Dreh dich doch mal um dich selbst - intermediate Reformer Class

Herzlich willkommen zu dieser Stunde. Ich habe euch eine Allegro-Stunde mitgebracht, wo Rotation im Vordergrund liegt. Und dafür habe ich ganz tolle fünf Assistentinnen hier und bitte euch jetzt einmal die Geräte so einzustellen, dass ihr zwei rote Federn einstellt. Das macht mal zuerst. Kannst du dich jetzt umdrehen. Genau, zwei rote Federn, Plattform wieder zu und dann schiebt ihr die Footbar vom Abstand her einmal ganz eng, so dass an den Seiten hier beim Allegro keine Löcher sichtbar sind.

Anders als sonst, guckt, dass die Stange schön fest ist, wunderbar. Das heißt, dieser Abstand ist ganz eng und jetzt dürft ihr euch ganz gemütlich einmal hier drauf legen und zwar so, dass die Beine über die Footbar hängen. Also einfach gemütlich hinlegen und einfach erst mal ankommen hier im Raum. Legt die Arme an die Seiten und wir beginnen erst einmal mit der Atmung, zur Ruhe zu kommen. Nehme einen tiefen Atemzug durch die Nase ein und durch deine geöffneten und entspannten Lippen atme wieder aus. Ganz locker, ganz

entspannt. Genau. Stelle dir vor, bei der nächsten Ausatmung, dass deine ganze vordere Fläche deines Körpers entspannt auf die hintere Fläche deines Körpers. Lasse einfach los, gebe Gewicht ab. Du kannst dein Brustbein sinken lassen, den Rippenbogen und die Bauchdecke. Alles fällt. Wenn du wieder einatmest, atmest du in die Seiten deines Brustkorbs wieder ganz bewusst und schwer entspannt zusammen sinken. Super!

Und mit deiner nächsten Ausatmung beginnst du jetzt einmal, dein Becken und deine Wirbelsäule aufzurollen. Wirbel für Wirbel nach unten runter. Da sieht es super aus. Und dann machst du das noch einmal. Atme vorbereitend ein, mit der Ausatmung lasst die Bauchdecke sinken, dein Steißbein rollt hoch, dein Kreuzbein, deine Lendenwirbelsäule, bis der Schultergürt breit auf der Matte des Schlittens liegt und dann rollst du wieder nach unten runter. Super. Und beim nächsten Mal bleibst du da oben, nehme dir deine Zeit, rolle einmal auf.

Gut. Und wenn du oben angekommen bist, jetzt rotiere einmal dein Becken, sodass einmal die eine Hüfte fällt und dann wieder die andere. Es geht nämlich darum in deiner Wirbelsäule eine Rotation entstehen zu lassen. Und jetzt bleibt mal eine Hüfte unten und dann rollst du langsam Wirbel für Wirbel in dieser Schräglage wieder runter. Ruhig nur so bis zu dieser einen Gesäßhälfte. In dieser Schräglage rollst du Wirbel für Wirbel wieder hoch. Oben angekommen rotierst du das Becken auf die andere Seite und hier genau das gleiche. In dieser Rotation durch die Verschraubung des Beckens rollst du Wirbel

für Wirbel runter und in dieser Schräglage auch wieder hoch. Und wenn du beide Seiten gemacht hast und wieder oben bist, dann bleibt dein Becken wieder ganz gerade und dann ganz gerade mit der Entspannung und dem Sinken lassen deines Brustbeines rollst du wieder runter. Das sieht super aus. Okay, und jetzt stellst du deine Zehen und die Ballen auf die Footbar. Zehen und Ballen und dann schiebe mal den Schlitten nach hinten und dann kommst du erstmal in die Runnings. Das tut jetzt total gut, die Fersen im Wechsel heben und senken. Sehr gut. Und du schiebst

richtig die Ballen in die Footbar hinein und stell dir vor, durch den Druck der Ballen bewegt sich der Schlitten, weil du den Ballen in die Footbar schiebst, dadurch sich die Fersen heben und das bewegt den Schlitten vor und zurück. Mach die Bewegung also richtig groß, komm so richtig hoch und tief, einmal auf die High Heels, einmal auf die Flip Flops, immer im Wechsel. Genau. Und währenddessen lässt du dein Brustbein sinken, den Rippenbogen und bleibst richtig schön entspannt. Wunderbar.

Und dann stellst du jetzt, lässt die Füße zur Ruhe kommen und stellst die Fersen auf die Füße. Beuge die Knie mit der Einatmung und strecke mit der Ausatmung. Wunderbar. Ein paar mal wiederholen. Und das ist so die Bewegung, die du bestimmt schon 180 mal gemacht hast. Und dabei geht es jetzt darum, noch mal so rein zu spüren, bist du in deinem Becken neutral? Bist du stabil? Neutrales Becken bedeutet, du ruhst mit dem Gewicht des Beckens auf deinem Kreuzbein. Sehr gut.

Und dann, wenn du das nächste Mal wieder vorne bist, bleibe vorne. Und jetzt rollst du dein Becken wieder vom Steißbein, Kreuzbein, Lendenwirbelsäule, Wirbel für Wirbel nach oben hoch. Hier oben bleiben und dann wieder den Schlitten zurückschieben. Mit der Ausatmung strecke, mit der Einatmung beuge. Genau. Und hier kannst du dir vorstellen, dass deine Wirbelsäule wie in so einer Hängematte liegt. Lass also das Brustbein sinken, komm hier ein bisschen tiefer und lass trotzdem das Becken oben. Genau. Und wenn du dir so vorstellst, dass deine kraftvolle Bauchmuskulatur super dein Becken da oben hält, dann kriegst du dadurch eine Unterstützung.

Letztes Mal. Wenn du wieder vorne bist, bleibe vorne. Und dann rollst du langsam wieder Wirbel für Wirbel nach unten runter. Sehr gut. Unten angekommen, stellst du jetzt die Fersen auf die Footbar. Und zwar in der ersten Position. Ja, super. Schöne diese Turnout Position.

