BASI® Mattenklasse mit dem Pilates Ball

Hallo, mein Name ist Natascha Eyber. Ich bin Principal Faculty von BASI® Pilates, also Ausbilderin und auch hier die Lizenznehmerin für BASI® in Deutschland. Und ich freue mich wieder in Dortmund zu Gast sein zu dürfen. Jedes Jahr bin ich jetzt hier gewesen und jetzt ist wieder Januar, es ist wieder soweit. Ich freue mich auf, dass ich wieder hier zum Filmdreh eingeladen worden bin und ich möchte heute eine kleine BASI® Mattenklasse mit diesem Ball geben. Der hat verschiedene Namen, Redondo Ball, Pilates Ball, Overball, in verschiedenen Ausführungen findet man den und wir machen heute eine Mittelstufenmattenklasse damit.

Ich mag dieses Gerät, weil es einfach so, es ist so gut zu handeln. Als Lehrer, wenn man irgendwie reist, man kann einfach nur die Luft rauslassen, das in eine Sporttasche packen und egal wo man ist, auspacken. Man hat nicht so viel Schlepperei damit. Als Teilnehmer finde ich es toll. Es ist nicht besonders teuer. Jeder kann sich das zulegen, der hier zu Hause eben diese Mattenklassen macht. Das ist kein großes Investment. Und für den Körper ist es unglaublich anpassbar. Ich freue mich hier, die Teilnehmerinnen begrüßen zu dürfen, die Sandra, die Renate, die Aylina und die Kerstin, die sich bereit erklärt haben, heute diese Mattenklasse mit mir zu machen, für euch zu

machen und dann legen wir einfach los. Wir starten im Sitzen. Schaut, dass dieser Ball nicht ganz aufgepumpt ist, sondern dass er so ein bisschen noch weich ist, dass man ihn so leicht zusammendrücken kann. Wir beginnen mit dem Ball an der Wirbelsäule hier unten am Kreuzbein und fühlt euch auch frei das zu korrigieren, wenn er mal weg rollt oder so, deswegen nicht ganz aufgepumpt, ja weil dann rollt er immer nach hinten weg oder öfter mal, sondern korrigiert aber auch, wenn ihr das Gefühl habt, so ihr verliert da den Kontakt. Die Füße sind flach auf dem Boden, wir greifen hinter den Oberschenkeln, ziehen uns lang raus aus der Wirbelsäule, bauen eine Verbindung zwischen Kopf und Decke auf. Die Wirbel geben sich ein bisschen Raum, die geben sich Platz und wir benutzen dazu unsere Arme

und atmen tief ein und aus. Und noch einmal ein und jetzt bei der Ausatmung beginnt euren Rücken zu runden. Lasst die Schultern über den Hüften, gleichzeitig schweben die Arme nach vorne. Ihr spürt diesen Kontakt mit dem Ball. Dann rollt so ein bisschen nach hinten gegen den Ball. Atme hier ein und atme aus. Bleibt jetzt mal in dieser C-Kurve und bringt die Schultern wieder über die Hüftgelenke. Atme ein und atme aus. Wir freunden uns so ein bisschen mit diesem Ball an. Ein und aus. Ein und aus. Ein und aus, ein und aus. Bleibt dort. Schaut, dass der Bauch schön aktiv ist. Wir lehnen uns richtig gegen den Ball und wir öffnen die Arme zur Seite und wir schließen die Arme und öffnen die Arme. Und ihr spürt schon hier, wie der Bauch in Aktion tritt. Schließen und öffnen und schließen und wir rollen einmal nach

oben in diese C-Kurve. Und jetzt öffnen wir einmal die Knie, nehmen die Arme nach oben zur Decke. Kommen wir hier in die Streckung und gehen wieder in die C-Kurve. Und da kommen wir noch in kleine Steigerung hier. Wir rollen noch einmal Wirbel für Wirbel ab. Gut, spüren wieder diesen Ball solide hier unten am Lendenwirbel, ja am Kreuzbein. Bauch ist aktiv. Gut, rotier mal zu mir. Und ein. Ah, okay, öffne nur einen Arm. Genau. Und ausatmen, schließen. Und andere Seite ein und schließen und wiederhol das noch mal und rotier und schließen und rotier aber da ich immer gern Vorschläge der Teilnehmer und Teilnehmerinnen nehme, nehme das jetzt mit beiden Armen und schließ und komm in der C-Kurve nach oben und öffne nochmal, streckt euch lang, lang, lang, geht wieder in die C-Kurve, roll Wirbel für Wirbel

