Drei "cues" für die Zentrierung

Hallo, schön dass du heute wieder dabei bist. Ich habe dir heute eine Stunde mitgebracht und zwar möchte ich die Wahrnehmung, den Fokus auf die Zentrierung legen und ich gebe dir drei Cues, wie du die Zentrierung anleitest beziehungsweise wie du sie ansteuerst. Ich leite sie an, du aktivierst und du wirst feststellen, dass die drei Cues unterschiedlich in der Wahrnehmung und auch unterschiedlich in der Übung dann spürbar sind. Und für mich ist das Ziel, dass du die Wahrnehmung hast, je nachdem in welcher Übung wir gerade sind, welcher Cue fehlt, welcher bricht immer weg und welchen kannst du am besten in welcher Übung immer ansteuern und auch spüren.

Also Zentrierung, Wahrnehmung in dieser Stunde. Auf geht's! Du brauchst eine Matte und dich. Du kommst ans Ende deiner Matte, Füße platzierst du hüftschmal parallel und starte ganz entspannt, Standing Roll Down, lass das Kinn Richtung Brustbein sinken und roll dich erstmal langsam Wirbel für Wirbel nach unten runter ab. Spür mal nach wie deine Beinrückseiten das finden, den Kopf richtig schön baumeln lassen. Beug die Knie, atme ein und ausatmen, roll dich vom Becken wieder Wirbel für Wirbel nach oben auf. Bring die Arme über die Seite nach oben hoch. Nimm Herz und Blick mit. Streck dich einmal lang raus und dann roll dich wieder ab. Arme fließen runter. Lass sie hängen und komm hier langsam Wirbel für Wirbel tief. Kopf schön hängen lassen.

Einatmen, Knie beugen, ausatmen, roll dich wieder nach oben hoch zur Decke. Zieh dich lang raus. Perfekt. Arme rollen wieder über die Seite ab, während das Kinn zum Brustbein geht. Und dein Abrollen, dein Standing Rolldown. Wenn du mit den Händen noch nicht am Boden ankommst, beug die Knie. Lauf drei, vier Schritte mit den Händen nach vorne. Gönn dir hier einmal deinen Upstretch.

Schieb dich wirklich so nach hinten oben raus, lass die Fersen schön tief und finde in den Beinen wirklich den Gegenzug. Also Fersen nach unten, Sitzbeinhöcker schön nach oben ziehen, atme ein, Fersen einmal heben, ohne dein Gewicht nach vorne zu verlagern und ausatmen, senk die Fersen und schieb dich so richtig schön nach hinten oben raus. Wiederhole es noch zweimal, einatmen, Fersen heben, ausatmen, senken und nochmal heben und ausatmen senken. Sehr schön. Sitzbein kann nochmal richtig schön zur Decke ziehen, die Dehnung mitnehmen und dann stell die Knie ab, komm hier in deinen Vierfüßler rein, platziere die Hände sanft vor deinen Schultern, Knie unter deine Hüften, geh einmal in den Katzenbuckel hinein. Mit der Einatmung runde dich einmal, höhle dich aus und ausatmend lass die Wirbelsäule einmal durchhängen. Perfekt. Und nochmal einatmen, runde dich.

Wir sind immer erst nochmal hier im kleinen Warm-up, erstmal im Nachspüren, was macht der Körper heute alles mit. Und nochmal in die Katze hinein, verlagere dabei gerne das Gewicht ein bisschen weiter nach hinten auf deine Knie und wieder in den Katzenbuckel hinein. Sehr gut. Ein letztes Mal. Runde dich, höhl dich aus, atme ein und ausatmen. Komm wieder zurück. Einmal durchhängen.

Perfekt. Richte dich einmal auf und dann platziere dein linkes Knie hinter dein rechtes, also überkreuz einmal die Beine und aktiviere schön deine Oberschenkelinnenseiten und dann lässt du den rechten Arm über die Seite nach oben hoch fließen und dann rotierst du einmal durch. Erst ist es wackelig und öffne dich wieder, schiebe dich einmal raus, aktiviere die Oberschenkelinnenseiten. Wir sind immer noch im Aufwärmfokus, also noch gar nicht so übertreiben, aber ich möchte dir einmal wahrgeben, wenn wir hier überhaupt nicht über Zentrierung starten, könnte es wackelig werden, gerade in dieser Position. Noch einmal über die rechte Seite, lüfte, rotiere auf, atme hier ein und ausatmen, dreh

einmal rum. Perfekt. Bring die rechte Hand wieder unter die Schulter, löse das Bein wieder aus. Richte dich erst wieder im Vierfüßler aus und dann wechsel. Park das rechte Bein hinter dein linkes, überkreuz die Beine, aktiviere so ein bisschen die Oberschenkel, drück sie aneinander, die geben dir Stabilität und dann lüfte den linken Arm über die Seite rauf, rotiere auf und ausatmen in die Verschraubung einmal rein, ohne dass du umkippst. Und nochmal öffne, rotiere auf und ausatmen, drehe einmal rum. Sehr gut. Und nochmal öffne, atme hier tief ein und ausatmen. Wieder in die Verschraubung gehen. Sehr gut. Und platziere die linke Hand wieder auf die Matte. Mach den Knoten der Beine wieder frei und dann treffen wir uns noch mal. Einatmen in der Katze, höhl dich aus. Vielleicht klappt das

alles schon ein bisschen leichter und lass dich gerne noch mal nach hinten unten durchhängen. Und noch mal in die Katze hinein, einatmen, runde dich und ausatmen. Einmal wieder durchhängen. Okay, richte dich wieder aus, finde hier dein Vierfüßler, streck das rechte Bein nach hinten lang aus, das linke kommt hinterher und dann beug die Arme und komm langsam in einer Linie in die Bauchlage. Perfekt, hier in der Bauchlage angekommen, leg die Hände übereinander und leg die Stirn auf die Hände. Deine Beine kannst

