Bewegungsqualität mit dem Ball

Hallo, schön dass du dich für meine Stunde mit dem Ball entschieden hast. Gar nicht lange schnacken, wir starten direkt. Du platzierst dir den Ball zwischen deine Knie und schau, dass die Füße jetzt nicht unbedingt hüftschmal parallel sind, so dass du einen guten Stand hast, parallel, aber dass der Ball noch nicht zu doll gedrückt wird, sodass du entspannt stehen kannst. Dann beug die Knie ganz leicht und wir starten mit einem Kreisen. Und die Idee ist natürlich, dass du mit dem Ball und mit den Knien kreist, aber spür mal deine Fußsohlen. Ich hätte gerne, dass du wirklich wahrnimmst, dass du diese kreisende Bewegung über deine Außenkante, Fersen, Innenkanten, Vorfuß spürst. Wir wissen, ein Knie kann gar nicht kreisen, daher haben wir den Ball dazwischen, der uns ein bisschen führen kann. Ganz entspannt um die Fußsullen herum und auch wirklich die Innenkanten kreisender Weise mit aktivieren. Ich muss mich auch ganz schön konzentrieren, sonst haue ich auch gerne so auf meine Außenkanten ab. Perfekt und Richtungswechsel. Knie schön gebeugt lassen. Schau, dass du wirklich geführt mit dem Ball, mit den Knien die Kreise um deine Fußsohlen geführt machst. Ich sehe auch gerne so was hier.

Das hätte ich nicht, sondern wirklich gerne mit den Knien kreisen. Sehr gut und nochmal andersrum. Fünf Kreise in die eine Richtung, noch einen letzten und nochmal fünf olympische Ringe über links. Perfekt und dann streck die Beine, bring die Arme locker hängen, lass den Kopf los und komm hier einmal nach unten runter. Wir checken mal, was die Beinrückseite macht. Mit der Einatmung beugt die Knie, ausatmen, pusht die Füße in den Boden und schiebt dich Wirbel für Wirbel nach oben hoch. Bring die Arme wieder über die Seite zur Decke, nimm den Blick mit, streck dich hier lang aus und dann roll dich langsam wieder ab. Arme hängen lassen und komm hier Wirbel für Wirbel tief. Hier unten angekommen, platzierst du dir den Ball von den Knien nach unten, wirklich auf den Boden, auf die Matte legen und dann schließt du die Füße ein bisschen schmaler, so dass du mit den Sprunggelenken gut den Ball fixieren kannst. Wir hängen uns den Ball noch zwischen den Knien, beugt die Beine, auf geht's, wir kreisen wieder und jetzt spürst du sicherlich dieses Kreisen deutlicher auch über das Sprunggelenk an deinen Fußsohlen. Jetzt musst du so ein bisschen mehr aufpassen, dass die Knie keinen X machen, dass sie wirklich schön nach vorne parallel bleiben und dann Richtungswechsel.

Auch hier wieder Knie kreisen, nicht den Popo kreisen lassen. Sehr schön. Und nochmal andersrum. Um die Fußsohlen rum, Grundgelenk der großen Zehe mitnehmen. Nochmal wechseln. Und dann komm in die Mitte, streck die Beine, roll dich nochmal nach unten runter. Standing roll down, verlängere die Wirbelsäule und tauche einmal tief ab. Atme ein, du beugst die Beine wieder. Ausatmen, schieb die Füße in den Boden und roll dich Wirbel für Wirbel nach oben auf. Mit der Einatmung heb die Ferse hoch, komm hier auf den Vorfuß, auf die Zehenspitzen, ausatmen, senkt die Fersen tief. Auf geht's! Einatmen hoch und ausatmen tief. Habt das Gefühl, du ziehst den Ball mit der Einatmung bis zum Bauchnabel nach oben hoch und ausatmend senkt die Fersen wieder tief. Zieh die Arme Richtung Boden, die geben dir ein bisschen Stabilität. Komm rauf und tief.

Mehr die Vorstellung haben, du fährst nach oben hoch, der Nacken wird lang. Und du sinkst nach unten runter und behalte die Länge im Nacken. Und vor allem behalte den Impuls Schambein-Bauchnabel. Perfekt, denn wir wollen weitergehen. Wir kommen nach oben hoch. Tauche auf, bleib hier. Beug die Knie parallel, senkt die Ferse und streckt die Beine. Und auf geht's nach oben hoch. Zieh den Ball mit. Beckenboden halten, beug die Knie, senkt die Ferse, streckt die Beine. Sehr schön, letzte Runde über oben. Komm hoch, ausatmen, Knie beugen, Fersen senken, Beine wieder strecken. Wir gehen andersrum. Du beugst die Knie, bleib vom Oberkörper her gerade, lifte die Fersen, halt die Fersen oben, streck die Beine, schieb dich hoch, hoch, hoch, hoch, hoch, hoch, senk die Fersen und beug die Knie. Ganz schön gemein am Anfang, finde ich auch, was ich mir da ausgedacht habe.

Fersen hoch und zieh dich hoch, hoch, hoch, hoch, hoch, komm, finde die Körpermitte, perfekt, und Fersen senken und nochmal, beug die Knie, lifte die Ferse, aktiviert die Sitzbeinhöcker, komm, zieh sie hoch, zieh sie hoch, zieh sie hoch und Fersen tief, perfekt, locker einmal aus die Beine und dann platzier den Ball vorne an die Mattenkante, du kommst ans andere Ende deiner Matte, Füße sind hüftschmal parallel parallel und dann lässt du dich vom Kopf her nach unten runter abrollen. Lässt dich hier wirklich so angenehm schwer wie möglich hängen. Wenn du mit den Händen nicht am Boden ankommst, dann beugt die Beine. Lauf nach vorne bis zu deinem Ball und dann kommst du hier in die Planke hinein. Und wir halten das mal für ein Sekündchen. Schieb die Fersen richtig schön schön nach hinten. Organisiere deine Armbeugen. Lass den Schultergürtel breit und weit, nackenlang. Bei dem einen oder anderen zittert jetzt bestimmt schon die Bauchdecke. Atme, sehr gut. Und dann beugt nacheinander die Knie, stell sie am Boden ab, leg den Fußrücken ab und dann beugt deine Ellenbogen und roll dich nach unten runter. Und im bestmöglichsten Fall liegt dein Ball jetzt zwischen deiner Brust am Brustbein.