Charlie Chaplin Position. Die Fersen berühren sich dann. Und du drehst sie richtig nach außen. Ich weiß, dass dadurch, dass die Footbar so eng dran liegt, das Becken sich automatisch einrollt. Aber das hat einen Sinn für eine spätere Übung. Insofern schiebe den Schlitten wieder zurück, strecke, atme ein, beuge, atme aus, strecke. Und in dieser Position möchtest du auch auf dieses neutrale Becken achten. Du kannst dir also als Gegenbewegung

vorstellen, wenn du den Schlitten nach vorne bringst, lenke das Steißbein mal nach unten. Ja, sehr gut. Mach das ein letztes Mal. Wenn du wieder vorne bist, bleibe vorne und jetzt rolle wieder Wirbel für Wirbel nach oben hoch, bis du oben angekommen bist. Hier oben bleiben. Schiebe den Schlitten zurück und strecke die Beine. Genau und wieder beugen. Atme aus, strecken. Super. Atme ein, beug. Schau noch mal, dass du richtig schön breit mit dem Schultergürtel auf der Matte bist und nicht zu sehr, genau

super, nicht zu sehr die Halswirbelsäule belastet. Jetzt bleibst du vorne und rollst hier Wirbel für Wirbel wieder nach unten runter. Genau, sehr gut. Und jetzt stellst du die Zehen und die Ballen wieder auf die Footbar, schiebst den Schlitten nach hinten und gehst einmal in die Runnings. Fersen im Wechsel heben und senken. Super gut. Okay, und jetzt stellst du die Fersen wieder drauf und hebst mal das rechte Knie gebeugt an. Das bleibt jetzt so. So richtig schöner 90-Grad-Winkel, also nicht zu dicht ranziehen in Richtung Schultergürtel. Jetzt beuge das Standbein und strecke das Standbein.

Auch hier bleibt das Becken ganz ruhig, ganz neutral. Und diese eine Seite, die stabilisiert jetzt. Das ist dein Standbein. Ja, gut. Mach das ein letztes Mal. Jetzt bleibst du hinten mit dem Schlitten. Ja, bleib so, dass das Bein hier gestreckt ist.

Und jetzt legst du den rechten Fuß quer über den linken Oberschenkel. Und jetzt lässt du das Knie richtig schön runter sinken. Soweit es für dich möglich ist. Es ist okay, wenn so ein bisschen das Becken mit geht, also erlaube ruhig so ein bisschen hier diese Verdrehung und gleichzeitig ziehst du die Hüfte nach unten runter. Jetzt atmest du mal hier ein und ganz langsam mit der Ausatmung bringst du den Schlitten

nach vorne, sodass durch diese Beugung hier in der Hüfte und dem Knie diese Dehnung hier in der Gluteusmuskulatur richtig intensiv wird und mit der Einatmung schiebst du den Schlitten wieder zurück. Und du entscheidest wie weit du nach vorne kommen möchtest. Genau. Und gleichzeitig, um das Ganze zu intensivieren, wenn du also nach vorne kommst, lässt du das Knie trotzdem nach unten fallen. Nach vorne. Ja. Und mit der Einatmung schiebe den Schnitten zurück. Super gut. Wenn du das so viermal gemacht hast, ja, dann machst du es jetzt wahrscheinlich ein letztes Mal, noch einmal und dann bleibst du

vorne. Ja, sehr gut. Vorne heißt immer an der Footbar und jetzt rollst du hier hoch und läßt das rechte Knie fallen und hebst es wieder hoch. Die Hüfte fällt, das Knie fällt, super, mach es ein letztes Mal. Jetzt lässt du das Bein hier unten hängen und schiebst den Schlitten so zurück. Strecke und dieses linke Standbein, das bleibt schön parallel und beuge wieder. Du kannst hier nochmal gucken, dass du mit der Ausatmung die Bauchdecke noch mal ransaugst, auch den Rippenbogen eintauchen lässt. Wenn du das viermal gemacht hast, bleibst du wieder vorne. In dieser Schräglage

rollst du langsam Wirbel für Wirbel wieder runter. Super gut. Sehr schön, dann stellst du die Zehen und die Ballen beide wieder auf die Footbar, sodass du noch mal so eine schöne Ausgleichsbewegung hast, schieb den Schlitten nach hinten und dann gehst du einmal hier in die Runnings. Fersen im Wechsel heben und senken. Gut. Super gut. Dann lässt du die Füße wieder zur Ruhe kommen, stellst beide Fersen wieder auf und jetzt kommt das andere Bein. Also einmal schön die Fersen, das linke Bein hebst du an, gebeugt und dann beuge und strecke das Standbein. Schiebe zurück, atme ein, beug. Genau. Um auch hier so das Standbein mal so anzusteuern, schau mal, dass du ganz bewusst den Sitzbeinhöcker von dem

rechten Bein aktivierst und dadurch den Schlitten nach hinten ziehst. Genau, einatmen, beug, ausatmen, streck. Jetzt lässt du das Bein gestreckt und jetzt legst du hier den linken Fuß quer über den rechten Oberschenkel, so oberhalb deines Knies. Wunderbar! Das Knie darf also richtig schön fallen. Guck mal, dass du auch hier so ein bisschen Gegengewicht hast. Es ist okay, wenn es so leicht rotiert. Jetzt atmest du vorbereitend ein, weil du mit der

Ausatmung diese Dehnung bewusst wahrnehmen möchtest und du entscheidest, wie weit du nach vorne gehst, weil je weiter du nach vorne gehst, desto intensiver hier die Dehnung. Und dann schiebst du wieder zurück. Genau. Und nochmal. Hier kehren wir den Atemrhythmus um, weil wir die Ausatmung für die Dehnung nutzen wollen. Gut. Sehr gut. Und wenn das auch hier viermal wiederholt ist, bleibst du vorne, um dann in das Bridging wieder aufzurollen. Einbeiniges Bridging mit der Ausatmung. Saug die Bauchdecke rein, roll dich Wirbel für Wirbel hoch, bleibe da oben, atme ein, lasse die Hüfte jetzt fallen, richtig schön einmal fallen lassen, die linke Hüfte,

nimm die richtig mit, genau und heb sie wieder an. Das heißt, das Rotieren entsteht aus der Wirbelsäule und auch aus dem Hüftgelenk und zwar aus dem Hüftgelenk des Standbeines. Also das darfst du dir richtig erlauben. Jetzt lässt du die Hüfte mal hängen, das Knie. Genau, und jetzt zieh zu den Schlitten zurück. Strecke. Atme ein, beuge.

Wunderbar. Atme aus, streck. Super. Und atme ein, beuge. Ja. Lass nochmal wieder das Brustbein sinken. Guck, dass du eine schöne Auflagefläche hast.