du so ein bisschen weiter öffnen und schaukel das Becken ruhig erstmal am Anfang so ein bisschen von Seite zu Seite. Und ich finde in der Bauchlage kann man die Zentrierung, also diese drei Cues für die Zentrierung, kannst du am besten in der Bauchlage spüren. Der erste Cue ist, du lässt das Schambein in die Matte sinken mit der Ausatmung und spürst einmal nach, was passiert, wenn du dein Schambein in die Matte sinken lässt. Einatmend lässt du das ganze wieder los und ausatmen wiederholst du. Nur dein Schambein. Ich hätte gerne nur, dass du das Schambein in die Matte sinken lässt, ohne dass du die Gesäßmuskulatur dazu aktivierst. Und wirklich nur dein Schambein.

Vielleicht spürst du einen intensiveren Druck, Kontakt natürlich vom Schambein in der Matte, Aber vielleicht auch, dass der untere Rücken schon ein bisschen Entspannung bekommt. Noch einmal mit der Ausatmung. Lass das Schambein in die Matte sinken, in den Boden. Und spür nach, was fühlst du, was passiert in deinem Körper. Und wieder lösen. Sehr gut. Der zweite Cue ist, du rollst das Steißbein ein. Nur das Steißbein einrollen. Das heißt mit der Ausatmung hast du die Idee das Steißbein einzurollen und spür nach, was passiert, wenn du wirklich nur das Steißbein einrollst. Einatmen lässt du das wieder los und ausatmen wiederhol das in deinem Tempo. Und wirklich nur das Steißbein. Auch hier ist es echt schwierig, ohne die Gesäßmuskulatur zu arbeiten.

Und wieder lösen. Ich übertreibe das mal. Vielleicht kannst du einmal gucken, dass wenn ich mein Steißbein einrolle, passiert was. Und es ist nicht das, dass ich noch den Po mit aktiviere. Dann habe ich die Gesäßmuskulatur mit dabei. Das möchte ich gar nicht. Ich möchte wirklich nur, du lässt mal wieder los, dass du ganz sanft das Steißbein einrollst. Auch hier spürst du wahrscheinlich eine Länge, eine Entspannung im unteren Rücken. Das ist gar nicht so einfach wirklich isoliert nur das Steißbein, das ist quasi der letzte Zipfel deiner Wirbelsäule. Das rollst du wie so eine Spule ein und lässt das Ganze wieder los. Perfekt. Und den dritten Cue, den ich heute mitgebracht habe für die Zentrierung, sind deine

Beckenstachel. Das sind die beiden Knochen hier vorne, die wir hier in der Bauchlage jedenfalls spüren. Und das ist der Cue, dass wenn du mit der Ausatmung möchtest, du deine Beckenstachel Richtung Rippenkorb ziehen. Auf geht's, du atmest vorbereitend ein und mit der Ausatmung ziehst du die Beckenstachel. Einatmend löst du das Ganze wieder und ausatmen aktiviere wieder über die Beckenstachel und zieh sie Richtung Rippenkorb mit der Ausatmung. Das ist der dritte Cue. Jetzt spielen wir damit so ein bisschen. Jetzt hast du schon eine Idee gehabt von den drei Cues. Welchen spürst du am intensivsten? Welchen kannst du gut

ansteuern? Welcher ist nicht so gut? Wir starten, du lässt das Schambein in die Matte sinken. Du rollst das Steißbein dazu ein und jetzt ziehst du bewusst die Beckenstachel noch Richtung Rippenkorb. Dann spürst du wirklich eine gute Zentrierung wie so ein Energiegürtel. Der Bauch ist flacher ohne dass die Po-Muskeln aktiv sind. Rippen-Becken-Verbindung ist da und dann lässt du das Ganze wieder los. Ganz wichtig wirklich in die volle Entspannung wieder reingehen. Dann merkst du das Becken kippt wieder so ein bisschen nach vorne, der Bauch kriegt wieder mehr Kontakt und dein unterer Rücken hängt mehr durch. Jetzt wechseln wir die Anleitung. Du startest, du rollst das Steißbein erst ein.

Du ziehst die Beckenstache Richtung Rippenkorb und dann lässt du das Schambein noch mal nach unten sinken. Auch hier wieder in der Zentrierung angekommen, aber unterschiedliche Cues im Start und dann lässt du das Ganze wieder los. Und dann, das letzte Mal, wir ziehen erst, wir aktivieren die Beckenstachel Richtung Rippenkorb. Lässt das Schambein in den Boden sinken und rollst jetzt das Steißbein hinterher, ohne den Po zu aktivieren. Das machen wir nicht. Und dann lassen wir das Ganze wieder los. Schaukle mit dem Becken gerne von Seite zu Seite. Ich hoffe es ist klar. Es sind diese drei Cues. Du entscheidest, welchen Cue startest du als erstes, welchen Cue verliere ich immer.