Deine Hände platzierst du rechts und links neben dem Ball auf deiner Matte und du kannst die Beine ruhig so ein bisschen weiter in die Geräte öffnen. Die müssen nicht parallel liegen. Und dann ist es folgende Idee. Wir können erstmal, wenn dein Nacken es erlaubt und auch die Größe des Balles, kann es sein, dass du die Stirn wirklich ablegen kannst. Das ist völlig in Ordnung, wenn du das machen möchtest. Atme hier ein und mit der Ausatmung möchtest du vom Brustbein aus den Ball nach vorne schieben und tauchst aus der Brustwirbelsäule nach oben auf. Du atmest hier ein und mit der Ausatmung möchtest du vom Brustwirbelsäule. Schieb gefühlt den Ball nach vorne. Lass die Schultern tief und häng die so kleine Gewichte an deine Ellenbogen. Zwischenatmen und ausatmen. Schieb über die Brustwirbelsäule den Ball gefühlt wieder unter deinen Bauch. Ganz wichtig, deine Hände, die wohnen hier nur auf der Matte. Du kannst dir vorstellen, deine Hände, die sind hier auf so Seerosenblätter und du pusht auf keinen Fall die Seerosenblätter unter Wasser, während du hier aus der Brustwirbelsäule nach oben auftauchst. Noch einmal wirklich ganz bewusst, nutze das Brustbein. Die Idee, den Ball nach vorne nehmen, halte den Hinterkopf gefühlt in der Verlängerung deiner Brustwirbelsäule und dann lässt du über das Brustbein den Ball gefühlt wieder unter dem Bauch rollen.

Noch einmal, wir treffen uns oben mit der Ausatmung, roll den Ball nach vorne an die matten Kante, bleib hier. Jetzt bring nacheinander die Arme neben deinen Körper nach hinten, ohne dass du das Gewicht in den Ball gibst. Jawoll, schieb den Ball immer noch gefühlt nach vorne. Einatmen, bring beide Arme so gut es geht, so weit es geht nach vorne, ohne abzurollen und mit der Ausatmung bringst du die Arme wieder zurück und du möchtest mit deinem Brustbein den Ball noch weiter nach vorne schieben. Wiederhole, atme ein, bring die Arme nach vorne und ausatmen über die Weite zurück und schieb den Ball vor, vor, vor. Ganz wichtig hier, aktiviere die Bauchmuskulatur. Und du spürst es wirklich in dem mittleren, oberen Rücken.

Komm und zieh lang raus. Becken liegt gut im Boden, Po-Muskulatur ist aktiv und bitte kein Druck mit dem Bauch in den Matto. Letztes Mal. Komm, bring die Arme nach vorne. Atme ein. Mitte ausatmen. Tauche auf, tauche auf, tauche auf. Perfekt. Bring die Hände wieder nacheinander neben den Ball. Dann schieb mit dem Brustbein den Ball wieder zurück unter deinen Bauch.

Puh. Tief durchatmen. Dann machen wir das noch einmal. Vom Brustbein her tauche auf. Komm hier hoch, schieb die Ellbogen tief, die helfen dir. Ohne die Seerosenblätter unterzudrücken, nicht die Hände benutzen. Auf geht's, noch einmal. Die Arme neben den Körper. Perfekt. Komm, wir machen drei schöne Wiederholungen. Kipp die Arme gerne noch ein bisschen hoch, hat der Trizeps noch was dabei. Auf geht's, einatmen, bring die Arme vor. Ausatmen, noch mal weit, weit, weit zurück. Und nochmal vor. Und jetzt nicht nur die Arme arbeiten lassen, sondern auch das Brustbein. Komm, der schiebt den Ball nach vorne. Letzte Mal. Nochmal vor und weit zurück. Perfekt. Stell die Hände auf und jetzt lifte noch ein Stückchen das Brustbein auf. Und jetzt erlaube ich dir, push die Blätter nach unten runter, komm hier hoch in den vollen Stütz, schieb dich so richtig schön lang raus. Nicht durchhängen, Bauchdecke trägt dein Becken. Auf geht's, leg das Kinn Richtung Brustbein und dann höhle dich aus, sammle die Knie ein und wir treffen uns zusammen in der Katze. Da freut sich der Rücken. Atme richtig schön tief nach oben in die Decke ein. Gerne das Gewicht mehr nach hinten verlagern und dann runde dich noch einmal ab. Tauch hier noch mal rein und höhle dich noch mal aus. Komm hier tief in die Dehnung einmal rein.

Sehr gut. Dann legst du den Ball an deine linke Mattenkante und krabbelst vielleicht auch ein Stückchen weiter rüber an die Mattenkante hinaus. Richte dich hier aus im Vierfüßler und park gefühlt beide Sitzbeinhöcker, beide Pobacken an der hinter dir liegenden Wand. Kleb sie da fest und halte sie da. Dann nimmst du deine rechte Hand und legst sie mit dem Handrücken auf den Ball unter dem Stützarm durch. Und dann ist es derselbe Impuls vom Brustbein aus. Rotierst du zur Seite nach links. Der Arm, der rechte Arm, der begleitet den Ball einfach nur in die Rotation, beziehungsweise zur Seite nach rechts. Und dann rotierst du wieder zurück. Und wirklich weit zurück, sodass dein rechtes Schulterblatt wieder gefühlt auf dem Niveau deines linken ist.

