Videobeschreibung
In dieser Dehnung konzentrieren wir uns auf die vordere Oberschenkelmuskulatur und nutzen die "Contact- Relax" Technik.
Wichtig:
1.Beuge das untere Bein nicht nur im Knie, sondern auch im Hüftgelenk, so dass sich das Becken in einer gesunden Ausgangsposition befindet.
2. Sollte der Winkel im Knie unangenehm sein, nimm dir ein Handtuch oder ein Theraband und wickele es um Deinen Unterschenkel. So kann der Winkel im Knie größer sein und trotzdem erfährst Du eine gute Dehnung im Oberschenkel.
Bei vielen Knieproblematiken, ist diese Dehnung besonders wichtig.
3. Ziehe das Schambein zum Bauchnabel, um eine optimale Dehnung zu bekommen. Widerstehe der Tendenz, das Becken nach vorne zu kippen.
Diese Übung ist besonders effektiv in der Kombination mit der Hüftdehnung im Vierfüßlerstand und der Verbesserung der Innen- und Außenrotation in der Hüfte.
Kerstin und Jenni tragen Kleidung von Winshape.
Hier geht's zum kompletten Programm Neuromuskuläres Pilates!
Transkript des Videos
Als nächstes verbessern wir die Hüftöffnung und wir dehnen unseren vorderen Oberschenkel, besonders Rectus femoris, der übers Knie läuft und über die Hüfte. Du bist in der Seitlage und du schnappst mit deiner Hand deinen Unterschenkel, deinen Unterschenkelvorderseite, so den Knöchel. Versuch nicht den Fuß zu fassen, sondern den Unterschenkel. Wenn es nicht geht, nimmst du dir ein Handtuch und umwickelst das. Jetzt bringst du das Bein, das untere Bein ist gebeugt, das ist wichtig und vielleicht ziehst du es noch ein bisschen weiter ran, weil dann kommst du nicht so schnell in ein Hohlkreuz und jetzt ziehst du das Bein mal nach hinten, du bringst das Bein nach hinten in die Streckung von deiner Hüfte, bis du eine angenehme Dehnung in deinem vorderen Oberschenkel spürst.
Lass nochmal die obere Schulter nach unten kommen. Jetzt wollen wir hier ein PNF machen. Du schiebst, du willst dein Bein strecken, du schiebst also dein Unterschenkel in deine Hand, sanft, löst das wieder und verstärkst die Dehnung nach hinten. Zieh mal dabei dein Schambein nach vorne, also mach das Gegenteil von einem Hohlkreuz. Und jetzt ziehst du dein vorderes oberes Knie nach vorne sanft in Richtung Bauch, löst es wieder und verstärkst die Dehnung. Mit einer Einatmung streckt nochmal das Bein, mit einer Ausatmung lösen, die Dehnung verstärken, Schambein nach vorne ziehen. Jetzt bleibst du hier und bewegst dein Becken nach vorne und nach hinten in so einer kleinen Dehnwelle. Das heißt du aktivierst deine Po-Muskulatur und du kippst das Becken nach vorne und nach hinten und dann löst du das wieder und setzt das Bein, das Knie auf das andere und ich persönlich würde die andere Seite jetzt auch noch machen. Vielleicht machst du die zu Hause auch.
Ähnliche Videos
