Barrel excitement

Hallo ihr Lieben, hier in Berlin geht es weiter mit dem Barrel. Wieder bei mir Hülya, Claudia und Lucia. Vielen Dank! Und wie ihr jetzt schon von dieser Einstellung her seht, sind die Barrel in unterschiedlicher Höhe. Ja, also wir haben hier einen Barrel, der ist etwas niedriger als der und der hat die höchste Kurve. Das bedeutet Pilates hat ja damals auch schon seine Barrel so gebaut, entsprechend der Wirbelsäule angepasst und das haben wir heute auch entsprechend der Flexibilität von den Damen ausgesucht und aus dem Grunde hat jeder so seinen individuellen Barrel bekommen. Okay, gut ihr Lieben, stellt eure Beine rechts erst mal angezogen, dann links auf und versucht mal hier eure Hände hier in die Zwischenrippenmuskulatur, sprich Interkostale zu bringen. Einatmen und bringt jetzt die restlichen Finger in eine Bewegung, so dass sie zueinander kommen und versucht den unteren Rippenbogen noch ein bisschen mehr in Richtung Matte zu bringen.

Und nochmal tief ein. Und wieder hier richtig nach unten. Ihr könnt hier eigentlich auch rein theoretisch ein Handtuch runterrollen. Und die Nasenspitze ist auf dem Zenit des Barrels. Wichtig ist einfach, dass ihr immer schaut, dass ihr hier die Öffnung des Schultergürtels hinbekommt. Zu Hause, falls ihr keinen Barrel haben solltet, könnt ihr selbstredend auch entsprechend euch ein paar Kissen unterlegen. Und das auch mit Kissen machen. Okay, zwei, drei stabile Sofakissen überhaupt kein Thema. Okay, und hier in die Öffnung gehen. Okay, nehmt jetzt die Arme nach vorne, zieht die Fersen wieder leicht, öffne hier auf Hüftweite, zieht die Fersen wieder leicht in Richtung Sitzbeinhöcker an, lasst die Finger nach vorne gleiten, öffnet den Schultergürtel noch mehr und jetzt atme ein und atme aus. Öffne hier noch mehr und wieder ein, wieder nur bis zur Decke und aus. Und versucht den Widerstand zu finden, als ob ihr mit Federn arbeiten würdet. Pilates ist ein Widerstandstraining.

Nochmal ein und wieder nach unten, Rippen tief. Tief aus, aus, aus und geschafft. Um besser entsprechend zu sehen, ob eure Schultern gleich arbeiten, nehmt ihr am besten mal den Stab, der ja schon bereits bereitgelegt ist. Ihr zu Hause könnt ein Besenstiel nehmen oder ähnliches und ihr könnt auch ein Handtuch auseinanderziehen. Und ihr schaut, dass die Handgelenke in einer Linie sind, weil das ist sehr entscheidend auch für den Schultergürtel. Auch hier nochmals in die Protraktion abheben und in die Retraktion. Protraktion, das ist jetzt eine ganz schöne Arbeit für die Schulterblätter selbst. Und wieder hoch und wieder tief. Jetzt geht ihr nochmal leicht in die Depression aus der Retraktion.