Und dann wiederhole. Nicht die Hand arbeitet, aus der Brustwirbelsäule, vom Brustbein aus. Rotiere zur Seite, atme hier ein, ziehe den rechten Arm nochmal in die Länge und ausatmen, komm wieder zurück in die Ausgangsposition. Auf geht's mit der Ausatmung in die Verschraubung. Was machen deine Pobacken? Hat sich vielleicht die rechte gelöst? Lass sie schön da hinten kleben. Atme hier ein und ausatmen, dreh wieder zurück. Und schieb dich mit dem Stützarm wirklich wieder ganz nach oben raus. Noch einmal, rotiere, Brustbein guckt zur Seite und ausatmen, komm zurück. Perfekt, lass den Ball da liegen und öffne dich einmal nach oben hoch zur Decke. Dann gehts es zur anderen Seite.Platziere den Ball an die rechte Mattenkante, finde hier dein Vierfüßler, beide Po-Backen wieder organisieren. Auf geht's, linke Hand mit dem Handrücken auf den Ball und ganz bewusst aus der Brustwirbelsäule verschraub dich. Ja, dein Stützarm darf so ein bisschen in die Beuge reingehen. Zieh den linken Arm so richtig schön rüber nach rechts und mit der Ausatmung komm wieder zurück in den Vierfüßler und wirklich das linke Schulterblatt wieder nach oben hoch. Auf geht's! In die Verschraubung von der Brustwirbelsäule aus.

Zieh dich lang, atme hier ein und ausatmen, komm wieder zurück. Einatmen, ausatmen, in die Verschraubung. Ohne Gewicht auf den Ball. Der begleitet die Bewegung für den linken Arm. Und wieder das linke Schulterblatt organisieren. Auf geht's, letzte Runde. Rotiere zur Seite. Der Blick geht gerne mit. Und komm wieder zurück. Perfekt. Stell die Hand wieder auf, krabbel wieder ein bisschen mehr in die Mitte und dann runde dich noch einmal, schieb den Rücken nach oben hoch zur Decke. Sehr schön und komm zurück. Dann klappt die Unterschenkel zur Seite, komm mit dem Becken nach hinten und wir kommen in den Sitz, krabbel nach vorne, so dass du nach hinten Platz hast und du klemmst dir den Ball so richtig schön satt hinter dein Becken und dann legst du die Hände in die Kniekehlen und findest für dich den schönsten geraden Sitz. Und jetzt machen wir es uns erstmal ein bisschen einfach. Du schiebst dich vom Becken aus einfach so in den Ball rein, als wenn du den Ball mit einem Becken zerplatzen lassen möchtest.

Hier angekommen legst du das Kinn Richtung Brustbein und dann verstärken wir das Ganze. Du ziehst das Schambein Richtung Bauchnabel, sodass du den unteren Rücken noch mehr rundest. Und rund kommst du wieder über das Becken vor. Und wenn die Schultern über dem Becken angekommen sind, richtest du nur noch den Blick nach vorne in den Horizont. Und dann gehen wir wieder. Easy peasy. Schiebst du dich einfach erstmal so in den Ball rein. Hier angekommen, verstärken wir das. Hab wirklich die Achse hier im Becken und du drehst die Achse zu dir, roll das Steißbein ein, zieh wirklich Schambein zum Bauchnabel und dann bleibe rund und komm rund wieder nach oben hoch, lifte den Blick. Auf geht's, schieb dich rein und betone, verstärke und rund wieder vor. Unsere Hände brauchen wir nicht eigentlich, hast du wahrscheinlich schon gemerkt. Das heißt, wir strecken die Arme mal nach vorne und machen das ohne festhalten. Wir schieben uns einfach in den Ball hinein, tiefe Schultern, kontrollieren den unteren Bauch. Jetzt schieb hier noch mehr. Du kriegst richtig so das Gefühl, dass du ganz viel Intensität in den Ball hast und dann bleibst du rund und richtest dich wieder auf. Nimm den Blick nach vorne. Noch einmal mit Ball.

Schieb dich rein, einfach faul, einfach das Gewicht nach hinten verlagern, kann man auch sagen. Und jetzt kontrolliert. Über den Curl, Steißbein, Sitzbeinhöcker werden aktiv und roll dich wieder nach vorne. Lifte den Blick. Jetzt nimmst du den Ball hinten raus. Jetzt merkst du schon direkt, wenn ich sage, leg dich easy peasy in den ersten Ball. Puh, das ist schon ein anderer Schnack. Da merken wir schon, dass mehr Kraft aktiviert wird. Leg das Kinn Richtung Bauch. Und jetzt dasselbe Spielchen. Curl, komm, und runde, runde. Und ich hoffe, ihr seht deutlich, dass der untere Rücken viel mehr Länge bekommt. Und dann bleibe rund und komm nach oben hoch und richte den Blick wieder auf und entspannt nach hinten. Da würde jeder sagen, ja das kann man machen, du drückst wahrscheinlich mehr den Ball, ist okay. Dann roll das Becken noch ein bisschen intensiver, da wirst du merken, okay der Ball wird nicht mehr so fest gedrückt, sondern jetzt ist die Kraft wirklich in deiner Körpermitte. Und dann tauche wieder rund nach oben hoch in den Sitz. Auf geht's noch mal entspannt nach hinten verlagern, dann geführt. So und jetzt bleiben wir mal hier und du behältst den Blick auf den unteren Bauch und du rollst dich wirklich immer über die Achse, über die Beckenkippung nach unten runter. Nicht den Rücken nach hinten, sondern die Kraft ist hier in deiner Körpermitte und du rollst dich Wirbel für Wirbel nach unten runter. Unten angekommen, hol dir die Füße ein bisschen dichter ans Gesäß ran und pendel erstmal mit den Beinen von Seite zu Seite, so dass der Ball auch in den beiden Innenseiten gerne mit rollen darf. Lass die Schulter, die Arme ruhig so ein bisschen in der Weite, in der Breite liegen und dein Blick kann gegebenenfalls, wenn du magst, in die gegengesetzte Richtung deiner Beine gehen.