Da musst du deine Wahrnehmung hinsteuern. Das heißt, jedes Mal, wenn ich jetzt sage Zentrierung, baust du deine drei Cues auf und gehst erst dann in die Bewegung. Ich werde zwischendurch darauf hinweisen, da wird wahrscheinlich ein Cue immer wegfallen, aber dafür machen wir das jetzt hier gemeinsam. Auf geht's. In der Bauchlage angekommen, gerne die Beine ein bisschen in die Grätsche. Du baust deine Zentrierung auf, so dass du mit der Einatmung die Zentrierung gut halten kannst und immer wieder checkst, welchen Cue muss ich mitnehmen. Auf geht's in die Zentrierung. Leite das Ganze für dich ein, atme aus, halte einatmend die Zentrierung und ausatmen löse die Stirn von den Händen, ohne dass du die Arme jetzt in den Boden drückst. Check deine Zentrierung. Bring die Arme nacheinander neben dein Körper nach hinten, halte die Zentrierung hier. Perfekt. Mit der Einatmung

ziehe die Arme nach oben hoch zur Decke. Ausatmen, sinken die Arme wieder ein bisschen und du möchtest vom Brustbein her mehr nach vorne an die Mattenkante. Einatmen, heb die Arme schmal nach oben hoch. Ausatmen, ziehe das Brustbein nach vorne. Noch einmal. Arme heben, ausatmen, Arme senken, Zentrierung checken. Auf geht's, du bringst die Arme mit der Einatmung nach vorne und mit einer Ausatmung zieh die Arme über die Seite zurück. Zentrierung. Ich kann euch sagen, bei mir möchte jetzt das Schambein alles, aber nicht in der Matte bleiben. Vielleicht denkst du bei dir, wo ist eigentlich mein Steißbein hin? Oder aber was machen deine Beckenstachel? Komm, auf geht's! Alle drei Cues während der Bewegung. Check! Und natürlich, wenn

wir jetzt hier mit den Armen arbeiten, ist der Gesäßmuskel natürlich aktiv, aber nicht volle Pulle. Also nicht den Po noch aktivieren zusätzlich, sondern das, was dein Körper jetzt hier braucht, ist wirklich eine starke Körpermitte. Ein letztes Mal. Bring die Arme noch mal parallel nach vorne. Atme ein, ausatmen, bring die Arme wieder zurück. Sehr schön. Und leg die Hände wieder übereinander, Stirn wieder drauf. Super! Okay. Auf geht's!

Deine Zentrierung. Baue das Ganze wieder auf. Ich starte in der Bauchlage immer mit dem Beckenstacheln. Dann kommt das Schambein hinterher und zum Schluss aktiviere ich noch das Steißbein. Aber du bleibst in deinem Fokus. Ich wollte nur sagen, was macht die Jenni denn hier eigentlich hier gerade? Und dann löse die Stirn von den Händen. Bring den rechten Arm nach vorne.

Der linke Arm geht nach hinten. Wir ziehen uns hier in die Länge. Atme hier ein. Ausatmen, wechsel. Lass den linken Arm nach vorne fließen. Der rechte geht nach hinten. Wiederhole. Einatmen, ausatmen. Lass die Arme über die Seite gleiten.

Die Bewegung ist mehr oder weniger hier die Deko, deine Konzentration. Die Wahrnehmung ist auf deiner Zentrierung. Auf geht's, lass die Arme nochmal fließen, einatmen, ausatmen, wechseln und wenn der linke Arm wieder vorne ist, perfekt, pack die Hände wieder übereinander, Stirn drauf und schaukeln mit dem Becken wieder von Seite zu Seite. Sehr gut, pack die Beine parallel und komme in den Unterarmstütz. Unterarme gut auflegen, Ellenbogen so einen leichten Zug zum Körper haben und ich nutze immer die Kleinfingeraußenkante auch, dass ich mein Handgelenk auch gestreckt auf der Matte lassen kann. Wir sehen gerne,

dass das Gewicht in den Ellenbogen hängt und in der Schulter, dann haben wir so einen kleinen Tunnel im Handgelenk, im Unterarm. Das hätte ich gerne nicht, sondern ihr legt den ganzen Unterarm drauf und du schiebst dich wirklich raus. Wenn du besser klarkommst, wenn die Hände aufgelegt sind, kein Thema. Achte dann aber darauf, dass das Handgelenk nicht so einen Fluppi nach oben macht. Hier im Unterarmstütz wieder die Zentrierung. Auf geht's, welchen Cue auch immer du einleitest. Schambein, Steißbein, Beckenstachel. Ich hoffe, man

kann das gut sehen, wenn ich das einleite. Ich lasse die Zentrierung noch mal los, dann hänge ich durch im unteren Rücken, aktiviere die Schulterblattspitzen Richtung Wirbelsäule Richtung Becken und dann in die Zentrierung rein. Welche Cues auch immer du als erstes nimmst. Richte das Becken wieder auf, gehe in die Zentrierung wieder rein, dann kriegt der untere Rücken Länge. Auf geht's! Single Leg Kick. Wir kicken zweimal, einatmen, mit der rechten Ferse. Ausatmen, legt das Bein wieder ab. Wechsel, andere Seite. Kick, kick, ausatmen, zurück. Halte die Zentrierung, atme ein, ein, ausatmen, zurück.

Und kick, kick und zurück. Ist der Beckenstachel, bzw. beide, sind die noch aktiv? Was macht das Schambein? Und was macht dein Steißbein? Kick, kick und zurück. Einatmen, einatmen, ausatmen, ablegen. Schultern schön weg vom Ohr. Zentrierung halten.

Wenn ich meine Zentrierung auflöse, dann hänge ich durch. Dann komme ich auch im Schultergürtel wieder rein. Auf geht's, pusch dich raus und nochmal kicken rechts und auf der linken Seite kicken und ablegen. Perfekt. Wir legen die Hände unter die Schultern, puscht dich einmal nach oben hoch, sammelt die Knie ein, kommst in den Vierfüßler, runde dich noch einmal und auch hier in der Rundung zieh das Schambein, roll das Steißbein und die Beckenstachel. Alle drei Cues, aktiviere auch hier deine Zentrierung. Atme hier ein und ausatmen. In die andere Richtung kipp einmal durch. Nicht durchhängen. Wenn ich jetzt meine Zentrierung komplett loslasse, dann hänge ich wirklich drin. Wenn ich jetzt wieder sage, ich möchte trotzdem einmal in die Extension meiner Wirbelsäule rein, kann ich trotzdem eine Zentrierung einbauen, ohne dass ich komplett durchhänge.