ab und jetzt roll über den Ball hinaus bis die Schultern auf der Matte liegen und nimm den Ball unten, wirklich unter euer Becken, nicht unter die Lendenwirbelsäule, ja es ist ganz wichtig wo der Ball liegt, nimm die Arme an die Seiten, geh in die Ausrichtung für Pelvic Curl, die Beine sind aufgestellt und parallel und bevor wir starten, kipp mal euer Becken so als Test und schau mal ob ihr den Ball so schieben könnt, Richtung eurer Fersen und dann lande wieder entspannt auf dem Ball. Und ihr könnt auch mal darüber hinaus gehen, so eine leichte vordere Beckenkippung. Das ist ganz sicher, wenn wir hier auf diesem Ball liegen. Wir können den Ball so schieben und zurück und gehen noch mal in die Gegenrichtung.

Das öffnet auch so den Brustkorb ein bisschen. Und dann schieben wir den Ball wieder Richtung Fersen und dadurch gehen wir tief in die Bauchmuskulatur rein. Und jetzt löst euch langsam vom Ball, löst das Becken vom Ball und roll Wirbel für Wirbel nach oben. Lasst den Ball unten liegen, genau. Lasst die Arme lang an den Seiten, atmet tief ein. Und dann bei der Ausatmung roll langsam Wirbel für Wirbel ab. Das Becken hat als letztes Kontakt zum Ball und dann kommt ihr wieder in Neutral. Atme ein und beim Ausatmen kippt das Becken, schiebt den Ball Richtung eurer Fersen und dann löst das Becken vom Ball. Bleib auf der Einatmung dort oben

und dann bei der Ausatmung beginn am Brustbein und roll langsam Wirbel für Wirbel ab und als letztes tu Gewicht auf den Ball mit eurem Becken. Atme tief ein und atme aus. Kipp das Becken und roll Wirbel für Wirbel nach oben. Schaut, dass die Rippen immer noch eine Verbindung zum Becken haben. Super, atme ein und atme aus, roll Wirbel für Wirbel nach oben. Ich nehme euch ein bisschen Auflagefläche weg, nehmt die Arme zur Decke, die Handflächen zueinander, gut, roll noch einmal Wirbel für Wirbel ab. Jawohl, lande auf dem Ball und atme aus. Roll noch einmal nach oben. Wunderbar, steh auf den Füßen, atme ein und bei der Ausatmung roll Wirbel für Wirbel

ab und lande mit dem Becken wieder auf dem Ball. Gut, wir gehen in das, was wir Single Leg Lift nennen. Ihr löst das rechte Bein, lasst die Arme zur Decke. Achtung, jetzt kommt es wirklich auf die Beckenstabilität an. Probiert mal das Becken ganz ruhig zu halten. Hebt das Bein in den Tisch und tippt wieder auf und aus. Tippt ein. Jawohl. Und aus. Und versucht keine Bewegung mit dem Becken auf den Ball zu haben. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Und aus. Tippt ein. Besonders wenn die Arme zur Decke sind. Und aus, schafft man das andere Bein. Achtung beim Übergang. Und aus, tipp ein, und auf. Jawohl, Hals, Becken ganz stabil. Ist ein bisschen windig heute im Studio hier in Dortmund. Und aus, tipp ein und aus, jawohl, jetzt versuchen wir, dass kein Orkan

aufzieht. Wir gehen jetzt in die Leg Changes und wir halten die Arme zur Decke. Achtung und wechsel und wechsel. Wir halten das Becken ganz stabil, wechsel. Jawohl, probier in der Luft zu wechseln. Becken bleibt ganz stabil. Jawohl, gut. Und dann stell beide Beine auf, nimm den Ball unter dem Becken hervor und klemm ihn zwischen die Knie. Wenn wir den Ball drücken, wollen wir wirklich die Innenseiten der Oberschenkel aktivieren und eben nicht die Innenrotatoren der Hüfte. Wir drücken den Ball zusammen und lösen. Wenn die Beine zu weit nach außen stehen, macht das mal weiter und lösen, dann kommen wir in diese, was wir Innenrotation nennen, dass die Knie zusammen zeigen. Das ist eine ganz andere Muskulatur, das wollen wir nicht, sondern wir wollen wirklich hier die Innenseiten der