Wenn du das auch hier wieder viermal gemacht hast, bleibst du wieder vorne und rollst in der Verdrehung wieder Wirbel für Wirbel runter, gerne so ganz schräg. Wenn du unten angekommen bist, setzt du den Fuß wieder ab. Perfekt. Schiebst den Schlitten nach hinten, Zehen und Ballen kommen wieder auf die Footbar, um dann die Fersen im Wechsel zu heben und zu senken. Sehr gut.

Okay, dann lass mal die Füße zur Ruhe kommen und jetzt schnappst du dir direkt die Schlaufen, die links und rechts neben dir liegen und steigst mit den Füßen in die großen Schlaufen hinein. Ja. Schön, dass da der Mittelfuß drin ist. Guck, dass die Schlaufe schon gerade ist.

So, beide Beine nach vorne strecken. Ganz simpel, erstmal wieder neutrale Beckenstellung finden und wie gesagt, so eine Orientierung ist, das Kreuzbein liegt schön satt auf der Matte des Schlittens, weil es darum geht, diese isolierte Hüftbewegung anzusteuern. Das kennst du. Also mit der Ausatmung senke die Beine, mit der Einatmung hebe sie. Ein paar mal wiederholen. Genauso. Und auch hier ist wieder diese Gegenbewegung ganz hilfreich. Sitzbeinhöcker ziehen runter,

wenn die Füße hochgehen. Das kannst du dir auch vorstellen, das Steißbein zieht nach unten. Kontrolliere nochmal für dich, ob deine Bauchdecke sich wirklich flach an den Rücken heransaugen kann, wenn die Beine runtergehen. Sollte die Bauchdecke hoch ploppen, bist du zu tief. Also schau, dass du dich gut hier von der Mitte her stabilisierst. Genau. Wenn die Beine oben sind, lässt du sie mal oben, drehst sie mal leicht aus. Ja, und ohne dass sich jetzt der Schlitten bewegt, gehst du in eine Grätsche. Du öffnest die Beine so weit wie möglich in die richtige Öffnung, richtig Grätsche.

Und dann schließt die Beine wieder. Und das machst du mal ein paar Mal. Ja, dann wirst du richtig schön die Dehnung in den Innenseiten der Beine spüren, so dass du richtig spüren kannst, lange Beine, muss ich mal aufpassen hier, dass du richtig hier spüren kannst, da ist ein Zug. Ja und jetzt kombinierst du. Die Beine werden geschlossen, dann senke die Beine, hebe die Beine, öffne die Beine und schließe. Also beides nacheinander in dieser simplen Kombination.

Genau. Und hebt, atme ein, öffnet, atme aus, schließt. Atme ein, senkt. Atme aus. Genau. Ein letztes Mal. Dann, wenn die Beine wieder oben sind, drehst du sie aus, bringst sie wieder ein bisschen weiter nach unten und jetzt gehst du mal in einen V. Mit der Einatmung öffne in eine Grätsche, mit der Ausatmung schließt wieder. Gut, einatmen, nach links und rechts öffnen und ausatmen, senken und schließen.

Jetzt gehst du mal direkt in einen Kreis, ganz simpel. Und geschlossen hoch zur Seite öffnen, ausatmen, herum. Sehr gut. Und so zwischen diesen ganzen simplen Sachen, die du ja alle kennst, achte mal drauf, bist du entspannt im Nacken und im Schultergürtel. Sehr gut. Kannst du deine Rippenbögen noch mal sinken lassen? Hast du das Gefühl, dass deine Schlüsselbeine gedanklich durch deine

Schultergelenke durchfließen können? Bist du entspannt im Kiefer, im Nacken und wirst du in der Lage kontinuierlich die Bauchdecke immer wieder anzusteuern. Der tief liegende Muskel, der Transversus, der möchte richtig schön angesteuert werden. Okay, wunderbar. Jetzt lässt du die Beine mal kurz geschlossen und jetzt rutsch mal ein bisschen weiter weg von den Schulterpolstern. Du kannst leicht beugen und jetzt klemmst du deine Hände richtig an die Schulterpolster ran, so dass du dich hier festhältst. Jetzt streckst du beide Beine wieder senkrecht hoch. Jetzt muss man immer schauen, dass

die langen Beine vom Nachbarn nicht im Weg sind, aber hier passt es. Jetzt drehst du die Beine aus und jetzt öffnest du mal zuallererst das rechte Bein zur Seite. Das linke Bein bleibt da oben und jetzt kommt hier noch mal diese Rotation ins Spiel. Das heißt, du erlaubst dem Becken richtig weit zu drehen, dass die untere Wirbelsäule gedreht wird. Jetzt öffnest du das linke Bein zur Seite und über diese Grätsche, wie so ein großer breiter Käfer, rollst du über dein Kreuzbein von der einen Seite zur anderen.

Das sieht super aus. In die andere Richtung. Immer im Wechsel. Deine Wirbelsäule bleibt relativ mittig, aber dadurch, dass sie rotieren kann und du über das Kreuzbein verlagerst, sieht sehr gut aus überall, hast du immer so ein gleichmäßiges Gefühl und du schiebst immer den Fuß in die Schlaufe, die oben ist und das ist die führende Position. Wenn jetzt die Seite, bleibt mal so, dass jetzt das rechte Bein unten ist, jetzt bringt ihr beide Beine nach vorne über die Mitte auf die andere Seite und windmühlenartig wieder im Kreis herum. Das heißt, über oben zur Seite öffnen, wieder nach vorne schließen und wieder herum.

Also einmal richtig die Beine schließen. In welcher Richtung bist du gerade? Einmal hier lang, nach vorne senken, andere Seite herum. Jetzt wechseln wir direkt die Kreisrichtung. Andersrum. Das führt also immer ein Bein über oben zur anderen Seite und nach vorne. Genau. Aktiviere immer wieder deine Mitte, um auch dadurch diese Rotation zu unterstützen. Super gut, Anne. Und dann Ende wieder in der Mitte. Bring deine Beine zusammen, beuge mal deine Knie und jetzt machen wir so eine richtig schöne runde Position.

