Stell dich, wenn du nicht so beweglich bist, wenn du das Bein eben das rechte hast, Bernd, hat das rechte gehabt, musst du dich wegdrehen, ganz genau. Stell dich so hin, je nachdem wie weit deine Hüfte beweglich ist. Bist du nicht so beweglich, stellst du dich an eine imaginäre Linie hinten an die Stuhlkante, ansonsten bist du ein bisschen beweglicher, kannst du auch in der Mitte stehen bleiben.

Streck das rechte Bein zur Seite raus, genau, setz den Fuß eine Linie, ganz lang, gerade hier vorne auf die Ecke auf, finde deinen Support, kannst du gut so stehen, bleibst du so stehen. Nimmst die Arme nach rechts und links, press das Pedal 1 und wieder heben, press 2 und wieder heben, nochmal pressen 3, Halte. Nimm den rechten Arm vor den Körper, den linken Arm zur Decke, halt das Pedal auf halben Weg gepresst und beug dich einmal so zur Seite. Stretch. Komm wieder Zentrum ins T, halte das Pedal immer noch auf halben Weg, wechsel die Arme, den einen vor den Körper, den anderen darüber und darüber und halte das Pedal.

Zweite Wiederholung. Press das Pedal halben Weg. Rechter Arm und press, halte das Pedal und geh richtig rein in den Stretch. Sehr gut Josi. Dann wechsel ins T, rüber auf die andere Seite und press. Sehr gut. Und wieder zurück und da halten und dann Pedal anheben. Letztes Mal. Es geht Press und der Arm, der nach oben zur Decke geht, der bleibt da. Der andere zieht in die Richtung, richtig aktiv in die Richtung ziehen, kein Greifen, richtig stretchen.

Hier öffnen und richtig lang nach unten ziehen. Dahin, dahin, hier, genau. Schön viel Spannung reinbringen. Dann wieder zurück ins T und wechseln. Auf die andere Seite immer noch Pedal gedrückt lassen, halber Weg schön drücken drücken drücken drücken drücken drüber ziehen in den Stretch und wieder zurück ins T und Pedal anheben, halten. Jetzt zu eurer eigenen Hand hebt das Bein hoch für 5, für 4, für 3, für 2, für 1. Halte, beugt das Knie, daran und setzen und wir drehen uns so weiter in die Richtung. In die Richtung drehen, haben immer noch das rechte Bein. Jetzt setzt ihr den Fuß hinten mit der Seite hier so auf, ganz genau da hin. Hier den Druckpunkt. Hier habt ihr den Ballendruck und die Ferse liegt ganz leicht drauf.

Ballendrück gegen, Ferse drückt von oben drauf. Haltet das Pedal. Arme gehen nach rechts und links. Das sieht super aus, ein bisschen noch mittiger, sehr schön. Brustbein angehoben, jetzt press das Pedal und wieder zurück und pressen und wieder zurück. Nochmal pressen und wieder zurück. Jetzt wird es tricky. Pedal gedrückt lassen und wieder aufrollen. Wirbel für Wirbel, genau. Sehr schön. Arme wieder zurück ins T. Sehr schön. Pedal wieder anheben. Nochmal. Press. Hüfte schön reingedreht und wieder nach vorne senken. Hände in Richtung Boden, wenn möglich, ansonsten die Arme rechts und links lassen. Sehr schön. Und dann wieder schön die Hüfte reingedreht lassen und wieder aufrollen. Sehr gut. Ein letzter, alle guten Dinge sind drei. Pedal wieder anheben, dann wieder drücken, dann in Richtung Boden. Sehr schön. Vorderdurch hinaus, genau. Super. Dann wieder hoch, Balance, Balance, Balance, Balance, Balance, Arme ins T, okay, hier halten, schön das Pedal hoch, finde deine Spannung, finde dein Zentrum, genau, und jetzt heb das Bein hinten hoch und halte für 5, press, nach oben, 4, für 3, für 2, für 1, bleib hier, Spannung, Blick nach vorne, lift die Bauchmuskeln, heb die linke Ferse hoch, links, komm auf die Zehenspitzen.

