Effektive Hüftmobilisierung mit dem Yogablock

Hallo ihr Lieben, willkommen zu einer neuen Spielerei. Ich habe im Rahmen meiner Faszien- Integration, die ich vor kurzem bekommen habe, was übrigens eine tolle Erfahrung ist, festgestellt, dass bei mir meine Lateralrotatoren zu stark waren. Das kennt ihr vielleicht, wenn ihr vom Tanz kommt. Die gemeine Tänzerin an sich, die geht ja gerne mal so. Es gibt aber auch einfach viele Menschen, die ihr Becken nach vorne schieben. Also mein Stand früher war tatsächlich der, aber auch der, der ganz früher. Aber auch wenn ihr zu denen gehört, die das Becken nach hinten kippen, dann heißt das im Umkehrschluss, dass die ganzen Muskeln, die euren Oberschenkelknochen nach außen drehen, dass die stärker sind als die, die den Oberschenkelknochen nach innen drehen. Das ist insofern nicht so furchtbar.

Man könnte auch sagen, es stört einen nicht, aber es hat eine Auswirkung darauf, wie groß eure Schrittlänge ist und damit auf die Gesundheit eurer Hüftgelenke. Und das ist ein Projekt, an dem ich gerade zu Hause selber arbeite und daran würde ich gerne euch teilhaben lassen mit ein paar Mobilisierungen für eure Hüftgelenke und dafür nehme ich mir meinen neuen Freund den Yoga Block mit dazu. Wenn ihr keinen Yoga Block zu Hause habt, entweder schafft euch einen an, gerne einen aus Kork, die sind schön schwer, da kann man gut mit arbeiten. Ansonsten könnt ihr auch einfach nur ein großes Saunahandtuch nehmen und das richtig schön fest aufeinander falten, dass ihr ein bisschen Höhe habt. Auch gerne, dass ihr da keinen Weichspüler benutzt. So mache ich das im Studio immer. Die sind ohne Weichspüler, damit die sich nicht so gegeneinander verschieben. Aber wir fangen erst mal ganz harmlos an. Ich stelle den Yoga Block vor mich und ich zeige euch die erste Übung, die ist im Stehen. Die zeige ich euch dann mal im Profil, weil ihr dann besser sehen könnt, was ich tue. Ich fange ganz harmlos damit an, dass ich die Arme einmal lang nach oben gehen lasse. Ich schaue den Arm hinterher und gucke einfach mal, wie weit meine Rückwärtsbeuge gerade geht und bringe die Arme über die Seite wieder zurück. Und dann verlängere ich die Sitzhöcker nach unten raus und lasse das Kinn zum Brustbein gehen. Ach guck mal, da ist ein Yoga-Block. Und rolle mich schön langsam runter.


Und achtet mal darauf, das Becken will sich gerne nach hinten verschieben, dass ihr versucht, das Becken über den Fußgelenken, über den Sprunggelenken zu lassen. Dann kommt ihr wahrscheinlich am Anfang nicht so furchtbar weit, vermutlich nur so bis Mitte Schienbein, weil ansonsten das Becken nach hinten schieben wollen würde. Das halte ich einmal kurz aus und dann roll ich mich vom Steißbein aus schon wieder hoch. Nur, dass die tiefe Rückenfaszie merkt, achso, ich bin gefragt. Ich lasse die Arme wieder zurückgehen und bringe die über die Seite wieder nach unten raus. Dann gehen die Sitzöcker wieder nach unten, das den Nacken verlängert, das Kinn geht zum Brustbein. Und wenn ihr euch jetzt runterrollt, dann merkt ihr vielleicht auch schon, ach ja jetzt komme ich schon ein kleines bisschen tiefer und vielleicht kommt er jetzt auch schon zu eurem Yoga Block und dann könnt ihr nämlich mal euer Gewicht auf euren Yoga Block geben und dann könnt ihr nämlich das Gewicht auch so ein kleines bisschen mehr nach vorne bringen, dass die Fersen mehr in den Boden sinken können. Ja und dann gehe ich schon wieder zurück und ich rolle das Steißbein wieder ein und komme langsam langsam langsam wieder nach oben.