Du kannst die Hände von den Schulterpolstern lösen, richtig mal so richtig schön einrollen wie so eine Schnecke. Mal hier tief einatmen in den unteren Rücken, in den mittleren, in den oberen. Super gut. Und dann steig aus den Schlaufen raus, ein Fuß nach dem anderen auf die Footbar setzen. Sehr gut. Einmal nach oben hochrollen in den Sitz. Dann nehmt ihr eine rote Feder raus, weil jetzt kommen die Arme dran. Das heißt, du lässt eine rote Feder drin. Dann rollt ihr wieder zurück und geht mit den Händen in die kleinen Schlaufen. Ganz simpel. Das sind die simplen Armarcs. Die Hände kommen in die kleinen Schlaufen und du nimmst deine Beine direkt im 90 Grad Winkel.

Schön anheben, die Füße kommen hoch. Einmal die Füße heben, wunderbar. Solltest du es jetzt im unteren Rücken unangenehm spüren, dann kannst du immer deine Knie in Richtung Schultergürtel fallen lassen. Wenn du dich mehr herausfordern möchtest, dann bleiben die Knie in diesem 90 Grad Winkel. Wunderbar. Und jetzt mit der Ausatmung senkst du die Arme an die Seiten des Körpers. Ganz simpel. Mit der Einatmung wieder heben und mit der Ausatmung wieder senken. Und dieses Senken der Arme passiert immer dadurch, dass zuallererst die Schulterblätter zum Becken ziehen,

weil das richtig schön langen Nacken gibt. Also heb und senk. Dann gehst du direkt in die Diagonale, das heißt hier so links und rechts in die Raumecken und wieder ran. Noch nicht zu tief, sondern erstmal nur die Diagonale. Gut, Handflächen zeigen nach vorne. Wunderbar. Ein letztes Mal auch hier. Dann, wenn die Arme wieder unten sind, gehen sie waagerecht über den Boden. Also öffnen und mit der Ausatmung Schulterblätter zum Becken ziehen, dann an die Seiten. Ein letztes Mal. Gut, das war jetzt nur die Vorbereitung. Jetzt setzt du die Füße erstmal wieder ab und jetzt machst du Folgendes. Jetzt hebst du dein Becken mal wieder an,

schiebst es mal nach rechts rüber und drehst es so hin, dass du jetzt auf deiner linken Gesäßhälfte liegst. Wunderbar. Jetzt hebst du, nimmst du die Füße von der Footbar und guck mal, dass die Knie ein bisschen dichter rankommen. Hebt die Arme ein bisschen an, bringe sie mal nach oben zur Decke. Und die Ausgangstellung der Hände ist immer über dem Schultergelenken. Genau, dann ist schon ein bisschen Spannung hier drin. Und Sie dürfen ruhig ein bisschen zur Seite öffnen. Wenn du die Arme jetzt senkst, kann es sein, dass die Beine im Weg sind. Das ist nicht so schlimm. Bleibt mit dem Kopf und dem Schultergürtel parallel und dann senkt die Arme runter. Genau so. Genau, wunderbar. Hebe. Atme ein und hier

ist wieder dieser Rotationsaspekt drin und senkt. Atme aus, egal wie tief die Arme gehen. Ja, noch ein letztes Mal. Super. Ein heben, aus senken und dann in die Diagonale, so wie eben. Links und Super! Diese Arm-Serie nochmal in dieser Verschraubung und beim nächsten Mal gehen die Arme wieder waagerecht über die Seiten und wieder ganz waagerecht. Waagerecht über den Boden bedeutet öffnen und wieder heranziehen. Wie so ein Adler, der seine Flügel ausbreitet. So richtig schön weit.

Gut, ein letztes Mal auch hier und dann geht es einmal in einen Armkreis, wenn wir schon mal da sind, groß zur Seite öffnen, ausatmen, herum. Vielleicht so ein bisschen um die Kurve deiner Knie gehen, das macht nichts. Und eine letzte Runde. Sehr gut. Dann setzt die Füße wieder auf die Footbar. Komme nach vorne, so dass du einmal wieder zur Mitte kommen kannst. Kurz entspannen, vielleicht mal die Knie nach links und rechts und dann wunderbar geht alles in die andere Richtung.

Füße kommen auf die Footbar, genau du hebst dein Becken ein bisschen an, schiebst dich ein bisschen weiter nach links, um dich dann auf die rechte Seite zu begeben. Arme wieder senkrecht nach oben zur Decke, das ist so ein Startingpoint und mit der Ausatmung senke die Arme wieder runter und die Arme beginnen im Rücken. Einatmen, heb und ausatmen, senk. Super gut. Spür mal so rein, was so anders ist, wenn man den Rumpf in so eine Verwringung bringt. Im Unterschied, wenn man gerade das macht, dann gehen die

Arme in die Diagonale nach links und rechts in die Raumecken öffnen und wieder ranziehen. Sehr gut. Und auch hier ein letztes Mal. Dann gehen die Arme wieder waagerecht und wieder ranziehen. Richtig schön weit aufspannen die Arme und über die Kraft des Rückens wieder ranziehen. Auch hier ein letztes Mal, um dann in die Kreise zu gehen. Die Arme sind vorne, nach oben, zur Seite öffnen, so richtig schön groß werden in der Bewegung. Die Ellbogen immer schön schauen, dass die schön gestreckt bleiben, damit die Bewegung aus dem Rücken entsteht. Letzte Runde. Gut und dann setzt du deine Füße ab, kommst wieder in die Mitte,

legst mal die Schlaufen auf den Boden. Ja und jetzt kannst du mal so die Arme überkreuz machen. Das tut jetzt auch total gut und dann kannst du mal die Knie ganz locker von links nach rechts schwenken. Auch das ist ganz angenehm. Also tu irgendetwas, was dir jetzt gut tut. Dann kommst du wieder in die Mitte und dann kommst du nach oben in den Sitz. Also einmal hinsetzen. Gut, dann geht es in die Mermaid. Und zwar setzt ihr euch in den

Mermaid-Sitz. Die Füße kommen in Richtung der Schulterpolster, das heißt die Mädelsgruppe geht in diese Richtung und ihr in die andere. Genau, ihr dreht euch hier rum, so dass, genau, jetzt mit dem Rücken zu uns hier vorne, Füße auf der rechten Seite. Und jetzt schaut noch mal, dass die Beckenstellung gut eingestellt ist und zwar so, ach was ich noch vergessen habe, ganz wichtig, blaue Feder mal rein nehmen. Nehmt die rote Feder raus und die blaue rein. Dadurch, dass die Footbar jetzt ziemlich eng ist, ist dann auch der Widerstand ein bisschen stärker.

