Couchpilates

Kennst du das auch? Zweiter Weihnachts-Tag, Couch-Tag, du liegst da und dann denkt man sich so, wo ich doch schon mal hier liege, könnte ich doch mal ein bisschen Pilates machen, das hebt die Stimmung. Das ist alles, was du brauchst, ist ein Kissen. Du brauchst es nicht auf der Couch machen, du kannst es natürlich auch auf dem Boden machen, wie die liebe Jenny. Komm, lass uns mal ein bisschen bewegen, bisschen was für Bauch, Rücken und so. Wir nehmen mal das Kissen und drehen es so ein und legen uns mit der Brustwirbelsäule drauf. Suchst dir einen Platz und deine Brustwirbelsäule drauf, sodass du gut in die Streckung gehen kannst. Dann hast du die Hände hinter dem Kopf, vielleicht kennst du das auch von der Arbeit mit der Rolle, mit deiner Einatmung lehnst du dich nach hinten rüber. Wenn du keinen Platz hast, dann legt das Kissen ein bisschen weiter nach vorne, sodass du auch schön in die Streckung gehen kannst. Mit deiner Einatmung lehnst dich nach hinten und dann meistens geht es schon besser mit der Verdauung.

In deinem Tempo ist ja die Zeit der Gemütlichkeit. Und dann kannst du aus dieser Streckung immer schon so ein bisschen höher kommen, so dass du in deine Bauchmuskeln kommst. Das ist natürlich toll hier mit diesen schönen weiten Pullovern. Kann man immer auf den Pullover schieben. Und wenn du ein bisschen lachst, ist es natürlich immer super für deine Bauchmuskeln. Mit deinet r Ausatmung kommst du hoch und ihr könnt gerne so ein bisschen höher kommen, wenn ihr wollt. Und das nächste mal, wenn du hoch kommst, drehst du dich ein Stück nach rechts und kommst wieder zurück in die Streckung. Und dann das nächste Mal nach links. Immer im Wechsel, sodass deine schrägen Bauchmuskeln hier gefordert werden. Und immer wenn du ausatmest, ziehst du deine tiefen Bauchmuskeln nach innen und oben. Und du bringst deine Schulter sozusagen zum entgegengesetzten Knie.

Und dann kannst du das Knie das nächste Mal mal anheben, also das Bein anheben, zu dem du drehst. Und machst es weiter. Gleiche Bewegung, nur dass du das Bein anhebst. Wie ist so hier die Stimmung? Der Andy, macht nicht mit! Frechheit! Jeder ist bei sich natürlich. Und das nächste Mal das Bein, was du anhebst, das kannst du nach oben ausstrecken. Hebst das Bein, streckst es aus. Und dann kriegst du schon so eine schöne Dehnung in deiner Hinteroberschenkmuskulatur.

Und dann kannst du mal den Arm, deine Hand in Richtung Fuß bringen. Atmet hier tief ein und aus. Und das nächste Mal, wenn wir wieder bei dem ersten Bein angekommen sind, dann bleiben wir da oben, welches Bein das auch immer ist, und deine Hand ist an der Außenseite von dem Bein und dann machst du so kleine federnde Bewegungen mit dem Oberkörper in Richtung Fuß, mit deiner Hand in Richtung Fuß. Bein relativ ruhig zu halten. Atme einfach weiter ein und aus. Schön wenn so ein Kaminfeuer wie hier auch an ist, dann wird es einem warm. Und dann kommen wir zurück, gehen nochmal in die Streckung. Andere Seite. Dreh dich und kleine federnde Bewegungen. Und so, ob ihr es glaubt oder nicht, verbringen wir natürlich immer unsere Freizeit. Immer wenn wir uns sehen, und auf dem Sofa liegen, machen wir solche Übungen. Ein bisschen lächeln hilft, Andy. Und dann kommst du zurück, lehnst dich noch mal nach hinten rüber, streckst dich aus.

