11 Übungen für zu Hause

Claudia hat für dich elf Basis Pilates Übungen zusammengestellt, mit denen du ein Rundum-Trainingsprogramm absolvieren kannst. Unterschiedliche Level in den unterschiedlichen Übungen sorgen dafür, dass du dein persönliches Trainingsprogramm hast. Viel Spaß! Wir beginnen mit den 100. Die Übung fördert die Rumpfstabilisierung. Wenn du Probleme mit dem Nacken hast, legst du deinen Kopf einfach auf ein Handtuch oder auch auf den Pilates Ball. Wenn du kannst, hebst den Kopf an, Kinn leicht zum Kehlkopf, heb den Kopf an, heb deine Arme ein kleines Stück an, zieh sie in die andere Raumrichtung, atme tief ein oder beginnst mit deinem Arm zu pumpen auf drei Zeiten. Aus, aus, aus und ein, ein, ein. Aus, aus, aus und ein, ein, ein. Das machst du weiter. Du bleibst in der Stabilisierung. Wenn du es schwieriger möchtest, hebst du ein Bein nach dem anderen an. Bring mal deine Knie zusammen, deine Füße zusammen, aktiviere deine Mittellinie. Du machst weiter mit dem Pumpen. Aktives Pumpen mit deinen Armen. Wenn du noch mehr möchtest, kannst du deine Beine nach oben zur Decke ausstrecken, deine Finger sind lang. Atme tief ein und aus. Halte deine Rumpfstabilisierung, deine Position. Wenn du es schwieriger möchtest, könntest du deine Beine weiter absenken oder auch ein Bein und wieder anheben. Oder auch ein Bein absenken und wieder heben. Da hast du viele, viele Möglichkeiten. Such dir die Übung aus, die für dich gut ist, dann bleibt geschlossen, bleibt nochmal da, atme nochmal tief aus, halte einfach, nicht mehr pumpen, atme tief aus und geschafft. Leg dich ab, zieh einmal die Beine ran oder streck die Beine aus, wie du möchtest. Weiter geht es mit dem Single Leg Stretch. Dein Kopf liegt und du kannst ihn auch da liegen lassen. Du hebst jetzt mal dein linkes Bein, ziehst mit deiner rechten Hand das Knie zu dir und deine linke Hand ganz geht an die Außenseite von deinem Bein. Du fasst die Innenseite vom Knie und die Außenseite von deinem Unterschenkel. Wenn du möchtest, hebst du deinen Kopf und deinen Schultergürtel an, rollst dich hoch und dann streckst du dein rechtes Bein aus in die andere Richtung. Du ziehst das Bein zu dir, du atmest ein. Mit deiner Ausatmung wechselst du zweimal die Beine.

Wechseln, wechseln und mit deiner Einatmung wechseln und wechseln. Aus, aus, ein, ein. Aus, aus, ein, ein. Achte darauf, dass du immer den Oberkörper wirklich angehoben hast. Wenn du ihn angehoben hast, wirklich bis zu den Schulterblattspitzen hochkommen, das schont den Nacken und es ist ein aktives Ziehen, es ist ein Stretch. Du ziehst das Bein ran um deinen Rumpf zu stabilisieren, deine Hüften zu strecken und noch einmal und dann ziehst du beide Beine ran zu dir, hebst den Oberkörper noch ein bisschen mehr an und dann legst du dich ab, stellst die Füße auf, geschafft. Criss-Cross trainiert die schrägen Bauchmuskeln. Du nimmst deine Hände hinter deinen Hinterkopf. Deine Ellbogen sind im Sichtfeld. Mit der nächsten Ausatmung hebst du den Kopf an und rollst hoch zu deinen Schulterblattspitzen.