Und wir behalten diese Footbar jetzt so bei, weil man dann so einen richtig schönen langen Weg hat. Also lege die linke Hand auf die Footbar und dann von hier beginnst du einmal den rechten Arm. Der liegt hier schön an der Seite. Der Arm geht nach oben, schiebt den Schlitten raus, neig dich zur Seite und komm so richtig schön in diese Lateralflexion. Und über oben richtest du dich wieder auf. Wunderbar.

Schau, dass du die ganze Zeit in der neutralen Position von deiner Lendenwirbelsäule her bist. Also sprich, lass beide Sitzbeinhöcker runtersinken, damit man nicht in ein Hohlkreuz kommt, auch nicht in ein Rundrücken. Und in dieser Position ist es schon auch manchmal eine ganz schöne Herausforderung die richtige Sitzposition zu finden. Mach es ein letztes Mal, das sieht super aus und dann bleibst du in dieser Seiteneigung und jetzt schwenkst du das Becken über den Schlitten

in diese Beckenschwung, nenne ich das immer, raus und rein. Genau, man rollt also richtig schön über diesen linken Sitzbeinöcker vor und zurück bzw. nach rechts und nach links. Und das mobilisiert ganz schön die Lendenwirbelsäule. Jetzt bleibt der Schlitten ein bisschen näher, ja, so dass dieser Sitzbeinöcker runter fällt. Jetzt kippe das Becken zurück, rotiere einmal, so dass beide Hände links und rechts auf die Stange kommen hier. Genau. Und jetzt ist der Rücken auch hier wieder so richtig schön rund und mache diesen Hüftschwung genauso. Jetzt geht es darum,

schiebst den Schlitten raus und wieder rein. Super gut. Und schiebe raus und wieder rein. So rundet sich die Lendenwirbelsäule. Zusätzlich wird sie verdreht. Also mehr kann man gar nicht mobilisieren als diese Kombination. Ein letztes Mal. Jetzt bleibe in dieser runden Position und Und jetzt kommt von hier der Schlitten nach vorne, die Ellenbogen gehen weit zur Seite mit der Einatmung und du bleibst ganz rund. Mit der Ausatmung saug richtig die Bauchdecke an den Rücken heran und dadurch schiebst du den Schlitten zurück. Beug die Ellenbogen nach links und rechts zur Seite. Super. Beide Schulterblätter ziehen weg von den Ohren.

Gut. Ein letztes Mal. Sehr schön. Und dann von hier, jetzt geht der Schlitten noch weiter raus. Also schiebe den Schlitten ganz weit nach hinten, sodass dein Brustbein richtig nach unten in die Federn eintauchen kann. Und jetzt bleibe mal so in dieser gestreckten Position, lass die Arme mal lang, bleibe so und dann kommst du mit deiner Wirbelsäule hoch mit gestreckten Armen. Ja, super. Und dann schiebst du den Schlitten wieder zurück. Genau so. Ja, die Arme bleiben ganz lang und du hebst gedanklich richtig dein Brustbein nach vorne. Finde also diese schöne Präsenz und dann

schiebst du den Schlitten wieder zurück. Die Arme bleiben schön gestreckt. Sehr gut. Ein letztes Mal und auch hier lass die Schultern schön unten. Sehr gut. Schieb zurück, komm wieder nach oben, lass die Arme gestreckt und auf halbem Weg bleibst du, bringst die hintere Hand wieder nach vorne, klappst den Körper wieder seitwärts auf und richtest dich nach oben hin wieder aus. Wunderbar. So, jetzt kommt ihr in den Schneidersitz und nehmt euch dann die vordere Schlaufe.

Ja, sehr gut. Und mit der rechten Hand greife in die kleine Schlaufe rein. Ihr könnt über den Spiegel gucken. Ich komme mal hier nach vorne. Beide Hände verschränken sich so aneinander. Stellt euch richtig vor, mit dem Rücken so ganz gerade, so wie ich hier jetzt an der Wand stehe.

Dann rotiert einfach nur den Rumpf von links nach rechts. Es ist also eine Bewegung in der Wirbelsäule und nicht in den Schultern. Das sieht super aus überall. Also verdreht, habe hier richtig deine Arme stabilisiert und fixiert und rotiere den Brustkorb und den Rumpf von einer Seite zur anderen. Super gut. Jetzt vergrößern wir den Hebel ein bisschen. Das heißt, du hebst die Arme an, behältst dieses Fenster bei, schiebst dich richtig hoch und sollte das zu viel Widerstand sein, darfst du die große Schlaufe nehmen. Also dann ruhig gerne wechseln und jetzt neigst du dich, ja wechsel ruhig gerne, ist völlig in Ordnung,

und jetzt neigst du dich mit der Ausatmung in Richtung Footbar und dann kommst du wieder nach oben hoch. Und lasse alles lang, lasse den Hals lang, lasse den Nacken lang, lasse das Kinn gehoben, sodass du eine wirklich schöne Länge in deiner Wirbelsäule hast und eine schöne Präsenz. Mach es ein letztes Mal. Und dann kommst du wieder in die Mitte und legst die Schlaufe auf den Boden. Super gut.

Dreh dich direkt herum, andere Richtung. Hier genau das Gleiche. Jetzt kommen die Füße wieder hier in Richtung Schulterpolster. Die Hand kommt auf die Footbar. Schau noch mal, dass du richtig gut hier mit der Länge deiner Wirbelsäule sitzt. Das sieht super aus. Und dann neigst du dich über oben wieder zur Seite in Richtung Footbar. Genau. Einatmen, richte dich auf. Sehr schön. Und ausatmen. Jetzt bleibe wieder hier in dieser Seiteneigung und achte noch mal darauf, dass die linke Schulter super schön unten bleibt und dann

schwenke raus mit dem Schlitten und rein. Also, so rollt man richtig schön über diesen Sitzbeinhöcker, macht hier diesen Hüftschwung und dann kann man so richtig schön hier die Lendenwirbelsäule mobilisieren. So jetzt lässt du das Becken so reingefahren, dass der Schlitten rankommt. Ja, andere Richtung. Dreh noch näher. Ja, genau, sehr gut. So, bleib so. Jetzt kippst du das Becken zurück. Andere Richtung für eine Rundung. Super. Dreh beide Hände so in Richtung Schultergürtel. Ja, und jetzt so richtig schön weit. Saug die Bauchdecke an den Rücken heran. Bleibe also hier rund. Und jetzt beuge die Ellbogen mit der Einatmung, wird noch ein bisschen runder hier. Ja, und dann schiebst du

