BASI® Pilates Mattenklasse (Mittelstufe)

Hallo, ich bin Natascha Eyber, ich bin Principal Faculty von BASI® Pilates und auch die Lizenznehmerin hier für das Gebiet in Deutschland. Ich freue mich wieder sehr hier zu Gast sein zu dürfen in Dortmund in der Bewegungsakademie und für Pilates and Friends heute wieder Videos zu drehen. Ich möchte heute, ich werde jetzt eine Mattenklasse im Mittelstufenlevel machen und Pilates hat so viele Aspekte und Pilates ist auch immer eine Reise, aber ich möchte heute mal den Fokus auf den philosophischen Aspekt legen, auf unsere Prinzipien. Bei BASI® haben wir zehn Prinzipien, woanders sind es vielleicht sechs oder acht, aber es ist einfach ein bisschen umformuliert.

Aber für Pilates war einfach dieses Ganzkörpererlebnis sehr wichtig. Es war für ihn einfach diese Einheit von Körper und Geist, sehr, sehr wichtig. Und ich finde, wir lassen uns in letzter Zeit zunehmend ablenken von vielen, vielen Dingen, von der Medienwelt. Wir sind an unserem Smartphone, dann an der Smartwatch und so weiter und so fort. Und ich würde euch jetzt bitten, einmal all diese Dinge, die euch ablenken, aus dem Weg zu räumen und wirklich die nächsten 45 Minuten, vielleicht 40 Minuten einfach mal mit euch zu sein. Und euch zu konzentrieren auf eure Atmung, eure Bewegungen wahrzunehmen, die Balance von eurem Körper, aber auch von Körper und Geist, was unser Gründer und Direktor  auch immer Meditation in Motion nennt. Ich würde deshalb die Mattenklasse auch mitmachen. Ich werde mal nicht rumgehen. Ich werde die Anweisungen geben. Ich werde auch Dinge sagen, die mir wichtig sind in den einzelnen

Übungen. Aber ich werde jetzt nicht rumgehen und die Teilnehmerinnen korrigieren und ich würde euch bitten, einfach nur zuzuhören, natürlich hinzuschauen und das für euch einfach zu genießen. Vielen Dank. Gut, vielleicht sollte ich die Damen noch vorstellen. Ich freue mich, dass heute die Renate dabei ist, die Sandra dabei ist, die Kerstin und die Alyna und die werden mich auf dieser Reise begleiten.

Wir gehen nach vorne auf die Matte, an den Mattenrand und richten unseren Körper aus, konzentrieren uns auf die Balance, auf gleichmäßige Gewichtverteilung von rechts und links. Bringt euer Becken über eure Fußgelenke, halt die Knie entspannt, aber fühlt euch lang nach oben gezogen mit einer Verbindung zur Decke. Bring den Schultergürtel über euer Becken und balanciere den Kopf auf dem Schultergürtel, so dass ihr an eurer Schwerkraft ausgerichtet und angebunden seid. Und wenn dem so ist, wenn ihr euch mit der Schwerkraft wahrnehmt, dann ist zwar eine Grundspannung im Körper, aber keine übermäßige Spannung in einer Muskelgruppe. Nimm die Arme lang an die Seiten, atme tief ein und bei der

Ausatmung beginnt vom Kopf abzurollen. Lass die Arme mit der Schwerkraft nach unten fallen. Die Handflächen zeigen zueinander. Beug die Knie. Dieser Rolldown ist gestützt von eurer Rückenmuskulatur. Atme tief ein. Es ist eine große C-Kurve und atme aus. Roll Wirbel für Wirbel nach oben und richtet euch wieder an der Schwerkraft aus. Atme noch einmal ein und atme aus. Roll Wirbel für Wirbel nach oben und richtet euch wieder aus. Atme noch einmal ein und atme aus. Roll langsam Wirbel für Wirbel ab. Beugt noch einmal die Knie. Wenn ihr unten angekommen seid, dann legt die Hände auf die Matte und dann beugt die Knie und kommt in die Hocke. Und dann bewegt euch so ein bisschen nach vorne