Dann heb ein Bein nach dem anderen an in die Tischposition. Jetzt atme vorbereitend ein und mit deiner Ausatmung drehst du den Oberkörper zur Seite. Bleib für einen Moment hier. Achte darauf, dass im Idealfall beide Schulterblätter vom Boden angehoben sind und du bringst deinen Blick zu deinem hinteren Ellenbogen. Atme hier mal tief ein und mit der Ausatmung drehst du rüber in die Diagonale. Hier bleibst du, atmest ein und mit deiner Ausatmung drehst du rüber in die andere Richtung. Hier nochmal einatmen, mit der Ausatmung für die schrägen Bauchmuskeln über oben rüberkommen auf die andere Seite. Mach das in deinem Tempo weiter. Wenn du das steigern möchtest, streckst du das Bein aus, von dem du dich wegdrehst. Also wenn du nach links drehst, streckst du dein rechtes Bein aus und wenn du nach rechts drehst, streckst du dein linkes Bein aus.

Du kannst auch hier schneller werden, anders atmen, finde deinen Atemrhythmus, genieße das Training in der schrägen Bauchmuskulatur, stütze deinen Nacken, entspann dein Gesicht und mit einem leichten Lächeln ist alles leichter. Wenn du beide Seiten gleich oft bewegt hast, bleibst du noch mal in der Mitte, atmest noch mal tief ein und aus, vertiefst noch einmal deine Bauchdecke und dann legst du dich ab. Geschafft, stell die Füße auf. Wir kommen zu Rolling Like a Ball. Ganz wichtig bei Rolling Like a Ball, dass du eine ausreichend weiche Matte hast. Sobald dir diese Übung Probleme in deinem Rücken macht, lässt du sie einfach weg. Wir beginnen und du ziehst die Beine ran an den Körper, umfasst deine Beine wo auch immer du möchtest, hebst deinen Kopf mit der Aussatmung an und beginnst leicht nach vorne und hinten zu schaukeln. Dann kannst du diese Bewegung größer werden lassen und dann kommst du irgendwann hoch in den Sitz. Falls das nicht klappt, rollst du einfach weiter da unten und massierst deine Wirbelsäule.

Stell deine Füße erstmal auf, richte dich auf, fass deine Hände in den Kniekehlen. Jetzt kippst du das Becken, rollst hinter deine Sitzbeinhöcker, um deine Füße anzuheben. Bleib in dieser Position. Du gehst so weit nach hinten, dass du fast umfällst, aber du fällst nicht um. Deine Elbungen sind weit, deine Schulterblätter sind weit. Dein Blick geht zu den Knien oder zu deinem Bauch. Mit deiner Einatmung rollst du zurück auf deine Schulterblätter und mit deiner Ausatmung versuchst du da zu bremsen, wo du gestartet hast. Einatmen kommst du zurück und ausatmen kommst du nach vorne. Diese Übung machst du weiter oder wenn du es schwieriger möchtest, fass mit deinen Händen deine Füße, machst den Ball noch kleiner, bringst deine Füße näher zum Gesäß und rollst zurück und kommst nach vorne. Wichtig, du hälst deinen Kopf immer in der Luft, du versuchst deine Füße in der Luft zu halten.

Einatmen zurück und ausatmen für ein Moment da sitzen für die tiefen Bauchmuskeln. und dann bleibst du oben und stellst deine Füße auf und richtest dich wieder auf. Die nächste Übung ist Spine Stretch, die Dehnung unserer Wirbelsäule, besonders des unteren Rückens. Wenn du möchtest, setzt du dich auf ein Kissen oder auf ein Handtuch. Das erleichtert die Aufrichtung und es kommt nicht so leicht zur Einklemmung in deiner Leiste. Wenn du möchtest, lässt du deine Beine stehen. Wenn du kannst, streckst du deine Beine aus, um die Dehnung in der ganzen Kette zu spüren. Deine Füße sind dann geflext. Verlängere deine Wirbelsäule nach oben. Habe das Gefühl, Platz in deiner Bauchmuskulatur zu schaffen und in deinem Rücken. Und nimm deine Arme nach vorne in Schulterhöhe und ganz aktiv bis in die Fingerspitzen. Stell dir vor, du sitzt an einer Wand. Setz dich nicht so weit nach vorne, atme tief ein, verlängere dich und jetzt beginnst du an deinem Kopf, rollst nach unten ab. Du stellst dir vor, du sitzt an einer Wand und würdest jetzt Wirbel für Wirbel von der Wand wegrollen.

