"Burning Butt" - Teil II

Hi, vielleicht hast du Lust nochmal was für deinen Allerliebsten zu tun und hast gar nichts außer eine Wand. Das reicht auch vollkommen. Ich zeige dir jetzt ein paar Übungen, die fangen sehr harmlos an. Aus dem klassischen Pilates mit so klassischen Wandsitzelementen, Kernstück ist das Sliden und die Pyramide, die sich aus vier, acht und zwölf Wiederholungen dann zusammensetzt. Und in der Summe letztendlich ist es nachher eine schöne Sache für deine Gluten und naja ich meine wenn der Gluteus schon mal gut gekräftigt ist, dann freut es den ganzen Rücken. Okay dafür fangen wir an an der Wand in einer Variante von Open Book und dafür stehst du bitte eine Fußbreite von der Wand entfernt, streckst dein Standbein, hast jetzt den rechten Arm an der Wand und die linke Hand liegt dran. Jetzt schau mal, dass du deinen Knöchel und deinen Knie an die Wand drückst.

Hier atmest du ein und öffnest dich zur Seite. Du hältst die ganze Zeit den Druck von deinem angewinkelten Bein an der Wand. Wie gesagt, es fängt sehr charmant und nett an. Bein hochhalten ist jetzt easy. Wir machen hier vier Wiederholungen. Das machen wir rechts und links im Wechsel, dass wir die Übung erstmal kennenlernen. Sehr schön. Das Bein wieder ab, drehe dich einmal um die andere Achse, gerne so, dass du ausreichend Platz hast. Wieder eine Fußbreite weg. Drück den Knöchel, dein Knie und das Becken richtig schön an die Wand und beginn hier auch mit vier Wiederholungen. Immer schön das Knie, den Knöchel an die Wand randrücken. Sehr schön. Ein viertes Mal und dann kommen wir auch schon zur zweiten Übung. Aus Open Book wird Open Door.

Dafür stellst du dich eine Fußlänge von der Wand weg, bist mit deinen Schulterblättern hinten an der Wand, mit dem Kopf hinten an der Wand. Die Arme sind auch an der Wand und du stellst erst mal den rechten Vorfuß an die Wand und schiebst dich mit dem Becken so ein bisschen nach vorne. Hältst das Ganze und öffnest jetzt einfach nur mit dem Knie zur Seite und schiebst dich mit dem Vorfußballen mit der Hüfte nach vorne. Das ist die Bewegung. Jawohl. Davon vier, Schulterblätter bleiben hinten dran. Dann wechsel einfach nur den Fuß, setzt den linken Vorfuß an, schiebt das Becken wieder weit nach vorne und beginn hier wieder mit dem Knie nach außen. Die Hände bleiben locker hinten an der Wand, der Kopf bleibt an der Wand und auch hier ein viertes Mal. Jetzt kommen die Füße parallel und du kommst in den Wandsitz, schön tief, schön tief, dass du hier einen guten 90 Grad Winkel hast. Nimm die Hände locker auf deinen Schoß, den Kopf hinten an die Wand, spür die Füße und wir zählen gemeinsam. 1, 2, 3, 4. Das soll es nicht gewesen sein und du hebst deine Fersen an und wieder nach unten. Kleine Olawelle, wechselseitig oder gleichzeitig. Pass auf, dass du nicht wegrutscht. Also Stoppersocken oder in unserem Fall hier barfuß auf Holzfußboden und das Becken bleibt schön hinten dran. Die nächste Übung ist das Sliden. Dafür schiebst du dich richtig schön an der Wand, eine Wandlänge weit weg. Meistens kommst du ja aus dem Sitting Bull genau hier an. Jetzt schiebst du mal das linke Bein richtig weit durch, aktivierst deine Gesäßmuskulatur und kommst wieder eine Armlänge weg von der Wand in den Stand zurück. Einatmen zur Seite, ausatmen wieder hoch. Halt dich hier gut fest und noch mal richtig schön zur Seite und hoch. Ein viertes Mal. Kannst dir schon vorstellen wo die Reise hingeht, wenn wir das zwölf Wiederholungen machen und kommen noch mal wieder an. Das Ganze auf der anderen Seite. Schön weit rüber, Armlänge wegbleiben und slide zur Seite.