Genau, Seufzen und Stöhnen ist in Ordnung. Und dann hebst du deinen Oberkörper an, so dass dein Oberkörper einfach parallel zum Boden ist. Also sieht man, dass der Andy ein bisschen geschummelt hat die ganze Zeit. Stellst du die Füße auf und jetzt heben wir das Becken an. Und senken das Becken wieder ab. Und das machen wir jeder wieder in seinem Tempo. Und machen das mal wirklich mit Aktivität der Pomuskulatur. Vielleicht musst du ein bisschen weiter runterrutschen. Und je weicher die Couch, desto schwerer die Übung. Es ist immer schwerer aus einer Couch rauszukommen, aber es ist auch schwerer diese Übung zu machen. Weiche Couch, schwerer. Das ist eine alte Möbelverkaufsrede. Und dann bleiben wir oben und das ist jetzt für Jenni ein bisschen leichter auf dem Boden, für uns beiden ein bisschen schwieriger. Wir heben mal ein Bein an und senken es wieder ab. Und dann die andere Seite. So ein bisschen wie durch den Schnee stapfen. Leise. Ja, hier klingt das wirklich so. Super.

Da ist das Becken oben, sagt sie zu sich selbst. Versucht das Becken auf einer Höhe zu lassen und dann senkst du ab. Hebst den Kopf an und rollst einfach nach oben hoch und jetzt machen wir es uns gemütlich. Wir legen das ein bisschen höher. Du musst mal gucken, Jennii, wie du das hinkriegst. Das ist einfach so, wie man auf dem Sofa liegt und Fernsehen guckt. Ein bisschen erhöht. Hier hinten so Kopf höher als das Herz. Haben wir? Haben wir. Toll, toll, toll. Und dann können wir mal die Hände hinter den Kopf noch mal nehmen und dann stabilisieren wir uns im Zentrum. Heben ein Bein nach dem anderen ab. Bauchdecke ist drin und schließen wir die Füße und die Knie zusammen. Wenn du es schwieriger möchtest, könntest du dich nicht so gemütlich nach hinten lehnen, sondern so ganz bisschen höher kommen. Aber das ist absolut freiwillig, es ist ja Weihnachten. Und dann senkt die Beine ab und kommt wieder hoch.

Und mir ist völlig egal, ob du ausatmest beim Absenken oder einatmen. Hauptsache atmen. Wie haltet ihr es denn so hier mit der Atmung? Ein- oder ausatmen beim Absenken? Ich atme ein. Ich atme aus. Mir ist wurscht. Hier, bring mal die Knie zusammen. Richtig zusammenbringen, so dass du deine Mittellinie aktivierst. Super, ne? Und dann bleiben wir hier oben. Jetzt nehmen wir die Fersen zusammen, die Fußspitzen leicht nach außen und machen unseren Frosch. Streck die Beine aus.

Stelle dir vor, du bist am Reformer. Einatmen, streck mal jetzt aus und ausatmen und hol die Beine zu dir. Einatmen, streck aus und dann einfach nur für Spaß, streck die Füße beim Beugen. Die Bauchdecke ist aktiv, nicht wahr? Und noch einmal, lasse die Beine gestreckt, gehen die Beine nach oben. Jetzt guck, dass du genug Platz hast, um deine Beine zu öffnen und du flext die Füße und du schließt die Beine wieder und streckst die Füße. Du kannst die Beine gerne ein bisschen höher heben, wenn das die Dehnung geht. Aber je tiefer du nimmst umso anstrengender für die Bauchmuskeln. Also du darfst sie weiter heben, Andy. Und schönes Weihnachten. Und dann, ich gebe Andy jetzt alles zurück, was er uns schon mal angetan hat. Okay, und jetzt kommen wir nach oben und kreuzen mal zweimal. Kreuz, Kreuz, jetzt öffne, öffnen und atmen und Spaß und jetzt kommt auch wieder ein bisschen, so ein bisschen Leben in einen rein, ne? Dass man denkt, ja dieses faule Rumliegen hat jetzt mal ein Ende. Öffnen und schließen, der nächste Sommer kommt bestimmt und atmen noch und dann zieh ran.