Sehr gut, zieh das Knie ran zur Seite weg, stell den Fuß ab, lass die linke Ferse oben und dann setzen, vorbei. Geschafft, das war das erste Bein. Zum Glück haben wir zwei Beine. Wir dürfen das alles nochmal machen auf der anderen Seite. Da freut ihr euch drauf, oder? Los geht's. Arme zur Seite. Bein nach vorne und es geht. Press, eins und zwei und drei und Und aufrichten. Ein letztes Mal. Sehr gut.

Hier kann man schön nochmal einen ruhigen Moment für sich selber finden. Schön konzentrieren. Arme zur Seite. Und es geht für 5, 4, schön hoch das Bein, 3, 2, 1, oben halten und Spannung, Spannung, dann ran und absetzen. Wir drehen uns in die Richtung, brauchen wieder den Abstand zum Pedal, setzen das Bein darauf, ganz genau und dann, du hast keinen Fehler gemacht, alles gut, Arme zur Seite, schön dahin, sehr schön Und dann press und wieder zurück und nochmal press, halten und zurück, pressen, halten, da bleiben, hier den Arm in die Richtung ziehen, den anderen Arm da rüber ziehen, schön den Stretch, das Pedal bleibt auf dieser Position, dann kommt ihr wieder zurück, findet euer T, haltet das Pedal immer noch gedrückt und stretcht zur anderen Seite. Schön das Brustbein heben, schön aufrichten, rüber, rüber, rüber, rüber, rüber, genau. Und dann zurück zum T und dann das Pedal anheben. Sehr gut.

Und wieder press, stretch, sehr gut. Langarm, Langarm, Bernd, Langarm, Langarm, sehr gut. Schön aufmachen das Brustbein, zurück zum T, darüber und darüber, sehr gut. Langarm, Langarm, sehr schön Spannung rein, Spannung, ja, zeig den Trizeps, komm her, ja, ja, ja, ja, genau, super. Dann wieder zurück, T, und heb das Pedal. Alle guten Dinge sind drei. Press, stretch, Spannung in die Arme, schön aufdrehen, aufdrehen den Körper, aufdrehen, sehr gut. Dann wieder zurück, T, lass das Pedal gedrückt, hoch, rüber, gleich geschafft.

Dann wieder zum T, und Pedal anheben und Konzentration. Jetzt geht das Bein hoch, hier zur Hand. Fünf, konzentrier dich, Spannung, schaffst du. Vier, drei, zwei, eins, halten, Knie beugen, ran, sehr schön und wechsel in die Richtung blicken. Einmal das Bein nach hinten, in dem Fall das linke, ausgestreckt auf das Pedal, hier mit dem Ballen drücken, mit der Ferse drauf sein. Sehr schön, vorne, schön, ihr müsst einen guten Abstand haben, wenn der Abstand nicht stimmt, wird das Beugen nach vorne nicht klappen. Also ordentlich das Bein schon in Streckung, dann die Hüfte rein drehen, dann die Arme zur Seite und press das Pedal. Meistens beim Pressen merkt man, ob der Abstand stimmt. Nochmal drücken, ein letztes Mal, Druck halten und jetzt nach vorne, entweder die Arme rechts und links lassen und nach vorne oder nach vorne beugen, dahin in Richtung Boden, schön den Druck halten hinten.

Dann aufrollen und erst wenn ihr oben seid, Pedal heben. Nochmal press, nach vorne, schön reindrehen hier. Sehr gut, Bein auf Spannung halten. Dann wieder aufrollen. Sehr gut, knack, knack, knack. Das hört sich so super an. Und dann wieder hoch das Bein. Letztes Mal. Alle guten Dinge sind drei. Press. Bein hinten schön gestreckt. Komm, hol die Spannung aus dem Bein. Dreh die Hüfte rein. Ja, Zittern ist okay. Wir haben es gleich geschafft. Arme zur Seite ins T. Arme halten. Brustbein heben. Letzte Energie nochmal rausholen. Hinten das Bein heben und wir heben. Fünf, vier, drei, schön die Standwaage, schon, zwei, eins, jetzt. Ferse heben oder unten lassen, Ferse hoch, super, da bleiben. Jetzt das Knie an, ranziehen, sehr schön.

Dann die Ferse senken, Bein senken, Arme rechts und links, tief einatmen, tief ausatmen, tief einatmen und ausatmen. Ein letztes Mal tief ein- und aus- und das ist der gesamte Stuhl.