Einheit mit Gewichten

Hallo, heute gibt es eine Einheit für die Arme. Nicht nur zur Kräftigung, sondern auch so ein bisschen, um die Arme gut zu bewegen. Aber natürlich auch, um die wichtigsten Muskeln in euren Armen zu trainieren. Bei den Gewichten, ihr könnt zwei kleine Wasserflaschen zu Hause nehmen, wenn ihr gar nichts dabei habt. Die sind ja dann, sag ich mal, circa 500 Gramm, glaube ich. Diese Gewichtsbälle hier von Franklin, die sind ungefähr 900 Gramm. Es gibt auch die 400 Gramm Bälle oder du kannst das auch steigern,

ein Kilo, zwei, mehr würde ich nicht nehmen. Man kann das natürlich auch ganz ohne Gewicht machen, wenn man mal nicht ganz so gut drauf ist. Also komm einmal in einen gut ausgerichteten Stand, auf beide Füße, Hüftbreit geöffnet und dann finde deine Zentrierung, aktiviere deine Bauchmuskeln, lass das Steißbein ein bisschen nach vorne unten sinken und baue dir die Schultern hier gut auf. Und dann kreise sie erstmal einige Male. Halte die Gewichte ruhig schon in deinen Händen. Durch das Gewicht werden die Arme schön in die Länge, in die Tiefe geschoben. Ein paar mal kreisen zum Warmwerden.

Gut, dann Ende mit den Schulterkreisen. Dreh jetzt hier einmal deine Hand rückenbewusst nach vorne, halte die Arme relativ eng und schmal am Körper, die Knie leicht durchlässig und dann heb die Arme bis auf Schulterhöhe an und senk wieder ab. Heb an und senk ab. Und wenn du jetzt zu Hause auch Gewichtsbälle oder hier diese weicheren Sachen benutzt, dann achte immer mal wieder auf langgestreckte Handgelenke, die haben da gerne ein Eigenleben, dass ihr in einer schönen Linie mit eurem Unterarm arbeitet. Einmal mehr und dann senkt die

Arme, dreimal mehr und dann halte mit den Armen oben an, lang gestreckt, Schultern in die Tiefe gezogen und komme in den Bicep Curl, beuge und strecke. Schön die Oberarme parallel zum Boden halten. Und dann hier noch drei mehr beug und streck. Noch zwei und dann Ende mit dem nächsten Gebeug. Klapp die Ellenbogen nach außen, zieh dich hier richtig weit raus, dreht nochmal die Handflächen zueinander und dann öffnet nur hier die Unterarme und beug und streck. Beug und streck. Langer Nacken, so langsam kommt es in den Armen vielleicht auch schon ein bisschen an, je nach Gewicht.

Gut. Und dann bleibe mit den Armen lang gestreckt. Dreh jetzt die Handflächen nach unten, Und wieder senk ab und heb an. Zwei, dreimal mehr. Gut. Letztes Mal. Kurz oben halten, einmal auseinanderziehen und dann senkt die Arme. Roll in einer Rolldown-Bewegung hier kurz nach unten. Lass die Schultern baumeln, den Kopf ganz gelöst und komm langsam wieder in deinen aufrechten Stand. Ihr könnt jetzt zu Hause einfach gerade

stehen bleiben. Ich drehe mich einmal, dass ihr das von der Position besser sehen könnt. Du kommst in eine tiefe Hocke, Bauch ist fest, Steißbein zieht nach hinten, der Rücken bleibt schön lang und gerade, Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule und dann lasst die lang gestreckten Arme nach hinten und oben ziehen. Einmal Richtung Kopf, einmal Richtung Steißbein und ziehe dich hier so richtig gut auseinander. Enge, schmale Arme und atme. Wer die Beine mehr einbauen möchte, geht ein bisschen

tiefer in die Hocke. Bauchdecke hält dagegen und dann Ende einmal mit den Armen unten. Jetzt gib deine Hände hier auf die Schultern und bleib aber in dieser engen Position. Ein Arm streckt nach oben, ein Arm streckt nach unten, aber mit diesem Anwinkeln in der Mitte. Zieh auseinander in die

Länge. Atmet gut. Guckt, dass auf beiden Füßen gut Gewicht ist. Letzte Runde. Und dann endet wieder eng. Klappt die Ellenbogen nach außen, dreht die Handflächen nach vorne und unten und schiebt die Arme weit nach oben. Und beug wieder.

