"Deepen your practice"- Aktivierung der tiefen Bauch - und Rückenmuskulatur

Du unterrichtest Pilates und redest dir manchmal den Mund fusselig, was die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur ist, dann hilft dir die Rolle. Oder du bist Pilates Praktizierender und hast überhaupt keine Ahnung und verstehst einfach nicht, was der Lehrer sagt mit Aktivieren der tiefen Bauchmuskulatur. Die Rolle können wir wunderbar nutzen durch diese instabile Oberfläche, sodass die tiefen Bauchmuskeln automatisch aktiviert werden. Und zwar legst du dazu, wir nehmen auch gleich den Ring, auch schon mal in die Nähe, aber wir legen uns erst mal auf den Rücken und zwar auf der Rolle längs. Und schau dir das jetzt nicht nur an, sondern leg dich direkt auch mit auf den Rücken, damit du dieses Verständnis vertiefen kannst. Das erste ist, wenn du hier auf der Rolle liegst und deine Füße ziemlich breit aufstellst, hast du eine größere Stabilität. Also je enger du deine Füße zusammenstellst oder wenn du nur ein Bein nimmst, desto instabiler ist diese Sache.

Ich versuche es mal hüftgelenksbreit, meine Füße aufzustellen. Ich platziere mein Kreuzbein gut auf den Boden, meinen Brustkorb, lasse meine Schultern entspannt nach unten sinken und spüre jetzt erstmal meinen Großzehenballen, meinen kleinen Zehenballen und meine Ferse gleichmäßig auf den Boden und versuche, beide Füße gleichmäßig in den Boden hineinzubringen. Jetzt ist mein Ziel ganz ruhig auf der Rolle liegen zu bleiben, wenn ich ein Bein hebe. Dazu atme ich vorbereitend ein und mit der Ausatmung rolle ich durch einen Fuß durch. Ich hebe die Ferse an, rolle durch den Fuß durch, hebe die Zehen an und komme dann hoch in die 90-90 Position. Hier oben atme ich ein und mit der Ausatmung lasse ich das Bein wieder langsam nach unten gleiten und bleib so ruhig auf der Rolle, wie es geht. Das machst du nochmal auf der anderen Seite und du platzierst erstmal den Fuß, der auf dem Boden bleibt, richtig gut und schiebst den Fuß in den Boden hinein, bevor du das andere Bein nach oben hebst. Die Übung hast du wahrscheinlich schon mal gesehen, wenn du irgendwann schon mal mit der Rolle gearbeitet hast. Aber ich möchte jetzt hier dich bitten, ganz bewusst den Fuß in den Boden zu schieben und dazu den Kontakt zu deiner Bauchdecke aufzubauen, deine Atmung zu nutzen und ganz bewusst den Fuß immer wieder dahin zu stellen, wo er war.

Ja, so zwei Sachen, die vielleicht einen Unterschied bilden. Einmal durch den Fuß rollen und den anderen Fuß, den Standfuß, gut in den Boden hineinbringen. Jetzt nimm mal deine Arme nach oben hoch zur Decke. Lass deine Schultern entspannt nach unten sinken, schiebe das Kreuzbein in den Boden, schiebe den Brustkorb in den Boden und allein dadurch merkst du schon eine Aktivierung in der tiefen Bauchmuskulatur. Und jetzt rollst du wieder durch einen Fuß durch und hebst das Bein und merkst, ups, das ist wohl schwieriger und mit der Ausatmung den Fuß wieder aufstellen. Das machst du nochmal in deinem Tempo und denk an diese Platzierung von dem Fuß und an das Durchrollen durch den anderen Fuß. Es ist so schön, wenn man dieses Gefühl bekommt, dass ich durch das Drücken die Bauchmuskulatur aktiviere und durch diesen instabilen Untergrund die Muskulatur herausfordert, die ich gar nicht so wirklich bewusst aktivieren kann.

Das hilft mir aber, wenn ich später ohne Rolle arbeite. So jetzt nehmen wir mal den Ring in die Hände und nehmen die Arme nach oben hoch zur Decke und wollen einfach die Finger lang nach oben ausstrecken, die Schultern entspannt lassen und einen ganz sanften Druck auf den Ring. Also nicht wirklich pressen, sondern nur einen ganz sanften Druck. Und jetzt spüre mal, finde mal raus, ob das leichter ist mit dem Ring in den Händen oder schwerer. Wie oder vielleicht ist es auch genau so, macht gar keinen Unterschied. Einfach nochmal für dich herausfinden, ist das eine Hilfe, wenn ich meiner obere Extremität, meine Brustmuskulatur mit hinzufüge? Ist es leichter oder spüre ich mehr oder weniger in meiner Bauchmuskulatur. Und jetzt fragst du dich vielleicht, was ist denn jetzt richtig? Was sollte ich denn spüren? Ich weiß es nicht. Es ist ganz, ganz, ganz unterschiedlich. Je nachdem, wo du deine Kraft herholst. Es gibt ja nicht richtig oder falsch.

Das eine ist für den einen leichter, das andere ist für den anderen leichter. Also vielleicht mal unten in der Kommentarfunktion mal schreiben, wie es bei dir ist. Ich hoffe, das hat dir schon mal geholfen, um deine Tiefenstabilität herauszufordern und das Verständnis für den Zusammenhang zwischen unserem Untergrund und der Bauchmuskulatur besser zu spüren. Und das nächste Mal dann auf dem Boden liegst, stell dir vor, du würdest auf der Rolle liegen und dann hast du auch schon einen ganz guten Effekt. Viel Spaß!