Oberschenkel spüren. Und zurück und aus und lösen und drückt den Ball. Und weil wir den Ball so gut gedrückt haben, können wir den in einem Stück, können wir die Beine in Tischpositionen anheben. Wir gehen in Spine Twist zur Pine, bewegt die Beine auf die rechte Seite. Hier habt ihr den Ball als Feedback und ausatmen, kommt zurück zur Mitte, so dass sich die Beine nicht verschieben. Und einatmen, die gegenüberliegende Beckenseite hebt ab und aus. Ihr braucht ihn nicht so fest zu drücken Aylina, und ein, kann man machen, und aus, und ein, muss aber nicht sein, und aus, zwei noch, und ein, ein und Mitte, hebt Kopf und Oberkörper an, fass mal hinterm Oberschenkel und roll kurz nach oben zum Sitzen. Platziert den Ball zwischen euren Schulterblättern und legt euch auf den Ball, nehmt die Hände hinter Kopf. Schaut, dass ihr hier wirklich in der neutralen Beckenstellung seid.

Das geht ganz gut, dass ihr keine Spannung im Becken aufbaut, sondern dass ihr das Becken solide in der Matte spürt. Wir beginnen einfach so mit so zehn kleinen Pulses. Und aus, und aus, und wecken die Bauchmuskulatur hier ein bisschen auf und acht und neun und jetzt kommt die Belohnung, aber ohne dass wir an Spannung in der Bauchmuskulatur verlieren, ohne dass wir uns ins Hohlkreuz drücken, lehnen wir uns über den Ball und spürt diese Öffnung in der Brust. Atme ein und wenn es nicht ganz nach unten geht, ist total okay. Ausatmen, hebt Kopf und Oberkörper und kommt in den Chestlift. Atme ein, so wie es für euch gut ist. Und ausatmen, senken und denkt an die Mobilisation vom oberen Rücken. Und aus. Ja, dass der Bereich mobilisiert wird. Wenn ihr

Druck in der Lendenwirbelsäule spürt, dann haltet ihr nicht gut in der Bauchmuskulatur. Und ausatmen, komm hoch. Und einatmen zurück. Und aus. Sehr gut. Und ein. Letztes Mal. Und ausatmen. Komm nach oben, bleib dort. Und ein. Das Ganze irgendwie leicht gemacht. Und aus. Das heißt nur, dass man so überrotiert. Und ein. Und aus. Also versuch wirklich nicht abzusenken in der Mitte, den Kopf in einer Linie mit dem Brustbein zu lassen, nicht weg zu schauen, weil wir auf einmal bequem hier auf dem Ball liegen. Und aus und ein und aus und ein und aus und ein. aus und ein. Nimm die Arme nach vorne, nimm ein Bein zum Boden, nimm das andere Bein zum Boden, schließ die Beine, spür die Innenseiten der Oberschenkel und jetzt ist auch hier ganz besonders schön für den Roll-Up, weil wir können uns noch mal hier drüber lehnen und beim Einatmen

heben wir am Kopf und Oberkörper und haben hier so ein kleines Absprungbrett und ausatmen, kommen nach oben, kommen hier in diese C-Kurve, atmen ein und beim Ausatmen rollen wir langsam Wirbel für Wirbel wieder ab. Und dann könnt ihr euch hier richtig schön über diesen Ball lehnen. Und einatmen. Hebt Arme, Kopf und Oberkörper. Und ausatmen. Komm nach oben. Das geht gut. Einatmen bleibt. Und hopp. Sehr schön. Einatmen. Und roll Wirbel für Wirbel ab. Letztes Mal. Atme ein.

Und aus. Jawoll. Und dann zieh noch einmal ganz nach vorne. Zieh, zieh, zieh, zieh, zieh, zieh. Und dann richte die Wirbelsäule Richtung Decke aus. Nimm die Arme hier nochmal lang, streckt euch lang und dann nehmt den Ball und klemmt den Ball für Rolling Like a Ball. Ihr könnt den Ball entweder unter die Kniekehlen klemmen oder zwischen Bauch und Oberschenkel. Such euch was aus, was für euch gut ist, aber halt den Kontakt. Ja, vielleicht zwei so, zwei so, super. Jawohl, fass an den Fußgelenken und probier diesen Kontakt wirklich richtig stabil zu halten.

