Best of Wand und Rolle

Ich zeige dir ein paar Übungen mit Wand und Rolle. Die habe ich von Lolita San Miguel. Die sind logischerweise nicht von Joseph Pilates, weil der gar nicht mit einer Rolle gearbeitet hat. Ich finde sie mega schön, weil sie auch noch die Rückenmuskulatur massieren. Und zwar beginnt es erstmal mit der Rolle an der Wand. Und die Hände sind so relativ weit außen, die Schultern sind unten und jetzt rollst du die Rolle nach oben hoch, flex deine Hände und rollst wieder nach unten. Und du merkst, wahrscheinlich, du musst Druck geben auf die Rolle, ansonsten rutscht sie nach unten. Flex oben die Hände und dann schieb und dadurch dass du da Druck aufbaust, aktivierst du automatisch deine Bauchmuskulatur. Und nochmal und kommst wieder zurück. Jetzt stellst

du dich seitlich, nimmst die Hand hier an die Rolle für die Öffnung hier auf der einen Seite und jetzt rollst du nach oben hoch mit der Rolle und während du nach oben hochrollst drehst du deinen Daumen nach hinten. Hier lässt du deine Schultern nochmal nach oben hoch kommen, runter sinken, ein bisschen wie beim Swan und auch beim Swan auf der Box. Und hier musst du aktivieren, ansonsten rutscht die Rolle runter, hast du gemerkt. Und nochmal nach oben hoch und während du so Schritt für Schritt aktiv in deiner Aufrichtung bleibst, deine Schultern nach oben hoch kommen lässt, die ganze Seite raus ziehst, wieder absenkst, kommst du langsam nach

unten runter und noch einmal während du hochrollst, drehst du deinen Daumen nach hinten und außen, Schulter kommt hoch, Schulter kommt runter und du kommst zurück. Elegant rum auf die andere Seite und fang lieber mit deiner Hand zu weit vorne an als zu weit hinten. Achte darauf, dass deine Schulter das gut findet. Es ist ein delikates Gelenk. Pass auf dich auf, nicht alle Schultern sind gleich. Und dieses Gehen zur Seite, da bist du aktiv in deinem Zentrum. Wenn du da oben bist, kannst du diese Schulter einmal nach oben hoch kommen lassen und wieder runter. Und dann drehen wir uns zur Rolle und nehmen die Rolle so ein Stück nach unten, so dass wir uns jetzt mit dem Rücken zur Wand drehen und die Rolle in den unteren Rücken legen. Die Rolle ist quer und du stellst deine Füße ein Stückchen weiter nach vorne. Deine Füße sind hüftgelenksbreit geöffnet

und wir machen ein Squat. Das heißt du beugst deine Beine und jetzt bleibst du hier und merkst, das ist eine ganz gute Sache mit der Rolle. Und jetzt hier unten angekommen, lass deine Sitzbeinhöcker noch mal gut fallen. Also das Becken ist nicht nach vorne, nach hinten geklatscht, sondern das fällt. Deine Arme hängen und dann kommst du wieder nach oben hoch in den Stand. Mach das ein paar Mal. Denk, deine Sitzbeinhöcker öffnen sich, atme mal dabei ein. Und mit deiner Ausatmung kommen deine Sitzbeinhöcker zusammen und du kommst wieder nach oben hoch. Beide Knie gleichzeitig strecken und wenn du das Bedürfnis hast, deine Rolle ein bisschen höher zu nehmen,

weil du gerne da noch mehr massieren möchtest, ja warum denn nicht, beugen und strecken. Das heißt, wir haben hier ein gutes Beintraining, ein Beinachsentraining. Wir könnten jetzt die Arme noch mal nach vorn und oben hoch nehmen. Du kannst natürlich auch Gewichte nehmen. Vielleicht das, was du in den anderen Übungsvideos von mir schon gesehen hast. Arme kreisen oder so. Da einfach variabel mit dir sein. Es ist eine sehr, sehr gute Hausaufgabe. Deine Kunden müssen sich nicht auf die Matte legen. Du kannst es super machen, einfach an der Wand.