Und dann wiederholen wir nochmal. Steißbein, Beckenstachel, Schambein. Runde dich, höhl dich aus. Und wir nutzen die Zentrierung, um im unteren Rücken natürlich mehr Länge zu bekommen. Und das wird mit Sicherheit gerade aus der Bauchlage kommt, wunderbar gut tun für dich. Perfekt.

Und dann komm hier wieder im Vierfüßler an. Schau, dass du nach hinten, wenn du das Bein streckst, genug Platz hast, dass da nichts rumkippt oder die Wand ist. Wir lassen die Zentrierung mal los. Wenn ich hier einfach so in meinem Stütz bin und ich aktiviere keine Zentrierung, dann hänge ich durch. Und jetzt kommt wieder der Punkt Zentrierung. Im Vierfüßler ist das gar nicht so einfach. Wenn ich sage, roll das Steißbein ein, dann ist es ja quasi das, dann bin ich ja beim unteren Rücken gerundet. Das heißt nicht, dass ich hier in meiner neutralen Position bin. Der Vierfüßler ist ein bisschen tückisch. Auf geht's!

Vielleicht startest du erst mit der Rippenbeckenverbindung. Vielleicht sagst du auch, okay gut, ich ziehe die Beckenstachel Richtung Rippenkorb. Dann merkst du, wie der untere Bauch schon aktiv wird. Schambein in den Boden, geht jetzt nicht. Aber du kannst das Schambein gefühlt Richtung Bauchnabel ziehen. Das ist der Cue. Und dann rollst du das Steißbein so ein bisschen ein. Und jetzt habe ich hier meine Zentrierung. Ich löse sie mal wieder auf und dann siehst du, wie ich im unteren Rücken durchhänge und mein Bauch wie so ein Hängebauchschwein hier im Vierfüßler bin.

Auf geht's, deine Zentrierung. Check das. Lass den unteren Rücken in die neutrale Position kommen. Auf geht's, Zentrierung halten. Stretching Dog. Rechtes Bein, linker Arm fließen über die Länge in die Luft. Einatmen, sammel Arm und Bein wieder ein. Ausatmen, andere Seite. Rechter Arm, linkes Bein in die Streckung. Und während wir jetzt hier in der Bewegung sind, check deine Zentrierung. Welcher Cue haut dir immer wieder ab oder gibt dir kein Feedback?

Schultern schön weglassen vom Ohr. Und wenn du deine Zentrierung wirklich aktiv hast, dann kann mein Becken auch nicht sich nach außen öffnen. Wenn wir jetzt mal hier in der Position bleiben, rechter Arm, linkes Bein, ist der linke Beckenstachel parallel zum Boden und auf dem Weg zum Rippenkorb. Und nicht nach oben aufgerichtet. Da sehen wir auch gerne, dass das Becken beim Stretching-Dog hochkommt. Also, dass wir da hingehen. Sondern bleibt hier in der Länge. Auf geht's. Arm und Bein einsammeln.

Ausatmen, Zentrierung checken und dann erst in die Bewegung gehen. Jede Seite noch einmal. Und nochmal rechtes Bein. Linker Arm. Und rechter Arm. Und linkes Bein. Perfekt. Und dann nach hinten in den Fersensitz rein. Arme weit nach vorne.

Einmal tief in den Bauch atmen. Sehr schön. Da freut sich auch die Zentrierung, dass sie mal losgelassen werden kann. Okay, und dann roll einmal wieder auf. Wir kommen in die Seitlage. Beine sind gebeugt, der untere Arm dient als Kopfunterlage. Und schau mal, dass du bequem liegst. Also hol dir die Knie ruhig ran.

Knie liegt auf Knie und das Becken kann ruhig zu dir gekippt sein, die Taille kann hier ruhig im Boden liegen. Wir vergessen mal kurz die Zentrierung. Du bringst den oberen Arm mal über die Schulter rauf und wir drehen den Arm in der Schulter nach innen und wir drehen ihn nach aussen. Perfekt, lasst den Atemrhythmus einfach weiter fließen. Es geht mir jetzt isoliert einmal um die Schulter, dass wir das Ganze hier so ein bisschen entspannen, ein bisschen Platz schaffen und noch mal nach innen und nach außen. Sehr gut und dann stoppe, senkt den Arm zum Körper, kreise den Arm über vorne, komm dabei gerne ein bisschen gefühlt in die Bauchlage, kreise kopfwärts, schau was die Schulter dir erlaubt, kreise mit dem Arm weiter und komm gefühlt in die Rückenlage mit dem Oberkörper.

Lass den Arm über vorne wieder fließen und wir genießen hier einmal zusammen diese Rotation. Achte darauf, dass das Knie auf dem Knie bleibt und dass die Beine gerne auf der Seite liegen bleiben, dass sie jetzt nicht mitkippen. Dass wir hier einmal die Beweglichkeit A in deiner Schulter checken und B die Rotation in der Wirbelsäule mit einbauen. Wunderbar. Noch mal nach vorne und zurück. Ein letztes Mal. Und wenn der Arm über den Körper wieder kommt, platziere die obere Hand gerne vor deine Brust, ziehe die Schultern nach hinten unten tief und jetzt richten wir das Becken aus. Der

erste Cue ist jetzt, dass wir erstmal nur das Becken aufrichten, dass die beiden Taillen gleich lang sind. Und jetzt kommt hier eine Zentrierung. Also Beckenstachel, Schambein Richtung Bauchnabel, Steißbein. Das sind die drei Dinge oder andersrum, was auch immer du als erstes angeleitet hast. Und dann lassen wir das Ganze wieder los. Wenn wir das wieder komplett loslassen, dann sinkt die Taille wieder rein und unsere obere Beckenhälfte kippt auch zum Rippenkorb. Das heißt, wir müssen jetzt