Ellenbogen strecken sich, Ellenbogen gehen eng Richtung Taille. Bauch ist fest. Strecke und beuge, dreimal mehr und dann löse auf, streck dich und kreise kurz die Schultern. Komm wieder gut auf beide Füße und jetzt nimm deinen rechten Arm eng am Ohr vorbei, lehne dich zur Seite, komm in so einen schönen Side-Stretch, löse den Arm und senke ihn wieder dreimal mehr. Du lehnst dich rüber, du dehnst auf und komm zurück. Deine linke Seite bleibt hier

relativ gelöst und wenn dein Arm jetzt das nächste Mal rüber geht, bleibe hier. Schiebe beide Füße gut in die Matte, nimm den rechten Ellenbogen jetzt ein bisschen spitzer nach oben zur Decke und jetzt streckt den Unterarm und beugt den Unterarm. Der Rest ist wie eingefroren und der Unterarm beugt und streckt. Zum Abschluss auf dieser Seite wird es dann wieder ein bisschen bewegender und zwar ziehst jetzt den Arm bis vor dein Gesicht. Du streckst ihn nach hinten aus und ziehst ihn im weiten Bogen wieder über dich und dann wieder beugen, nach hinten oben ausstrecken und im großen Bogen wieder in die

Startposition bringen und wieder strecken, rüber lehnen, bis vor das Gesicht anwinkeln und ausstrecken für die letzten zwei Wiederholungen. Letztes Mal. Noch einmal über Kopf, dann aus den Armen lang nach unten sinken, stell dich hin und jetzt möchte ich wetten, fühlst du dich ziemlich ungleich, man fühlt sich hier zur linken Seite rübergezogen. Das heißt, wir wechseln. Du nimmst den Arm eng am Kopf nach oben, lehnst dich zur Seite und kommst zurück und wieder aufdehnen und absenken und strecken und zurück. Jetzt

beim letzten Mal bleibe hier, zieh dich weit weit rüber, beide Füße wieder gut in die Matte schieben, den Ellenbogen richtig schön liften und nur den Unterarm strecken und beugen. Entspannter Kopf, entspannte rechte Hand und strecke und beuge noch dreimal mehr. Und dann beug ein letztes Mal. Für für den angewinkelten Arm vor dein Gesicht, ziehe ihn nach außen, hinten, oben und im weiten Bogen zurück und wieder ran strecken, ausstrecken und rüber klappen, beugen, strecken und rüberziehen. So eine richtig schöne, weite, fließende Bewegung. Letzte Wiederholung, ziehe rüber,

nach hinten oben und lehne, löse auf und komme auf beide Füße. Wieder schön lockern und dann kommt erneut in die tiefe Kniebeuge. Ich drehe mich noch einmal zur Seite. Du gehst tief nach unten. Du nimmst beide Oberarme richtig eng an deine Seite für den Trizep. Dann ziehe die Ellenbogen weit nach oben und beginne nur deine Unterarme zu strecken und zu beugen. Und ich finde in der Position muss ein bisschen jeder selber wissen, drehe ich jetzt meine Handflächen nach außen oder drehe ich sie nach unten

und spüre das Ganze intensiver im Oberarm, im Trizeps. Könnt ihr auch beides ausprobieren, Handfläche nach außen oder eben nach unten, wenn die Arme angewinkelt sind. Rücken, Entschuldigung, nicht Handfläche. Okay, bleib mit den Armen einmal lang, bring sie wieder an deine Seite, geh noch ein bisschen tiefer in die Hocke und jetzt bring die Arme nach außen geöffnet und wieder zurück. Heb nach außen oben an, aktive Schulterblätter und öffne und

schließe. Letztes Mal und dann löse auf, stelle dich hin, rolle mit den Schultern und komm wieder

nach vorne oder wenn du da geblieben bist, komm hier ins kleine Pilates V, ungefähr vier Finger breit, Platz zwischen deinen großen Zehen, schieb die Fersen aneinander, nimm den Reißverschluss, zieh die beiden Innenseiten ganz aktiv aufeinander zu, Po-Kraft und das Becken ein bisschen nach vorne geschoben. Du bringst deine langgestreckten Arme hinter dich, Hand, Rücken zeigen wieder nach vorne und beginnst zu kreisen. Die langgestreckten Arme kreisen. Also halte die Arme schön aufeinander zugeschoben, wechsel die Kreisrichtung.

