Eine runde Sache - im Stand

Einsatz der Toningbölle zum Beispiel beim Roll Up Roll Down. Ihr kennt das, die Teilnehmenden, deine Kunden haben Schwierigkeiten die Schulter, den Nackenbereich loszulassen. Da eignen sich diese insgesamt 900 Gramm wunderbar, um beim Ausatmen diesen Zug nach unten ein bisschen deutlicher zu spüren, ins Rolldown zu kommen, Kinn Richtung Brustbein und jetzt einfach die Kugeln voran, den Zug in der Schulter spüren lassen, tief durchatmen, den oberen Rücken als Atemraum erfahren und dann richtig schön langsam dem Zug der Bälle nachgeben.

Den Kopf lässt man eigentlich dann automatisch mehr hängen. Blick auf die Kugeln nach dem Motto Function follows focus. Ich blicke nach unten, der Kopf hängt dann meistens schon so wunderbar und dann der Zug der Kugeln, der intensiviert nochmal dieses ganz langsame jetzt sehr bewusst und achtsam ins Rolldown zu kommen. Du kannst darauf achten das Becken nochmal schön über den Füßen stehen zu lassen. Immer den Blick zu den Kugeln. Die Kugeln bewegen sich jetzt langsam nach unten Richtung Großzehenballen. Dann bleibst du hier richtig schön rund. Der Kopf ist bestrebt, die Scheitelkrone ist bestrebt nach unten zu ziehen. Mal wieder kurz anhalten, tief durchatmen lassen und bei der nächsten Ausatmung einfach dem Gewicht deiner Kugel nachgebend folgen.

Genüsslich. Bewege dich immer eine Wirbelsequenz weiter, bis du dann in deiner Vorbeuge, in deinem Rolldown angekommen bist. Hier atme noch mal tief durch und der Start aus dem Becken, aus dem unteren Rücken gelingt auch ein bisschen achtsamer. Wenn diese Kugeln dich jetzt noch nach unten ziehen und irgendwie so einen ganz kleinen Widerstand, finde ich wirklich schwer. So 450 Gramm ob es reicht, die Arme locker hängen zu lassen, den Kopf locker hängen zu lassen, um noch mehr zu spüren, dass die Bewegung kleinschrittig durch die einzelnen Sequenzen geht. Lass dir schön Zeit dabei. Das muss jetzt nicht perfekt aussehen, aber du spürst hoffentlich intensiv, dass die Kugeln dich mehr dazu ermahnen oder auffordern oder liebevoll bitten, auf die Schultern unten stehen zu lassen. Bring dein Brustbein, dein Schambein, den Schultergürtel noch mal schön weiten und dann komm wieder zurück in dein Balanced Standing. Immer spürst du noch diesen sanften Zug, die Schultern stehen schön tief. Dann kannst du das gerne auch noch zwei, drei mal für dich wiederholen. Ich starte einfach nur mal in die Bewegung, noch mal neu hinein und du lass die Bewegung gerne weiterlaufen.

Lass die Kugel mal los, wenn du unten bist. Die noch ein bisschen tiefer vielleicht in die Vorbeuge schauen, was wir kennen aus der Trainingslehre, aus der Motorik, dass auch wenn die Kugeln nicht mehr in den Händen sind, dein Körper sich gerne noch mal so bewegt und jetzt der Lerneffekt hier auch einsetzt, als ob die Kugeln noch da wären. Komm wieder zurück und einmal die Schultern lösen, locker lassen. Hände vielleicht ein bisschen ausschütteln. Probier das mal. Viele deiner Teilnehmer klagen vielleicht über Schulterbeschwerden. Das ist so der Klassiker, Schulterrücken, Knie und so. Um die Schultern mal so richtig schön durchzulockern, gibt es eine wunderbare Übung zusammen mit den Toning Bällen, die du auch wunderbar als Einstieg oder als Abschluss integrieren kannst in deine Stunde. Du legst mal locker die rechte Hand zum Beispiel auf dein rechtes Knie und lässt jetzt mit Hilfe der Kugel deinen linken Arm so zwischen deine beiden Füße baumeln. Dann spürst du eine leichte Verringerung in deinem Schultergürtel, entspannt so ein bisschen deinen Nacken und fang jetzt mal an aus deiner Schulter kreisende Bewegungen zu machen. Achte darauf, dass nicht die Hand den Schwung holt, sondern aus der Schulter. Lass den Kopf locker vielleicht zur Seite und lass einfach mal wahrnehmen und spüren, wie der Oberarmknochen in deinem Schultergelenk sich bewegt. Es glauben ja viele Teilnehmende, dass das Schultergelenk ein Gelenk ist wie das Kniegelenk oder das Hüftgelenk.