Auch da kann man immer schön vergleichen, welche Seite ist beweglicher und wo bremst es. Sehr gut. Dann kommt ihr in der Mitte an, korrigiere gegebenenfalls noch mal deinen Ball, wenn er so ein bisschen abgehauen ist. Dann legst du die Arme wieder neben deinen Körper und auf geht's nach oben hoch ins Bridging. Du kippst das Becken zu dir, höhle dich aus und dann roll dich Wirbel für Wirbel auf und sobald du dein Becken hebst, schieb den Ball von dir weg, dass das Gewicht wirklich nicht in den Nacken und in den Hinterkopf geht. Aktiviere ruhig die Po-Muskulatur, damit wir hier die Hüften, die Leisten schön öffnen. Atme zwischen und ausatmen, roll dich langsam wieder Wirbel für Wirbel ab. Atme zwischen, ja, so dass du wirklich gefühlt jeden einzelnen Wirbel bei dir spürst. Und dann wiederhole. Curl und roll dich nach oben auf. Sehr gut, hier oben treffen wir uns und dann lässt du die linke Beckenhälfte nach unten kippen. Knie und Ball bleiben in der Spur. Du legst deine linke Hand auf deinen linken Beckenstachel und mit deiner Einatmung schiebst du den linken Beckenstachel gegen die linke Hand nach oben hoch, die hält dagegen. Ausatmen, lösen und lass die linke Beckenhälfte mehr hängen. Wir wiederholen, push nach oben, atme dabei ein, ausatmen, lösen und wirklich Gesäß entspannen und die linke Beckenhälfte noch mehr kippen lassen.

Letzte mal, push hoch, einatmen, ausatmen, lösen und hängen lassen. Sehr schön. Leg den linken Arm wieder am Boden ab und jetzt rollst du dich links neben deiner Wirbelsäule nach unten runter. Verlänger, verlänger, verlänger. Auch über die Taille über den unteren Rücken. Wir kommen hier unten links an. Bleib hier so, wie du bist und roll dich links wieder nach oben hoch. Schieb den Ball von dir weg, so dass wir Länge in der Wirbelsäule haben. Hier oben angekommen, richte das Becken wieder parallel aus und dann lässt du das Becken nach rechts fallen. Nimmst deine rechte Hand, legst sie auf dein Beckenstachel. Auf geht's mit der Einatmung, push das Becken hoch, die Hand hält dagegen. Ausatmen, lösen. Achte auf die Knie, die kippen jetzt nicht zur Seite mit. Letzte mal pushen und lösen. Löse die Hand, leg den Arm wieder ab und roll dich rechts neben der Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder runter. Unten angekommen, rolle dich rechts wieder nach oben hoch und wenn du hier im Schultergürtel angekommen bist, korrigiere das Becken wieder, richte es parallel aus und dann rollst du Wirbel für Wirbel nach unten parallel ab. Super schön, perfekt. Lös den Ball, lass ihn einfach mal fallen und dann stellst du deine Füße rauf, schließt die Füße und die Beine und dann wippen wir mal mit den Beinen, mit den Füßen auf den Ball. Richtig schön federn, bouncen, einmal auslockern, das ist eine wunderschöne Entspannung für den Beckenboden auch. Und Gesäß, Oberschenkelbeine logischerweise. Super. Gut, stoppe. Streck die Beine lang aus, roll mit dem Ball nach unten.

Und ich hätte gerne, dass du die Fußinnenkanten, dass die in Kontakt bleiben. Wenn wir das jetzt lösen, dann würden die Füße so nach außen fallen. Ich möchte aber gerne, dass deine Beinachsen gerade bleiben und geschlossen. Dann bringst du die Arme nach oben hoch zur Decke, über die Schulter rüber und jetzt erlaubst du dir mit der Einatmung, dich einmal in die Überstreckung zu bringen. Du löst die Brustwirbelsäule, ganz wenig Rücken auf der Matte, streck dich hier so richtig schön einmal lang raus und mit der Ausatmung lässt du erst den Rücken sinken und dann folgen die Arme ganz vorne alleine und je weiter die Arme nach oben wieder hochkommen zur Decke, desto mehr Rückenkontakt hast du zum Boden. Und dann wiederholst du. Einatmen, Arme sinken, löse den Rücken, streck dich so richtig schön lang raus. Ausatmen, bitte erst den Rückenimpuls, die Brustwirbelsäule sinken lassen und dann kommen die Arme nach oben und spüre mal nach wie viel Rücken kannst du auf der Matte ablegen. Auf geht's, einatmen, öffne, streck dich lang raus, Schultern dürfen auch an die Ohren hoch und ausatmen, erst sinken, dann die Arme heben und nochmal, lifte ab und ausatmen, Rippen tauchen ein, Brustbein schmilzt und bring die Arme wieder hoch. Okay, jetzt hältst du den Rücken in Kontakt auf der Matte und checkst mal, wie weit kannst du mit der Einatmung die Arme wirklich nach hinten absenken, ohne dass dein Rücken sich von der Matte löst. Wenn es dir gelingt, spürst du, dass du Bauchmuskulatur dafür natürlich brauchst. Und mit der Ausatmung hebst du die Arme wieder hoch und du verstärkst den Rückenkontakt zu deiner Matte. Check wieder, einatmen, lass den Rücken liegen. Jetzt arbeiten quasi isoliert die Arme in der Schulter, in der Bewegung alleine, ohne Rücken, ohne Wirbelsäule.