und nach hinten, mobilisiert die Fußgelenke, macht die weich, entspannt und dann setzt euch auf die Matte. Und dann öffnet die Knie leicht und legt die Hände unter eure Knie. Richtet den Blick so diagonal nach vorne und konzentriert euch nur auf eure Atmung. Atme tief ein und aus und versuche euch in dieser Mattenklasse meinem Atemrhythmus anzupassen, auch wenn für euch das vielleicht zu schnell oder zu langsam ist. Aber auch das ist ein Erlebnis, wenn man sich dem Atemrhythmus des anderen anpasst und mit dem anderen atmet. Da vielleicht auch mal aus seiner Komfortzone herausgeholt wird. Schließt die Beine, fass hinterm Oberschenkel, zieht euch noch mal lang nach oben, atmet ein.

Ausatmung. Bring die Schultern oder lasst die Schultern über den Hüftgelenken und gehen in eine große C-Kurve. Wieder gestützt von der Rückenmuskulatur. Der Kopf ist in einer Linie mit dem Rest der Wirbelsäule und einatmen. Komm wieder in die neutrale Stellung. Und ausatmen. Geh wieder in diese C-Kurve. Dehn den Rücken nach hinten aus. Ihr rollt hinter die Sitzbeinhöcker, lasst die Schultern über den Hüften, nehmt euren Blick mit und einatmen und kommt wieder gerade. Und aus. Und ein. Und aus. Nimm die Arme jetzt nach vorne parallel zur Matte. Bei der Einatmung öffne die Hüftgelenke und die Knie. Nimm die Arme nach oben zur Decke, öffne die Arme zur

Seite und bei der Ausatmung geh wieder in diese große C-Kurve. Einatmen, öffne und aus. Bleibt jetzt in der C-Kurve, roll Wirbel für Wirbel ab. So tief wie ihr es halten könnt, maximal bis in die Chestlift Position. Atme hier unten ein, atme aus, komm wieder nach oben in die C-Kurve, öffne wieder Knie und Hüftgelenke, nimm die Arme zur Decke, öffne die Arme zur Seite und geh wieder in eine C-Kurve, roll wieder wieder Wirbel für Wirbel ab. Atme ein, atme aus, komm wieder nach oben. Einatmen, lift, öffne die Arme und ausatmen in die C-Kurve, roll Wirbel für Wirbel in die Chest-Lift-Position. Stell ein Bein nah zum Körper, Fersen in Kontakt zu den Sitzbeinhöckern, nimm das andere Bein dazu, dreh die Handflächen zur Matte und senk den Oberkörper ab. Wir gehen gleich weiter heute. Komm in die neutrale Beckenstellung,

neutrale Wirbelsäulenstellung. Spür die Schulterblätter in der Matte, die Arme sind lang. Ihr atmet ein und bei der Ausatmung kippt das Becken, rollt das Schambein zu euch ran, höhl den Bauch aus und dann rollt Wirbel für Wirbel ab. Komm wieder in neutral, wärme damit die Wirbelsäule auf. Atme ein, ausatmen, kipp das Becken zu euch ran. Ich spüre tief in den Bauch rein, haltet die hintere Beckenkippung, wenn ihr Wirbel für Wirbel nach oben rollt und dann stehe auf euren Armen, auf eurem Schultergürtel, auf euren Füßen. Atme ein und atme aus. Roll langsam Wirbel für Wirbel ab, ab, ab, ab. Und als letztes kommt das Becken. Kipp, kipp, kipp, kipp, kipp und roll Wirbel für Wirbel nach oben. Halt diese Beckenkippung bei. Ich spüre die hintere Oberschenkelmuskulatur. Ich spüre auch die Gesäßmuskulatur. Atme ein und

atme aus. Roll Wirbel für Wirbel nach oben. Bleib auf der einen Seite. Atme aus, roll langsam Wirbel für Wirbel ab. Und wir machen das noch ein letztes Mal. Atme ein, atme aus, kippt das Becken, roll Wirbel für Wirbel nach oben. Bleib da, spür mal wie das Schambein Richtung eurem Kopf zieht und die Sitzbeinhöcker Richtung eurer Knie. Stehe auf den Armen, nimm die Arme zur Decke, die Handflächen zeigen zueinander und roll langsam Wirbel für Wirbel nach unten. Down, down, down und komm wieder in neutral. Und beim Einatmen öffne die Arme