Und wir rollen. Und ein und aus. Und ein und aus. Und ein und aus. Es ist schwierig. Und ein und aus. Letztes Mal. Und ein. Und gut. Und jetzt gibt es noch eine Version, die richtig schwierig ist. Wir klemmen mal den Ball zwischen die Knie, aber schau mal, dass nur so eine Spitze klemmt. Und dann legt mal die Stirn an den Ball. Ich mache das jetzt nicht, wegen dem Mikrofon. Aber ihr dürft, das ist jetzt keine Entschuldigung, aber ihr dürft mal versuchen, diesen Kontakt zu halten und zu rollen. Und ein und gut, letztes Mal. Und ein. Klemmer den Ball an die Füße, Fass hinterm Oberschenkel. Und was wäre eine Pilatesklasse ohne die 100. Wir rollen langsam, Wirbel für Wirbel ab und strecken die Beine in die Diagonale und aus.

Beweg mal jetzt langsam die Beine zur Decke. 5 und senkt mal wieder ab, aus 2, 3, 4, 5 und 1, 2, 3, 4, 5 und hebt mal wieder an und 1, 2, 3, 4, 5 und aus 2, 3, 4, 5. Letztes mal absenken, letztes mal anheben und dann entspannen den Oberkörper. mal die Beine gestreckt zur Decke und drückt den Ball ganz fest zusammen. 1 und 2 und 3 und 4 und 5. Könnt ihr die Beine ein bisschen absenken? Ihr könnt auch gegebenenfalls die Knie beugen. Und 5 und 4 und 3 und 2 und 1. Beug die Beine in den Tisch, stell die Beine ab und dann nimm den linken Fuß auf den Ball, rutsch den Ball so, dass er in Linie mit dem Hüftgelenk ist, streck das andere Bein zur Decke, zieh die Fußspitze zu euch ran und nehmt die Arme nach oben zur Decke und gib mir so mini kleine Leg Circles, mini kleine Kreise, aber probiere wirklich das Becken

absolut stabil zu halten, den Fuß auf dem Ball absolut stabil zu halten. Jawohl, sehr gut. Und wechsel mal die Richtung. Sehr gut. Dann beugt das Bein und schiebt den Ball unter den anderen Fuß. Genau, denkt daran, dass es ein bisschen zur Seite rutschen muss, weil wir wollen ja das Bein parallel halten, in Linie mit dem Hüftgelenk. Nehmen das andere Bein zur Decke, ziehen die Fußspitzen ran, gut, und mach so mini kleine Kreise. Jawohl, gut, andersrum und zwei. Wunderbar und dann legt beide Füße auf den Ball, also schiebt den Ball genau in die Mitte, nimmt die Hände wieder neben das Becken, sonst ist es ein bisschen sehr brutal und wir gehen jetzt wieder wie am Anfang der Stunde in

Pelvic Curl, aber das hat jetzt ein bisschen mehr Fokus hier auf die Gesäßmuskulatur in dem Fall, aber das schadet nicht. Okay, atme ein, ausatmen, kipp das Becken und roll Wirbel für Wirbel nach oben. Es ist wieder ein bisschen windig hier in Dortmund. Einatmen, bleib und ausatmen. Roll Wirbel für Wirbel nach unten. Jawohl, atme ein und atme aus. Kipp das Becken, roll nach oben. Ja, atme ein, atme aus. Roll langsam Wirbel für Wirbel nach oben. Und wer jetzt noch keinen Krampf hat, der darf so ein bisschen mit dem Ball nach vorne und nach hinten gehen. Gut, Renate, super. Ja, toll. Okay, gut. Und roll langsam Wirbel für Wirbel ab. Und streck mal die Beine aus. Lass den Ball landen, wo er landet und von dort hebt Kopf und Oberkörper

an, Handflächen zueinander und rollt nach oben zum Sitzen. Das ist auch ein bisschen einfacher tatsächlich, auch wenn man denkt, dass es schwerer ist, aber eigentlich ein bisschen einfacher, weil die Beine eh schon ein bisschen hoch sind. Also für alle die, wo die Beine immer so tendieren nach oben zu fliegen, wenn der Ball drunter liegt, hat man schon ein bisschen Höhe gewonnen. Lasst den Ball genau wo er ist und nehmt mal die Hände nach hinten für den Backsupport. Gerne die Finger Richtung Füße, wenn das zu schwierig ist für die Hände, für die Handgelenke, dann öffnen. Und nutzt diesen Ball, das gibt eigentlich, ist es auch leichter, es ist ein bisschen schwieriger für die Balance tatsächlich,

