Einfach 8 Minuten bewegen

Kerstin hat sich zehn Minuten von mir gewünscht. Ich gucke mal was rauskommt. Einfach zehn Minuten bewegen. Du stellst dich an den hinteren Rand deiner Matte, schaukelst mal ein paar mal vor und zurück auf den Füßen, die Arme lässt du locker schwingen und wirst groß, größer, spürst deine Füße und dann kommen deine Füße zur Ruhe. Alle Zehen noch mal anziehen, die Finger auch bitte, Zehen und Finger so eine gute Verbindung. Weit rausspreizen und dann legst du deine Zehen lang wieder ab. Nimmst deine Hände vorne auf deine Leisten und faltest dich so in diese leichte Schräge. Gerne den Unterbauch noch mal fassen, Kreuzbein fassen, dass du hier wirklich eine Stabilität direkt findest. Dann wanderst du wieder deine Beine entlang, führst deine Knie auf dem Weg nach oben, öffnest du deine Leisten, lässt auch hier diesen sanften Weg nach oben deutlicher, dann die Idee, dass dein Schambein nach oben steigt. Ein letztes Mal bleibst du oben, lässt die Arme wieder sinken. Die Arme fließen nach vorne, oben und über die Seiten zurück. Und noch einmal nur das. Dein Rumpf bleibt, dein Brustkorb bleibt über deinem Becken. Du lässt deine Arme steigen, deine Fersen heben mit an. Du lässt die Arme über die Seiten sinken, lenkst deine Fersen wieder auf den Boden. Noch einmal mehr das und wieder zurück. Von hier verlagerst du dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Dein linker Fuß rutscht wie auf einer Schiene nach vorne in den Ausfallschritt und jetzt suchst du dir so einen guten Abstand. Du bist auf der Matte, die Ferse darf in der Luft sein. Es geht einfach nur darum, dein Alignment zu finden bzw. den Platz auf deiner Matte. Du schubst dich von hinten wieder nach vorne. Lässt die Arme wieder nach vorne oben fließen, Zehen gut verankert.

Lässt du deine Ferse mit anheben über die Seiten zurück. Langer Nacken noch einmal mehr. Die Arme kommen zur Seite. Du lenkst nur deine rechte Ferse in den Boden und es ist als wenn rechts neben dir eine Wand sei. Dein linkes Bein beugt, ganz stabil. Beininnenseite wird lang, Außenseite stützt dich. Diese Beckenhälfte darf etwas weiter nach vorne kommen. Die linke, dieser funktionelle Tiefstand vom Becken und du hast das Bein in der Luft. Von hier, die Arme sind immer noch zur Seite, lässt du dich zu deinem gehobenen Bein drehen und wieder zurück. Standfuß gut verankern, Großzehballe, upsala, sage ich und fall selber um und wieder in die Mitte zurück, lässt du den Fuß erstmal senken. Kommst von hier wieder mit beiden Armen nach oben, die Fersen heben an, die Arme öffnest du zur Seite, deine linke Ferse sinkt, du wirst richtig lang, die Leiste wird lang, deine Seite stützt dich, die Hüftmuskulatur stützt dich, das Steißbein fädelt sich ein und das Bein kommt in die Luft. Von hier schraubst du deinen oberen Brustkorb wie so eine Wendel-Treppe nach oben gehend und kommst wieder zurück und noch zwei. Atmen, Hauptsache du atmest und lässt alles wieder absetzen. Ich drehe mich wieder so wie ich gerade mit dir war. Du lässt deine Arme steigen, deine Fersen heben ab. Lang, denk mehr nach oben als nach vorne. Lass die Arme zur Seite, deine rechte Ferse sinkt, linke Beckenhälfte darf ein bisschen weiter nach vorne kommen und du lässt das Bein in die Luft steigen. Jetzt taucht das Bein unter dir durch und du gehst einmal wie in so fliegenderweise Arme lässt du nach rechts und links wachsen, Ferse schickst du nach hinten, Scheitel nach vorne. Beugst das vordere Knie, dass der Fuß hinten absetzt und jetzt drehe ich mich noch mal zu dir. Du kannst gerne eine Hand an deine rechte Beckenschaufel geben. Dass du hier wie so ein bisschen aufmachst, als wenn du so leicht zur Seite drehst, dein rechtes Knie noch ein Tickchen weiter nach vorne kommt. Richtig schöne Dehnung und dann drehst du dich wieder nach vorne.