Was man so sehr schön spürt, ist eigentlich, dass das nur ein Konstrukt ist aus verschiedenen Bändern, Muskeln, Sehnen und einzelnen Knochen, die so aneinander liegen. Das spürt man sehr schön. Dann spürt man auch, wo die Bewegung ein bisschen eingeschränkt ist, weil da vielleicht Verkürzungen sind. Dann fordere deine Teilnehmenden auch mal auf, in der Schulter größere Kreise zu machen, richtig schön große Kreise. Du lässt einfach das Gewicht der Kugel ist, aber die Bewegung im Schultergelenk eher so ellipsenartig läuft und vielleicht auch mit vielen Ausbeulungen rechts und links. Das kommt ja auch der kinematischen Betrachtung unseres Körpers wieder sehr nahe. Das die Vorstellung von Biomechanik, sich ja oftmals an physikalischen Modellen orientiert.

Das kann man den Teilnehmern noch ein bisschen erzählen oder auch sein lassen, einfach nur rein spüren. Dann lasst die Kugel mal fallen und es ist ganz schön den Unterschied zu spüren. Beide Hände auf die Knie, einmal kurz die Schultern lockern. Jetzt bewege ich mal beide Schultern hoch und runter. Und das ist enorm, wie weich und wie gängig die linke Schulter jetzt ist, die du gerade bearbeitet hast und wie schwer die rechte zu bewegen ist. Das wollen wir natürlich auf beiden Seiten haben und deswegen greife ich nochmal die rechte Kugel, lasse den Arm erst so richtig schön aus dem Schultergelenk runterhängen, Kopf locker, gib dem Gewicht so ein bisschen nach, dem Zug und dann beginnen hier wieder aus der Schulter kreisende Bewegungen. Am Modell gedacht einen Kreis, aber wissend jetzt auch schon von der Erfahrung der anderen Seite, das ist nur ein Modell und in deinem Körper gibt es keine richtigen Kreise in dem Sinne. Nenne ich mal die Iris in deinem Auge. Schöne, drehende Bewegung aus der Schulter. Der Oberarm dreht in deiner Schulter und du spürst, dass die Aufhängung in der Schulter, die ganze Bewegung in der Schulter initiiert ist durch Bänder, Muskeln und Sehnen. Lass die Bewegung durchlaufen und dann stoppt die Schulter und der Arm darf sich noch von ganz alleine wie so ein Pendel bewegen. Da siehst du auch schon, dass die Bewegung immer ellipsenartiger wird oder wie eine liegende Acht zur Ruhe kommt und dann lasst die Kugel los. Check auf der anderen Seite, beide Hände noch mal auf die Knie und die Schultern bewegen. Das ist echt phänomenal, kurze Einheit und gleich sind die Schultern viel gängiger. Das ist eine schöne Sache zur Vorbereitung, wenn du eine Stunde hast. Schwerpunkt Schultern und dann kann es für dich und deine Stunde weitergehen.