breit zur Seite, lass sie über dem Boden schweben und ausatmen, öffnen. Leg den Fokus auf die Atmung. Ausatmen, schließen. Einatmen, öffnen. Ausatmen, schließen. Einatmen, öffnen. Lass die Arme dort. Halt das Becken in neutral. Das rechte Bein löst sich und kommt in die Tischposition, aus- und einatmen, Tipp wieder auf und aus und ein. Wir nehmen immer dasselbe Bein und aus und ein, spüren hier den tiefen Hüftbeuger, spüren die Kontrolle in der Bauchmuskulatur, ein und aus und wir wechseln das Bein, halten die Beckenstabilität und es geht los. Links aus und ein und aus und ein und aus und ein. Spür die Isolation im Hüftgelenk und ein und aus und ein. Verschränkt die Finger, nehmt die Hände über den Kopf für Chesslift. Spür den Schultergürtel. Ihr atmet ein.

Und bei der Ausatmung. und aus. Ein und aus. Ein und aus. Ein und aus. Ein und aus. Nimm die Arme zur Decke, lass die Handflächen zueinander. Komm so ein Zentimeter höher und wenn es ein Wirbel höher geht, ist es noch besser, aber verliere nicht die Beckenstellung. Und nimm die Arme neben den Kopf, bleib da, wir rotieren alle auf die rechte Seite, Becken bleibt stabil, und aus, und ein, und aus, und ein. Oh mein Gott, hier weiter, jetzt nehmen wir den gegenüberliegenden Arm, Oberschenkel, Außenseite. Und aus, das gibt uns die Richtung. Und ein und aus und ein. Jawohl, verlassen die Mittelachse. Bleibt mit der Wirbelsäule in der Mittelachse. Bleibt dort. Fünf, ah, bleibt alle, bleibt alle, bleibt alle Becken stabil. Fünf Pulses und aus und aus und aus und aus und aus. Bleibt in eurer Konzentration, auch wenn es anstrengend wird. Aus, komm zur Mitte.

Komm noch mal ein Zentimeter höher. Super, nimm die Arme zur Decke, heb ein Bein in  den Tisch, heb das andere Bein dazu, schließ die Knie, öffne die Arme zur Seite, in T leg sie diesmal ab und wir gehen in Spinetwist zur Seite. Bring beide Beine auf die rechte Seite. Die Knie bleiben zusammen, bleiben geschlossen, die linke Beckenseite hebt ab und zieh von der Bauchmuskulatur zurück zur Mitte. Einatmen zur anderen Seite, aber halt die gegenüberliegenden Rippen in Kontakt zur Matte. Ausatmen, kommen zurück. Die Rippen müssen nicht liegen bleiben, der Schultergürtel bleibt. Die Rippen lösen sich von der Matte, aber wir haben trotzdem Kontakt zur Matte. Und aus und ein. Bleibt dort. Streck mal die Beine aus. Spür diesen langen Hebel.

Beug die Beine wieder und zieh zurück zur Mitte. Einatmen geht zur anderen Seite. Ausatmen, streckt beide Beine. Einatmen, beug. Und ausatmen zurück und zwei noch und ein und aus und ein und letztes mal und ein und aus und ein und aus. Streckt die Beine zur Decke und wenn ihr das nicht schafft, das Kreuzbein bleibt in der Matte verankert, dann lasst die Beine leicht gebeugt. Hebt Kopf und Oberkörper an, Fasst hinterm Oberschenkel. Überprüft nochmal eure Beckenstellung. Jawoll, super. Schaut, dass das Becken wirklich in der Matte verankert bleibt. Nehmt die Hände, nehmt das Becken.

