Einheit für die Körpermitte

Hallo, heute drehen wir eine kurze knackige Einheit für die Körpermitte, für die tiefen Bauchmuskeln, dass wir da gut gekräftigt und gestärkt sind. Und ich möchte heute mal so einen anderen Ansatz mitbringen und zwar, dass du dir einmal vorstellst, wo wirklich die Wirbelsäule anfängt, unten am Steißbein und dass sie hier bis in deinen Hinterkopf reinragt, der Kopf da auf dem allerletzten Halswirbelchen thront. Und ich finde dieses Bild der großen C-Kurve vom Scheitel hier bis zum Steißbein gedacht, dass ihr das bei der Baucharbeit einfach immer mal wieder euch raufholt. Automatisch spannen eure

Bauchmuskeln an, aber sie machen eben nicht so fest und lassen vielleicht dadurch ein bisschen mehr Bewegung zu. Du kommst am Anfang hier einmal in deinen Sitz auf die Matte, spürst einmal beide Sitzbeinhöcker, gibst die Hände an deine Unterschenkel und richtest dich hier in deiner langen Linie auf. Und wenn du jetzt beginnst dein Becken zu kippen, bleibe mit deinen Schultern wirklich exakt über den Hüften, den Kopf ganz gelöst, über dem Schultergürtel und dann beginne nur Steißbein, Kreuzbein einzurollen und wieder aufrichten. Mini-mini-klein ist die allererste Bewegung hier. Aktiviere die Mitte,

mobilisiere die Wirbelsäule jetzt hier im Lendenbereich. Ich meine, das ist so gemütlich, das könnten wir fast die ganze Zeit machen, deswegen gehen wir jetzt einen kleinen Tacken weiter. Behaltet ihr diesen Anfang immer wieder bei und dann streckt die Arme lang nach vorne auf. Beginne wieder am Steißbein, jetzt denk aber kurz an den Scheitel und komm hier in deine Rundung und suche quasi deine Komfortzone, wo du gut in dieser Position halten kannst. Füße gut in die Matte schieben und das mache jetzt einige Male. Richte dich auf und beginne wieder zu kippen, zu runden, zu rollen. Such dein Pünktchen.

Ihr dürft die Bauchmuskeln spüren, aber eben nicht kollabieren, indem die Füße sich lösen, du fast nach hinten purzelst. Gut, zweimal mehr. Letztes Mal. Komm noch einmal zurück und dann geh jetzt hier in deine Position, wo du das ganze Konstrukt halten kannst, gerundeter Rücken, lockere Schultern und geh einfach zwei Zentimeterchen hoch, zwei Zentimeter wieder an den Start zurück. Ein kleines bisschen hoch, ein kleines bisschen tief und jetzt darf es ruhig schon intensiver werden. Spür die Mitte, guck, dass der Hüftbeuger

schön locker bleibt, ansonsten Füße vielleicht etwas mehr nach vorne absenken oder die Beine ein kleines bisschen ausrotieren. Zweimal mehr tief und hoch, tief und hoch. Komm in deinen Sitz, schüttel einmal alles aus. Es gibt eine zweite Runde. Vielleicht bist du schon ein bisschen tiefer in die Komfortzone gewandert. Wir suchen sie noch, Zweimal mehr. Und jetzt beim nächsten Mal finde sie wieder, halte und es wird noch ein kleines bisschen gemeiner. Es geht zwei Zentimeterchen tief und wieder nach oben. Ein kleines bisschen tief und wieder hoch.

Und wirklich schön klein. Das gibt so dieses gewisse Etwas in dieser Übung. Und dann darfst du dich langsam in die Rückenlage ablegen. Bring die Arme neben dich. Dann machen wir direkt weiter mit dem Roll-up, streck die Beine, die schön lang abgelegt sind, die Arme, die nach oben kommen. Und wenn du jetzt beim ersten Mal aufrollst, denke auch, wieder Scheitel - Steißbein, ziehen aufeinander zu, klapp dich über deine Beine, bleib hier in der Rundung und es geht direkt wieder nach unten. Wirbelchen für Wirbel auf drei mehr.