erstmal die Taillen gleich lang machen und dann wieder in die Zentrierung rein. Auf geht's, komm, deine Zentrierung, aktiviere sie, ohne dass du jetzt die Beine aufeinander drückst. Manchmal macht man so komische Sachen noch dabei, das wollten wir ja nicht. Halte die Zentrierung, beide Beine kleben aufeinander und jetzt streckst du die Beine nach unten in die Länge raus und du hältst die Zentrierung. Halte sie hier. Wunderbar. Die obere Hand darf dir gerne helfen. Zentrierung aktivieren. Hier in der Seitenlage ist es wieder ein anderes Feedback von diesen drei Cues. Und jetzt hätte ich gerne, dass du das obere Bein auf das untere Bein drückst, halte das hier, dann merkst du noch die Oberschenkelinnenseiten,

die wunderbar für die Zentrierung dir Hilfe geben. Und jetzt lässt du das obere Bein locker und das untere Bein hält das obere Bein. Dann merkst du mehr Energie, Oberschenkelinnenseiten vom unteren Bein. Und jetzt wieder drück das obere Bein locker. Das wird schwer, keine Kraft drin, nur das untere Bein hilft, sodass du hier wirklich die Oberschenkelinnenseiten spürst. Da bin ich fest von überzeugt, dass ihr mir da folgen könnt. Nochmal, drück das obere Bein auf das untere, ohne dass die Beine nach unten gehen. Wunderbar, dann lässt du das obere Bein wieder locker, ohne die Zentrierung zu verlieren. Das ist gar nicht so einfach.

Sehr schön und dann beugt die Beine wieder, zieh die Knie ran. Perfekt und dann schiebst du dich über die Seite nach oben hoch und klappst das obere Bein einfach nach hinten, so dass wir hier im Z-Sitz ankommen. Auf geht's, bring die Arme in die Adler Spannweite, neigst dich rüber zur Seite, park den Stützarm hier richtig schön ab und die Idee ist jetzt mit dem Stützarm dich in die Seiten, in die Flanke, in die Seitenneigung so richtig schön rein zu schieben. Wunderbar, tiefe Schultern, wir kommen noch mal raus, atme ein und ausatmend neig dich zur Seite, schieb dich in die Seitenneigung hinein. Auf geht's! Zentrierung für die Mermaid. Das heißt

Steißbein, Beckenstachel, Schambein und jetzt darfst du das Becken kippen über die Zentrierung, die du eingeleitet hast. Und dann verschraube dich, tauche einmal tief durch, schieb die Schultern schön weit auseinander, atme hier gefühlt wirklich zwischen die Schulterblätter nach oben zur Decke ein und ausatmen, richte dich wieder auf und halte deine Zentrierung. Atme ein, ausatmen, wiederhole. Curl. Jetzt spürt ihr wahrscheinlich den einen oder anderen Cue deutlicher. Und verschraub dich, zieh dich einmal durch.

Atme hier zwischen und ausatmen, richte dich wieder auf. Zentrierung halten, nicht auflösen. Verstärkt die Zentrierung, indem du das Becken kippst. Runde dich noch ein letztes Mal hier für diese Seite. Schieb die Schultern weg vom Ohr und weit auseinander. Öffne dich wieder nach vorne. Zentrierung, halten und richte dich wieder auf. Perfekt. Senk die Arme, wunderschön. Hol die Füße vor und schlackere einmal aus. Pendel gerne von Seite zu Seite und dann treffen wir uns auf der anderen Seitenlage. Die Beine sind gebeugt, unser Arm dient als Kopfunterlage und dann bringen wir den oberen Arm erstmal über die Schulter rauf und du drehst den Arm in der Schulter nach innen und nach

außen. Becken ist entspannt, ohne Zentrierung hier arbeiten, das brauchen wir jetzt hier gar nicht, um in der Schulter ein bisschen Platz zu schaffen und ein bisschen zu lösen. Einatmen, ausatmen. Hier ist es immer so ein bisschen tricky. Man kann ja mit der Hand mehr in die Rotation gehen, beziehungsweise mit dem Unterarm, als mit dem Oberarmkopf in der Schulter. Sei aber ehrlich, rotiere wirklich in deiner Schulter und betone das mit dem Unterarm und deiner Hand. Und dann bring den Arm nach unten, auf geht's. Wir lassen den Arm über vorne kreisen, du darfst gerne so ein bisschen in die Bauchlage gefühlt kippen und dann rotiere gefühlt weiter. Nach vorne, verlängern und nach hinten. Achte darauf, dass deine Knie aufeinander bleiben

und genießt die Dehnung, die Verschraub dich. Und dann komm mit dem oberen Arm in den Stütz vor die Brust. Aktiviere die Schulter weg vom Ohr. Auf geht's. Du verlängerst wieder die Taille. Schieb das Becken nach unten runter. Zentrierung. Auf geht's. Schambein halten und gerne einmal lösen. Das Lösen wirklich langsam auflösen, bis das Becken keine Bewegung mehr macht. Und dann wiederholen wir. Verlänger das Becken nach unten für die lange Taille. Und deine Zentrierung, was auch immer, welche Cues du ansteigst, alle drei. Halte das, atme hier tief ein und mit der Ausatmung streck die Beine nach unten aus, lass die Beine aufeinander kleben, komm hier in deine Seitenlage hinein, Zentrierung gut halten, auf geht's.