Und man hat diese wunderschöne Massage und eine tolle Kräftigung. Du kannst natürlich auch mal hier unten bleiben, deine Fersen anheben und senken. Denk trotzdem an deine Rippen und dein neutrales Becken und dann streck die Beine wieder aus, senkt die Arme ab. Jetzt öffnest du deine Beine nach außen und jetzt kannst du deine Füße näher ran nehmen. Wir machen hier ein Plie. Also wir beugen die Knie, dein Rücken ist gerade und aufrecht. Deine Knie gehen in Richtung zweiter Zeh und kommen wieder nach oben hoch. Was super ist hier an der Wand, weil häufig neigen wir den Oberkörper nach vorne bei dieser Bewegung und das ist dann hier einfach wieder eine gute Erinnerung daran,

weil wenn wir nach vorne lehnen, dann ist die Rolle weg. Und dann nehmt die Arme mal über die Seite nach oben hoch und komme wieder zurück. Nochmal, jetzt bleibst du hier unten und wir kommen mal in eine Lateralflexion. Du lehnst den Oberkörper zur Seite, öffnest die Seite, kommst wieder zurück, wechseln, kommst rüber auf die andere Seite und wieder zurück. Warum nicht nochmal? Lehn nicht lang raus und rüber. Was ist mit deinem Becken? Bleibt das noch da? Ja, ich hoffe ja. Komm zurück. Wachsen und lehnen. Ach, einmal noch. Wachsen und lehnen, lehne dich rüber, komm wieder zurück und einmal noch. Wachsen und rüber lehnen und komm zurück. Senk die Arme ab, streck die Beine aus. Wunderbar. Jetzt nehmen wir die Beine wieder zusammen, nehmen unsere Rolle längs und stellen uns davor. Wichtig ist, Kreuzbein hat Kontakt, Hinterkopf hat Kontakt.

Stell die Füße so nah ran, wie du kannst und lass deine Rippen wieder hier. Du kannst die Gewichte nehmen, wenn du möchtest. Die würden jetzt deine Schultern nach unten ziehen, dein Hinterhaupt verlängern. Rippen kommen nach hinten, Nacken verlängert sich. Jetzt mach mal, nicht machen, nimm die Arme nach vorne, nach oben, nach außen und unten. Und jetzt spür, wie deine Schulterblätter hinten Kontakt zur Rolle behalten. Du machst den Kreis deiner Arme nur so groß, dass deine Schulterblätter da bleiben. Und dann kreis in die andere Richtung. Du lässt deine Rippen da, kreis und kommst nach vorne. Und hier kannst du ein bisschen weiter gehen, als wenn du ohne die Rolle arbeitest. Und denke, ich hebe die Luft nach oben an und ich drücke die Luft nach unten runter. Jetzt nehmen wir die Arme mal in Schulterhöhe nach vorne,

machen Fäuste, wenn du jetzt ein Gewicht in der Hand hast, leg das Gewicht weg, mache Fäuste und kreise mal die Handklenke, Rippen rein, Becken unten und andersrum kreisen. Und dann lassen wir die Arme lang, lassen die Fäuste und kleine Kreise und das geht jetzt wieder mit oder ohne Gewichte. Komm langsam nach oben hoch, lass deine Rippen wo sie sind und kreis wieder nach unten und komm an, lass deine Arme nach unten sinken. Wir machen einen Standing Roll Down. Nimm den Kopf nach vorne, bring jeden einzelnen Wirbel an die Rolle von der Rolle, erst an die Rolle und dann von der Rolle.

Und roll so weit nach unten, dass dein Kreuzbein da unten ist. Und jetzt roll dich wieder nach oben hoch. Lass deinen unteren Rücken in die Rolle kommen. Verlänger dich. Heb nach oben an. Zieh dein Hinterhaupt nach oben raus. Deine Arme sind schwer, deine Zehen sind entspannt. Einmal noch. Roll dich nach vorne ab. Diese Bewegung gibt dir so ein gutes taktiles Feedback für deinen Rücken. Knie gerne weich lassen und wieder nach oben hochkommen. Bevor wir von der Rolle gehen, lass dein Hinterhaupt noch mal rausziehen, wachs nach oben, streck deine Knie, wenn du kannst. Lass deine Arme nach unten sinken. Jetzt dreh deine Daumen nach innen, deine Finger

nach außen. Chest Expansion. Du schiebst die Arme nach hinten und wieder nach vorne. Lass deine Rippen drin, du öffnest deine Schlüsselbeine. Und das ist natürlich toll, das geht ohne Rolle ja nicht, weil da ist ja dann die Wand. Können hier wunderbar Chest Expansion üben, das was wir auf dem Reformer oder auf dem Tower am Cadillac machen. Oder auch auf der Matte. Geb dir hier die Möglichkeit auf den Rippen-Becken-Verbindung zu achten. Noch einmal mehr. Und dann lass deine Arme hier, komme in den aufrichtigen Stand, lass einfach die Rolle nach unten kommen. Spür die Länge und ich bedanke mich bei dir. Ich hoffe die Anregungen haben dir gefallen.

Lass mich wissen, wie es funktioniert. Bis dann. Ciao.