aber es ist entlastender, senkt wieder ab für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Und heb nochmal an und senk ab und noch einmal heb an und senk ab. Und es gibt ja diese schwierige Übung Leg pull back, wo ganz viele Schwierigkeiten haben, auch dass sie in den Knien immer so einsacken, als wenn ich in dem Backsupport bin und ich hebe ein Bein und der Ball macht es tatsächlich ein bisschen leichter. Leg mal den Ball unter euer linkes Bein. Gut, lasst das rechte Bein frei und jetzt komm nach oben und ja es ist instabiler, aber wenn man das Bein hebt geht es tatsächlich meistens leichter als ohne. Gut, senk ab, probier mal auf der anderen Seite. Es muss nicht sein, aber es kann sein. Okay, Renate, nimm vielleicht mal den Ball ein bisschen mehr unter die Wade, dass du ein bisschen mehr Kontakt hast mit dem Fuß, wenn du hochrollst. Also wenn der Ball zu weit

unter dem Fuß ist, da hat man nicht mehr viel Stütze. Ah, jetzt das war das Problem. Also das für alle, wenn ihr es nicht schaffen konntet, dann schiebt mal den Ball ein Ticken weiter nach oben, weil dann nimmt man die Instabilität raus. Aber dann ist er nur noch eine wunderbare Stütze. Okay, gut. Dann öffne die Beine und wir gehen in den Spine Stretch. Nimm mal die Hände auf den Ball tatsächlich, zieh die Fußspitzen zu euch ran und atme ein und wir rollen diesmal nur einmal nach vorne ab und nehmen den Ball, roll ihn so nach vorne und wir bleiben jetzt unten für heute. Also wir rollen nicht wieder zurück in die Ausgangsposition, aber von hier kipp mal das Becken und roll in die Diagonale und habt dieses Gefühl wirklich die Wirbelsäule in dieser Diagonale aufzurichten und wir können hier ein bisschen Druck auf den Ball ausüben und senkt wieder ab.

Das hilft einfach in dieser Position rein zu finden. Starte am Becken und dann verlänger durch die Wirbelsäule. Vergiss die Schultern nicht hier und senkt ab. Und nochmal. Komm nach oben in die Diagonale und das bereitet uns auf den Open Leg Rocker vor. Wir machen ihn heute nicht, aber bleibt mal so in der Position. Es ist dann nur noch das, wenn wir in den Open Leg Rocker gehen. Nehmt jetzt den Ball zusammen. Eins und zwei, mach weiter, drei und vier und jawoll, drück fünf und sehr schön, sechs und sieben und acht und neun und bleib, bleibt, haltet das Becken stabil, rotiert mal zu mir und kommt zurück und rotiert zur anderen Seite

und kommt zurück und jetzt von hier kommt wieder in die Senkrechte und wir machen jetzt so eine kleine Variation von Saw. Ihr dreht zu mir auf der einen Atmung, haltet das Becken stabil, nehmt den vorderen Arm, jawohl die vordere Hand hier an die Außenseite vom Unterschenkel und schiebt mal so ein bisschen den Ball weg von euch, so dass ihr hier wirklich so eine Rotation nochmal spürt, die nochmal richtig vertieft und wenn ihr dann wieder nach oben kommt über die Verlängerung, über die Streckung, dann nehmt den Ball wieder in beide Hände und dreht zur Mitte. Dreht zur anderen Seite, einatmen und nehmt den Ball in die hintere Hand. Nichts verschiebt sich im Becken, aber ihr benutzt den Ball, um die Rotation in der Wirbelsäule hier ein bisschen zu vertiefen. Und komm wieder zurück

und Mitte und drehe nochmal zu mir ein und aus und komm nach oben ein und Mitte, andere Seite, ein und aus und ein und Mitte. Nimm den Ball nach vorne genau vor euch, genau vor eurer Brustbein. Wir gehen jetzt in den Spine Twist und in dem Fall ist es ein Feedback. Wir versuchen Brustbein und Ball in Kontakt miteinander zu halten und rotier zu mir, Mitte, andere Seite, aus, aus, Mitte und aus. Sieht super aus. Mitte und aus, aus, Mitte und aus. Jawohl Kerstin, aus, Mitte, du darfst gerne Knie ein bisschen beugen, aus, Mitte und aus, aus. Super, aus, aus, zwei noch und aus, aus, Mitte und wechsel und bleib und drück hier den Ball noch fünf mal. Eins und zwei und drei und vier und fünf. Wunderbar, entspann kurz, beug die Beine. Ich würde jetzt gerne noch ein Double Leg Stretch machen, Single Leg Stretch und Criss Cross. Ist mit dem Ball ein bisschen kompliziert, aber gibt ein gutes Feedback.