Hab das Gefühl deine hinteren Rippen kommen nach oben hoch. Geh so weit, dass du eine wunderbare Dehnung in deinem unteren Rücken spürst. Bleib für einen Moment hier, atme einfach weiter und jetzt stell dir vor, du willst dich über einen großen Ball rüberlegen, der ist aber ganz matschig und du willst deinen Bauch nicht auf diesen Ball legen. Jetzt atme hier nochmal tief ein und mit deiner Ausatmung kommst du von deinem Becken außen nach oben hochgerollt. Setz Wirbel für Wirbel wieder an die gedachte Wand und achte darauf, dass du nicht zu weit vorne bist. Im Tempo einatmend verlängerst du dich, mit deiner Ausatmung rollst du vom Kopf aus nach vorne, vertiefst die Bauchdecke. Wenn du vorne angekommen bist, atmest du ein und mit deiner Ausatmung rollst du dich wieder nach oben hoch, um dich hier mit einer Einatmung zu verlängern. Du machst es in deinem Atemrhythmus und du passt die Bewegung deiner Atmung an. Die Übung dehnt nicht nur die gesamte hintere Kette, sondern du kannst sie auch wie eine Atemübung sehen. Du willst alle verbrauchte Luft rausbringen und dann frische Luft wieder einatmen. Immer am Kopf beginnen, stell dir diese Wand vor, in den du jeden einzelnen Wirbel bringst.

Du kannst das natürlich zu Hause auch gerne an einer Wand praktizieren. Oben angekommen, wirklich auf den Sitzbeinhöcckern sitzend, senkst du deine Arme ab. Wunderbar. Roll up. Du stellst deine Füße auf, fasst deine Hände in den Kniekehlen und wir beginnen mit einem Half Curl Down. Du richtest dich auf, deine Hände sind in den Kniekehlen und mit deiner nächsten Ausatmung rollst du hinter deine Sitzbeinhöcker, bringst dein Steißbein zum Schambein, dein Schambein zum Bauchnabel, bis deine Arme lang ausgestreckt sind. Da bleibst du. Atmest hier ein und mit deiner Ausatmung rollst du rund wieder nach oben hoch, bringst den Scheitel nach vorne und richtest dich als letztes wieder auf. Einatmend verlängerst du dich, mit deiner Ausatmung rollst du hinter deine Sitzbeinhöcker, Steißbein einrollen, Schambein zum Bauchnabel, bis deine Arme lang bleiben. Jetzt kannst du wieder hochkommen, vielleicht ohne Hilfe deiner Arme. Du rollst wieder nach oben hoch und richtst dich hier auf. Jetzt kannst du das gleiche ohne deine Arme machen. Also deine Arme sind einfach vorne und du hältst dich nicht mehr in den Kniekehlen fest, wenn das für dich deine nächste Option ist. Bis dahin und rollst dich wieder nach oben hoch. Und jetzt kannst du die Bewegung größer und größer werden lassen.

Ja, vielleicht kannst du ganz bis auf den Rücken abrollen, bis auf den Boden bis dein Kopf da liegt, deine Arme dann über den Kopf nach hinten nehmen und dann mit deiner Ausatmung die Rippen wieder runter kommen lassen, den Kopf anheben und wieder hochrollen. Vielleicht brauchst du da auch ein bisschen Hilfe, nimmst deine Hände wieder in die Knie. Mach diese Übung weiter und wähle die Version, die für dich gut ist. Brauchst du die Hände in den Kniekehlen? Brauchst du sie nicht? Brauchst du sie vielleicht nur beim Raufkommen? Die Originalübung ist mit Beinen gestreckt. Vielleicht möchtest du das ausprobieren. Deine Beine ausstrecken und im Original sind die Beine geschlossen und die Füße geflext und dann einfach die Bewegung weiter in deinem Tempo. Du könntest hier vorne auch noch wieder in den Spine Stretch kommen. Optionen über Optionen.