Und wir gehen in 100 und aus 2, 3, 4, 5 und 1, 2, 3, 4, 5, vorn aus. 2, 3, 4, 5 und 1, 2, 3, 4, 5 und aus. 2, 3, 4, 5 und 1, 2, 3, 4, bleibt. Fasst hinterm Oberschenkel, beugt die Knie. Es waren 50, ja, ziehe ich noch ein bisschen höher, aber die ziehe ich noch ein bisschen höher, aber die Übung heißt 100, das heißt wir brauchen noch 50. Wir 4, 5, aus 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, aus 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, bleibt, nehm die Beine wieder zur Decke, senkt das linke Bein am Boden ab, ziehe die Fußspitze vom rechten Bein zu euch ran und öffne die Arme zur Seite. Handflächen zeigen zur Decke, Becken ist absolut stabil und wir gehen in Leg Circles, gehen über die Körpermitte und kreis das Bein. Einatmen, ein Kreis und

ausatmen, ein Kreis und einatmen, ein Kreis und ausatmen, ein Kreis. Wenn ihr das nicht halten könnt, dann beugt auch gerne das Bein, was in der Matte liegt. Hauptsache das Hüftgelenk ist isoliert. Und ein und aus und ein. Ein, andersrum, und, ein, und, aus, und, ein, und, aus, und, ein, und, aus, und, ein, und, aus, und, ein, und, aus. Bein kommt wieder zur Decke, Fuß streckt sich, wir heben Kopf und Oberkörper an, Fass hinterm Oberschenkel. Jawohl, aber der Schultergürtel ist trotzdem geöffnet. Jawohl, super. Und jetzt beugt ihr das Bein und ihr bringt das andere Bein gebeugt nach oben. Hopp und haltet das Becken absolut stabil. Und wir machen das gleiche nochmal. Und wechsel. Und wechsel. Und wechsel. Und wechsel. Halt es dort. Jetzt müssten wir alle das linke Bein oben haben.

Und wer das nicht hat, der wechselt jetzt ganz ganz schnell. Ziehe die Fußspitze wieder zu euch ran. Becken bleibt stabil. Öffne die Arme zur Seite. Handflächen zeigen nach oben. Bleibt ganz stabil in eurem Rumpf, in eurem Oberkörper. Bring das Bein über die Körpermitte und wir kreisen. ein und aus und ein und aus und ein und aus und ein und aus andersrum und ein, aus, ein, aus. Lass das Bein wieder zur Decke kommen, streck den Fuß, heb Kopf und Oberkörper an, fass hinterm Oberschenkel. Wunderbar, nehmen wir das zweite Bein dazu. Wir kommen wieder in diese Position, wo beide Beine zur Decke zeigen, das Kreuzbein verankert ist. Beug die Beine gemeinsam in Tischposition. Wir halten die Verbindung Brustbein Becken und tippen sanft mit dem Fussspitzen auf und dadurch

vertiefen wir diese Flexion. Genau, wir rollen nicht nach oben, sondern wir vertiefen einfach nur diese Flexion und kommen wieder zurück und tipp. Der Bizeps ist ganz aktiv und kommt zurück und noch zwei, tipp und heb, jawohl und tipp und jetzt von hier, jetzt haben wir eine super Verbindung aufgebaut. Wir strecken die Beine aus, die Handflächen zeigen zueinander, wir könnten durchstarten mit dem Roll-Up, aber wir tun es nicht, wir nehmen erstmal die Arme über Kopf. Aber wir kommen gleich wieder dahin. Einatmen, heb die Arme,

heb den Kopf, heb den Oberkörper und ausatmen, komm nach oben. Bleib im Moment, bleib in dieser gehaltenen C-Kurve. Atme ein und ausatmen. Roll langsam Wirbel für Wirbel ab. Jeder einzelne Wirbel kommt auf die Matte und am Schluss nehmen wir die Arme über Kopf. Aber wir halten die Verbindung Becken-Rippen. Und einatmen. Arme Kopf Oberkörper und ausatmen. Komm nach oben. Einatmen bleibt und ausatmen, roll Wirbel für Wirbel ab und bleib in dem, was wir die vordere Kette nennen. Einatmen, Arme, Kopf, Oberkörper. Hier ist die Bauchmuskulatur aktiv und