Die Arme gehen wieder nach oben raus und ihr bringt die Arme über die Seite nach unten. Dann geht das Kinn zum Brustbein und ihr rollt euch wieder runter. Ein Wirbel nach dem anderen. Achtet, dass der Latissimus loslässt, dass die Arme locker sind, dass der Kopf locker hängt und ihr geht mit dem Gewicht wieder auf den Yoga Block und dann stellt ihr den einfach ein bisschen weiter nach vorne. Ihr habt einen super Blick auf eure Zehen, die sollten die ganze Zeit schön rosa bleiben. Wenn die weiß sind, dann habt ihr zu viel Spannung auf der Fußsehne, auf der Plantarsehne. Ja und ihr geht mit dem Gewicht mit dem schönen runden Rücken einfach nur ein kleines bischen nach vorne und nach hinten. Die Hamstrings die sagen auch, achso ich bin mit im Boot und ihr achtet darauf, dass die Schultern die ganze Zeit weit und offen bleiben, dass sie sich nicht zu den Ohren hochziehen. Und wenn ihr dann nächstes mal vorne seid, machen wir zwei Dinge. Ihr beugt die Knie und ihr lasst gleichzeitig die Sitzhöcker nach hinten raus gehen, dass ihr einen langen Rücken bekommt.


Ihr geht richtig schön in die Knie, so weit wie ihr das so könnt und mit gleichzeitig langem Rücken. Und dann gebt ihr das Gewicht nach vorne in den Yoga-Block, die Sitzhöcker gehen zur Decke und der Rücken bleibt lang. Und ich beug nochmal. Sitzhöcker gehen nach hinten, der Rücken bleibt lang, Schultern sind weg von den Ohren und dann wieder Sitzhocker zur Decke. Rücken richtet sich auf oder bleibt aufgerichtet. Knie wieder beugen und Knie wieder strecken und dann könnt ihr das Gewicht so ein kleines bisschen nach hinten transportieren. Das Steißbein einrollen und dann kommt ihr langsam langsam langsam langsam langsam wieder nach vorne, nach oben. Ja, könnt noch mal schauen, wie weit geht jetzt die Rückbeuge, die ist dann wahrscheinlich schon ein kleines bisschen weiter.


Und dann lege ich den Yoga-Block mal eine Sekunde zur Seite, weil ich noch an den Latissimus dran will. Ihr achtet da wieder darauf, dass die Sitzöcker nach unten zeigen, der linke Arm geht lang nach oben, ihr lehnt euch einmal nach rechts rüber und achtet mal, da will auch gerne das Becken nach vorne schieben, dass ihr das in einer Linie zwischen eurem Brustkorb und den Sprunggelenken lasst. Und ihr bringt mir das Becken nach links rüber. Ich bin die ganze Zeit schon in der Seitbeuge und ich bringe das Becken nach links und wenn ich das Becken nach links bringe, bringe ich gleichzeitig den rechten Arm nach oben. Das heißt, ich lade so ein kleines bisschen Kraft auf die Seiten drauf. Dann kommt er wieder zurück und könnt einmal den Arm nach oben durchschwingen. Wahrscheinlich habt ihr jetzt gerade einen langen Affenarm und einen normal kurzen Arm und dann könnt ihr einmal in die andere Richtung gehen. Ihr lasst den Arm nach links rüber gehen, ihr achtet wieder darauf, dass das Becken mittig bleibt.


Und dann hebe ich den linken Arm, wenn ich das Becken nach rechts rüber schiebe und ich lasse den Arm wieder nach unten gehen, wenn ich das Becken wieder zurückbringe. Länge und Länge. Und noch einmal. Okay und dann lasst ihr den Arm noch einmal durchschwingen und könnt euch wieder aufrichten. Könnt noch mal einmal schauen, wie ist denn jetzt meine Rückwärtsbeuge. Die ist wesentlich freier und dann könnt ihr euch langsam langsam langsam runter rollen. Achtet wieder darauf, dass die Sitzöcker schön nach unten raus zeigen und könnt einfach nach unten kommen. Ich gehe in den Kniestand.