Schieb dich mit den Armen weg von der Wand. Zwei mehr. Kommt der Puls auch schon so ein bisschen in Wallung. Bleib mit den Händen schön an deiner Stelle. Für ein viertes Mal, Gesäß wieder an die Wand zurück. Ein Fuß zurück und du startest wieder mit den Open Books. Öffnen. Schön das Knie an die Wand reinschieben, den Knöchel an die Wand reinschieben. Tief durchatmen. Immer den Fußkontakt halten, das Knie kräftig in die Wand.

Vier, wir steigern, weitere vier und drück kräftig Bein an die Wand, Knie an die Wand. Kannst du langsam machen, schneller machen, mach dir vielleicht flotte Musik an, was dir gefällt. Ich hoffe ich habe mich nicht verzählt, es dürften jetzt acht sein und wir wechseln auf die andere Seite. Dreh dich um, linkes Bein 90-90, Knöchel ran an die Wand, kräftiger Druck von Fuß, Knie und Hüfte und öffne hier. Schau, dass du auf dem rechten Fuß gut stehen bleiben kannst. Öffne, schließen für sechs mehr und kräftig den linken Fuß und das linke Knie an die Wand schieben. Halbzeit, letzten, noch drei. Guck, wie du es in der Rückenlage, Seitenlage auch kennst, dass die Hand immer in die Hand reingeht und nochmal richtig schön im Standbein aktivieren und das linke Bein kräftig ran. Letztes, achtes Mal öffnen und komm wieder an. Finde den Schritt vor der Wand, eine Fußbreite weg. Nimm gerne Maß, bring es so ein bisschen ein und hol dir das rechte Bein ran an die Wand, die Hände seitlich und schieb jetzt dein Becken ganz weit nach vorne. Guck, dass der Fuß hier schön stabil bleiben kann. Finde hier deine Balance und starte jetzt, Becken nach vorne und öffnen und schließen, öffnen und schließen. Schön hier aus der Seite arbeiten. Kopf bleibt an der Wand, Hände sind an der Wand, Fuß ist an der Wand. Zwei mehr.

Schön das Becken nach vorne schieben. Einmal mehr. Gleich geschafft. Sehr schön. Dann wechsel die Seite. Bleibt am besten einfach so stehen. Hol dir den anderen Fuß hoch und komm hier wieder gut in den Stand. Becken weit nach vorne und schön arbeiten. Letzten vier, schieb das Becken noch mehr nach vorne, jawohl und zwei mehr und der letzte. Füße wieder parallel, wir rutschen in den Sitting Bull tief runter. Lass den Kopf hinten dran, hier wieder sauber drauf achten, dass du deinen 90 Grad Winkel hast. Schön die tiefe Muskulatur spüren, die Füße schön einsetzen, Hände locker und wir zählen rückwärts. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. kommst du eins, zwei, drei, vier, fünf, Becken schön hinten dran lassen, sechs, noch zweimal, dann stütze ich nach vorne, Hände bleiben hinten an der Wand, wir sliden acht mal zur Seite, schön tief, die Arme bleiben lang, warte wieder bis deine beckenumspannende Muskulatur angesteuert ist und zieh dich tief. Komme wieder hoch schön langsam ohne Schwung, einatmen tief und jetzt genauso schön noch fünf, schön tief und hoch, immer gut den Abstand halten, tief und hoch. Na schon warm? Tief und hoch. Letzten zwei, acht sollen es sein. Ein Schummler ist immer dabei, dann kann man auch gerne noch mal einen mehr machen. Damit es sicher auch acht sind. Sehr schön, haltet den Abstand von den Armen, wechselt einfach nur die Füße und wir sliden zur linken Seite raus. Schön tief und kommen langsam hoch, haltet den Abstand. Hände schieben dich von der Wand weg glaub mir es ist einfacher weiter hoch geht so schön langsam jetzt noch mal tief und langsam starten für die letzten drei immer schön merken dass du in der Verbindung bleiben kannst, dass die beckenumspannende Muskulatur erst kräftig ansteuert.