Und wieder heben, einatmen, absenken. Atme in den Rücken, ausatmen, bringen die Arme wieder hoch. Okay, wir treffen uns mit den Armen kopfwärts, bleib hier. So, wenn du jetzt ausatmest, hebst du nicht nur die Arme, sondern du beugst die Beine, ziehst die Knie ran, als wenn dein Ball ein rohes Ei wäre. Dann kriegen wir noch mehr Bauchstruktur. Einatmen, streckt die Beine, senkt die Arme, halte den Rücken in der Matte, ausatmen, lifte die Arme, beug die Knie. Sei ehrlich, wie weit können die Arme arbeiten, der Rücken in Kontakt bleiben, während du auch noch deine Beine mit dem Ball dazu nimmst. Und wirklich, der Ball gefühlt ein rohes Ei, sodass das Gewicht deiner Beine auch deine Körpermitte mit übernehmen muss. Und zieh hoch. Einatmen in die Streckung. Das ist gemein mit der Einatmung den Hebel vergrößern. Ausatmen, bring das Ganze wieder zusammen. Und nochmal beugen, beziehungsweise strecken und senken und heben und senken. Komm, einer geht noch. Auf geht's, einatmen und ausatmen. Komm wieder zurück. Perfekt. Leg die Arme wieder am Boden ab und feder nochmal. Super. Hol dir den Ball ran, park ihn dir zwischen Ferse und Gesäß und dann kannst du dir mit den Fingerspitzen den Ball anholen. Heb das Becken. Perfekt und auch hier lockern wir erst noch mal, hüpfen wir mit dem Becken richtig schön locker auf dem Ball. Ich hoffe deine Blase ist nicht zu gefüllt, das wäre jetzt unangenehm, das wäre ein zusätzliches aktives Beckenbodentraining. Lass das Becken nach unten in den Ball sinken, also wenn du mit dem Kreuzbein den Ball zerplatzen möchtest, dann spürst du sofort den unteren Bauch wie er wieder schön breit und aktiv wird und dann bringst du dein linkes Bein in die Stufenposition, platzierst die linke Hand von vorne gegen den Oberschenkel und ziehst das linke Bein ran und hälst mit der linken Hand die Kraft dagegen. Auf einer Skala von 1 bis 10 bist du ungefähr bei 3. Also nicht zu viel Kraft, weniger. Denn ich hätte gerne, dass du auch das rechte Bein in die Stufenposition nimmst. Aktiviere deine Sitzbeinhöcker, nimm die rechte Hand und platziere auch deine rechte Hand gegen den Oberschenkel. Auf geht's, beide Beine ziehst du ran und die Hände hältst du dagegen.

Und du atmest weiter. Du spürst die Kraft im Bauch. Atme. Wenn das parallel mit beiden Beinen noch zu wackelig ist, mach das einseitig. Üben, üben, üben, üben. Komm, zieh die Beine noch mal ran. Atmen, auf keinen Fall die Luft anhalten. Perfekt, dann langsam. Erst das linke Bein, löse wieder auf, stell den Fuß ab, leg den Arm ab und dein rechtes Bein folgt hinterher. Gut, wir hüpfen noch mal. Ich wollte gerade wackeln sagen. Wir hüpfen noch mal mit dem Becken rauf und runter. Sehr gut. Und dann kommen wir weiter. Wir gehen wieder in die Position rein, schiebt das Becken nach unten, bringe die Beine nacheinander in die Stufenposition. Platziere die Hände von vorne gegen die Oberschenkel, hol dir die Kraft. Achtung, wir gehen in die Beinbewegung, deine Hände bleiben aber in der Position, in der du sie hier hast. Mit der Ausatmung streckst du das linke Bein in die Diagonale und die linke Hand die wartet hier brav, bis der Oberschenkel wieder zurückkommt.

Dann übernimmst du die Kraft auf der linken Seite und streckst mit der Ausatmung dein rechtes Bein in die Diagonale. Einatmen, komm wieder ran, ausatmen, wechsel. So wenn du jetzt sagst, ja das sieht sehr schön aus, ich bleib aber bei Variante 1, dann bleib bei Variante 1, also bei der Übung vorher. Ganz wichtig, die Hand wartet hier ganz brav darauf, dass der Oberschenkel wieder zurückkommt. Du übernimmst die Kraft, andere Seite. Einatmen, einsammeln, ausatmen, wechseln. Perfekt. Nochmal für die rechte Seite und komm hier an. Sehr schön. Stell die Füße wieder am Boden auf, Arme wieder ablegen und nochmal hüpfen. Variante 3. Du bist der Bestimmer, kommst du mit oder welche Variante suchst du dir aus? Auf geht's! Push den Ball, bring die Beine wieder in die Stufenposition, platziere die Hände wieder gegen die Oberschenkel. Auf geht's mit der Ausatmung.

Streckst du das linke Bein und lässt den linken Arm jetzt mitarbeiten, der fließt kopfwärts. Einatmen, sammel Arm und Bein wieder ein, hol dir die Kraft auf der linken Seite, so dass du rechts strecken und den Arm senken kannst und wieder reinkommen. Auf geht's mit der Ausatmung in die Bewegung, einatmen zurück, ausatmen streck lang aus, ehrlich gesagt, vielleicht klingt das jetzt ein bisschen klugscheißerig, aber ich finde wenn der Arm mitarbeitet, finde ich das für mich fast ein bisschen leichter als Variante 2. Jede Seite noch einmal perfekt rechte Seite noch einmal sehr schön, sammel alles wieder ein, stell die Füße wieder auf, leg die Arme ab, hüpfe nochmal mit dem Becken auf den Ball und dann heb das Becken hoch, nimm den Ball raus und roll dich nach unten runter. Wow! Und spüre einmal nach. Schön punktuell das Becken auf dem Boden spüren, herrlich. Auf geht's. Du drehst dich in die Seitenlage mit dem Blick zu mir. Dein unterer Arm dient als Kopfunterlage. Du beugst die Beine und du klemmst den Ball in die obere Kniekehle. Dann legst du das Bein erst noch mal wieder ab und dann organisier dein Becken. Park die Hand hier am Beckenkamm, schieb das Becken von dir weg, roll das Steißbein ein, sodass der untere Bauch aktiv ist.