Du hast die beiden Kugeln in beiden Händen, stellst dich schön Pilates-like aufrecht hin. Du kennst die ganzen Prinzipien, auf die es zu achten gilt. Lifting Arms, ob zu den Seiten oder nach vorne, sind noch mal ein schönes Hilfsmittel hier angedacht, wenn du die Handgelenke mal hängen lässt. Die Gewichte deiner beiden Kugeln spürst du mit allen zehn Fingern. Du lässt mal die sanfte Dehnung in deinen Handgelenken zu. Die Schultern sind schön tief. Schau, dass deine Handgelenke, deine Ellbogen und deine Schultergelenke schön in einer Linie sind. Das Handgelenk darf sogar ein bisschen höher sein als dein Schultergelenk. Mit der Einatmung führst du dann die Kugeln an deinen Oberschenkel, lass die Schultern schmelzen. Vielleicht hast du vorher das Roll-up-Roll-down gemacht und erinnerst dich noch mal. Dann ziehst du aus den Handgelenken einfach die Arme im Floating-Arm nach oben und lässt sie mit der Einatmung wieder tief kommen. Du spürst hier, deine Linien. Mach das noch ein, zwei mal und dann bleib hier mal. Bleib hier mal, lass die Schultern tief. Mit der nächsten Ausatmung bringst du deine Handgelenke in Streckung, nicht in Überstauchung, nicht in Überstreckung und lässt das Gewicht der Kugeln die Hände wieder nach unten bringen. Und wieder hoch, wieder runter.

Lass das gerne auch mal so sechs, sieben, acht, neun, zehn mal stattfinden, spürst du in den Armen sehr deutlich das Zusammenspiel der einzelnen Abschnitte und Muskeln. Wie sie den Nacken versorgen. Zieh den Nacken nochmal schön lang, lass die Arme wieder ab und dann lass die Arme nach vorne hochkommen. Im gleichen Prinzip die Handgelenke ziehen nach oben, einatmen wieder tief, mit der Ausatmung zieh wieder hoch. Fokus auf deine Schultern, die Schultern bleiben schön tief, floating arms und dann lassen wir die Bewegung weiterlaufen. Sag deinen Teilnehmenden oder achte du bitte darauf, dass du die Kugel jetzt richtig schön festhältst, dass sie dir nicht rausfallen, aber Impuls aus den Handgelenken und dann streck oben deine Hände. Lass die Schultern super tief, einatmen, komm wieder runter. Schultern werden weich, Gewichte laden dich dazu ein, hier den Fokus noch mal intensiver zu spüren und dann streck noch mal nach oben. Sobald die Kugeln nach oben gehen, gehen die Schultern noch ein bisschen weiter tief. Einatmen, wieder runter. Auch das, lass gerne noch ein bisschen weiter laufen. Was lernt dein Körper? Dein Körper lernt, die Schultern schön tief stehen zu lassen. Wenn du es im Stand machst, achte darauf, dass der Blick so 1,50 Meter, 2 Meter vor dir ist, damit du die Halswirbelsäule schön gerade und lang halten kannst. Einmal machen wir es noch gemeinsam. Lifting arms, Kugel nach oben, Schultern tief und wieder zurück. Handgelenke werden ja immer stark beansprucht beim Stützen, deswegen auch hier noch mal gerne abschließend kreisende Bewegungen. Da wirst du auch wieder merken, dass das nicht unbedingt Kreise sind, aber versuch mal dir vorzustellen, du kannst das Handgelenk 360 Grad und die Kugel auch entsprechend drehen und bewegen.