So beim Double Leg Stretch übergeben wir den Ball. Wir nehmen ihn in die rechte Hand und dann, wenn wir hinten sind, übergeben wir ihn in die linke und dann geben wir ihn umgekehrt. Da haben wir noch so einen koordinativen Aspekt dazu und beim Single-Leg-Stretch drücken wir den Ball immer so auf die Schienbeine. Beim Criss-Cross nehmen wir den Ball auf die Innenseite und sind hier mit der anderen Hand hinter Kopf. Es ist ein bisschen koordinativ, aber auch das ist ein wichtiger Aspekt im Pilates, oder? Wir rollen langsam Wirbel für Wirbel ab in die Chest-Lift-Position. Gut, heben ein Bein in den Tisch, heben das andere dazu, drücken mit dem Ball mal kurz auf die Schienbeine, um das zu spüren. Der Ball ist in der rechten Hand, lass mal die Beine, wo sie sind, und wir nehmen die Arme über Kopf und übergeben in die linke Hand. Jetzt gehen wir umgekehrt und wir halten den Ball also und übergeben hinten. Leg den Ball auf das rechte Schienbein und streckt das linke Bein und

push push push aus und jetzt stopp mal, das rechte Bein ist gebeugt die rechte Hand geht hinter Kopf und wir drücken mit der linken hand den Ball gegen das rechte Knie, drück euch hier in die Rotation und wechselt zur anderen Seite. Und wechselt. Warte, ich helfe dir, Aylina. Da musst du drücken. Und wechselt. Jetzt hier, ich habe ja gesagt, so ein bisschen koordinativ. Und wechselt. Aber das ist total okay. Und wechsel. Gut, beugt beide Beine und entspann. Das war die Arbeit, jetzt kommt das Vergnügen. Legt den Ball unter euer Becken. Gut, und mit dem Ball unter dem Becken können wir natürlich ganz bequem in den Rollover gehen, was sonst vielleicht ein bisschen mühevoller ist, die Beine über Kopf zu bringen, aber hier haben wir so ein kleines

Absprungbrett. Jetzt probieren wir einfach mal gemeinsam den Rollover. Ihr hebt die Beine nacheinander in Tischposition, streckt in die Diagonale und beim Einatmen hebt die Beine zur Decke und beim Ausatmen nutzt den Ball, um die Beine über Kopf zu bringen. Zieh die Fußspitzen ran, öffne die Beine und wenn ihr könnt, senkt ein bisschen ab, bevor ihr Wirbel für Wirbel abrollt und ganz bequem auf der Matte landet. Und dann bringt die Beine in die Diagonale. Und nochmal einatmen, Beine zur Decke und ausatmen, up and over. Jawoll, senkt die Beine zum Boden ab, wenn ihr könnt. Wenn ihr nicht könnt, haltet die Beine so, wo ihr eine Dehnung spürt. Rollt langsam Wirbel für Wirbel. Landet sanft auf dem Ball und schließt die Beine wieder in der Diagonalen. Und wir gehen noch zweimal ein. Und ab. Gut öffnen und roll langsam Wirbel

für wirbel ab. Bleib mit den Beinen jetzt mal zur Decke, gut und bring die Beine in Außenrotation und wir grätschen mal die Beine für die Openings. Einatmen und ausatmen, schließen. Und einatmen, öffnen und ausatmen, schließen. Ihr könnt entweder die Füße in der geflexten Position lassen oder in der gestreckten Position. Oder man kann auch gestreckt öffnen und dann beim Reinbringen die Füße, Fußspitzen ranziehen, die Füße flexen und wieder zusammenbringen. Und ein und aus. Das Becken bleibt ganz stabil. Ein und aus. Bleibt mal dort mit dem Bein geschlossen und parallel. Und wir gehen in die Schere, in die Scissors. Ihr öffnet und aus, aus, aus. Gut und jetzt fahr mal Fahrrad, mach mal große Fahrradfahrbewegungen und probiere, richtig Sandra, immer mit der Fußspitze die Matte zu berühren.

Ihr habt diese Stütze von dem Ball. Becken ist gestützt, die Originalversion ist eben mit den Händen unterm Becken eine sehr sehr schwierige Übung, aber hier auf dem Ball ist es machbar, es ist relativ einfach, aber natürlich die Becken- Position zu halten und stabil zu halten ist auch hier eine Herausforderung. Andersrum, bicycle reverse, jawohl, wechsel, gut, jawohl, probiert diese großen Radfahrbewegungen zu machen. Super und jetzt kommt noch so eine kleine Belohnung, wir ziehen das rechte Bein rein, umarm euer Schienbein und lasst das linke Bein einfach so ein bisschen nach unten hängen und in eurem Hüftbeuger.