wieder zurück. Je runder du hier bist in dieser Verdrehung, desto mehr Mobilisation hast du hier, oder Dehnung während dieser Bewegung in diesen ganzen Rückenstrukturen. Also richtig verschrauben hier, saug die Bauchdecke rein. Sehr gut, mach es ein letztes Mal, Schultern schön weg von den Ohren. Und dann lässt du die Arme gestreckt und tauchst richtig tief nach unten ein, mit gestreckten Armen, das war super. So zieh dich also nochmal schön in die Länge, gedanklich vom Kopf, vom Steißbein und jetzt über diese Länge willst du nach oben hochkommen und du streckst dein Brustbein, nicht mindestens eine Präsenz im Brustbein nach vorne ziehen und wieder zurückschieben. Das macht sie sehr gut. So hat

die Wirbelsäule in dieser Verringerung noch eine schöne Länge. Ein letztes Mal. Gut, alle. Und dann auf halber Strecke bringe die rechte Hand wieder nach vorne, klappt den Körper zur Seite auf und richte dich nach oben hin wieder auf. Voilà. So, jetzt setzte dich wieder in den Schneidersitz und jetzt nimmst du mal den anderen Unterschenkel nach vorne, weil wir tendieren dazu immer denselben Unterschenkel, wenn wir nicht drüber nachdenken im Schneidersitz zu nehmen. Also mach es einfach mal so, dass du direkt den anderen nimmst und dann kannst du jetzt auch schon entscheiden, möchtest du die kleine oder die große

Schlaufe. Große Schlaufe ist ein bisschen weniger Widerstand und dann bist du hier wieder in dieser schönen Rundung. Als würdest du hier so einen Korb tragen. Mit der Ausatmung rotierst du in Richtung Footbar. Das ist dann gegen den Widerstand und mit der Einatmung wieder zur Mitte. Genau, kannst auch ein bisschen weiter über die Mitte hinaus und was so eine zusätzliche Orientierung ist, wenn du dich verdrehst, willst du ja verwurzelt bleiben auf dem Schlitten. Schieb also mal deine Sitzbeinhöcker wirklich intensiv nach unten in die Matte des Schlittens hinein und durch diesen Schub nach

unten kriegst du gleichzeitig Zug nach oben. Mach es ein letztes Mal. Sehr gut, ja nicht so weit mit den Schultern. Dann, wenn du wieder in der Mitte bist, hebst du die Arme wieder in diesem Kreis an, eventuell nimmst du jetzt wieder die große Schlaufe, schieb dich nochmal schön auseinander, atme ein und mit der Ausatmung neigst du dich über oben zur Seite und wieder zur Mitte. Und dann steigst du raus aus der Schlaufe, legst sie auf den Boden. Super gut. Und jetzt setzt mal beide Füße nach vorne auf den Boden und häng dich mal so mit der Wirbelsäule aus. Einfach mal so als Ausgleichsbewegung.

Genau. Und dann rolle wieder nach oben hoch und jetzt wechselst du die Feder und jetzt nimmst du mal eine gelbe Feder rein und die blaue raus. Das ist dann sehr sehr leicht und jetzt schon mal noch mal so zur Orientierung, was super wichtig ist, ist wenn wir jetzt in den Kniestand gehen, dadurch dass ihr eine gelbe Feder drin habt, ist es ganz ganz wichtig, die Bewegung mit den Armen ganz vorsichtig zu zu machen. Also ihr setzt euch oder richtet euch mal in diese Richtung für euch in Richtung hier aus, das heißt zu den Schulterpolstern. Ja und bringt die Hände mal nach vorne auf den Rahmen.

Genau und jetzt kommt ihr in so eine, ich nenne das die Spine Wave Position. Bring mal die Hände ganz weit nach vorne, tauch mit dem Brustbein nach unten ein und das Becken hängt in der Luft. Also komm richtig tief nach unten. Und jetzt in dieser Überstreckung bleibt ihr jetzt und zieht über die Hände, weil man die in den Rahmen reindrückt, den Schlitten nach vorne. Super gut sieht das aus. Und wieder zurück. Das heißt die Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt. Atme aus, zieh den Schlitten nach vorne. Ja, sehr gut. Tauch richtig tief nach unten ein und dann arbeitet man so richtig schön hier über diese Rückenmuskulatur.

Mach das ein letztes Mal. Sehr gut. Hier hinten auch sehr gut. Gut. Und dann von hier komme wieder zurück. Jetzt machen wir eine kleine vorbereitende Übung und ihr kommt alle mal in den hohen Kniestand. Genau. Bei euch sehen wir so richtig schön die Rückenmuskulatur. Ihr schnappt euch jetzt mal die kleinen Schlaufen, nehmt mal beide kleinen Schlaufen. Und jetzt noch mal zur Erinnerung, der Schlitten dadurch,

dass er nur eine gelbe Feder drin hat, ist extrem beweglich. Deswegen bevor man die Arme jetzt bewegt, ist es super wichtig zu zentrieren, die Beckenbodenmuskulatur mit einzubinden, die Bauchdecke, alles ist ganz stabil. Jetzt vorbereitend einatmen, mit der Ausatmung zieht man die Schulterblätter nach unten und vorsichtig gehen die Arme zurück und vorsichtig wieder nach vorn. Hier ist nicht die Herausforderung viele Federn zu nehmen, sondern wenige. Ziehe Genau, so ein letztes Mal. Gut und jetzt verändern wir einmal die Position, das heißt lassen wir die rechte Schlaufe fallen, stellen jetzt den linken Fuß auf

die Kopfstütze, den linken Fuß auf die Kopfstütze, das rechte Knie kommt etwas weiter nach hinten, nach hinten in Richtung Footbar, damit der Abstand vom Knie ruhig noch ein bisschen weiter, bring ruhig weiter zurück. Der Fuß kann ruhig darüber hängen, lasst den mal so eintauchen. Achso, ja wunderbar, das reicht. Okay, gut.