Wenn die Beine mal ein bisschen abheben, nicht schlimm. Mir wäre heute wichtig, dass ihr wirklich diese Verbindung haltet. Steißbein, Scheitel, Körpermitte. Vor lauter Schreck habe ich jetzt nicht mehr mitgezählt. Wir machen noch eine Wiederholung und dann Ende im Sitzen. Komm einfach wieder hoch, greif dir direkt deine Beine, komm etwas weiter nach vorne auf der Matte für Rolling Like a Ball, um gleich einen schönen Übergang in die nächste Übung zu haben. Greif ruhig beim ersten Mal hier oben Richtung Knie, löse die Füße, schau zu deinem Bauch und jetzt denk auch wieder Scheitel Steißbein rollt zurück, komm in den Sitz und wieder runde dich

und zurück. Gut, letztes Mal und bleibe sitzen. Rolle jetzt einmal ganz langsam und kontrolliert in die Rückenlage, zieht die Beine direkt ran, leg die Arme neben dir ab. Jetzt lasse einige Male deine Knie Richtung Brust kommen und lüfte den Po oder hebt das Becken, ohne sehr viel Schwung zu holen. Zieh wirklich die tiefen Bauchmuskeln hier mit ins Boot. Gut. Und dann machen wir eine Kombination aus Bumerang und Säge. Das heißt, ihr kommt wieder nach oben gerollt. Ihr streckt die Beine aus,
 

nehmt das rechte Bein über das linke, klapp dich über deine Beine. Jetzt roll nach hinten ab, Arme kommen auf die Matte, du klappst die Beine rüber, du wechselst, komm nach oben, finde deine Balance im Teaser. Jetzt senkt die Beine ab, lehn dich über deine Beine und öffne dich in die Säge. Zieh dich einmal richtig schön in die Länge. Dann geht ihr wieder in die Startposition, wir kommen in den Rollover, wechsel die Beine, roll wieder ab, finde kurz deine Balance, senke Beine, klapp rüber, wechsel die Beine,

wieder die Balance finden im Teaser. Wackel, wackel, senkt die Beine, komm in die Säge, öffne dich und eine letzte Wiederholung. Beine wechseln, in den Sitz aufrollen, Beine kontrolliert senken, rüberklappen, sägen und löse auf. Nimm die Füße einmal mehr wieder auf die Matte. Wir kommen in die Fantastic Five der Bauchmuskelübung. Wir starten mit Single Leg Stretch.

Rolle bis zu deinen Schulterblättern auf die Matte. Strecke dein rechtes Bein, ziehe das linke eng zur Brust. Hand in deinem Knie, außen am Knöchel. Komm richtig schön hoch und wechsel. Wechsel. Halte die Beine schön in einer Linie, feste Mitte. Denk nochmal Scheitel, Steißbein gut gerundet in deiner Wirbelsäule und dann bleibe rangezogen, hol das zweite Bein dazu und dann komme in Double Leg Stretch, bringe die Arme neben deine Ohren schmal und eng am Körper, kreise und zieh sie ran und wieder strecken, kreisen, ranziehen und zweimal mehr strecken, kreisen, ranziehen, letztes Mal und bleibe. Zieh dich ganz eng als Päckchen zusammen und dann gib einmal deine

Hände hinter Kopf, leg den Kopf am Boden ab, schieb den Kopf sanft in die Länge und streck beide Beine zur Decke aus. Wir bleiben jetzt mal in der ersten Runde hier mit dem Kopf am Boden und du senkst dein linkes Bein lang Richtung Boden und hebst es wieder an. Finde wieder deine deine Verbindung. Bauchmuskeln, Steißbein, Scheitel und senke deine Beine nur so tief ab, wie du die Verbindung halten kannst. Letztes Mal. Beide Beine bleiben oben, flex die Füße, roll mit Kopf und Oberkörper auf, so hoch wie möglich. Lass den Kopf gemütlich in die Hände

Halte auch hier die Verbindung, senk und heb. Letztes Mal noch einmal senken und dann bleibe oben. Streck die Füße, beug die Beine, streck dein rechtes Bein, verschraubt dich in die Criss-Cross-Variante. Und jetzt hier auch Scheitel, Steßbein, Rippen eingetaucht und schieb deine Ellenbogen weit auseinander. Atme und falls ihr die Bauchmuskeln jetzt deutlich spürt, genauso ist es gewünscht. Letzte Runde. Und dann bleibe, schnapp dir die Beine als Päckchen, bewege alles von Seite zu Seite. Und dann greife hinter deine Oberschenkel, komm einmal in deinen Sitz und dann schwinge

deine Beine nach hinten, komm in den Vierfüßlerstand. Einmal Körpermitte trainieren, eben in einer ganz anderen Position. Stülp deine Zehen um, schieb dich hier aktiv aus den Armen raus. Die Arme haben jetzt eher eine haltende Funktion. Zehen sind umgebogen und dann löse die Knie von der Matte und halte einfach mal. Schieb die Bauchdecke gut nach innen oben Richtung Wirbelsäule. Zieh das Steißbein ein bisschen mehr Richtung Kniekehlen und streck dich aus dem Oberkörper. Haltet und atme. Beginne dann ein kleines bisschen vor und zurück zu schieben und werde gegebenenfalls größer in deiner Bewegung. Das heißt, du machst wie eine Kniebeuge nur eben in dieser Position,