jetzt brauchen wir den Hüftbeuger, um nach oben zu rollen. Atme ein und atme aus. Roll Wirbel für Wirbel ab, ab, ab, ab, ab, ab, ab, ab, ab, ab, Arme über Kopf und einatmen. Arme, Kopf, Oberkörper und ausatmen, komm nach oben, geh in die C-Kurve, atme ein und atme aus, roll Wirbel für Wirbel ab, ab, ab, ab, ab, ab, ab, ab, ab. Oh, letztes Mal einatmen. Arme, Kopf, Oberkörper, aushalten. Komm nach oben. Von hier, bleib in dieser C-Kurve. Bleib in diesem Moment. Spür den Hals in Verlängerung mit dem Rest der Wirbelsäule.

Das alles ist ein einziges großes C. Und von da rollen wir hinter die Sitzbeinhöcker, fassen unsere Fußgelenke, bleiben in diesem C, aktivieren unseren Bizeps. Wir schauen, dass die Ellenbogen ein bisschen nach unten zeigen, nicht nach außen, weil dann heben wir notgedrungen unsere Schulter so leicht nach unten. Ihr seid in diesem kompakten Ball und bleibt in diesem kompakten Ball. Rollt auf den Schultergürtel. Und ein. Und aus.

Und ein. Und aus. Und ein. Versuchen wir alle zusammen. Und ein, und aus, und ein, und aus, und ein, und aus. Fasst mal unterhalb der Waden oder Fußgelenke, je nachdem wie ihr könnt. Probiert mal hier in so eine Streckung zu kommen. Die Wirbelsäule aufzurichten, die Beine zu strecken, so gut wie geht, den Schultergürtel zu öffnen und dann bringt die Beine in den Tisch, löst die Hände, rollt ganz langsam ab in die Chestlift Position, versucht die Kontrolle beizubehalten. Die Innenseiten der Oberschenkel sind aktiv. Wir rollen

langsam langsam langsam und bringen die Hände auf die Schienenbeine, die Knie über unser Becken und wir drücken so ein bisschen mit den Händen in die Schienenbeine rein. Wir bleiben absolut stabil im Oberkörper für den Double Leg Stretch und strecke Arme und Beine und ziehe wieder rein mit Widerstand und ein und aus und ein. Bring die Arme neben den Kopf, wenn ihr könnt und wenn ihr die Schultermobilität habt, dann sogar ein bisschen drüber hinaus. Und ein. Aber probiert nicht abzusinken im Oberkörper. Und aus. Und ein. Und aus. Und ein. Zwei gehen noch, bleib. Komm ein bisschen höher, behalte die Beckenstabilität. Super! Jawohl! Rechtes Bein bleibt gebeugt, linkes Bein streckt und wir üben wieder so ein bisschen Druck auf das Schienbein aus. Aus und Single Leg. Und aus. Probiere mal die Füße

auf einer Linie zu halten. Aus und aus und aus und aus. Mach weiter mit dem Bein, nimm die Hände hinter den Kopf. Aus und aus und aus und aus. Und jetzt drehen wir zur rechten Seite, die linke Hand fast aufs Schienbein. Wunderbar, Becken ist absolut stabil. Vertieft nochmal bisschen die Rotation, super, ja. Und senkt das linke Bein ab. Und hebt an. Und senkt ab. Und hebt an, wechsel zur anderen Seite und boom. Rechte Hand aufs Schienbein und geht da und ab und runter und hoch und runter und hoch und runter und hoch. Beide Beine in Tischposition, beide Hände nochmal hinter den Kopf. Fasst hinter den Oberschenkel, zieht euch noch ein bisschen höher. Wow, das war gut. Und von hier rollt nach oben zum Sitzen und öffnet die Beine für den Spine Stretch. Die Füße sind aktiv herangezogen, weil wir wollen hier unsere vordere Schienbeinmuskulatur auch trainieren. Atme ein und bei der