Von hier nimmst du jetzt die linke Hand in die linke Schlaufe. Das darf die kleine, das darf auch die große sein. Und jetzt drehe mal den Handrücken in die Schlaufe. Ja, drehe einmal den Handrücken in die Schlaufe. Andersrum drehen, Polina. Genau, wunderbar. Und den rechten Arm streckt ihr nach vorne. Super. Und dieser Arm da vorne, der hat auch tatsächlich eine Wirkung, weil daran ziehst du, während du jetzt

mit dem linken Arm nach unten drückst, nach hinten und dann die Wirbelsäule verdrehst. Also hier ist auch wieder dieser Rotationsaspekt mit drin. Genau so. Und die Herausforderung ist, in diese Verschraubung zu gehen, nur diese eine Spannung auf der einen Seite und in dieser Position mit wenig Unterstützungsfläche, sich zu stabilisieren. Sehr gut alle. Ausatmen, zurückziehen, einatmen nach vorne und der Arm da vorne, der gibt dir richtig diesen Gegenzug. Genau, letztes Mal. Super gut. Jetzt legt ihr die Schlaufe auf den Boden, kommt mit den Händen wieder auf den Rahmen und dieses linke Bein geht mal ganz weit nach hinten. Das ist die Stretching Dog Position.

Jetzt kannst du das rechte Knie wieder einen Tick weiter nach vorne bringen. Das linke Bein streckst du nach hinten über die Footbar rüber. Also heb es mal an. Wunderbar. Die Hände sind hier unter deiner Schulter, unter den Schultergelenken und guck mal, dass das Knie wieder ein Tick weiter nach hinten kommt. Entschuldige, das hatte ich eben schon. Genau, wunderbar. Sogar noch ein bisschen. Ja und jetzt geht es darum, dass du mit der Ausatmung das rechte Knie in den Schlitten schiebst und aus der Hüfte heraus dich bewegst. Genau und jetzt ist der Abstand, der darf jetzt sogar gern noch größer. Das heißt, platziere die Hände ruhig noch ein bisschen weiter nach vorne.

Bring den Schultergürtel auch über die Hände rüber, weil dann entfernt sich hier oder die Hüfte wird dadurch mehr gestreckt und dann schiebst du das Knie ran. Noch mehr. Super gut. Und wenn du dich jetzt noch ein bisschen herausfordern möchtest, beugst du gleichzeitig das hintere, linke gestreckte Bein, wenn das Schlitten ranzieht und dann streckst du wieder. Gut, ja atme aus, atme ein und natürlich ziehen die Schultern weg von den Ohren und natürlich saugst du den Bauch rein. Strecke das Bein, wenn der Schlitten zurück geht und jetzt streckst du das Bein wieder.

Genau und jetzt lässt du den Schlitten zurückkommen, lasst das Bein gestreckt andersrum und gebeugt und streckt. Genau und du bleibst richtig stabil hier. Zieh dich noch mal schön raus. Mach es ein letztes Mal. Wie geht es euch da hinten? Das sieht gut aus. Und dann setzte das Knie ab und entspann. Das ist eine wirklich herausfordernde Übung, also mach sie ganz bewusst. Nutze die Chance, dich hier jetzt auszuruhen und ein bisschen zur Atmung zu kommen. Gut, so jetzt kommt der rechte Fuß

auf die Kopfstütze, das linke Knie kommt etwas weiter nach hinten, sodass man hier ein bisschen mehr Abstand hat für mehr Stabilität. Dann nimmst du wieder die rechte Hand in die Schlaufe, entweder groß oder klein. Genau, der linke Arm den streckst du nach vorne. Das gibt dir doch mal so eine Orientierung. Und jetzt geht es eben darum, dass du mit der Ausatmung den linken Arm nach vorne ziehst und den rechten Arm zurück. Genau, ein bisschen weniger Schwung, dann ist super gut. Und auch hier beginnt die Bewegung wieder in deinem Rumpf. Also nicht einfach die Hand da rein drücken, sondern du atmest aus, saugst die Bauchdecke an

den Rücken, ziehst die Schulter runter und eigentlich dann kommt erst die Bewegung des Armes. Ich nenne das immer die innere Impulskette. Das heißt innerhalb des Körpers passieren schon ganz viele Aktivierungen, nämlich einatmen hier, ausatmen, beginnen, saug die Bauchdecke rein, Schulterblätter ziehen, runterdrehen und dann kommt der Arme zurück. Genau, das sieht super gut aus. Und ein letztes Mal. Lass das Seil immer schön in Spannung. Sehr gut. Und dann von hier legst du die Schlaufe wieder auf den Boden. Jetzt kommst du wieder in diese

Stretching-Dog-Position. Das heißt, das rechte Bein wird nach hinten gestreckt, die Hände kommen auf den Rahmen. Nimm ruhig ein bisschen mehr Abstand direkt vom Schlitten, weil du dann einen größeren Weg hast. Verlagere gleichzeitig dein Schultergürtel über die Hände und dann streckst du das rechte Bein nach hinten aus. Du kommst auch hier mit den Schultern ein bisschen mehr nach vorne und schau, dass du dich hier noch mal rauschiebst. Bring mal so ein bisschen dein Brustbein zwischen deine Schulterblätter. Komm ein bisschen hier hoch, nicht zu sehr den Kopf, sondern hier. Und dann mit der Ausatmung schiebe das Knie in den Schlitten und bleibe hier ruhig.

Das heißt die Bewegung findet in deiner Hüfte statt und findet dadurch statt, weil der Bauch rein saugt, gedanklich unter den Rippenbogen und dann erst kommt das Knie. Das hintere bleibt ganz gestreckt. Und jetzt in der nächsten Variante, wenn du das Knie links in den Schlitten schiebst, beugst du hinten das rechte Bein und dann streckst du es wieder. Ja, lass das Bein gehoben, nicht fallen lassen. Heb es ein bisschen höher, noch ein bisschen höher. Genau, super. Noch zweimal,

hier schön stabil bleiben. Ein letztes Mal, ja, halte den Kontakt, bleib schön hier und dann setze das Knie wieder ab und dann darfst du entspannen. Nutzt die Chance, gleich vorbei. Richtig schön hier reinatmen. So jetzt dreht ihr euch wieder herum und zwar zur Footbar. Das heißt, hier schnappt ihr euch jetzt, wir haben solche kleinen grünen Netze vorbereitet und ihr nehmt mal die Netze und wir beginnen mal auf der rechten Seite des Gerätes. Das heißt, das ist so eine kleine Anti-Rutschmatte.