Nutz die obere Hand für den Stütz und push das untere Bein in die Matte. Lifte das obere Bein auf Hüfthöhe ab. Auf geht's. Du schwenkst das Bein nach hinten, ohne dass der Oberkörper nach vorne geht. Einatmen kommt wie der Knie über Knie zurück. Und bei dem ein oder anderen passiert folgendes, wenn das Bein nach hinten geht, dass die Oberschenkelrückseite einen Krampf andeutet. Wenn das der Fall ist, spür mal nach, wenn die Bewegung in die Bremse geht, dass du nicht den Wunsch hast, weiter nach hinten, sondern eher den Wunsch hast, den Oberschenkel zu verlängern und mit dem Knie nach unten zu gehen. Und dann kommst du wieder vor, atme ein, ausatmen schwenk zurück. Denkt dran wenn der oberschenkel sich meldet die Rückseite verlänger die Leiste, verlänger den Oberschenkel nach hinten bzw. nach unten raus. Noch ein letztes mal mit der Ausatmung, schwenk zurück und einatmen, komm hier wieder vor. Perfekt, halte, rotiere das Knie nach oben zur Decke und flex den Fuß, so dass du Ferse auf Ferse parkst. Auf geht's, bleib mit dem Becken und dem Oberkörper hier in der Position. Der Oberschenkelkopf arbeitet jetzt alleine. Knie küsst Knie für die Innenrotation, Ferse küßt Ferse für die Außenrotation. Ferse auf Ferse und ich weiß die obere Po-Backe, die fängt an zu brennen. Das ignorieren wir hier, wir kümmern uns, wir legen den Fokus mal auf Knutschen hier vorne und die Ferse. Jawoll, sehr gut. Komm weiter machen. Ich weiß es brennt da oben in der Po-Backe. Die tiefen Hüftrotatoren, die sagen was ganz anderes.

Komm und weiter. Ein olympisches Feuer. Sehr schön. Komm noch dynamisch einmal, Ferse auf Ferse, Knie auf Knie. Nochmal. Ferse, Knie. Perfekt. Dann nimm dir den Ball aus der Kniekehle raus. Streck das obere Bein lang nach unten raus und nimm den Ball mit dem Arm in die Diagonale nach vorne oben. Und jetzt lässt du das obere Bein nach hinten fließen und rotierst vom Oberkörper gefühlt nach vorne in die Bauchlage und streckst den oberen Arm mit dem Ball in die Diagonale, in die Länge raus. Atme hier tief und weit. Die Großzehe darf am Boden liegen und vielleicht kann das obere Bein noch ein Stückchen weiter nach hinten fließen. Super gut. Dann sammel Arm und Bein wieder ein, stütz dich einmal nach oben hoch, komm ja in den Unterarmstütz und du platzierst den Ball unter deinen Rippenkorb und dann kommst du mit dem Ellenbogenstütz einmal in die Seite. Die obere Hand geht an den Hinterkopf. Die Beine sind schön gebeugt, Knie liegt auf Knie. Ganz wichtig, du hängst jetzt hier nicht in den Ball drin, sondern du ziehst dich raus. Zieh die Schultern weg vom Ohr und jetzt ist es das gleiche Spielchen. Ich hätte gerne wieder, dass die Bewegung jetzt nicht vom oberen Ellbogen kommt, sondern von Brustbein aus der Brustwirbelsäule. Das heißt, wir starten nach oben. Das Brustbein rotiert zur Decke. Der Blick geht gerne mit.

Atmet hier ein und mit der Ausatmung rotiert das Brustbein nach vorne wieder zu mir. Und dann rotiert dein Brustbein zum Boden. Du atmest hier unten wieder ein. Ausatmen. Dreh wieder das Brustbein nach vorne zu mir. Und nach oben zur Decke und wieder nach vorne und zum Boden. Und du spürst dabei, wie dein Ball am Rippenkorb immer ein bisschen vor und zurück rollt. Richtig gut aus der Brustwirbelsäule. Noch mal nach vorne und zum Boden. Perfekt. Löse die obere Hand, schiebe dich einmal rauf, komm in den Unterarmstütz, platziere den Ball zwischen deine Sprunggelenke, komm wieder in die Seite zurück und streck die Beine lang aus. Jetzt möchte das obere Bein auf jeden Fall länger werden als das untere. Flex die Füße, sodass vom Gefühl her deine Fußsohlen an der Wand kleben. Und du kannst die obere Hand hier gerne zum Stütz vor die Brust nehmen oder aber du legst sie auf deine Hosennaht. Auf geht's! Halte die Taillen lang, vor allem die obere. Und dann bring das untere Bein hoch.

Heb die Beine hoch. Bleib hier in der Seite. Und dann senkt die Beine ein Stückchen. Und heb die Beine ein Stückchen wieder hoch. Während deine Beine jetzt hier schön arbeiten für deine schrägen Bauchmuskeln, lass den Kopf entspannt auf deinem Oberarm. Vielleicht möchtest du auch noch ein Kissen zwischen Arm und Kopf haben, aber bitte kein Druck mit dem Kopf in den Arm. Komm, wir gehen hoch und tief. Achte darauf, dass dein Deckenstachel schön vorne bei mir bleibt, dass du jetzt nicht in deiner Po-Backe hängst. Perfekt. So, jetzt wollen wir die Adduktoren nochmal ein bisschen mehr ins Boot holen. Das heißt, du hebst die Beine hoch und hier angekommen, bounce, feder. Und sobald wir das machen, pfuuu, dann meldet sich hier die Oberschenkelinnenseite vom unteren Bein. Halleluja, sehr schön und stoppe, beug die Beine. Wow, wir nehmen den Ball raus, streck dein unteres Bein aus, das obere bleibt gebeugt und du legst den Ball unter deine Knie und jetzt gönnen wir uns einfach so eine chillige Position. Ja du schiebst mit dem Ball das Bein nach vorne und rollst gefühlt in die Bauchlage und wir genießen hier einmal. Unterschätzt die Position nicht. Das ist eine schöne Entspannungsposition. Der ein oder andere kennt sie vielleicht, weil es seine Schlafposition ist.