Schambein steigt und dein linker Arm fließt nach vorne oben und du hebst dein Brustbein, kriegst eine richtig schöne Aufdehnung der Vorderseite und jetzt beugst du dein Knie, rollst dein Becken ein und schwingst nach unten. Gehst wieder in dieses Aufdehnen und wieder rund und vielleicht muss der Fuß in meinem Fall ein bisschen näher ran, dass ich besser im Becken einrollen kann. Und noch einmal bleibst du hier, öffnest die Arme wieder zur Seite. Das rechte Bein ist noch leicht gebeugt, du verlagerst das Gewicht nach rechts und kommst dann hier wieder in den Einbeinstand. Schultern sind weit, Nacken ist lang und dann setzt du den Fuß wieder auf den Boden. Lässt die Arme sinken, Arme steigen nach vorne oben, Fersen heben ab, die Arme fließen zur Seite, deine linke Ferse sinkt, Beininnenseite ist lang, Außenseite stützt dich. Das Bein kommt in die Luft. Du fährst durch unter dir, tauchst unter dir durch, kommst in diese Balance.

Nochmal die Länge und die Weite deines Körpers genießen und dann beugst du das vordere Knie und setzt den Fuß hinten ab. Steißbein zum Schambein. Dieses Heben, deine Rippen eintauchen lassen und dein Arm steigt nach oben. Die gesamte rechte Seite wird so aufgedehnt. Das Knie beugt, dein Becken rollt sich ein und du tauchst nach unten durch und kommst wieder hoch. Und wenn es wackelt ist gut, immer gut. Und schwingen und noch zwei und noch einen und gleich den Fuß wieder mit zurückholen. Die Arme noch einmal nach oben, die Fersen abheben lassen, aber gleich beide Fersen wieder sinken lassen. Deinen Körper nach rechts und links ausbreiten, einmal neigst du deinen Körper nach rechts, die Seite auf den linken Fuß in den Boden schieben, kommst wieder zurück, die Arme fließen nach vorne oben in die Luft zur Seite, noch einmal die andere Seite und wieder zurück. Die Arme sinken lassen, neigst du dein Haupt und rollst von hier einem großen Bogen ab, die Arme hängen locker, einmal ganz kurz ausschütteln, ausatmen, die Luft unter dir bäumt sich mehr auf, dass sie dich trägt, rollst du nur auf halbe Strecke auf, dass du mal so spürst, der Unterbauch der dich trägt, dein Becken was sich ganz lässig aufrichtet, weil es von vorne gestützt wird, wird und lässt sich bitte wieder abrollen. Gehst weiter runter in die Hocke, platzierst deine Hände und kommst in den Vierfüßlerstand. Von hier einmal einrollen, Kopf und Becken, das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße, Knie verteilen, Schultern weit, aus der Brustwirbelsäule die Streckung in beide Richtungen, Scheitel wächst nach vorne, Sitzbeinhöcker nach hinten. Fährt dein rechtes Bein nach hinten raus und du stellst es auf. Hände schieben in den Boden. Stell dir vor, du willst die Matte etwas auseinanderschieben, du stellst den zweiten Fuß dazu. Fersen wollen nach hinten. Ich ziehe imaginär an deinen Ohrspitzen.

Dein Schultergürtel bleibt weit. Du musst das rechte Knie ran, wieder raus. Links wieder raus. Rechts im Wechsel. Und jetzt willst du mal rechts und links neben deinem Ellenbogen vorbei. Wieder parallel und wieder rechts und links vorbei und reicht von hier. Schieb den Boden weg gefühlt. Schultergürtel bleibt weit, gern die Knie beugen, dass dein Rücken lang wird, die Sitzbeinhöcker zur Decke schickst. Weiter Schultergürtel und dein Brustkorb ist wie eine Rutsche, die durchgeht. Geh auf der Stelle und spürst nochmal so deine Hände, die die Matte wegschieben wollen, dann bleiben beide Füße ruhig. Du lässt die Fersen so tief sinken, wie du kannst, aber deine Sitzbeinöcker wollen so schräg nach hinten. Und die Ellenbogen beugen, schmal am Körper und du streckst wieder die Arme.

Rippen mehr eintauchen lassen, Rückraum in Verbindung und die Ellenbogen beugen und wieder strecken, beugen und wieder strecken, einmal mehr. Wunderbar. Springst du oder gehst du nach vorne mit deinen Füßen in die Hocke, Fersen zum Boden, Gesäß Richtung Decke, gleich weiter aufgerollt, Vorsicht Kreislauf, kommst du in den Stand, nach oben aufgerichtet, einmal die Schultern zu den Ohren, die Schultern sinken, ausgeschüttelt was du ausschütteln kannst und dynamisch weitergehen.