Okay und an der Stelle könnt ihr entweder ein oder zwei Yoga Blöcke nehmen, was für euch angenehmer ist. Ihr lasst das linke Knie nach vorne gehen. Ich arbeite mit einem, ihr könnt auch mit zwei arbeiten. Die Yoga Blöcke sind direkt neben eurem Fuß. Und ihr schiebt einfach euer Gewicht nach vorne. Die Hände liegen auf den Yoga Blöcken und die geben euch so ein bisschen mehr Länge, falls es die Beweglichkeit von euren Hüftgelenken noch nicht hergibt. Denn ich möchte gerne, dass ihr das Gewicht auf die Yoga Blöcke gebt und dass ihr die Wirbelsäule lang, lang, lang nach vorne raus verlängert. Und wenn ich so ein paar mal davon gemacht habe, dann könnt ihr ja auch mal den zweiten Yoga Block mit nach innen stellen oder vielleicht braucht ihr ja auch keinen. Und schaut mal, ob ihr auf dem Weg nach vorne einmal das Gewicht auf die Yoga Blöcke geben könnt und wieder zurück.


Genau. Und Gewicht auf die Yoga Blöcke und wieder zurück. Und ihr könnt auch gerne mal versuchen, ob ihr vielleicht einen von den Yoga Blöcken mal zur Seite legen könnt. Dann habe ich natürlich sehr, sehr viel Dehnung im Hüftgelenk vorne und wieder zurück. Okay Und dann bleibe ich einmal vorne. Ich habe den einen Yoga-Block jetzt mal einfach zur Seite gelegt. Ich gebe mein Gewicht auf den rechten Yoga-Block und dann lasse ich den Arm mal einmal lang nach oben raus gehen, gehe in die Aufdrehung und verlängere und verlängere und verlängere und ich lasse das Becken so weit wie möglich vorne und komme wieder zurück. Hänge mich da nochmal kurz rein, drücke mich mit der Hand wieder weg und gehe wieder in die Länge.


Und dann kommt ihr zurück. Ihr gebt das Gewicht eine Idee nach vorne, damit ihr den hinteren Fuß aufstellen könnt. Und diesmal bringe ich wirklich das Becken einmal ganz runter und das Knie bleibt gestreckt und dann bringe ich das Becken wieder hoch. Das ist wirklich, dass ihr die Ferse nach hinten rausgehen lasst, das vordere Knie geht nach vorne und das Becken sinkt in das Hüftgelenk rein. Und ihr benutzt die Füße um euch auch wieder hoch zu drücken und da kommen wieder die Yoga Blöcke ins Spiel, dass ihr einen möglichst langen Rücken habt. Beugen und strecken und beugen und strecken und wenn ihr nächstes mal gebeugt seid, gleiche Bewegung wie gerade, ich schiebe die Ferse nach hinten raus und der Oberkörper öffnet. Der öffnet und dreht, dreht, dreht nach oben auf. Schultern sind schön weit. Und dann kommt ihr wieder zurück. Okay, könnt das hintere Knie beugen und dann schiebt ihr euch mal einmal zurück in den Kniestand und könnt einfach noch mal durch den Vergleich rechts und links mal eben testen wie fühlt sich die rechte Seite an, wie fühlt sich die linke Seite an. Ja und ich nehme das gleiche Bein, wie ich das gerade hatte, nochmal nach vorne.


Also gerade war ja auch links vorne. Ihr nehmt entweder einen, ja, ich brauche nur einen Yoga-Block. Ich stelle den auf die linke Seite. Ich lasse den Fuß nach rechts rüber wandern. Dann setze ich den Yoga-Block so, dass ich meinen Po da drauf setzen kann. Und das hintere Bein ist nach hinten ausgestreckt. Und dann gebe ich einfach mal mein Gewicht immer auf den Yoga-Block und von dem Yoga-Block wieder runter. Das heißt, ich habe hier gleichzeitig eine Dehnung für die linke Po-Backe und eine Dehnung für die rechte Leiste. Je weiter ihr den Unterschenkel nach vorne bringt, desto mehr Dehnung habt ihr für die Pobacke. Also sprich, wenn ihr den da haben könnt, habe ich mehr Dehnung, ist aber auch wirklich eklig und herausfordernd. Ihr könnt also auch genauso einfach das Bein nach hinten wegklappen und euch mal richtig in diese Dehnung reinhängen, dass ihr versucht, eure Beckenschaufeln parallel zum Boden zu platzieren. Der Yoga-Block ist nur, um euch ein bisschen Unterstützung zu geben. Okay, und dann kommt ihr aus der misslichen Lage wieder raus und wir können die andere Seite nehmen.