Das heißt, ihr drückt hier leicht gegen meine Hand. Drückt mal hier runter ein bisschen. Dann merkt ihr im Prinzip, wie der Serratus ins Powerhouse geht. Jetzt macht ihr folgendes, ihr atmet ein und bringt den Stab zu mir nach hinten ein und ich ziehe ein bisschen und Lucia zieht jetzt ganz doll nach unten mit dem Powerhouse und den Rippen und aus und bringt den Stab auf ihre Oberschenkel. Und wieder ein und wieder. Auch du Claudia, zieh zurück und Schultergürtel runter, Serratus, Rippe tief, öffne die Schlüsselbeine, öffne und nochmal ein und ziehe mit den Rippen tief und wieder runter auf die Oberschenkel und geschafft. Start zur Seite, legen bitte wieder und jetzt nehmt ihr eure Arme so, dass ihr die Hände auf dem Schulterdach habt, genau so und jetzt einatmen, Rotation und Gegenwiderstand aus und noch mal ein und aus. Noch einmal ein und aus. Andere Richtung jetzt. Und ein und aus. Achtet auf eure Schulterblätter, die tanzen auf dem Barrel oder auf eurem Kopfkissen zu Hause. Letztes Mal ein und aus und aus und geschafft! Arme neben den Körper in die Länge gehen. Ganz genau! Jetzt macht ihr folgendes. Streckt die Beine in die Länge. Genau das! Nehmt nochmals die Arme nach oben. Beugt die Arme hinter den Kopf. Ohne dass der Kopf angehoben wird, bringt ihr die Hände hinter den Kopf auf 90 Grad. Das ist für Leute, die entsprechend Nackenprobleme haben. Beugt die Beine an, genau das und bringt die Arme nach vorne in eure 100 Position.

Drückt jetzt den untersten Rippenbogen richtig nach unten. Streckt die Beine, fangt an zu pumpen für die 100. 1, 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2, 1. Tief nach hinten einatmen und die Rippe noch mehr nach unten sinken lassen. Und aus. Und nochmals tief ein. Die Finger nach vorne und aus. Und nochmals tief ein und aus. Letzten drei tief ein und aus. Bauch noch mehr nach innen oben ein. Zieh den Schultergürtel nach hinten aus. Letztes Mal, Hände hinter den Kopf, jetzt Pilates V, Fersen fest, zusammen. Wir gehen in Footwork. Lass die Beine oben, lass die Beine oben und schieb raus. Einatmen und der Bauch zieht in Opposition und wieder zurück. Und dein Bauch noch mehr rein und zurück. Und versucht richtig die Rippen nach unten zu ziehen, den Kopf noch höher. Arbeitet mit dem Barrel oder mit euren Kopfkissen. Richtig nach unten ziehen. Letzten drei und zwei. Letztes Mal und geschafft. Beine nach unten. Ablegen. Alles okay? Okay gut. Arme neben den Körper, Bauch rein. Kreise die Schulter für eins und für zwei.

Das habt ihr sehr gut gemacht. Sah aus als ob es nichts wäre. Oh, okay. Wieder die Hände hinter den Kopf und rollt euch hoch in einen Roll Up. Genau das, komm hoch. Genau. Willi, lass die Beine etwas gebeugt. Jetzt fängt es an zu regnen, ganz idyllisch bei uns. Zieht mal hier eure Stäbe in die Länge mit den Händen, genau, zieht auseinander oder eure Handtücher auch. Regen ist einfach was tolles, ist wie im Zelt bei uns hier. Einatmen und runde dich zurück, kipp das Becken 6 zu 12, lass den untersten Rippenbogen tief. Nimm jetzt, wenn du den Touchdown hast, im Barrel, gehe ich nach unten, Claudia, und nimm die Arme nach hinten in die Länge und gehe in eine Extension. Einatmen, zieh die Fersen leicht zu dir, bring den Stab wieder nach vorne, die unterste Rippe nach unten und komm wieder hoch. Zieh die Rippe rein, komm so weit wie möglich nach vorne im Rund.