Gute Vorbereitung, unterstützend vielleicht für Stunden, wo du dann viel im Stütz arbeiten möchtest. Und dann kannst du auch losgehen. Der Arme im Blick zu haben, zu fühlen, besser zu fühlen und da dienen uns diese Toning Balls wunderbar, indem du sie umfasst und den Handrücken geöffnet hältst, das Handgelenk geöffnet, also nicht überstaucht oder überstreckt, sondern schön geöffnet und dann guck, dass die Kugeln bei dem geöffneten Handgelenk so weit nach hinten zeigen, dass sie über deinem Ellbogengelenk und ausgerichtet mit dem Schultergelenk ein U-Profil darstellen. Dann blick gerne einmal nach links und einmal nach rechts, um das noch mal zu korrigieren. Das ist interessant, wenn du die eine Seite gerade korrekt eingestellt hast und den Blick wendest auf die andere Seite, dann kannst du da wieder nach korrigieren. Das liegt dann meistens an den verkürzten oder abgeschwächten Elementen in deinem Schultergelenk. Mit der Hilfe dieser Kugeln und der besseren Wahrnehmung, der besseren Einstellung unterstützt auch durch dieses Gewicht gehen wir jetzt mal in eine ganz einfache Butterfly Bewegung und du versuchst die Kugeln über den Ellbogengelenken zu halten und mit der Ausatmung entsprechend wieder zu öffnen oder atme andersrum.

Das ist jetzt nicht so wichtig bei der Übung, sondern wichtiger ist, dass du hier schön die Ellbogen unter den Kugeln halten möchtest. Um möglichst großes ROM, Range of Motion, zu bekommen und dann können wir natürlich auch die Halswirbelsäule bitten zu wenden, wenn wir öffnen, um zu schauen, bleiben da die Ellbogen auf der Höhe der Schulter, bleiben die Kugeln schön über den Ellbogen. Nimm den Blick gerne mit. Linke Seite, rechte Seite. Beobacht das ein bisschen und lass die Bewegung laufen. Jetzt kommt, das merkt sicherlich zum Tragen, dass du neben der Bewegung an sich, auch noch das Gewicht hast und das ganz schön fordernd ist. Auch wenn es erst mal nach nichts aussieht und es auch nur die Bewegung ist vom Butterfly. Wir keinen Widerstand zusammendrücken, sondern einfach nur halten.

Lass das gerne noch ein, zweimal durchlaufen und die Arme schön weit oben lassen. Unterstütz dich mit deiner Atmung und einmal noch mehr. Und dann bleib mal hier, bleib mal hier die Ellbogen unter deinen Kugeln, die Handgelenke wie gesagt nicht überstaucht, nicht überstreckt, sondern schön geöffnet. Schieb die Ellbogen nach vorne und jetzt öffnest du die Arme in Länge, trägst deine Kugeln und jetzt öffne mal die Hände. Nutze die ganze Armlinie. Daumen nach außen, Schulterköpfe nach außen. Dann greifst du deine Kugeln wieder, lass die Ellbogen schön hoch auf Schulterhöhe und winkel die Arme wieder an. Und da kriege ich auch mal von den kräftigsten Herren der Schöpfung das Feedback "holla die Waldfee", was ist denn jetzt los mit meinen Schultermuskeln?

So intensiv habe ich die ja noch nie gespürt. Schön langsam, ein drittes Mal und schön die Ellbogen zusammenschieben, dass sie unter deinen Kugeln sind. Das ist auch eine wunderbare Übung für Teilnehmende die zum Beispiel gerade massiv Probleme haben mit dem Kniegelenk, mit den Füßen. Im Gehirn wird ja wenig Unterschied gemacht, ob Handgelenk, Fußgelenk, Ellbogengelenk, Kniegelenk, Schultergelenk oder Hüftgelenk. Prinzip der Connecting Joints. Das heißt mit dieser Übung kannst du auch wunderbar was für deine Füße, für deine Knie und für deine Hüften tun. Einmal noch, boah ist das anstrengend. Dann wieder die Ellenbogen unter die Kugeln, schön öffnen, einmal die Arme zur Seite, wie bei den Lifting Arms eben gerade, Kugeln drehen und lösen. Ihr glaubt gar nicht, wie warme Schultern ich jetzt habe. Wunderbar, einmal kreisen.