Du könntest auch die Füße strecken beim Abrollen. Spiel damit! Du versuchst so wenig Schwung, wie möglich zu nehmen, besonders auf dem Weg nach oben und so viel wie nötig. Wenn du ein kleines Schwüngchen brauchst, dann ist das so. Genau, flex deine Füße auf dem Weg nach oben und finde die Version, die für dich gut ist. Wichtig ist, dass du weiter atmest. Besonders an dieser einen Stelle zwischen Lendenwirbelsäule und Brustwirbelsäule, da hält man gerne mal den Atem an, besonders auf dem Weg nach oben. Und wenn du es noch schwieriger möchtest, lässt du deine Arme neben den Ohren. Wenn die Beine geöffnet sind, ist es etwas leichter, wenn die Beine geschlossen sind, ist es etwas schwieriger.

Je näher du die Arme zu deinen Ohren nimmst, desto anspruchsvoller die Übung. Manchmal klappt es auf dem Weg nach unten, wenn du die Arme ein bisschen mehr hebst, und auf dem Weg nach oben noch nicht. Weiter geht es mit dem Spine Twist der Rotation deiner Wirbelsäule. Du hast die Option wie beim Spine Stretch, du kannst dich erhöht hinsetzen, die Matte einrollen, Handtuch einrollen, Beine beugen. Wichtig ist, dass du aufrecht sitzt. Jetzt lass deine Arme zur Seite aufsteigen in die große Spannweite, wachs nach vorne, nach oben und in die Seiten. Diese Übung ist auch eine Atemübung. Atme vorbereitend ein. Mit deiner Ausatmung drehst du deinen Oberkörper nach links. Stell dir vor, deine Wirbelsäule wird sich wirklich so auswringen. Du bleibst hier für einen Moment, verlängerst dich nochmal, schaust über deine linke Hand, atme es hier noch mal tief ein. Wenn du das nächste Mal ausatmest, rotierst du rüber auf die andere Seite. Deine Beine bleiben geschlossen, verschieben sich nicht gegeneinander und deine Rippen fließen die gegenüberliegende Richtung. Jetzt kommst du wieder zur Mitte in die Ausgangsposition. Atme vorbereitend ein, mit deiner Ausatmung dreh den Oberkörper nach links. Hier atmest du ein und mit deiner Ausatmung drehst du den Oberkörper rüber nach rechts.

Hier bleibst du einatmend wachsend, ausatmend drehst du dich rüber nach links. Mach diese Übung weiter und stell dir wirklich vor, wie du alle Luft aus deinen Lungen rauspressen möchtest, um mit frischer Luft wieder rein zu kommen. Wenn du beide Seiten gleich oft bewegt hast, bleibst du in der Mitte und senkst deine Arme ab und kommst in die Bauchlage. Schwing einfach deine Beine rum und komm in die Bauchlage und leg erstmal beide Hände aufeinander. Und die Stirn auf die Hände. Arrow, der Pfeil kräftigt die Rückenstreckmuskulatur. Du liegst in Bauchlage und du kannst die Übung schwieriger machen, indem du die Beine schließt und leichter für deinen unteren Rücken, wenn du die Beine öffnest, vielleicht sogar mattenbreit oder irgendwas dazwischen. Du beginnst, indem du deinen Schambein in den Boden hinein sinken lässt. Das verlängert den unteren Rücken. Jetzt hebt deinen Kopf mal einen Zentimeter an, dein Blick in Richtung Boden. Jetzt bringst du deine Arme neben deinen Körper und deine Handflächen berühren irgendwas von dir. Also eng an den Körper, deine Handflächen sind an deinem Körper, du ziehst deine Schulter nach unten. Atme hier nochmal tief ein und mit deiner Ausatmung stelle dir vor, es zieht jemand an deinen Fingern und du kommst in diese wunderbare Streckung, in die Länge. Dein Kopf bleibt parallel zum Boden, es ist noch keine Extension in der Brustwirbelsäule und dann senkst du wieder ab und du kannst den Kopf zum Beispiel zur Seite drehen, wenn das für dich okay ist. Atme hier vorbereitend ein, Ausatmen, Schambein zieht in den Boden, du ziehst nach oben und kommst in deine Streckung. Noch nicht so hoch. Einatmen hier, ausatmen, senkst wieder nach unten ab. Drehst den Kopf in die andere Richtung.