aber im Stehen wäre es jetzt nichts anderes. Schiebe dich vor und zurück, vor und zurück. Drei weitere Wiederholungen zurück und nach vorne. Letztes Mal und dann senkt kurz die Knie ab, streckt die Füße, schüttelt sie einmal aus, um noch einmal in die gleiche Position zu kommen. Zehen umstülpen, Knie lösen, schieb dich ein kleines bisschen vor und zurück und dann pendel dich in der Mitte ein, dreh dich zur Kameraseite hin und schieb dein Bein einmal nach außen. Dreh dich wieder zurück, twiste zur zweiten Seite, Arm löst, Bein streckt und komm wieder in die Mitte. Halte deine Bauchspannung. Ein bisschen und dann noch einmal hin und her. Ab jetzt, du drehst noch mal zu mir hin, komm zurück und einmal

von mir weg. Komm in die Mitte, komm auf die Knie, streck die Füße wieder aus, löse einmal kurz den Oberkörper in den Sitz, schüttel die Hände, relativ weit nach vorne abgestellt, gib ein Bein nach dem anderen in die Liegestützposition und senkt das Becken hier gut Richtung Matte ab. Po ist fest, Bauch ist fest, Beine sind stark, Schultergürtel ist gut ausgerichtet und du fängst wieder mit dem kleinen Vor- und Zurückschieben an. Wenn dir das schon reicht und kraftvoll genug ist, bleibe. Ansonsten löse dein linkes Bein, strecke es parallel zum Boden aus, schiebe dich ein bisschen vor und zurück. Wer noch mehr möchte,

schiebt nach vorne, macht eine kleine Liegestützbewegung und schiebt wieder zurück. Vor, Liegestütz, hoch, zurück, vor, beugen, strecken und stell ab. Wechsel direkt zur zweiten Seite, löse rechts, schieb vor und zurück und wenn du mehr möchtest viermal push up. Beug, streck, schieben, noch drei, noch zwei und ein letzter. Stell den Fuß ab, komm auf die Knie und für einen kurzen Moment ins Päckchen. Lass den Atem sich wieder beruhigen. Und dann Rolle in den Fersensitz auf.
 

Bring den Po an die Seite, hol die Beine hier nochmal nach vorn und leg dich einmal lang auf der Matte in der Rückenlage ab. Streck die Arme weit aus, zieh dich auseinander für unsere letzte Sequenz. Du bringst die Arme wieder über die Seite an deinen Körper. Du stellst beide Füße auf und hebst sie in die Stufenposition. Jetzt greife hier hinter deine Oberschenkel, roll dich auf in den Schwebesitz und finde deine Position und roll wieder auf. Gut, jetzt erschweren wir das Ganze ein wenig und zwar ist es Bicycle Teaser von Casey Grant, habe ich gelernt. Ihr nehmt die Arme lang gestreckt

nach vorne, beugt ein bisschen die Ellenbogen und startet mit dem Fahrradfahren und beginnt jetzt hier nach oben aufzurollen. Finde deine Mitte, beende nie das Fahrrad, fahre, ihr strampelt hier schön weiter. Wechsle die Richtung und rolle wieder nach unten ab. Und dann starte erneut und fahre wieder nach oben. Kräftige Bauchmuskeln, halte dein Lenkrad hier schön fest und wieder zurück. Ich hoffe, euch ist genauso warm wie mir und komme wieder nach oben und wieder zurück. Eine letzte Runde. Rauf und wieder zurück und jetzt den letzten Ende tatsächlich oben in eurem Schwebe-Sitz. Greif durch die Oberschenkel.

Es wäre nichts gewesen. Zieh dich hier richtig schön raus und dann beginne im Wechsel ein Bein zu beugen und wieder zu strecken. Denke wieder an Scheitel, Steißbein, finde deine Verbindung und wenn du mehr möchtest, beug und streck beide Beine. Beug und streck und dann halte die Beine mit den Unterschenkeln parallel zur Matte. Zieh nochmal gut die Bauchdecke nach innen, gib deine Hände hinter Kopf und komm in einen kleinen Twist. Verschraub dich, geh von Seite zur Seite, schalte Steißbein. Letztes Mal in jede Richtung. Bleibe, klapp die Beine auf,

lehn dich hier für einen Moment nach vorne, verschnaufe, einmal tief durchatmen, dehne den unteren Rücken, die beiden Innenseiten hier kurz auf. Und dann klappt die Beine einmal zu, streckt die Beine aus, bringe die Arme über Kopf und zieh dich hier kurz auseinander. Nimm deine Bauchdecke hier mit in die Dehnung auf und dann gib die Arme an die Seite. Komm in deinen Sitz und ich wünsche dir viel Spaß.