Noch ein bisschen runter, nice. Schultergürtel runter und wieder Wirbel für Wirbel zurück. Curl, artikuliere. Genau das. Und wieder nach hinten einatmen und jetzt wieder ziehen nach unten und Rippe nach unten, tief, weiter vor, vor, vor und wieder zurück, zurück, zurück und geschafft. Sehr gut, Stab wieder zur Seite und jetzt wieder die Hände hinter den Kopf für die Leute, die den Kopf schon entsprechend abgelegt haben. Setzt euch entsprechend auf den Barrel, genau das, genau das und kommt ganz vorsichtig nach unten. Also setzt euch vor den Barrel und haltet euch und runde dich zurück. Genau ein Bein ist Counterstretch. Zieh den Barrel an den kurzen Schlaufen unter dich und das könnt ihr jetzt mit dem Kissen von zu Hause entsprechend auch wieder platzieren. Wichtig ist, dass ihr schön in eurem Bogen im Haus für die Maus seid. Pilates V, Fersen fest, zusammen, genau das. Und wir machen jetzt mal folgendes, wie eine kleine Meerjungfrau, die Füße jetzt doch in Parallel nochmals zusammen und schaut mal, wie das ins Pilates V geht und in die Parallelität. Pilates V, Parallelität. Was macht euer Powerhouse dort? Bleibt es dabei oder lasst ihr es los? Dreht mit dem Powerhouse. Okay, bleibt jetzt im Parallel, Bauch rein und jetzt geht auf folgenden Zeiten, fünf in Flex nach unten, geht runter auf fünf, vier, drei, zwei, eins in Point hoch, fünf, vier, drei, zwei, eins und wieder tief, vier, drei, zwei, eins und wieder hoch. Bauch noch mehr rein, je mehr die Beine rausgefahren werden.

Und wieder tief, tief, tief, tief. Tief, Bauch noch mehr rein. Und wieder. Zieht den Barrel unter euch. Den habt ihr noch mehr in die Länge gezogen. Es ist eine neutrale, lange Wirbelsäule. Und wieder hoch und geschafft. Super. Alles gut bei euch? Knie beugen, Bauch rein. Wir machen eine ganz kleine Massage über das Kreuzbein. Alle gehen jetzt entsprechend in Richtung Lucia, dann in Richtung Hylia und neutral Claudia. In Richtung Hylia. Über neutral zu Lucia und geschafft. Wunderbar. Wie gesagt, zieht den Barrel ran. Das könnt ihr auch mit eurem Kissen machen. Ihr könnt übrigens über das Kissen ein Handtuch stüppen, dann habt ihr auch so etwas wie eine Art Handle. Und dann zieht ihr eure Ellenbogen zur Seite, dann habt ihr nämlich wirklich den Two-Way-Stretch.

Bringt die Beine nach oben. Die Beine sind jetzt hier in der Gravitationslinie. Jeden Millimeter, den ich jetzt nach rausnehme, Hülya ist in der Gravitationslinie, keine Anstrengung. Hier ist Anstrengung. Und je tiefer es geht, desto mehr muss der Bauch eigentlich flacher werden. Okay, das ist also die wichtige Geschichte. Ellenbogen ran. Okay, jetzt gehen wir ins große Fahrradfahren. Das rechte Bein geht nach vorne und es ist die Öffnung hier für hier vorne. Hüftbeuger, Psoas und weiter und zirkel und zirkel und zirkel und zirkel. Letztes Mal andere Richtung in Flex und Flex vor und Flex vor und Flex vor. Letzten zwei, Ellenbogen weit. Letztes Mal und geschafft. Beine nach oben. Genau das. Streck die Beine. Genau das. Bring die Beine in Pilates V. Bring das rechte Bein nach vorne. Genau das. In Pilates V. Das ist wichtig. So ist es Pilates V. Okay und jetzt öffne die Beine und schließe die Beine. Das andere Bein geht vor. Versuche in Pilates V zu bleiben.

Das machen nur die Innenschenkel. Öffne und Innenschenkel. Und öffne und Innenschenkel. Das Kreuzbein ist tief. Zieh den Barrel ran. Letzten 3. Und 2. Letztes Mal. Und geschafft. Okay, jetzt bringt die Beine so weit in eure Arbeitshöhe nach vorne in lang gestreckt. So weit wie möglich nach vorne. Ihr könnt doch ein bisschen. Komm, ich weiß es doch. Bauch noch mehr rein. Zieht die Ellenbogen richtig ran und macht so kleine Flatterkicks. Flatterkicks, Pobacken fester zusammen. Bauch noch mehr rein. Letzten 10, 9, Bauch noch mehr rein, 8, 7, 6, 5, Bauch richtig nach innen, oben und geschafft. Wunderbar. Okay, nochmals kreisen.

