Eine runde Sache - im Liegen (prone)

Du startest in Bauchlage, in Prone und bringst deine Arme und deine Beine in die Position des Xs oder X-Ray. Nach allen Prinzipien des Pilates schön die Hüften in deiner Matte versinken. Zur Vorbereitung und zum besseren Spüren und zum Einsatz der Toning Balls ist es wunderbar, wenn du die Übung des Swimming vorbereiten möchtest. Dann probiere mal mit der rechten Hand die Kugel in den Boden zu drücken und mit der linken, mit dem lockeren Handgelenk, mit dem geraden Handgelenk die Kugel aus der Schulter anzuheben. Einatmend die andere Seite. Durch das Liften der Kugeln, durch das geöffnete Handgelenk halten, durch das isolierte Arbeiten aus deiner Schulter heraus, bereitest du den Körper, deinen Körper oder den Körper deiner Teilnehmenden wunderbar vor. Die Schultergürtelorganisation, dein Nacken, Einsatz deiner Hüften gut vorzubereiten, schön die Länge und wenn das noch nicht klappt, du trotzdem aber in die Richtung arbeiten möchtest, kannst du anfangen zum Beispiel nur das Handgelenk einmal zu heben und die Kugel wieder abzusetzen, aber die Höhe zu halten im Arm und in der Schulter.

Einfach nun mal das Handgelenk und wieder absetzen. Da spüren deine Teilnehmenden, deine Teilnehmenden spüren mit dieser kleinen Bewegung, dass sie Zeit haben im Nacken-Schulter-Gürtel-Bereich auf die Präzision zu achten und sie spüren neben dem Zeitfaktor auch wie die über Kreuz zusammenarbeitende Muskulatur arbeitet. Gerne wenn das schon gut klappt hebst du auch beide Arme hoch und wieder senken. Einsatz der Kugeln, wenn wir Übungen haben zur Vorbereitung des Swan Dives zum Beispiel, wo neben der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule vielleicht auch noch die Kraft im Schultergürtel fehlt, sich dahin zu denken. Man möchte aber auf der Matte trainieren oder man hat auch nur die Matte zu Hause oder im Studio. Dann halte mal die Kugeln in dieser Position auf Höhe deiner Oberschenkel, ziehe die Schultern schön zurück und dann sag deinen Teilnehmenden oder dir selber, dass du die Kugeln zu deinen Füßen anreichen möchtest. Und aus dieser Position heraus hebt mal die Brustwirbelsäule ein Stück weit an und haltet die Länge im Nacken.

Vielleicht hast du die Übung davor ja auch gemacht. Du bist schon gut sensibilisiert und mit der Einatmung senkt sich der Oberkörper wieder ab. Mit dem Gewicht in der Hand, mit den Kugeln in der Hand, schieb die Kugeln Richtung Füße. Die Schultern sind schön weich. Hebst du den Oberkörper an. Nur so weit wie du kannst, wie du das stabilisieren kannst und langsam wieder runter. Dann bleibst du auf dieser Höhe, spürst die Kugeln im Raum, hältst das Ganze und hebst jetzt mal deine Beine an, dass du gefühlt mit den Fersen auf Kugelhöhe kommst. Einatmen, wieder senken und ausatmen, aus den Hüften wieder. Wieder versuchen die gestreckten Beine, die Fersen auf Kugelhöhe zu bekommen. Schön langsam noch einmal mehr.

Dann lass die Beine wieder zur Ruhe kommen, drehe deine Hände und führe deine Arme nach vorne auf schulterschmale Ausrichtung. Wieder absetzen, die Hände unter den Körper und einmal zurücksetzen, tief durchatmen. Und dann zeige ich dir im Anschluss noch, wie du das Gefühl intensivieren kannst, die Beine hinten anzuheben. Dafür sind die Kugeln auch wunderbar geeignet. Leg dich mal auf deinen Bauch und leg dir mal die Kugeln direkt unter deine Dornstacheln. Gerade bei weiblichen Teilnehmern ganz wichtig, dass du die nicht in den Unterbauch rein drückst, sondern dass du mit den Dornstacheln, also den vorderen Knochen, in diesen Kugeln bist. Jetzt wollen wir, dass die Bewegung aus den Beinen, Arme nimmst du einfach mal locker neben deinen Körper, in U-Halte. Jetzt wollen wir spüren, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus dem Knie, sondern dass die Beine gestreckt sind. Und dafür lade ich dich ein, die Beine einmal in die Länge zu bringen. Du spürst unter deinen Dornstacheln diese beiden Toningbälle.

Stell sicher, dass das nicht irgendwie drückt mit irgendeiner Naht von einer Hose oder ähnlichem. Und dann startest du deine ganze Aufmerksamkeit darauf zu richten, den Dornstachel in den Toningball reinzuschieben und dann das gestreckte Bein anzuheben. Schultern schön weich, Nacken gut lang. Einatmend das gestreckte Bein wieder zurückführen, aber das Knie nicht absetzen. Der nächsten Ausatmung wieder den rechten Dornstachel in den Toningball hinein und das Bein heben. In der Länge bleiben, in der Weite bleiben und das Ganze mal auf der anderen Seite. und Angelpunkt ist dann dein Ball. Da ist das Gewicht vom Ball jetzt völlig egal. Du hast aber ein wunderbares Feedback, wo sich eigentlich die Bewegung abspielt. Noch ein bisschen mehr mit Powerhouse gegensteuern, dass du ein bisschen mehr Beckenkontrolle noch hast und wenn du dann noch ein bisschen mehr in die Wahrnehmungssteigerung gehen möchtest, dann lad doch mal den Teilnehmer ein oder dich den rechten Handrücken auf die Lendenwirbelsäule zu legen.

Jetzt bewegen wir mal nur das linke Bein. Das linke Bein aus dem Hüftgelenk startend anheben. Mit dem Handrücken spüren, dass die Lendenwirbelsäule nicht in die Stauchung geführt wird. Dass dein Becken schön fest auf den Toningballs liegt. Tolles Feedback, intensiveres Feedback durch die leichte Höhe, gelagerte Position, als wenn du nur auf der Matte liegen würdest. Lass das gerne zum besseren Verständnis noch zweimal durchlaufen und dann wechsel gerne hier noch mal deine Seite. Beide Beine lang gestreckt, die linke Hand auf die Lendenwirbelsäule, Schultergürtel schön weit, tief durchgeatmet und dann hebt das rechte Bein aus der Hüfte. Auch das nochmal zum Spüren, zum besseren. Und einmal lösen. Hände unter die Schultern, Füße und Knie aufsetzen und heb das Becken wieder raus aus den Kugeln und geh einmal richtig schön in deinen Backstretch. Leg die Kugeln dafür unter deine Hände, schieb die Arme ganz weit nach oben raus, die Schultern und mit jeder Ausatmung noch mal das Becken tiefer, die Schultern nach vorne schieben, die Hände schieben, die Kugel weit weg und noch mal lösen. Einmal mehr, um dich deinen Rücken schön lang zu ziehen.

Dann roll dich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.