Ohne Ball wahrscheinlich. Sehr gut. Noch mal tief in den Bauch atmen und dann schieb dich zurück, stütz dich einmal hoch, komm rüber über oben auf die andere Seite. Und wir starten wieder in der Seitenlage mit gebeugtem Bein und der Ball kommt in deine obere Kniekehle. Leg das Bein erst nochmal ab und dann schieb dein Becken nach unten, roll das Steißbein ein, organisier hier beide Teilchen gleich lang. Stütz die Hand gerne vorne ab. Aktiviere das untere Bein in deine Matte und lifte das obere Bein hoch. Auf geht's! Schwenk nach hinten und einatmen kommt wieder Knie über Knie vor. Ausatmen zurück. Erinnere dich gerne, wenn die Oberschenkelrückseite schimpft, dann eher die Idee, das Knie nach unten zu ziehen, dass du hier wirklich dies öffnest in der Leiste, dass du Länge reinkriegst. Dann ist der Oberschenkel, der Quadrizeps, Quatsch, die Hamstrings sind es, dann sind die nicht mehr so gestresst. Auf geht's wieder vor und zurück.

Jawohl, noch zwei. Und dann gehen wir hier wieder ins Knutschten. Letzte mal, schieb zurück, verlänger die obere Körperhälfte, komme wieder vor, rotier das Knie zur Decke, flex den Fuß und klebe Ferse auf Ferse. Auf geht's, nach innen, Knie küßt Knie, nach außen, Ferse auf Ferse. Und ich finde es immer wieder überraschend, wie clever und klar wir die die Ferse berühren, obwohl wir sie gar nicht sehen. Ja, unser Gehirn arbeitet da gut mit. Geht ja auch ums Küssen. Sollten wir schon wissen, wo wir hingehen. Auf geht's, komm nach innen, nach außen, komm. Vergiss das hier. Ich weiß, die Po-Backe brennt. Auch wenn du jetzt alleine zu Hause bist, bleib dabei, geh über den Schweinehund hinaus. Zusammen schaffen wir das. Ist ja nicht so, dass es bei mir nicht brennt. Und nach innen, nach außen nochmal knutsch. Vielleicht nochmal so ein bisschen mehr in die Innenrotation. Ein letzten. Jawoll. Und dann nimm den Ball raus, streck das obere Bein lang raus, platziere den Ball mit dem Arm in die Diagonale und dann lass das Bein nach hinten fließen und der Arm fließt nach vorne. Atme hier tief und weich. Verlänger dich. Großzehe bleibt am Boden. Zieh dich lang raus. Super. Sammel Arm und Bein wieder ein und stütz dich einmal hoch, Unterarmstütz, auf geht's, Ball unter den Rippenkorb, Ellbogenstütz, obere Hand an den Hinterkopf, schau das Knie auf Knie liegt und häng nicht drin im Ball, ja, organisiere dich, zieh die Schultern weg, leichten Zug am Nacken. Auf geht's, vom Brustbein aus, rotiere nach oben zur Decke, dein Blick geht mit und vom Brustbein aus wieder nach vorne zu mir und nach unten zum Boden. Nicht den oberen Ellenbogen hängen lassen. Lifte wieder vor und hoch und genieß das, dass der Ball am Rippenkorb mitrollt, dass wirklich die Aktion aus deiner Brustwirbelsäule kommt. Ich habe gerade bei der einen Seite gar nicht den kleinen Trick, den man einbauen kann, wenn wir jetzt nach vorne kommen und dein Brustbein rotiert zum Boden, bitte nicht die Knie zusammendrücken. Wenn du die Knie zusammendrückst, hast du deine Bauchmuskulatur vergessen.

Ja, ja, die Bewegung funktioniert, aber ohne Kniedruck. Jawohl. Noch mal vor, nach oben, nach vorne und noch einmal zum Boden. Wir checken noch mal die Knie. Halten wir die Kraft im Bauch oder drücken wir die Knie? Komm wieder vor, sehr schön. Löse die obere Hand, nimm den Ball raus, klemm den Ball zwischen deine Sprunggelenke, kommst wieder in die Seite. Perfekt, flex die Füße, obers Bein schön lang lassen. Entweder die Hand vor die Brust oder auf die Hosennaht. Auf geht's mit der Ausatmung. Lifte das Bein nach oben hoch. Perfekt. Halte und ein bisschen senken und heben. Und wenn wir jetzt hier mit den Beinen arbeiten, behalte hier die Länge in der Taille.

Wenn du dir sicherer bist, dann platziere die Hand ruhig gerne hier an deinem Becken oder vor die Brust. Schau was dir gut tut. Oder du machst die Bewegung ein bisschen kleiner. Komm und hoch. Ja, da sind wir aktiver hier für die schrägen Bauchmuskeln. Perfekt. Und komm, dann machen wir noch zwei. Und dann bleiben wir hier oben und jetzt nehmen wir die Adduktoren und wir bouncen. Also wir nehmen die Adduktoren mit dazu. Nicht, dass du denkst, die Schrägen sind jetzt weg, die schrägen Bauchmuskeln. Das ist natürlich Quatsch. Die bleiben. Aber jetzt hast du hier mit Sicherheit die Adduktoren vom unteren Bein mit im Boot. Komm nochmal. Zwei, drei, vier. Sehr schön. Und dann beug die Beine. Puh. Nimm den Ball raus. Unteres Bein strecken. Oberes Bein mit dem Knie auf den Ball und nochmal in die chillige Entspannungsposition. Tief in den Bauch atmen. Das ist echt immer eine schöne Position, wo man gerne einmal zur Ruhe kommt. Man darf auch gar nicht so lange drin liegen, sonst könnte man direkt einschlafen.