Vorletztes Mal, acht Wiederholungen in toto. Und wenn wir acht richtig machen wollen, die erste Welle zeigt und nochmal tief runter. Sehr schön und komm wieder zurück in deinen Stand. Schmeißt leicht das rechte Bein an die Wand für zwölf Wiederholungen Open Book. Atme schön tief durch und öffne hier wieder. Drück das Knie kräftig in die Wand. Streck das linke Bein kräftig durch, Hüfte weit nach vorne. S chön die Vorspannung halten und schön weitermachen, nicht aufhören. Atem fließen lassen, Schultern nicht ganz so weit hochziehen, dafür mehr das Bein an die Wand drücken. Fuß kann 90-90 sein, schau was für dich gut ist. Und jetzt die letzten fünf und noch mal schön das Becken ran an die Wand.

Und vier. Passiert war's, ne? Und drei. Zwei mehr. Prima. Einer noch. Und dann gehen wir genauso langsam raus und schmeiß vielleicht das andere Bein ran an die Wand. Zack, Fuß, Knie, Hüfte. 90, 90.

Kontrollier das. Und vor allen Dingen in deinem Standbein gut gestreckt. Beide Arme wieder übereinander, Schultern schön tief, Knie kraftvoll, Fuß kraftvoll, Becken in die Wand und öffne hier richtig weit und zieh dich raus und kraftvoll gegen die Wand öffnen. Sehr schön und kräftig. Kann man wunderbar mal im Büro zwischendurch machen, gerade wenn man viel gesessen hat und der Gluteus gefühlt schon irgendwie ein Zentimeterchen geschrumpft ist und die Wirbel gestaucht sind. Wunderbar einfach mal zwischendurch so eine kleine Einheit da wieder richtig schön Kraft reinzubringen, aufzupolstern das Ganze. Und die letzten. Haben wir uns verzählt? Machen wir jetzt die letzten, dann passt es wieder, dann haben wir die 12 und kommen hier wieder an. Die Füße parallel. Aus dem Open Book kommen wir in Open Door. Schieb dich wieder gut mit dem Fuß hinten an die Wand, Becken nach vorne, die Arme bleiben hier.

Nur mit dem Vorfußballen, ist egal ob du rechts oder links anfängst. Schieb dich weg und das Bein geht zur Seite. Noch 10, 9, 8 und schieb das Becken nach vorne. Lass den Kopf entspannt hinten, noch mehr das Becken nach vorne schieben, noch mehr kräftigen, jawohl, 5, 4, 3, 2, schön mit dem Fuß gleichmäßig an der Wand bleiben, lösen, wechseln auf die andere Seite, greift dir gerne den Fuß, unterstützt dich da und wieder weg schieben. Das Becken weit nach vorne, Kopf an die Wand und hier wieder gut merken, dass du hier aus den Oberschenkeln, aus der Beckenumspannenden Muskulatur, dich immer wieder neu stabilisieren musst. 8, 7, 6, Schultern bleiben an der Wand, Kopf bleibt an der Wand, sehr schön, zwei, Becken nach vorne, einmal mehr, eine gute Vorspannung, dann Fuß neben den Fuß und rutsch gleich runter in den Sitting. Die Füße schön hüftschmal, Becken hinten an der Wand, Kopf an der Wand, die Hände locker an die Oberschenkel. Spür noch mal die ganze Kette. Wir zählen gemeinsam runter. 12, 11, 10. Bleib hier lächeln, schadet gar nichts. Die 10 haben wir übersprungen, die 9 haben wir übersprungen.