Und wechseln noch ein paar. Und dann beugt das Standbein und nehmt den Ball unter eurem Becken hervor und dreht euch nach vorne zur Kamera bzw. die zu Hause drehen sich zu mir. Diesmal nehmen wir den Ball unter eure Rippenbögen und kommt auf den Unterarm. Genau. Und die obere Hand kommt hinter Kopf. Super. Und ihr probiert nicht mit den Rippen hier auf den Ball zu sinken. Wenn ihr merkt, Gewicht auf den Ball, dann habt ihr hier an Schulterstabilität nachgelassen. Ihr hebt das obere Bein an und wir machen aus und ein, ein. Aus, aus und ein, ein. Aus, aus und ein, ein. Aus, aus und ein, ein. Aus, aus, ein, ein. Aus, aus, ein.

Wunderbar! Aus, aus, ein, ein. Aus, aus, ein. Noch zwei. Aus, aus, ein, ein, letztes mal und ein bleib und jetzt schieb einfach die Beine so ein bisschen, das untere Bein so ein bisschen nach vorne, dass ihr hier so eine Scherenposition kriegt. Legt beide Beine auf der Matte ab, weil jetzt kommt was richtig Schwieriges. Jetzt dürft ihr euch über den Ball legen und beide Arme über Kopf nehmen. Könnt ihr das? Leg dich ab Sandra und nehm beide Arme über Kopf. Genau, beide Beine über Kopf ist ein bisschen schwierig. Beide Arme über Kopf. Gut und jetzt von hier gehen wir in die Lateralflexion und heb Kopf und Oberkörper an. Ja und senk wieder ab. Und aus. Und ein, aus, und ein, jetzt kommt Nummer fünf, und aus, gut, okay.

Ihr wollt noch einmal? Nein, ihr wollt nicht mehr. Beugt beide Beine und drückt euch einmal nach oben. Lasst den Ball gerade liegen, wo er liegt, und dann nehmt die Hand auf den Ball für die Mermaid. Wunderbar. Und dann von hier, geh einfach nur so ein bisschen nach unten und komm zurück. Einfach in diese Lateralflexion und nochmal. Halt die Schulterstabilität. Sehr schön und komm zurück. Gut. Und jetzt klemm mal den Ball hier an die Kniekehle. Manchmal, je nachdem welchen Ball man hat, kann sein, dass er dann rausspringt, aber dann mach einfach weiter. Man spürt es auch so. Geh noch mal zurück auf den Unterarm alle. Gut. Heb das Bein ab. Gut. Und bewegt das Bein nach vorne und nach hinten. Und das ist für unsere Hüftextensoren ganz gut, hier für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Hüftextensoren sind die hintere Oberschenkelmuskulatur

und der Gesäßmuskel. Jawohl. Okay und dann entspannen und dreht euch um auf die andere Seite, das heißt alle Köpfe zeigen jetzt zur Mitte und wir beginnen mit dem Sidekick, das heißt zuerst mal dient der Ball als Feedback. Wir sind auf dem Unterarm und versuchen möglichst wenig Kontakt mit dem Ball zu haben. Streckt mal beide Beine, nimmt die obere Hand hinter Kopf, heb das Bein an und wir gehen in den Seitweg. Aus, aus, ein, ein, aus, aus, ein, ein. Wunderbar. Aus, aus, ein, lass nicht nach hier in der Schulterstabilität, Kerstin. Ein, ein, aus, aus, ein, ein, aus, aus, ein, ein, aus, ein, aus, ein, zwei noch, aus, ein letztes Mal, aus und ein, gut, senkt das obere Bein ab und rutscht die Schere so ein bisschen, dass die Beine gleichmäßig auf der Matte sind im