Du drückst die Beine zusammen, push beide Beine gerne und dann merkst du deine Oberschenkelinnenseiten. Und jetzt lässt du das obere Bein einfach faul auf dem unteren drauf liegen und dann merkst du Oberschenkelinnenseite vom unteren Bein deutlicher. Einatmen, ausatmen und drück die Beine wieder beide aufeinander. Halte die Zentrierung. Wunderbar und dann lässt du das obere Bein wieder los. Also löse die Kraft, das untere hält. Verrückt, was man hier so alles wahrnimmt. Und nochmal drück die Beine zusammen und löse das obere Bein. Nur das obere Bein, das untere trägt es. Vielleicht kannst du die Beine noch ein bisschen mehr heben. Und nochmal push die Beine zusammen. Atme und dann beug die Beine und löse auf. Da merkt man schön die Adduktoren, vor allem die kurzen, die beiden Innenseiten und die unterstützen deine Zentrierung.

Knickknack. Auf geht's, schieb dich über die Seite wieder hoch. Wir kommen in den Z-Sitz, klapp das obere Bein einfach nach hinten und die Arme bringst du in die Adler Spannweite. Neig dich zur Seite und auch hier diese Seitenneigung. Wir möchten mit dem Stützarm wirklich die Flanke hier betonen. Wir wollen gar nicht einknicken, sondern in der Länge bleiben. Komm nochmal einatmen zurück und ausatmen nochmal über die Seite rüber. Perfekt. Hier angekommen, deine Zentrierung. Curl, runde kipp das Becken hinten. Jawoll. Und verschraube dich einmal. In der Verschraubung die Schultern schön weit auseinander nehmen. Atme hier ein, nach hinten oben in den Rücken und mit der Ausatmung richte dich wieder nach vorne zu mir auf und halte deine Zentrierung. Verstärkt die Zentrierung,

kippt das Becken nach hinten, runde dich, tauche einmal tief durch, genieße vielleicht den Stretch zwischen den Schulterblättern und noch mal nach vorne öffnen, atme hier ein, Zentrierung halten, hier in dem Sitz. Verstärkt die Zentrierung, kippt das Becken und tauch einmal durch. Und komm wieder nach vorne vor und richte dich einmal wieder auf. Sehr gut. Hol die Füße nach vorne und pendel einmal sanft von Seite zu Seite. Und dann checken wir mal, was macht die Zentrierung im Sitz. Komm mit den Füßen vorne an die Mattenkante, platziere die Hände in die Kniekehlen und richte dich einmal auf. Und vielleicht wunderst du dich jetzt, warum ich den Cues den Sitzbeinhöcker für die Zentrierung nicht mitgenommen habe. Den leiten wir ja sehr sehr gerne an. Ist ja auch völlig in Ordnung, da wohnt der Beckenboden ja auch aktiv dazwischen.

Ich habe es aber ganz bewusst gemacht und jetzt im Sitzen, jetzt spürst du im besten Fall deine Sitzbeinhöcker. Ich hätte jetzt aber trotzdem gerne die drei Cues, die wir am Anfang gewählt haben. Beckenstachel, Schambein und Steißbein. Und sobald wir das Steißbein aktivieren wollen, wollen wir ja das Becken kippen. Check aber mal jetzt hier im Sitz, du kannst die Arme ruhig nutzen, dass du die drei Cues in deiner Zentrierung wahrnimmst. Und wenn du das machst, ohne dass wir aktiv die Sitzbeinhöcker anleiten, sind die mit

im Boot. Also wenn wir die Beckenstachel nach oben Richtung Rippen ziehen, merke ich schon wie meine Sitzbeinhöcker so ein bisschen nach vorn und zusammen kommen wollen. Wenn ich mein Schambein noch mehr aktiviere, dann merke ich den Zug von kleinen Po-Muskeln und den Sitzbeinhöckern noch mit dazu. Und wenn ich jetzt das Steißbein sogar aktiviere, merke ich das noch intensiver, ohne dass ich bewusst die Sitzbeinhöcker aktiviert habe. Und dann lassen wir das Ganze wieder los. Und wenn wir das loslassen, sehe ich gerne, dass wir auch gerne, also ich sehe das nicht gerne, ich sehe das häufig, dass man dann so wie ein Sack zusammen sinkt. Das wollten wir ja nicht. Wir wollten die Länge in deiner Wirbelsäule. Dann merkst du so ein bisschen Entspannung wieder im Becken und das Becken zieht

dich so ein bisschen mehr in die Matte rein. Jetzt gehen wir in den Curl. Auf geht's, deine Zentrierung, zack, zack, zack, zack und mit der nächsten Ausatmung verlagerst du das Gewicht nach hinten, kippe das Becken, höhle dich aus, runde die Wirbelsäule und lege den Blick auf den unteren Bauch. Wir wollen jetzt nach unten abrollen und zwar nur, weil wir immer wieder die Zentrierung anleiten. Nur das. Das heißt jetzt hier Beckenstachel Richtung Rippenkorb, Schambein Richtung Bauchnabel, Steißbein einrollen. Einatmen, ausatmen, wiederhole. Beckenstachel, Schambein, Steißbein oder welche Reihenfolge auch immer. Wenn deine Armlänge erreicht ist, löse. Auf geht's. Über die Zentrierung diese drei Cues immer wieder ansteuern, während du abrollst. Welcher Cue auch immer dir jetzt beim abrollen langsam hilft, rollst du nach unten

runter in die Rückenlage. Bring die Arme kopfwärts. Ich habe gerade festgestellt, wenn man dabei redet, ist es noch anstrengender. Auf geht's, wir wollen auch wieder nach oben hoch. Du kreist die Arme über die Seite zurück und nur Zentrierung, Zentrierung, Zentrierung, Zentrierung. Die drei Cues, die ich dir gegeben habe, bringen dich wieder nach oben hoch. Im besten Fall. Auf geht's, wir checken das nochmal beim Weg zurück. Zentrierung, kippt das Becken nach hinten, roll dich ab. Nimm deinen Blick gerne auf den unteren Bauch und nur die drei Cues helfen dir. Steißbein, Schambein,

Beckenstachel, Schambein, Beckenstachel, Steißbein, was auch immer. Roll dich ab. Puh, unten angekommen. Bring die Arme kopfwärts. Kreise die Arme über die Seite. Und die Zentrierung holt dich wieder hoch. Die drei Cues. Und die Atmung natürlich.