Wenn es bei euch nicht rutschig ist, braucht ihr das nicht. Aber gehen wir auf die andere Seite. Wir fangen mal hier an, also rechte Seite des Gerätes. Und jetzt wechselt nochmal die Feder, weil jetzt kommt eine rote Feder rein und die gelbe raus. Gut. Okay. So, jetzt komm, im Gegensatz zusammen, sonst stell dich ruhig mal dahin. Lässt du den linken Fuß an den Rahmen kommen und der rechte Fuß überkreuzt hinten an das Schulterpolster. Genau, also machst du einen Knoten in die Beine. Beide Beine strecken jetzt als allererstes.

Gut, Schultern sind schön weit. Das ist das, was du aus der Lunge-Position kennst. Und diesmal machen wir es überkreuzt. Jetzt beugst du das vordere Bein, gehst tief mit dem Becken und kommst hoch mit der Wirbelsäule. Mit der Einatmung streckst du vorne wieder. Mit der Ausatmung wieder beugen. Ja, das sieht super aus. Und streck.

Sehr gut. Und beugen. Ja, sehr schön. Schau mal, dass der Nacken lang bleibt. Das sieht gut aus. Dass du nicht zu sehr den Kopf in den Nacken legst, sondern dass deine Brustwirbelsäule mit dem Hinterkopf eine Linie hat.

Mach es ein letztes Mal. Und hoch. Gut. Dann kommst du wieder hoch. Jetzt lässt du beide Beine gestreckt und mit beiden Beinen schiebst du den Schlitten zurück. Erstmal das.

Zurück und wieder nach vorn. Und du darfst so weit zurück gehen, wie die Knie auf beiden Seiten gestreckt bleiben. Ja, sehr gut. Und gleichzeitig kannst du dir vorstellen, wenn du den Schlitten zurückschiebst, dass du das Brustbein nach vorne lenkst. Dadurch kriegst du noch mal so einen schönen Stretch in die Wirbelsäule. Und auch beide Schulterblätter, die ziehen weg von den Ohren, sodass der Nacken lang bleibt. Genau, noch ein letztes Mal. Gut, jetzt bring den Schlitten wieder nach vorne, es kommt noch eine Bewegung dazu.

Wenn du den Schlitten nach hinten bringst, öffnest du ein Arm zurück. Also schieb den Schlitten nach hinten, öffne, bring den Schlitten wieder nach vorne, Hand geht wieder an die Footbar und in die andere Richtung. Ja, und wieder nach vorne. Lass das vordere Bein diesmal gestreckt, lass es gestreckt, wir nehmen die Variante. Ja, mit gestrecktem Bein super gut. Und wieder nach vorn.

Das sieht sehr gut aus. Letztes Mal. Bleibt schön lang in der Wirbelsäule. Gut, machen sie sehr gut. Und dann bringe den Schlitten wieder vor. Einmal zu Ende machen, dass beide Seiten gleich oft sich verdreht haben. Und dann steigst du einmal ab. Und jetzt spüre mal ganz bewusst in den Unterschied hinein. Wie fühlt sich die eine Körperhälfte an und wie fühlt sich die andere Körperhälfte an? Sind die Beine unterschiedlich lang? Gut, das ändern wir jetzt und dann geht ihr auf die andere

Seite. Und einmal die andere Seite machen. Und in dieser ersten Variante ist es noch mal ganz wichtig, dass man den Schlitten gar nicht so weit zurück schiebt, sondern stelle dir einfach vor, jetzt kommt eben der Fuß hinten über Kreuz, strecke einmal dieses Bein und wir machen es mal bewusst kurz falsch. Bring mal den Schlitten weit zurück und beuge dann vorne das Bein. Ja genau, beuge jetzt mal das Bein. Wenn man nämlich weit hinten ist, hat die Wirbelsäule nicht so eine Dehnung. So und jetzt kommen wir

wieder nach vorne und jetzt geht es eben darum viel mehr dein Becken tief zu bringen und die Wirbelsäule hoch. Genau, das ist super. Und dann strecke wieder das vordere Bein. Also noch mal. Es geht in erster Linie darum, das vordere Bein zu beugen und dann das Becken tief zu bringen. Ein letztes Mal. Sehr gut. Und dann bring den Schlitten wieder vor. Jetzt bleiben beide Beine wieder gestreckt. Und hier kann man sich mal so vorstellen, wenn man den Schlitten jetzt zurückschiebt, lassen wir beide Beine ganz lang, dass es der Sitzbeinhöcker ist von deinem rechten Bein, der den Schlitten nach hinten schiebt.

Es gibt nochmal so ein extra Stretch und wieder nach vorne. Bleib schön gestreckt im Rücken, atme aus, schieb den Schlitten nach hinten, super gut und wieder vor. Nochmal an die Länge im Nacken denken. Ja und jetzt kommt wieder die Verschraubung dazu. Der eine Arm öffnet sich über die Seite nach hinten. Gut. Und wieder nach vorne. Okay. Und andere Seite. Zurück und wieder vor. Sehr gut. Einmal kann man richtig schön greifen in die Stange, damit man genau, wenn man so in die Öffnung geht, dann ist die Balance eine Herausforderung. Und jetzt mal auf beiden Seiten so enden,

dass du auf beiden Seiten gleich viel Wiederholung gemacht hast. Ein letztes Mal. Wunderbar. Gut. Und dann steige ab vom Schlitten und jetzt dreht ihr euch mal hier zu mir, also einfach mal hier in diese Richtung kommen. Ja, dreht euch mal so in meine Richtung, hier nach vorne. Genau, wunderbar. Und jetzt einfach mal so ein bisschen alles ausschütteln. So richtig schön locker. Füße ausschütteln, Beine ausschütteln. Finde dich so in der parallelen Position ein und jetzt fühl nochmal rein. Spür nochmal, wie sich jetzt dein Körper anfühlt. Nutze immer wieder die Zeit für diese Wahrnehmung. Komm auch mal hier neben dich und dann rolle vom Kopf einmal Wirbel für Wirbel runter.

Hänge dich richtig schön aus, genieße diese Elastizität, die da gerade entstanden ist. Dann atmest du wieder vorbereitend ein und mit der Ausatmung schieb die Füße in den Boden, roll dich wieder nach oben. Endest hier. Sammel die Energie vor deiner Körpermitte. Und dann danke ich fürs Zuschauen, fürs Mittun hoffentlich. Und ich bedanke mich auch an euch. War eine tolle Stunde mit euch.

Und dann viel Spaß zu Hause.