Einmal nach rechts und nach links. Genau das, und beide Beine nach unten bringen. Gut, jetzt zieht das rechte Bein gegen den Barrel, um noch mehr in die Hüftöffnung zu kommen. Du kriegst von mir noch einen Yoga Block, den hast du da im Prinzip, weil manche Leute kriegen die Öffnung nicht so hin, deshalb gibt es da bei uns einen Yoga Block, den ich natürlich handy habe und den bringen wir jetzt hier genau da dazwischen. Du machst jetzt so, drückst hier dagegen. Okay, jetzt hast du hier den besseren Zug. Ist gut?

Ja. Du könntest ihn auch noch längs legen, aber ich glaube, das brauchst du nicht. Okay, Kreuzbein ist unten. House for the mouse. Das andere Bein geht nach oben. Streckt euch nach oben. Es geht in die Single Leg Circle. Zieht nochmals richtig euer rechtes Bein an den Barrel, um in die Länge zu kommen. Bleibt in eurer Box. Und jetzt.

Einatmen, ausatmen, stopp. Ein, aus, repetitiv stopp. Ein, aus, stopp, andere Richtung. Ein, aus, stopp. Ein, aus, stopp, letztes Mal. Ein, aus, stopp, Scissors Switch. Zieh ran, auch wieder auf die Box achten, Bauch rein, richtig. Und wieder überkreuzen, einatmen, ausatmen, Rippe tief. Und nochmal ein, aus, stopp, Ellenbogen weit, letztes Mal andere Richtung. Und nochmal ein, aus, stopp. Ein, aus, stopp, noch einmal, das und geschafft. Beuge die Beine. Genau das. Und streck mal die Beine richtig lang nach vorne aus und spür die Dehnung. Tut gut? Ist das okay für euch? Ist der Barrel gut?

Ja? Arme nochmals nach hinten bringen. Das ist auch nochmals richtig in die Länge. Jawohl. Oh, ich seh hier Genussgesichter. Mhhhh. Und wieder zurück an den Barrel. Bauch noch mehr rein. Und jetzt zieht beide Beine nach oben. Powerhouse ist drin. Okay, da wo ich jetzt stehe, ich stehe im Wasser, okay, versucht ihr jetzt mit euren rechten Füßen, also mit auf der rechten Seite mit den beiden Füßen ins Wasser zu tippen, okay, mit beiden Füßen und tipp 3 und 2 und 1. Becken unten und wieder hoch. Wenn ihr nicht ins Wasser tupft auch okay und wieder 3. Bauch rein. Und zwei. Seitliche Bauchmuskulatur. Und eins. Wieder hoch. Letztes Mal. Und nochmals. Drei. Bauch rein. Und versuch auf dem Barrel zu bleiben.

Und wieder zurück. Letztes Mal. Die Seite noch. Wunderbar. Und geschafft. Gut gemacht. Okay. Gut. Jetzt machen wir noch das Letzte. Und zwar ihr schiebt den Barrel einfach weg und dann legen wir uns zum Schluss nochmals auf den Bauch. Okay, erstmal kurz drüber liegen lassen. Genau das. Ah, ist es nicht schön? Okay, noch ein Atemzug und dann rollt ihr euch über die Seite auf und nehmt den Barrel in die Mitte mit dem Gesicht in Richtung Guillotine. Genau. Bring den Barrel ungefähr so zu mir nach vorne.

Das ist gut. Wieder ungefähr so eine Handbreit entfernt von diesen Pads. Ein bisschen zurück. Jetzt legt euch mit dem Bauchnabel hier drauf. Okay? Gut. Okay. Das könnt ihr zu Hause natürlich auch machen. Und jetzt lasst erstmal wirklich die Wirbelsäule über dem Barrel schmelzen. Nehmt die Hände unter die Stirn. Genau, das ist gut. Zieht den Schultergürtel zurück und jetzt bringt die Beine zusammen. Was ich jetzt machen möchte, ist eine Arbeit mit der hinteren Muskulatur. Die Schambeinfuge drückt richtig in den Barrel hinein. Ihr verlängert euer rechtes Bein, ohne dass das Becken sich ein Millimü bewegt.

