"Deepen your practice" - Chest Lift mit dem Magic Circle

Chest Lift oder auch Sternum Drop ist ja eine Übung, die wir ganz häufig im Pilates machen. Das ist also die Übung, wo wir aus der Rückenlage unseren Kopf anheben und in einen Crunch kommen. Und viele Teilnehmer klagen über Nackenschmerzen und oder sie kommen gar nicht so hoch, dass sie überhaupt ein Gespür dafür bekommen, wohin soll das dann gehen. Und da kann man den Magic Circle wunderbar nutzen, indem man ihn einfach zur Unterstützung der Halswirbelsäule nimmt. Einmal eben um den Nacken zu schonen, aber auf der anderen Seite eben auch um in die wirklich tiefe Flexion zu kommen. Bevor du das machst, leg dich mal auf den Rücken und nimm deine Arme neben den Körper. Wir machen mal einen Chestlift ohne die Hilfe von dem Circle.

Du hebst den Kopf an und rollst nach oben hoch. Dann spürst du mal, wie weit kannst du hier kommen? Fühlst du wirklich eine tiefe Kontraktion hier in der Bauchmuskulatur oder spürst du es eigentlich vor allem im Nacken? Was machen deine Schultern? Dann nimm mal deine Hände hinter den Kopf, dann wird es leichter für den Nacken, aber schwerer, weil der Hebel sich verändert und dann senk wieder nach unten ab. Und jetzt nimm mal den Ring hinter den Kopf, also wirklich hier so an die Schädelbasis, damit die schön auf diesen Griff legen, ist am bequemsten. Da hat man wirklich so eine kleine Kante, als ob man das dafür da wäre. Nimmst dir deine Hände innen an den Ring. Du kannst sie übereinander legen, kannst sie ein bisschen weiter öffnen, kannst deine Ellbogen nach außen nehmen. Aber ich würde die Ellbogen immer so lassen, dass ich sie auch immer noch weiterhin sehen kann.

Jetzt kannst du dir erstmal so eine kleine Traktion, also ein Auseinanderziehen geben für deine Halswirbelsäule, indem du den Ring ein bisschen hebst und dein Kinn ein bisschen nach unten ziehst. Und dann, dein Becken bleibt wie es ist, hebst du deinen Oberkörper an, dein Blick geht über deine Wangen zu deiner Bauchmuskulatur und ich merke jetzt deutlich, dass ich höher kommen kann. Es ist nicht leichter, nein, nein, es kommt mehr wirklich an in den geraden Bauchmuskeln. Trotzdem kann ich den Kopf gut in meine Hände hineinlegen, in den Ring hineinlegen und dann senke ich wieder nach unten ab. Ich ziehe meinen Nacken in die Länge, indem ich das Kinn nach unten bringe, indem ich nach oben schiebe hier und dann hebe ich an und rolle hoch zu meinen Schulterblattspitzen, bringe den Blick zu meinem Bauch und dann senke ich wieder ab. Also ein wunderbares Tool, um die Flexion in der Wirbelsäule zu verbessern und den Nacken zu entlasten.

Also der Magic Circle als kleiner Helfer.