Ausatmung roll entlang einer Wand ab und dann beim Einatmen zieht euch nach vorne. Die Übung heißt Spine Stretch und ihr wollt wirklich die Streckung in der Wirbelsäule spüren und beim Ausatmen kommen wieder Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition. Atme ein und atme aus. Atme ein, habt das Gefühl, euch zieht jemand am Kopf und gleichzeitig hinten hier an der Hose. Ja, atme ein, sodass die Wirbel auseinandergezogen werden. Ausatmen, kommt zurück und zurück. Letztes Mal ein und aus und ein und aus. Komm gerade, wir gehen gleich weiter. Bleib im Moment. Öffne die Arme zur Seite. Wir rotieren bei stabilem Becken auf die rechte Seite. Drehen Und kommt zur Mitte und rotiert nur nach links. Und kommt zur Mitte. Und noch einmal nach rechts

und von hier lasst die Wirbelsäule lang. Streckt die Wirbelsäule, während ihr nach vorne geht, in den Saw. Die Handfläche von dem hinteren Arm zeigt Richtung Körper. Beim Einatmen habt das Gefühl, euch zieht jemand am Kopf in die Länge. Und dann öffnet den vorderen Arm und drehe zur Mitte. Wir gehen zur anderen Seite. Einatmen, rotiert zuerst und dann verlängert die Wirbelsäule, bevor ihr nach unten geht. Schaut zum Knie und drückt mit der hinteren Hand so ein bisschen Richtung Körper mit. Einatmen, komme in die Verlängerung und öffne den vorderen Arm und Mitte. Und ein und aus und ein und Mitte und ein und aus und ein und noch zwei und ein. und ein, aus, ein, letztes mal und ein, aus, ein. Schließt die Beine, dreht die Handfläche nach außen, bleibt stabil im Becken und rotiert nur den Oberkörper. Aus, aus,

Mitte und aus, aus, zwei noch und aus, aus, Mitte und aus, aus, Mitte, nimm die Arme nach oben, öffne die Beine so hüftbreit, streck die Füße und lass die Hände nach hinten gleiten. Die Finger gerne Richtung Füße und wenn das nicht klappt, dann öffnet die Hände, so dass die Beine noch auf der Matte sind und die Finger weg von der Matte. Und hebt euch nach oben in den Back Support. Schaut, dass der Kopf in einer Linie ist und Und senken. Und zwei noch. Und senken. Letztes Mal. Und senken. Und dann schiebt das Becken nach vorne Richtung eurer Füße. Fasst nochmal an den Fußgelenken. Wir gehen nochmal in Roll Like a Ball, aber wir verbinden das mit einem Rollover. Das heißt, wir rollen über Kopf, strecken dabei die Beine, bringen die Arme zur Matte. Und gehen wir nach hinten, Hände zum Boden und bringen die Beine über Kopf.

Und entscheidet ihr, was da noch gut für euch ist, für eure Halswirbelsäule. Steht auf dem Schultergürtel, beugt die Knie und kommt zurück in die Ausgangsposition. Und noch einmal. Und einer. Über Kopf. Bleibt in diesem großen Zeh. Bring das Becken möglichst zur Decke. Kollabiere nicht in der Wirbelsäule. Und komm wieder zurück. Und noch zwei. Und hopp. Und beug die Knie. Und komm zurück. Und beim letzten Mal

bleiben wir über Kopf. Und hopp. Und dann flex die Füße. Zieh die Fußspitzen zu euch ran, öffne die Beine schulterbreit und jetzt wenn ihr könnt, senkt die Beine noch ein bisschen ab und rollt in der Dehnung Wirbel für Wirbel nach unten, Wirbel für Wirbel, ganz langsam, ganz langsam, bis die Beine zur Decke zeigen und dann streckt die Füße, schließt die Beine. Wir machen einen kleinen Corkscrew. Wenn ihr die Knie beugen müsst, dann beugt sie für den langen Hebel. Macht den Kreis nicht groß, bringt beide Beine zur rechten Seite und wir machen einen mini kleinen Kreis über unten zur anderen Seite und zur Mitte. Und wir