Ich habe wieder beide Yoga Blöcke mit dabei und stelle das rechte Bein nach vorne. Okay, und ich nehme erstmal die Version mit dem gebeugten Knie, dass ich einfach nur das Gewicht nach vorne und hinten verlagere und dass ihr richtig Gewicht an die Yoga-Blöcke abgibt. Und wie ihr seht ist das gar keine gehaltene Position, sondern eine aktive Position, weil ich gerne möchte, dass die Muskeln in Aktion in die Länge kommen. Okay, ich stelle mal beide Yoga-Blocke innen hin und gucke mal, ob ich mich mit den Ellbögen niederlassen kann. Und dann komme ich wieder zurück. Ich geb jetzt das Gewicht an den Yoga-Block ab. Dann könnt ihr beim nächsten mal sehen ob ihr den Yoga Block rausnehmen könnt. Und wieder zurückkommen und wieder rausnehmen und zurückkommen. Und dann geht ihr mit eurem Gewicht wieder nach vorn und könnt wieder die Wirbelsäule aufdrehen.


Der Blick folgt der Hand. Das ist so eine halbe Kriegerposition. Ihr kommt wieder zurück. Ihr könnt noch einmal kurz niederlegen euren Unterarm, wenn er da hinkommt. Findet einfach für euch die Variante, die am besten funktioniert. Das ist ja auch der Vorteil an dem Yoga-Block an sich, dass ihr eine Menge Möglichkeiten habt, wie ihr den aufstellen könnt. Ihr stellt den hinteren Fuß wieder auf und dann bringt ihr das Gewicht einfach immer vor und zurück. Eine lange, lange Linie und wieder vor und möglichst lang im Rücken. Und immer wenn ihr nach vorne geht, geht die Ferse nach hinten. Und ihr könnt nochmal aufdrehen. Zieht die Arme richtig schön weit auseinander und kommt wieder zurück.

Und ein letztes Mal. Ihr dreht auf und kommt wieder zurück. Ihr legt den einen Yoga Block zur Seite. Ihr braucht nur den von der rechten Seite. Ich lege den so hin, dass ich meinen Po da drauf platzieren kann. Das Bein könnt ihr ein bisschen einklappen. Ihr könnt es aber auch parallel zum Mattenrand legen. Und das hintere Bein, das ist lang, lang, lang ausgestreckt. Und ihr geht einfach nur mit dem Gewicht von dem Yoga-Block runter und auf den Yoga-Block rauf. Und die Bewegung dafür, die geht von euren Händen aus.


Eigentlich von eurer linken Hand. Die linke Hand drückt euch auf den Yoga-Block drauf. Und die linke Hand ist auch die, die euch stabilisiert, wenn ihr von dem Yoga-Block runterrutscht. Und noch ein letztes Mal. Und auch hier könnt ihr mal schauen, wenn ihr möchtet, ob ihr die Ellbögen auf den Boden legen könnt. Eine lange Linie von oben bis unten. Okay, und dann kommt ihr wieder zurück. Ich nehme jetzt die Yoga Blöcke und da könnt ihr schauen, wie viel Spiel ihr habt für eure Achillessehnen, also wie lang eure Achillessehnen sind. Bei uns Westeuropäern sowieso und bei uns Frauen erst recht sind die auch gerne mal ein bisschen kürzer. Ihr könnt zwei Yoga Blöcke nehmen, ihr könnt einen Yoga Block aufrecht nehmen oder eben nur einen, wie das für euch am besten passt. Ich glaube ich nehme mal einen und dann setzt ihr euch einfach erstmal auf den Yoga Block drauf. Ich zeige euch das mal von der Seite.


So und ich sitze da aber nicht einfach so drauf, sondern ich hole die Knie richtig schön zu mir ran, nah zu mir ran. Ich benutze meine Ellbögen als Hebel und die Knie als Hebel und dann lasse ich die Sitzhöcker nach unten in den Yoga-Block rein sinken, in den Yoga-Block rein sinken, in den Yoga-Block rein sinken, lasse gleichzeitig die Ferse in den Boden sinken. Das ist leider nichts, wo man furchtbar viel sehen kann, aber fühlen. Man fühlt, dass der untere Rücken arbeitet, dass ihr euch richtig lang zieht. Und dann könnt ihr das Gewicht nochmal mit den Füßen nochmal näher ran. Und ihr geht mit den Sitzöckern weiter nach vorne auf dem Yoga-Block. Dass die quasi schon vor dem Yoga-Block sitzen und nach unten hängen. Okay. Zieht euch wieder hoch. Lasst die Sitzöcker richtig an dem Yoga-Block entlang nach unten gehen.