Abstand. Und legt euch über den Ball ein bisschen höher unter deine Rippen und ein. Wenn ihr gar nicht hoch kommt, liegt der Ball ein bisschen tief. Dann schiebt ihn ein bisschen mehr unter eure Schultern, richtig Renate aber ich mag es ungeheuer gern. Und aus, und aus, und gut, und letztes Mal komme nach oben, beugen mal beide Beine, gut, und legt die Hand auf den Ball, und wir gehen noch in die Mermaid für eine Schulterstabilität. Legt euch über den Ball rüber und kommt wieder zurück. Wunderbar! Und einatmen, schiebt den Ball, behaltet dabei die Schulterstabilität und ausatmen, kommt wieder auf den Unterarm, denkt an eure Schulterstabilität. Obere Hand ist hinter Kopf, jawohl und bringen das Bein nach vorne und nach hinten

und nach vorne und nach hinten und setzt ab und dreht euch auf den Bauch. Nimm den Ball unter euer Brustbein und nehmt die Hände so vor euch. Wunderbar. Verankert das Becken trotzdem in der Matte, so dass wir automatisch unsere Bauchmuskulatur aktivieren. Lasst die Beine möglichst geschlossen und jetzt legt euch über den Ball drüber und entspannt. Lasst mal die Hände auf der Matte und verlängert vom Scheitel aus und hebt Kopf und Oberkörper an und hier schiebt das Brustbein so ein bisschen nach vorne, schiebt den Ball Richtung eurer Hände und gleichzeitig schiebt die Schulterblätter Richtung Becken und senkt wieder ab. Und heb euch an, verlänger vom Kopf aus und arbeite hier in dem

oberen mittleren Rücken und da kriege ich ein ganz schönes Feedback von diesem Ball, weil ich kann mit meinem Brustbein den Ball so ein bisschen nach vorne schieben. Und noch mal einatmen, heb und ausatmen, senken und einatmen und ausatmen und ein und aus und ein und aus. Letztes Mal und ein und gut und entspannen. Nimm den Ball vor euch und platziere beide Hände drauf. Gut streckt die Arme lang und beginnt wieder vom Kopf an in die Extension zu kommen. Hebt Kopf und Oberkörper an, zieht die Schulterblätter Richtung Becken, rollt den Ball zu euch

ran und senkt wieder. Und einatmen, hebt Kopf und Oberkörper an und nutzt diese Öffnung im oberen mittleren Rücken, was wir vorher gemacht haben und ausatmen. So dass ihr hier wirklich in diesen oberen mittleren Rücken reinkommt. Die Schulterblätter öffnen und wieder senken und noch einmal und senken. Und senkt. Lasst die linke Hand auf dem Ball, legt die rechte Hand ab am Boden. Wenn ihr jetzt noch mal in die Rückenextension kommt, dann rotiert auf die linke Seite und einatmen, hebt, rollt den Ball zu euch ran und ausatmen. Und das Ganze nochmal und einatmen. Geh in die Rotation, andersrum Kerstin, und aus, genau, du willst den Ball

nutzen in die Rotation zu kommen, richtig, und aus und ein, gut, geh auf die andere Seite bitte, lass die rechte Hand unter dem Ball und ihr rotiert jetzt nach rechts und nutzt diesen Ball, diesen Druck in dem Ball, um diese Rotation zu machen. Super und senken und ein wunderbar und aus und ein und aus letztes Mal und ein und wunderbar. Legt noch mal beide Hände drauf, lasst uns noch einmal durch die Mitte kommen, einatmen, hebt Kopf und Oberkörper an, ausatmen, senken, jawohl. Und dann kommen wir in die Restposition. Da habt ihr zwei Möglichkeiten. Ihr könnt entweder die Hände auf den Ball lassen und den Ball einfach auch eben zwischen Ferse und Gesäß klemmen und dann hat man da ein bisschen Entlastung.

Zum Abschluss nehmt den Ball unter euer Gesäß und kommt in den Schneidersitz. Ich mag das ganz gern am Schluss der Stunde. Mobilisiert einfach hier nochmal euer Becken. Ihr könnt völlig frei kreisen, ihr könnt nach vorne oder nach hinten gehen mit dem Becken. Einfach hier noch mal mobilisieren, nach rechts und links, so wie es euch gut tut. Macht es nicht unbedingt schnell, sondern versucht noch mal so jede Ecke mitzunehmen und das Becken noch mal abschließend richtig schön zu mobilisieren. Und dann wechseln wir den Schneidersitz, gehen auf die nicht so bequeme Seite und machen es da auch noch mal. Das ist nämlich manchmal ein ganz anderes Gefühl, weil man immer so vorwiegend, wenn man sagt, komm mal in den Schneidersitz,

dann nimmt jeder so seine Lieblingsposition und dann mal zu wechseln und die andere Position zu nehmen, ist gar nicht so einfach. Und dann komme auf dem Ball zur Ruhe und nehmen die Handflächen nach vorne und und atme ein und atme aus und atme ein und entspann. Herzlichen Dank alle! Ich hoffe ihr habt viel Spaß mit der Stunde.