Tiefe Schultern und schöne Kreise. Gut, bringe die Arme an die Seite, Handrücken drehen mit und zeigen nach außen und du kreist an der Seite. Scheitel streben zur Decke, Fersen streben in die Matte, Kreise andersherum und dann bring deine Arme nach vorne und mach hier das gleiche. Schieb die Arme diagonal nach vorne, langer aufrechter Stand und kreise mit den Armen und kreise andersherum. Gut, bringe die Arme einmal kurz zur Ruhe. Jetzt machen wir folgendes, die Arme bleiben mal kurz an der Seite baumeln, ihr rollt ein paar mal auf eure Fußballen und

senkt die Fersen wieder. Am allerwichtigsten ist hier der Kontakt mit den Fersen zueinander, um hier gut die Aktivität zu halten in deinen beiden Innenseiten, Po-Muskeln, Anbindung zur Körpermitte. Heb und senk. Dann bleibst du wieder auf beiden Füßen, bringst die Arme wieder nach vorne und jetzt beschreibt ihr so kleine Spiralen. Oder ihr habt ganz viele kleine Hula-Hoop-Reifen um eure Hände und geht mit den Armen nach oben, haltet kurz an, wechselt die Richtung und rollt wieder nach unten oder kreist wieder nach unten. Es sind ungefähr sechs Bewegungen, fünf oder sechs und dann wieder sechs, fünf, vier, drei, zwei, eins. Wer jetzt mehr möchte,

indem er hier kreist und wieder nach unten, der hebt die Fersen oben und senkt die Arme wieder. Bleibt mit den Fersen gehoben und wieder die Arme senken. Letztes Mal hoch, hoch, hoch, hoch und tief, tief, tief, tief, tief und senkt die Fersen. Schüttelt alles aus. Komm noch mal ins kleine V und dann komm hier einige Male ins Beine beugen, Beine strecken. Kleb die Arme eng an deine Seite, beug die Beine, beug die Arme und streck.

Beug und streck und beug und streck. Entweder bleibst du hier oder du machst auch diese Abfolge auf gehobenen Fersen. Also du beugst, du beugst die Arme, du streckst, du streckst die Beine. Finde deine Balance. Beug und streck, beug und streck. Gut, zweimal mehr. Letztes Mal. Und dann bleib auf den Beinen lang, streck die Arme, senk die Fersen, bring die Füße wieder parallel. Roll einmal Wirbelchen für Wirbelchen nach unten ab,

bleib hier kurz baumeln und komm einmal langsam wieder nach oben zurückgerollt. Nimm die Füße ein bisschen weiter geöffnet und schwing dich hier mit den Armen um deinen Körper. Lass die Arme schön durch den Raum fliegen, durchlässige Knie. Letztes Mal pendel dich in der Mitte ein. Nehmt die Füße wieder etwas schmaler, hebt die Arme, streckt dich, senkt die Arme über die Seite und roll Wirbelchen für Wirbelchen nach unten. Leg die Gewichte vor dir ab, komm ohne sie wieder nach oben zurück. Bring die Arme weit über die Seite, verschränkt die Finger ineinander, drehe die Hände um und dann neig dich hier nochmal von Seite zur Seite. Einmal

im Wechsel und dann bleib, streck die Arme, löse die Hände, greif nochmal hinter deinem Rücken und dann zieh hier einmal die Faust von dir weg, roll die Schultern nach hinten und streck dich, öffnet den Brustmuskel und dann löse auf und dann gib einmal deinen linken Arm vor dir ausgestreckt, halte mit der rechten Hand dagegen, beide Schultern in die Tiefe ziehen, atme und halte und einmal wechseln, Schulter tief und dann führe deinen linken Arm eng am Kopf nach oben,

beug den Unterarm, halte mit rechts dagegen und dann spüre die Dehnung hier im Trizeps. Die linke Hand geht Richtung Schulterblätter und wechsel einmal hier, Arm nach oben, beugen,

mit der Hand dagegen halten. bisschen strebt der Arm nach oben und vielleicht neigst du dich leicht zur linken Seite. Und dann löse und ich danke dir.