Das machst du weiter und beginnst immer mit deinen Schulterblättern nach unten, deinem Schambein in den Boden zu schieben oder wenn du möchtest, kommst du etwas rüber. Das heißt, dein Brustbein kann nach vorne kommen. Du kommst in eine Streckung deiner Brustwirbelsäule. Du könntest auch hier oben bleiben. Vielleicht magst du hier noch mal halten, deine Hände noch mehr an deine Oberschenkel bringen, deine Schultern noch ein bisschen mehr nach oben ziehen, deine Wirbelsäule, deine Muskulatur rund um die Wirbelsäule statisch trainieren in einer isometrischen Kontraktion und dann senkst du dich wieder ab, wenn du soweit bist. Mach diese Übung ruhig noch einmal und achte darauf, dass du eine Kräftigung in deinem Rücken spürst. Es darf aber kein Stechen in deinem unteren Rücken sein. Dann geh nicht so hoch, mach die Übung kürzer, aktiviere deine Bauchdecke vielleicht ein bisschen mehr und denk dich noch mehr in die Länge. Man kann sich immer noch mehr in die Länge denken bei dieser Übung. Eine sehr, sehr wichtige Übung für unseren Rücken. Und dann kommst du unten an, nimmst deine Hände neben deine Schultern, drückst dich einmal hoch und setzt dich zurück in ein Päckchen, in die Child's Pose.

Bring deinen Po hinten auf deine Ferse und oder in die Nähe und atme einmal tief durch, hier als Gegenbewegung. Der Up-Stretch. Komm dazu erstmal in einen Vierfüßlerstand und du platzierst deine Hände unter den Schultern und du kannst deine Knie unter deine Hüftgelenke bringen oder wenn du sehr gedehnt bist auch ein Stückchen weiter weg, um in eine größere Position zu kommen. Dein Nacken ist lang, deine Rippen sind drin, deine Schulterblätter fließen nach unten runter. Jetzt stell deine Füße auf, roll deine Zehen ein und schieb mit deiner nächsten Ausatmung den Po nach hinten und oben. Komm in dieses Dach, schieb dich weiter nach oben, so dass du dich weit auseinander ziehst. Dein Nacken ist in Verlängerung, deine Schultern sind unten, deine Rippen sind drin. Versuche nicht ins Hohlkreuz in deinem unteren Rücken, nicht in deinem unteren Rücken durchzuhängen und denk deine Sitzbeinhöcker in die Weite. Jetzt beugst du ein Knie und lässt die andere Ferse nach unten sinken, walking. Eine Ferse kommt hoch, die andere kommt runter in Richtung Boden oder sogar auf den Boden. Das ist völlig in Ordnung. So weit, dass du dich da gut in die Bewegung kommen kannst. Denk nochmal an die Aktivität der Rippen im unteren Rücken nicht durchzuhängen, deinen Nacken zu verlängern.