Machen wir jetzt gleich weiter bei den letzten. Ich zähle hier innen drin mit. Jetzt noch 4, 3, 2, 1, Hände hinten an die Wand, Oberkörper leicht nach vorne, schieb dich weg, tap tap und wir starten gleich mit den Slides. Komm schön tief, richtig schön tief, schieb dich von der Wand weg und zieh dich hoch auf dein Standbein. 11, geh tief, genieß das, Arme bleiben lang hinten an der Wand, schieb dich nach vorne weg. 10 mehr, schön tief und 6. Jetzt weißt du auch warum das Burning Butt Teil 2 heißt. Sei ehrlich, am Anfang hast du gedacht, was soll das denn? Aber jetzt spürst du es. Sehr schön. Und bleib weg von der Wand. Tausche einfach nur die Füße rechts und links und wir sliden raus. Hier auch. Schön tief gehen, das Knie nicht zu weit zur Seite wegziehen. Die Arme bleiben lang. Schieb dich weg von der Wand. Sehr gut. Das ist der vierte. Und genauso schön langsam kommen die 8 und tief und gönn dir 7. Jawoll, prima, bist du noch dabei? Nicht nur gucken, machen. Prima, 5 waren das, 4 wollen wir noch, schön tief, jawoll und die Arme lang. Zwei wollen wir noch, die letzten beiden, schön tief. Einmal mehr.

Das Schlimmste ist schon vorbei und jetzt setzen wir noch einen Druff. Wir gehen noch mal in die Achter und das rechte Bein ran an die Wand. Dein Standbein gut aktivieren, den Arm ran, die Hände ran. Atme tief durch, guck, dass deine Füße, deine Knie, dein Becken an der Wand ist und öffne hier nochmal. Richtig schön ruhig wieder den Atem etwas ruhiger kriegen und noch vier, drei, lass schön den Schultergürtel und das Knie und das Bein an der Wand. Zwei letzten. Nochmal gut das Becken nach vorne kriegen. Einmal mehr. Sehr gut. Und dann lösen, gleich wechseln, anderes Bein an die Wand. Richtig schön Hüfte ran, Knie ran, Fuß ran, Arm ran, Hand auf Hand. Standbein aktivieren, durchstrecken, Hüfte öffnen und dann beginnen wir hier auch noch mal in die Weite zu kommen. Sehr schön und wieder schön Knie, Hüfte, Knöchel an die Wand bringen. Sehr gut, letzten zwei, drei. Vorletzter, sehr schön. Und der letzte. Und wir kommen mit einer Fußlänge für acht Wiederholungen aus dem Open Book ins Open Leg und schieben, oder Open Door habe ich die genannt, und schieb dein Becken noch weiter nach vorne. Hände an der Wand, Kopf an der Wand und schieb noch ein bisschen mehr. Schieb mit dem Fuß an der Wand noch ein bisschen mehr nach vorne und dann beginnt hier wieder schöne Bewegung.

Fünf noch. Vier. Drei. Richtig schön hier aus der Seite arbeiten. Zwei. Einer mehr. Halte den Abstand, bleib mit Kopf und Schultergürtel an der Wand. Hol den anderen Fuß hoch, gerne unterstützt dich dabei, hoppala die andere Hand und hier wieder erst nach vorne schieben, richtig wegschieben, wegschieben, wegschieben, aktiv hier mit dem linken Fuß und dann schön aus der Seite arbeiten, Arme und Kopf bleiben. Fuß. Zwei, einer mehr. Bleib, nimm die Füße parallel, Hüft schmal, rutschen wir zusammen runter und zählen gemeinsam. Acht, sieben, sechs, fünf, vier, drei, zwei, eins und jetzt im Wechsel bleib schön dran, Fersen hoch, Fersen hoch, bleib dran mit deinem Becken. Fünf kleine Bewegungen, vier, drei, zwei, eins. Die Hände bleiben an der Wand, bring den Oberkörper nach vorne. Wir wollen noch mal ins Sliden gehen. Wir haben acht Wiederholungen links und rechts. Wir gehen hier tief und kommen hoch. Und dir ist die Übung jetzt bekannter, also geh gerne noch ein bisschen mehr fordernd, da tief hinein, damit du nochmal von den letzten sechs Übungen jetzt alles für dich rausholst, gerade für deine Gesäßmuskeln.