Welcher Cue auch immer. Es sind immer dieselben Cues. Letztes Mal, dann bleiben wir unten. Auf geht's! Über die Zentrierung. Curl und es bleibt die Zentrierung die ganze Zeit. Die ganze Zeit. Atme. Beckenstachel, Schambein, Steißbein. Das sind die drei Cues. Deine Zentrierung. Halte, halte, halte und komm unten ran. Perfekt! Leg die Arme ab. Stell die Fersen in die Verlängerung der Sitzbeinhöcker. Wir atmen erstmal tief durch. Loben vielleicht den Bauch, die Bauchmuskeln haben ja Gott sei Dank auch mitgeholfen. Nur Zentrierung war jetzt ein bisschen geschummelt, zumindest in der Anleitung. So, Bridging. Schöne Wahrnehmung, was die Zentrierung angeht.

Wir starten in die Zentrierung ohne dass du eine Beckenkippung machst. Ich sehe oft, wenn wir sagen roll das Steißbein ein, dann ist das direkt schon die Bewegung des Beckens. Wollen wir jetzt nicht. Wir bleiben mit dem Becken liegen und aktivieren die Zentrierung über diese drei Cues. Komm hier rein. Wunderbar. Spür, was auch immer du wahrnimmst. Und jetzt geht es hoch mit der nächsten Ausatmung ins Bridging. Jetzt lass den unteren Rücken in die Matte sinken. Du behältst die drei Qs und dann rollst du dich weiter Wirbel für Wirbel nach oben hoch. Komm hier maximal zwischen den Schulterblättern an und hier oben angekommen spüren wir alles, aber nicht diese drei Cues. Wahrscheinlich spürst du den Po-Muskel. Den habe ich auch ganz automatisch,

ich habe auch bewusst nicht dran gedacht, habe den Po-Muskel aktiv natürlich mit dabei, keine Frage, aber lass die Gesäßmuskulatur mal locker. Ja, dann wird das Becken schwerer, ja, das kriegst du einen richtigen Zug nach unten runter. Komm hier Wirbel für Wirbel tief. Behalte deine Zentrierung über die drei Cues und erst wenn du mit dem Kreuzbein wieder flach am Boden angekommen bist, löse alles auf. Das probieren wir nochmal. Zuerst die Zentrierung. Und dann geht's los. Kipp das Becken, roll die Wirbelsäule auf. Und schau mal, wenn wir jetzt das Becken kippen, dass du den Po-Muskel nicht entspannt lassen kannst. Oben nochmal checken und dann atme ein und ausatmen, roll wieder nach unten runter ab.

Und beim Bridging, wenn das Becken oben ist, ist das Feedback von der Zentrierung echt schwer spürbar. Da muss man mit den Gedanken, mit dem Kopf wirklich gut dabei sein, um in der Zentrierung das Ganze zu halten und nicht nur den Po-Muskel zu aktivieren. Sehr schön. Unten angekommen. Schlackert die Beine einmal aus. Becken liegt neutral. Das heißt Beckenstachel und Schambein sind quasi auf einer Höhe. Manchmal ist das Schambein ein bisschen höher als die Beckenstachel. Aber so die Idee ungefähr, den knöchelnden Anteil, dass die drei Punkte plan sind. Geh wieder in deine Zentrierung rein. Halte die Zentrierung und bringe nacheinander die Beine in die Stufenposition. Und nur die drei Cues Steißbein, Schambein, Beckenstachel. Halte das. Der untere Bauch ist aktiv mit so einem Energiegürtel. Bringe die Arme über die Schultern nach oben hoch zur Decke

und legt die Handflächen aufeinander und drückt die Handflächen so ein bisschen zusammen, so dass wir eine zusätzliche Rumpfstabilität hier über den Schultergürtel bekommen. Die Beinbögen mit der Ausatmen, wechseln auf die andere Seite. Einatmen, heben. Auf geht's, dein Rhythmus und denk wieder daran, die Bewegung ist die Deko. Wir behalten die Zentrierung, ohne dass das Becken kippt. Schau, dass es im Boden liegt. Andere Seite nochmal. Super. Und nochmal lösen. Ein letztes Mal. Rechtses Knie entfernt sich. Komm hier wieder hoch. Sehr schön. Stellt die Füße nacheinander wieder auf. Legt die Arme ab und lockert einmal aus. Gut. Falte die Hände zum Körbchen, platziere sie unter den Hinterkopf.

Bring die Ellenbogen so ein bisschen nach oben hoch zur Decke, dass du sie gut aus dem Augenwinkel sehen kannst. Aktiviere deine Zentrierung. Check die drei Cues. Und dann roll aus der Brustwirbelsäule den Oberkörper nach oben auf. Und jetzt schauen wir auf den unteren Bauch. Wir aktivieren nochmal die drei Cues. Wir haben das Gefühl, die Fußsohle schwebt. Wir halten hier die Zentrierung. Perfekt, komm hier schön nach oben hoch und dann schiebt die Ellenbogen in die Decke und roll über die Brustwirbelsäule wieder nach unten runter ab.