Und dann könntest du auch mit beiden Fersen oben bleiben, beide Knie beugen, beide Knie wieder strecken. Einmal noch. Und dann lande sanft mit deinen Knien wieder auf dem Boden. Gut und dann kommst du in die Rückenlage. Du setzt dich hin, schwingst deine Beine nach vorne und kommst auf deine Art und Weise in die Rückenlage für das Bridging. Du stellst die Füße hüftgelenksbreit auf in Verlängerung deiner Sitzbeinhöcker und du kannst sie näher heranstellen, du kannst sie weiter wegstellen, das ist dir überlassen. Du schiebst deine Finger runter in Richtung Füße, du lässt deine Schulter wegkommen von den Ohren, du verlängerst deinen Rücken. Wir wollen erstmal mit einem Becken kippen oder den Pelvic Curl beginnen. Mit deiner nächsten Ausatmung rollt das Steißbein zum Schambein, dann Schambein zum Bauchnabel und bring deinen unteren Rücken auf den Boden. Dann kommst du mit deiner Einatmung wieder zurück.

Diese Bewegung machst du ein paar mal. Ausatmen und rollst dich ein und einatmen kommst du wieder zurück in die neutrale Position. Versuche hierbei deine Pomuskulatur entspannt zu lassen und die Arbeit aus deiner Bauchmuskulatur heraus zu machen. Und dann kannst du Stück für Stück weiter hochrollen. Wenn du das nächste Mal das Becken gekippt hast, heb dein Kreuzbein an, vielleicht deinen unteren 2, 3, 4, 5 Lendenwirbel und dann rollst du da wieder zurück und so lässt du deine Bewegung, diese Bewegung größer werden. Schieb deine Arme in den Boden hinein, lass deine Schlüsselbeine nach rechts und links sich öffnen, Hinterkopf ist in dem Boden und dann kommst du in deine höchste Position. Mach sie mal so, dass deine Schulterblattspitzen noch am Boden sind und dann bleibst du einmal da und du bringst das Schambein zu deinem Bauchnabel. Du willst einen kurzen Bauch und einen langen Rücken haben. Dann rollst du dich, wenn du das nächste Mal ausatmen musst, von deinem Brustbein aus, wieder nach unten ab. Das ist unser Basic Bridging. Du kannst gerne bei dieser Übung bleiben oder du möchtest vielleicht ein Level mehr. Dazu bleibst du hier oben, bringst nochmal dein Schambein zum Bauchnabel und jetzt könntest du mit der nächsten Ausatmung einen Fuß 2-3 Zentimeter anheben und einatmend wieder absenken. Dann die andere Seite. Dein Ziel ist es, das Becken komplett ruhig zu halten.

Das heißt aktiviere wirklich deine Beckenbodenmuskulatur, bevor du das Bein hebst und die Pomuskulatur so aktiv wie sie brauchst, aber nicht hyperaktiv. Und dann rollst du dich einfach noch mal wieder ganz entspannt nach unten ab. Das wäre unser zweites Level. Wenn du mehr möchtest, roll noch mal nach oben hoch. Entweder bleibst du bei der Übung, die wir gerade gemacht haben oder du hebst ein Bein nach oben an und streckst das Bein nach oben aus. Beugst das Bein wieder und stellst den Fuß wieder auf. Das wäre unser nächstes Level. Wechsel dann, stabilisiere dich, deine Arme können helfen, um deine Brustmuskulatur zu öffnen. Wunderschön, schön. Stell den Fuß auf und der nächste Level. Du lässt ein Bein oben und senkst dieses lange Bein nach unten ab und hebst das Bein wieder an. Senken und heben, dreimal und dann stell den Fuß wieder auf. Andere Seite. Stabilisiere dich, guck nochmal beim Becken in der richtigen Position und hebt das andere Bein. Gut gelaunt, schiebst es nach oben zur Decke und dann senkt das Bein nach unten ab und hebt das Bein nach oben an. Dreimal alles so die Zahl, Atmung fließt und dann stell den Fuß wieder auf und genieß das Rollen nach unten.