gehen nach links, einatmen und wir machen einen kleinen Kreis zur anderen Seite. Und noch zweimal ein und aus und ein und aus und dann beugt die Beine in Tischposition, stell ein Bein ab, stell das andere Bein ab und dann drehe euch auf die Seite und schaue mich an mit dem Gesicht. Legt den unteren Arm lang auf die Matte und stützt euch gerne mit der oberen Hand ab, schaue aber dabei, dass die Schulter gut geöffnet ist und dass sie nicht nach vorne hier fällt. Halt das Becken senkrecht zur Matte, wir sind gehoben unter der Talie und beide Beine sind festgeschlossen. Atme ein und bei der Ausatmung hebt beide Beine an und einatmen, senken. Und es geht jetzt wirklich um eine, wie wir das nennen,

Lateralflexion im Rumpf. Das heißt, die Wirbelsäule bewegt sich seitwärts und ein und in Konsequenz heben sich die Beine. Und aus. Also keine Beinarbeit in dem Fall. Und ein. Zwei können wir noch machen. Und aus. Und ein letztes Mal. Und aus. und dann heb Kopf und Oberkörper an und komm nach oben, beug den Unterarm, steh auf dem Unterarm, halt das Schulterblatt hier am Brustkorb angelegt, nimm die obere Hand hinter Kopf, heb das obere Bein und wir machen noch ein paar Sidekicks. Aus, aus, ein, ein, ein, aus, aus, ein, ein, zwei Pulses vorne, zwei Pulses hinten. Aus, aus, ein, ein, aus, aus, ein, ein, aus, aus, ein, ein, aus, aus, ein, ein, aus, aus, ein. im Rumpf, ihr bringt die Beine in die Diagonale und steht weiter auf dem Unterarm. Und jetzt von hier, wollen wir das nochmal üben? Wir kommen zurück und wir

bleiben auf der Beckenseite, wo wir schon eh auf der Matte sind und rotieren nur im Oberkörper und nehmen den Arm, der hinter Kopf war, lang neben den Kopf. Und von hier schwingen wir die Beine rum zur anderen Seite. Bring die Beine wieder möglichst in Verlängerung mit dem Rumpf, wenn ihr sie bisher immer nach vorne gebracht habt, ist auch gut. Aber probieren wir heute sie wirklich in die Linie zu bringen, aber trotzdem im Bauch zu arbeiten. und ausatmen. Hebe beide Beine an und einatmen, senken und aus und ein und aus. Bewege wieder hier in der schrägen Bauchmuskulatur und ein. Denke nicht so viel an die Beine und aus, sondern denkt an den Oberkörper und ein und aus und ein und aus und ein und versucht das Becken oben zu lassen. Ich habe mich gerade selbst korrigiert, weil ich gemerkt habe, ich bin so ein bisschen

nach hinten gefallen. Schaut, dass das Schulterblatt mit den Rippen verbunden ist. Nimm die obere Hand hinter Kopf, hebt das obere Bein, halt die Schulterstabilität. Und ein, ein, aus, aus, ein, ein, aus, aus, ein, ein, aus, aus, ein, ein, zwei haben wir noch. Aus, aus, ein, ein, Achtung, bereit für den Übergang. Und hopp. Und dadurch, dass wir es auf der anderen Seite zweimal gemacht haben, machen wir es auch hier zweimal. Und wir kommen nochmal zurück. Und hopp.

Und von da kommen auf alle Viere. Handgelenke unter die Schultern, Knie unter die Hüfte. Neutrale Beckenstellung, neutrale Wirbelsäule Richtung Decke und dann auf der Einatmung bringt das Brustbein nach vorne für den Cat Stretch und aus und lasst das wie eine Massage durch eure Wirbelsäule gehen. Wir bereiten jetzt die Rückenextension vor als letzten Block in unserer Mattenklasse. Das heißt mobilisiere schon mal die Wirbelsäule gut, vor allen Dingen im oberen mittleren Rücken. Und aus und ein. Letztes mal und aus und ein.