Halte deine Zentrierung. Erst wenn du unten angekommen bist, öffne die Ellenbogen, schließen. Zentrierung, aus der Brustwirbelsäule nach oben hochrollen. Komm hier Wirbel für Wirbel hoch, halte das Becken. Alle drei Cues wieder mit ins Boot nehmen und komm wieder zurück. Entschuldigung, Ellboger erst in die Decke und dann rollst du wieder nach unten runter. Nochmal öffnen, entspannen. Wir treffen uns oben. Starte, Zentrierung, ausatmen, Ellenbogen fließen. Roll dich auf. Bring die Beine in die Stufenposition. Wunderbar, schließt die Beine. Und jetzt aktivieren wir noch mal mehr die Zentrierung, ohne dass wir jetzt die Knie die Beine ranziehen.

Ich hätte gerne Beckenstachel, Rippenkorb, Schambein, Bauchnabel und jetzt rollst du das Steißbein ein, so dass der untere Rücken in den Boden kommt, aber nicht die Knie zu dir kommen und dann rollst du das Becken wieder zurück und du musst die Zentrierung hier halten. Und noch mal, wir verstärken über das Steißbein, der untere Rücken, küsst die Matte, die Knie bleiben da, wo sie sind, die Beine und wieder zurück. Schiebt die Ellbogen in die Decke. Komm, noch mal. Das ist wirklich Zentrierung pur. Der Bauch zittert und wieder zurück. Komm, da schaffen wir noch ein von. Zentrierung. Schau mal, Beckenstachel, Steißbein und zurück. Stell die Füße auf, roll den Kopf ab, Arme in die Weite, stell die Füße ruhig weiter

auseinander und kipp die Beine zur Seite, lass den Blick in die gegengesetzte Richtung und atme gerne tief in den Bauch bis in den Beckenboden hinein. Tief in den Bauch atmen und komm wieder hoch. Stell die Füße wieder auf und bring die Beine in die Stufenposition, leg die Hände in die Kniekehlen, Armlänge ist erreicht. Assisted Roll Up aus der Rückenlage nach oben hoch. Machen wir über unsere Zentrierung nur die drei Cues und schau welcher Cue hilft dir um hochzukommen in den Sitz. Atme entspannt ein und ausatmen, auf geht's. Hol dir die Zentrierung ins Boot, runde dich und zieh rauf. Sehr gut! Wir gehen noch mal nach unten runter. Curl, runde dich, Zentrierung. Wir nutzen das Gewicht der Beine und nur die Zentrierung rollt dich wieder nach unten runter

in die Rückenlage rein. Und komm noch mal wieder rauf, deine Zentrierung. Jawoll! Und dann schwing die Füße einmal nach hinten. Komm nochmal in den Vierfüßler rein. Platziere die Hände so ein bisschen vor den Schultern. Achte darauf, dass die Arme beugend zueinander gucken. Knie sind unter deinen Hüften. Schieb dich raus. Nutz alle vier Stützpunkte wirklich, um dich aus dem Boden rauszuschieben. Becken ist aufgerichtet, deine Zentrierung ist aktiv. Du stellst die Zehenspitzen auf und mit der Ausatmung streck die Beine.

Geh in den Upstretch wie am Anfang der Stunde und halte die Zentrierung hier. Tja, ich bin da ganz bei dir. Was will sie jetzt von mir? Welches Feedback? Beckenstachel, Schambein. Wenn ich meine Zentrierung nicht aktiviere hier im Upstretch, dann hänge ich hier so durch. Bei mir, ich merke das dann total in der Brustwirbelsäule, da hänge ich richtig durch. Das heißt, wenn ich hier so durchhänge, ich muss meine Zentrierung wieder aktivieren, um die Länge meiner Wirbelsäule einzubauen. Halte das hier.

Und jetzt lauf mit den Füßen nach vorne zu deinen Händen. Lass dich hier nochmal wie am Anfang der Stunde hängen. Beug die Knie ganz leicht. Atme hier ein und mit der Ausatmung aktiviere deine Zentrierung. Denk an deine drei Cues, welche auch immer dir als erstes, als zweites, als drittes in den Kopf kommen und über die Zentrierung richte dich nach oben hoch in den Stand. Oben angekommen, halte die Zentrierung. Zentrierung halten. Standing roll down. Roll dich wieder ab. Beckenstachel Richtung Rippenkorb, Schambein einrollen. Da bleibt die Zentrierung und wir halten die Zentrierung so lange wie möglich.

Jetzt ist es mit dem Steißbein so eine Sache, wenn wir hier am Becken in der Leiste abkicken. Wir halten trotzdem die Zentrierung. Ich lasse ihn mal los, dann hänge ich durch. Wir halten sie trotzdem, welchen Cue auch immer. Wir können nicht alle drei immer gleichzeitig aktiv 100% halten. Nochmal, Knie beugen. Und ein Fuchs, der jetzt weiß, welcher Cue als erstes startet, oder? Also, auf geht's. Klar, das Steißbein hilft mir natürlich.

So, jetzt muss ich aber mit den Beckenstacheln hinterher kommen. Und das Schambein, um hier wirklich über Zentrierung zu arbeiten, um wieder hoch in den Stand zu kommen. Perfekt! Und dann bringe die Arme nach oben hoch zur Decke. Und streck dich nochmal lang raus. Und dann senk die Arme zum Körper.

Bedank dich bei deinem Körper. Bedank dich bei deiner Zentrierung. Und ich hoffe, ich konnte dir so eine kleine spielerische Idee geben, wie du deine Zentrierung wann in welcher Position einleiten kannst. Und natürlich brauchen wir nicht immer bei jeder Bewegung 100% Zentrierung und auch nicht jeden Cue. Ich freue mich über deine Kommentare, ob es angekommen ist. Bis zum nächsten Mal. Ciao!