Machen wir mal was für die Arme. Komm hoch. Komm, wir machen was für die Arme. Komm, wir machen was für die Arme. Oh Leute. Okay, was du brauchst ist eine Sofakante oder einen Tisch, einen stabilen Tisch. Und die Kerzen, aufpassen mit den Kerzen, vorsichtig. Oder eine Lehne. Für ein paar Dips, nicht Essendips, sondern Dips für den Trizeps. Nicht, dass ihr denkt, es gibt was zu essen jetzt.

Okay, löst den Po von der Unterlage und dann beugt ihr die Arme und streckt die Arme. Ha, das ist toll. Fühlt ihr euch auch wie ein Star? Ja. Wir haben hier so einen tollen Blick auf unseren Weihnachtsbaum, ich fühle mich ganz friedlich. Schön. Je enger ihr mit eurem Po dran seid, desto schöner eigentlich für den Trizeps. Also ein bisschen wie bei Balu der Bär, wollt ihr euch so schubbern an der Rückkante. Die Ellbogen sind so parallel wie möglich und wer unbedingt möchte, könnte natürlich jetzt mal oben bleiben, den rechten Fuß auf den linken legen. Ist egal welches, dann mach ich das wie auch ihr. Dann machen wir das so. Dann noch mal beugen und strecken. Lass uns nochmal 6 Stück machen. 1, 2, 3, 4, komm 2 mal noch und 5 und 6.

Und dann bleiben wir oben und wechseln die Seite. Das ist immer nur Ablenkung mit den Beinen. Und noch 6 Stück. Und beug und streck. Ruhig noch ein bisschen tiefer gehen. Und strecken. Hier ist es übrigens warm. Vier. Ihr müsst das zu Hause auf jeden Fall mit Mützen aufmachen. Und fünf. Komm. Einmal noch. Und komm hoch. Und setz dich hin und lockert aus. Wir müssen nur noch die Gans tranchieren oder so. Wollen wir ein bisschen entspannen? Ja. Genau, damit wir den Modus auf die Couch zurückfinden. Nicht, dass man da vor diesem Modus wegkommt. Legst du dich mal auf den Rücken und ihr könnt das Kissen unter euer Kreuzbein legen.

Merkt ihr eure Arme auch? Ja, total. Toll. Schön, ihr könnt mal die Arme nach oben heben und ein bisschen auslockern. Wunderbar, Kreuzbein liegt hier auf dem Kissen und dann ziehe ich einfach mal beide Beine ran. Wir haben ja relativ viel die Hüften auch gebeugt. Jetzt stellen wir den rechten Fuß auf dem Boden auf. Das linke Bein ziehst du zu dir ran, dann schiebst du den rechten Fuß am Boden entlang, guckst dass du niemanden triffst von deiner Familie, Freunde, die hier mit dir auf der Couch liegen. Und ziehst das andere Bein ran. Und jetzt konzentrier dich auf diese rechte lange Leiste.

Oh, das ist herrlich. Tief durchatmen. Da kann man sich schon mal auf den nächsten Gang freuen. Und dann streckt das linke Bein mal nach oben aus. Also das rechte Bein bleibt wo es ist. Und das linke Bein nach oben ausstrecken. Und dann flex diesen linken Fuß. Beug das Knie. Beug das Knie. Und dann streckt den Fuß wieder aus und streckt das Knie. Mach das ein paar Mal.

Und dieses andere Bein, das ziehst du ganz aktiv lang. Ich meine, vielleicht ist auch jemand in deiner Nähe, der an dem Bein zieht. Das ist natürlich auch immer schön. Ach ja, super. Und dann wechseln wir zur anderen Seite. Streckst mit anderen Beinen aus, merkst vielleicht, okay, eine Seite ist irgendwie kürzer als die andere. Und dann streck das rechte Bein aus und dann flex den Fuß und beugt das Knie und streckt den Fuß und streckt das Knie. Du kannst mit deinen Händen auch so ein bisschen nachhelfen, dass du das Bein vielleicht noch ein bisschen mehr in die Rotation bringst. Mal so den Winkel ändern, das andere Bein lang ziehen und dann stell den Fuß wieder auf, heb das Becken an, nimm das Kissen da weg und nimm das Kissen wieder hinter deinen Kopf und jetzt geht es doch schon besser, oder? Supi, bis bald, schöne Weihnachten noch!