Und dann streckt das rechte Bein nach hinten aus, verankert die Zehen in der Matte. Nimm das linke Bein dazu, gut, streck den Fuß vom rechten Bein und heb das rechte Bein fünf mal. Eins, zieht beide Fußspitzen unter, kommt einmal in den Upstretch, dehnt nochmal die Wirbelsäule und von hier machen wir ganz bequemen Übergang. Beugt die Knie und dann beugt die Ellenbogen und kommt in die Bauchlage. Jawohl, verankert das Becken in der Matte, legt die Hände an die Oberschenkel, spür die Aktivität in der Bauchmuskulatur. Der Transversus, unser querer Bauchmuskel, ist jetzt aktiv, auch schon weil das Becken gekippt ist. Und wir verlängern vom Scheitel aus und heben Kopf und Oberkörper an. Atme ein und atme aus. Und bei der Einatmung hebt den Oberkörper und bei der Ausatmung sinkt. Halt das Becken verankert in die Matte und ein und aus und ein und aus und ein und aus und artikuliert

durch die Wirbelsäule. Versucht noch mal wirklich euch diesen Cat Stretch in Erinnerung zu rufen. Und letztes Mal. Und von hier nimm die Arme zur Seite. Und senkt die Arme ab. Halt die Handflächen auf der Matte. Senkt den Oberkörper noch einmal. Und verlängert vom Scheitel aus. Und drückt mit den Händen ein bisschen in die Matte. Hebt die Arme, dreht die Daumen zur Decke und hebt die Arme zehn Mal. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Bring die Unterarme neben den Körper, dreht den Kopf mal zu mir, hebt die Beine ab und gibt mir drei Kicks. Die Knie bleiben vom Boden weg. Eins, zwei, drei.

Und dann streckt die Beine, lasst die Beine vom Boden weg, hebt den Oberkörper, dreht den Kopf zur anderen Seite und aus. Zwei, drei und ein. Bleibt dort. Senkt die Beine ab. Seid ihr in dieser Cobra. Schaut, dass der Bauch aktiv ist und hebt die Ellbogen. Maximal zehn Zentimeter. Bleibt in dieser unbequemen Position. Für 10, 9, 8. Das ist für unseren Trizeps und unsere Schulter- extensoren. Ja hinten für den latissimus dorsi, der immer nicht so gern arbeitet. Die Renate neben mir will schon nach oben kommen. Okay, wir kommen nach oben, wir kommen nach oben, wir kommen nach oben. Und senken ab. Und fürs Finale machen wir das noch ein letztes mal und drückt die Unterarme in die Matte, verankert das Betten. Kommt eure Cobra, hebt nur die Ellenbogen, bleibt für zehn, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und nehmt euch ganz nach oben.

Senkt den Oberkörper ab und komm in die Restposition. Bau jetzt einen Gegenzug auf zwischen euren Händen und eurem Becken. Zieh die Wirbel nochmal lang. Lang. Länge. Und dann kommt zum Sitzen. Setzt euch in den Schneidersitz, dreht euch zu mir, einfach gerade wie es für euch bequem ist und legt die Hände unter die Knie. Richtet die Wirbelsäule noch mal gut auf. Ihr könnt den Blick so ein bisschen nach

vorne lenken vor euch oder auch geradeaus schauen. könnt ihr auch die Augen schließen. Konzentriert euch nochmal auf eure Atmung, auf die zehn Prinzipien, unter anderem eure Zentrierung. Reflektiert nochmal ein bisschen, ob ihr wirklich in dieser Mattenklasse bei euch wart. Und wenn ihr nicht wart und andere Gedanken hattet, dann nimmt es als Anregung, diese Stunde für euch zu nehmen, versuchen euch von Dingen zu befreien, die euch so beschäftigen und beim nächsten Mal, wenn noch mal mehr bei euch zu sein für diese Zeit. Nimm die Arme zur Seite und die Handfläche nach vorne und atme tief ein.

Nimm die Arme nach oben zur Decke und auf der Ausatmung senke die Arme wieder ab und atme ein und atme aus. Und atme ein. Und nehmt die Hände vor euch. Und ich sag Dankeschön. Dankeschön an euch. Dankeschön an die Teilnehmerinnen von heute.

Vielen, vielen Dank.