Ohne ein Millimü bewegt und hebt das Bein hoch. Zieht den Bauch noch mehr rein, Schultergürtel zieht nach hinten, keine Kompensation im Schultergürtel und jetzt legt das rechte Bein länger ab und wechselt die Seite. Linkes Bein nach oben, hebt es an. Schambeinfuge ist tief. Und streck dich noch mehr in die Länge. Das ist alles für die Öffnung, vordere Partie und für den Bauch und Hamstrings. Und wieder zurück. Und jetzt zieh den Bauch ein und machen nochmal die rechte Seite in die Länge und zurück. Linke Seite in die Länge und zurück. Okay, jetzt strecke die Arme nach vorne. Genau das. Hebe den rechten Arm ab und zieh den Schultergürtel zurück und den linken Arm. Noch einmal rechts und noch einmal links und die letzte Seite. Bauch rein. Jetzt findet eure Balance, findet euren Balancepunkt, so dass ihr schweben könntet, wie auf so einer Waage.

Okay, jetzt. Nimm den Schultergürtel nach hinten und genau das gleiche in grün. Rechts oben, links hoch in die Diagonale und schwimmen. Nimm den Kopf ein bisschen höher, Lucia. Genau, Schultergürtel tiefer und fang an zu schwimmen. und fang an zu schwimmen. Und in eine Kuh. Und nochmal in eine Katze. Und in eine Kuh. Letztes Mal das. Letzte Übung. Und zwar schiebt den Barrel ein bisschen mehr zu euch.

Legt euch drauf, ungefähr so, dass der Bauchnabel auf dem Zenith des Barrels ist. Haltet euch auf dem Boden fest. Ihr auf dem Teppich Parkett zu Hause. Bring die Unterschenkel in eine angewinkelte Position. Beug die Knie. Bauch rein. Fersen fest zusammen. Jetzt bleibt der Oberkörper ganz stabil. Schultergürtel runter. Ich möchte, dass ihr die Knie hochnehmt. Jetzt aufpassen. Nur das rechte Becken kommt hoch und der Oberkörper bleibt stabil. Das ist eine kleine Rotation der unteren Seite. Komm hoch, hoch, hoch, hoch, hoch. Und wieder zurück.

Andere Seite und komm hoch, hoch, hoch, hoch, hoch, hoch, ohne dass der Oberkörper mitgeht. Der bleibt. Das ist eine kleine Bewegung und wieder zurück, zurück, zurück. Letztes Mal und nochmal hoch, hoch, hoch, hoch, hoch. Powerhouse und zurück, zurück, hoch mit den Knien. Letztes Mal und nochmal hoch, hoch, hoch, hoch, hoch und zurück in die Länge mit den Beinen, Bauch rein. Nochmals zurücksetzen in den Counter Stretch. Genau das. Dann stellt euch langsam auf Wirbel für Wirbel, hoch, hoch, hoch. Stellt euch auf den Barrel. Stellt euch auf den Barrel. Meine großen Mädchen. Arme nach oben. Hoch, Bauch rein, Pilates V. Innenschenkel fest, zusammen, Bauch rein. Und aus dem unteren Teil des Brustbeins rollt ihr runter in eine Flexion.

Das Kreuzbein zieht nach unten, hält euch und geht in eine Flexion nach unten. Tief und wenn ihr ganz mutig seid, versucht ihr natürlich die Matte zu berühren. Bauch noch mehr rein, drückt hier ein bisschen mehr ins Kreuzbein, versucht die Beine zu strecken. Nice! Pobacken fest. Sehr gut! Super Lucia! Po backen fest und komme wieder Wirbel, für Wirbel, für Wirbel. Hoch, Schultergürtel kommt als letztes, Kopf als letztes, Pobacken fest, Bauch natürlich rein. Wunderbar! Steigt hinter euren Barrel und kreist eure Schulter für drei, für zwei und das letzte Mal und ich hoffe der Barrel hat euch Spaß gemacht. Dankeschön! Danke!