Und dann roll dich wieder zurück und dann streck das Bein. Wir treffen uns in der Bauchlage und du platzierst dir deinen Ball unter dein Becken und zwar bewusst primär ganz aktiv mit deinem Schambein im Ball. Und dann legst du die Hände übereinander und die stehen drauf. Beine dürfen wieder so ein breiter als Hüftschmal liegen. Und dann lässt du dein Becken erstmal ganz langsam von Seite zu Seite pendeln. Check mal, was dein unterer Rücken erlaubt. Im besten Fall ist er schmerzfrei und beweglich. Und dieses Kippen von Seite zu Seite ist auch harmonisch. Und wenn du möchtest, kommst du hoch in die Mitte und lässt das Becken fallen. Und dann ziehst du wieder in die Mitte und lässt fallen.

Mitte und plumpsen lassen. Nochmal Mitte, plumpsen. Okay, wir treffen uns in der Mitte. Auf geht's! Mit der Ausatmung senkt das Schambein in den Ball, roll dein Steißbein ein, saug die Bauchdecke an und spüre wie dein unterer Rücken an Länge gewinnt. Einatmen, lass das Ganze wieder los und wiederhole. Schambein taucht auf, Steißbein einrollen und saug die Bauchdecke an und verlängere deinen unteren Rücken und wieder lösen. Wenn du löst, merkst du richtig, wie die Lendenwirbelsäule durchhängt. Ist zwar für den Bauch entspannter, aber eigentlich ein bisschen Stress für deinen unteren Rücken. Dann lass das Schambein eintauchen, Steißbein folgt. Bauchdecke wird aktiv und wieder lösen. Okay, wir erweitern das Ganze. Du löst die Stirn von den Händen und platzierst die Hände rechts und links neben deine Schultern und deine Ellenbogen sind ganz dicht am Körper. Du startest jetzt wieder mit deinem Schambein. Es sinkt in den Boden, Steißbein geht hinterher und jetzt merkt ihr schon, deine Ellenbogen möchten nach unten. Habt mal die Vorstellung nochmal von den Seerosenblättern von gerade vom Anfang. Tauche auf und die können so ein bisschen unter die Wasseroberfläche kommen.

Tauche nach oben auf, die Kraft kommt aber vom Becken und komm hier hoch in den Stütz. Auf geht's, du kommst wieder zurück. Ellbogen beugen, aber mit einer Kraft. Schambein, Steißbein, Bauchnabel bleiben aktiv und du tauchst langsam wieder nach unten runter. Und dann wiederhole, schieb das Schambein, roll das Steißbein ein, Bauchnabel, dass du so wenig Kraft wie möglich aus den Armen ziehst, lass die Schultern weg vom Ohr und tauche hier auf. Ellbogen schmal, weite Schlüsselbeine und tauche wieder nach unten runter ab. Und der Impuls von der Bewegung startet nicht in den Händen und auch nicht am Kopf, sondern am Becken. Also Schambein rein, Bauchnabel aktivieren und dann hol dich da raus und zieh dich hier hoch und komm in den Stütz. Dein Swan. Aktiv geführt wieder nach unten runter in die Bauchlage zurück. Letzte Mal mit Ball. Komm und schieb rein, verlängert den unteren Rücken. Ich hoffe, man kann das gut sehen. Und dann tauche auf in den Stütz. Perfekt. Tauch wieder nach unten runter. Leg die Hände wieder übereinander, stehen drauf und pendel mit dem Becken von Seite zu Seite. Und dann lässt du dich rechts oder links einfach mal vom Ball runterkippen, nimmst den Ball raus und wir spüren einmal nach. Perfekt, das fühlt sich super an.

Gut, jetzt machen wir das nochmal ohne Ball, das heißt du löst die Stirn, du platzierst die Hände rechts und links neben deine Schultern. Auf geht's, jetzt nicht mit den Händen arbeiten, sondern dein Schambein sinkt, das Steißbein rollt ein. Und vom Becken aus, lifte die Ellbogen tief und komm genauso elegant nach oben hoch in den Stütz. Und beug die Ellbogen und aktiv wieder nach unten runter abrollen. Und wir wiederholen, über das Becken zieh das Schambein nach innen oben, saug die Bauchkraft an und komm hier hoch. Letzte Mal beugen, über die Länge abrollen und push dich hoch. Nicht hier starten, sondern im Becken. Steißbein, unterer Rücken. Auf geht's. Und dann komm hier oben an, Kinn Richtung Brustbein. Runde dich, sammel die Knie ein.

Wir treffen uns in der Katze. Höhl dich hier aus, schieb nochmal die Wirbel nach oben zur Decke und verlagere gerne dein Gewicht weiter nach hinten, sodass wir eine schöne Dehnung hier auch im unteren Rücken jetzt bekommen. Der hat ordentlich gut gearbeitet. Perfekt. Und dann schiebe dich gerne einmal nach hinten in den Fersensitz, ins Päckchen. Lass die Arme weit nach vorne, Mattenbreit. Schiebe die Matte gefühlt von dir weg, so kriegst du noch mehr Zug in den unteren Rücken, noch mehr Dehnung. Und dann können wir hier auch wirklich gut in den Bauch atmen.

Super gut. Und dann tauche wieder auf. Im Vierfüßler, stell die Zehenspitzen hinten auf und dann streck die Beine, komm hier in deinen Upstretch, lass die Fersen nochmal sinken, lass das Steißbein in den höchsten Punkt, den Kopf hängen lassen, Brustbein schafft. Und dann entscheide, ob du mit den Füßen zu den Händen oder mit den Händen zu den Füßen möchtest. Und dann lass dich hier nochmal angenehm schwer hängen. Beug die Knie, push die Füße in den Boden und roll dich langsam nach oben auf. Komm hier in den Stand rauf. Mit Kreislauf. Puh.

Wow. Und dann bring die Arme und den Blick nach oben hoch zur Decke. Streck dich noch mal. Leg die Hände aufeinander und senk sie bis vors Brustbein. Bedank dich bei deinem Körper. Ich bedank mich bei dir. Schön, dass du wieder mit dabei warst. Bis zum nächsten Mal.