Dann ziehst du mal deine Beine ran, um deinem Rücken eine kurze Pause zu geben. Sidekick. Du liegst auf der Seite und zur besseren Ausrichtung kannst du dich an deiner Mattenkante, an deiner hinteren Mattenkante ausrichten. Wenn es für deinen Arm okay ist, streck den Arm aus, leg den Kopf ab. Wenn du ihn lieber deinen Kopf unterlagert haben möchtest, nimmst du ein Handtuch unter deinen Kopf. Dein unteres Bein ist für mehr Stabilität gebeugt und das obere Bein streckst du am Boden aus in Verlängerung deines Körpers. Jetzt kommst du in eine neutrale Position, das heißt du willst deine Beckenknochen übereinander schieben, also gefühlt ein oberes Bein etwas verlängern und dann kannst du dir vorstellen, dass deine untere Schulter etwas nach unten zieht, als ob du etwas nach unten ziehen würdest oder du dich an etwas hoch ziehen würdest. Deine Rippen sind innen und dann lässt du das obere Bein aufsteigen in Hüftgelenkshöhe. Den Fuß flexen. Die Hand ist aufgestellt, aber es ist nicht viel Druck auf dieser Hand. Mit einer nächsten Einatmung bringe das Bein nach hin. Einatmen komm vor und ausatmen kommst du zurück. Das machst du in deinem Tempo weiter.

Die Hauptarbeit ist, deinen Rumpf stabil zu halten, dein Becken stabil zu halten, wenig Druck auf dieser Hand zu haben. Wenn du es schwerer möchtest, beugst du, nimmst du deine Hände hinter deinen Kopf, ziehst den Nacken in die Länge und kommst hoch auf deinen Ellbogen. Pass auf deinen Nacken auf und du machst es so wie du es gut kannst. Vielleicht willst du noch ein bisschen höher kommen auf deinen Ellbogen, sodass du den Rumpf anhebst. Genau. Achte darauf, dass dein Nacken das okay findet, deine Schulter und auch dein Ellenbogen. Und dann die Bewegung geht weiter. Flex nach vorne und streck nach hinten. Noch einmal und dann legst du dich einfach wieder ab, beugst das Bein streckst du aus. Du platzierst deine Hand vorne auf dem Boden, deine Schultern gehen nach unten, beide Schultern, die auf der du liegst und auch die obere. Denk nochmal an die Option mit dem Handtuch und dann verlängerst du deine Taille, lässt deine Rippen nach innen kommen und hebst das Bein in Hüftgelenkshöhe an.

Stell dir vor ein ganz bisschen Platz ist unter deiner Taille, wie so ein Windhauch. Einatmend komm nach vorne und mit dem Bein und ausatmend streckt das Bein nach hinten aus. Versuch auf der Höhe zu bleiben und das Bein nicht zu hoch zu heben. Auf dem Weg nach vorne willst du deine Beinrückseite in die Verlängerung bringen, dein Steißbein fließt nach unten. Auf dem Weg nach hinten deine Vorderseite dehnen. Dann vielleicht die Option mit der Hand hinter dem Kopf, so dass deine Hände hinter den Kopf kommen, deine Ellbögen weit, du deinen Nacken in die Länge ziehst und dadurch auf deine Ellbögen kommst. Diese Übung ist nicht für jeden. Flex den Fuß auf dem Weg nach vorne und streck den Fuß auf dem Weg nach hinten. Lass deine Rippen drin und dann denk nochmal, ja mit einem leichten Lächeln geht alles leichter. Auch der Sidekick. Du bleibst stabil und ich glaube wir haben beide Seiten gleich oft bewegt.

Lass deine Beine wieder aufeinander kommen. Leg dich auf die Seite und dann machst du vielleicht einmal ein Päckchen in der Rückenlage. Leg dich nochmal auf den Rücken, zieh beide Beine ran, entspann den Rücken. Und geschafft!