Das hat so ein bisschen was von Pipi machen auf einem Festival. Okay. Und dann könnt ihr mal die Ellbögen von innen gegen eure Knie bringen. Und ihr gebt mir mal einfach einen Gegendruck von den Händen, dass ihr tiefer, tiefer, tiefer in die Hüftgelenke rein sinken könnt. Und ihr lehnt euch mit dem Oberkörper jetzt so ein kleines bisschen nach vorne, dass ihr zwischen die Knie kommt und bringt die Knie weiter auseinander und weiter auseinander. Die Ellbögen driften auseinander, ihr zieht euch und zieht euch und zieht euch. Die Adduktoren sagen gerade, why? Und dann kommt ihr wieder zurück. Könnt euch nochmal lang ziehen durch die Sitzhöcker, lang nach oben raus und verlängern und verlängern. Ihr könnt auch, wenn ihr möchtet, auch einmal zwischendurch die Position lösen und dann wieder aufrichten. Und dann geht ihr wieder mit den Ellbögen zwischen die Knie, mit den Oberarmen zwischen die Knie und drückt die Knie mit den Armen richtig schön weit auseinander, auseinander, auseinander. Es gibt die Glückskinder, die jetzt einfach so aus dem aus dem Sitzen zum zum Sitz auf dem auf dem Fuß kommen. Zu denen gehöre ich nicht. Kein guter Hebel. Dafür könnt ihr dann mal eure, nehmen wir mal die linke Hand, das könnt ihr besser sehen. Die linke Hand geht nach hinten, die drückt mich nach vorne. Ich ziehe mit der anderen Hand nach vorne und lasse mich mit den Händen wieder mit dem Oberkörper wieder zwischen die Knie sinken.


Und dann warte ich. Ich warte eine Weile bis meine Fersen sagen, ach so, ach so, du willst, dass ich mitarbeite. Genau, bis die Fersen auf dem Boden sind, auf dem Boden sind, auf dem Boden sind. Und dann zieht ihr richtig schön weit mit den Händen nach vorne und setzt euch wieder auf den Yoga Block. Und dann nehmt ihr die andere Seite. Ich bringe die rechte Hand nach hinten, die linke Hand zieht nach vorne. Jetzt ist es schon viel einfacher auf den Füßen zu sitzen. Ich muss mich ein bisschen näher ran holen. Ich setze mich richtig und kann dann wieder mich hinsetzen. Okay, jetzt weiß also mein Kopf wie es geht. Ich lasse die Arme nach vorne raus gehen, ich gebe mein Gewicht auf die Füße und dann ziehe ich mit den Händen nach hinten, um einmal hochzukommen zum Stehen. Und dann gehe ich genauso mit den Händen wieder nach vorne und gehe langsam langsam langsam wieder in den Deep Squat und setze mich wieder auf den Yoga Block.


Und nochmal. Das war der Vorzeigeffekt. Nach vorne und über die Seite zurück und nach vorne und diesmal vergessen wir den Yoga Block. Ich gehe einfach nur hoch und wieder runter und das Wichtigste wenn ihr hoch geht ist, dass euer Kopf als erstes hoch kommt. Ich zeige euch mal die andere Variation und nicht der hier. Den machen wir nicht, sondern der Popo geht als erstes nach unten und der Kopf geht als erstes nach oben. Der Po nach unten und der Kopf nach oben. Und noch zwei. Po nach unten und Kopf nach oben. Und Po nach unten und Kopf nach oben.


Und dann könnt ihr den Block kurz zur Seite legen und euch einfach mal einmal noch mal runter rollen und vermutlich werdet ihr merken, dass ihr jetzt viel viel tiefer nach unten kommt, dass der Rücken entspannter ist und wenn ihr euch einen Moment Zeit nehmt, eure Kinder, eure Hunde, eure Partner, eure beste Freundin, euren Coffee to go in die Hand zu nehmen und ein bisschen spazieren zu gehen, dann werdet ihr merken, dass eure Schrittlänge sich maßgeblich verändert hat und das ist gut so und schön und gesund und dabei wünsche ich ganz viel Spaß. Tschüss!