Und nochmal schön das linke Bein lang lassen. Jetzt sauber die letzten vier, Arme bleiben an der Wand, hinten, schieb dich nach vorne. Drei mehr. Sehr gut. Und nochmal zwei. Nicht schneller werden, schön langsam einmal mehr prima, wechsel einfach nur die Beine bleiben lang, bleiben weg von der Wand und geht nochmal richtig schön tief, prima und komme hoch. Titel ist doch berechtigt oder? das sieht so nach nix aus gerade diese Spielereien da vorne an der Wand, aber die braucht man zur Vorbereitung. Jetzt wird es knackig, jetzt wird es schön und nochmal schön tief. 4 und 3, 2, wunderbar und 12, 8. Kommen wir jetzt zu den letzten 4. Stell dich hier nochmal ran. Knie an die Wand, Hand, Schultern.

Vielleicht noch ein bisschen deutlicher jetzt spüren, wo du arbeitest. Standbein ganz lang, Hüfte weit geöffnet für 3. Vorletzter und einmal noch. Richtig schön. Wechsel hier die Seite. Letzten vier. Zack schmeiß ich das linke Bein ran an die Wand. Open Book. Schultergürtel schön weit. Standbein strecken. Becken gut ausgerichtet. Starte hier und öffne. Linkes Knie, linker Knöchel arbeitet in die Wand. Jawohl, dir dürfte jetzt auch warm geworden sein. Das ist sehr schön. Brauchen wir bei der Jahreszeit, ne? Genau, hier wird nichts kalt. Und einmal lösen. Wieder zwei Fußlängen. Eine, zwei und ein Fuß ran an die Wand. Schieb dich mit dem Becken weit nach vorne.

Halte dich hier gut im Kontakt. Hab die Hände an der Wand, Kopf und Schultergürtel. Schieb das Becken noch mehr nach vorne und komm jetzt hier über die Seite. Eins, zwei, drei, vier. Wechsel die beiden Seiten. Bleib gerne weg von der Wand. Gerne unterstützen und erst das Becken weit nach vorne schieben. So, dass du wirklich merkst, aha, hier spannt der Muskel an. 2, 3, 4. Letztes Mal Sitting Bull. Rutsche runter in deinen Sitz. Füße schön, Hüftschmal, sauberen 90 Grad Winkel, Kopf an die Wand und es sind noch mal 4, 3, 2, 1. Nimm die Hände locker auf deinen Schoß und guck jetzt, dass du mit den Händen vielleicht eher an der Wand bleibst und nochmal den rechten und den linken Fersenballen anheben möchtest. Schön langsam, immer gut in Kontakt bleiben, Kopf auch gerne nochmal hinten an die Wand nehmen und noch zweimal rechts und links im Wechsel oder beidseitig, je nachdem wie du es jetzt möchtest.

Ich mach's noch einmal mit links und dann bleiben wir mit den Händen an der Wand, schiebe noch mal weg und slide die letzten vier so tief es geht und Challenge in Langsamkeit. Die Arme sind lang, richtig schön, Atme tief durch und komm langsam in deinen Stand zurück und spätestens jetzt dürfte es dir klar sein warum diese Reihe Burning Butt heißt. Schön langsam und noch zweimal, schön tief und komm langsam wieder hoch. Freue dich auf ein letztes Mal. Auf der Seite geh tief und langsam wieder hoch. Wechsel die Fußseite und hier schön tief weg mit den Händen von der Wand. Die Hände bleiben an der Wand, mit dem Körper von der Wand. Und tief und nochmal schön runter und langsam hoch, dass du auch wirklich spürst, wo es arbeitet. Sehr schön. Und nochmal hochkommen. Letztes Mal tief, tief, tief, tief, tief und langsam wieder in den Stand zurück und auf ins Tagesgeschäft.